减脂增肌，你一定要了解的知识（原创）上
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每个健身爱好者必须要知道的一些知识（上），用作入门，转载需注明来自微信公众号“sszzhh49”/微信号：suosuo7749（普通爱好者不要加我的个人号！）
文字尽皆原创，也经过实践，请放心学习！本人仅交流健身健美，不是广告、卖东西党！
很多皂友们在初次接触健身，都会问一些。。。等他们成为老皂之后颇为汗颜的问题，比如：“在健身房怎么才能最快增肌，要吃补剂吗？”“我是胖子，肥皂能帮我减脂吗？”......
哈哈，我收集了类似的问题，结合经验和相关学科知识，做了这样一篇简短的文章，给各位入门爱好者学习、交流！
1、你的身高、体重、维度、乃至皮脂。
身高、体重可以大概估计出你的体型（正常情况）、营养需求，比如你身高175，体重60KG，那明显偏瘦。结合维度、皮脂可以更精确地估计出你的训练程度、体型类型、发展方向。
健身房有测量的机器，但是那是通过电阻计算的，只能用作参考，精度不高，所以对待皮脂，我建议大家可以结合多种方法估算。
这儿有一些用于对比的图片，供给大家对比参考。
2、你的需要
你的体重多少？皮脂多少？他们会告诉你一天所需的营养！
一般爱好者每斤需要0.8-1.5G的蛋白质，用于肌肉生长。我知道也有些人要说是2G，那么，你就2G吧。给出这个范围，是考虑到不同的群体，毕竟不是所有人都会按比较高的标准来。
同样，在增肌过程中，传统说法认为碳水化合物、蛋白质、油脂，比例达到6:3:1是最佳增肌摄入。当然，为了抵挡一些固执者，我承认有很多健美运动员达到更奇葩的比例，比如的几倍碳水。但是，你吃不下那么多，因为你不是冰箱。所以说，碳水至少要是蛋白质摄入的2倍，也即体重（斤）的两倍左右。
举例：体重60KG，皮脂15-20（正常皮脂范围），那么他至少需要120G的蛋白质，240G碳水。
3、食物的成分（接下来会推出详细版！）
是的，这个也是你需要了解的。一些基础的东西你总是要知道的吧？
比如：一只鸡蛋包含7克蛋白质，一个鸭蛋可能有8克，一块100g去皮鸡胸肉包含20g蛋白质，牛肉则是19g，常见的牛奶200g是5g蛋白质……
这些常识性的知识必须了然于胸，这样你就不会问出：“我怎么知道我一天摄入多少蛋白质啊、这个好难计算啊、好麻烦啊”这种满地节操的问题了。
另外，成功的人愿意去尝试，当你说出：好麻烦、不愿意去做的时候。
你已经输了。
4、补剂知识入门（第二篇会详细讲述相关知识）
如果阁下是补剂=非自然健身，请跳过这段。
请不要再对补剂表示那么大的憧憬了，之前已经说了，补剂并不是神器。假如你需要120g蛋白质，于是摄入5勺DBF？
拜托不要那么天真。我且讨论常规补剂比如DBF（提供蛋白质）、增肌粉（提供一定比例的蛋白质、碳水），补剂、补剂，只是饮食以外的营养补充。比如，我需要120g蛋白质，我可能一天吃600g鸡胸肉吗？我可能一天喝十几斤牛奶吗？显然不可能！但是我可以一天吃了一条鱼（20g蛋白质）、200g鸡胸肉（40g蛋白质）、4个鸡蛋（28g蛋白质），然后，剩余的靠DBF提供（大约两勺，50g蛋白质）。
另外关于用量，补剂补充最好占你一天总需求的30%-45%，DBF的特性，需要你的肾脏解析（肌酸也需要），过量并不健康。
5、训练计划
有的人，拿着一个训练计划当宝一样……打开BB网、打开每一期的《健与美》，都可以找到很多健身计划，没有哪一个是适用所有人的。否则大家都拿着罗尼、西斯、卡特的计划就行了，他们是奥赛冠军，代表了健美界最高水平啊。
计划这东西，请不要拘泥，不要精确到“这个动作我该做10下还是11下”。肌肉纤维撕裂、再生长才能带来肌肉的变化，没有什么肌肉那么精贵，而且肌肉在锻炼中还具有耐受性，你要做的应该是不断地摧残、强化、休养……
所有，抛弃你精确到个、确定到秒的计划吧，你的身体就是你的计划！你练了一个月的大重量卧推，当然会觉得胸肌充血不够，那就试试小重量快速度！只要你在撕裂，就是在进步！不断地改变你的计划，直到……它完全和你身体的感受融合！
6、你的身体、你的方向
请注意，每个人都是一个个体，所以会有很大的差异性。
所以我们看到，有的人天生“低皮脂吃不胖”，有的人却“减也减不下来”。这儿就涉及到了个体的差异性。
所以对待自己，你需要有一个独一无二的方式。
比如，低皮脂吃不胖，一般是代谢高，代谢高所应对的方法当然不是狂吃、乱吃、疯狂的摄入高热……而应是增加更多的加餐，提高每日摄入的热量，做到更科学。
而你的方向，必须明确。你要让自己看上去肌肉块很大？那就安心去增肌，不要考虑什么皮脂……等增肌的过程结束，做好营养准备，开始减脂吧！脂肪刷下来你就发现肌肉块大了好多！
你要走健身模特的路线？那就长期保持有氧吧，维持你的皮脂，缓缓增大你的肌肉，最然过程长，却不会影响你的形象……
每个人都有每个人的方式，永远在“增肌还是减脂”中来回徘徊，那一辈子都不会有进步！
7、再说说训练部位
传统健身和新手最容易的误区是什么？那就是拼命锻炼一两个部位，坚决不练全面。
实际上，这种方式的弊端非常明显：不管哪块肌肉都是你身上的，没有协调发展，必然会阻碍长期进步、整体美感。
假想一个人只有两块夸张的胸肌，没有腹肌、没有二头肌……你会觉得好看吗？或者只有两个夸张的手臂，胸肌却平平的……那不是健美，是健丑。
再说说很多人厌恶的腿部肌肉――腿部训练可以促进身体分泌睾酮、提高自身整体力量水平、提高性功能…….
所以在下决心准备投入到健身的时候，一定要做好准备，把每个部位都放入你的训练计划之中。
如果你要侧重某个部位发达，那么可以在你的计划中额外增加它的加练日。但是不管哪个部位――包括腹肌，都需要休息日！
8、给女*河蟹*好者的建议
给女性的建议，说来很简单：多样、理智、坚持。
多样：愿意放开去锻炼肌肉的女性并不多，而且因为男女分泌JS差异的原因，女性在减脂、增肌都大大不如男性。所以女性健身需要形式多样化，以求最大程度的让体型变得完美。例如：不深蹲、无翘臀；不练胸、减脂之后就是飞机场……
我建议女性在健身时，合理安排有氧、形体、拉伸……不要过度偏重，也不要刻意减少。
理智：理智的意思是，删除掉大脑中那些很无知的想法。
我例举一下吧！
①、我不要跑步，跑步会增加小腿肌肉的！
②、哇塞，***靠只喝水/只吃水果，一个礼拜轻了20斤！
①、&& & & & & & &跑步如果能增加肌肉的话，那么所有的健美运动员应该都放弃练腿，全都投入到疯狂跑步中去…...导致你认为“小腿长肌肉”的原因是――腿部的僵硬，而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆积。
②、&& & & & & & &对于这种坑爹、不吃饭的减脂，我只能很无力的呵呵一下。详细内容我会在另外一篇文章中分析。这儿简单说说：不吃东西或者刻意减少食物，会带来身体启动保护机制，“副作用”很美妙……所以你看到的体重降低并不代表脂肪减少。很有可能你的脂肪储备还增加了。永远记住你所需要的营养绝不是水果可以给你的！
理智，是让你不要盲目相信很多网络上流传的错误言论。
坚持：这两个字，不用解释。
暂时写到这里，我不喜欢转载“增肌的十个动作”、“减脂的100个要点”、“最好的减脂动作”之类徒有其表的文章，只有经过自己大脑分析再实践、最后码出来的文字才是对大家有用的，我坚信这一点！
推广健身健脑、把健康牢牢的控制在我们手里！这就是健身领域的目的！
& & & & & & & & & & & & & & & & &
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & &欢迎大家交流（健身领域）！[ 此帖被suosuo-04-26 23:31修改 ]
微信订阅号：健身领域（账号：sszzhh49）
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7、再说说训练部位
传统健身和新手最容易的误区是什么？那就是拼命锻炼一两个部位，坚决不练全面。
实际上，这种方式的弊端非常明显：不管哪块肌肉都是你身上的，没有协调发展，必然会阻碍长期进步、整体美感。
假想一个人只有两块夸张的胸肌，没有腹肌、没有二头肌……你会觉得好看吗？或者只有两个夸张的手臂，胸肌却平平的……那不是健美，是健丑。
再说说很多人厌恶的腿部肌肉――腿部训练可以促进身体分泌睾酮、提高自身整体力量水平、提高性功能…….
所以在下决心准备投入到健身的时候，一定要做好准备，把每个部位都放入你的训练计划之中。
如果你要侧重某个部位发达，那么可以在你的计划中额外增加它的加练日。但是不管哪个部位――包括腹肌，都需要休息日！
8、给女*河蟹*好者的建议
给女性的建议，说来很简单：多样、理智、坚持。
多样：愿意放开去锻炼肌肉的女性并不多，而且因为男女分泌JS差异的原因，女性在减脂、增肌都大大不如男性。所以女性健身需要形式多样化，以求最大程度的让体型变得完美。例如：不深蹲、无翘臀；不练胸、减脂之后就是飞机场……
我建议女性在健身时，合理安排有氧、形体、拉伸……不要过度偏重，也不要刻意减少。
理智：理智的意思是，删除掉大脑中那些很无知的想法。
我例举一下吧！
①、我不要跑步，跑步会增加小腿肌肉的！
②、哇塞，***靠只喝水/只吃水果，一个礼拜轻了20斤！
…….
分析一下
①、
跑步如果能增加肌肉的话，那么所有的健美运动员应该都放弃练腿，全都投入到疯狂跑步中去…...导致你认为“小腿长肌肉”的原因是――腿部的僵硬，而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆积。
②、
对于这种坑爹、不吃饭的减脂，我只能很无力的呵呵一下。详细内容我会在另外一篇文章中分析。这儿简单说说：不吃东西或者刻意减少食物，会带来身体启动保护机制，“副作用”很美妙……所以你看到的体重降低并不代表脂肪减少。很有可能你的脂肪储备还增加了。永远记住你所需要的营养绝不是水果可以给你的！
理智，是让你不要盲目相信很多网络上流传的错误言论。
坚持：这两个字，不用解释。
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欢迎大家交流（健身领域）！
新手表示受益匪浅~~~多谢LZ
7、再说说训练部位
传统健身和新手最容易的误区是什么？那就是拼命锻炼一两个部位，坚决不练全面。
实际上，这种方式的弊端非常明显：不管哪块肌肉都是你身上的，没有协调发展，必然会阻碍长期进步、整体美感。
假想一个人只有两块夸张的胸肌，没有腹肌、没有二头肌……你会觉得好看吗？或者只有两个夸张的手臂，胸肌却平平的……那不是健美，是健丑。
再说说很多人厌恶的腿部肌肉――腿部训练可以促进身体分泌睾酮、提高自身整体力量水平、提高性功能…….
所以在下决心准备投入到健身的时候，一定要做好准备，把每个部位都放入你的训练计划之中。
如果你要侧重某个部位发达，那么可以在你的计划中额外增加它的加练日。但是不管哪个部位――包括腹肌，都需要休息日！
8、给女*河蟹*好者的建议
给女性的建议，说来很简单：多样、理智、坚持。
多样：愿意放开去锻炼肌肉的女性并不多，而且因为男女分泌JS差异的原因，女性在减脂、增肌都大大不如男性。所以女性健身需要形式多样化，以求最大程度的让体型变得完美。例如：不深蹲、无翘臀；不练胸、减脂之后就是飞机场……
我建议女性在健身时，合理安排有氧、形体、拉伸……不要过度偏重，也不要刻意减少。
理智：理智的意思是，删除掉大脑中那些很无知的想法。
我例举一下吧！
①、我不要跑步，跑步会增加小腿肌肉的！
②、哇塞，***靠只喝水/只吃水果，一个礼拜轻了20斤！
…….
分析一下
①、
跑步如果能增加肌肉的话，那么所有的健美运动员应该都放弃练腿，全都投入到疯狂跑步中去…...导致你认为“小腿长肌肉”的原因是――腿部的僵硬，而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆积。
②、
对于这种坑爹、不吃饭的减脂，我只能很无力的呵呵一下。详细内容我会在另外一篇文章中分析。这儿简单说说：不吃东西或者刻意减少食物，会带来身体启动保护机制，“副作用”很美妙……所以你看到的体重降低并不代表脂肪减少。很有可能你的脂肪储备还增加了。永远记住你所需要的营养绝不是水果可以给你的！
理智，是让你不要盲目相信很多网络上流传的错误言论。
坚持：这两个字，不用解释。
暂时写到这里，我不喜欢转载“增肌的十个动作”、“减脂的100个要点”、“最好的减脂动作”之类徒有其表的文章，只有经过自己大脑分析再实践、最后码出来的文字才是对大家有用的，我坚信这一点！
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专业，给suosuo点个赞！
有一双爱的鞋，你就是snaker.
绑定绑定……！！！！！
旺旺wanghaozlh
语言简单粗暴，但是是非常有“营养”的文字，顶楼主
学习了额???????????????????????????????
14年间，在他的江湖中，艾弗森已有反贼化身教父，只是那份快意恩仇的江湖气概始终没变，化作费城上空一面大旗，14载后依然在风中猎猎作响。他的14年构成了一个时代，辗转多处的他的背影不在坚决，却已是满眼沧桑。是非本无绝对，答案何须完美。AI。
非常专业的分析。受益了
和个人的体质也有些关系
很专业，必须帮顶发自手机虎扑
进步没有捷径，只有时间可以证明。任何否认这句话的人，就是个骗子！
当每天晚上喝完蛋白开始放臭屁的时候，可以理解为蛋白摄入过量了吗？
引用@ 发表的:
当每天晚上喝完蛋白开始放臭屁的时候，可以理解为蛋白摄入过量了吗？不是，蛋白质分解为氨基酸，氨基酸在肠胃中可能没有被完全吸收，就。。。你可以在喝的时候配合酸奶，加强吸收。
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一般普通人无械能食用蛋白粉吗
引用12楼 @ 发表的:
专业
一般普通人无械能食用蛋白粉吗
使用不使用蛋白粉，必须要看你身体的需求，身体营养靠基础饮食摄入不够，就可以依靠蛋白粉。
微信订阅号：健身领域（账号：sszzhh49）
确实受益匪浅，赞一个。
引用11楼 @ 发表的:不是，蛋白质分解为氨基酸，氨基酸在肠胃中可能没有被完全吸收，就。。。你可以在喝的时候配合酸奶，加强吸收。
配面包啥的干货怎么样？我总感觉肉吃多了或者蛋白摄入多了才放屁臭
哈哈 写的很有趣
潇潇洒洒地过一辈子。
大概15%的水平
引用@ 发表的:配面包啥的干货怎么样？我总感觉肉吃多了或者蛋白摄入多了才放屁臭我敢打赌，你摄入量绝对不“多”。吃了面包等碳水化合物放屁就不臭了？这是什me逻辑。。。试试看配合酸奶吧。
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根据下面的图来说 如何从上到下地健身
来源：互联网 发表时间： 16:23:43 责任编辑：王亮字体：
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用力到顶点稍微停顿并憋气；还原时速度要慢，每次四组每组7至10个哑铃仰卧飞鸟……胸大肌及肩颈部滑轮颈后下拉……背阔肌及肩颈部哑铃斜托弯举……强化肱二头肌仰卧起坐转体……腹肌哑铃深蹲……股四头肌两天一次，配合呼气，其余都是用力时速度要快。能够做到10个就增加重量，配合吸气。除飞鸟外
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1）在家准备碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者：可以把晚饭放在运动前吃完。准备好运动服装和鞋子。2）热身从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。3）伸展运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。4）主体训练基本构成：力量练习+有氧运动。前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。5）关于力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。6）关于有氧运动一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。男性健身者：推荐选择搏击操、杠铃操、核心训练等课程。女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者其他流行课程。7）不同人群的训练安排增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作(2～5种)、较多的组数(10～20组)、适中的次数(每组8-12次)。女性健身者：锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次(最大重复次数)：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。8）整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。9）洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。10）营养餐一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥者：也可适当补充热量。小编交流微信：
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