&p&有什么比淘宝更加方便的呢！15家淘宝代餐店推荐~饼干，主食，鸡胸，果干，饮料都有哦！&/p&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/v2-9f4b1bdb11d11d7ab342c1f8eb093ad4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-9f4b1bdb11d11d7ab342c1f8eb093ad4_r.jpg&&&br&&p&好多美妹都为了要保持身材而需要吃一些低卡路里的食物，但都和我一样懒得动手做，或者动手能力不强。我搜罗了15口碑不错的人气淘宝低卡零食代餐店分享给大家。每个人口味不一样，不喜勿喷哦！还有高血糖孕妇和糖尿病人也能吃的~&/p&&blockquote&饼干类型的有四家&/blockquote&&ul&&li&1.玛士撒拉&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-4c6be698f9cd33e3b4cc76f_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-4c6be698f9cd33e3b4cc76f_r.png&&&br&&p&这家据说是根据三甲医院的医生按照营养配比研究出来的健康食品，糖尿病人也是可以吃的，主要是含有面条饼干燕麦等等食物。打造少油少脂肪高饱腹感的粗粮饼干。价格也不贵二十几块一盒的样子。里面是两块一袋的独立包装很方便携带。&/p&&ul&&li&2.谷优&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-777e74c48ef0bd88aed6214_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-777e74c48ef0bd88aed6214_r.png&&&br&&p&顾名思义，是含有很多谷物的饼干。很多超市也有卖，天猫旗舰店价格会优惠一点，因为常常会有活动，建议天猫买，因为去超市会容易买一堆别的食物！没有独立包装，味道还行，可以和家人分着吃。还有夹心饼干哦~&/p&&ul&&li&3.怡力&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-0cc84fc003f9e0a6fd0621f_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-0cc84fc003f9e0a6fd0621f_r.png&&&br&&p&有高血糖孕妈饼干哦！价格也是很划算。有独立包装，特色的有蔬菜饼干，里面真的有蔬菜呢。&/p&&ul&&li&4.健元堂&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-de7a040a11557ddd3aca77ec82de15df_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-de7a040a11557ddd3aca77ec82de15df_r.png&&&br&&p&这家不只是有饼干，但饼干也算是主打的所以也放到饼干这一类来说吧。喝过很多大麦若叶酵素，第一次看到这种的饼干，很心水。饼干是一块一块的真空包装，很特别，料很足。还有很多小零食和米糊，大家可以也尝试一下。&/p&&blockquote&各种代餐棒&/blockquote&&ul&&li&5.维维&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-a3c61b51c0e8f32d52cba5_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-a3c61b51c0e8f32d52cba5_r.png&&&br&&p&超市比较常见（豆奶很好喝~），也不贵，这种能量棒饱腹感很强主要是豆制品再加不同口味的配料，口味很多购买方便，也携带也方便。&/p&&ul&&li&6.腹愁者&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-318d225fbcd0dfcb0755eeb_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-318d225fbcd0dfcb0755eeb_r.png&&&br&&p&看这个名字就知道是供给锻炼身体的人的~主打的是含有蛋白质促进增肌的能量棒，想减脂增肌的妹纸们可以选择这个哦！这款很有针对性，好感十足，看了评价都说味道很赞~！如果只是想减脂的妹纸还是选维维的吧。&/p&&blockquote&主食类&/blockquote&&ul&&li&7.麦摄氏度&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-ca1de88ac7b34f9e9cb59_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-ca1de88ac7b34f9e9cb59_r.png&&&br&&p&这家是需要一定动手的，主要卖的是食材，价位还算可以。各种口味的鸡胸肉啊、牛肉啊，各种酱和底料。看着超有食欲的！操作方便，味道也不错~&/p&&ul&&li&8.超模厨房&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-2b354cf260c892aae142baac_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-2b354cf260c892aae142baac_r.png&&&br&&p&冲这个名字！我就要！买！有鸡胸肉啊，面包啊，饼干啊，麦片啊都是妹子们喜欢吃的东西。价格比麦摄氏度贵一些，性价比不是很高。可以尝试一下，名气很大~&/p&&ul&&li&9.光合力量&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-ed1f5a6edea00c4c48b9c7a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-ed1f5a6edea00c4c48b9c7a_r.png&&&br&&p&主要是鸡胸肉，牛肉和各种坚果果干，还有鸡胸肉的干丝方便携带的即食食品。价格很划算一盒十几块的样子。&/p&&p&牛奶and饮品&/p&&ul&&li&10.捷森&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-0005c72ccc9ec7e5ed6ba0_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-0005c72ccc9ec7e5ed6ba0_r.png&&&br&&p&这家店主打的是黑面包和酸奶牛奶还有各种谷物燕麦，可以配在酸奶活着牛奶里面。他们的面包属于压缩类的面包，口感没有普通的面包好哦！燕麦口碑也很好是那种有嚼劲的感觉。&/p&&ul&&li&11.Optislim&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-bb023e996f6913eaecfac709faf3758b_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-bb023e996f6913eaecfac709faf3758b_r.png&&&br&&p&这家最红的是排毒椰子水，只喝水- -我是吃不消，也不是很简易。不过有迫切的减脂愿望的可以尝试一下。除了椰子水还有奶昔啊饼干什么的，对于喜欢奶茶类不能自拔的可以尝试一下这个奶昔能不能代替掉高热量的奶茶。饼干评价不大好不建议入。&/p&&blockquote&零食类&/blockquote&&p&当然零食肯定是不吃最好，如果要吃可以选一些低热量又好吃的，那就最棒啦！&/p&&ul&&li&12.Magic美极轻卡&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-9f66b053f6f7e394dbca31f6f1baf4d7_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-9f66b053f6f7e394dbca31f6f1baf4d7_r.png&&&br&&p&这家不是自制的，类似杂货铺吧。低热量或者零热量都会标出，那个果冻超好吃！每次小伙伴日本回来都会给我带很多，推荐葡萄味的！超赞根本停不下来！&/p&&ul&&li&13食味的初相&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-c4e411fcd93efdbe876a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-c4e411fcd93efdbe876a_r.png&&&br&&p&名字取得很赞，主打还原了食物本来的样貌。店内的东西就是名字表达的意思，都是一些食物的初相做的果干之类的，味道很清淡没有加工的感觉，很有爱也很不错，包装也很好看。&/p&&ul&&li&14.蔓斯&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-363bf39c67af10d99a53b7aa9ee29fff_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-363bf39c67af10d99a53b7aa9ee29fff_r.png&&&br&&p&也是原生食材，可以做主食也可以做零食的代餐，价格也很合理。还有像大麦若叶之类的代餐粉，口碑都很好。推荐推荐。&/p&&ul&&li&15.番茄家&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-dd4ff60dae7df0ed421db_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-dd4ff60dae7df0ed421db_r.png&&&br&&p&各种果干~口味佳！&/p&&br&&p&这篇功课写的很辛苦啊~希望小美女们都能轻轻松松瘦瘦瘦~喜欢给我点个赞~有用也给我点个赞哦！以后也会多多出这种分享的，让我们一起美美哒~&/p&&p&分割线……………………&/p&&p&没有收他们一分钱，不接受硬广等指责。不喜欢请关掉，谢谢。减肥肯定不吃最好，这些是忍不住的时候，替换掉高热量的食物的选择，你可以选择不吃的。&/p&
有什么比淘宝更加方便的呢！15家淘宝代餐店推荐~饼干，主食，鸡胸，果干，饮料都有哦！ 好多美妹都为了要保持身材而需要吃一些低卡路里的食物，但都和我一样懒得动手做，或者动手能力不强。我搜罗了15口碑不错的人气淘宝低卡零食代餐店分享给大家。每个人口…
&p&下面，我会给出一篇 长文， &/p&&p&背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找&/p&&p&======================================================&/p&&p&以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了， &a href=&/question//answer/& class=&internal&&利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？ - 柔王丸的回答&/a&&/p&&br&&blockquote&首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。
注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。
作者：Tim Henriques
译者：菊千代
很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：
这个训练动作的名字是什么？
这个训练动作的主动肌是什么？
这个训练动作的协同肌是什么？
这个训练动作属于哪种动作类型？
这个训练动作出现在哪一个平面上？
别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。
关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。
有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。
主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。
需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。
协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。
在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。
在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。
最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。
动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：
o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。
o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。
o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。
o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。
o旋外：在水平方向上远离中线。
o旋内：在水平方向上靠近中线。
除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。
复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。
设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。
分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。
最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。
矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。
额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。
横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。
这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。
并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。
下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。
在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。
胸部训练动作：
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkwNjg5ODI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿推胸器_m&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDM5ODYwMDg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&机械上斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面*
卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDkxNzgwOTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CROSSFIT著名教练Mark Rippetoe卧推教学&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY0Nzk0MTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罕见的卡特上斜卧推 405磅 12个&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTEwMDI2NjAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何正确地哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzczMjAxMjA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&退役后-凯文演示上斜哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDI3NDk2Mzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑的正确做法视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面
史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzc3MjE4OTgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【豹哥健美】史密斯平板卧推的标准动作&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjQ5MTEwMjA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蝴蝶夹胸机—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY3OTE0MzQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下斜卧推 120KG&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///u98/v_Njc5MjE1Njc.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&21哑铃下斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面
Free Motion上斜飞鸟机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*
钢索夹胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内收　额状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDEwNzIzOTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120609大飞鸟架夹胸训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&王巍教你练-哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃飞鸟　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTM3MzM1MDQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上斜哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
健身球上哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjU4NTYwOTEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&cptu 胸部 健身球 哑铃卧推1&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&双杠臂屈伸（身体前倾）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTEwMzI3MTQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部训练 双杠臂屈伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&力量哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（脚尖置于球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面
&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDM5ODU4NDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身球俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。
**注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。
胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。
史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。
蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。
钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。
力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。
背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
宽握T杠下拉　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3MjY3NjE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背阔肌下拉（前拉）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反握T杠下拉　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkyMjgxNTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3.反握拉力器握杆下拉 Lat Pulldown Reverse Grip&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿划船_背部运动_Gwhey韩国美女教你健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&Hammer Strength划船机（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面&br&宽握钢索划船　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
Hammer Strength下拉机（反握）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢状面
90度俯身正握划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzk1NTMyOTA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杠铃划船,杠铃划船视频教程_&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
45度俯身反握划船　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部　伸肩、屈肘矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzc5NjA2MjEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身杠铃划船（正握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（注：传统俗称的正握，在解剖学上是反握此视频动作上身角度较大）&br&哑铃划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzc5Nzk0MDgw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.6-1.1-1-1-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身哑铃划船（反握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
正手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDMxNDY0NDAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：正宽握颈前引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTAzMjU1OTI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部--反握引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&直臂下拉　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkyMzQyNTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9.拉力器直臂下拉 Cable Straight Arm Pulldown&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作）　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
胸部支撑宽正握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
胸部支撑窄对握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDMxNDY0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：坐姿固定器械划船&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&旧式T杠划船（V形握柄）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
双臂哑铃划船（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzgwMzI1ODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃划船—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&站姿V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
反式俯卧撑（译注：反式划船）　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
健身球伸肩　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
*注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。
旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。
反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。
健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。
肩部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
Hammer Strength肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
肩上推举机　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
哑铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
阿诺德推举　三角肌前束　三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面（为主）
哑铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
钢索前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
借力推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、腿　肩外展、伸肘　额状面
倒立撑起　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、核心　肩外展、伸肘　额状面
钢索侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
侧平举机　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃倾斜侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃力量侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
静力侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展（等长收缩）　额状面
哑铃俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
反飞鸟机　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌　肩外旋　横截面
钢索俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
哑铃力量俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌　肩外旋　横截面
绳子握柄Face Pull　三角肌后束　三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
*注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。
冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。
力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。
倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。
肱二头肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
反握弯举机　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ柄钢索弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
钢索反握弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠窄握弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠宽握弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃锤式弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ杠布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃集中弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　额状面
蜘蛛弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ柄钢索正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
哑铃上斜弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
站姿哑铃上斜弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
21’s　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
静力杠铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌　屈肘（等长收缩）　矢状面
*注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。
蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。
平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。
肱三头肌训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
颈后臂屈伸机　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
V形握柄下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握直杠下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
宽握直杠下压　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
绳子握柄下压　肱三头肌内侧头　肱三头肌外侧头和长头　伸肘　矢状面
仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
仰卧哑铃臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
俯身哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
哑铃颈后臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握肱三头肌下拉　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握卧推　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　三角肌前束、肱三头肌内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
训练凳臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
绳子握柄颈后臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
下斜仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
双杠臂屈伸（身体垂直）　胸大肌、肱三头肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
仰卧钢索臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握卧推　胸大肌、肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头　伸肘　矢状面
哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三头肌外侧头和内侧头　肱三头肌长头　伸肘　横截面
健身球俯卧撑（手置于球上）　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
JM卧推　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
*注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。
哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。
JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。
腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
腿举（译注：倾斜腿举机）　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
垂直腿举　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Bridge　臀大肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
哈克深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
史密斯机深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
静力倚墙深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝（等长收缩）　矢状面
杠铃后蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝、伸躯干　矢状面
箭步蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
西斯深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
迈上箱子　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Butt blaster 臀大肌　股四头肌、腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
前蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝　矢状面
单腿深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
腿屈伸　股四头肌　无　伸膝　矢状面
*注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。
腘绳肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
俯卧腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
坐姿腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
单腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
健身球腿弯举　腘绳肌、臀大肌　腓肠肌　伸髋、屈膝　矢状面
Glute-ham raise　腘绳肌　臀大肌、腓肠肌、竖脊肌　屈膝、伸髋（等长收缩）　矢状面
更多动作见下背部训练动作
下背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌*　动作类型　平面
下背部训练机　竖脊肌　腰方肌　伸躯干　矢状面
传统硬拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
相扑硬拉　臀大肌、竖脊肌　内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
山羊挺身　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干　矢状面
直腿硬拉　腘绳肌、竖脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸躯干、伸髋（小幅度）　矢状面
罗马尼亚硬拉　腘绳肌、竖脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
架上拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
双脚垫高的硬拉　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
早安式体前屈　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
*注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。
斜方肌训练动作
　　训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
哑铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
杠铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
史密斯机耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Hammer Strength耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Trap bar耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
肩胛骨伸出*　前锯肌　胸小肌　肩胛骨伸出　横截面
肩胛骨缩回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨缩回　横截面
肩胛骨下压　斜方肌下部　无　肩胛骨下压　额状面
*注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。
小腿训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿提踵机　比目鱼肌　腓肠肌　踝跖屈　矢状面
站姿提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
旋转提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
45度提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
站姿杠铃提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
腿举机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
骑驴提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
史密斯机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。&br&然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身基础公开课之三 ：制订训练计划的原则 上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。
确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱
　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。
一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。
　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。&/blockquote&
下面，我会给出一篇 长文， 背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找======================================================以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了，
&p&今日更新牙齿部分，正文在最后。比较短小精悍，但十分重要。&/p&&br&&p&-----------------------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&关于体质极差这点，幼年的我真是相当符合。跟现在排名第一的@梦尧不同，身体不好是天生的，而且我是个女生，所以也算作一个小小的补充供大家参考。&/p&&br&&p&先细数一下我从小到大的疾病史：&/p&&p&1.
&br&&b&过敏体质&/b&，对几乎所有抗生素过敏，发烧了就只能喝热水。&/p&&p&2.
&b&长期生病&/b&。小学基本有一半时间都不在上课，要么在家里，要么在医院。&/p&&p&3.
&br&&b&哮喘，经常发烧&/b&，偶尔还带血。三年级的时候一边喘一边40几度烧了整整一个星期，又因为对抗生素过敏，光靠葡萄糖抗过一周。&/p&&p&4.
&br&&b&不能剧烈运动&/b&，走动超过15分钟就胸闷难过，在大太阳底下晒5分钟就晕。&/p&&p&再说下现在的情况：&/p&&p&1.
&br&慢跑10000米基本没什么问题。&/p&&p&2.
&br&平板支撑最长7分半，杠铃深蹲35公斤。（其他数据就不列了）&/p&&p&3.
&br&跆拳道黑带。&/p&&p&4.
&br&有腹肌，腰臀比一直维持在0.68~0.7之间。&/p&&p&5.
&br&基本不生病了，偶尔小感冒喝点热水注意休息3天左右就好。&/p&&p&6.
&br&每天睡眠6~7小时也很精神。&/p&&p&说一下开始锻炼的契机吧，大概是在初预的时候。&/p&&p&因为&b&孤独&/b&。&/p&&br&&p&第一，
&br&总是卧病在床，从小陪伴在我身边的就只有家人和书，不是说不好，而是说不够好。我很想交朋友，也很想跑跑跳跳，但是由于羞涩和体力差，总是和同学玩不到一起。因为体质差，我的童年就有些单调和无趣了。&/p&&br&&p&第二，
&br&喜欢上一个男生（开窍开的比较早，哈哈）。他体育很棒，平常爱打羽毛球。我深知自己配不上他，但我总想如果能站在他身边，就算是做朋友也很好啊。没有结果的暗恋，却让我变得更好，很感激他。&/p&&br&&p&第三，
&br&舒婷的《致橡树》。幼年也爱读诗，尤爱这首。那时虽然年幼，却也期待两人相互独立，尊重钦慕的爱情。如果身体糟糕，又如何能做到人格独立，不依附于他人呢？&/p&&br&&p&现在想想也挺好玩的，长大之后成了个女汉子，小时候却是这么多思柔情，真是退步了。&/p&&p&下面是从开始到现在的锻炼历程。体质差的人锻炼起来最怕的就是操之过急，大学城里晨跑跑死人的事也层出不穷。所以我建议刚开始锻炼时先从最轻量的开始。&/p&&p&以下的话只是我个人的锻炼过程，仅供参考。&/p&&br&&p&一开始是走路，这个或许大家可以直接略过，因为这太平常了。每天放学之后不做公交车，慢悠悠地走回家，回家的路的话正常速度半个小时左右。第一天开始尝试花了90分钟，把我妈急的。后来老妈知道我要开始锻炼身体了，每天就骑着自行车，把我的书包放在前面的筐子里，陪着我慢慢走回家。也在这里谢谢我妈，毕竟刚开始的时候最痛苦，有人在身边陪伴我鼓励我也给了我很大的力量。这里还有一点小小的建议，大家平常坐地铁坐公交的时候可以不坐电梯，多走走也是好的。&/p&&br&&p&从慢走15分钟就晕到正常速度走30分钟无大碍大概花了3个月吧。之后就开始打羽毛球，心怀不轨地跟着爱慕的男生学，趁机凑到他身边去，哈哈哈。这个时候体质也开始改善了，至少不用一个月看几次医生了。羽毛球对于女生来说真的是很不错的运动，可以将身体练得修长，日常打不用耗费太多体力，也好上手。这个时候觉得身体开始变得轻松，我开始意识到之前没有生病的时候自己也是不健康的，并且开始单纯地渴望健康的。&/p&&br&&p&之后开始我这一生最重要的爱好——跆拳道，它给了我健康的体质，自信心，礼节与克制。今年20，跆拳道练了有10年了。当然，一开始就给我一个下马威。我本来觉得身体已经好的跟一般人差不多了，结果还是跪。体能比不上同龄人，韧带比不过小朋友，平衡感差，手脚也不协调，综合能力倒数第一（手动撇嘴）。&/p&&p&我教练（又是一大恩人）也没嫌弃我，就算我跟不上，他也会默默地安排我做些力气花的少点的活动，但他从未叫我停下，因为他知道我想练，就算很苦也有人嘲笑。&/p&&p&每天训练结束之后，我都会留下来跟教练请教一些问题。如果体质差，就更不能瞎练。我就是个活生生的例子，因为刚开始锻炼的时候没有注意膝盖，现在右膝盖永久性损伤，泡冷水或者运动过量都会很疼。这个时候有人在旁边帮你一把，认真地告诉你怎么做最好，这很重要，毕竟在我小时候还没有知乎么。不过现在你可以看@高科教练和@李浩轩教练的回答，知乎上的一些健身建议都被我用在日常锻炼中，这里就不赘述了。&/p&&br&&p&每周6个小时的训练，而寒暑假，基本上就是泡在道馆了。这也说明不把锻炼当成负担，真正爱上规律的锻炼对体质提升大有益处啊。&/p&&br&&p&到了高中，也就是跆拳道练了4年之后，我终于可以自信地大喊一声：老子的体质跟正常人差不多了！（体能早就超过了，这里指生病频率低了）本来小时候的初衷是变成普通人的体质，少生病就够了。但我开始不满足，因为我想试试看，如果体质再上一层次会不会让身体更加舒适，更少生病，身材也更好。于是就去打网球了。&/p&&br&&p&结果真的是血泪史啊。我勒个去，姑娘千千万万不要打网球啊。虽然身体素质提升地超快，但是这右胳膊比左胳膊粗一圈我实在是不能接受啊。男生倒是可以尝试一下，贵族的运动嘛，单手反拍超帅。（好像偏题了不好意思）&/p&&br&&p&在练跆拳道打网球的同时，我也一直在打篮球。虽然身高比较矮（只有160），但是有幸交到校队的朋友，当了校队的陪练。因为打篮球需要更多的跑动和团队能力，这也算是提升了另一层次的体质了吧，也交了不少好朋友。这个时候半场比赛打下来会累，但是睡一觉就好了。&/p&&br&&p&先写到这里，放个预告。&/p&&p&上面是提升体质篇，之后也会补充更详细的内容，明天写上大学之后的健身篇（进阶）。&/p&&br&&p&放两张图在这里，求赞╭(╯3╰)╮（不要害怕啊，女生一般不会练成这样的腹肌的，我稍微吸了下肚子= =）&/p&&img src=&/c0ab0337ddf_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/c0ab0337ddf_r.jpg&&&img src=&/b767afd3b2d4c9e706bf_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&/b767afd3b2d4c9e706bf_r.jpg&&宿舍乱，不要在意这些细节。。。。。。&br&觉得对于题主来说，或许方法并不是那么重要，开始练起来才是重要的。每个人都是独一无二的，看看别人的经验，在思考的基础上不断修正自己的锻炼方法比较好。&br&写下这些文字，或许没有多少人会从头至尾地看完。但我依旧期待这个题下的回答能给那些还没开始的人一些鼓励，一个契机。这是我的初衷。&br&&br&8.2 update&br&&br&关于牙齿&br&我的牙齿还是比较整齐的，但是和一般人不同的是，由于体质弱，貌似到2岁才开始长牙（一般是4~10个月），然后到18岁才彻底换完牙= =。&br&小的时候不注意护齿，不喜欢刷牙，所以有两颗牙齿蛀掉，高中的时候因为一次事故，右门牙整颗掉落，现在装了颗假牙。不过也因为这次事故，让我打开了新世界的大门，医生认为我的口腔环境有点糟糕，给我提出了一些建议，我也好好遵守了。&br&&br&现在每天起床后&b&刷牙+漱口水&/b&，晚上睡觉之前&b&牙线+刷牙+漱口水&/b&。&br&一年一次全面检查，半年洗一次牙去除结石。&br&&br&周围的人可能会不解或者觉得我有些强迫症，还有些朋友时常提起牙线会使牙缝变大或者洗牙对牙齿不好这类不科学言论，基本我就一笑而过。因为当时掉了一颗牙就给我的生活带来极其糟糕的影响，所以我就想把牙齿掉光的年龄再往后推迟再推迟。&br&&br&反正那些反对我的人牙齿都没我白。哼。
今日更新牙齿部分，正文在最后。比较短小精悍，但十分重要。 -----------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------------------------- 关于体质极差这点，幼年的我真是相当符合。跟现在排…
&p&&b&一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。&/b&&br&一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。&br&曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。&/p&&p&&b&大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。&/b& &b&抽烟 ：&/b&&br&一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..&br&&b&喝酒：&/b&&br&有一定程度借酒消愁的行为...&br&&b&作息不规律：&/b&&br&4，5年没好好规律生活过了。&br&&b&熬夜：&/b&&br&这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。&/p&&p&&b&重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：&/b&&br&一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...&br&&b&还特么不运动：&/b&&br&我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。&/p&&p&&b&过度的XXOO （捂脸跑走...）：&/b&&br&那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。&br&大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！&/p&&p&&b&以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）&/b&&br&你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&后来3件事刺激到我了。&/b&&/p&&p&第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。&/p&&img src=&/129ce89a00b13dcdd96e83f_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，&b&还是没肌肉的那种。&/b&再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。&/b&&/p&&p&第二件事：&br&被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）&/p&&p&然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...&br&后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。&/p&&p&&b&我当时要是挂了。我一点都不意外。&/b&&/p&&p&此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。 &br&（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）&br&&b&之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三件事：&br&等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。&br&一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。 &/p&&p&（这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）&br&在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。&br&下跑步机的那一刻：&br&&b&天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）&/b& &b&我当时要是挂了。我还是一点都不意外。&/b&&/p&&p&&b&在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：&/b& &b&只是为了活下去，对好好的活下去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。&/b& &b&我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。&/b& &b&我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我做的第一件事就是跑步：&/b&&/p&&p&从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。&br&真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。&/p&&p&可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。&/p&&p&&b&如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。&/b& &b&别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。&/b& &b&拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///1116035.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【索尼NWZ-W273S】索尼（SONY） NWZ-W273S 防滴溅运动式MP3 游泳时可佩戴的Walkman 4G 黑色【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///643273.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦SA4ACT04KN/93】飞利浦（PHILIPS）SA4ACT04KN/93 头戴式运动MP3 4G 专利“FullSound”音效 黑色【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。... 综合下来推荐索尼的。&br&&b&这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳&/b&&br&(神曲移步：&a href=&///?target=http%3A///song/%3Fspm%3Da1z1s..2iTucX& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的滑板鞋-约瑟翰 庞麦郎, 我的滑板鞋MP3下载,歌词下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&p&这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）&/p&&p&&b&第二件事就是戒烟戒酒：&/b&&br&我觉得跑步这件事简直是一切的基础：&br&希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!&/p&&p&无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。&br&虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。&/p&&p&终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。&br&然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。&br&但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。&br&&b&我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。&/b& &b&书籍： 这本书能让你戒烟&/b& &b&豆瓣评价：&/b&&a href=&///?target=http%3A///subject/3318174/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这书能让你戒烟 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&（真想个给作者32个赞）&/b&&/p&&p&如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。&br&先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。&br&我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。&br&&b&对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。&/b&&/p&&p&&b&之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！&/b& &b&相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。&/b&&br&完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。&/p&&p&&b&第三件事改变作息：&/b&&br&当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。&br&但是这还远远不够。&br&我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！&br&如果这个不改，其他一切都是白搭。&/p&&p&&b&我无意之间看到一句话：&/b& &b&你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。&/b& &b&参考&br&&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如何改掉晚睡强迫症？&/a& 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。&/p&&p&一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。&br&但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。&/p&&p&&b&第四件事打坐，冥想：&/b&&br&我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。&br&参考书籍： &br&&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自控力 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&（我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）&/b&&/p&&p&随着我的实践一路走来。&br&其实对于以下观点不能同意更多：&br&&b&很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。&/b& &b&我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。 &/b& &b&很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。&/b& &b&&br&锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。&/b&&/p&&p&一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。&br&专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。&br&于是&br&我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。&br&慢慢放松，专注呼吸之间。&br&过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。&br&随着时间的推移与累积。&br&你会在中间学会很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。&/b& &b&有了一个很好的结合。 &/b& &b&冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。&/b& &b&即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！&/b&&/p&&p&于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。&br&于是水到渠成的第五步有了&/p&&p&&b&第五件事，健身：&/b&&br&一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。&br&于是有了个新的想法；我要强壮。&/p&&p&&b&当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。&/b&&br&这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。&br&不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。&b&我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。&/b& &b&因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。&/b&&/p&&p&书籍：&br&&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&用失传的技艺练就强大的生存实力&/b&&br&优酷：&br&&a href=&///?target=http%3A///search_video/q_%25E5%259B%259A%25E5%25BE%%%25E8%25BA%25AB%3Ff%3D1%26kb%3D0__& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 搜库&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 动作参考。&/p&&p&很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解：&br&&b&&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a& （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢 &a class=&member_mention& href=&///people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&
你的文我全部拜读.受益匪浅）&/b&&/p&&p&&b&再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。&/b& &b&专业知识，这里水平不够没法提供- -，也不做任何误人子弟的指点。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。&br&insanity08
地址:&br&insanity08 Max Interval Circuit 极限间歇循环&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTQ2NTg2MDQw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&08 - insanity&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。&/p&&p&尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。&/p&&p&我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，&b&有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。&/b&&/p&&p&随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。&/p&&p&一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。&/p&&p&50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。&/p&&p&为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。&/p&&img src=&/b2addb58f8b5d74c71cb84_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&然后背上它：完成200个俯卧撑。&br&然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。 &br&这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。无氧+HIIT。&br&（&b&9.16 更新&/b&：时间我已经修改方案与强度缩短至1小时出头。）&br&这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。&/p&&img src=&/f5ecbc46ac0df0e847167a_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗... &br&咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。&br&第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT&br&臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT&br&（&b&9.16更：自重与无器械的弊端&/b&：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？&/a&&br&本人已经在重新考虑过段日子搬家，到健身房附近）&/p&&p&&br&&/p&&p&加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。&/p&&p&我用这个和志同道合者打气：&/p&&img src=&/7dec795ad2e94_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/15accb3688_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/2dbf4fcadc09_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS:&br&送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzI4NTg0MjA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又怎么样？&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTM3MjQyMDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTE1NjE5MDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&励志：痛苦只在瞬间&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjUwMDUzMDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【牛男励志】2014终极励志视频：该起床了（牛男字幕）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。&/b&&br&作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。&br&&b&我也不认为我的饮食也可以做一个转变。&/b& &b&我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。&/b&&/p&&p&但是&br&如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。&/p&&p&早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的&br&晚餐同早餐。&/p&&p&午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。 &/p&&p&肉：.&br&当然还是吃的，但是无油无盐&br&（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊）&br& 定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；&br&想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。&/p&&p&&br&&/p&&p&喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。&br&水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 &b&要尽量注重水的品质。&/b&&br&现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：&br&&a href=&///?target=http%3A///407009.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦WP3864/00】飞利浦（Philips）WP3864/00 一体式 净水机 饮水机【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&感觉比自来水烧开强多了。&/p&&p&EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。&br&我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。&br&悲剧的EX，我又把你拎粗来了。&br&提起她，&br&在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。&br&如今，我只能坦诚的说，爱过。&br&看客们请淡定，咳咳。&br&我找到了真爱：&b&自爱.
TAT&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&饮食调整的经验就是：&/b&&br&1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。&br&&b&你可千万别委屈自己&/b&，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！&br&&b&但是更好的做法是&/b&：&br&摄入蛋白质与有碳水化物的食物：&br&我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。&b& 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。&/b& &b&（果然讲科学 讲人性才是硬道理）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：&/b& &b&食物热量查询：&/b& &a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&参考：&a href=&///?target=http%3A///movie/2013/5/E/1/M8TBLASMF_M8TBLJSE1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BBC：关于减肥你应该知道的十件事&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&2.你会渴望吃肉的&/b&，&br&但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。&br&（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）&/p&&p&我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。&br&你这时候才会知道，&b&你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一个重口味，食肉动物主食现在的样子：&/b& &b&脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不拍了..&/b& &b&总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，锻炼之后会加餐肉食为增肌，个人喜好，非专业推荐。仅供参考试试）&br&&/b&&/p&&img src=&/abbf8e148c847b926c649_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）&/b&&/p&&img src=&/88f215fb88667dbcc751074daa8ce0cd_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&b&（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）&/b&&/p&&p&&b&（补充一句，现在我正常饮食了。如果锻炼或者什么情况看需而改变伙食。这跟人生有什么乐趣并没有多大关系，只是生活，需要就调整。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。&br&&u&&b&你要永远记得，你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。&/b&&/u&&/p&&p&以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。 &br&我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。&br&健康很重要，我很幸福。&/p&&p&&br&&/p&&p&目前我知道的正在改变已经改变的，欣赏这些有行动力的人：&br&&a href=&/people/wood-leon& class=&internal&&Wood Leon&/a&：&br&四十岁，二十年的烟龄，在观看你这个帖子的时候下了决心。买了本“这本书能让你戒烟”，然后就是现在，半年了。感谢！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：&br&调侃一句，人家星座都是秀的恩爱，摩羯都在那秀坚强。 TAT&/p&&p&&br&&/p&&p&（卧槽 真是不广告. .其实开开玩笑没关系，自作聪明就呵呵了 ...&/p&&p&多少朋友知道这个事，包括线上的朋友，还有我以前的同事，领导，还有我的家人。&/p&&p&看着过来的，随时我可以找上一堆出来，此外当年锻炼的视频和照片，记录，我全都留着。&/p&&p&我至今还记得是在一个下午无意看到的问题写的答案，后来火了我也非常非常意外。&/p&&p&而且这是我知乎首答好麽14年7月 ，那时候我懂个啥啊， 现在好多都失效链接了 ，都没有重新排版过。我只想毫无保留当初的一切记录，就是这么过来的，怎么想怎么做，都写了下来，没有藏着什么独门绝技。&/p&&p&感谢理解，没有傲人的天赋多么平凡人生中的一段时光。&/p&&p&至今我还不断收到感谢，他们告诉我自己变得更好了，让我觉得真正的意义在于此，如果有人因为你的努力鼓舞了别人也改变了他们的生活，还有什么比这个更重要。生活总是要去点亮一次。再次感谢你们的努力，你们也将会影响着周围的人，这更加重要。&/p&&p&最后至于爆照过了...也面基过很多很多人啦..都是缘分 不会长期挂照片而已啦 见谅见谅）&/p&&p&加油。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对了 转发随便转，但是那些抄这文章的人，你们抄就算了。&/b&&/p&&p&&b&这时间记录录像照片，甚至购买记录，我都存着呢。系统也有记录的。此文14年首发知乎。&/b&&/p&&p&&b&抄的时候别号称原创好吗，更别说认识我本人。我可不认识你们。&/b&&/p&
一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。 一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。 曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。大学毕业后…
2013年纽约ING马拉松赛， 5小时22分45秒完赛，且比赛前一天宿醉……&br&&figure&&img src=&/c70c87f0ce8dfb956f81_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c70c87f0ce8dfb956f81_r.jpg&&&/figure&&br&&br&事情是这样的&br&&br&继人生第二次被戴绿帽后，没有吸取之前惨痛的经验教训没有舍得删除前女友的微信号，为了营造出一种“生活没有绿帽，我能活得更好”的假象，分手那一段时间每天积极参与各种社交活动，争取每天早中晚至少三条朋友圈，每条收到的赞不少于25个，然后就这么怡然自得的活在自己的世界里大概有了两三周，至到前女友摒弃沉默在instagram发了条跟某六块腹肌男的合影……&br&&br&还记得满江红是这么写的：靖康耻，犹未雪；臣子恨，何时灭。驾长车，踏破贺兰山缺。壮志饥餐胡虏肉，笑谈渴饮匈奴血。待从头、收拾旧山河，朝天阙。&br&&br&于是，一时没忍住&br&&br&报名了纽约马拉松&br&&br&其实一开始我是这么想的，作为世界马拉松大满贯之一也是所有大赛中最为有名纽约马拉松，每年比赛人数超过5万人，然后报名人数平均超过15万，也就是说3个人中只有一个人能有机会被抽中，然后五万个名额中大约1万都是各个慈善组织以及赞助商的预留名额跟职业半职业参赛选手，再加上去年飓风Sandy影响后取消2012纽约马拉松赛的候补选手，今年交了10元报名费然后再被抽中的机率更是少之又少which刚好是我期望的，花个10块钱就可以截图发朋友圈说自己报名纽约马拉松，逼格高绝的同时还可以暗示女友自己积极向上的生活态度以及持久的耐力。&br&&br&发完朋友圈以后的半年都相安无事，新增20斤体重，新找的白羊座女友，似乎都在提醒着我绿帽子已然离我渐行渐远……&br&&br&直到有一天&br&&br&就在11月3号马拉松举办之前的整整三个月前，我收到了这样一封邮件&br&&br&&figure&&img src=&/c7abec2ee5cee453c900515e_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/c7abec2ee5cee453c900515e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&结果&br&&br&结果&br&&br&咱身斜就怕影子正阿&br&&br&华丽丽的抽到了签然后信用卡立马被扣掉了255元报名费&br&&br&然后当下脑海里浮现的不是别的，还是那顶我以为它早已远去其实这半年里还是如影随行的绿幽幽的大帽子……&br&&br&只能跑呗，255美金都砸进去了。&br&&br&然后阅读了很多经验帖跟科普知识，还给给自己制定了特别完善的锻炼计划，然后暑假一结束回到纽约就信心满满的开始了自己两个月的训练计划。&br&&br&时光飞逝，岁月如梭&br&&br&我擦，突然发觉下周就要跑马拉松了，咱这训练计划还稳扎稳打徘徊在在第二周呢，根据原有计划显示，现在每周起码要跑三次，一共跑25公里，可残酷的现实告诉我，我上上周就花了45分钟跑了6公里，结果还拉伤了大腿，于是上一周幸福的修了一周的假。&br&&br&算了，豁出去了，不过42.195公里么，老子拼了，不行咱不跑了，中途踹着地铁卡坐地铁回家不就得了&br&&br&怀揣着远大梦想跟残酷现实的我临刑的前一天被舍友拉出去喝酒壮行。&br&&br&然后华丽丽的又喝醉了&br&&br&&figure&&img src=&/85ba4b15fdeed1c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&858& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/85ba4b15fdeed1c_r.jpg&&&/figure&&br&等到宿醉醒来，整个人已经holy shit了，算了，不管了，得去会场拿号码布跟其他补给了&br&&br&&figure&&img src=&/1e7b3c8cd91d140f34af9adbf3606f03_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&858& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1e7b3c8cd91d140f34af9adbf3606f03_r.jpg&&&/figure&&br&然后这个时候才第一次瞅见了这个波澜壮阔的路线路&br&&br&&figure&&img src=&/acd800d60cd56fcf940abee_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/acd800d60cd56fcf940abee_r.jpg&&&/figure&&br&吓尿&br&&br&现在开始有图了就言简意赅一点&br&&br&纽约马拉松5万参赛者被分为三个时段，我作为业余选手中的业余选手被分到了最后一个批次的最后一批人中，也就是9:45出发，即使一大早这样，我也6点就起床了前往南码头坐渡轮前往开赛点staten island&br&&br&&figure&&img src=&/a1e8c15cb5b8a9ae55325_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a1e8c15cb5b8a9ae55325_r.jpg&&&/figure&&br&宿醉加没睡醒再加上一种鱼在案板任人宰割的表情&br&&br&&figure&&img src=&/164a8e41372ebff0a1becfef_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/164a8e41372ebff0a1becfef_r.jpg&&&/figure&&br&这是一开始的入口&br&&br&&figure&&img src=&/b65e116d9fe52ab9e5421effaae5f00e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/b65e116d9fe52ab9e5421effaae5f00e_r.jpg&&&/figure&&br&一进去发现大伙已然脱掉外衣开始热身，然后一旁也参加跑步的大妈说这些衣服将被组委会捐赠给无家可归的人们时，咱那第三世界的心脏又开始血脉贲张了，三下五除二把兜里东西都拿出来放我包里然后立马脱得干干净净只剩跑步得汗衫，隐约之间还可以看到我那贴了男士乳贴微微翘起得两点。&br&&br&&figure&&img src=&/1d6fbd0bea0b_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/1d6fbd0bea0b_r.jpg&&&/figure&&br&由于去年波士顿马拉松爆炸案的发生，今年纽约马拉松的安保达到了一个空前的高度，经过两层安检以后，旁边的安保人员依旧告诉我要把包拎着前往前方甬道一侧寄存起来，于是咱就拎上东西把东西寄存了起来。&br&&br&&figure&&img src=&/c21ac40cb9bd_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c21ac40cb9bd_r.jpg&&&/figure&&br&鉴于之前太多马拉松猝死得新闻，咱跑之前还发了个朋友圈in case。胸前的china是自己写的，标的那个小蓝花是用来纪念去年波士顿马拉松死去的人们。手上带的是之前去领号码布时买的记时腕带，信心满满的买了4：30小时的。&br&&br&&figure&&img src=&/b60d58912a_b.jpg& data-rawwidth=&3600& data-rawheight=&2400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/b60d58912a_r.jpg&&&/figure&&br&}