这三个动作做标准，你才算入了健身的门！
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这三个动作做标准，你才算入了健身的门！
这三个动作做标准，你才算入了健身的门！
对于健身小白们而言，“动作不标准”可以算是最常见的问题了。大家可能觉得只要完成动作就足够了，实际上不标准的动作可能会让训练效果产生80%以上的差异。训练效果 = 训练内容×训练质量–训练外的影响以上公式中，训练内容指的是训练计划是否与你目标匹配；训练质量则是你对训练计划的完成度（动作质量是训练质量中至关重要的一环）；训练外的影响包括你的饮食、休息是否得当，以及是否收到疾病的影响等。注意：这里的训练内容与训练质量是相乘的，假如你的动作质量只达到标准动作对肌肉刺激深度的10%，那和动作标准的训练效果相比，你多花10倍时间都追不上。不仅如此，错误的动作容易让身体脆弱的部位承担过多的压力，比如腰椎、颈椎、手腕、膝关节、脚踝等。健身的动作多数都是按照固定运动轨迹来设计的，相比球场上千变万化的运动形式要更安全得多，在这种情况下还受伤的话，只有负重超负荷和动作不标准两种可能了。那么，如何把动作做标准？新手如果一上来就挑战难度较高的动作，即使脑子里记住了所有要点，也一定做不标准……比如引体向上，在背部力量达标前，不借助手臂、胸肌的力气根本拉不起来。要想做标准的引体向上，得先找小伙伴帮你抱腿辅助才行。所以呢！小白们要做的就是把基础动作做标准！Keep君为大家挑选了3个在各个健身计划里经常出现的基础动作：深蹲、卷腹和平板支撑。深蹲下蹲起立本来就是人类最基本的动作模式之一，所有的蹲跳动作都深蹲的变式，掌握了深蹲的正确方法后，再学习其他腿部、臀部训练动作就很轻松了。标准姿势双脚脚跟与肩同宽，重心落于足底中部，膝盖与脚尖同一朝向，腰背始终挺直，保持这一姿态蹲到最低点。感受大腿前、后侧及臀部共同紧绷发力。错误姿势1“屁股眨眼”“屁股眨眼”的意思是蹲到最低点时臀部突然往下塌，蹲起时又翘起，就像在眨眼一样。原因：髋关节灵活度不足，同时蹲得太低。解决办法：保持腰背挺直蹲到最低点，不用强求蹲至大腿平行地面；训练前后拉伸臀大肌。2俯身过低后果：俯身过低会加大下背部的压力，容易腰痛。原因：臀部力量不足的情况下强求膝盖不过脚尖。解决办法：膝盖略微超过脚尖，将上半身挺起，平衡大腿和臀部的受力。3膝关节内扣后果：容易形成“X型腿”，膝关节外侧疼痛。原因：臀外侧力量不足。解决办法：训练 Keep 里的“臀部塑形”，提升臀外侧肌肉力量。卷腹大家都想要练腹肌对不对！卷腹是最初级的腹肌训练动作，但仰卧起坐并不是哟，仰卧起坐练的是大腿、腰部、腹部、背部多肌肉群的协同发力。想要练到腹肌，就得先学会正确地卷腹。标准姿势臀部以下、胸部以上部分完全固定，下颚用力贴紧脖子，只依靠腹肌力量将身体卷起，下背部始终贴近地面。训练过程中腹肌会有灼烧感。错误姿势1低头后果：会引发颈部疼痛。原因：用力低头会把颈后肌群被拉长。解决办法：下颚微收，贴紧颈部并绷紧，保持这个姿势做卷腹。2下背离地后果：会引发腰痛。原因：下背离地需要核心收紧，仰卧姿势下竖脊肌会比腹肌受力更大。解决办法：放松下背部，同时将臀部略微抬起，卷腹时起至肩胛骨离地即可。3做成仰卧起坐后果：这是动作模式的变化，会完全转移原本对腹肌的刺激。原因：仰卧起坐是屈髋肌群、腹肌、背部肌群协同发力的复合动作，无法孤立刺激腹肌。解决办法：重新学习卷腹的动作要领。平板支撑所有的健身教练都会和你强调“核心稳定性”的重要性。核心即腰腹，拥有稳定的核心，身体才会是一个整体，否则所有的动作做起来都是软绵绵的，进步会非常慢。而平板支撑就是训练核心稳定力的最基本动作。标准姿势头 -颈 - 肩 - 背 - 腰 - 臀 - 膝 - 踝一条直线，手臂垂直于地面，脚尖支撑，腹部收紧。找到肩部、胸部、腹部、大腿根部绷紧的感觉。错误姿势1仰头后果：让背部肌肉收紧，从而让腹肌发力感觉变差。原因：背部竖脊肌止点在脑后枕骨，仰头会让竖脊肌缩短。解决方法：保持头颈背一条直线。2塌腰后果：塌腰会让背部肌肉缩短，同时拉长腹肌，腹肌无法正常发力。原因：腰椎反弓，无法串联来自上下身压力，竖脊肌被迫收紧。解决办法：在感觉到腰部明显在发力时即可停止动作，不需要撑到力竭为止。3撅臀后果：撅臀会让腿部肌肉参与支撑，腹肌的受力会很小很小原因：撅臀后腘绳肌、腓肠肌会参与发力，它们的力量比腹肌强得多。解决办法：由前掌支撑改为脚尖支撑，保持腰 - 臀 - 膝一条直线。
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健康咨询描述：
我左肩肩膀是打开的，就是右边肩膀有内扣的现象，看起来有点高低肩
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擅长: 擅长血栓闭塞性脉管炎、脑梗后遗症。
帮助网友：22494称赞：184
&&&&&&病情分析：&&&&&&这种情况多是因为坐姿等不规范引起的双肩不对称。&&&&&&指导意见：&&&&&&如果情况不是很重，可以平时注意调整姿势，如果很重的，建议去医院看看。
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