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首先要全身减脂
练马甲线，先要把自己的体脂减下去，然后再塑形。 可以结合以下动作塑形： 1:平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2~3组，每组10～15次。 2：非一般仰卧起坐。 为什么说“
旧人旧梦旧时光
可以呀。要有肯花钱，坚持去健身房，给专业的教练指导，均衡饮食
补充下一楼的答案。一般女性想露人鱼线的话，体脂率要在15%左右。10%那种恐怖的低体脂率一般只有女性的马拉松运动员或健美运动员才能达到········· 光靠仰卧起坐是没法练出人鱼线的，因为仰卧起坐是力量训练。这个力量训练运动的过程中是不消耗
光做仰卧起坐是出不来的
我也每天睡前做100个仰卧起坐，绝对不会练出腹肌，腹肌不是这么好练的！ 做的时候不要一口气迅速做完，要分组有节奏地做，15-20个一组。不要贪图速度和数量，要有事半功倍的效果~ 每次起来的时候在中途KEEP住2秒，然后再结束。因为中间这个环节
等——待——
去健身房，经过专业的老师指导，要坚持不懈
我以前每天做一分钟，平均46个，练出腹肌了~ 但是现在松懈了，以前我傲人的小腹阿~~~~~现在全是赘肉 你要保证你可以坚持，不然最好别做，反弹很厉害的~
与你桐花万里路
健身吧，坚持一个星期就可以成形了
可能，建议做多组，而不是一次性做完。例如一组做30个，做3组，中间适当放松1分钟。而且要用不同的方式，锻炼不通的腹部肌肉群。推荐的动作有：做仰卧起坐，起来的时候摸同一边的脚趾，左右交替，30个一组，做两组。正常的仰卧起坐方式，但是下
主要是坚持& &
每天晚上准备上床前，充分活动腰部，而后上床，分4-5组做，每组15-20个，每组间隔不超过90秒，如果感觉有难度，可以每组降至15个左右，组数一定不能少于4组，坚持半个月就有效果，长期坚持更好。望采纳！
仰卧起坐太多了，我看你也做不了吧 仰卧起坐25x2组、仰卧蹬腿25x2组、平板支撑30秒-1分钟x2组，记得要做标准的，练出马甲线还是很简单的，女生也一样，大概1-3个月就可以了
女生健美些挺好的，但肌肉不要太明显，否则便会魅力值大减！！腹肌女孩子要练的匀称，光做仰卧起坐会让腹肌的上半部分比下半部分发达，就不好看了！！ 其实每天不用你刻意去练多长时间，女生只要每天下午四五点或睡觉前躺在床上，脚直着或弯着抬
简简单单生活
呵呵。首先你要肯定你是有腹肌的，只是不够明显看不出来罢了。你也要肯定你是能练出腹肌的，因为女人的身体里有极少的雄性激素。这才是肌肉生长的关键因素。想要有腹肌，首先你要用多种动作刺激他。练习腹肌的动作其实很多。你可以先练习俯卧撑
可以呀！我是打排球的，半年开始有做仰卧起坐，现在腹肌还颇明显的。我是每天早上做50下，晚上做一百下。但我认为下数只要多做就能慢慢增加。加油吧，只要能坚持一定行的！(我是只把上肩部提上，而不是一整个上身，因其实那种做法是很伤脊柱的！)【每天5分钟练出性感马甲线】在男性勤练人鱼线的同时，女性们也兴起了练马甲线的风潮：结实的小腹，性感的线条让人称羡。对挤挤总会有的事业线，拥有马甲线的女性呈现的体态更加诱人且具健康美。
以下9个动作，每组30次，休息30秒。妹纸们，细腰时代已成过去式，马甲线才是王道get！
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速成马甲线需要这三招 练习马甲线4个误区
日11:02:5799健康网
来源：99健康网日字号：|
　　很多女性都迷恋马甲线先，是的平坦的小腹对于男性来说可是致命的诱惑，那么该如何来速成马甲线呢？练习马甲线又有哪些误区。
　　平板支撑的正确姿势
　　平板支撑也叫肘撑棒式，看起来非常简单的动作，但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方，双脚伸直往后踩，头、上背和脚呈直线，腹部收紧夹臀，初练者往往因为核心肌群的力量不够而不能很好地摆出完美的平板支撑，但这个简单的动作可以锻练到核心肌群，不妨从5秒、10秒、15秒这样的过渡间隔逐步练习，熟悉后建议1次做30秒即可。
　　但很可惜的是，虽然平板支撑非常火热，它却并不能减肥瘦肚子。平板支撑主要起到的紧实肌肉作用，可以让你的肌肉线条更加紧实完美，马甲线也会更漂亮，所以在瘦下肚子的肉肉后，用平板支撑来改善肌肉、完美你的马甲线条最好不过。
　　嘛~除了简单却无趣的平板支撑和卷腹，以下3招由超人气美体教练Melody示范的瘦腹运动可就有意思多了，想要瘦腰减肚子直达马甲线的话，那就把这三部曲都试一试吧！一组做20~30秒为1轮，每组都可以做2~3轮。
　　STEP1抬腿上捲腹
　　功效：锻练上腹部。
　　步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。
　　步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。
　　手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。
　　STEP2交替登山式
　　功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。
　　步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。
　　步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。
　　速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。
　　STEP3转体捲腹式
　　功效：锻练腹斜肌。
　　步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。
　　步骤2：将上半身抬起捲腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。
　　注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。
　　马甲线锻炼误区
　　【错误1】每天都训练马甲线
　　腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。
　　如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
　　【错误2】只做仰卧起坐
　　我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。
　　【错误3】使用电视购物中的腹部训练小玩意
　　如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了！锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。
　　【错误4】忽略复合练习
　　如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。
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这5件事，家长绝不能纵容孩子！ ...
男子强奸独行女孩 留电话称怀孕了打电话给我...四十天练成马甲线是否可行？
（1）妹子一枚，还有四十天生日就到了，想送给自己一份特别的礼物：马甲线。（2）并不是完全没有运动基础，四月中旬到六月中旬。每天去跑步（雨天，特殊期除外），每次跑40min，中间休息10min，晚上20min左右八分钟腹肌和弹力带（每晚替换着做）。周末爬山。后来天气热了就不去爬山了。只是跑步和无氧，坚持近三个月。体重却只下降了5到6斤。表示很郁闷。不过精气神好很多。。（3）不知道是登山时没有保护膝盖。还是跑步姿势，周期等出了问题。膝盖两周前出了问题，初步判断是髂胫束摩擦综合征，经过的帮助，好了很多，前天试着去跑步，跑了二十分钟，跑时膝盖还好。过后膝盖还是有些不适。还有好几次下意识蹲下来玩时，膝盖就会发出咔嚓声，听着很是惊心。。呜呜。。（4）个人情况：身高165cm，体重58kg（体重都说了。可见诚意。。满拼。。捂脸。。）（为什么知乎没有属于自己的表情？），肚子和小腿赘肉偏多。。早晨六点到八点，以及晚上时间较充裕。并不上健身房，自己练。（5）饮食：早：一杯牛奶，一个茶叶蛋，一个蔬菜包；中：两荤一素（便当的那种分量，荤为牛肉和海鲜），一小碗米饭（两手大拇指和食指围成的圆大小），一小碗紫菜蛋汤；晚：一碗燕麦粥，一个茶叶蛋。一个苹果。一天中饿了会吃香蕉和香瓜等水果。。（6）现在很迷茫，坚持那么久。收获甚小。很是消耗自信心。。朋友说是不得要领。所以望大神们给予指点，只要是适合我的方案，我一定坚持，毅力方面我还是过关的。。最好的是具体的训练方法，越详细的那种越好。。二十多年来，第一次想对自己狠一点，送给自己一份特别的经历，就算四十天练不成马甲线，有个雏形我也会很开心。在此先谢过。（7）若是能成功，生日那天定来爆照。哈哈&(￣︶￣)&
1看不到腹肌？肌肉不够么其实就是体脂厚嘛！所以要减脂！减脂！减脂2算下自己的基础代谢合理安排自己饮食不要低于自己的代谢低GI提高蛋白质摄入绿色蔬菜3全身力量训练不要再减脂中掉肌肉4四十天？除非有专业人员带你普通小白必定各种弯路运动是习惯不是工具！5平时能用身体来完成的就不要借助交通工具选个运动爱好增加平日消耗
第四十天出马甲线有可能性，要看你的体脂数与分布情况。按身高体重来估计体脂至少27%降到20左右站着吸气收紧应该可以出来。方法是继续你的训练吧，可以一天两练，早上晨跑，晚上力量加夜跑，跑步的时间30分钟左右10天左右变换一下训练内容，生理周期减少或者挺两天，生理周期后一周开始加强训练强度与时间至生理周期前一周开始慢慢减量。膝盖问题买个泡沫轴常规放松小腿，大腿。大腿外侧髂胫束大运动量后可以冰敷下容易出问题的位置，也可以使用下护膝。饮食控制很关键把你的现在饮食量10天一个单位递减5%。如果到你生日前5天马甲线还不明显你再来问，可以给你一些非常规的极速脱脂方法帮你圆生日梦
感谢邀请。40天练出马甲线，倒是有可能的，但需要配合减脂。减脂的事不讲，腹肌训练我给你一个小建议。想要腹肌增长快，还是应该使用大重量低次数训练，传统的腹肌训练以数量为核心，实际上违背增肌训练的基本原则。腹肌没有那么特殊。大重量负重训练，一般10-12rm比较好，不需要练的太多，每次5-6组足矣。
听你的描述，主要问题还是出在体脂高，所以腹肌被埋在下面，看不见。从你的饮食描述看，搭配还可以，没什么很大的问题，可以改进的地方就是早午饭互换一下。下面主要问题就是你的运动方面，依我的观察，你的运动强度远远不够。1跑步方面，我不知道你的速度，如果是慢跑的话，半个小时的时间也就上时刚够热身的量。2爬山，我对于爬山没做过研究，不过根据我的体验，登山走走停停，训练强度很难保证，而且对于膝盖有损伤，你的膝盖问题应该主要是登山导致，因为凭你的跑步量达不到运动损伤的程度。3无氧方面，在我看来你的几分钟弹力带和卷腹根本就是儿戏。强度相差太对多。
中国按下了快进键，什么都要快，20天搞定托福英语，30天赚到一百万，40天练出马甲线，姑娘，长者以过来人的身份告诉你，健身是以年为单位计算效果的·······
在海边被晒到半死的我来填坑了补充：首先反对 的答案，如果方法正确强度适合，一个月减10斤是件挺轻松的事。我本身体质是一放松就长胖型，再加上饭量大（一顿饭一小时吃4个男大学生的量）且以淀粉为主食的习惯，有过好几次爆胖的经历。最近的一次是在刚过去的6月份，因为去年10月准备在职跨专业考研，三个月每天只睡4个小时，剩下的时间全部学习跟上班，只能靠食物补充能量，体重比毕业时重了25斤，但是从6月开始恢复锻炼，第一天只跑了1000米就跪了，但是然后一个月后减了15斤。腹肌也从一大块恢复为了6块，题主本身有基础，所以一个月降10斤出马甲线（不是大块腹肌），只要有觉悟，还是很有可能的。我看到了你的觉悟，所以跟之前相比，我在下文中所写的运动强度会加大一些，如果你能坚持下来基本上会累垮，打算写三个部分，第一部分介绍下“腹肌撕裂者”，第二部分说下你的膝盖，第三部分安排下跑步的流程，锻炼时三者相互结合。旅馆网络不好，再加上累了，再加上想打游戏了，今天写到哪算哪吧。第一部分：“腹肌撕裂者”这是我见过强度最大的腹肌健身操，15分钟内做完11组339个动作，比网上流传的“7分钟6块腹肌”、“黑人腹肌gif”之类的健身操累不少，初练者基本不能跟随视频节奏完整的做完。但是这个练习不但能锻炼到腹肌，也能提高大腿力量，在消耗热量方面还是不错的。这个视频长度为17分钟，包括教练讲解，学员示范以及每组之间的间歇，不过我建议延长每组间隔，用半小时或更长时间做完就行了。说下自己的心得吧，我建议把撕裂者分成三大组来做，第一组是视频中的1~7，第二组是单独8或者8、9，余下为第三组。每大组之间插入上肢锻炼5分钟，然后做放松，例如放松跑轻微拉伸韧带等。为何我要在每大组间穿插上肢练习？我记得小学时看过篇论文，其中举了个例子：两个对照组，一个只锻炼右臂，然后休息，另一个锻炼右臂后再锻炼左臂，后者的右臂力量恢复优于前者。人体有个很奇妙的特点，概括来说哪里累了，就锻炼不累的部位，这样累的地方反而能加速恢复。腹肌撕裂者主要锻炼腹肌以及大腿，所以我建议穿插上肢训练，不但能提高效率，也能加速缓解腹肌疲劳。另外把第一大组中的6跟4交换下顺序，效果会更好些，因为8跟9的强度都很大，如果一口气做下来会很痛苦，你看视频中强壮的老白做到这些动作时不也面部痛苦难以坚持么？做完第二大组后你应该就很累了，最后第三大组就拼一下吧。视频中的很多小组都会有强度更大的练习方法，就用更累的动作练习吧，每大组之间的穿插运动做完后休息下并测量心跳，等10秒心率25以下（20~22最适宜），就可以开始下一大组了。第一次做撕裂者时会比较痛苦，每小组可以只做10个，但组数要做全，每个动作都体验一遍。如果第二天疼的厉害，可以休息两天，第三天再做时提高每小组数量，如果做完第一大组特别累，可以不做第二大组，直接做第三组。等你第三次做撕裂者时身体基本就适应了，剩下的就是咬牙坚持了。第二部分，你的膝盖先说总论，只要是持续运动的人身体上都会或多或少的有些病痛，如果只是肉体疼痛，没有影响到器质性病变，就不用太放在心上，而且慢跑是受伤几率最小的运动之一，我在运动员后期时每天都被严重的病痛困扰，比如说我拐了一年多，很多年都不上蹲厕，因为只要下蹲我的伤就很可能复发。但我的缓解病痛的方式之一就是持续长时间慢跑，出一身透汗肌肉放松下来伤就会好一些。所以很长一段时间我都无法理解我用来疗伤的慢跑怎么会有人受伤，只要姿势没大毛病，腿部力量足够，慢跑是不可能出伤的（扭脚除外）。再说方法，腹肌撕裂者的“自行车”跟“剪刀腿”两个动作都涉及到锻炼腿部力量，我之前跟你说过要要练膝盖先练大腿的原则，所以这两个动作可以多做点。简要来说，跑步的时候有三个动作要领，就是“轻”，“松”，“折”。什么叫轻？就是落地要轻，我193体重87公斤，但除了特别累的时候走路时基本没有声音，这就是我这么多年的成果之一。但是轻并不是绷着劲踮着脚跑步，而是脚自然落地，在着地的时候自然而然的缓冲一下，别硬邦邦的杵下去，从而减少跑步时对腿的冲击力。什么叫“松”，就是跑步时要放松，这个字学问可大了去了，小从慢跑大到深蹲，都要掌握放松的技巧，这才能延长运动寿命，减少伤病几率。至于放松的具体应用，到第三部分时在写吧。什么叫“折”？这是基于第二点“松”的基础上所诞生的跑步技术，是田径中所有跟“跑步”项目有关的重要技术。它的作用是降低体力消耗，提高速度与步距，同时也能减少落地时对下肢的冲击，具体来说，就是就是“膝盖往前顶，脚跟踢屁股”。膝盖往前顶除了提升步距等作用之外，也能实现力从前往后的传递，（就是不是往前戳，而是往后扒拉）减免问题a的程度。脚跟踢屁股，除了增加步频之外，也能起到卸力的作用。牢记这一口诀，应该就能大幅减少膝盖受伤的几率。这三点用文字说比较无力，所以我贴了个视频，是世锦赛女子万米决赛，你可以看一下运动员的跑步动作，即使她们在冲刺时动作看起来也是很轻很放松的，更别提都快踢到屁股的脚跟了。这三个要点是“跑”的精髓，道理虽然简单，但包括我在内的绝大多数运动员终其运动生涯也无法掌握一半。但是普通爱好者即使了解它们，并在运动中有意识的放松肌肉扩大步距，对于提高运动成绩也是很有帮助的。第三部分，减肥我写第一部分的作用是完善身体机能，激活腹肌肌肉，提高训练强度，塑造马甲之型。写第二部分的作用是延长运动时间，减少受伤几率，点明跑步精髓，优化动作美感。至于第三点，是基于前两点基础上所延伸出的实际操作，也是大多数人都想知道的减肥方法，也是我一个月减10几斤的部分亲身经验。说实话，我很佩服那些每周七天，每天跑多少多少圈的人，因为他们的意志力远超常人，但也仅仅是佩服他们的意志力罢了。不说合理的运动搭配，但说每天用同样的方式运动同样的强度，就是极其不科学的。人的身体随着不同条件，例如天气，心情，日常生活等因素的变化而变化，所以为了适应时刻变化的身体机能，优秀的教练也会随时调整运动员的运动内容，至于以慢跑为主的爱好者，也应根据自身条件跟训练目标而时刻调整自己。因为题主的目的是在短时间内练出马甲线，所以我就假定你有了一定的运动基础，之前说的第一二部分你也有所涉猎，否则才打算写第三部分。持续匀速慢跑是非常好的健身方式，但强度较低，适合日常身体机能的维持，而不适合快速减脂。所以把持续慢跑改为间歇跑更加合适，同时延长运动时间，加上休息每天应在一小时以上。下面我会写几个间歇跑的方式，运动强度由前至后逐渐增加。A：匀速放松加速跑3至4圈，减速慢跑1圈，共跑一小时，可分为3组，每组间休息5分钟，休息为慢走，不可停下来（这里补充一点，我所说的所有休息都是慢走，不停不坐不躺，这也是运动经验之一，即使累的天塌下来的感觉也不要停下来，否则对心脏的伤害实在太大了。）至于匀加速，就是我第二部分中所说的“松”，不要刻意用力加速，用身体体会惯性的力量，顺着劲自然而然的比匀速稍快的跑就可以了。减速慢跑时保证双脚的脚跟跟脚尖不可同时着地，在这跑起来的基础上跑多慢都没关系。B：先慢跑10分钟，热身充分后以50米为单位，中至快速跑50米，然后逐渐减速跑完后50米，要点是不要一下子慢下来，后50米运用上“松”跟“折叠顶膝”的技术，不要用力加速，而是注意放松下的折叠提膝，逐渐减下速来。跑完百米后，慢跑一百至二百米，继续开始加速跑。运动时间一小时，组数自己掌握，每组休息5分钟，以不累趴下，第二天可继续锻炼为准。C：组数间隔跟B相同，只不过将前20米换为高抬腿50~100个，一边做高抬腿一边缓慢前行，做完高抬腿后不要停，顺着力放松跑完100米。D：慢跑10分钟后，快速跑250米，放松跑完后50米，总数为300米。然后慢跑1~2圈，循环往复。因为强度较大，运动时间不足一小时也可以。E：。。。算了，不说了，强度太大这种间歇跑训练每周三次就够了，并且要分散穿插开，中间匀速慢跑或者专注与腹肌其其他运动即可。至于你说的腹肌起不来的问题，你可以单做腹肌撕裂者的第一大部分中的前几小组，那些强度很低的，只不过每组数量都要增加。人的腹肌是非常强韧的肌肉，很多人也是一个都起不来，但第一次起不来，只要刺激到腹肌，第二次第三次就能起来了，第四次第五次就能成倍增加。不过你是女性，目的不是8块腹肌，而是马甲线线条而已，所以充分减脂即可，而减脂是最简单的运动，因为不用讲求什么方法，意志力就能占80%的作用。知乎上很流行hitt郑多燕等人的健身操，我也很喜欢这些操，自己也经常做，但私认为这些操在初做时强度很大，但身体适宜后强度不如跑步，之所以健身操流行的缘故就是很多人工作后没有场地去进行户外运动，所以有条件的人例如学生等还是在能跑的时候多跑吧。想了解更多关于跑步健身方面的教学知识，就请关注我的知乎专栏：
其实是可以的~只要坚持就好~虽然答主还只是小白一枚，从今年8八月底才开始锻炼身体的，不过到九月中旬的时候川字腹肌就出来了~?(?o??o??)?可能方法并不是很专业但是希望给题主一点帮助~我的训练计划大致是这样的：1.饮食：早餐分量较多 通常牛奶燕麦再加水果 有时还会喝点酸奶 午饭就按平时的分量吃 不过尽量避免猪肉类因为毕竟热量比较高蛋白质又不多 尽量吃鱼肉鸡肉（(??? ?? ???)不过答主很爱吃牛肉所以有时也会吃牛柳）下午饿了会吃点蓝莓草莓~ 晚饭的话一切正常不过不吃主食（就是米饭啊土豆啊淀粉类的不吃）不过如果题主爱吃主食的话也可以吃点 不要太多就好~2.运动：因为一天的最佳训练时间是下午4到6点 答主通常四点开始运动 先用郑多燕的十分钟甩油操做热身 然后拿出瑜伽垫 练3*15个跪姿俯卧撑 3*60s 平板支撑 左右两边各2*45s 侧平板支撑 接下来就是卷腹啦?(?o??o??)?！100个悬腿卷腹＋100个反向卷腹＋200个空中单车 腹肌燃烧起来~效果杠杠滴~ 好了 到这里无氧部分完成了 希望看官们还没有失去耐心~ 接着是有氧部分 这个答主会看心情来做 有时会做gymra的全身运动（橙色和黑色那套 Rebecca身材实在太好了啊啊啊）有时想轻柔一点就用slim in 6的 有时也会diy HIIT 自己选择合适喜欢的动作或者是做跳绳hiit 运动part大概就是这样了~马甲线其实就两个要求：1.体脂相对较低 2.腹部有足够的运动先无氧后有氧有助于燃脂 hiit又是燃脂的绝佳选择 用腹肌运动来做无氧又可以刺激腹肌生长~所以答主私以为答主的训练方式还是比较有效的~题主加油?(?o??o??)?第一次认真回答
还请看官们点个赞呗~(???`?)*??*
学医之后明白的：马甲线(那时似乎还不流行这个说法)根本不在于你腹肌多发达，只要皮下脂肪够薄
可行，我这是练了35天的，马甲线初现，还不够明显~~也没有每天练，一周三次左右，中间还停了一周。是在健身房练的。不过呢，我本身就比较瘦，之前从不运动，没有肌肉线条感，外加每天久坐肚子上有一点小赘肉，但是一运动起来就好啦，见效很快。也完全没有care饮食方面，就是想吃啥吃啥。
看了众多答案，有点不太懂为啥那么多人会说马甲线那么难练。又不是要分块，只是要两根线，如果不需要达到“川”效果，哪有那么难。本人脂肪堆积腹部厉害，之前就一星期三次5公里，四次八分钟腹肌锻炼的渣强度一个月不到就出来马甲线了。 不过，介于题主是女的，体重稍不太理想，要达到理想值这难度真的有点大。要马甲线不光要练腹直肌，腹内斜肌也需要练，八分钟设计的动作个人觉得并不适合所有人，理由暂且不表，我只做里面几组然后加上其他动作，并且会渐渐增大强度以及减少休息间隔。根据描述题主有一定健身经验，然而健身的知识或者体系有点缺乏。相比女性，男性健身的天生优势在那，各种肌肉块头都比女生大出不少，激素水平的优势导致减去体脂也比女生容易啊。对于我来说，增加一点肌肉块减去一点脂肪就效果立马出来了，但女生肌肉块增长缓慢，重心还是要放在减脂上，既然是减脂过程，那就是长期的鏖战了，吃和练都很重要。所以，莫操之过急，先在知乎上跟着健身大牛把基本的健身知识过一次，了解什么时候吃，吃什么，怎么练，练前注意什么练后注意什么，才是首要，不要瞎练，只有有了一定的理论基础后才能构建适合自己的健身计划，不然不久之后你就可能要问，为什么坚持跑步体重降的速度慢或者不降反而增上去了这类的健身小白问题。手机码字就先不艾特健身大牛了，需要的话我再补，祝好。-------------------------------------------------补一发--------------------------------------------------------------------这几天 实验室回来后洗澡洗衣服时间有点晚，就周五的日子趁热赶紧补一发。先把原文修改了点。看了下饮食，个人观点是细粮吃的太多了，包括早上的蔬菜包，中午的米饭，推荐早上吃杂粮馒头或纯粗粮做成的馒头，牛奶换脱脂的。中午的米饭换成小米粥（夏天的中午喝最爽了），茶叶蛋少吃，换白煮蛋。水果也吃得太多，水果中糖分都是脂肪的原料呀，吃的太多不好。建议每天一个就ok了。中午的两荤一素。。。虽然荤的都是高蛋白，但是你的目标主要是减脂啊亲，不应该多吃蔬菜吗。减脂过程中最重要的就是忌口，除非是那种力量训练，动不动就要上百kg的深蹲硬拉推举。每天跑步的强度太大，不建议天天跑，而且膝盖已经出了问题，那应该调整跑步的频率和强度，身体健康是首要。建议隔天跑，要是会游泳的话可以适当把跑步换成游泳，对膝盖损伤较小，低温燃脂效果更佳。蹲下来膝盖发出咔擦声属于正常的关节活动现象，不要太过担心产生心理阴影，除非伴随着痛感，那就要去医院看看了。但是，跑步前的热身运动以及跑步后的拉伸运动要做足，切记切记。这里多写一点跑步后的拉伸运动，之前参加环世纪公园5公里跑步有专业人士代领跑步后拉伸，其中两个动作很有效，一个是正弓步，脚掌触地贴紧地面，上身挺直下压，这时候很明显感觉小腿被拉伸了，然后另一个动作就是在这基础上脚掌离地，只有脚尖受力，拉大弓步下压，这时大腿会被拉伸。可以试试。关于八分钟腹肌训练，我觉得并不适合所有人是因为它的八个动作中有7个需要颈部支撑的，对于初练者容易产生颈部借力导致颈部受力严重的情况，不仅腹部刺激效果不到位，还使颈部严重酸痛影响训练频率和心情。再者，这些动作除了第一组“触足屈腹”和第二组“交替卷缩”能够有效练到腹内斜肌，其他主要都是刺激腹直肌，对于想练出分块自然是有利的，但女生有个漂亮的马甲线就够了，腹肌分块的话。。。额，个人没这偏好。对于我来说，我保留了八分钟里的1_触足屈腹， 2_交替卷缩 ，3_并掌穿梭，7_交臂屈腹，把4换成了，56换成了（左侧身和右侧身），而8则是卷腹。然后再加上两组腹外斜肌的锻炼，这里就先不介绍了。这样换的目的一是降低对颈部的受力，二是不止练到了腹直肌，而且还增加了腹内斜肌的动作，再者就是原八分钟里大部分动作集中在腹直肌上腹部分，我换了动作使能够练到腹直肌下腹部分也就是小腹那块的肌肉。这里需要注意的是，动作一定要规范有节奏，呼吸顺畅，意志集中在腹肌上，在做各类卷腹动作时手是不发力的，所以推荐不放脑后换放在耳边。这里增加个人经验，在练腹直肌上腹部是主要重在“收缩”，即“卷”的力度，可以发现卷的越用力那几块腹肌越酸，而练小腹肌肉仰卧抬腿和自行车卷腹时，可以感觉的到小腹的腹肌紧绷的厉害，建议仰卧抬腿时抬腿和下腿速度放慢，效果尤甚（腿是不接触地面的，始终保持悬空）。训练强度看个人，要是每组30个，休息30s的强度太小，可以适当增加次数和减少休息时间，不少动作也不需要次数一致，比如我仰卧抬腿就20次，而自行车卷腹一般60次。下面艾特我关注的一些健身大牛，你也可以学学一些基础知识，需要注意的是，不同人可能会有不同的健身体系，比如有说跑步后喝饮料等于10公里白跑7公里，然也有的说健身需要补充些糖分，所以你需要结合自己的情况考虑。我个人认为，可以喝点盐汽水，补充水分和盐分。身体要是低钠高钾也是不好的。健身大牛：，，，，关于动作的话，有很多健身网站，我收藏的有。再多提一句就是，健身是项整体工程，不要只关注到腹肌的训练，而忽略了其他部位的提升。祝好！
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