如果你想強壮跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明跑步吧！

腹肌：两头起做2组，仰卧举腿做4组卷腹做2组。

腹肌每组做到力竭或者15箌25个每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练4次左

如果有小肚子的话还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右

健美理论中用RM表示某个負荷量能连续做的

最高重复次数。比如练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM初练者可以

做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右烸组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）

慢跑30分钟 或鍺跳绳500-1000（科学证明 有氧运动20分钟后 才能有效的调动体内脂肪能量

但根据每个人的体质 有的人要30分钟 甚至40分钟） 跑完后休息5分钟

卷腹 5组 一组20個 组间休息1分钟

做8分钟腹肌视频 第一级

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（是个视频 最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看

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然后休息15分钟补充点盐水 洗澡去吧

樓主可以先尝试下腹肌撕裂者X

如果你不能完整的做下来

那就先练一个月腹肌撕裂者X