增肌“瓶颈期”毫无进步？这些方法帮你打破平台！
编辑：健身之家 |
我相信很多健身时间较长的人总有一段或多段“一蹶不振”的时期，具体表现在：力量无法突破甚至下降、肌肉充血不足、毫无肌肉反应、肌肉流失严重等，这些问题出现的原因很多：饮食、作息、精神压力等，但这些因素无论发生或是没发生，最终综合起来导致了你现在的“瓶颈期”。然而当你恢复你的饮食质量，端正你的作息时间，调整你的精神状态后，仍然不见好转，那么问题很有可能就出现在你的训练上。突破“瓶颈期”的方法很多，今天把个人认为比较重要的几个原则分享给大家。一、冲击原则肌肉的适应能力是惊人的，如果你对身体的施压始终不变，即使你强度再大也是没有用的，所以，你必须冲击你的身体：使用更大的重量做更多的组数与次数减少组间休息时间变化原有动作顺序但最简单粗暴的方法，还是超负荷训练，也就是用极大的重量（相对个人而言，并不是盲目加重）来冲击你的目标肌肉，虽说这不是增肌的最佳重量，但它能够促进你的力量发展，更大的刺激到你的肌纤维，对打破你的“瓶颈期”帮助很大。超负荷训练只推荐用于复合动作，孤立动作并不适合，一方面孤立动作在超负荷情况下没有其他部位的辅助控制，借力明显，关节损伤的危险很大，另一方面孤立动作无法发展身体的力量协调性。但即使是复合动作，超负荷训练也是危险的，而这种危险往往是为了移动大重量而不重视动作的规范而造成的。所以，动作的熟练度与称职的辅助者很重要。二、负向训练原则负向训练，即指离心运动，通常有人只在乎次数而忽视了离心运动，的确，离心运动的缓慢控制很耗费你的肌肉耐力，但殊不知离心过程的质量好坏在很大程度上影响着你的肌肉刺激程度。所以，如果你觉得你的胸肌进步停滞不前，那么在卧推时，缓慢下放你的杠铃，感受胸肌被拉开的感觉。如果之前你没有注重负向训练，今后你一定要注意起来，他对你的肌肉体积以及力量增长都有着积极意义，更能帮助你打破你的瓶颈期。三、静力原则静力原则有两方面：1. 目标肌肉收缩紧张，来对抗阻力，从而保持静止状态，顶峰收缩就属于这一类；2. 主动发力收缩目标肌肉，并无外力影响，而是相互拮抗的肌肉相互作用，力相互平衡或者抵消，使目标肌肉处于紧张状态。第一种，顶峰收缩，想必很多人也都了解，就是在目标肌肉向心收缩至最紧张时，保持这个状态数秒甚至更长，来获得更好的刺激、更明显的酸胀感。第二种，无外力的静力收缩，即当你做完一组动作，不要立即停下来休息，拿出数秒甚至更长的时间主动用力收缩你的目标肌肉，如练完一组卧推，在胸肌正充血时继续主动发力挤压你的胸肌，使其紧张酸胀。四、跨越表象力竭原则在我看来，力竭分为两种：“表象力竭”与“深度力竭”，当然这只能用于同一重量上。如何达到所说的深度力竭，也就是跨越表象力竭而达到深度力竭，是有方法的。举个例子：当你做站姿哑铃飞鸟时，三角肌已经没有力量将你的双臂抬平（手臂与身体呈90度），那么可以放低你的双臂使其抬至60度反复做几次，再放低至45度反复几次，这样就跨越了你的表象力竭。以上方法可选其一也可均用于你的计划中，然而突破“瓶颈期”的方法真的很多，并不是说每种都对你有用，你的身体只有你自己了解，你的训练方法也只有你自己最清楚，如何调整你的计划来突破你的瓶颈，还得按你自身情况，辅以人家给你的建议。
只有登陆的用户才能回复&&|[原创]天天练肌肉就是长不肥怎么回事？
导读：[B]本人平时没事喜欢练肌肉，但人非常瘦全身几乎没什么脂肪怎么办？我一般早上不吃东西，天天就2屯饭，营养东西吃的也少不爱吃肉，要吃就吃羊肉与牛肉，要怎么才能升体重呢？[/B]
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本人平时没事喜欢练肌肉，但人非常瘦全身几乎没什么脂肪怎么办？我一般早上不吃东西，天天就2屯饭，营养东西吃的也少不爱吃肉，要吃就吃羊肉与牛肉，要怎么才能升体重呢？本文内容为我个人原创作品，申请原创加分
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热门评论24楼1、多摄入碳水化合物，也就是我们平时说的饭，当然牛肉鸡蛋之类的也要摄入。一般情况下，在健身期间，一天七八个鸡蛋，每天补充两三次奶粉是基本需要。胃是涨大的，你每天的饭要吃到平时饭量的一倍半，一个月你的胃口自然就大了。2、如果只吃不练，是吃不下去的，而且容易搞出肚腩。我理解楼主想练成炮弹胳膊霸王腿，虽然最终你会意识到，匀称是健身的终极目标，但目前阶段，大量摄入碳水化合物和定期 合理的训练是必要的。3、尽量少做有氧运动，如篮球、足球、慢跑之类的，是有氧运动，他们会消耗大量脂肪，让你的身材更消瘦，只有健身达到一定程度，肌肉已经出来了，这时候做有氧运动雕塑肌肉形状才是必要的。4、进行系统、科学的力量训练。如果一个重量，你可以进行十五次以上，那么这个重量就不适合训练肌肉。如果一个重量你全力可以做6到8次，那么这个质量就适合你进行肌肉锻炼。每次训练要分组进行，每次6到8个（这叫一组），要到精疲力尽为止，讲求动作的标准和力量。随后休息两分钟，再继续一组次，没三组休息五六分钟，一共做6组。5、肌肉锻炼要间隔开，加入今天练胳膊，上肢，明天就要下肢，要给肌肉休息和生长的时间。每次练玩，肌肉酸疼的效果是最好的，那是轻微的肌肉拉伤，再生长好，肌肉就变大了。6、你身体瘦，要看有没有疾病，或者你的欲望是不是太强了，适当放松下，你看十七八的小伙子都是精瘦精瘦的，结婚了都胖起来了。还有很多，你自己去健身网站多看看。
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我练健身一年了，最近三个月肌肉为什么不长。请教育高手
我练健身一年了，刚开始肌肉长得蛮好，这三个月围度没长，我练三天休息一天&&每次练二块肌肉&&一块肌肉练1个小时左右 加10分钟左右的腹肌。 蛋白粉肌酸 我也在吃。请教高手
行百里者半九十，后期是见效缓慢的，
后面体形变了看了，就是不长肌肉晕哟
和我一样&&体重不涨&&估计进入平台期了&&
换换动作的强度！！！！
肯定到平台期了，训练方法方案都得有所变化，肌肉已经适应你的训练了，该寻求新的突破了
前期都明显，越往后越慢，别急慢慢来！
你现在的训练方法接近高级训练，初学者没有必要练练两块肌肉，应该制定适合自己的方法和饮食计划，不涨也是正常的，如果一直涨下去你不成罗尼了，这当中的学问很多，平时自己要多看看高手的训练心得，至于一些健美杂志上面的内容是很肤浅的，说的不实际也不科学，自己多动脑，多向别人请教！希望你进步
慢慢来吧，不长的时候保持住。保持一段时间，又会开始长的。
呵呵& &今天 把训练计划换了下 ，&&动作也换了& &看看有用没健身成功后 肌肉多久不练会消失？
核心提示：在健身成功后，如果长时间不再锻炼肌肉，肌肉容易萎缩，变得松弛，甚至消失。但是，如果以前锻炼过肌肉，想恢复原来的状态，会比初学者来得容易。
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& &&想要练出一身健硕的肌肉，起码需时三个月。当然，这三个月内包括了定时的健身锻炼和的减脂餐，才有可能健身成功。不过三个月后，有人会因为想休息而不去健身房，有人会因为训练过程中的受伤而停止健身，那么，停止健身后，肌肉多久会消失？　　肌肉多久不练会消失？　　有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停止训练2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6.4%。也就是说，如果停止锻炼一个月以上，肌肉就会变得松弛，没有之前的饱满结实。　　没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。　　多久锻炼一次较好？　　对于初学者而言，要坚持每周去健身房3-4次，每次锻炼60分钟为佳。对于老手来说，如果没时间，可以选择在周末去锻炼，还是能保持住所获得的肌肉与力量。健身最重要是持之有恒，配合适当的休息，就能保持健美的身材。
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