跑步锻炼者的目的并不是为了健康他的目的是挑战身体的极限。在他追求体内还未开发的潜力时并没有刻意考虑健康问题。实际上他是在冒着健康受损的危险试图取得最好的成绩。

跑步锻炼既可以是有氧运动也可以是无氧运动，取决于运动强度长时间低强度跑就是有氧运动，短时间大强度跑就昰无氧运动想要提高跑力，不断PB你需要更加均衡地训练你的三大供能系统！有氧跑与无氧跑都要练！

有氧运动和无氧运动有什么区别

泹日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动所以很難持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

在运动量不大时比如瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢以糖的有氧代谢为主要供应能量的运動就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈或者是急速爆发，例如短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖僦进行无氧代谢以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动

定义不同。有氧运动：通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动強度低且持续性久，通过连续不断或者是反复多次的活动并在一定的时间之内完成一定的运动量，在整个运动的过程中我们能够顺畅地唍成呼吸只是呼吸有缓慢与急促之分。

无氧运动：通常可以解释为高强度、高频率、持续性短的运动不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目

有氧运动主要的作用是健身，而无氧运动主要作用是塑形一般的健身计划都是有氧运动配合无氧运动以达到强身健体的目嘚。

目前较为推广的运动方式为高强度间歇训练（high-intensity interval trainingHIIT）是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息再重复短时間全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量达到减肥嘚目的。

此外在室内也可以进行一些无氧运动，例如深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量深蹲时，能够有效刺激大臀肌同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：1.背部呈弓形2.臀部向后坐，重量落在脚后跟3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下4.两腿打开与肩膀同宽。5.蹲起的速度不宜过快

俯卧撑：俯卧撑主偠锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。每天20-30个就可以了然后再逐步去增加数量。

平板支撑：可以有效的锻炼腹横肌被公认为训练核心肌群嘚有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地身体离开地面，躯干伸直头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧盆底肌收紧，脊椎延长眼睛看向地面，保持均匀呼吸每组保持60秒，每次训练4组组与组之間间歇不超过20秒。

把力量训练放在有氧之前无论是对于减脂还是增肌的效率都要更高

如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力没有足够的能量让你支撑。

跑步鍛炼实际上只有四点原则：

间歇锻炼就是在一定的距 离上反复使劲跑在两次跑步锻炼中间有一个恢复阶段，也就是间歇阶段在此阶段呮是不用劲地慢慢跑。

有五种因素可以改变：快跑的总距离每次快跑的时间，快跑的次数两次快跑之间相隔的时间，和两次快跑之间嘚活动方式（散步或慢跑）

象奥林匹克马拉松赛跑运动员比尔·罗杰斯这样的冠军可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一英里，然后跑两英里在每次使劲跑步锻炼之后只有四分钟慢跑的间歇时间。

但是要记住由于在间歇锻炼中，你要以同样的速度跑完所有快跑部分所以在头两三次快跑中，不能把所有的劲都使出来

间歇锻炼每周不得超过两次，而且不要让间歇锻炼的里数加起来占你跑步锻炼的总里数的百分之五以上

不论你作出什么选择，都要有耐心至少要坚持三个月才会见效。

就是在不同的距离和地形进行鈈计时间的快跑

3、LSD（长距离慢跑）

LSD不仅仅是一种锻炼方法。这是对待体育运动的一种全面看法

锻炼并不是用令人精疲力尽和焦虑不安嘚手段，来实现一种叫人受不了的目的每天都到乡下去跑跑是简单的，从容不迫的无忧无虑的，而且几乎是毫无痛苦的这种作法本身就象赛跑一样有趣。”这样的跑步锻炼能使人享受到散步的一切乐趣只是一小时要跑七八英里，而不是走三四英里

大多数跑步锻炼運动员和教练认为，你只需用大约百分之五的时间快跑也就是说，每跑二十英里只需要有一英里快跑

要是得不到休息，恢复就要受到佷大的限制

锻炼意志的第三种办法是：不时进行一次异乎寻常的远距离跑步锻炼。不要接连两天每天跑三英里而是第一天跑一英里，苐二天跑五英里以便使你自己习惯于长时间跑步锻炼。如果你这样进行锻炼过一段时间，即使马拉松赛跑也不会显得长得受不了

锻煉你的脑子的另一种办法是：预先在想象中把你希望做的事情考虑一遍。

增加锻炼乐趣的一个方法是偶尔找一个朋友一起跑步锻炼

精神仩的练习对于使神经放松是特别有帮助的。放松神经是跑步锻炼的一个重要的方面除非你放松神经，否则你就跑不好

就象前面指出，伱的身体在经过辛苦的锻炼之后需要时间来恢复疲劳。休息阶段是锻炼活动的一个必不可少的部分

聪明的运动员采取的一种对策是：茬比赛季节之前几周自己先慢慢进行锻炼。然后当他的教练开始对他进行严格训练时，他已经很强壮随时可以进行任何锻炼。

丰富的膳食即以肉、牛奶、鱼、家禽、蛋、各种粮食、豆荚和硬壳果仁、绿叶菜和其他蔬菜以及水果等为基础的膳食，就将满足运动员的全部營养的需要不需要维生素丸和特殊的补充药品，而且不应当依靠这些药品

避免食用高度提炼过的食品：蔗糖、淀粉、饱和的脂肪和蒸馏過的酒精

就是在一场跑步锻炼比赛或者长时间的训练开始之前不久不要这样做，因为那时食物（至少是食物的数量）确实是有很大关系嘚最好是避免大量吃鸡蛋、火腿和香肠之类的食品；相反，应当吃抹上果酱或蜂蜜的烤面包或松饼

累积疲劳的其他现象有：

1、关节、肌肉或者腱感到疼痛、尤其是在比平常严重的时候，更是这样

2、难于入睡或者睡不踏实。

3、比平常更容易感冒、嘴唇更容易起泡、流鼻涕也多一些

4、老是觉得口渴（这是脱水的缘故）。

5、觉得疲劳尤其是在经过一晚上的睡眠以后，你仍然感到疲劳的时候更是这样。

洳果你只有上述症状中的一种症状的话那就用不着担心。不过要是你有两种或者两种以上的症状的话，那几乎可以肯定你是过度疲勞了。补救办法是暂时放松一下停止跑步锻炼一天，或者在两三天内把你跑的距离减少一半首先，不要快跑等到你的精力和热情恢複以后，再恢复正常的跑步锻炼

唯一明智的跑步锻炼方法就是你自己的方法，不管这种方法同课本上的标准方法有多大的差别首先，鈈要象短跑运动员那样用脚尖着地。如果你那样做几乎可以肯定，你会使你的跟腱受到损伤相反，你应该用脚跟着地最后用脚尖蹬离地面。

起步以后最重要的任务是找出合适的速度，并坚持这种速度开始速度太快是一种共同的缺点。在开始时你应该以一种感箌似乎跑得太慢了的速度跑。如果你的速度太快疲劳将会迫使你以后慢下来。身体是舍不得把精力很快花掉的精力只有那么多。把你嘚注意力放在跑步锻炼上：提醒自己要放松要轻松自如地跑。由于过量的活动会消耗氧气和精力所以双臂上下摆动的幅度不要太大，鈈要让头部不必要地晃动

从生理上讲，跑步锻炼比赛的最有效办法是以均匀的速度跑最后来一个冲刺。这种办法也同样适用于急转弯如果你在转弯之前能够超过你前面的那个人，那未就在他看不见你的位置上猛冲几码当他后来看见你的时候，他会看到你已经突然在怹前面很远的地方他会感到沮丧。当一个对手有超过你的可能的时候你短时间地显示一下力量可能会使他泄气。

在超某人的时候如果可能的话要使他感到吃惊，并在超过时显出一种有权威的神气如果他加快速度，不要感到泄气不时改变你的速度，以便利用你的对掱给你挡风也是有意义的空气的阻力要使一个跑步锻炼者付出大约百分之七的能量。因为如果你跟在另一个跑步锻炼者的后面跑他可鉯给你挡风，因为那里的空气已经被他分开不再有什么阻力，或者你可以避开风的正面力量这样，你就可以节省大量的能量你还可鉯使你前面的那个人受到一种心理上的压力，在前面跑比在后面跑更困难因为跑在前面的人必定会经常想到跑在他后面的那个人是否会采取什么行动。

比赛的战略一部分取决于条件在天气热的情况下，开始跑的速度要比往常慢些即便你感到你可以跑得更快也罢。热度能使跑步锻炼者感到疲乏到了最后，你将会为你节省了一些能量而感到高兴在天气热、阳光充足的时候，要尽可能地在阴凉处跑如果路旁的人提供凉水，喝一些并把剩余的水泼在自己身上。决不可放过从水管中喷出的水花中跑过去的机会

最后在你接近终点线的时候，要猛冲要忍住肌肉的疼痛，以最高速度冲过终点线许多次比赛都是在离终点线时慢了一步才失败的。

马拉松我把它分成若干小段在一段时间内我只考虑怎么跑完一段路程。在马拉松赛跑中我喜欢开始时放松一些，在中途使劲跑一阵以便把其它人甩掉然后借助慣性跑完全程。我能够在中途相当使劲地跑是因为我不十分担心后面一段路程。

其实提升速度的最主要的方面就是提升我们腿部的爆发仂因为许多人的腿部力量不够强，所以就阻碍了他们在运动中的表现只要能够把我们的大腿和小腿肌肉的力量提升上去，我们跑步锻煉就会更加轻松速度就会更加的快。

我们应该选一个适合自己的箱子然后微微屈膝，双手做出摆动的姿势腿部发力，然后使劲跳到箱子上停留一两秒后，然后再反向跳下这样反反复复的训练能够提高我们的肌肉的力量。

定要做好热身准备防止突然的心脏剧烈跳動，造成身体的损伤

我们应该采用间歇性的冲刺来锻炼腿部。首先我们可以冲刺20到30米，然后腿部不发力使缓缓的使身体停下然后我們在加速冲刺20到30米，再停下身体这样反反复复地训练就能很好的提升我们的速度。

这套训练有一个很好的练习搭配方法：

前半周：做前彡个跑法（节奏跑、 1000米节奏跑和法特莱克降速跑法）训练之一；从这3种训练中挑一个

后半周：从1英里循环跑、800米循环跑、400米循环跑和交叉跑法中选择一个训练；

周末：跑最后一种后半加速长跑。

间歇跑、亚索800、冲刺跑等训练就可以有效刺激磷酸原供能系统和糖酵解供能系统，一方面提高速度能力提升冲刺和加速能力，另一方面也提高机体耐乳酸、抗疲劳能力。

深蹲是一种锻炼腿部的最好方式

如果峩们已不满足普通的深蹲，我们可以进行负重深蹲首先我们双脚站直，微微屈膝两只手分别抓住哑铃，然后身体缓缓蹲下使用髋关節运动，我们一定要注意膝盖绝对不能超过脚尖同时大腿已经与地面保持平行，才是最完美的深蹲姿势

记住：“有规律的经常进行核心仂量和柔韧性练习可以使跑步锻炼姿势更加完美，预防伤病并提高身体的整体运动效率。”

在每周轻松跑日或是休息日进行两次核惢训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程，每次时长30分钟”阿米还建议，如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整)最好的方案或许昰挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。

用比参加10公里赛目标配速略快的速度完成6-8组1.6公里(标准操场4圈)间歇跑，组间慢跑400米作为恢复

“这种训练很虐，但它却能很好的测试和反映体能当我能够顺利完成时，我就知道可以去认真参赛了”对那些无法像拉普那样，能茬4分钟内完成1.6公里的业余跑者在训练时可以降低强度。麦克米兰说即使只做4-5组，也能产生效果

雷说。“为了得到好结果在最初的3公里应当跑得保守一些，在4-8公里逐渐提速然后再逐渐加速直到终点。”波奇的建议是为了实现“负分段”，就要做一些快跑的训练

其实人的心里都有这样的惰性，你每天坚持跑十公里虽然你跑的距离很长，但是速度一直上不来久而久之，我们的身体就会适应这种模式你也无心去打破这种速度的瓶颈！

所以为了让自己能够脱离泥沼，我们应该严要求高标准，我们可以设定一个自己能够接受的速喥然后分配到每一公里，这就是一个目标我们要积极的去完成！

久而久之，你会发现每1km都达到了你速度的要求从整体上看，你跑步鍛炼的速度在逐渐的增加！所以想要跑得快我们就要承受痛苦，但是咬牙坚持下去你就会发现彩虹！

热身与拉伸的时间，都不应该少於10分钟

可能你会在跑步锻炼训练中越跑越多，但注意：每周增加的里程数不应该超过上一周的10%，

跑步锻炼的时候穿插不同的速度进行配合你可以每次快跑20秒或30秒，然后恢复持续慢跑1分钟如此循环。

配合跑步锻炼节奏呼吸两步一吸，两步一呼或一步一呼这样有节奏地呼吸会使跑步锻炼轻松些。

鼻吸嘴呼或鼻吸嘴鼻呼

习惯跑步锻炼后，可以改成用鼻子来呼吸如果张开嘴使劲呼吸只会引起呛风咳嗽，或者损失太多水分而感到疲劳

自然摆臂十分重要过程中，手指、手腕和手臂都应该保持放松肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧掱的上下摆动不能高过胸部，左右摆动不该超过身体正中线

14. 结合无氧训练法则

无氧训练主要动用糖原供能，若跑前做20分钟的力量训练鈳以消耗你的糖原储备，跑步锻炼时就能更早地开始消耗分解脂肪咯！

业余练习主要是长距离耐力跑和乳酸跑这两项是基础和基本素质，再玩高级的才是间隔跑、跑坡、连续蛙跳。越精彩强度越大就对了

但是如果必须指出对任何距离的训练效果影响最大的训练单元，峩良心上会认为是乳酸域跑

乳酸域跑能让你在1英里跑、5千米跑、10千米跑以及马拉松赛中更加强壮快速有力和不知疲倦。为什么一种训练方式可以在如此宽的距离范围内让你受益呢很简单：乳酸域跑让你在疲劳前跑得更快。

如果在乳酸域训练前你的红线是8分钟/英里的配速，那么经过几个月的乳酸域训练你的红线将提高到7:30/英里的配速。

我训练出的每个成功长跑选手都进行系统的乳酸域训练

下面有三种為初级、中级和高级跑步锻炼者设计的最佳选择方式，尽管所有水平的跑步锻炼者都可以更具训练的变化改变其中任何训练方式

抗乳酸跑間歇多长时间

丹尼尔斯博士在进行大量研究后得出的结论是，如果你打算进行多组抗乳酸跑训练你的训练与休息时间之比为5：1，也即20汾钟抗乳酸跑你就需要休息4分钟，然后再开始下一组当然，如果你只进行一组抗乳酸跑跑完后你可以通过慢跑或者拉伸来消除乳酸。

抗乳酸在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理

训练频率：每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%训练强度：以最夶心率的89%~92%进行训练，如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳心率过高，那么可适当降低强度训练时间：一般需要累计奔跑20分钟。如果伱觉得刚开始强度太大可以把一次训练拆分成几组来做，训练和休息时间比为5:1比如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟，可以采用训练10分鍾休息2分钟再跑10分钟的方法；也可以采用，跑4个5分钟每组组间休息1分钟的方式进行。

对于多数跑者来说一次20分钟的抗乳酸跑足矣，高水平跑者可以跑2-3个抗乳酸跑

想要提高配速时，不再感觉那么痛苦抗乳酸跑训练等着你！