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　　股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。
　　首先，它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。
　　其次，如果股四头肌出现明显萎缩，最常见最重要的是内侧头（股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌），就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。
　　所以，维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。普通人就应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能；患膝关节疾病的人就更应该多加练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，也可以促进膝关节损伤的恢复。
　　那么，到底该如何练习呢？下面给大家做个概括：
　　首先，最常用而且可操作性强的就是静蹲练习
　　背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
　　其次，也是非常实用而且容易操作的绷腿练习。
　　也就是在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
　　左侧箭头此图中不需要，右侧箭头所指部位即为股四头肌（从大腿外侧看），大家请注意此肌肉群收缩时的表现
　　最后，股四头肌肌力抗阻练习。
　　1、直抬腿：躺在床上（一定要躺着，如果坐着练习，要不容易受伤），在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2-3秒钟，如此反复。每天做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。就可以休息1-2分钟，然后重复。
　　2、伸膝抗阻：坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧头，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。
　　医生提示
　　由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。
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/etc/nginx/nginx.conf.1．手腕部：步骤1-6先右手后左手进行；步骤1身体站立，双上肢自然放松，下垂于身体侧方（；步骤2右上肢伸直，向前、上移动达肩关节水平（肩关；步骤3手指和腕关节向上移动，同时握紧拳头，屈曲腕；步骤4屈曲肘关节，并使握紧的拳头尽量靠近肩关节（；步骤5上臂向外侧移动，仍然保持屈曲肘关节和握紧拳；步骤6伸直肘关节和手指，腕关节向下弯屈（背伸）直；右上肢完成上述步骤后
1．手腕部：步骤1-6 先右手后左手进行
身体站立，双上肢自然放松，下垂于身体侧方（图1）
右上肢伸直，向前、上移动达肩关节水平（肩关节此时前伸达90o），手掌朝上。手 指尽量分开，腕关节向下弯屈（背伸）直到手指指向地面（图2）
手指和腕关节向上移动，同时握紧拳头，屈曲腕关节，使拳头尽量指向身体（图3）
屈曲肘关节，并使握紧的拳头尽量靠近肩关节（图4）
上臂向外侧移动，仍然保持屈曲肘关节和握紧拳头，将头部向同侧移动，面向拳头 （图5）
伸直肘关节和手指，腕关节向下弯屈（背伸）直到手指指向地面，缓慢将头部转向 对侧肩部（图6）
右上肢完成上述步骤后，左上肢重复步骤1-6
步骤7-13 双上肢同时进行
双上臂向上抬起，达肩关节水平，肘关节屈曲，腕关节屈曲并使手背相贴，手指向 下指向地面（图7）
双手向上移动，手掌相贴，手指朝上（图8）
手掌紧贴，移动双上肢使双手位于头上方（图9）
步骤10 将双手向后移动到头部后方，同时肩部也向后移（图10）
步骤11 双上肢逐渐伸直，并移动到肩关节水平，腕关节向下弯屈，手指握紧拳头（图11） 步骤12 伸直手指，放下双上肢到身体侧方，然后向后移动上肢，腕关节向上弯曲（背伸）， 向上仰起下颌（图12）
步骤13 双上肢移动回身体侧方，放松整个肢体，轻轻抖动双手（图13）
注意：上述各步骤应连续、缓慢、轻柔进行，根据自身情况，隔数分钟后可重复进行。进行 上述锻炼的时间可选择在开始工作前、工作间歇、工作结束后等时间段。腕关节有疾 患或损伤者不宜采用上述方法。因进行上述锻炼而引起任何不适者，应及时咨询有关医师。
手指屈曲度：将手指弯曲，用另一手将指尖往手掌方向尽量靠近，然后再将整个弯曲的手指往下推向掌心方向以伸展指根关节背侧。
手指强化：将手平放在桌上，将手指往大拇指的方向挪动，并用另一只手将指往反方向拉。如此可增强手指肌肉的强度。
（1）合掌张臂法：将双手掌合实，呈立掌位，置于胸前缓缓用力向外伸张两臂，如此反复进行，起到伸手指和背伸腕关节的作用。
（2）指关节锻炼法：
①抓空法：将五指用力张开，再用力抓紧握拳。
②持物法：手握持瓶子或茶杯之类的物品，用力握持至别人不能从中抽出为止，物品逐步加粗或减细，每日替换，此法主要锻炼手指的屈伸度及其肌力。
③对掌分指法：两手拇指与食指之指端相对应，徐徐用力分开，以锻炼拇指之外展度及其肌力。
④分指锻炼法：肘屈90°左右，前臂于旋前或旋后位，主动作五指的分开和并拢活动，本法主要治疗或预防手内在肌的萎缩。
肘关节的锻炼，每次半小时，一天两次，先局部按摩放松，然后牵拉，持续3-5分钟，然后放松，5分钟，再牵拉，如此反复多次。先练习伸展，再练习屈曲，反方向牵拉，方法同上。每次结束要按摩放松。
①伸屈锻炼法：手握拳徐徐作肘关节的主被动伸屈活动，或将患肢平放桌上肘后加垫，健手握持前臂，作主被动伸屈活动。以主动锻炼为主，别人以协助之，应因势利导，决不可强行或粗暴行施，否则事得其反，每次使施后，应以领袖带悬吊于胸前的使施位。
②旋转锻炼法：坐位或立位，手握木棒，肘屈90°，上臂紧贴体侧，行前臂的旋前、旋后活动，以主动为主，被动为辅。
3．肩、背：
1、肩部要保暖，不要受凉。2、肩周炎发生后，最重要的是及早进行患侧主动的和被动的肩关节功能锻炼，如弯腰垂臂摆动、旋转、正身爬墙、侧身爬墙、拉滑车等。3、预防肩周炎要经常地适当运动，可做柔软体操、太极拳、八段锦等，不仅使局部血液循环畅通，还可以加强肩部关节囊及关节周围软组织的功能，从而预防或减少肩周炎的加重。4、由于骨折后而引起的肩周炎者，应待骨折完全愈合后，方能进行适量的手法治疗。5、要忍痛坚持锻炼，无论是主动的或被动的活动，病人都会感到疼痛，而且肩部功能的恢复不会很快，但只要坚持下去，是可以痊愈的。若因怕痛，肩关节长期不动，肩部的肌肉，特别是三角肌就会发生萎缩，对肩关节正常功能的恢复是不利的。6、保持肩关节的稳定性，增加肩部肌力练习，可减少肩周炎的发生和复发。但发展肌力练习必须遵守循序渐进，个别对待，局部和全身锻炼相结合的原则，以免引起肩部损伤，并提高锻炼效果。
肩关节受累或背僵痛，加强平肩扩胸运动、深呼吸运动，肩部功能多恢复良好。
①屈伸锻炼法：取站立位或坐位，患肢下垂于体侧，逐渐向前上方抬举患肢，必要时可以健肢的手或他人协助进行，然后复原，再使患肢向后尽量后伸，或别人协助之。
②划圈锻炼法：站立位身体前倾约30°～45°患肢下垂作顺、逆时针方向划圈活动，活动范围应由小到大缓慢进行。
③爬墙锻炼法：患者面对墙站立，两足尖顶墙，患侧手掌平放在墙壁上，利用手指缓慢向上爬行，每日记录爬行高度。
④滑轮高举法：在上法的基础上肩关节有了一定的活动能力，可采用本法，以进一步提高活动度。站立位，于身体斜上方系一滑轮，通过滑轮穿一绳索两手各持绳索一端，交替上下拉动。
⑤收展锻炼法：站立位患肢置于体前侧，作左右方向来回摆动，其范围由小到大，缓慢进行。
⑥摸背锻炼法：在以上诸法的基础上，可行此法，患肢前后摆动几次后，前臂在旋前位，肘屈曲，用力沿脊背向后上方移动，也可在健手拉动辅助下进行，反复数次，每日3～4次。
4．髋关节锻炼方法
（1）床上锻炼方法
①屈伸锻炼：髋关节自主或被动的屈伸活动，每日3～4次，每次3～8回，活动度逐渐增加，每次活动次数也逐步增加，如果疼痛较重者可配合下肢牵引或在牵引下作起坐活动。
②收展锻炼：仰卧位，作患肢的分腿和收腿训练，次数同上。
③划圈锻炼：取仰卧位，作髋关节顺、逆时针的划圈训练，次数同上。
④外旋锻炼：健肢伸直，患肢半屈位置于健肢上，作患肢的外旋锻炼，随着外旋度的加大，患肢逐步上移，以增加其外旋度。
⑤侧卧内收法：若患肢呈外展外旋畸形者，可取侧卧位，患肢在上，健肢在下作主、被动的内收活动。
（2）站立位锻炼法：若髋关节有一定的活动度、肌力在3级以上，可采用站立锻炼。
①屈伸锻炼：自然站立，两上肢向前平伸，作髋关节的下蹲，起立活动，若两侧患病，不能单独站立者，可一手扶持物体作上述活动，次数同上。
②收展锻炼：自然站立位，然后两腿作分开和并腿活动或手扶物体，作患髋的收、展活动。
（3）自行车锻炼法：骑低位自行车锻炼髋关节的屈伸活动，但是，要避免单腿上、下车。
5．膝关节：
在膝关节伸直状态下，做大腿肌肉有节律的主动收缩活动俗称“绷劲儿”。也可做下肢伸直位抬高30度并维持1分钟的活动，以此为1次，休息片刻后做第2次，10次为1组，每天做2～3组。
如果下肢的力量已经增强，可在小腿部各绑上一个500克或1千克的沙袋进行锻炼。 同时，老年人应注意关节的保暖，因受凉以后会诱发或加重关节疼痛。
另外，在日常生活中应做好关节的保护，避免出现关节扭挫、磕碰等损伤。如果关节肿胀、有积液，应尽量减少关节的屈伸活动，如走路、骑车等。
膝盖活动性：坐在椅子上将脚放在另一张高度相当的椅子上，轻缓地将弯曲的膝盖往下压。
膝关节强化：坐在椅子上，将位于下方的腿伸直，保持6钞。两腿替换进行5-10次。可增强腿部肌肉力量。
先挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右。由膝处向下弯曲呈小半蹲。要静力式蹲稳，大约蹲10分钟―30分钟。每天早晚各做一次。这对膝部是一种综合锻炼，可有效提高中老年人的双膝能力，对中老年膝关节骨性关节炎有非常好的治疗和康复作用。老年人在静力蹲时，后背要紧靠墙壁或者双手扶牢桌椅等，以免摔倒。绷身体先挺直站立，双手自然下垂，双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右。膝关节呈伸直位，关节不动，绷紧大腿前侧的肌肉(股四头肌)。用力6―10秒、休息10秒，再用力6―10秒
加强“推髌骨”运动及床边抬小腿运动，恢复肌力，改善功能。
（1）床上锻炼：
①取仰卧位，患肢作主被动伸屈膝关节锻炼，伸屈度逐步增加，其频率不可过快，尤其肿痛较重时，更应减慢频率，如果肿胀甚时，可作股四头肌静力性舒张活动。如此不但能保持原股四头肌的肌力，还有利于肿痛的消减。
②取俯卧位，主被动屈曲膝关节，在本人能忍受的情况下，要缓慢进行，以免造成损伤。
（2）床边锻炼法：
①患者坐于床边，小腿下垂，主动作屈伸小腿锻炼，若有一定的肌力时可在小腿下部放置一砂袋进行锻炼。
②若膝强直，不能屈曲时，患肢部与床边缘平齐，患者双手握持患肢大腿下部，以固定之，然后健侧足部置于患肢小腿下部缓慢下压，使膝关节逐渐屈曲，每日3～4次，每次约4～6回，或更多，视忍受度而定。
（1）背伸跖屈锻炼：坐位作主被动仰足和钩足活动，活动度应由小到大，同时要作足趾的伸屈活动及足踝的收展和旋转活动。
（2）立位锻炼法：手扶持物体使膝前屈以带动踝关节的背伸活动。
7．颈椎锻炼方法
1．望天看地：望天时头后仰到极限，看地时下颌尽力贴近胸部，重复10次。
2．左右旋转，头向左或向右缓慢地旋转，看肩背到最大限度(用力不要过猛)。 连续10次。
3．左右侧屈：应向左到右缓慢侧屈，耳朵靠近肩膀，身体肩膀保持不动，左右重复10次。
4．用头从右向左做画圈动用，每一个方向动作做到极限，尽量把颈部肌肉拉直，左右重复10次。
取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸，双手则用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。共做6至8次。另一种方法是：取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部。头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原，然后反方向做。
各做6至8次。这些动作头虽没动，但通过各个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩。科学研究发现，肌肉持续收缩5秒钟对颈部是非常有好处的。而颈部在出现问题的情况下，这种运动对颈部有很好的保护作用。另外，各种游泳等户外运动也会使颈部肌肉的力量增强，让颈部保持良好状态。注意动作要缓慢平稳，用力由轻到重，使肌肉和韧带得到充分伸直，但以不引起明显疼痛为度。
1、左右旋转：取站位或坐位，头轮流向左、右旋转，动作要缓慢，当转至最大限度时，停留3-5秒，使肌肉和韧带等组织受到充分牵拉，左右各旋转10次。2、伸颈拔背：体位同上。两肩放松下垂，同时，颈部尽量上升，似用头顶球，持续3-5秒，重复10次3、提肩缩颈：取站位，肩部放松自然向上提，同时颈部向下缩，停留3-5秒，再自然放松，重复10次。4、肩部放松：取站位，患者双上肢自然放松，肩部自然向前停留3-5秒，中间停顿再向后扩。
5、环绕颈项：体位同上，颈放松，呼吸自然，缓慢转动头部，顺时针与逆时针方向交替进行重复10次，患者站位，两手叉腰，头部向左侧偏，再向右侧偏，动作要缓慢，幅度勿过大，重复20次。6、左、右侧颈部活动：患者站立。两手叉腰，头部向左、右两个方向侧偏，幅度勿过大重复20次。
A：基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。
B：前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。
C：左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。
D：提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
E：左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次。
（1）前屈后伸法：站立位，两腿与肩等宽，两手叉腰，作颈部的前屈与后伸活动，前屈尽量使下颌部接近胸部，后伸时尽量使头向后，缓慢行施。
（2）左右侧屈法：调正呼吸，吸氧时头向左侧屈，呼气时头部还原正中，吸气时头向右侧屈，呼气时还原正中，左右交替，反复7～8次。
（3）左右旋转：深吸气时，头向左转，呼气时头向右转，左右交替，反复7～8。
（4）左右环转：头部作顺时针和逆针方向环转活动，顺逆交替，反复2～3次，切忌猛烈急速进行。
（5）半环回旋法：右手掌置于前额，左手中指端按压百会穴，头左右回旋。反复7～8次。该法应徐缓进行，以免损伤。
8．腰椎锻炼方法
包含各类专业文献、各类资格考试、外语学习资料、中学教育、文学作品欣赏、生活休闲娱乐、骨关节病关节锻炼法89等内容。　
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东更道小老板, 积分 1645, 距离下一级还需 1355 积分
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& & 常因高处坠落，足跟着地受伤。骨折部位多在跟骨体，少数在跟骨结节。跟骨头部及载距突骨折甚少见。常累及跟距关节。跟骨体为松质骨，故大多数为挤压骨折，少数为纵形骨折。
诊断：根据受伤后足跟疼痛、肿胀、皮下淤血、行走困难，严重者因跟骨被压缩、足跟变低，横径增宽，踝部下降，足纵弓消失等，多可确诊。
治疗：跟骨结节纵行骨折多为高处跌下时，足跟外翻位结节底部着地，结节的内侧隆起部受剪切外力所致。很少移位，一般不需处理，直接用中药接骨散外敷治疗，有移位的骨折应予恢复跟骨的形态以维持足弓的高度、跟腱张力和关节面的平整。手法复位是将跟骨行内、外侧加压整复，中药接骨散外敷以后，石膏固定。跟骨骨折后遗症疼痛的，用中药接骨散外敷治疗。
16:03 上传
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发表于 3&天前
& & 距骨骨折较少见，距骨上部为踝关节的构成部分，且供血不良，伤后可能发生缺血性坏死，造成残疾。故在足部骨折中较为严重。骨折原因多为高处坠落、足底着地，距骨被挤压于跟骨与胫骨下端之间，致使距骨体横断或粉碎骨折。若踝关节背屈，则胫骨前缘压于距骨颈部引起颈部横断骨折；反之，若跖屈，胫骨后缘压于距骨后结节上致后结节骨折。临床以距骨颈部及体部骨折较多。跟骨几踝部骨折可与距骨骨折同时发生，有时难以鉴别，特别是距骨体骨折，需要拍片子确诊。
治疗：距骨颈部骨折没有移位的，用中药接骨散外敷以后，疼痛肿胀症状消除以后，石膏固定6周。距骨头骨折向背侧移位可手法整复以后，中药接骨散外敷以后，石膏固定。口服骨伤药配合治疗。距骨体骨折可为粉碎或折断两块，上下两关节面多有损伤，且常合并有脱位，可行手法复位及跟骨牵引治疗，同时接骨散外敷。后用石膏固定8周，避免负重。闭合治疗失败者，手术治疗，术中应尽量避免剥离，以减少骨折片坏死的可能，同时用口服接骨散配合治疗。距骨片结节骨折的后骨折片常向后上方移位，整复时伤足背屈，在跟腱两侧按压复位，然后将踝关节背屈石膏固定6-8周，同时接骨散口服配合治疗。
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