问：练肌肉一个星期练五次行不 我想星期六星期天休息下可以不 跑步一星期6次主要是减肥 肌肉喜欢那种_百度知道达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？_跑步者说_【传送门】
达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？——————知乎网友：刘水想问一下看过这个问题后有疑问的、参与讨论的有没有去跑跑试试？理论说得再多，不如去实践一下。由于持续不断的有人关注这个问题，避免我们东一句西一句的讨论式回答给看官带来误导，推荐一些资料给想把问题研究透彻的朋友：《人体生理学》 高等教育出版社 1994版的比较经典，找不到这个版本也可以找新版的看；其中的第三篇（旧版），着重讲了“物质代谢” “能量代谢”其他篇章可以选读；看完了就会知道：脂肪的分解代谢只是运动过程中人体的一项生理反应，但是运动的目的绝不仅仅是为了减少脂肪。如果还想知道世界顶尖水平的运动医学学院是怎样给普通人开设运动处方的，下面这本书必须要看了《ACSM运动测试与运动处方指南》 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE 原著，人民卫生出版社，北京体育大学 王正珍 教授 主译知乎里大部分的健身问题，这本书都有答案。
下面的是第一次的回答（下划线部分是修改和增加的部分）：分两次跑好一点。（但是一天内跑两次很有挑战，不是所有人都有时间，每天跑45分钟已经很高效了）先从热量消耗方面说：1、有氧运动消耗的是当天摄入的能量（主要是糖分）和已经储存在身体里的多余的脂肪。简单说，一般前二十分钟是糖分消耗比较多，之后是脂肪消耗比较多（时间和比例取决于个体运动基础、训练周期、运动项目等）。能量代谢不能仅用理论数值说明，不能为了消耗脂肪而无限延长运动时间。（常见运动中一个小时的壁球消耗热量较高了，600-800千卡）2、我们每天都在不停的摄入热量，数学上大概是这样的：成人每天摄入约2000千卡 ——
基础代谢（日常活动+食物动力）=储存下来的能量（大部分是脂肪）一个人的日常活动越多，那么储存下来的热量就会越少所以从数值上说，如果每天都能消耗更多的热量，那么储存下来的就会很少。综上所述，一次运动消耗的热量有限度，多次运动避免热量积累、消耗热量更多、效率更高从心理方面来说：一次跑90分钟，需要很强的体能和心理承受能力，即使是跑完了也不会很舒服，可能跑到想吐了，下次再跑的动力不会很足。相反，每天完成30-45分钟，不是很轻松，但是还有那种突破自己的特殊感觉。多了不用，坚持一个星期4次，效果就会很明显。动力自然会足一些。劳逸结合，搭配合理的饮食，有两三个周，那种充实的感觉你会很喜欢的。慢慢的就把运动当成是一种习惯，生活也因为运动调整的很有规律。成就感大大的。从身体健康方面说：我们的膝关节和腰椎在跑步的时候承受很大的压力和冲击力，时间太久对它们的伤害会很大，所以最好是把压力分散，减少伤病。最好的方法还是每周最少一次腿部力量和其它肌肉群力量训练。腿部力量采用蹲起、箭步蹲、直腿硬拉等动作即可，能有健身房的专项器械更好。蹲起（整个腿部和臀部力量）：A-全脚掌着地，脚后跟不能离开地面/ B-膝关节不能超过脚尖/
C-不能含胸，要挺胸抬头/ D-后背要保持自然伸平箭步蹲（大腿前侧肌群和髋关节肌群）：重心向下降而不是向前，即膝关节不超过脚尖，前脚全脚掌着地直腿硬拉：最难但是对关节有益的一个动作，上面双腿支撑的是基本动作，下面单腿支撑的是进阶动作最重要的是整个后背、尤其是下背（腰）一定要收紧保持伸平。简单说，只要做的跟图片上一样就行了。（没有杠铃和哑铃用其他重物代替即可，进阶动作不需要重量也很难了）
下面是网友要求讨论的内容有氧运动的定义是：在有氧气的环境下，全身都参与运动并保持目标心率（最大心率220-年龄的70%左右），持续20分钟以上的运动。为
什么这样定义呢？简单的可以看做：前二十分钟的主要供能由身体里的糖分完成，20分钟以后则是以脂肪为主的功能方式。所以有氧运动40分钟足够，真正运动
过的人都知道，40分钟以上的标准有氧运动对身体已经是过度疲劳了。（当然了，这个定义不是我下的，是运动医学学会长期科研的结果）我上面说的这个“基础代谢”其实是想表达“基本代谢”的意思，是总摄入--总支出的意思，我并没有用“基础代谢率”这个词，差一个“率”字。曾探索说的基础代谢率非常准确，不过我想表达的不是这个定义。人体三大功能系统和其代表性运动项目：1、磷酸原系统（ATP-CP系统）：100米冲刺跑、投掷、跳跃等活动的功能基础2、乳酸能系统：400米跑、800米跑等3、有氧氧化系统：长时间耐力活动的功能系统。前两项供能系统又称无氧氧化功能在不同的运动项目中由于其强度、持续时间，以及技术结构等的不同，三种能量系统在不同的项目中所占的比例也各不相同。不同类型的运动项目的能量供应途径之间，以及各能量系统之间是相互联系形成的一个连续统一体。运动生理学把它称为“能量连续统一体”。这个概念清楚了之后就可以解释一个问题，只要你不仅仅是做10秒钟以内的运动（跑百米、掷一次铅球），那么有氧氧化供能系统就是参与功能的，即脂肪就会参与供能，只是时间越久脂肪参与越多。ACSM（美国运动医学学会）给出的普通人日常健身活动建议中，有一条很关键：当日无法一次完成40-50分钟体力活动的，可以做每次10分钟，4-5次的当日积累活动量。达到的目的是促进健康适能和改善身体成分比例（即消耗脂肪）列举上面信息的目的就是，健身运动不要拘泥于形式、时间等因素，可能打扫卫生、爬楼梯、逛超市都能达到健身的目的。乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多时，会使内环境中酸碱度的稳态破坏，从而阻碍肌糖原或葡萄糖继续进行无氧代谢。直接影响ATP的再合成，导致肌肉疲劳。乳酸能系统供能能力的重要意义是在氧供不足时，仍能快速功能以应付身体急需。所以乳酸堆积对运动者来说几乎是不可避免的以上是生理学课本对乳酸能系统的定义和解释，并没有提到会阻碍脂肪代谢。是否能找到理论依据？另外，列举的肌肉训练方法和图片是针对腿部力量的，保护膝关节和髋关节的目的。这是影响我们长期运动的关键，“跑步者膝”是一种很难恢复的伤病，预防重于治疗！其实，我们讨论的都是文字、理论，最好的办法是实践一下，做个试验就一目了然了。否则，我们的讨论是没有意义的。======================? 回复【m】让你50秒了解"跑步者说"。? 回复【跑步圣经】或【谈跑步】阅读跑步经典书籍。? 回复【131118—昨天任意六位日期】看缘份读故事。===微信号：runnersaid===跑步者说 做一个有信仰的跑者每天分享一个跑者故事回答一个跑步者的问题===天生就会跑，善行无辙迹===新手减脂计划的3个阶段
　　注：以下文章只适合于新手用来减肥，不适合于运动员用来备赛减脂或资深健美爱好者减脂
　　1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
　　这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
　　2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
　　这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
　　3.强力燃脂阶段。为期一个月
　　这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
　　在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
受益匪浅 153
一无所获 33
下身肥胖减肥健身计划
下身肥胖我们称 梨型 身材，这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在
过完年了都胖三斤了没有，如果你是个初学者，这个《7天减肥增
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