锻炼肌肉因人而异 如何练出好肌肉？
核心提示：肌肉是部神奇的“引擎”。它能让我们从轻轻眨眼到微笑，从走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。近日，国内外的研究发现，丰富的肌肉群不仅能起到保护骨骼的作用，还能降低早亡风险。然而，不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”，我们的身体状态每况愈下。
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　　拥有肌肉更长寿　　肌肉享有“生命发动机”的称号。美国《赫芬顿邮报》为此载文刊登了几个不为人知的秘密：比如，人体肌肉组织占人体体重的35%~40%。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。即使没有太多的活动，肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量多。　　另外，根据测量标准的不同，人体任何一块肌肉都可能摘得“最强肌肉”的桂冠。比如，小腿是人体力量最强的肌肉，嚼肌(也称颚肌)是承受最大压力的肌肉，臀大肌则是人体体积最大的肌肉。　　拥有适量的肌肉是身体的保障。西安体育学院健康科学系教授苟波告诉记者，肌肉是力量的来源，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。　　比如，人到老年更容易跌倒，是因为肌肉体积变小，身体协调性变差，手脚不灵活。　　人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就更容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。　　另外，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”；人体基础代谢率降低，易形成。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究则发现，如果老年人拥有较多肌肉，他们的早亡风险就会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。　　锻炼肌肉因人而异　　无论男女老少，身体中都需要包含一定比例的肌肉。调查发现，年龄增加对人体肌肉的影响特别明显。在20~40岁之间，肌肉变化不大，到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。　　美国《健身》杂志刊登的一项研究发现，其实长肌肉比掉肌肉更容易。接受两个月举重训练的健身新手，其肌肉力量可增强47%。训练停止两个月之后，其肌肉力量只下降23%。这表明只要坚持科学的锻炼，就能拥有合适的肌肉。　　男孩18岁后再练肌肉。很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但苟波提醒，肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度很大，而这一阶段的青少年处于生长发育期，如果过度做这种运动，不但会影响骨骼生长，甚至会导致骨骼畸形。建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。　　中年人重在腰腹部。40岁的男人必须要练肌肉了，否则你身体的状况会以加速度态势下滑。苟波指出，对男人来说，失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。　　可通过仰卧起坐、、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丢失；通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。以每周3次，每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。　　老年人练练腿。“人老先老腿”，老年人应格外留心腿部的锻炼。北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说，老年人也应通过多种锻炼提高肌肉重量，改善身体成分。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。　　男女锻炼重点不同。陆一帆说，在练肌肉的训练方法上，男女是没区别的，但运动量应有所区别。一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。　　女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12~15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。　　要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，因为消耗大量热量，只会越练越瘦。　　吃+动，练出好肌肉　　苟波表示，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等；也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。　　专家提醒，运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习能让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动，而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，锻炼肌肉。锻炼时，要把有氧运动和无氧运动结合起来，长期坚持。没接受过器械运动的训练者，最好有教练指导。
　　饮食关系到肌肉生长。陆一帆告诉记者，多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如、蛋、禽类，豆制品等；同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗；在训练前12小时，可吃些高热能食品，如、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有肌肉的功效。　　美国爱荷华大学科学家完成的一项研究发现，每天吃一个可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：含丰富的蛋白质，有益肌肉生长；豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品；藜麦中含有人体无法产生的9种重要及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量；亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。　　肌肉还能在睡眠中增长。美国全国睡眠基金会表示，深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。
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也许你不能再在拥有各种健身器械的综合健身房里锻炼，有杠铃的时候你可以用它来几组深蹲，但没有了器械你什么也练不了。象征性的拉拉胳膊伸伸腰可不会让肌肉被撕裂，再生长。难道这意味着运动生涯结束？完全的无器械锻炼真的像教练们说的那样孱弱无力吗？
肱三头肌徒手训练计划：
2.：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
胸肌徒手训练计划：
俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见
不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：
它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑
到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。
颈部肌肉徒手训练计划：（）
1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
腹肌徒手训练计划：
没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？
我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：
1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（）
2.仰卧直腿两头起（V -up）：它又叫双重，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（）
3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做（）
4.腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.
5.：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
6.：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里：
下背部徒手训练方法：
1.背屈伸 ：也称，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作比较小，腰部不容易受伤
2.：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、
3.：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
臀部徒手训练方法：
：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，到动作一
2. （收臀）
3.：简便易行，效果良好，在有氧训练中非常流行。
4.：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、、下，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用
5.简单易行，在家即可完成。
腿部徒手训练方法：
没有深蹲架怎么练大腿？确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。
1.单腿下蹲触箱式练习：
这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。（）
2.桥式提臀：
锻炼涉及、腘绳肌（即股后肌群）、，但主要锻炼。
以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。男人健身：怎么锻炼腰部肌肉群1(图文教程)
　　腰部肌肉是使身体保持稳定的关键，这两节的腰部锻炼系列将显著改善你的腰部肌肉群。增强腰部肌肉的力量，提高抵御伤害的能力，并为身体其他部分的肌肉锻炼提供坚实的平台。
　　怎么安排锻炼？
　　在锻炼时间安排上，两部分应该安排在不同的日子里进行。其间要间隔2-3天让腰部肌肉得以休息复原。每次锻炼以前请在跑步机上暖身10分钟。每组动作的练习至少进行45秒，然后休息1分钟。每套练习之间休息3分钟。
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