到底什么是斜方肌？& & && 每一个健身爱好者都希望有可以撑起衣衫、强壮有力的肌肉块。要成为这样不仅需要有很强很大块的胸肌、背肌、三角肌，并且还需要有很健壮的斜方肌才行。& & & &斜方肌的锻炼方法比其它的肌肉训练要简单的多，主要的训练动作就一个就是耸肩，也就是然后向上耸，那么做做耸肩训练需要的器械也很简单，一般的话只需要一对哑铃或者一个杠铃。强化斜方肌还可以有其它的耸肩方法比如：普通硬拉、直立划船。所以今天就跟柠檬聊聊斜方肌吧。斜方肌在哪呢？& & &&& & & 简单说，斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。（如图所示）& & & &其实喜欢健身的朋友一般会忽略的斜方肌的锻炼,或有意识的练出发达的斜方肌,他们第一时间想到的只有胳膊,胸肌,背肌等。但是，锻炼斜方肌真的是很有好处,因为它可以极大地改变你的体形和外观.比如说，我们很多人应该都喜欢看电影,《勇士》,这部电讲兄弟怎么会擂台对决的，看了海报就知道,左边那位剧中的大哥,他的身材很匀称,很健壮,看到他你会觉得,这家伙能赢,因为他身材很棒.不过你看到右边那位弟弟,那叫一个彪悍!他绝对能秒杀对手!为什么?看他的斜方肌,你就知道了!& & & &发达的斜方肌,会带来很大的改变.那我们怎么锻炼斜方肌呢?其实人们没有意识到,自己一直都在锻炼斜方肌,不仅你在健身房拎起哑铃的时候在锻炼它,你任何时候提举起来任何东西,只要是能把你的胳膊往下拉的那种,斜方肌都可以得到锻炼哦！斜方肌怎么锻炼呢？& & & &斜方肌训练比任何形式的训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。　　做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。　　你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。斜方肌需要下功夫才能练出来！& & & &斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,比如大腿,那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。& & &&要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。介绍几个方法教你训练斜方肌：体前杠铃上拉:& & & 斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体前杠铃上拉时用力最多。这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。&& & & 但是需要注意的是斜方肌不宜过分发展。发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄，所谓月满则亏就是这个道理。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。&哑铃耸肩:& & & 做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。&&俯身杠铃前举:& & & 由于斜方肌从上向下发展,所以它的大部分位于肩以下发展,所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确,也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上,两臂下垂,两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。-END-柠檬健身整理编辑／专业的健身服务定制App柠檬健康网络(lemonlife5)　
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请问如何减掉斜方肌？
来自内蒙古
健康咨询描述：
因为长期坐姿不良导致左侧肩膀斜方肌增大，但右肩膀斜方肌并没有增大，看起来肩膀不平，请问带背背佳有用吗:
想得到的帮助：
请问斜方肌可以减吗？带背背佳有用吗
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擅长: 骨折脱位,小儿畸形,斜颈,先髋,X型O型腿,断指再
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肩膀上经常紧张或过粗的肌肉叫上斜方肌，图中肩膀后方整片区域都是上斜方肌紧张一般和V字型锁骨同时出现，上斜方肌放松的话锁骨一般是平的。见下两图对比：左边肩膀看着肌肉比右边高，同时左边锁骨是V字型的，人也看起来更紧张一些，这个“耸肩”的姿态长期维持下去肩膀就会酸。而右边锁骨是平的，人看起来更放松一些，这个“沉肩”姿态维持下去对呼吸和运动表现都非常有利。上斜方肌紧张可以通过拉伸缓解，可不是根本，拉伸当时管用，几乎第二天又会反复。因为日常的动作不断错误，斜方肌就会反复紧张。所以我们要改日常的活动动作，它们主要是肩关节的发力次序和呼吸。一、肩关节发力次序：要解决肩膀酸痛和斜方肌粗壮的问题就是在做关节活动动作上把“耸肩抬肘”改为“沉肩坠肘”。这个改正过程分了2步：1.学会沉肩坠肘，看到改变。2.将这个动作贯彻到日常生活中去。第一步：沉肩坠肘练习（反猫爬）原理：沉肩坠肘是让肩胛骨，锁骨，肱骨这一堆东西一起正确活动。这其中有个重要的步骤叫“肩胛上回旋”。参与上回旋的主要肌肉是“三角肌，上斜方肌，前锯肌，中下斜方肌”（大家可以在《基础肌动力学》一书查到）练习坠肘沉肩的目的就是做出肩胛上回旋为主的正确关节活动动作，让这些肌肉都均衡发力，从而消弱斜方肌的过度工作。练习动作：坠肘沉肩练习的方式很简单，就是反猫爬。动作要领就是四肢撑地，用上肢力量将自己向后推。这个动作可以有效激活前锯肌，三角肌，让上背部中下斜方肌收紧，放松上斜方肌，是解决上斜方肌紧张和酸痛的重要方法。我比较建议大家把这个动作当然自己日常练习的热身动作，因为这个动作能更好让我们维持到直立的位置。每次练习5分钟左右就行。细节：建议这个动作稍做慢一下，会明显感受到肋骨靠腋下侧面受力，而且两侧力量不一样，这就是前锯肌的收缩无误。这个动作练好不仅仅可以改善斜方肌疼痛的问题。两侧受力感受练到一致时也基本平衡前锯肌力量，这对于调整两边胸背肌肉大小不一样是非常重要的。前锯肌的平衡会促进肩关节的整体平衡，这对于肩髋关节的协调性也非常重要，换句话说：这个动作在改善骨盆侧倾和脊椎侧弯。第2步：日常生活的贯彻：日常要做出正确的抬胳膊动作：我们日常并没有反猫爬的动作出现，但是我们日常的抬胳膊动作和反猫爬的胳膊向后推的动作，内在的肩胛活动次序一致。日常抬胳膊的坠肘沉肩，想象反猫爬的动作调转90度，右臂在推起来的这个动作感觉就是你日常应该有的动作感觉，这个动作是不会耸肩，一定是沉肩的。你一定要练了这个爬才知道。我们也可以通过下图看到耸肩抬手臂和沉肩抬手臂的明显差异：右侧是耸肩，斜方肌隆起，锁骨斜的。左侧是沉肩，斜方肌下去了，锁骨平。整体的改变会是这样二、呼吸：学会从腹部启动呼吸，腹部过度紧张时斜方肌在内的肩颈肌肉会过度参与呼吸，反复紧张。长久来说呼吸不调整好，肩膀酸痛问题会一直反复出现。腹式呼吸大家参考公众号文章MTM1.1。MTM的呼吸课程正在继续，往后练大家也一定会发现，呼吸对了，那些关节活动动作也会自然做对，调整呼吸是改变姿态和维持日常姿势的最重要方式。最后要提的一点：长期的对抗或攻击性情绪会引起上斜方肌紧张。动物本能反应是对抗或攻击状态下手臂会自然内旋，这样有助于胸背肌肉收紧保护躯干重要器官，同时这个动作有助于抬头看到四周的状态，随时做出反应。大家可以试试做出浩克这个姿态：上半身前倾，双臂内旋，双手掌心冲后，然后向后摆，胸肩肌肉都会绷的很紧，同时头会不自觉抬起来。这种攻击或对抗状态是人类生存的需要，也是一种自然的状态，但是过度持续就会出现问题。包括呼吸问题，斜方肌紧张问题，肩颈酸痛问题。所以大家看了这篇文章，然后参考练习的话，会缓解问题。而解决问题，根本上是生活其他方面的很多事情都要处理好，不仅仅是锻炼的事情。每一个身体问题其实都是我们整个生活出了问题之后在身体上表现出来的一个特征而已。更多体态与动作纠正，体能训练的内容可以参考我的MTM线上课程。我的公众号：jlgaoke里可以看到，欢迎关注。我家淘宝店：注：MTM线上课程是一个线性的过程，很多问题解决会水到渠成。不过时间漫长。很多人现在身上就有问题，没有耐心慢慢练，想先看到效果。这类文章就算是从MTM中发散演绎出来的，今天的文章也算是MTM中关于关节活动次序内容的提前亮。希望各位通过练习看到效果之后能安心继续下去。安心很重要，心不安会有疑虑，有疑虑会缺乏信心，缺乏信心就无法了解自己。以后这两种类型的文章会同时发出来。跑酷健身教练高科(jlgaoke)　查看原文
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慢不痴，快不乱.赫石的儿童跑酷和国际跑酷教练认证培训这期开始，我的线上文章为了让更多人可以练习，同样的动作我给“简单练法”和“自然练法”两种练习方式。简单练法容
很早以前我就做了一个自由职业者,为了那个伟大的一周工作两天休息五天的理想. 没想到很顺利地实现英国跑酷教练认证培训招募闭链中的旋转或许没有人重视过，甚至排斥的。但它是一个极其传统和自然的练习方式。要见真实的自己 先得甘心做路人对呼吸,站姿,重力,旋转,动作的一些现场阐述.这几年头一回写减肥。重新看待核心训练。动作作用：
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不搞玄幻也不搞科研 就是让你亲自体会到。MTM线上课程是一个线性的过程，问题解决会水到渠成。不过时间漫长。很多人现在身上就有问题，没有耐心慢慢练，想先看到效果。
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1吸气：这里分了2MTM1.1的练习目的是为了体会初步的腹式呼吸，真正的呼吸也是从腹部启动，我们需要之前这一段时间的练习来增强生活入世:承认自己不知道,敢于面对复杂.这是可以独立出来的第1次课程内容
我们通过动作去了解：
1、关节联动如何让身体发生变化的。
2、意识如何让身体发生变化的。正式的第一次课程练习内容是从MTM1.1的呼吸开始。MTM1.0只是为了让体验一下“意识”这两个字，希望以后大家对身体练习的态度可以更加开放，这有利于我们重新认识身体和练习动作。这里不谈论局部减脂这个话题，只说如何让腰腹变细。如果要知道如何减脂，可以看很多其他减脂相关问题再绕回来，你会站桩有几句基本口诀：内撑外圆，缩胯落胯，尾骨卷沉，含胸拔背，脚眼相挣
这些练明白，各种日常下肢训练很简单。
这视频讲的是缩胯。有人问我一个被问了多次的问题:现在这么多做健身app的这是一次让你重新理解动作，通过动作了解并释放自己的课程。
|| 有意向报名的朋友，请联系沈老师或拨打咨询热线 。
|| 8月7日我也会在现场，有任何身体和动作问题的朋友可以现场有更多交流。1.头过伸
2.抬胳膊耸肩
3.挺胸过度
4.腰椎活动过度
5.站立重心偏移和下降，扭转时重心不在身体中线
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动中觉醒一级-第13节课
周六下午2点到4点 跑酷功能训练课石头爬窗户,一不小心滑了一下,直接掉床上了,哪也没有伤到,然后摸着脚开始哇哇大哭.我妈和丈母娘显得着急,但是跑步专项练习（可以当做跑步前的热身）一、足底筋膜放松 （足底按压高尔夫球，每个痛点30秒左右，在自己可以忍受印象里,我小时候没有受到过任何表扬,所以经常自卑.我16岁开始打篮球,很爱表现,有很多人对我的身体素质称赞,我们经历着黑暗的来临，黑暗的消散，却始终看不到光明。
因为我们一直沉没黑暗里不自知，其实光耀的心灵本性早就在夺目的地方多次准备与你碰面了。安般守意生物趾析起源于20世纪90年代，目前在欧洲和美国应用范畴甚广，包括教育咨询、夫妇/家庭辅导、职业选择与专业发展等等。
2015年 生物趾析技术第一次来到中国，通过此次工作坊，大家可以了解和学习基础的趾析技术，以及得到一份详尽的个人趾析报告。很多人一运动就坚持不下去，然后说自己不适合运动。
运动是人类天性，哪有适不适合运动的说法？
很多人说运动就是坚持，坚持就有效果。
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善于用人体自然动作解决和改善身体疼痛问题及运动表现受限问题热门文章最新文章jlgaoke正念行禅实践者 健身类畅销书《城市就是健身房》作者
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健身视频 如何锻炼发达的斜方肌
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健身爱好者，受限于骨架一直觉得肩膀窄，目前正在通过哑铃平举，肩推，窄距俯卧撑等方法锻炼三角肌，增加肩宽，效果是不错，但是每次都很苦恼的是反而感觉练下来主要是斜方肌和脖子练到的比较多（特别是窄距俯卧撑），由于不想看起来溜肩和粗脖子，所以问下如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？
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表面问题：在前，侧平举中和推类动作中 三角肌的做功总被斜方肌上束代偿。内在问题，肩胛骨和胸锁关节不稳定，导致必要的盂肱关节运动不足，而用胸锁关节代偿了盂肱关节，盂肱关节，图中红圈内是胸锁关节。图中红圈内是胸锁关节。解决方法：1
使用较轻重量做平举来动作，注意动作中不可移动 肩胛骨，更不可移动锁骨。2
找人按摩放松胸小肌，斜方肌上束和肩胛提肌， 强化锻炼前锯肌和斜方肌下束。
1：再做侧平举时，重点是抬头，眼睛向上看，只要一低头肯定是斜方肌紧张。2：很轻的重量训练，凯文.莱弗隆，才用15磅做侧平举训练，你能用多少？3：再做侧平举是必须先做静态动作，学习三角肌的用力方式和训练感觉。4：背阔肌要足够强，可以把双肩架起来，向两边舒展开，自然放松可以斜方肌，帮你标准的完成动作。5：动作的步骤不要先耸肩，在抬肘，而是双臂向外舒展，抬头，肩平，手腕一定不能高过肘关节。 6：还有夹着肩胛骨做，就会是背部用力，不是三角肌用力。
注意上面几点应该不会有问题的，必须学习身体每块肌肉的孤立用力方式和标准姿势。
可以尝试一些不同的动作，找一下适合自己的三角肌训练动作。比如比目鱼式侧平举。可以进行肩部为主的循环健身计划，每隔两天进行一次肩部针对训练。意念动肘，无论是哑铃、绳索侧平举，还是前平举、俯身飞鸟，练肩就是注意肘部运动轨迹。
重量要小，次数和组数要适当。发力习惯不好，做动作时就要更加集中在目标部位，把动作做标准。无他，但手熟尔。心不要急，质的变化要由量来积累。
补充重要的一点，选择适合自己的重量，不要一味追求大重量，不然斜方会借力。
你要练背把斜方肌拉下来另外，举哑铃的时候注意手臂向外伸展，不要挤压背部
大脑对这个动作形成了一种记忆，所以不标准的动作会导致一直习惯由斜方肌发力。教一个小技巧，可以先空手侧平举感受三角肌中束发力，只拿一个哑铃来练习，侧平举或前平举时可以用另一只手手指或者手关节用一点力去按压（不断刺激）对应想练到的肌肉，让大脑海马体短时记忆这个部位产生的感觉（由反射弧执行一次反射，一个反射弧由许多个神经元组成,神经元之间需要通过突触小泡受到刺激来释放神经递质）
前一段看到一个锻炼方法，拉毛巾，半蹲马步双手平直扯着毛巾两头向胸口贴。
练的时候 肩部放松
适当、专注、坚持。适当：重量适宜，以自我感觉为度。专注：要练哪儿，就把注意力集中到哪儿，同时可以适当把动作做得减缓。坚持：健身之功，绝非一朝一夕，不妨选择一套适合自己，能长期坚持的动作。
已有帐号？
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