健身时间约40分钟，中强度力量训练，健身前和健身时有补充水分，健身后10分钟吃早餐。
即便是现在国内外健美选手，注意是健美选手，如果不得已选择晨练，大部分都会在练之前补充能量和蛋白质的。鉴于现在医学界对空腹晨练没有一个统一的结论，国内外健身大v也没有统一意见，我相信能回答你问题的人也只能从个例出发，这不一定适合你，个体差异太大了。从我接触的文献和大v博客来看，不建议空腹练的居多。题主去了解一下皮质醇吧，手机就不贴参考文献了。
我体重55，BMI21，体脂率17。&br&实施哥本哈根（麦吉）空腹断主食高强度有氧（HIT，Insanity）减肥法，流汗如流血。4个月体重从78kg到52公斤（后来增肌又重了）。&br&以下内容非常长…………请做好准备，准备起飞。不见得适合所有人，但是我亲身经历。请勿转载。&br&=======&br&&br&空腹训练是一种西方推崇的方法。还有间隔断食法。西方人的特点就是大部分受过学校教育的人从小就有运动习惯，三天两头的搞运动活动。他们吃的都是汉堡，炸薯条，奶酪，黄油高热量食物。所以早上空腹运动，因为血糖低，身体会分泌胰高血糖素，它可以分解脂肪和肝糖，继续分解成葡萄糖入血，维持正常血糖水平，人感觉饿的大脑神经信号主要来自血糖水平与胃空水平（可百度了解详细）当血糖恢复正常水平时就不再感觉饿了。这就是为什么空腹运动减脂？人为什么几天不吃饭只喝水不会死？在饥荒中饿死的人身体发生了什么？和“饿过劲儿”的原理。&br&同理，在运动后20分钟内不要进食，此时胰高血糖素分解脂肪达到峰值，如果此时进食，身体会分泌胰岛素抑制胰高血糖素（百度搜索胰岛素负反馈系统)，吸收食物中的能量转成葡萄糖并生成积累脂肪。那些从健身房出来吃全家桶的是什么鬼？（增肌除外）&br&&br&言归正传&br&&br&不过现代人们生活水平较高（想想上一次感觉挨饿时是什么时候），空腹分泌胰高血糖素的机能（因为长时间不用）减弱，分泌出的胰高血糖素分解的肝糖与脂肪的速度不足以在你开始空腹运动后及时恢复血糖水平，就会出现“低血糖症”。长时间持续“低血糖症”会破坏身体各个器官系统功能，降低新陈代谢。会堆积脂肪，低血糖运动会出现危险，比如突然昏倒。&br&&br&不过早起本来经过睡眠8个小时就会低血糖。这个很正常，早起不吃早点的学生早自习看书就会脑子变慢，困。低血糖症就是身体进入像计算机的保护模式一样，关闭不常用的，次要的，高耗能的系统：大脑困倦是一个，降低身体表体温，降低肌肉运动机能，减少胃蠕动和消化排泄速度，延长睡眠时间，降低五官感觉灵敏度，关闭思维与语言系统（说话速度慢或不想张嘴、不能思考复杂的问题）还有降低性欲与性器官敏感度。&br&&br&所以刚开始的时候，可以配备250g小米粥或一勺红糖水或250g麦片，这些低GI食物（可以百度低GI，少量，否则就像吃了一顿早餐，也就不算是“空腹”了），低GI的食物提升血糖速度较慢，不会使身体快速分泌大量胰岛素，然后每天逐步减量，重新激活身体胰高血糖素系统，最后真正“空腹”。&br&&br&另外有几种不同的饮食理论 我相信的是少吃多餐 早上空腹运动 降低碳水化合物，这样吃肉也不会长胖，因为碳水不够，产生的胰岛素不够，身体没有胰岛素吃再多也无法合成脂肪---老虎都是瘦老虎，和尚也有胖和尚。&br&&br&其实减肥完全是生物化学战 学了不少医学 解剖学知识 尤其是胰岛素决定脂肪代谢这条是核心。只要血糖不上升 吃啥都是：酒肉穿肠过 啥也留不住。&br&&br&无论你是增加运动和节食对正常人的生活学习工作很痛苦，很难坚持，所以要关注不节食不运动的时候不反弹的秘诀---少吃 后吃主食（粗粮而不能是米饭 面食），你知道我周围有很多人既不注重饮食也不经常运动，还经常吃自助餐还有六块腹肌的人嘛！&br&&br&俗称怎么吃都不胖的人，另一种是喝水都长肉的人。前者他们不是糖尿病，是属于肠胃消化功能不敏感（也可以说是肠胃消化吸收功能弱）和胰岛血糖敏感度低，举例：你吃1碗米饭血糖就上升，他们要吃三碗才能追上你血糖上升速度。后者那部分人相反。不过，这是由基因决定的&br&&br&注意：&br&以上所有方法仅限身体正常人，肝肾功能异常，糖尿病人在医生指导下调整饮食。&br&&br&附录：（来自百度）&br&&br&脂肪是如何形成的？&br&在身体进食后，身体开始分泌胰岛素。对脂肪代谢的调节胰岛素促进肝合成脂肪酸，然后转运到脂肪细胞贮存。胰岛素促进葡萄糖进入脂肪细胞，除了用于合成脂肪酸外，还可转化为α-磷酸甘油，脂肪酸与α-磷酸甘油形成甘油三酯，贮存于脂肪细胞中，同时，胰岛素还抑制脂肪酶的活性，减少脂肪的分解。 &br&&br&胰高血糖素与胰岛素功能相反（请百度详情）&br&&br&米饭、面条、面包、土豆和香蕉等食品淀粉含量很高。而淀粉和糖属于碳水化合物。科学家发现，碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，促进细胞利用血糖，燃烧提供能量；多余的血糖进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。&br& 血糖波动短期内使人产生饥饿感(“好吃”)；长期则使机体细胞对胰岛素敏感度下降，产生“胰岛素抵抗症”，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，人会变得没有力气(“懒做”)。“好吃懒做”就容易使人变得肥胖。&br&&br&&br&而肉类、鱼类、蛋类和植物油基本上不含碳水化合物，不会影响血糖(“血糖指数”为零)，因而不会刺激胰岛素分泌。坚果虽然含有部分碳水化合物，但对血糖影响不大，所以“血糖指数”较低。吃这些食物，能量十足而食欲稳定，“好做懒吃”，容易使人保持苗条。&br& 总的来说，减肥的关键不在于直接控制热量。因为你控制不了，而是通过控制血糖，从而间接控制热量的摄入。&br& 最能减肥的食物应符合三个标准：(1)含碳水化合物低；(2)血糖指数低；(3)营养素丰富。&br& 按照“露卡素”标准，最适于减肥的食物有肉类、鱼类、蛋类、植物油和坚果；其次是种子、豆类、绿叶蔬菜、低糖水果(如樱桃和柚子)和高纤全谷类(如燕麦)。而在各类减肥食物中，最佳的海鲜是深海鱼，最佳的坚果是可可豆，最佳的种子是大豆，最佳的根类是魔芋，最佳的蔬菜是西兰花&br&最后我自己从78kg到52kg的照片，我亲身经历：&br&&br&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& src=&/be980c4bba5e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/be980c4bba5e_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& src=&/65c8fac89abc355bd316fd6d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/65c8fac89abc355bd316fd6d_r.jpg&&&img data-rawwidth=&752& data-rawheight=&1002& src=&/abf64fef33_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&/abf64fef33_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&944& data-rawheight=&1258& src=&/6f05ff3e7520c6fce60e52c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&944& data-original=&/6f05ff3e7520c6fce60e52c_r.jpg&&
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size: '1000,60',
display: 'inlay-fix'徒手训练，真的可以达到增加肌肉量的效果吗？_健身吧网-爱微帮
&& &&& 徒手训练，真的可以达到增加肌肉量的效果吗…
　　徒手训练，真的可以达到增加肌肉量的效果吗？　　很多同学常常问我：我在家，在宿舍健身，没什么器材，做做俯卧撑这类的徒手训练动作可以长肌肉吗？去健身房会不会好一点！　　增加肌肉量的重点在于给肌肉&渐进超负荷（progressive overload）&　　以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。　　这个「渐进超负荷」可以是重量（weight）、组数（sets）、反覆次数（reps）　　但一般来说，训练到一定的程度后，太轻的重量（及其伴随的高反覆次数）基本上已经不太可能增加多少肌肉量。　　徒手训练主要会遇到的问题，是有时候难以“渐进”，或者是要不就“完全没超负荷”要不就“太过超负荷”，导致最后往往还是得依靠辅具。　　举例来说，关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作（也就是负担自己的体重）都不算太难, 但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。　　所以说，徒手训练究竟可否增肌？答案是“可以，但因人而异”。没有任何基础的小白！可能空手也会看到成效！　　上图是短跑冠军和长跑冠军。同样是跑步，讲求爆发力的短跑和讲求耐力的长跑，选手的体型会差很多。　　通常轻重量、反覆次数多的耐力形运动，像是长跑、跳有氧舞蹈、各种“健身操”、或是拿很轻的哑铃做个几十下之类的，对增加肌肉几乎是没太大的帮助的【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信:jianshen8com，查看历史消息【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34练肌肉者一定要看，吃什么长肌肉
核心提示：吃什么能长肌肉？拥有一身肌肉是每个男人的梦想，小编告诉你吃什么能长肌肉，有效的甩掉一身讨厌的肥肉吧。　　
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& & 燃烧脂肪，生长肌肉主要是通过健康的饮食和体育锻炼生成启动的，而肌肉的生长则是一个缓慢需要长时间的累积的一个过程，间歇性发生的一个过程，理解这一点就千万别操之过急，或者一直抱着一步登天的心态，这个肯定是不科学的。身体肌肉合成代谢主要是分为两个阶段，第一个是刺激肌肉的生长，第二个是落实完成。当达到第二阶段的时候就是你追求目标达到之时，完成合成代谢的过程就是你训练肌肉必然要经历的时间。　　 　　吃什么能长肌肉呢？& & 肌肉的生长是依靠丰富的营养：脂肪酸、维生素、蛋白质、碳水化合物和抗氧化剂这些全面而充足的营养是一个都不能少，碳水化合物更加有效的针对肌肉的合成和抗分解代谢作用的食品，非常有利于肌肉的生长。另外要注意自己的健康饮食，消耗体内多余的脂肪是生长肌肉的基本要求，在锻炼肌肉的时候，一定要注意能量的补充。　　　　 &第一、多吃优质肉类，平时要多吃优质的肉类，什么是优质的肉类？就是含营养成分高，脂肪少的肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。　& & 　　 &第二、摄取足够的蛋白质，可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质，蛋白质可以有效的转化为肌肉，所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。　　　 &第三、维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时，也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果，使身体得到全面的营养吸收，才能使人体达到最佳的状态。　　　 &第四、健身锻炼以后要及时补充水分，因为在健身锻炼的时候，身体会挥发大量的汗水，此时应该及时补充身体必须的水分，以免造成脱水的现象。　　了解更多减肥方法，请关注我们的微信公众号「39减肥」微信号：paireliang&(←长按复制)
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