【图】郑秀晶如何练马甲线 4招立现郑秀晶一样的性感诱人马甲线
腹肌不是男性的专属，女人有腹肌同样性感迷人。正在热播的韩剧《对我而言可爱的她》女主角郑秀晶就有令人艳羡的马甲线腹肌。看着她们的小蛮腰，你是不是也有了减肥的动力？腹肌不是男性的专属，女人有腹肌同样性感迷人。正在热播的韩剧《对我而言可爱的她》女主角郑秀晶就有令人艳羡的马甲线腹肌，韩国女子组合SISTAR中的昭宥同样有着迷人马甲线。看着她们的小蛮腰，你是不是也有了减肥的动力？女生不需要大块腹肌，只要腰部肌肉紧实没有赘肉就好，女生怎样练出迷人马甲线呢？下面小编教你四招。腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。腹肌不是男性的专属，女人有腹肌同样性感迷人。正在热播的韩剧《对我而言可爱的她》女主角郑秀晶就有令人艳羡的马甲线腹肌。看着她们的小蛮腰，你是不是也有了减肥的动力？这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
关于的新闻不请私教不节食，我是怎样3个月练出马甲线的? - 简书
不请私教不节食，我是怎样3个月练出马甲线的?
一切讲健身不上图的都是耍流氓，咱看图说话，摆上严肃脸讲正事。
今年六月底，摄于寝室
我是从今年年初才开始进行系统性的健身。而这之前，在大学本科的几年，我陆续地参加过羽毛球、乒乓球、排球等体育运动，报过肚皮舞和爵士舞的培训班，也跳过类似郑多燕、insanity之类的健身操，不过因为基本上都是三分钟热情不持续，虽然杂七杂八看似弄了一大堆，到头来我也没修炼出梦寐以求的理想身材。今年春节节后，因为住地附近的一家健身房开业优惠，我按捺不住想要变瘦变美的心，抱着试一下的心态办了一张会员卡，没想到却意外地开启了自己的健身之路。从今年3月到6月，从最初没有任何健身基础到练出马甲线，我用了3个月的时间。同时，我又重新进行了一次体质测试，和刚进健身房锻炼时相比，我的体脂率从20%降到了16.2%。
健身3个月之后我的体质报告
这对于女生来讲是很好的数据了。为了让大家对体脂率有一个更直观的认识，我想用下图进行说明。
女性体脂率对照表
不过说真的我还没有上图所示的相同体脂率的模特那么健美，因为身体的蛋白质含量相对较低。为此教练建议我下一阶段进行针对相应肌肉的力量训练，这也是我现在在做的，当然这个事情可以放在我下一篇文章中说。我们不跑题接着聊马甲线的事。那我是怎么用三个月做到这件事的呢？第一、感受运动的快乐学会从运动中获得快乐，这是我认为最重要的一点。从运动中获得的愉悦感，会成为你持续训练的动力。普通体型的女生，3个月练出马甲线，这在理论上是绝对可行的。但如果你只把它看作一个终极目标，并为此制定计划，单纯作为一项任务去完成时，相信我，你会过得非常痛苦。事实上，在健身时我们应该全心投入运动，享受在跑步机上挥洒汗水的时刻；享受在泳池里像一条游鱼一般的自在和畅快；享受健身之后自己高效率的工作状态。俗话说，兴趣是最好的老师，当你从运动中得到快乐，释放压力，变得更高效，成为更好的自己时，健身才会成为一件给予你正能量反馈的事情。第二、坚持训练和合理训练自从年初下定决心要塑造出一个好身材以后，一周3-4次，每次至少30分钟的健身房训练就成为我生活中雷打不动的安排。当然，就像我在第一条里说的，当你渐入佳境的时候，你会喜欢和享受健身的快乐，很自然地就会为自己安排训练。但在早期，当我们还感受不到快乐，只能感受到苦逼的时候，一定一定要用毅力克服懒惰。其次，合理训练。无论你想要变好的心情有多么急迫，悠着点来。因为高强度减肥，横纹肌大量溶解致使急性肾损伤而住院的病例，我在医院里也见的不少。减脂塑身的终极目的是拥有一个健康的身体，如果本末倒置，是非常不明智的选择。我每次的训练，通常是这样安排的:1.跑步机30min左右的跑步机训练，做4-6组Hit。Hit训练是什么？它是特指有氧运动和无氧运动交替进行的一种训练方法，一组Hit循环中有氧比无氧的推荐时间是5:1到3:1。具体来说我是这样实施的，6分钟6km/h慢走+2分钟10km/h跑步，8分钟一个循环，一次训练做4-5个循环。如果你是一个新手，可以先从5分钟慢走+1分钟快跑开始。另外，因为平地跑步容易伤膝盖，跑前可以微调一下平面的倾斜角度，还有从健康的角度不推荐动感单车，对膝关节伤害较大。2.健身器械跑步机训练结束之后，我一般会进行20分钟左右的器械训练。你可以有选择性地针对自己薄弱的肌群，选择相应的器材进行训练。不要太多，每次4-5种器材就好，10-12个重复动作一组，一次训练做5组。练完器械，一般一次训练就结束了，如果还有余力，我会再参加一节健身房的操课，比如瑜伽、普拉提等等。一次训练over。3.游泳我自己是很喜欢游泳的，因为在水里游来游去非常自由。所以有时我的训练还有另一种组合:器械+游泳。游泳有它的优点：它是非承重的运动(水的浮力平衡了了自身重力)，运动过程中不会磨损膝关节，而且全身协调发力，有利于塑形；但游泳初期减重成果不是很显著，一次连游200m，4-5个循环，对新手来说完成也比较困难。从长久的健康发展考虑，游泳是一项值得列入计划之内的运动。第三、合理膳食女生一般来说没有非常强烈的增肌要求，因此不推荐吃蛋白粉和鸡胸肉。我的经验是：平日三餐里，早午饭照常吃，追求快速瘦身效果的，晚饭可以稍微控制一下，比如适量水果+代餐酸奶，主食可以加一点，但入量要限制。平时尽量远离高热量的饮料和快餐（没错我说的就是鸡块薯条汉堡）。不要为了减肥饿肚子，但是一定程度上也要管住自己的嘴。第四、多渠道了解健身知识最开始进健身房，教练向我推销私教课程，我其实是有点心动的。但后来想到现在信息来源很广，我觉得自己制定一个健身计划应该不算太难。知乎等知识性App上有很多专业级的健身达人，他们的回答里，从入门到进阶版的健身计划应有尽有。另外，也可以关注一些健身运动的公众号，定期看推送了解相关知识，平常和周围健身的同学同事多交流，你会发现自己可以获得很多信息。具体的一些小问题，比如某个器械怎么用，可以直接问健身房的教练，他们一般都会很乐意回答的。而且办健身房会员卡，一般都会免费赠送几节私教课，你可以把握好使用的时间。比如说选择上一阶段目标达成，进入下一阶段，或者某个地方卡住自己却找不到原因这样的训练节点，利用专业指导获得进步和提升。结语：A4腰、马甲线...这些都是在健身过程中获得的附加产物，相比之下我们更应该关注于运动本身带给我们的快乐和提升，将之看作是一项长期坚持并获益的计划。Keep moving, keep running!梁小刀|一个有点意思的医学女青年
一个医学博士狗，兼职逗逼段子手
每周末更新小丸子系列
周中不定期更新连载小说《星海战记》& 每周练习4次，帮你快速练出性感马甲线 ！！！有马甲线才是真女神！
每周练习4次，帮你快速练出性感马甲线 ！！！有马甲线才是真女神！
这个人不懒，但什么东西都没有留下~
摘要： 点上方蓝字可加关注女性成长健身专属自媒体关注即可获赠主页妞精心整理全套健身知识和视频新浪微博：@美女照我去运动 公众号：镁女罩我去战斗　　你知道马甲线是什么吗?马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已
点上方蓝字可加关注女性成长健身专属自媒体关注即可获赠主页妞精心整理全套健身知识和视频新浪微博：@美女照我去运动 公众号：镁女罩我去战斗　　你知道马甲线是什么吗?马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。那怎样练出马甲线呢，一周四练的马甲线计划帮你快速练出性感马甲线 ！让你成为真女神！星期一　　今天我们从简单一点的动作开始哦~　　每个动作都要用到全力~　　不要小看今天的训练，如果在今天的训练中疏忽，很有可能就会在以后的训练中出现问题!　　每个动作1分钟　　动作间休息10秒　　一组时间3分20秒　　如果决定多做几个循环，循环间要休息40秒哦!星期三　　今天我们稍微增加一点难度!　　不要忘记，你需要一个瑜伽垫哦!　　除了锻炼腹肌，我们还在这次的训练中加强了核心!　　每个动作30秒　　动作间休息10秒　　一共3分20秒　　如果决定多做几个循环，循环间休息1分钟!　　星期五　　今天的训练将会是本周最难的哦!　　如果你能坚持下来这个训练，你非常棒哦!　　就算坚持不下来也不要气馁，因为这套训练本身就很困难!　　一个动作30秒，注意第七个动作有两侧哦!　　动作间可以选择不休息，如果实在不行，休息10秒钟!　　总训练时间取决于你对于休息时间的选择!　　如果决定多做几个循环，循环间休息2分钟!　　星期日　　今天使用周一的训练内容!　　每个动作都要用到全力~　　今天的训练主要是为了给自己的肌肉一定的休息，如果长时间保持高强度，很有可能效果并不好哦!　　每个动作1分钟　　动作间休息10秒　　一组时间3分20秒　　如果决定多做几个循环，循环间要休息40秒哦!　　　　亲，这个夏天马甲线离你还会远吗?(本文整理于网络，版权归原作者所有)女性成长健身专属公众号新浪微博：@美女照我去运动 公众号：镁女罩我去战斗投稿及合作邮箱：关注即可获赠主页妞精心整理全套健身知识和视频你的指纹也可以关注，只有1%的人会用哦『按住上图，选择自动识别二维码』支持主页妞请点个赞全新推出自定义菜单随身健身资料库模式，点击阅读原文了解。文章来自：更多文章：
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