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广马即将开战 你该如何设计自己的运动方案？
核心提示：2014年的广马即将开跑，无论你是否有幸中签参与其中，作为一个普通人来说了解正确的运动知识才是最重要的。每日的运动强度多大合适？早上跑更利于健康还是晚上跑更好？什么样的运动方案才适合自己？日前在赛诺菲举办的“健康加油站”媒体沟通会上，来自上海中医药大学附属龙华医院张玮教授为广大运动爱好者指点迷津。
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　　本文指导专家：上海中医药大学附属龙华医院张玮教授　　运动强度多大才合适？　　最佳运动心率控制区域计算法教给你　　跑步已成为城中热事，全民健身正蓬勃开展。那么对普通人来说，多大的运动强度是合适的呢？张玮指出，对成年人来说，健身中的心率比较合适数值是：170减去自身年龄后得到的数值，以这个数值左右区间来控制运动强度有康；对普通学生来说，早操跑步中最合适的强度是心率控制在130次/分—150次/分。她补充说，对非运动员即一般健康人群来说，最佳运动心率控制区域计算法是：（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率；（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率。而对患有心脏疾病的人群来说，最佳运动心律控制区域则为：晨脉×1.8=心率控制上限；晨脉×1.4=心率控制下限。　　运动的最佳时间是什么时候？　　下午3点--晚上9点　　对于运动的设计，到底早上运动好还是晚上运动好？张玮提倡下午3点到9点运动，她补充说：“这和测量的PM2.5的数值有一个密切的关系。这个时段空气污染最少。从中医角度来说，早上运动更好，因为人要顺从太阳升起落下的规律，但是考虑到现在的城市污染，所以比较推荐大家下午3点到晚上9点运动。另外，我们不推荐大清早运动，比如早上五六点出去运动，树林子里面都是二氧化碳，容易刺激肾上腺激素分泌，导致心脑血管疾病意外发生。对于老年人来说，晚上运动也是不合适的，因为这时身体状况处于氧气储存的状态。所以我们主张在下午3点到6点以前或早上9点到10点，太阳出来了以后做运动比较合适。”　　如何设计自己的运动方案？　　健康成人，最好遵循“三五七”的方案　　运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动，又名等张运动，人体在氧气充分的情况下进行运动，是以增加人体的吸入输送使用氧气为目的的一种耐久性运动，无氧运动，运动过程中主要以无氧代谢供给能养的运动。张玮指出，有氧运动需要氧气，能够消耗体内多余热量，强度相对低一点，有节奏，持续时间长，氧气能够充分地酵解体内的糖分，消耗体内的脂肪，增加和改善心肺功能，预防，调节人体的心理状态和精神状况。瑜珈、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、五禽戏、韵律操、广场舞都是属于有氧运动。无氧运动可以增加肌肉的耐力和速度，增强骨密度，提高免疫力。但是无氧运动，持久运动后会产生，导致肌肉疼痛。还有可能导致酸中毒，增加肝肾的负担。短跑、举重、跳远、拔河就是无氧运动。如果是的患者最好选择有氧运动。　　张玮同时介绍称：“对于健康成人，有一个‘三五七’方案，即每天运动3000米，每周运动五天，心率以170减年龄来控制运动强度。运动过多，心跳过快会加重心脏的负担，而且体氧气消耗过大，导致人体处于一种缺氧状态，反而对身体是不利的。以慢跑为例子，如果第一天运动一个小时慢跑，结束后，收集他呼出的气体，进行测量，将会发现消耗了19克脂肪。也就是一包的含量。但是第二天静息的状况下，再收集呼出的气体，测量结果发现将消耗45克脂肪。因此运动要持续，身体的代谢才会处于处于良性循环状态，所以我们强调运动要因人而异，循序渐进，量力而行。”　　给马拉松爱好者的健康TIPS：
　　运动代谢的主要是糖和脂肪。运动的强持续的时间不同，对糖和脂肪的需求是不同的。张玮说：“运动强度高，持续时间短的，多消耗糖分。运动强度低，持续时间比较长，脂肪是其主要的能量来源。长时间的运动，比如马拉松，前期消耗的是糖类，后期开始消耗脂肪。跑马拉松要做好前期准备工作，吃得好一点，让身体有更好的糖分储存来应对剧烈的运动。”　　张玮最后强调称，马拉松运动是一个具有魅力的运动，比赛成绩是开放的，对于参赛者是包容的。不管是专业运动员，还是业余爱好者均可参加。但是体力消耗比较大，是一项磨炼人意志的运动。在运动过程中，需要注意以下事项：第一，心脏疾病的人要预防发生，马拉松是猝死率最高的运动比赛；第二马拉松有可能造成伤痛，比赛过程中如有任何不适，立刻停止，迅速就医；第三，马拉松选手在奔跑过程中不能喝过多水。
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13日，2014珠海国际半程马拉松比赛传来噩耗，30岁的方勇，在赛程快接近终点时因心脏骤停突然倒地，后经抢救无效不治身亡。专家指出，马拉松是以有氧氧化为主的耐力运动，如果没有经过系统的运动训练，盲目参赛会给身体带来很大的损害，比赛过程中出现心慌、胸闷、浑身无力等症状要引起重视。2016广马预报名开启丨一场激情与阳光的邂逅_运动吧_百度贴吧
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紧急插播一条消息：广马的全马和半马今天可以预报名了！赛事信息：比赛日期：日（周日）报名截止：即日起—7月31日 17:00抽签结果发布：8月10日10:00至8月20日17:00比赛地点：花城广场 参赛类别：全马、半马报名费用：120元（中国籍）、50美元（外国籍）直通广马（免抽签直接获得参赛资格）：1. 广马忠实跑者：连续四年参加广州马拉松赛的跑者（不论项目）；2. 广马精英跑者：参加任一届广马，马拉松或半程马拉松成绩达到以下要求的跑者：广马精英跑者成绩要求：男子马拉松3:30:00（含）以内、女子马拉松3:50:00（含）以内、男子半程1:30:00（含）以内以及女子半程1:50:00（含）以内。广马可以在Ｍ＋平台上报名啦，微信公众号：mplus_sport报名资格：年龄要求 1.马拉松项目年龄限20岁以上2.半程马拉松项目年龄限18岁以上3.迷你马拉松项目年龄限15岁以上全马和半马参赛资格要求
参加马拉松或半程马拉松的选手须有参加过半程马拉松（21.0975公里）以上的完赛经历。竞赛物品发放现场组委会工作人员将对完赛成绩证书或相关完赛证明进行检查，参赛选手须保证提交的文件资料真实有效。　　另外，我为准备参加的跑友们送上广马参赛指南，拿好不谢：营养早餐&广州美食　　早餐不要吃的太丰富：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋１只就够啦～赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物。　　去广州一定不要错过那的美食，屈大均的《广东新语》载：“天下所有食货，粤东几尽有之，粤东所有之食货，天下未必尽也。”准备件战衣　　去跑广马的都是运动达人，但是你除了用速度征服眼球，还有另一种方式，具体内容请看上届参赛选手作品：备好一套干爽温暖的衣服
记得在终点备一套干爽的衣服，跑完立即换上会缓解一半的疲劳。即使单身狗，也记得在终点准备点毛巾和干衣服、鞋子、袜子、厚衣服，给自己一个温暖的怀抱~乘车路线广州白云机场在机场南站（始发站）乘坐地铁3号线延北线到林和西站下车，站内换乘APM线到歌剧院下车（B口出），步行300米到达；广州火车站在广州火车站乘坐地铁5号线，到珠江新城站下车（B2口出），步行600米到达；广州东站1.在广州东站乘坐地铁3号线延北线到林和西站下车，站内换乘APM线到歌剧院站下车（B口出），步行300米到达；2.可步行到林和西站（A口进）乘坐APM线，歌剧院下车（B口出），步行300米到达；广州南站在广州南站乘坐地铁2号线，到昌岗站下车，站内换乘地铁8号线，到客村站下车，站内换乘地铁3号线，到珠江新城站下车（B2口出），步行600米到达；更多赛事报名请关注M+运动，微信公众号：mplus_sport
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没错！就是加菲猫欢乐跑广州站，9月开始全民运动健身季，11月12准时开跑！
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或广马四年上演华丽蜕变马拉松运动迎来蓬勃发展期
（原标题：广马四年上演华丽蜕变马拉松运动迎来蓬勃发展期）
央广网北京12月13日消息（记者王延辉）日前（6日），广汽丰田2015广州马拉松赛（以下简称）成功举行，规模达到3万人，男子全程冠亚军双双打破赛会纪录，在组委会和智美体育集团的运营下，赛事组织、竞赛水平、赛事规模、选手服务、媒体宣传、商业开发等各个方面均取得达到较高水平，正在向着国际田联金标赛事的目标前进，广州马拉松真正意义上完成了华丽蜕变，成为中国马拉松运动迅猛发展的一个具有代表性的典范。
2012年是广州马拉松创办的第一年，规模达到2万人，尽管组委会付出辛苦的努力，但令人悲伤的是两名参赛选手出现意外死亡，给初生之年的广州马拉松前景蒙上一层阴影，当年未能获的中国田径协会的等级评定。&&
2013年广州马拉松吸取了第一年的教训、发奋图强，规模保持在2万人，但在每一个环节上都要求高标准严要求，细致入微，经过各方共同努力，无论是赛事组织、竞赛水平、医疗保障还是新闻宣传和商业开发都取得巨大进步，比赛取得圆满成功，当年被评定为中国田径协会银牌赛事——实现了跨越式发展。&&
2014年广州马拉松更进一步，组织、竞赛、服务、商业开发等各个方面都达到国内一流水平，尤其是在医疗保障上充分学习国际金牌马拉松赛的经验，效仿日本东京马拉松赛，派出一个以40名心血管专家组成的金牌医疗队，在赛道上每隔一公里配备一名心血管专家，创下了国内马拉松赛的第一次……这样的赛事获得了中国田径协会的充分肯定，被评定为金牌赛事——在创办的第三年即获评金牌赛事、广马跑出了中国马拉松赛事发展史上的新速度。&&
获评金牌赛事不是终点，而是新的起点，广马还有更高的目标：国际田联金标赛事！&& 2015年广州马拉松首开先河，通过产权交易平台选定未来三年的市场开发和赛事运行服务合作方，最终选定了已经有了三年合作基础的智美体育集团，这在国内体育史上还是第一次。这家体育巨头公司在赛事的运作能力和所拥有的赛事规模上是业界公认的高水平，被誉为“体育女王”的智美体育集团董事局主席任文女士提出了“运动，是人类衣、食、住、行之外的第五大生活场景”的创新观点。计划以运动为入口，打造中国人自己的“健康云”。在“第五场景”理论的指导下，智美体育集团已经初步完成了体育传媒和赛事运营的产业布局。&&
&& 2015年的赛事规模扩大到3万人、确保更大程度起到推动全民健身的作用；竞赛上从国际田联金标参赛选手库中特邀了46位高水平运动员、设立了破纪录奖，以确保运动成绩高水平；服务上增加了人性化服务，采用净计时并增加分段计时点方式，每五公里还增加了计时显示器，公开招募了28名高水平配速员，开办跑步训练营；医疗服务上为了选手安全，打造了“五道防线”，为参赛选手的安全完赛提供了覆盖赛前、赛中和赛后的全方位多层次生命保障；此外还加强了赛事文化的发掘：除了举办马拉松博览会，还倡导“光马行动”、推广“第五场景”、倡导“跑步礼仪”理念，号召全民共同关注赛后环境保护，创造条件让更多的人加入到运动中来，加入到马拉松比赛中来。&
&这样的办赛水平和服务水平获得了社会各界的广泛认可，比赛也实现了安全、圆满、成功，这一过程中中国田径协会也为赛事做出了巨大的努力。竞赛上男子全程冠亚军双双打破赛会纪录，冠军埃塞俄比亚选手森塔也胡·摩格·伊基古更是以2小时9分57秒的成绩创造了新的赛会纪录，这样的成绩在国际上也名列前茅；大众参赛选手跑的安全、开心；媒体宣传力度超过往届；经营开发上获得更大成功：汽丰田、特步、华润怡宝、平安银行、舒肤佳、得力办公众多知名企业和品牌鼎力相助……实现了社会效益和经济效益的双丰收。&& &&
四年时间，从受到诟病到获评银标赛事、从银牌赛事到中国田径协会金牌赛事、再到现在按照国际田联金标赛事标准办赛，广州马拉松一年一个台阶，走过了不平凡的四年，实现了真正意义上的脱胎换骨、华丽蜕变！&
广州马拉松的迅速发展，是中国马拉松运动迅猛发展的一个随影：广州马拉松创办的2012年，是中国马拉松刚刚开始快速发展的第一年；广州马拉松大获成功的2015年，则是中国马拉松运动迄今为止最为发展、最为硕果累累的一年。&&
回顾四年来的发展历程，可谓历历在目：2011年全国马拉松赛事仅有22场，可谓少得可怜；2012年开始快速发展，当年全国性马拉松赛事达到33场，一年时间增加了11场；2013年为39场，增加了6场；2014年增长到了51场，较上年又增加12场，有38场比赛规模达到万人以上，全年参加比赛的人次超过90万，较上年增长15万人次，创下历史新高。&&
2014年10月，国务院出台《加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》，全民健身上升至国家战略，体育产业迎来发展良机。中国田径协会在2015年1月份的年会上第一个响应：公开宣布取消马拉松赛事审批，转而制定行业规范，加强管理和引导，赛事公司和大大小小的赛事如雨后春笋版冒将出来……截至目前仅在中国田径协会注册的赛事就达到100多场，呈现出爆发式增长的态势！&&
中国马拉松运动的快速发展，不仅促进了全民健身、提高了国民体质，还直接促进了跑步及周边体育产业的快速发展——从消费的层面直接拉动体育产业的发展：赛事赞助、跑步培训、体育用品、运动装备、智能硬件、跑步软件、媒体传播以及交通、旅游、餐饮等行业都因此而获得发展机遇，已经形成一条完整的产业链条。&&
有市场机构测算称：2014年马拉松赛事运营的收入达到20亿元，带动相关行业收入超100亿，今年马拉松相关产业的市场规模有望达到300亿元。尽管这一测算不是官方的统计数字，但还是有着很高的参考价值：这是马拉松对中国体育产业的贡献。&&
从目前的发展态势和国外经验来看，中国马拉松未来数年内仍将呈现高速增长态势。美国的一年的马拉松赛事达到789场，日本200场，德国658场，中国能跑完全程马拉松选手的仅占国民人口的万分之0.25，这一数据在美国达到万分之17，是中国的68倍。如果从人口对比上来看，中国马拉松运动还只是刚刚开始爆发，未来潜力依旧巨大。
(原标题：广马四年上演华丽蜕变马拉松运动迎来蓬勃)
本文来源：中国广播网
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