如何增加大腿肌肉:方法 1: 高强度锻炼
如何增加大腿肌肉:方法 1: 高强度锻炼
时间： 19:11:02  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&　　本期给大家介绍方法 1: 高强度锻炼,下期给大家介绍方法2。　　你的大腿太细了么？为了增长你的大腿肌肉，可以提高锻炼强度，并随着时间推移逐步增大力量训练。蹲坐、弓步还有腿部推举都是增强腿部肌肉的好选择。摄入更多的卡路里来为锻炼补充热量，并确保摄入大量的蛋白质。继续往下读，你可以深入了解如何使大腿变得更强健的方法。　　方法 1: 高强度锻炼　　1、强迫自己更努力进行锻炼。肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止&&锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。　　确保足够的力量训练来真正锻炼你的肌肉。如果你是初学者，最好不要通过力量训练进行大腿肌肉锻炼。如果你认为这些对你而言很简单，就使用足够重的杠铃或者哑铃，但是每举重十次后就要停下。　　有一点很重要，你要意识到强迫自己锻炼至极限不是把自己强迫至受伤。如果你是力量训练的初学者，那么找个教练陪你锻炼是个好办法，这能够让你更了解自身的身体极限。　　2、提高锻炼速度。&爆发性&锻炼&&进行剧烈的爆发性运动而不是缓慢、平稳的运动，能够提高肌肉增长速度。当你要完成大腿训练时记住这一点。为了进行爆发性训练，你可以设置一个1-2分钟的定时器，然后在这段时间内尽可能锻炼多次。当时间到了就短暂休息一会，然后重复锻炼。　　3、确保你的锻炼方法正确。如果你的锻炼方法不正确，那么每项锻炼都并不会带来你想要的结果。通过在线观看视频或者找个教练一起锻炼来确定正确的大腿锻炼方法。当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。　　正确的锻炼方法也是在锻炼时确保安全的一个重要方式。如果你一次又一次锻炼错误的话可能会损伤肌肉。　　你也需要确保没有使用过重的重量从而影响你的力量训练。如果你的哑铃过重，就不能完全完成这项锻炼，你需要减少重量。
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有时突然大强度锻炼肌肉会酸痛，那么接下来的几天还应...
有时突然大强度锻炼肌肉会酸痛，那么接下来...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：有时突然大强度锻炼肌肉会酸痛，那么接下来的几天还应不应该继续锻炼了
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：小儿哮喘 手足口病 小儿腹泻
&&已帮助用户：39013
问题分析： 你好，肌肉疼酸疼是因为肌肉内大量的乳酸堆积造成的意见建议：突然的大运动量锻炼最容易出现。可以继续练习，但是接下来的几次里要适当减少运动量，但一定要坚持锻炼下去，肌肉习惯了某运动量后就好了。。
职称：医生会员
专长：妇科一些常见的疾病
&&已帮助用户：5728
问题分析： 肌肉酸痛是因为你运动过量了:（你没有进行科学的锻炼你应该在长时间不运动后慢慢加大运动量，而且贵在坚持。如果在你运动后一个星期疼痛还没消失而且很痛的情况那么请你去看一下医生，意见建议：因为可能是拉伤:（同时不会增加力量的，只有科学运动，长期坚持，合理营养相结合才有可能增强体质和自身的爆发力。祝健康！
问昨天天锻炼肌肉，今天睡醒后肌肉酸痛，请问我今天是否...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病等常见病
&&已帮助用户：11248
问题分析：你好，你现在的情况不用担心，是可以的，是可以热敷看看的。意见建议：建议你加强营养，多喝温开水的，避免剧烈运动的。
问锻炼后腹部肌肉酸痛好几天了
职称：医师
专长：食物中毒，药物中毒，重金属中毒
&&已帮助用户：180894
指导意见：千万不要服用减肥的药物多数减肥的药物含有激素对身体是有影响的应该控制饮食运动瘦身如跑步跑步机骑自行车锻炼瘦腿
问有时突然大强度锻炼肌肉会酸痛，那么接下来的几天还应...
职称：医师
专长：五官科相关疾病
&&已帮助用户：46114
病情分析： 你好，肌肉疼酸疼是因为肌肉内大量的乳酸堆积造成的意见建议：突然的大运动量锻炼最容易出现。可以继续练习，但是接下来的几次里要适当减少运动量，但一定要坚持锻炼下去，肌肉习惯了某运动量后就好了。。
问医生你好昨天锻炼完肌肉轻微酸痛自己有手按摩放松肌肉...
职称：护士
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：22177
病情分析： 肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。关节韧带扭伤后，局部肿胀、疼痛、压痛，有皮下出血的可看见青紫区。意见建议：建议：肌肉拉伤最好的办法是近期内尽量的减少活动,辅以理疗,按摩等
问右脚崴了有3个多月了，这期间还进行过高强度的体育锻炼...
职称：医师
专长：顽固性口腔溃疡,月家痨病,风湿热,奔豚气,痈,光泽苔藓,喉痹,小儿疳积,婴儿热痱,湿气重
&&已帮助用户：1751
问题分析：你好，根据你的描述，考虑是韧带的拉伤，建议你可以找中医按摩来舒筋活络意见建议：建议不要高强度的用脚，运动是可以使用弹力绷带来固定脚腕来保护韧带，祝健康
问我都20了我的锻炼强度很大我还可以增高吗
职称：医师
专长：脂肪瘤，痔疮，疝气，阑尾炎等，
&&已帮助用户：406336
您好，锻炼强度与身高无关，一般来说20岁以后再长高的可能性很小了，不会太大！坚持锻炼吧，保持好的心态，祝您幸福快乐！
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评价成功！如何控制力健美力量训练的强度
　　现在我们来理解健美力量强度的概念。
　　健美式的力量训练强度的主要衡量标准就是目标肌肉在单位时间内的泵血程度，而不是看心肺承受了多大的压力。并不是非要练得大汗淋漓、声嘶力竭、精疲力尽才是大强度。
　　真正的高强度健美训练的主要表现之一就是追求目标肌肉的充血。(前提是用准确的动作每组做6--12次，一般不超过15次的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。)
　　肌肉充血的时间越快、膨胀的体积越大、时间保持得越长、目标肌肉充血的范围越广，就代表训练的强度大、效果好，对肌肉的刺激和破坏大、强烈，创设了良好的超量恢复的先决条件。
　　要努力在每次训练里做到尽量让身体(体能)不累，但肌肉累。一个真正的健美者的发力技巧和方式与某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的体重，使用相同的负荷，健美者能让目标肌肉承受大部分的压力和刺激。健美训练的强度最关键的一点就在于训练的质量。练得重不如练得准。这和打靶一个道理。水平高的健美者能做到只用比较少的子弹(负重)但基本次次打到靶心，新手或水平不高的人用了大量子弹却就未必。
　　再通俗的打个比方：同是用40千克做杠铃弯举。A的2头明显没B发达但A却做了12次而B只做了8次，这只能说明A做的这12次并不是每次都将负重的大部分准确地施加在目标肌肉上的，也就是说，有其他部位协同的现象，而且比较严重。。表面上看，A举得比B多，A的&力量&比B大。但是，实质上，A的肌肉受的刺激程度远没有B的肌肉受的刺激深。
　　如果过早过多的消耗体能，目标肌肉在未被充分刺激之前身体内脏就吃不消了，那么这种所谓的大强度的训练对肌肉增长又有什么正面帮助呢????我用相对比较轻的重量加上准确有效的技术能达到的充血效果，也许你要使用是我几倍的负重才能勉强达到我的充血程度的百分之几十。很简单，你用的负重比我大，你消耗的体能就比我多，你的体能储备就肯定比我先用完而且你的肌肉充血效果还不理想。在这种情况下，你有什么理由说你的训练强度比我的大呢???而我，把使用相对(注意是相对，不是绝对)较轻负重而节省下的体能做更多的动作、组数、次数，让肌肉更加强烈的泵血，从而达到最佳训练效果。所以说，我的训练模式的强度是非常大的。
　　很多人不愿意练腿特别是练深蹲主要是因为体能消耗太大，通常腿还没怎么充血人已经喘不过气来。但我要告诉你的是，我一直在练腿的时候也采取复合组训练，这是非常少见而且很多人的体能也是无法做到的。我还想告诉你的是：现在我练腿不仅是复合组，同时还加入了渐降组。这些对于我来说，完全不是问题。但对其他人，就不一定了。
　　实际上，大强度和复合组和超级组是很能锻炼人的心肺能力的。我是常年这么做，赛季非赛季都一样。特别是赛季，在碳水很低的情况下还要保持同样的强度，我的体能早就得到了很好的锻炼。所以从另一个角度来说，我的这种训练模式并不适合新手或体能不好的人使用。
　　健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的力量和运动能力增强了，这块肌肉自然就发达健壮了，因为肌肉纤维增粗了。健美者不是不考虑力量的增加，但他们只关心单块肌肉的力量。
　　大重量能否发达肌肉?回答是肯定的，当然可以。但前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量，而不是几块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。这两种所谓的&大重量&根本就不是一个概念!前者是相对大重量，而后者是绝对大重量。
　　在健美者的字典里，根本就不应该有绝对的大重量这个概念。你首先是确保每一组每一次训练动作的准确有效，练得绝对的重不如练得相对的重，也就是练得准。练得越准，强度越大，对肌肉的刺激越深。在这个前提下，再看你的具体动作的次数安排，根据所要做的次数选择合适的重量这是绝对原则。
　　在外行眼里，用绝对重量来衡量的话，我用的负重自然是轻得不值得一提。但是，在健美的角度，从肌肉所受的刺激程度以及所做的次数来考虑，我选择的重量相对我自己而言，那是一点都不轻的。
　　我们要在空间几何学,力学,解剖学的基础上分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。现在很多动作虽然很多人在做,但效率差的非常多,我们不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一个数字,力量只是一个工具。而且这些永远是相对的。在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。
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练完后肌肉感觉不酸痛是不是代表强度不够了
本帖最后由 kennyhong007 于
21:48 编辑
我是按每组8个做三组力竭来做的，可是经常练完之后肌肉没太多的感觉，是不是要多加几组？
另外我高182CM，体重62KG大概要练习多重的哑铃比较合适？动作不同重量肯定也不同对吧？
麻烦前辈指导下
不是吧，练后经常肌肉酸痛就过度了。
多重的哑铃？ 你做一组8个力竭了的重量就可以。
<font color="#27 发表于
不是吧，练后经常肌肉酸痛就过度了。
多重的哑铃？ 你做一组8个力竭了的重量就可以。 ...
我的哑铃是20KG的，但是很多动作哑铃片都没办法全上，做不动啊
训练后的肌肉酸痛对有些人来说是很难忍受的，因为全身都不敢动，有时会影响日常生活和工作。其实，过于严重的疼痛不应该的，因为健身教练应该明白对于大多数会员来说健身虽生活不能缺少的一部分，但仅仅是一部分，不能过度的影响会员的工作。
不过也有这么一些人，力量训练后如果没有肌肉疼痛的感觉他们会觉得自己训练效果不好。想要增肌必须要有肌肉疼痛吗？其实不是的，力量训练增肌的原理是它能造成肌肉的良性损伤（会导致一定程度的炎症，而疼痛是炎症的一种表现），从而导致它超量恢复。所谓良性损伤就是轻度的损伤，但是这种损伤属于我们身体能够自我修复的，而且不会导致人体过度的不适，甚至包括我们身体没感觉到的损伤。
也就是说没有疼痛我们也是肌肉可以生长的。不过在一定范围内，有轻度疼痛的训练能给我们带来更多的肌肉生长。不过有时候我们训练后的身体酸痛可能由于我们休息不好，或者营养不好造成的。
文章来源 北京赛普健身教练培训中心
kennyhong007 发表于
我的哑铃是20KG的，但是很多动作哑铃片都没办法全上，做不动啊
慢慢来啊，全上不把自己练废了才怪。
路过，看看，挺好的，坚持到底
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