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四周练出一身肌肉：619种绝对有效的练肌肉方法
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　　&男人一定要拥有的健身书！　　&──B.liu　　&如果你很忙，这本书绝对适合你，只要跟着书中的计划走就可以。　　&──Exercisejunkie　　&这本书真的很令人惊艳，我先生已经瘦了5.5公斤，我本人则瘦了将近3公斤。　　&──Dibbs　　&无论你现在在健身重训的哪一个阶段，这本书都会对你大有帮助！　　&──Casual&Reviewer　　&这本书最棒的地方是，每一章节的最后都有一个“史上XX肌训练动作”。我每次都直接翻到那里！　　&──Morgan&Cassadi　　&身为个人健身指导教练，我总是不断翻阅这本书。　　&──Patrick&Michael&Murphy
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iframe(src='///ns.html?id=GTM-T947SH', height='0', width='0', style='display: visibility:')怎样锻炼才能变成肌肉男？_百度知道
怎样锻炼才能变成肌肉男？
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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锻炼腹部肌肉重点 现代医证明男性腹部肌肉失弹性形军肚与高血压、脏病、糖尿病等众见病关系密切所男性锻炼肌肉要抓重点其腹部肌肉重要 向弯腰锻炼腹肌简单腰部往弯腿直立手臂及部垂悬空要强迫自双手触尽量放松自起身伸展背部及腿部肌肉约停1钟再重复3两连续2—3月能见效 另外仰卧起坐锻炼腹肌简便易行增强全身肌肉力量再辅力量器械训练则效更显著 锻炼间隔别超三 肌肉锻炼健美教练说肌肉知恩图报要能够坚持经给点刺激10倍馈报答三打鱼两晒网效打折扣 进行肌肉锻炼需要休息<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad—3没运刺激前段间运效逐渐消退给肌肉充间补充营养物质肌肉能比原健壮教练提醒间能太休息间肌肉再具备运能力标准计算般需要2—3
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肌肉（muscle）主要由肌肉组织构 肌细胞形状细呈纤维状故肌细胞通称肌纤维医理论肌肉指身体肌肉组织皮脂肪组织总称司全身运脾主肌肉肌肉营养脾运化水谷精微重量、低数：健美理论用RM表示某负荷量能连续做高重复数比练习者重量能连续举起5则该重量5RM研究表明：1-5RM负荷训练能使肌肉增粗发展力量速度;6-10RM负荷训练能使肌肉粗力量速度提高耐力增明显;10-15RM负荷训练肌纤维增粗明显力量、速度、耐力均进;30RM负荷训练肌肉内毛细血管增耐久力提高力量、速度提高明显见<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-10RM负荷重量适用于增肌肉体积健美训练
我也是名大学生 健身爱好者 你可以去健身房锻炼 那样效果会比较好 而其很有气氛 如果有朋友和你一起锻炼就更好了 两人互相促进和监督 也可以互相保护 这样最好 我原来有空就去 效果不错 但健身这运动贵在坚持 当然还要依照你的体型具体来决定
每天合理的安排锻炼，最好用多功能的健身器，控制饮食，作息时间合理
锻炼成肌肉男除了跟自身的身体状况即遗传因素有关，更与后天的艰苦训练密不可分。要向达到目的，要敢于吃苦耐劳，并且严格按照教练的建议，那部分肌肉该怎么练等等。这样就离肌肉男不远了
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出门在外也不愁健身大神们求助！如何练颈部的肌肉，就跟欧美人似的？
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小弟健身大概半年时间，体型偏瘦，179,65KG，还是还算比较匀称。现在的卧推杠铃每边也能加个17.5KG的片，还算是肌肉比较结实的那种。现在有个困惑，就是感觉自己的脖子细，看起来很没力量，虽然身上很结实，但是穿衣服显的还是很瘦，求教如何练成欧美人那种粗壮的脖子？有可能吗？到底是练斜方肌还是胸锁乳突肌，怎么个练法求大神们赐教
没人回答么，难道这还是个从未粗线的问题
耸肩，直立划船
口咬重物?仰脖子??拳击手都这样?
楼主如果对自己的颈部力量有足够的信心，可以试试这样做卧推：
论坛SB多，回帖需谨慎
无论如何都无法把每边17.5kg的片和结实的肌肉联想到一块…表告诉我那根空杆50kg
脖子练不粗，你说的是斜方肌？
拳击里有专项训练。随便一搜就有。
好吧，搜了一下还真没有，直接给你上个视频吧。
自由杠铃耸肩 控制不好用史密斯
呵呵 你还是等到体重破了85再说脖子吧
颈部的对抗训练倒是有些，不多
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& 允许多选“我都有孙子了，你得给我打马赛克，随便怎么播。”
经历了美国波士顿、法国巴黎及比利时布鲁塞尔3次恐袭。
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　　一提到肌肉大鸥纾蚪∩砣赡苊挥腥嘶岵蝗鲜叮锣源嗟募∪狻⒛嫣斓陌丝楦辜〔恢枚嗌偃四ぐ荩
　　而今天的主角则是经常跟大鸥缫黄鹧盗返暮眉∮Simeon Panda，粉丝们还送了他个昵称叫肌肉熊猫，别说，跟他的外形还挺搭的！
　　熊猫个人资料
　　姓名：Simeon Panda
　　身高：185厘米
　　体重：104公斤
　　年龄：29岁
　　在他还是青涩少年的时候，身边很多健身男的好身材给了自己动力，他便励志健身，而这一练就是14年。从排骨男到肌肉大咖，可能只有经历过的人才能体会其中的苦，才能享受成功后的乐！而那些锻炼两个月感觉没效果就半途而废的童鞋，现在有木有脸红呢？
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怎么锻炼让自己身上肌肉更完美？大神们帮帮忙
用任何健身工具没条件尽量全身.
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运命于运 具体些式楼主参考,祝楼主早实现梦想 .1：练腹肌办仰卧起坐每做100-200<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-301组少要做5组具体要看情况适增加点重量手拿哑铃或铁饼放脑效更 2：俯卧撑锻炼胸肌记住健身候定要性做累要组做才效般每做100左右至少<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af组具体看自情况定 3：手抓高处使身体垂直悬空腰腹用力往抬使双腿与身呈90度注意身体要晃其要用力组做 4：腹部脂肪比较要坚持氧运跑步效减余脂肪使肌肉更展现练腹肌别肌肉,断刺激,所每做筋疲力尽,才能达效,间间隔钟左右.做6组左右. 二饮食面注重加强高蛋白高脂肪.每运完半1左右蛋白质摄入高峰.注意吃点高蛋白食品.我前肚点赘肉健身房坚持<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006c655f现肌肉能说看起明显自充满自信希望所收获 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须调节重量.说练段间,肌肉增快,体强适应能力,<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a锻炼,再用同重量,肌肉非缓慢,甚至再.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,些作都锻炼胸部肌肉.制定锻炼计划能光练胸肌,其肌肉练. 腹肌:V字两起.(每隔练,每练4组,每组10,每练月增加数量).
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我喜欢肌肉男候肌肉男都看用身体本身弱点能锻炼面知道点武术点玩完 建议太极八卦形意军解等套路锻炼
胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至接触地面时，胸肌收缩，静止8～10秒，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将要接触墙面时。收腹挺胸，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸肌收缩，静止8～10秒，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次做10到15个一组，做5到6组，组间休息2分钟。
腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，...
天天锻炼....
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