图解：如何完成一个标准的硬拉！_硬派健身_新浪博客
图解：如何完成一个标准的硬拉！
力量训练界三大举：深蹲、卧推、硬拉
硬拉，练背还是练腿的？
一个标准的硬拉动作，怎么做？
如何开始硬拉训练？
深蹲、硬拉、卧推，合称三大举，一直以来都是健身与力量训练中，基础的基础。几乎所有体育运动员的训练项目，都会涉及到这三种练习动作（可能刨除棋牌类和电竞类吧……）
如果拿书法比喻，三大举就有点像永字八法。三个动作，几乎包含了全身上下所有肌肉的使用方式。甚至有人认为，练好这三个动作，基本所有体能动作都无往不利了。而所有肌群的训练，也都应该以这三大举其中的一项为基础。
其中，深蹲训练主要是针对下肢的大肌群，比如臀、大腿、小腿；而卧推训练则是针对上半身，尤其针对手臂和上半身正面的大肌群，比如胸肌、三角肌、肱三头肌等。
而最为特殊的，就是硬拉了。很多人以为深蹲是最好的臀腿训练动作，事实上，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特别是对于想要翘臀不粗腿，或者提拔身姿的女性们，硬拉更是一个你必备掌握的王牌动作！
另外，对于硬拉的争议和解析相当多，有人把这个动作当做背部训练，有人则当做臀腿训练，也有人当做握力和斜方肌训练，可以说是五花八门。不过，在这么多讨论的背后，很多人，仍然做不好一个硬拉。
所以今天，我们就来说说，硬拉到底怎么做？
硬拉，练背还是练臀？
长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的？
其实……都可以是，也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。
想想看，当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西，你肯定是要全身用力才能把它举起来的。
比如健美界传奇中的传奇，八届奥赛先生罗尼库尔曼，就把硬拉放在他的背部训练计划当中。原因是他的硬拉训练负荷有400kg左右Orz……这个重量，肯定能对背部和斜方肌有良好的刺激。
大重量硬拉，对斜方肌也有很好多刺激&
然而，对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作。尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。
一般训练者，在硬拉动作中，背部尤其是背阔肌，不应该有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了，千万不要试图用手“提”起杠铃。
普通训练者硬拉时，背部不应该发力&
当然，在实际生活中，硬拉有各种各样的变形，而不同的硬拉，侧重训练的肌群也有所不同。比如相扑硬拉，就是一个单独练臀腿的动作，适合于力量举冲成绩的选手和高个子；而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧（也是我最为推崇给一般人的硬拉）。
硬拉对臀大肌的刺激效果很好
​不同硬拉的侧重肌群
标准硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌、斜方肌
相扑硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群
直腿硬拉：膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌
罗马尼亚硬拉：臀部肌群、竖脊肌、膕绳肌群
标准的硬拉，怎么做？
标准硬拉是所有硬拉的基础，掌握标准硬拉，其他硬拉的做法也就不成难事。所以下面，从标准硬拉的起始姿势，到动作过程，以及完成姿势，我们来好好说一说，硬拉动作，应该注意点啥。
&&&标准硬拉
&硬拉－起始姿势
1.双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。不过初学者采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定；
2.肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方；
3.双脚脚心，正好位于杠铃的下方；
4.杠铃贴近小腿；
5.下背部挺直（重要！）
起始姿势保证肩部、手臂、杠铃在一条垂直线上
硬拉－拉起过程
1.吸气，屏住呼吸（valsaval呼吸，如果你身体健康，这是你能发挥最大力量，并保持核心稳定的方法）
2.臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节；
3.躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，千万不要试图用手提起杠铃；
4.动作过程中，膝盖不要超过脚尖；
5.千万不要试图用下背发力来拉杠铃，下背部保持挺直并稳定即可；
6.臀腿发力，整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作，而不是提拉，切记切记。
​&硬拉－站立恢复起始
1.躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；
2.双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺；
3.不要快速放下杠铃，下落时要控制节奏，再来一次；
至于硬拉的重量选择，上面我们提到，标准硬拉和标准深蹲，从运动轨迹来看，几乎是一个动作，只是杠铃放置位置稍稍不同而已：深蹲的杠铃位置在上面，在背后；硬拉的杠铃位置在下面，在身前。（嗯，以后我们还会介绍哈克深蹲，杠铃在下面，在背后的深蹲，估计大家会更混乱……）
标准硬拉和标准深蹲的运动轨迹，几乎一模一样
所以硬拉的重量，可以选择与深蹲相同。也就是说，如果你深蹲可以使用100公斤，那么理论上，硬拉100公斤也并非难事。
不过，这个重量可能需要一定的动作熟练和神经协调能力。一般来讲，先用较小重量熟悉动作，然后再循序渐进会更加安全。
硬拉，如何开始？
那么硬拉怎么开始训练呢？一上来就猛用大重量轰炸，肯定是相当不明智还危险的选择。就像初学者学习篮球急停跳投一样，你一上来教什么也不会的人投成乔丹，是不太可能的。
所以我们把硬拉拆分成了三个本体感觉训练重点，根据初学者在硬拉动作中的三大难点，一一突破。这就像学急停跳投最好的方式，是把这个复杂动作拆成三个简单动作：快速运球，运球中急停持球，投篮一样，熟练掌握这几个动作后，急停跳投的学习就顺理成章了。
本体感觉训练
有助于更好地掌握每块肌肉、每个肌群单独发力感觉的训练方式。
静力训练（等长收缩）、单侧训练和单关节针对训练都是非常有效的本体感觉训练方式。
硬拉，对于初学者的难点主要在于以下几点：
动作过程中保持背部的反弓挺直；
髋关节的伸直时，感受臀部的发力感觉；
重心后移时，需要大腿后侧的柔韧性和发力感觉。
所以下面，就分别按不同要点，给大家介绍硬拉的本体训练动作。
保持背部反弓——小燕飞、十字挺身
小燕飞和十字挺身是针对下背部核心肌群的有效动作，动作过程中背部必须反弓才能完成，所以这两个动作可以很好地帮助大家掌握硬拉时的背部反弓要点。
1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；
3 缓缓恢复至起始动作。
1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。
&&&十字挺身
1 俯卧在垫子上；
2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
感受臀部发力——臀桥、单腿臀桥
臀桥和单腿臀桥，是针对臀部肌群的训练动作，动作过程中只有髋关节角度变化，可以更好地感受臀部肌群发力。
1 屈膝俯卧在平地上，双脚略分开一些（单腿臀桥保持一只脚悬空，更好训练臀中肌）；
2 臀部收紧，向上发力，感受髋关节的伸展，动作顶端停顿2-3秒，顶峰收缩；
3 控制臀部发力，缓慢下放，重复动作。
1 动作过程中只有臀部发力，背部和手臂不要乱抓借力
2 髋关节伸直即刻，不必强求背部过度反攻，下背部不要太过紧张
大腿后侧柔韧性和发力感觉——站姿直背体前屈、直腿硬拉
站姿直背体前屈和直腿硬拉，都能有效训练到后背竖脊肌和大腿后侧的膕绳肌群，可以改善大腿后侧柔韧性，找到大腿后侧的发力感觉。
&&&站姿直背体前屈
1 自然站直，双脚打开与肩同宽，双手置于脑后，膝盖微曲；
2 保持上半身挺直反弓，同时身体前倾，至上肢与地面平行，臀部稍向后，感受下背部紧张，顶峰收缩2-3秒；
3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。
1 身体前倾时一定要保持背部挺直；
2 双脚与肩同宽即可，越宽腘绳肌参与越多，越窄下背竖脊肌参与越多。
&&&直腿硬拉
1 两脚开立，比肩稍窄；微微屈膝，膝关节不锁死，向前屈体。
2 双手握杠铃，握距稍宽于肩，手臂完全伸直。
3 腰背绷直，起身，直至杠铃到达大腿前侧，运动过程中避免手臂发力，始终自然垂直。
4 慢慢向前屈体，至上身与地面平行，重复动作。
1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背。
2 动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力。
硬拉的神经协调训练——哑铃硬拉、酒杯深蹲
由于硬拉的训练重量较大，需要一定的动作熟悉程度和神经协调能力，所以初学者还可以用酒杯深蹲和哑铃硬拉，先掌握训练要点以及几个技术点的神经协调训练。
&&&酒杯深蹲
1 自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前；
2 保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；
3 臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。
1 动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背；
2 臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面；
3 下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。
&&&哑铃硬拉
1 双手持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，背部挺直，微微反弓，膝关节微曲不要锁死；
2 膝关节弯曲，髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿1-2秒，感受臀部肌群被拉伸；
3 腰背绷直，脚跟发力，收紧臀部，提铃拉起。
1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；
2 动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力；
3 手臂只是用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力；
最后是给大家出的硬拉入门训练计划，主要由哑铃和徒手动作组成，在家也可以练，每周训练1-2回，标准硬拉轻松get
博客等级：
博客积分：0
博客访问：157,340
关注人气：0
荣誉徽章：，做最好的健身网站! |
肌肉部位健身
增肌必备补剂 - 增肌粉/蛋白粉
健身知识相关信息
热门健身知识推荐
健身知识阅读排行
热门健身动作推荐
深蹲膝盖外翻（X腿）如何纠正？
11:23 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　读完了膝盖外翻前面三部都是在找原因！最后的部份就属于矫正运动的部份，包括了脚踝侧屈活动度的训练、小腿肌肉的伸展、动作单元的重新教育，迷你弹力带的训练、髋外展/髋外旋的训练，及为何不使用Band Walking来进行训练。一块来看看。
　　■ 有什么方式可以矫正膝盖外翻呢？
　　1. 脚踝侧屈活动度的训练及腓肠肌的伸展
　　若你的脚踝侧屈的活动度不佳及小腿太紧时，你需要解决这个问题，不然，你无法预防在进行全深蹲时，膝盖外翻的问题，除非你穿奥林匹克举重鞋，或是将脚跟提高。脚踝活动度训练及静态伸展，二者已被证明在改善脚踝侧屈是有效的。我相信，二者都要使用，以得到最快的改善结果。
　　物理治疗师通常使用弹力带来增加训练的效果，但基本的动作也可以得到好的结果。这里有几个动作，可以参考看看：
　　■ Self Myofascial to Enhance Ankle Mobility (with 舒活棒)
　　■ EDGE Mobility Band Talocrural Self Mobilizations
　　■ Single Leg Eccentric Calf Raise
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
------分隔线----------------------------
◎ 相关推荐}