适合中年人的锻炼方法
核心提示：德国科学家一项研究表明，休闲时间锻炼才有益，紧张工作中所做的体力活动对心脏产生的影响弊大于利。
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　　年近五旬的张教授几乎每天下午5～6时都要去锻炼身体，如打乒乓球、散步或游泳等，然后回家吃晚餐。张教授感到身体很棒，五项指标(、空腹、、血脂总、腰围)都在正常范围内。大多数中年人都是在下午6时半至7时吃晚餐。如果下午5时半至6时下班后就进行锻炼，其实最好不过。 　　最近，德国科学家一项研究表明，休闲时间锻炼才有益，紧张工作中所做的体力活动对心脏产生的影响弊大于利。这是因为与工作有关的体力活动往往是一种爆发性的锻炼，不会给人体的心血管带来益处。研究人员指出，较之那些不锻炼的人，即使每周休闲时间里锻炼少于一小时的人，也能使的发生机会减少15%。如果每周能在休闲时间里锻炼两个小时，发生心脏病的机会可以进一步减至40%。即使简单的有氧运动，如低强度的散步或快步行走，就可以大大降低心脏病引起的死亡率。分析认为，人在快步行走时能量消耗增加，并从体内储存的脂肪中获得额外增加的能量需要。在运动后的恢复期，则会从中提取膳食脂肪来补充脂肪储存库，从而使血脂水平下降，有益于预防。
　　国外另一项研究发现，在享用丰盛而油腻的饭菜之前进行一定时间的运动，可减少脂肪对血管功能的损害。含有较多脂肪的食物能使血脂水平短暂升高，能对血管内皮的功能造成一定损害，而餐前运动可将这种损害降到最低水平。餐前人体一般处在饥饿状态，体内的脂肪处于分解状态，一部分脂肪酸被释放进入血液。如在这时适度增加活动量，能有效消耗能量，减少脂肪。相反，餐后运动既不利于消化道的消化吸收，也不能有效减少脂肪而。
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德国科学家一项研究表明，休闲时间锻炼才有益，紧张工作中所做的体力活动对心脏产生的影响弊大于利。中老年人适宜做哪些保健运动？
核心提示：中老年人每日早晨起床之前，坚持做几项简单易行保健运动，不但有助于保持全日精力充沛，提高工作效率，而且有利于增强身体素质，促进身心健康和延年益寿。下面介绍几种简便易学的床上保健运动。
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　　（1）搓脸：早晨睁开惺松眼之后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防之功。天长日久，还有减少面部皱纹，永葆青春容颜之益。
　　（2）梳头：坐在床上，十指代梳。从前额梳到枕部，从两侧耳部梳到头顶，反复指梳3～5分钟。可改善头部发根的血液营养供应，减少，促进头发乌亮，并有醒脑爽神、降的功效。
　　（3）弹脑：坐在床上，两手掌心分别按紧两侧耳朵。用三指（食指、中指和无名指）轻轻弹击脑壳，可闻及咚咚响声。每晨弹3～5下，有防、强听力和治疗的作用。
　　（4）转眼：运转眼球，先左右，后上下，各慢慢转动10次。有提高视的灵活性、增强视力和减少眼疾之功效。
　　（5）叩齿：轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，间宜旋舌，以舌尖舐动上颚数次。能促进、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼等作用。
　　（6）挺腹：平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。反复挺腹10～20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹，并有健胃助消化之功效。
　　（7）提肛：聚精会神用力做提肛门动作，每次放松10秒钟再进行下一次，如此反复10余次。有增强肛门括约肌力量，改善肛周血液循环，预防，之功。
　　（8）猫身：趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，翘起臀部，象猫拱起脊梁那样用力拱拱腰，再放下高翘的臀部。如此反复10余次，可锻炼腰背，四肢的肌肉和关节，促进全身气血流畅，并有防治之功。
　　以上介绍的这几种简便的床上运动方法，对于中老年人健身强体确有良效，不妨针对自己的具体实际，选择几种持之以恒的锻炼下去。
（责任编辑：徐晓宇 实习编辑：陈琼）
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适合中年人的健身运动项目
经常参加体育锻炼的中年人，体格健壮、机能良好、适应能力强、反应灵敏、动作敏捷、思维能力强、生命力旺盛，且身体形态、身体机能、内脏器官功能都保持青壮年水平，抵御疾病的能力高于不常运动的同龄人。这说明健康、强壮、长寿需要科学的运动健身。
目前，可提供运动健身的项目越来越多。在选择上，应根据具体情况挑选简单易行和自己喜爱的运动项目。
1、有氧运动：走步、跑步、游泳、骑自行车、跳舞、爬楼梯、跳绳、羽毛球、网球、乒乓球、民族传统项目等，这些活动对心、肺功能和心血管系统、神经系统都有很好的锻炼效果。
2、混合运动：篮球、足球、排球、小场地球类比赛、中等强度以上周期性运动项目等。可有效地提高身体各器官、系统、机能的水平。
3、力量训练：俯卧撑、蹲起、仰卧起坐、健身房器械练习、家庭小器械力量练习，对机体骨骼肌肉有很好的锻炼作用。建议在健身教练的指导下进行。
4、伸展运动：各种健身体操、瑜伽、民族传统项目等等。可提高关节的灵活性、韧带的柔韧性，一般比较适合女性。
此外，建议中年人可选择在睡前进行散步、体操等运动量较小的项目，每次不超过20分钟，以不感觉疲劳为宜。睡前运动既可使协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如，从而增强呼吸功能，也可促进各系统的新陈代谢，提高机体恢复的效率。
(责任编辑：熙康)
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中年人需要什么样的运动呢？
研究认为，中年人应进行能让他们的代谢率比静止时提高6倍以上的锻炼才算作费体力的活动。具体说，一个人每周必须或快步25公里。也可选择打、游泳、快速骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能使你消耗热卡，多流汗，就能达到健体延寿的目的。有关专家开出了，你可以选择其中一种方式进行锻炼或交替进行：　　1、以每小时6.5-8千米的速度行走45分钟，每周5次；　　2、每天打1小时；　　3、每周溜冰2.5小时；　　4、每周游泳3小时；　　5、每天快速骑自行车1小时；　　6、以每小时9.5-11千米的速度，每周3次。
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人到中年后，身体开始下滑，所以在运动上往往显得力不从心，这是正常的现象，中年人不要过于烦恼。但是，广大的中年朋友千万不要认为自己不需要锻炼了，中年人自然有适合中年人的锻炼方式：
1、挑选让你舒适的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适，那么就说明你并不适合这项运动。
2、调整速度，以间歇式训练为主。如，如果是步行，可以在运动中结合快步、慢走、等多种方式。
3、不要低估自己的运动能力，可以适当做一做大强度运动。别以为到中年，运动能力就会一落千丈。适当参加不但能提高体能，而且有助于减轻压力，放松心情。
4、注意旧伤。运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。
5、和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。
6、运动多样化。每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤，特别是对于中年的男性来说。
7、增加力量、和平衡练习。随着年龄的增加，也在衰老。因此每天要进行的有氧运动，但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。
8、刚开始锻炼，别求太快。如果以前没有运动习惯，可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。中年的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。
适合中年人像，游泳，打都可以有条件的可以去专项训练，那里的器械相对来说比较全像，举重杠铃之类的或者可以约着朋友一起打篮球，，，羽毛球或者爬山，慢走，只要不太剧烈都可以中年人切忌经常坐着打麻将，打牌之类的，坐久不运动对都不好
每天运动一下当然好了，就是没有啊，整天迷恋网络。。
热身主要以跑步的方式为主，基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续左右。
这种技术贴，好好收藏~
力量锻炼根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。
锻炼主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。 腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。
心肺锻炼增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。心肺交叉机：适合于体能较差的男士;对不大，能缓冲压力，使之在锻炼中不受损伤。慢跑：适合体能中等的男士，一般做以上的中慢跑即可。(动感单车)：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。
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中年人参加体育锻炼一定要讲科学性、循序渐进性、量力而行，并持之以恒。中年人体育锻炼的方式要能使整个身体都参加运动，不宜采用局限于某一肢体或器官的、局部负担很重的运动；运动的速度和力量要适宜，不能要求过高。对身体内部引起的变化不能太剧烈。要限制强度过大、速度过快的活动。愈接近老年，所选择运动愈应富于节奏，协调难度应稍低，速度稍慢。血压偏高的中年人，要避免剧烈后仰、甩头、静止倒立及快速旋转等运动。活动中力求呼吸自然，也不要盲目地参加剧烈运动的比赛。
适合中年人运动的项目，包括散步，初期可步行300-500米，不计。心率增加要限制在安静时的50%以内。经一段时间后距离可延至500-1000米，每天走1-2 次，1-2小时；持久性长跑特别适合中年人，初期每分钟跑90-100步以内，渐渐增加到120-130步以上。开始可每天10-15分钟，逐渐增加到30-60分钟；游泳，蛙式长游时脉搏每分钟不超过120-135次，自由式长游时脉搏每分钟不超过155次；运动量可通过拳术动作的快慢，架子高低来调节。其他项目，如骑自行车、划船、溜冰、滑雪、、、、球类游戏、爬山、远足等项目也适宜中年人参加。
有氧运动是指人体在充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其 运动较长(约或以上),在中等或中上的程度(之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善，预防，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，像、骑自行车什么的。这些运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。
40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
　运动锻炼目的：减轻体重、防止肥胖;保持和增强体力，预防肥胖合并症。　　运动项目：长距离步行、自行车、游泳等。　　：心率为120—130次/分。　　运动时间和频率：每次30—45分钟，每周3—4次。　
天天运动，不为其他的，只为节省医药费。
锻炼方法：　　15分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。　　2慢走与交替，如步行由慢一快一慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用1O分钟走完300米。　　3基础体力练习：仰卧起坐20个(平抱头或不抱头均可)；20个；俯卧抬起上体20个；提踵50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。　　4以上全部内容锻炼45分钟，　　注意事项：　　1锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。　　2以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。　　3严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。
道理都知道，可做不到这些，有办法吗？
是的穷人可以没有钱千万不能有病
每周去医院看看那些躺在病床上的人。。。
这道是个办法，不必看每天想一想在医院躺着的的那些人的痛苦样子就动力了！
每天慢步走10公里，之后上下楼梯半小时，从不间断，坚持一年了。
上下楼梯？这样做很危险，我不同意40岁以后的人这样运动，，，如果头晕摔倒怎么办？很危险，10公里慢步走，是你一个人吗？这也是不安全的，，原因是路上车多人杂，走5公里返回来5公里，刮风下雨怎么办？碰到坏人怎么办？。。。家里人放心吗？我建议你去学习太极拳，对身体很好的，
我一般每天10圈400米，20个，正手10个，跳绳200个，时间在上下。另外玩玩。
呵呵呵，我说你怎麽闪一下就跑，原来你是怕这吧里有狼咬你一口啊。你从来都是做什么事都这麽小心翼翼吗?还是你的体质本来就不是很好才有这麽多担心的？
以每小时6.5-8千米的速度行走45分钟，每周5次-----在45分钟内行走这长的距离我有点受不了，1.5千米。
就算身体很好的人象你这样运动也是很危险的40岁以上的人做运动我认为要以安全为主，要防止发生意外情况谢谢我身体很好我练习20多年了
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