跑步机上锻炼隐患重重！使用跑步机必看17天条
准备活动可做的热身活动跑步机我们现在很多人都在使，看似一按开关键就开始奔跑了，非常容易，没有什么操作可言，其实跑步机并没那么简单，使用跑步机的学问还真比较多，使用不当很容易受伤，很多事宜如果在使用中不加以注意的话，会落下一辈子病根的，您看完了这篇文章就明白了。
在跑步机上跑步，腿部关节承受的冲击力较小。在天气或安全状况不允许的情况下，使用跑步机锻炼是很好的替代方法，虽然我们都会使用跑步机，但每年在使用跑步机上受伤甚至猝死的案例比比皆是，所以我们在使用过程中要更加重视，这里笔者总结了17个点，让我们来看看到底有哪些需要注意的事项。1、跑步前要做准备活动人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。而训练后的拉伸则是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动，然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。和所有健身一样，跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法简单来说就是做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。 2、仔细检查，严防受伤使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。3、提速也不要着急在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。 如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。4、跑步心率，不容小视一般人在跑步机上跑步都很少使用这个功能，认为心率监测功能就是个鸡肋，甚至摆设，如果这么看的话，那就可危险了。具体多快才合适呢？可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。进行跑步锻炼的时候，如果想达到满意的锻炼效果，就需要把自己的运动强度控制在一定的范围之内。如果运动强度太小，不能够对身体器官造成足够的刺激，促使其功能改善，达不到锻炼健身的目的；如果运动强度太大，呼吸和循环系统不能满足组织器官的用氧需求，就会过渡到无氧运动。根据有氧运动专家对大量的数据进行分析研究，发现心率与年龄有着密切的关系，随着年龄的增长，最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是：男性最大心率=205-年龄，女性最大心率=220-年龄，例如40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟，40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟。一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟。如果您的心肺功能比较好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比较差，那么心率大致应该控制的低些。同时要体会自我感觉如何，如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”，那么正好。如果觉得“很累”，那么就说明跑的速度过快了。5、不要超过60分钟时间上也应有所控制，一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果？其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。6、手不要扶扶手有些人认为在跑步机上走或跑的时候，手需要放在扶手上，这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外()跑步一样。如果过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。7、不要看视频现在很多跑步机都配了显示屏，当然也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了视频播放的功能，那么在跑步时可以看视频吗？跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。这要看到国足赢了日本再蹦起来，后果不堪设想。8、要听节奏感强的音乐听音乐相比看视频就就好很多，但使用耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈，耳塞和耳道发生持续的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的，比如带耳挂的运动耳机可以一定程度上解决这些问题。选择一些催人奋进的歌曲，这样你就不会老看表了，时间也会过得比较快。另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏，所以一定要选节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应，不要一会儿快一会儿慢，突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响，避免听特别抒情、缓慢的纯音乐，要是听着摇篮曲说不定真睡着了。9、脚后跟先着地如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。这有些不同于路跑，因为如果想要跑的更快速的话，一般都是前脚尖先着地，这样在跑动过程中更为轻盈，所以要注意这点是不同的，但如果您习惯了，那问题也不是很大，同时注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动。10、注意步伐步伐要小要快，来尽可能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地，这样会给膝部带来冲击力，而要尽量脚中部着地。每分钟迈的步子越多，跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带，来提高步伐数。这样不仅不会太乏味，还能提高室外跑步表现。
11、斜度功能，活学活用将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点，能降低受伤的风险。但坡度不能太大，这样可能会造成跟腱或小腿受伤。不能在斜度较大情况下跑太久，在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度，几分钟没斜度，这样更安全。12、及时补水在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。13、不要向下看虽然很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大胆的向前跑吧。14、快结束时慢慢减速跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。心脏就没有足够的血液射出去，这样就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时，把速度慢慢减下来，到什么时间才合适呢？这就可以参考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。从跑慢慢过渡到走，给身体一个适应的时间。15、不要在机器运转时跳下跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。16、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。17、其它注意事项不要在跑步机上进行倒走练习。训练次数每周不要超过4次，在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数，爱喝酒的朋友也要控制酒量。
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跑步机速度一般多少最好？
提问者：孙哲圣|
时间： 12:36:00
已有5条答案
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安徽恒雅建筑装饰工程有限公司
所有回答：&4540
男女跑步速度在75%强度的一个参考数值，男性的跑步速度控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。
回答数：10238|被采纳数：10
所有回答：&10238
跑步机上的数字只是一个参考不能够十分准确的代表时速的数字,一般来说,以电机的配置有较大的关系,电机有输入输出功率,如用1KW的电机,那它的输出功率就小于1KW,数字8就是小于8Km/h；反之用大于1KW的电机,数字8就会代表≥8Km/h.所以说跑步机上的8速一般的代表范围是7.5-8.5Km/h.
回答数：1691|被采纳数：1
我觉得自己好帅
所有回答：&1691
一般习惯是先5.5的走一会儿，然后身体热了7.5的速度跑，练了几天感觉适应了这个速度就慢慢提升，每次提升0.5~1，我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。
希望我的回答对你有帮助哦~
回答数：2850|被采纳数：3
所有回答：&2850
如果你仅仅是想要简单的锻炼锻炼，可是试试慢走，速度最好是在4公里/小时--6公里/每小时之间就可以了；特别适合饭后散散步之类的放松运动；另外，如果家里有孕妇的话，出门锻炼不方便，也可以在家用跑步机锻炼，跑步机的速度设置同上。
回答数：718|被采纳数：0
所有回答：&718
您好，这个得根据您身体的实际情况而定，体质好的速度高一点没什么，个人建议您要是刚刚才开始锻炼的话从最慢的开始吧逐级加，找到您适合的速度对您的身体也是好的。
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中国装修网跑步机上快走应该调到多少速度可以减肥?走多长时间?
跑步机上快走应该调到多少速度可以减肥?走...
跑步机上快走应该调到多少速度可以减肥?走多长时间?
共6条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：护士
专长：内科
&&已帮助用户：1874
指导意见：你好，根据你描述的情况来看速度要根据个人的承受力，快慢自己调节，建议每天坚持45分钟以上，才能达到减肥的效果，希望能帮到你
职称：护士
专长：内科
&&已帮助用户：4904
问题分析：您好，根据您的描述，请详细描述您的症状和体征，我们好给您建议。意见建议：您好，根据你的描述，每个人的体质是不同的，建议是根据自身选择。
职称：医师
专长：内科
&&已帮助用户：10968
指导意见：你好，根据你说的情况分析，要想减肥，需要，在锻炼的同时必须注意饮食， 速度不重要，主要是坚持每天一定时间非常重要。建议你平时注意饮食，少吃主食，多吃蔬菜和水果。希望我的回答对你有所帮助，请您对我的回复进行评价一下，谢谢了。
职称：医师
专长：中医科
&&已帮助用户：2843
指导意见：您好，这个要因人而异，先少后多，先慢后快，循序渐进，贵在坚持，希望我的回答可以帮助到您，请您对我的回复进行评价，谢谢
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：20695
健康指导：您好！建议先热身10分钟，进入运动状态，慢走5分钟后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。速度是看个人自己的能力的，一般半个小时即可。
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：6611
健康指导：您好，多做运动可以帮助身体消耗热量，想要更好的减肥在日常的饮食中应当要注意避免食用高热量的食物，避免食用高糖分的食物，如蛋糕、糖果等，多以蔬菜水果为主，适当食用肉类、米饭等。
问请问我每天在跑步机上65的速度快走3...
职称：医师
专长：妇科炎症
&&已帮助用户：48257
病情分析： 这个一般有点效果，但不大，并且这个要长期坚持，才会有效果的。意见建议：一般要减肥，还可以配合少吃，尤其是晚饭要少吃，晚饭后就不要在吃东西就可以了。
问在跑步机上锻炼需要速度很快才能减肥吗？要
职称：护师
专长：小儿呕吐,新生儿紫癜,小儿急性喉炎,小儿金黄色葡萄球菌肺炎,小儿感冒,小儿肺炎,小儿慢性肾功能衰竭,新生儿低血糖症与高血糖症,维生素C缺乏病,新生儿低钙血症
&&已帮助用户：9077
问题分析：减肥是指把吃进去的能量释放出来，不一定快速有用，主要在于坚持！考虑每天坚持运动2小时意见建议：节食瘦身和快速减肥，这都是不正确的办法，而且，极容易对身体造成不良影响。之所以，体重保持的不 好，可能与你平时的习惯不好。建议，有一个好的饮食习惯和运动习惯，控制进食量，少吃油腻的食物。平时多多运动。
问跑步机上快走如何起到减肥的作用
职称：护士
专长：外科、
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指导意见：在平时的饮食中尽量的以清淡的饮食为主，及时的运动就好的避免导致加重，积极的行调节，按摩促进脂肪的代谢。
问快走减肥，跑步机速度6.0。。每天一小时左右，坚持半年。。吃...
职称：医师
专长：传染科,尤其擅长乙肝等疾病
&&已帮助用户：241366
指导意见：你好，你这还是经 常的饮食不规律 再就是吹 风受寒造成的，而且脾胃虚弱消化不良造成的。可以检查一下腹部彩超，再就是可以吃点复派酸和人参健脾丸，饮食注意不要吃辛辣刺激食物
问腿很粗，每天跑步机上60的速度快走3...
职称：医师
专长：妇产科
&&已帮助用户：15585
病情分析： 你好，这个情况可以采用节食加运动的方法较健康，晚上千万不能吃零食，意见建议：坚持运动是主要的，少吃晕腥油腻的食物。
问我想减肥，是快走好呢，还是慢跑好，我是在
职称：医师
专长：经性头痛,排卵期出血,月经过少
&&已帮助用户：29451
问题分析：你好，一般情况下慢跑的效果要比快走的效果好一些的，如果进行减肥的话，最好是进行慢跑，一天应该坚持半小时左右的时间的。意见建议：进行减肥还可以适当的控制饮食，早餐和午餐可以正常的吃，晚餐应该少吃一些的。可以喝点粥，吃点生菜、黄瓜等。
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跑步机设置多少速度好啊？
我昨天设置6km，跑几分钟就扛不住了，一般要瘦腿跑多快最好啊？求健身大神
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“金钱买不到快乐” ，我觉得一定是你用钱的方式不正确。
5分钟就受不了了...这体质还有救吗？
才开始锻练吗?
常年办公室，体型严重不协调
我也才跑的，现在稳定了，速度12,40分钟可到8公里
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我觉得12速度起步吧，10分钟然后加14、16，最后加到20跑3分钟。觉得太快就10起步吧，再低感觉咱这个年纪效果不大
楼主用什么
6km这是走路吧
以心跳维持在180为准，高了就减速，低了就提速
—— 那一年， 苍井空还是个处女，冠希还没有相机，李刚还没有儿子，菊花只是一种花而已， 企鹅不是，2B我只知道是铅笔，买还有调料，杯具只是用来刷牙，楼房是用来住的，黄瓜香蕉只是用来吃的，教授还不是叫兽，太阳还不叫日，领导不会写日记，鸭梨还没有这么大，肚子大了知道是谁的，我们还相信真情。现在，哥已经彻底无语了，唯有用这扯蛋的态度，去面对这操蛋的人生，滚蛋！，我不是来的，也不是来打酱油的。 我也不是来为楼主呐喊加油的 ，更不是对楼主进行围堵攻击的。 我只是为了十万积分默默奋斗。你是个，我 不会嫉妒； 你是个怪兽，我绝不在意； 你 是个帅哥，我毫不关心；你 是个畜男我也不会鄙视。你的情操再怎么高尚，我也不会赞美; 你的道德如何沦丧，我也不为所动 。在这个处处都要验证码的时代，不得不弄个会员来当当。之前也是每天看贴无数 ，基本上不回贴， 后来才发现怎么老是原地踏步，很多比我注册晚的人级别都比 高, 我终于觉悟。 于是我就把这段文字保存在剪切板里,每看一贴就复制粘贴一次！我跟小绿一起喜欢上了，直到有一天他都11级了，我才4级，就向小红讨教有没有什么秘籍。小黑憋了半天语重心长告诉我：”你每到一个帖子就粘贴这句话，十五天就到了11级”...我彻底恍然大悟！吧主再也不用担心我的经验了。我是路过的，我什么都不知道，不过我已经精秃了，假如你每天签到拿4经验，18级如果从1岁开始签到，那100 年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，真的很棒。。。。那么，按照队形，点击复制，把我的话复制一片，拿经验
我用6km走，11.1正常跑，快的时候是12.3
可能是我腿比较短我都是6走路7.5跑步的不过确实是慢跑 不是只要慢跑就好了嘛我怕太快飞出去啊 哈哈哈
6是走路的速度啊…女性普通人正常9或者10…加强就12。
……………………受不了………坚持，总有一天你能受得了，还会喜欢跑十速
你太虚了,要多锻练
6走都嫌慢。。。。
减肥的时候我都是坡度6 速度10 跑了一小时 然后骑单车！
练，不要跑，跑步去外面，跑多了伤的，以后可能就运动不了了
我8左右能跑40分钟，极限了
7~9km/h,跑连续40分钟。
9.3的速度！跑33分钟，是5000米。
贴吧热议榜
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