每天去健身房一小时,应该怎么锻炼？_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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健身房锻炼方法：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 精彩内容，尽在百度攻略：胸部：杠铃卧推 6组上、下斜卧推 各3组哑铃飞鸟 4组精彩内容，尽在百度攻略：肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组 精彩内容，尽在百度攻略：腿部：深蹲 6组俯卧屈小腿 4组提踵 6组精彩内容，尽在百度攻略： 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组精彩内容，尽在百度攻略：哑铃颈后臂屈伸 4组 背部：引体向上 6组（尽量做10个以上）精彩内容，尽在百度攻略：杠铃俯身划船 4组坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组肩部：推举 4组精彩内容，尽在百度攻略：前平举 4组侧平举 4组哑铃耸肩 4组精彩内容，尽在百度攻略： 腹肌：仰卧举腿 4组 精彩内容，尽在百度攻略：腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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　　作者：刘传
　　来源：千古刘传（ID：qiangulc）
　　彭萦：其实凡事都一样，战略得对，战术也得对，要不都白瞎。
　　1、 干了勤奋这杯毒药
　　由于长辈从事健美行业，从11岁开始，我就长期出没于健身房，至今依然保持着有规律的训练。
　　如果一个人愿意去健身房锻炼，那么相较于其他人来说，他是否具有一些不一样的特质？
　　我观察得出的结论就是勤奋。
　　基因对于人的要求是：能不动就不动，节省能量。一个人坚持去健身房运动，需要消耗大量的能量，这要对抗基因的本性。如果说这群人不勤奋，我肯定是不同意的。
　　然而，大部分人在健身上的勤奋是完全无效的。
　　衡量健身是否有效的标准，就是身材。如果你常去健身房，可以观察到一些现象，身材健硕的男生，通常训练时间不会超过1个小时，一次训练只练一个大肌群，一个肌群做3个动作，一个动作重复4组，一组8-12个，练完就走。身材差一点的男生，胖人和瘦人，训练时间很长，一次练很多肌群，很多组，次数也很多。
　　我经常看见一些大个子男生做10kg的卧推，一躺上去就做30个，做累了躺着不起来，恢复一会儿又来，15分钟过去了，还没练完。
　　我也经常看到一些胖胖的女生，在跑步机快走一小时，或者慢跑40分钟，边跑边聊天，聊完再做上半个小时的仰卧起坐，前前后后2个小时，不做无氧运动。
　　大部分人的训练都是以上两种情况，不好意思，这都是无效的。
　　作为对比，观察那些有好身材的训练者，他们训练时从不闲聊，组间休息间隙基本在30秒-60秒，每个动作都不晃悠，做到最标准。他们表情沉稳，每一口气都会喘得实在，动作不拢课徊欢嗔罚吠昙醋摺Ｏ啾戎拢馊喝朔炊遣磺诜艿摹
　　为什么说大部分人的训练无效？得说说健身理论。
　　肌肉的增长原理简单来说就是：拆迁――重建。每举起一次哑铃，肌纤维都会撕裂一次，训练后再摄入蛋白质修复肌肉。训练重量不达标，组数不够，都无法有效刺激肌肉生长。
　　上文提到的那一位男生做卧推，因为重量不够，实际上是在做有氧训练，无法增肌。
　　后面这一位女生选择慢跑和仰卧起坐，慢跑能起到一定减脂效果，但只做有氧的问题是，运动不仅消耗脂肪，还消耗肌肉，肌肉率下降会导致基础代谢降低，从而使每日（能量输入-能量输出=净热量）的平衡被打破，长期来看，不仅瘦不下去，还很有可能反弹。
　　另外，仰卧起坐无法减掉肚子上的肉，局部减脂不可行。如果她还同时选择了节食，那么会让大脑提高体重设定点，造成不可逆的体重反弹。
　　健身房的固定成本极高，容量有限，但依然能盈利，因为90%的会员付完费后，坚持一段时间就不会来了。在这段时间内，他们发了不少健身照片到朋友圈，做了严密的健身计划，严格控制饮食甚至节食，训练时间长达两个小时，一段时间后，无论是体重还是身材都没有变化，还扭伤了腰，磨损了膝盖。
　　天道不酬勤，勤奋而无效，在健身房铩羽而归的人，都是如此。
　　如果把视野放开，我发现这样的现象随处可见。
　　李笑来从学生身上发现了这样的矛盾：
　　很多学生「既勤奋又懒惰」的怪异现象，来自他们对「时间压力」的感受。「没时间了」或「时间不够了」的恐慌，使他们超乎寻常地勤奋。哪怕只是虚假的「勤奋」，一样能让他们恨不得废寝忘食。而同样的感受，也使他们终日不忘寻找捷径，美其名曰「提高效率」，而实际上却想着「最好不费吹灰之力」。
　　我在公司做过大量的营销培训，也发现了这样的现象，有些同事入职晚，经验少，但仅仅听过一两次培训，策划案水平就逼近甚至超过了老同事。老同事并非不勤奋，他们参与了每一次培训，完成了每一次课后的案例拆解、知识梳理，但结果依然「天道不酬勤」。
　　再来看看勤奋的重灾区――创业圈。打开任何一个CEO的朋友圈，你会发现他们无一例外地失眠、加班、见人、开会、晒合照、思考。创业者的勤奋毋庸置疑，但当我看到《去年A轮融资的846家创业公司，现在快倒闭完了》中的阵亡名单时，还是被吓得一愣愣的。
　　我想起雷军说的话：
　　不要用战术的勤奋，掩盖战略的懒惰。
　　被战术勤奋坑得最惨的冤大头，就是诺基亚了。（颠覆式创新理论能对此结论做很好的解释，篇幅有限不展开讲）
　　我们并没有做错什么，但不知为什么，我们输了。
　　――约玛&奥利拉 诺基亚CEO
　　总之，我不会干掉勤奋这杯毒药。我开始反思，为什么我们会把勤奋当作默认选项，即使这个默认选项明显有边界？
　　2、解药
　　心理学家对于人们面对难题时的「变」与「不变」的态度，以及问题是如何形成、为何会持续存在、如何又被突破解决的过程，做了深入的研究，提出了两个概念：
　　第一序改变：发生在某一系统之内的改变，系统本身维持不变。例如，做恶梦的人，在梦中可以做许多事――跑、躲、打、喊等等――但无论怎么变换这些行为，都无法停止噩梦。
　　第二序改变：改变发生在系统之外，控制系统整体的前提改变，使系统转换到完全不同的状态，也即改变之改变，简直就像量子跃迁。例如，从梦中醒来。
　　第二序改变，往往是解决问题的关键。
　　以上文提到的健身问题为例，来分析一下问题形成，以及解决方案。
　　问题1：如何长胸肌？
　　案例1：大个子男生做10kg的卧推，一躺上去就做30个，做累了躺着不起来，恢复一会儿又来，15分钟过去了还没练完。
　　显然大个子男生是希望长胸肌，他采取的思考路径为：长胸肌――肯定要练胸――卧推好学，就用卧推――胸肌要大，当然要练得多――每天坚持练，要比那些大块头更努力。
　　这样的思考路径，自然导致勤奋地训练，属于第一序改变。
　　问题2：如何减肥？
　　案例2：胖女生在跑步机快走一小时，或者慢跑40分钟，边跑边和旁边的人聊天，聊完再做上半个小时仰卧起坐，前前后后2个小时，不做无氧。
　　胖女生希望瘦，她的思考路径为：我要瘦――迈开腿――跑步减肥――跑得越多脂肪消耗越多――多仰卧起坐应该可以瘦肚子――节食，这样脂肪消耗更快。
　　同样的，这也属于第一序改变。
　　那如何找到第二序改变？
　　第二序改变的一个原则：第二序改变的应用范畴，针对的正是那些第一序改变中的问题解决方案；因为从第二序改变的观点来看，这些解决方案正是问题无法解决的关键之处。
　　对于上述两个案例，他们都用勤奋去解决问题（不够壮，不够瘦），勤奋锻炼是他们的解决方案，勤奋需要做第二序改变。
　　促成改变的四个步骤：
　　1、以具体的词语清楚地界定问题。
　　2、探究目前为止已企图运用过的解决对策。
　　3、对想要达成的具体改变有一个清晰的定义。
　　4、形成与执行一个能产生这一改变的计划。
　　按以上四个步骤来做一次推导。
　　问题1：如何长胸肌？
　　第一步，以具体的词语清楚地界定问题：胸肌是如何增长的？什么情况下增长？什么情况下不增长？
　　第二步，目前用过的解决方案――勤奋锻炼，正是问题所在，要果断抛弃。
　　第三步，对想要达成的具体改变有一个清晰的定义：我想要胸部肌肉的维度和密度增加。
　　第四步，要达到「我想要胸部肌肉的维度和密度增加」，我必须知道「胸肌是如何增长的？什么情况下增长？什么情况下不增长？」。
　　那么执行计划有两个：1、请健身教练教。2、自学健身理论。
　　这两个方案，可以说是第二序改变。
　　解决长胸肌、减肥的解决方案并非勤奋锻炼，而是学习健身理论，无论是他教还是自学。
　　我本人选择的就是第二个方案。
　　以上例阐明为啥勤奋无效，以及解释「第二序改变」的使用方法。
　　3、勤奋的正确姿势
　　很有趣，勤奋确实是大部分人遭遇问题时，第一个想到的解决方案。
　　坚持就能成功，多做事少说话，执行力大于一切，这是正确的常态，但得有前提。
　　根据第二序改变的理论，我个人对勤奋做一个适用范畴划分：
　　解决问题时，勤奋仅在第二序改变的指导下才有效。
　　暗合了认知心理学家Stanovich的结论：
　　聪明人只有在被告知要怎么做的情况下，才会表现优异。
　　今天的勤奋变得很廉价，在朋友圈证明勤奋不需要什么成本，晒加班，晒辛苦，晒不容易，晒用功，晒计划，晒鸡汤感悟。朋友圈随处都是勤奋，勤奋的正确姿势却少之又少。
　　别只在朋友圈勤奋过。
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大家一般去健身房一次锻炼的时间是多长？
我一般2-3小时。顺序一般是力量，有氧，拉韧带。其实我觉得健身时间稍微长一点，就不会在乎别人占器械什么的了。
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其实我觉得健身时间稍微长一点，就不会在乎别人占器械什么的了。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
四十到五十分钟，组间三十秒，动作间不休息
一小时左右。。。楼主时间真多。。。
其实我觉得健身时间稍微长一点，就不会在乎别人占器械什么的了我一般2-3小时。顺序一般是力量，有氧，拉韧带。
一个动作5组够多吧，把这5组分派到40分钟里，总会找到器械没人用的间歇.......尤其做超级组就更好了，因为可选器械种类多，被占，我就用哑铃，哑铃让人用了，我就去拉背，拉背被占了，我就去划船，划船被占了，我就去夹胸。除非里人多器械少的比较严重，要不然，不是总会有没人用的器械吗？
一般来说有氧的操课都是1小时左右，总不能上个有氧然后就洗澡回家吧...........我和几个总去健身的朋友，每天都是5点半到6点半去，晚上9点一起走。
最多的时候才练2个小时
当时还是胸3头腹肌。。。。现在换成了 胸腹肌
练1个多小时。久了 感觉力气不足
而且现在练1个小时的时候
往往到了40~50分钟的时候就没激情了。。。。
40分钟才5组你组间休息七八分钟？！这还练个屁啊。。。。
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你真的每次去就练一个动作？5个动作，没个5组，40分钟你几乎没什么超过2分钟的休息时间..........
力量器械练2小时？这个有点太疯狂吧.........我说的是把有氧的时间都算上。
你每次去只练一个动作？！这还练个屁啊。。。。
恩也不能算是2个小时。刚去的时候拉拉身
练完 练练腹肌
加起来的也得有15~
反正我自己的体力是难以维持一小时以上的力量训练...........
每次都是练40~50分钟的时候还能练的满身大汗。。。在往后 就没汗了。。。。也没激情了
不有氧的话。连热身拉伸时间最多一小时。每次一个部位，５－６个动作。每个动作４组左右
我一般在力竭的时候，就休息一下，然后去来个45分钟到1小时的有氧，再然后就几乎一点劲也没有了，看着器械都累，于是就拉伸。感觉自己在这时候拉伸效果还真就比没动的时候好，力竭，加上身体比较热，变得很柔软，拉的时候还不容易受伤。
不喜欢有氧。。。。在跑步机上 好像还没跑超过5分钟。。。。。都是拉拉身子直接练
我为了降体重，现在教练还觉得我有氧少呢........
我都是2个小时 最后是跑步！因为才跑的 但是又不能跑多！！
两小时。。
我还愁怎么胖呢
其实我很想跑步
但是又感觉 跑步 好像主要是减肥 。。。。
有时70-120分钟
一般一个小时以上两个小时以内，看状态，最近都是一个半小时左右
有氧1个钟，真正健身（固定某几个部位）1个钟，洗澡一个钟。
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我去健身房训练有３年了，我的经验是下班后去，一般练９０分钟，然后吃晚饭．这样比较容易坚持．
在训练前可以吃点粗粮面包或者香蕉点饥．
呵呵，我也是经常去健身房的人，已经坚持了3、4年了，不过我做的器械与力量训练。
原则上，去健身房一周三到五次，每次一到两个小时，但女士以有氧运动为主的话可...
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好啊运动当然好但是运动量过大你就吃不消了
而且你不怕长出肌肉吗？
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