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核心力量怎么练,十种核心力量训练方法
02:21 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
&　　十种核心力量训练方法
　　核心肌肉是指环绕在我们躯周围的肌肉，包括，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为&能量来源&（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座&桥&出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
　　在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。
& & & &其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
　　除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。
　　核心稳定性对於每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。
& & & 澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣，确实如此！
　　1．平衡垫站立
　　平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。如下图：（注意：在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫）
　　2．单腿蹲
　　单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保C落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。如下图：
　　3．球撑箭步蹲
　　将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。如下图
　　4．平衡垫蹲举
　　将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。如图
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腰痛的跑友请注意，核心力量得这么练……
我们每个人可能都经历过腰痛，70%-85%的成人一生中都经历过腰痛，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。不少跑者也会有腰痛，表现各不相同，有些跑者本身是伏案工作人群，久坐导致慢性腰痛，虽无大碍，但也总是挥之不去的小烦恼，有些跑者则表现为跑步时腰痛，特别是中后程出现腰痛，有些跑者则在跑步后第二天会有腰部不适。今天，与你聊聊“病人腰痛，医生头痛”这个颇难破解的话题。一、大部分腰痛属于非特异性腰痛腰痛其实只是症状，很多疾病都可以引发腰痛。我们通常所说的90%的腰痛都是属于非特异性腰痛（nonspecific low back pain，NLBP）的范畴，是原发于腰部、不伴有神经受压或腰部器质性病变的慢性腰痛，其主要特点为患者感到腰部疼痛和活动受限。而感染、肿瘤、强直性脊柱炎、骨折、肾脏疾病等引发的腰痛不在此列。非特异性腰痛在医学上，多被诊断为腰肌劳损、腰背筋膜炎、急性腰扭伤、腰三横突综合征、梨状肌综合征、骶髂关节紊乱、棘上棘间韧带损伤等等。大部分急性腰痛具有自愈倾向，也即不做任何处理，也会在两周以内好转，但有10%的人会转变为慢性腰痛。腰痛的麻烦之处就在于往往无法像跑者的其他伤痛如髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征、跟腱炎那样给予明确诊断，即便是医生，往往也无法完全明确病因，这就给治疗康复带来了很多不确定性。二、脊柱不稳是腰痛的重要原因大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性丧失以及脊柱深层肌肉无力密切相关。我们需要先从脊柱稳定是依赖什么样的机制说起。所谓脊柱稳定性是指脊柱在承受负荷情况下，能够维持自身结构，保持有限形变的能力。如果脊柱不稳，那么在外力作用下，脊柱的部分节段就会过度移位，从而引发腰痛。著名学者Panjabi提出了著名的脊柱稳定性的三系统理论，他认为脊柱稳定是由被动子系统、主动子系统和神经控制子系统三部分组成。被动子系统主要由脊柱的固有结构如椎体、椎间盘、关节囊、韧带等组成，只能承载着大约24%-55%的外力作用；主动子系统由肌肉组成，是脊柱功能最可变的部分，肌肉强，则脊柱可以承受更大负荷，肌肉羸弱，不仅导致脊柱无法承受较大负荷，反而使得被动子系统如椎体、椎间盘、韧带承受了不该承受的负荷，从而使得他们更容易发生退化。当然，肌肉收缩受到神经控制，神经控制系统是否可以协调地指挥肌肉工作，也是脊柱稳定的重要因素，否则光有傻力气，不会使用也是枉然，换句话说，腰腹练得很多，但不去练神经肌肉控制，效果则不会太好。因此，脊柱稳定性与腰痛的关系我们可以用以下的模式图进行表示：如果肌肉较弱，同时神经肌肉协调性比较差，那么当脊柱承受负荷时，脊柱就会表现为稳定性不佳，从而导致过度活动，这样会引发疼痛。因此，疼痛是脊柱不稳的表现，但同时疼痛本身又会抑神经肌肉正常活动，导致神经控制异常，肌肉痉挛或肌肉活动明显弱化，这又进一步使得脊柱主动稳定子系统和神经控制子系统遭到破坏，从而使得脊柱被动子系统如椎体、椎间盘、韧带受到过度负荷，使得这些结构发生退化，又产生了新的疼痛，恶性循环就是这样产生的。三、强化核心深层肌肉是提高脊柱稳定性的关键前面强调了，脊柱稳定依赖于被动子系统、主动子系统和神经控制子系统，被动子系统是天生的，因此后天可以改变的也是后两者了。腰部位于身体的中段，也即位置上的核心，跑友们大概可以猜到，核心训练为什么如此被强调了，核心训练的主要目的也就是加强脊柱，特别是腰椎的稳定性。与脊柱稳定有关的肌肉可根据其解剖位置分为局部稳定性肌群（local stabilizing muscles）和整体稳定性肌群（global stabilizing muschles）两大类，其中局部稳定性肌肉位于躯干的较深层，主要参与腰椎稳定性的维持，以腹横肌与多裂肌最具代表性。腹横肌位于腹肌最深层，它的收缩不产生动作，其唯一作用是通过增大腹内压从而提高脊柱稳定性，多裂肌则位于背部深层，多裂肌数量很多，短小粗壮，连接相邻两个椎体，主要维持腰椎节段稳定性。锻炼腹横肌和多裂肌的训练就称为核心稳定性训练。平板支撑就是核心稳定性训练的代表性动作。整体性稳定肌主要位于躯干较浅层，包括腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌及臀部肌群等，这些肌肉收缩时可以产生脊柱较大幅度运动，所谓的八块腹肌、人鱼线、马甲线等等凸显的肌肉就是这些整体稳定肌。锻炼整体稳定肌的训练就称为核心力量训练，传统的卷腹、俯卧挺身等训练动作就是核心力量训练的代表性动作。四、腰痛跑者不适合一上来就进行平板支撑卷腹等传统腰腹训练从提高脊柱稳定角度而言，重点在于强化 局部稳定肌群，其次也需要加强整体稳定肌群，这样内外兼修，可以有效提高脊柱稳定性，也就是说你既需要平板支撑等核心稳定性训练，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量训练动作，但是对于腰痛跑友而言，如果一上来就采用这样的训练，往往效果是适得其反的，加剧腰痛！为什么？因为腰痛跑友腰椎节段稳定性控制不佳，如果直接进行平板支撑练习，往往给已经不稳的腰椎带来过大压力，这是许多人练完平板感觉腰椎不适的重要原因。再比如，卷腹时，脊柱呈现屈曲状态，俯卧挺身时，脊柱呈现过伸状态，这对于正常人而言没有问题，但在腰椎不稳情况下，这样的练习事实上反而会给腰椎增加更多压力，加剧腰痛，如果再加动作不正确，越练越痛在所难免。也就是说，不是在任何情况下都可以进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作的，对于腰痛跑友，更要慎重。五、腰痛跑友如何进行正确的核心康复训练要回答腰痛跑友如何进行正确的核心康复训练这个话题，首先还是要理解跑步时躯干在做什么样的运动。跑步时，表现为上肢前后摆臂，下肢前后摆腿，而躯干事实上是保持不动的，也就是说跑步时，并不需要躯干大幅屈伸以及旋转运动，只需要躯干能够对抗风阻，保持正直稳定，为上下肢运动提供稳定支点即可。因此，对于跑步而言，脊柱的稳定就更加需要核心深层肌肉强而有力，配合以核心浅层肌肉，这样就可以避免弯腰弓背、骨盆摆动、身体后仰等常见错误跑姿。同时，我们还应当考虑到跑步是一项长时间耐力运动，在刚开始跑步时，核心浅层和深层肌肉还足以维持脊柱稳定。但随着时间的延续，如果这些肌肉耐力下降，那么这时候原本稳定的脊柱就可能出现晃动，表现为躯干摆动、骨盆晃动等情况，此时不仅增加了发生了腰痛的可能性，也大大降低了跑步的效率。这也是为什么一些跑友在跑步中后程出现腰部不适，或者长距离跑步第二天出现腰痛的重要原因，这主要跟跑步中后程核心肌肉耐力下降，脊柱不稳有关。那么腰痛跑者如何提高核心稳定性，促进腰痛康复呢？首先，腰痛跑者因为腰椎不稳和疼痛，会出现肌肉保护性痉挛，医生往往诊断为腰肌劳损或者腰背筋膜炎，而腰肌劳损或者腰背筋膜炎的重要表现就是腰部肌肉摸上感觉比较僵硬，失去肌肉应有的弹性。而肌肉紧张本身又带来腰椎压力较大、腰部血液循环欠佳、身体柔韧性和灵活度下降等一系列问题。如果这时一上来就进行肌肉力量训练，往往进一步加剧肌肉紧张，增加腰椎压力，因此，我们主张先进行肌肉放松，将那些张力较高的肌肉放松下来，这时腰椎压力减轻，循环改善、代谢废物排出，疼痛自然也就缓解了。我们接下来将介绍如何通过拉伸和网球进行放松。接下来，我们在不增加腰椎压力下的进行一些核心稳定性训练，具体来说，就是进行一些姿态控制训练，重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。同时，在做这样的练习时，还需要特别强化意念作用，这样才能除了训练肌肉，也训练神经控制的目的。除了核心深层肌肉，与腰部临近的臀部训练事实上也极为重要，臀肌是跑步重要的发力肌肉，同样也是重要的核心肌肉，但臀肌往往比较懒惰，难以充分激活动员，臀肌工作状态不佳，腰椎自然压力就会增加，因为加强臀肌对于减少腰痛也是行之有效的方法。快来看看如何一步步进行进阶训练吧。1.&腰痛的拉伸放松法腰部放松臀部放松大腿后群放松髋部放松小腿放松2.&腰痛的网球放松法腰部放松：将网球放置于腰部，缓慢滚揉，如果感觉某个点特别疼痛，可在痛点处做持续按压15-20秒臀肌放松：腰痛不能仅仅只放松腰部，整个核心区域包括臀肌都需要放松，同样缓慢滚揉，如果感觉某个点特别疼痛，可在痛点处做持续按压15-20秒髋部放松：将网球放置于屈髋肌下方，屈髋肌紧张容易导致腰椎前凸加大，所引发的腰痛称为下交叉综合征髋外侧阔筋膜张肌放松：将网球放置于髋外侧阔筋膜张肌处，缓慢持续滚揉小腿放松：根据筋膜理论，整个身体后侧链的放松有助于减轻腰痛足底放松：足底肌肉放松也有助于缓解腰痛，实际效果不错Tips：每个部位放松45秒左右，完成2-3组，在滚揉时，如有痛点，我们可以理解为肌肉打结处，此时可做持续按压15-20秒；3.&腰痛的核心稳定性训练腹横肌激活训练：仰卧，屈髋屈膝，正常情况下人体由于腰椎存在生理性前凸，所以腰部无法完全接触地面，腹横肌用力，骨盆后倾，感受将肚脐和腰部之间收紧的感觉，将腰部贴于地面。既可以腹横肌持续收缩完成静力性动作，也可收缩放松交替进行完成动力性运动。静力性收缩维持15-20秒，动作性动作重复12-16次。该动作是一个经典的腹横肌激活动作，刚开始较难掌握，或者无法感知那里用力，你可以将手放置在腰部，感受腰部压手的感觉。腹横肌激活训练之手交替举放：该动作是上述腹横肌激活训练的进阶练习，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面情况下，手交替举放完成类似摆臂动作。往往出现的情况是当手开始举放时，腰部拱起。该训练可以理解为是在脊柱保持稳定情况下模拟跑步的上肢动作，也即当上肢运动时，脊柱保持完全稳定状态。重复12-16次，完成2组。该动作的核心要领是在当手举放时，腰椎避免拱起；腹横肌激活训练之腿交替举放：该动作与手举放动作类似，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的情况是当腿开始举放时，腰部拱起。该训练可以理解为是在脊柱保持稳定情况下模拟跑步的下肢动作，也即当下肢运动时，脊柱保持完全稳定状态。重复12-16次，完成2组；腹横肌激活训练之对侧手脚交替举放：该动作与单纯只是举放手或脚，难度更加提高。要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，对侧的上肢和下肢交替举放。该训练更加结合跑步专项动作中的对侧肢体交替摆动，重复12-16次，完成2组；腹横肌激活训练之同侧手脚举放：该动作是该系列动作中难度最高的，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上完成动作。同侧手脚同时举放时，容易出现躯干偏转，这时整个躯干要更加用力收紧，才能保持稳定，这样就能充分激活核心深层肌肉。重复12-16次，完成2组；多裂肌腹横肌训练之猫和骆驼式：采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前倾，呈现骆驼双峰特征，然后腹横肌用力，将腰部充分拱起，骨盆后倾，呈现发怒的猫的特征，这个练习跑友可以理解为胸腰椎灵活性训练，也可以体会胸腰椎微小的节段运动，激活多裂肌和腹横肌。4.&臀肌训练臀肌也是核心肌群的重要组成，屁股往腰上长，可以起到保护腰部，减轻腰部负荷的作用，同时臀部外侧的臀中肌，下可以控制膝关节稳定，上可以控制骨盆稳定，骨盆稳定了，其上方的腰椎才能稳定。臀桥：完成12-16个，2组二郎腿臀桥：完成12-16个，2组单腿臀桥：完成12-16个，2组臀桥接提膝：这是一个结合跑步专项动作的核心训练完成12-16个，2组侧卧直腿上摆：完成12个，2组侧卧贝壳式摆：完成12个，2组侧桥：完成12个，2组侧桥腿外展：完成12个，2组半蹲腿外展：完成12个，2组六、总结腰痛在职业工作人群和跑友都十分常见，大部分腰痛都属于非特异性腰痛的范畴，加强脊柱稳定性对于腰痛预防和康复具有十分重要的意义。对于腰痛跑友，一般不主张在初期就进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等腰椎承受较大压力的运动。不是说完全不能做，只是说，在脊柱稳定性不够的情况下，进行这样的动作可能适得其反，腰痛康复要按照放松腰部及其临近部位，激活核心深层肌肉、加强臀肌的顺序进行，核心深层肌肉动员更充分、臀肌更有力，可有效缓解腰痛，增强脊柱稳定性，让你跑得更稳健！
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TA的最新馆藏在家如何锻炼？三个步骤锻炼你的核心力量
在家如何锻炼？三个步骤锻炼你的核心力量
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端正体态，让你不再腰酸背痛
本期「健康管理」要谈的「核心」，就是要更早一步，教你做正确的运动来避免痠痛、彻底解决问题。当然，痠痛不是一天造成的，所以我们的动作朝着简单易行来设计，请每天找空档练习一小段时间，做好身体的基础建设。
体态自我评估，找出错误站姿 首先，找一面全身镜，对着镜子观察一下自己在放松状态的站姿体态(详见步骤1)。可能会从侧面看到已经出现的下巴前推、肩膀内含或耸肩、驼背、腹部突出、下背凹陷等好几个S形，这显示肌肉无法平均支撑关节，让嵴椎保持在中立位置，核心的稳定度便会下降。例如，背肌力量不够，就会产生驼背；腹肌无力，肚子便会往前挺等。
在正确姿势下，嵴椎与骨盆形成理想且稳定的自然弯曲，耳孔约在肩膀正上方、骨盆前侧凸起处和膝盖头与内侧脚踝应成一直线。总之，明镜有时很残酷，弯腰驼背或骨盆前后倾的问题很容易观察，就看你怎么对待自己连站都站不直的问题。 力格运动健护中心教练甘思元，提供动态检测方法「功能性运动检测」(FMS，Functional Movement Screen)，适用于各种体能条件的人，可以找出身体功能上的限制和不对称，作为训练前的评估。(详见步骤2)
强化核心训练，保持正确体态 藉由体态观察和动作评估，我们可以发现潜在问题及身体表现较弱的环节，接着便可藉由核心训练来改善。读者可能会困惑何以这些四肢的动作，却是在检测核心力量？那是因为「核心肌群」指的是躯干、腹部的位置，特别是接近嵴椎的肌肉，它的重要性就像怪手的底座，如果不够稳定强壮，机械手臂便无法发挥力量。
或者你也可以用射箭来理解——「弓」就像核心、「箭」则是身体发挥的力量，拉弓射箭需要两者同时具备稳定性、活动性和协调性，射出的箭便可又远又准；如果弓本身太脆弱，拉满的弓就有可能断裂，这有可能是核心缺乏稳定性，无法使出力量，又或者与核心相关的肌肉太过僵硬，连带降低关节活动性，那么就连「弓」都拉不开了。所以说，无法维持正确体态或四肢运动表现不佳，都可藉由核心训练来补强。
核心训练(详见步骤3)的目的不在强化大肌肉群，而是要强化身体内部最接近嵴椎、肩关节和髋关节的小肌肉群，它是一个预先强化的概念，兼顾稳定性与移动性。核心的力量愈好，在日常生活或运动场上受伤的风险就愈低，自然也能避免腰痠背痛。例如，步骤3中Jack教练示范的搭桥动作，可以很有效率地锻炼腹部核心肌群，它们包括腹横肌、多裂肌和骨盆底肌群等；就像你万一哪天闪到腰，医生会让你穿上护腰的「铁衣」来支撑嵴椎，核心肌群就是人体天然的铁衣——这才是我们期盼练功有成的腹肌，而不是外表看得出六块或八块肌才叫练腹肌。
示范的4组动作可在家中地板上(建议铺上止滑软垫)进行，最好先做一些热身运动，效果会更好。
步骤1：错误站姿体态vs.正确站姿体态
错误的站姿体态(左)身体会出现好几个S形，正确的站姿体态(右)身体则会呈现一直线，可利用全身镜进行自我观察，找出问题点加以改善。
步骤2：深蹲弓箭步和俯卧撑，测量躯干与关节稳定度
FMS评估1：深蹲
准备姿势：两脚与肩同宽，脚尖朝正前方，双手上举至耳朵两侧。 动作：慢慢蹲下到最深的位置。脚跟着地、脸和胸口朝前，尽量保持双手举高。最多做3次。 目的：检视是否可稳定而不摇晃地蹲下，评估身体左右两侧的对称，髋关节、膝关节、踝关节的移动度，两侧肩关节对称的活动度及胸椎的移动度。
FMS评估2：弓箭步
准备姿势：双手叉腰，跨出和小腿胫骨等长的一步，前后两脚踩在一直线上，脚尖朝前。 动作：放慢往下蹲，使后脚膝盖接触地板与前脚脚跟，再回到起始姿势。两侧最多各做3次。 目的：评估两侧髋关节的移动度和稳定度、踝关节与膝关节的稳定度(是否外翻或左右摇晃)，以及身躯稳定度。
FMS评估3：伏地挺身（俯卧撑）
准备姿势：趴着，两手平贴地板张开肩膀宽度(男性大拇指与前额切齐；女性大拇指与下巴切齐)，脚尖点地。 动作：手掌撑、手肘离地，膝盖伸直离地，做伏地挺身。整个身体像一块板子一样同时推上来，胸椎、腰椎不可延迟。最多做3次。 目的：评估躯干和骨盆在矢状面与横平面的稳定度，与上肢动作是否对称。
步骤3：4组动作训练稳定核心肌群
训练1：正面搭桥
1.预备动作：身体趴下，脚尖着地与肩同宽，手肘置于肩膀正下方，双手微微握拳。略收下颚让颈椎保持正常角度。
2.开始动作：紧缩腹部核心，提肛收腹、肚脐内缩，以腹肌为中心撑起身体，肩膀与臀部同高，骨盆保持水平，膝盖打直，肩胛骨用力向地面方向推。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒。
这个动作又称为「肘撑棒式」，在瑜珈或皮拉提斯中也经常做到这个动作，初学者可以每次维持10秒重複做3组。维持时间愈长，强度愈高。
训练2：侧面搭桥
1.预备动作：身体侧躺，侧面垂直地板不歪斜，双脚伸直勾脚尖，上侧手叉腰，下侧支撑手手肘置于肩膀下方。抬头挺胸收下颚，眼睛直视前方。
2.开始动作：收紧核心将下半身撑起离开地面，膝盖打直双腿併拢，以提肛收腹的力量维持嵴椎中立的姿势，让身体与腿部呈一直线，放松肩膀，维持动作30～90秒。初学者维持30秒重複做2组。
这个动作能统合练到阔背肌、腹横肌、腹斜肌、臀中肌、内收肌等，对凋塑体态也很有帮助。记得左右侧都要做。进阶者可以抬起上侧手指向天空，同时训练到平衡感，或者再抬起上侧腿，用自身体重来增加强度。
训练3：臀部搭桥
1.预备动作：身体仰躺背部平贴地面，双手张开于身体两侧，掌心朝上，双脚张开与肩同宽，膝盖弯曲成90度，勾脚尖。
2.开始动作：紧缩腹部核心，启动臀部肌肉将躯干抬起，使躯干和大腿成一直线，保持肚脐内收，不要挺出肚子，骨盆保持水平，脚尖朝上不外转，肩膀不用力。维持动作30～120秒。
这个动作类似瑜珈或皮拉提斯中的「桥式」，亦可双脚踩地不勾脚。由于难度较低，可以多重複几次，抬高时由骨盆开始，然后腰椎、胸椎、想像嵴椎一节一节往上，放下时则由肩膀开始贴回地面，腰部、最后是尾椎，这是很安全的嵴椎活动动作，强化腹肌、背肌和臀大肌的同时，也能增加嵴椎关节间的活动度。
训练4：伸展
1.骆驼与猫背 预备动作：採取跪姿，双手与肩同宽放在肩膀下方，双脚打开骨盆的宽度，膝盖在髋关节下方，手臂和大腿都垂直于地板。 吸气，吐气时肚脐内收往上拱背，像有人兜着你的肚子往上提一样，手掌推地将背尽量拱高。吸气还原，再吐气将背往下凹陷，伸长脖子，放松肩膀，像小猫伸懒腰，维持深长呼吸，重複10次。
2.婴儿式 跪坐，屁股尽量坐在脚跟上，如果有一段距离，可以把膝盖稍微往外打开，身体往前趴下，双手伸直平放地上，额头着地。身体完全放松不用力，调息，维持至少10个呼吸。这个动作可以作为核心训练中的休息姿势，或运动后的伸展缓和，让嵴椎得到伸展并舒缓下肢的压力。有下背痛问题的人，也可以用这个姿势来缓解。
核心运动入门技巧：腹横肌锻炼-避免憋气紧绷腹部
深层核心肌群具有稳定及保护嵴椎的重要功能，如果核心肌群力量不够，就不能抵抗重力，维持抬头挺胸、收小腹的体态，更严重的，就是让失去保护的嵴椎承受过大的压力，造成慢性背痛或诸如椎间盘突出等退化性病变。许多复健治疗便是藉由核心训练来进行，而强调核心的皮拉提斯(Pilates)运动建构出一套训练体系，是很值得长期学习的运动，也适合已经需要复健的患者。
刚开始核心运动的入门者，可能一时找不到收紧腹横肌的力量，其实我们所提的收紧核心、肚脐内缩、提肛收腹，都是指这个关键的力量。请注意不要用憋气紧绷腹部来当作「收小腹」，否则肌肉使用错误无法达成训练效果。
运动过程中尽量在肌肉收缩时吐气、伸展时吸气，维持固定姿势时记得正常呼吸不要憋气，另外，除了训练时间，在日常生活中随时提醒自己配合呼吸练习肚脐内缩，让嵴椎保持在压力最小的舒适位置，端正体态，和自己的身体好好相处。
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馆藏&47933
TA的推荐TA的最新馆藏坚持练习瑜伽是一种怎样的经历？
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我练习瑜伽九年了……我的体会是：1、我从未通过瑜伽减过一斤！2、因为答主从事的是脑力较大的工作，为了保持下午的工作强度，中午必须要么午睡一小时，要么瑜伽一小时！这样答主才能到了下午六点甚至加班到晚上都能保持头脑清晰！是的，中午练瑜伽，下午脑轻松。3、瑜伽最大的魅力不仅仅是身体体型的调整，瑜伽对我工作精力的提升和对心理层面的调整帮助是我最爱瑜伽的地方。4、身体机能一直在稳定中有缓慢提升。我去年体检心率为74次/分，今年为66次/分。5、常年瑜伽加之我骨架较大，所以身型一直为扁型体型（侧腰可以一只手轻松握住）6、马甲线、手臂肌肉、背部肌肉一直保持得还不错。所以平时体态还算不错。7、一个好的老师，能让你事半功倍。 8、如这里几位答友所言，瑜伽对心理的健康帮助是很大的。9、最后一点：
瑜伽运动伤害很大！不要自己练习！
瑜伽运动伤害很大！不要自己练习！
瑜伽运动伤害很大！不要自己练习！重话三。尤其是盲目模仿头倒立等高难动作时尽可能不要自行练习，错误的体势不仅不能让你体会瑜伽的美妙，甚至会对身体带来极大的伤害！！我这么多年来见过的听过的瑜伽伤太多太多！！瑜伽不是温和运动，瑜伽是力量运动，在肌肉力量不够的情况下瑜伽尤其对关节的伤害很大，请切记！目录引索：九年瑜伽练习经历瑜伽在生活中的帮助与应用【为什么练习瑜伽】如何开始练瑜伽、如何判断好的瑜伽老师【针对知友提问最多的问题统一回答】答主每年一次的瑜伽练习回顾【缓慢更新】 ——————————————接下来是这九年来的详细心得——————————最开始只是觉得为了保持运动习惯。我从小运动天赋还算拔尖，一进中学就选入了学校校队，初中时期主要练习短跑、跳高（短跑校级第二、跳高校级第一）、高中开始打篮球在拿到年级第一后入选校队，参加全市高中生篮球比赛拿到第四……这就样到了大学，因为没有了中学校队老师们的监督，人也开始懒散，运动量骤减（从前在中学每天放学都在校队锻炼到天黑，除了高三周末早上不补课都在运动场）。没有了定期的锻炼身体非常不舒服，又由于从小练习的都是爆发式的项目，耐力练习老！子！不！喜！欢！啊！加之长大了，知道爱美了，开始不喜欢被晒黑，开始嫌弃长期锻炼出来的小肌肉腿，于是我想找一种新健身方式是： 室内，不需要太多耐力（跑步机还好，动感单车死开），不需要害怕腿会再粗下去，同时还能流流汗……的…………那就只有瑜伽可选择了，于是开练。最开始的瑜伽选在学校附近的瑜伽房，价格便宜每周一节，现在回想，教练估计都是野路子来的，谈不上什么瑜伽练习，最多就是个简单的体势学习……印象中，一起练的有个女生，因为练习瑜伽三个月瘦了十五斤，所以就去考！了！个！教！练！证！，就这样做起了瑜伽教练！！！（这样真的大丈夫吗？）后来工作了，有了点经济能力，选择了一个距离单位较近的、非常昂贵的（现在看来都是）瑜伽坊，期间，后来工作了，有了点经济能力，选择了一个距离单位较近的、非常昂贵的（现在看来都是）瑜伽坊，期间，臀肌拉伤啦！！！几乎完全不能动弹，是家人打120用急救车送进医院的！我妈都吓哭了当时，因为臀肌无力连翻身都翻不了，她以为我伤到了腰椎，会瘫痪，哭得特伤心（；￣ェ￣）。我后来在家躺了一个多月才能勉强去上班（而且怎么给领导解释他都不相信，原话是：拉拉筋怎么可能受伤！！） 现在回想起来，在那个时代的瑜伽坊教练，只知道一味的叫你拉伸拉伸……每节课都只是就十几个体势在不停的……缓慢的……拉伸………尼玛！！摔！！这样真的很累很累的教练你造吗？？而且真的很无聊好！不！好！！妈蛋！！摔！……印象中就是每节课盯着时钟看，期待快点下课，艾玛，老子腿要拉断了好不啦！而这时，我练习瑜伽已经有四、五年了，不断有瑜伽教练开始劝说我让我去个考瑜伽证（考证需要先学习，学费在左右，其实也是当时很多比较正规的瑜伽坊的一个生财之道吧，当时一起练的很多人都去考证了，而且有很多出来后果真都当上了教练！！！可能明显感觉出来，她们并不是真正热爱这一行，对瑜伽的来龙去脉说不出、对瑜伽的基础动作并不关心，我看过她们有一些人的课，居然还会犯“在高温瑜伽课上教阿奴撒拉瑜伽内容”这种很低级的错误！也就是说，他们连什么课上教什么内容都不知道，感觉只是想到一个姿势就教一个姿势，说不出发力部位在哪里？这个体位的危险性在哪？如何在练习中保护自己………只一味追求一些较难的体势，以做出来了就为荣，并不了解其中的危险性。一直到这时，我感觉我的瑜伽练习并没有太大提高，最多就是以前做前屈下不去，慢慢能下去一点……这样的程度。加上中间的受伤，使我转而练习去骑了一段时间的动感单车，并欣喜滴发现，腿……它……又……变……粗……了！！！ 妈蛋啊，还能愉快滴运动吗？？！！后来，果断放弃之前的瑜伽坊，答主就转去本市最大的一家健身中心，遇到了几位还不错的老师。其中一位在一次上课中，她观察了我的站姿，发现了我膝关节与肘关节超伸生比较严重这一情况，针对我的情况及时调整了我的山式站姿。这时我才知道，她原本膝关节并没有很大超伸，但因为前几年的盲目训练，使得膝关节超伸情况甚至影响到了她的日常走路……也就从那时起，我才真正了解到不正确的瑜伽练习对身体带来的伤害（在那之前因为没有老师过多强调这点，很多都将瑜伽和太极、冥想这些联系在一起），而正确的山式站姿可以在半小时左右让你汗流浃背…… 非常感谢这位老师对我山式站姿的训练和调整，才使得我后期的瑜伽练习打下比较坚实的基础。后来这位老师备孕，推荐我去跟着另一位男老师那里练习。后来，果断放弃之前的瑜伽坊，答主就转去本市最大的一家健身中心，遇到了几位还不错的老师。其中一位在一次上课中，她观察了我的站姿，发现了我膝关节与肘关节超伸生比较严重这一情况，针对我的情况及时调整了我的山式站姿。这时我才知道，她原本膝关节并没有很大超伸，但因为前几年的盲目训练，使得膝关节超伸情况甚至影响到了她的日常走路……也就从那时起，我才真正了解到不正确的瑜伽练习对身体带来的伤害（在那之前因为没有老师过多强调这点，很多都将瑜伽和太极、冥想这些联系在一起），而正确的山式站姿可以在半小时左右让你汗流浃背…… 非常感谢这位老师对我山式站姿的训练和调整，才使得我后期的瑜伽练习打下比较坚实的基础。后来这位老师备孕，推荐我去跟着另一位男老师那里练习。男老师的训练特点是：力量感比较强，动作规范、干净，不会总在一个动作上停留过多时间（这也使得一节课里能学习到的动作比较多），于是慢慢能体会到一些些乐趣，也开始突破自己，进行一些较难体势的学习。最后，也就是去年，遇到了一位我非常喜欢的老师，她本职并不是专门的瑜伽教练，而是一所中学的老师，由于非常喜欢瑜伽已练了快十年，继而做上了瑜伽教练。但与此同时，每年她都会在全国飞来飞去学习各类心理学、瑜伽解剖学、各位大牛开设的瑜伽提高课程……在跟她的这一年，我的瑜伽学习直线上升，不仅仅是体式上的提升，同时也是身体上的全面提升。年初泡温泉时和小伙伴们说要练手臂肌肉，半年后，初见成效（在很多人的观念里瑜伽是个修身养性的运动），马甲线初现。同时在学习了身体的顺位后，做很多二级动作一学就会，而且自觉对身体伤害很小，总之，这一年来的练习，几乎超越了前面八年的练习提高量……而且由于掌握了腹部核心力量发力的要点，明显的在练习进步也极大，这也提高了我在瑜伽里练习的乐趣，于是越发喜欢练习，每次练习又获得很大的提升…………进入了一个良性循环的过程中…………这周末，即将开始我的第一次小课提升，想想都还满鸡冻的说！！最后，也就是去年，遇到了一位我非常喜欢的老师，她本职并不是专门的瑜伽教练，而是一所中学的老师，由于非常喜欢瑜伽已练了快十年，继而做上了瑜伽教练。但与此同时，每年她都会在全国飞来飞去学习各类心理学、瑜伽解剖学、各位大牛开设的瑜伽提高课程……在跟她的这一年，我的瑜伽学习直线上升，不仅仅是体式上的提升，同时也是身体上的全面提升。年初泡温泉时和小伙伴们说要练手臂肌肉，半年后，初见成效（在很多人的观念里瑜伽是个修身养性的运动），马甲线初现。同时在学习了身体的顺位后，做很多二级动作一学就会，而且自觉对身体伤害很小，总之，这一年来的练习，几乎超越了前面八年的练习提高量……而且由于掌握了腹部核心力量发力的要点，明显的在练习进步也极大，这也提高了我在瑜伽里练习的乐趣，于是越发喜欢练习，每次练习又获得很大的提升…………进入了一个良性循环的过程中…………这周末，即将开始我的第一次小课提升，想想都还满鸡冻的说！！===========================瑜伽在生活中的应用 ==========================（以下是我个人的一些感悟与思索，请以参考为主）
瑜伽在生活中的帮助与应用我个人将其分为以下三个方面：心灵情绪方面体形体态方面自我控制方面一、瑜伽对心灵情绪的抚慰
相信这是很多人对瑜伽最直观的认识，在一天繁忙疲惫的工作生活后人常常会感觉头脑昏沉、思维滞缓、心情低落，这时在教练的带动下抛去纷扰的思绪、把意识放回自己的呼吸上，同时配合开胸开肩的练习刺激脊柱的交感神经提升机体的活跃……对于愉悦心情、稳定情绪大有益处。相信这也是很多瑜伽练习者最初练习时最强烈的一点。二、瑜伽对改善体形体态有大帮助
首先先明确一个观念， 瑜伽能在一定程度上改善体型，但不能减少体重（因为肌肉的增加还有可能使体重数上升），所以瑜伽瘦身那是唬人的（还有姑娘问我有没有瘦脸瑜伽……我也就呵呵哒了）。对于瑜伽塑形我个人认为是：
(1) 由于咱中国妹子对身材的理解和世界人民有一定差别，以为好身材就是竹竿身材（没有肌肉也没有脂肪），因此许多妹子往往因为缺乏腹部背部等核心肌群造成的盆骨前倾、含胸、溜肩等问题，尤其是盆骨前倾还会带来腿部的变形，而通过瑜伽练习加强了核心肌群的力量，也就逐渐改善了这些体形的问题。
(2) 高阶瑜伽，比如倒立手支撑等对体形体重的要求比较高，加上每天穿着紧身的瑜伽服面对镜子，稍有发胖、腰间赘肉能最快时间目测到，也就不太可能出现在不经意间发现“咦自己怎么胖了？”这样的事。（我很认真的，我甚至觉得这条可以排到第一去）
这里肯定有很多人有疑问，比如我身边的XX因为练习瑜伽瘦了好多斤呢，然而呢，我认为这种情况对于体脂较大、平时较少运动的人来说，不管你是练习瑜伽（瑜伽姑且算作静力力量练习吧）还是别的什么运动，能减少体重基本就是因为你运动啦！体脂基数大的减起来很快的啦！瑜伽能让练习者身体更紧实，体态更舒展，一些练习得好的人能把肋骨收得更好，这无形中也使得腰看上去更细，同时配合肩部的展开，宽肩窄腰人当然就显得有曲线噜。 三、瑜伽对自我控制的帮助（前面都是答主鬼扯的，本段才是答题重点★★★）
答主在这里提及的自我控制又分为两个部分：身体与内观。
在这十年的瑜伽练习中，我学会了更强的 “内观”与 “自我控制” ，这也是答主在瑜伽练习里最受益的地方。
何为内观？
不知大家在练习馆中有无观察过，很多刚开始练习瑜伽的人，即便是对着镜子、有教练在面前带着做示范体式的情况下，动作仍然走形较大。
比如三角侧伸展式。
教练说要从髋骨转动再由脊柱带动转动胸腔，馆内往往有大半人转动的却只是肩、胸、头部，臀部高高翘着，腹部塌在腿上，身体扭曲不说，与教练舒展的体式比起来相差甚远。
（图片来源网络，侵删）（图片来源网络，侵删）
这里有一个重点： 内观。练习用第三只眼睛观察（意识）自己的体式，上面提到的髋骨在哪？ 自己用了哪几块肌肉来带动它转了，转到位没有？ 超伸没有？ 体式舒展吗？根基稳定吗？不靠镜子，靠自己的意识去感知自己的身体里的每一块肌肉、每一块骨骼的转动、伸缩……逐渐加强自我与身体的沟通、对身体的控制。
这种控制力越练越强，往小了说，能使得你的瑜伽体式更加漂亮标准，往大了说，甚至能控制你平日里很多懒癌的发生，比如冬日早起健身……觉得起床很痛苦，就把身体想象成一个提线木偶，驱动肌肉做出掀被子、支撑身体、坐起来等一系列动作……
听起来好像没有什么高深的，但真正运用起来能在生活的方方面面带来好处。第二个重点：自我意识控制。内观养成后，就能逐渐从 “身体层面” 进阶到“自我意识”层面。 像观察体式一样（用意识）站在第三者的角度上观察自我情绪的流动上，观察到兴奋的情绪、观察到愤怒的情绪、观察到嫉妒的情绪、观察到悲伤的情绪……尝试分析这些情绪的本源，分析周遭人或物给自己带来的情绪流动，先正视情绪流动，其次尝试表达出这些情绪（非逃避性的）。结合这篇 答主
将其总结为：1. 表达自己的感受，不要去评判对方。2. 表达自己的感受，不要去评判自己。3. 学会区分“感受”与“评判”，学会使用表达感受的词汇。4. 学会提出具体的要求，而不是笼统的要求。都与瑜伽中用第三只眼睛（意识）去观察自己有关，你能观察情绪，客观的表达出情绪，就是良好人际关系的第一步。回过头来，让我们看这篇：里答主
对情商的描述：什么是情商。情商高低取决于对自我感官的敏感度，通过感知自身情绪的变化，进而了解情绪对自己的影响，最后掌管自我情绪，以使得自己的智商达到最大的利用程度。它是一种自我感知和控制的能力，有的人天生强，有的人天生弱，但通过学习可以弥补。现在，我们就掌握了一项可行的提升情商的方法了，不是吗?总之，练习瑜伽越久，就越能从中获益。========如何开始练瑜伽、如何判断好的瑜伽老师、如何判断自己的身体==========【如何开始练习瑜伽】瑜伽教室要尽可能近的位于工作或生活的地方。(选离你家或单位最近的大型馆)买一套漂亮的、紧身的瑜伽服！（答应我，不要去网上买那种100元左右一套的大妈LOW款好吗？）拓展阅读：如何选购瑜伽服 瑜伽毯可买可不买。 容易侧滑正视两点：瑜伽无法让你一秒突变维密模特，正常体重妹子不要指望瑜伽帮你体重变轻太多；瑜伽是一项运动伤害很大很大的运动，是一项需要强壮肌肉和核心力量参与的运动，答应我，在手臂肌肉没有练起来之前一定不要采用颈椎支撑的头倒立。你一定要学会保护自己的身体，如果你不想像我一样被120救护车送到医院！
去瑜伽馆问问那些练习超过三年的老会员，你会对运动伤离我们有多近有全新的认识！【如何判断跟对教练】（翻翻看这贴子里的留言，一水的北上广各地妹子们让答主给推荐教练，这些城市我不熟…臣妾……做不到啊）一般而言瑜伽教练分三档：差、中、高。差瑜伽教练：体型体态优美，你一看，哟，努努力兴许以后就能跟教练一样样儿喽……呸，做梦，那是人家天生的，基本不要做这种脱胎换骨的美梦。该类教练的判别方式: 对瑜伽的认识还是N年前国内落时的观念，所谓的瑜伽就是不停的让大家拉伸……拉伸……而且有很多是迫近人体极限的拉伸（如一字马），会员下不去，她还会前来“温柔哒”“帮你”下压，不管你身体是不是已经出现针刺感疼痛 。
你可以仔细观察她的手臂、大腿，基本无肌肉，体式动作柔软无力，常用前屈等一些柔软体式或平衡体式唬住学员（实际前屈属于二级体式，也就是难度和伤害都较大的体式，不建议在身体没有充分打开的情况下做）。
同时口令单一，动作换来换去永远是那几个，你在她口中永远听不到：顺位、伤害、关节、调动某某处某某肌肉等具体的指向性口令。
在她口中所有会员一视同仁，没有区分对待（年纪较大的会员膝盖多已僵化，在英雄坐式等体式上应提醒其在膝盖窝处用瑜伽毯等进行辅助；很多倒置体式、需要核心发力的动作生理期会员是不能做的），还常常在全体会员做着平衡体式时下来耐心指导个别会员，无视其余会员动作早已扭曲在苦苦支撑等待她下一个口令。对策：就权当练着玩，答应我，拉伸体式中她上来掰压你疼了，直接拒绝，不要不好意思忍着，瑜伽馆超过一半的人都是这样受伤的；中级瑜伽教练判别方式：动作比较规范，课程开始时会带领大家静坐调息、唱诵，热身是以标准的拜日A、拜日B开始，指导体式不像差教练只知道体式名称，说不出发力部位、需要调动的肌肉、对膝关节等重要部位的保护。
你可以从他口中听到：顺位、根基稳定、不能锁死关节、不能超伸关节……等强调发力部位、强调力量练习（瑜伽是力量运动）、有一定通过顺位避免运动伤的观念，强调核心力量的练习，强调个体差异，防止会员盲目攀比做出身体极限以外的动作。很多动作在做之前会先询问会馆内是否有生理期、高血压、心脏病的会员，能针对不同学员练习能力给出差异性的练习体式。每节课有不同的练习目标，会教导会员使用不同的瑜伽砖，瑜伽带等辅具。高级瑜伽教练判别方式：高级教练的课程通常是最早定满的，进入教室也往往人满为患，该教练身材没有非常苗条或非常魁梧但身体线条清晰有力，有的会在上课前读瑜伽经并引发大家思考，分享最近在国内或国外参加深度学习班的心得，教导大家识别世界人民目前玩瑜伽的方式（力量瑜伽）早已不是柔韧练习了。
并不过多宣扬瑜伽有多神奇，只是传达瑜伽虽然也有运动伤害，但是很好玩哟大家要玩开心哟~ 这样的感觉，往往这样的老师很有人格魅力，课堂气氛活跃，跟随他\她的高级练习者较多，很多平时你觉得很难做的体式（比如一些平衡体式、倒立、鹤禅）在她的引导词下都会变得循序渐进。
对会员动作纠正多用语言（很少打断练习的流动性），记得住许多会员的身体条件在动作中对每种类型的会员都会分别给不同的指导，对一些常做的体式（如蛇式、下犬、侧伸展）反而指导得很细，指导方向多为“如何在练习中防治运动伤”（很多女性会员核心肌肉力量不够，为了达到高级练习者的体式常常以牺牲关节、腰椎、稳定性的方式硬撑）……======================缓慢更新===================时隔一年后，更新一下答案吧。目前我最爱的是每周末2小时的私教课（小教室，我和几位关系很好的教练一起请一位Anusara的全球授权教练一起练）这一年中，我的练习基本保持在每周四节左右（有时候会比较变态的排满，视工作情况而定），由于接受大量细节顺位的学习动作也就从一年前的面墙蹬到肘倒立位 —— 面墙跳到肘倒立位 —— 面墙慢起肘倒立位 —— 离墙慢起肘倒立 —— 面墙跳到全手倒立位 ……因为我大概是遗传的原因，全身的关节超伸都非常严重，因此全手倒立最开始我非常恐惧，当然，总的来说力的传递也很不好，没办法，除了自我保护，控制训练量和难度也没有更好的办法。在这一年的大量练习后，可以说，肩背的稳定是我这一年练习最大的收获，开肩、后弯是我的拿手（这也得益于我中学时期练习的背越式跳高），倒立基本已克服恐惧心理，现下着重练习的就是中背的力量传达了。我的教练一直鼓励我赶紧做教练，我还在犹豫。因为我的性格里，总觉得做什么事，尤其是教导别人的事，一定必须自己能把这个东西吃得透透彻彻才行，我自觉自己还不够格，尤其是在人体解剖、体式顺位的拿捏上还不那么地道……或者说，内心里，总觉得应该拿到全球授权的教练证才有资格去教导别人（工科生就是太爱较真了⊙︿⊙），觉得自己和 在这一年的大量练习后，可以说，肩背的稳定是我这一年练习最大的收获，开肩、后弯是我的拿手（这也得益于我中学时期练习的背越式跳高），倒立基本已克服恐惧心理，现下着重练习的就是中背的力量传达了。我的教练一直鼓励我赶紧做教练，我还在犹豫。因为我的性格里，总觉得做什么事，尤其是教导别人的事，一定必须自己能把这个东西吃得透透彻彻才行，我自觉自己还不够格，尤其是在人体解剖、体式顺位的拿捏上还不那么地道……或者说，内心里，总觉得应该拿到全球授权的教练证才有资格去教导别人（工科生就是太爱较真了⊙︿⊙），觉得自己和
他们专业教练比起来，差太远了；另一方面来说，我对教别人毫无兴趣，因为我享受的是练习的过程，为人师表什么的我好像也没有什么兴趣，如果不是身边的教练们一再劝说我考虑搬过去之后做教练，我真想简简单单就把自己身体里的每一个顺位细节做好呢。 对了，在大量练倒立前我报了个健身工作室的小器械训练班，花了一个月的时间在专业教练的指导下用壶铃等小器械，专门练了自己的肩背肌肉力量，直到肩背肌肉足够我支撑起自己的身体后才开始全面倒立。诚然我身边也有许多妹子因为自身体重较轻，身体打开情况较好，在没有练过瑜伽的条件下也能在社交网络里po出自己倒立的照片。我并不是说这样一定不好，只是觉得这样危险性很大，而且没有意义。还有很多人指望看看网络教程就可以找到核心发力的奥义-_-#，前提是，你也得先练出核心肌肉，对吧。 很多健身教程你看上去感觉不难，但这些可能并不是分享者一蹴而就的，可能需要她花很多的时间，精力与钱来打下基础，目的并不只是来网上炫照片，更是希望玩久一点，毕竟健身真正的目的是健康。京东这样的书比比皆是，实在是迎合太多人急于求成的心理。你自己好好想想，可能吗？我花了九年的时间，才觉得自己有资格答这个题，其间每年健身馆里报班，每周上私教课，买器材辅具.......花销不计其数，更不说受伤后的治疗，为了找好导师的精力.....而你觉得你就花20块钱买本书，下点网络视频，一个人在家里用一周时间练到瘦身和倒立.......可能吗？我收到太多私信问我如何自行练习的，我不是说不可以，我只是觉得如果你都这么怕花钱想偷懒对自己的身体不负责，我又何必浪费我的口舌。对吧，健身没有捷径，只有持之以恒。况且瑜伽的好处在与对心理平和和自我的沟通，这更是学一两个造型无法体会的，需要长久的和自己的身体对话，长久练习的自我控制......我想，这也才是运动最大的魅力所在。瑜友们，瑜伽好处太多，太多，无法一言尽之，唯有真正的进入你才会摘得喜悦之果，让知觉的光芒绽放我们身体的每一个角落，一起共勉吧(●°u°●) 」
更新： 2016年4月印度Mysore 200Hr Ashtanga vinyasa yoga教师培训去年Master毕业回国，因为打算再去美帝上学，所以这一年相当于gap没有固定工作，时间很自由~到今年初申请工作已经结束进入听天由命等录取的阶段，跟父母说了正好有时间想去印度学瑜伽的想法。原因一是回国这段时间一直没有遇到能好好教我的老师，感觉练习一直在原地踏步；二是想好好学习在瑜伽馆上课学不到的一些解剖学、哲学之类的知识，另外在国外的时候一直对pranayama很感兴趣但是回国之后除了自己练习再没有遇到老师。父母一开始也担心一个女生去会不安全，后来我用google查了一些瑜伽学校，把各个学校的信息包括时间、地址、价格等做成一个excel表格给父母，还翻译了一些外国学生的review给他们看，让他们对城市和课程有一定的了解，最后也痛快地答应让我去啦~~于是3月31日独自一人背着瑜伽垫在路上折腾24个小时到了Mysore！一开始也担心会不会语言不通（虽然印度官方语言是英语但是口音你懂得...），同学之间文化完全不同能不能好好相处，每天将近四个小时的体式（练习+矫正课）身体会不会撑不住，还有一个月完全素食（还包括禁酒、不能吃刺激味食品）我是不是能坚持的住... 但是事实是这一个月是我有记忆以来最开心的一个月！！！首先是体式进步了很多，包括drop back之后可以自己起来了，在老师的帮助下还更加深入抓了几次脚踝~~ jump through也更轻松了，从下犬可以直接向前跳到bhujapidasana了，在老师的辅助下从原来只能双脚跳到手倒立到可以慢起手倒立了......这些是我如果一直在我的城市不可能学会的，因为老师自己都没有经验又怎么教给学生。很多次我都有些后悔为什么拖到现在才来，如果早几年就开始每年都来练习一段时间是不是体式就不会在原地停留那么久了~~我的同学们来自世界各地，原来练习的时间和水平也各有不同，对于我这样练习经验多的同学老师也不会放松要求，所以最后每个人都进步超大~~~另外真的遇到了一帮超级超级好的同学，我这个班之前说最多限制在12个人，但是因为是淡季所以只开了一个班最后班里有13个人。同学来自十个不同国家，除了两个印度同学我又是班里唯一一个亚洲人。前两天超级担心和同学会不会处不来，但是后来发现担心完全是多余的。一个月里大家每天朝夕相处，到最后一周几个女生基本想到快要结束就要哭了~对各种分别已经麻痹的我之前也很难想到最后会这样，大概是因为每天面对的都是热爱的事和喜欢的人，所以特别不想离开，不只是喜欢这里的人、这里的老师，更喜欢这里的生活。。。Mysore这个小城市只有十几万人，住的附近没什么好玩的，每天去上课总能碰到牛、猴子各种动物，最近的超市也要坐车所以买东西都是在各种好像国内二十年前的那种小商店。在来之前我是那种必须活在大城市里的人，来这的一个月我竟然一点也不想念之前那种“大城市”的生活。最后改变最多的是对瑜伽的看法。瑜伽不只是表面的体式，更是哲学，也是生活态度。我的老师们都是超级淳朴超级善良的人，50多岁的年纪心态就像20多岁一样。从印度回来之后我也不再像从前那样暴饮暴食了，也渐渐习惯了素食，并打算一直坚持下去，不只是单纯的因为Yama里面的“Ahimsa”，也是意识到了吃肉会影响身体的消化从而影响到练习。另外更加深刻地了解到瑜伽不只是为身体柔软的人准备的，也不是只属于女生的，更不只是为了减肥塑形的。我的老师除了教我们这些教培课，还开了自己的瑜伽学校，课从早上4点开始，除了常规的Ashtanga和Hatha yoga，他会教小孩子瑜伽，医院会请他去上理疗瑜伽，他还会自愿定期去福利院给盲人上瑜伽课。听着他说这些，看到国内的瑜伽馆还在宣传什么断食减肥，顿时觉得国内不论从瑜伽的普及还是公众对于瑜伽正确的认知还有很长的一段路要走。最后考试的成绩很好，班里唯一一个领课和体式得了两个A+~~我之前是那种很内向不愿在很多人前说话的，但是领过两次课之后同学都给我了很大鼓励，说我会是个好老师 :) 上课之前没有要当老师的念头，可是最后想法变了，觉得如果有一天能和我的老师一样把瑜伽带给更多有需要的人也很好啊。上图！！上学路上Mysore最著名的KPJAYI，希望有一天能来这练习Namaste 以后有机会再更~~—————————原答案分割线——————————论文码不下去了 在图书馆回答这个问题 当是这几年一个总结吧，玄小皮酱的回答很好，我的答案也是看了她的之后觉得应该要把自己的经历写出来，而且部分经历都蛮像的~~~~我从大二开始接触瑜伽，那时候因为我们院系比较特殊大二就没有体育课了，老爸一直让我选一项运动坚持下去，因为不喜欢跑步什么的，球类更是一窍不通，最后选了瑜伽，在当地应该是当时最贵也最大的瑜伽馆，一狠心直接办了年卡，好在老爸也支持我没说什么。当时办年卡还可以用他家的健身房，可是那时候对健身不感兴趣一次都没去过~~~就是这次的经历让我觉得任何事情入门都很重要可以让你少走很多弯路，一开始经常上热瑜伽哈他瑜伽，天生柔韧性比较好所以头几个月进步非常快，很多动作做了几次就能做的很标准了，在那个瑜伽馆有个男老师我非常非常喜欢，因为女老师的课经常以柔韧性练习为主，这个男老师的课上就会有很多需要力量的动作，渐渐的跟着他从哈他开始上力量瑜伽和ashtanga，一开始vinyasa根本做不起来，后来每天坚持在宿舍睡前在床上跪着练俯卧撑，然后膝盖跪地可以做vinyasa了，再后来慢慢地手臂和核心力量都提高了，头倒立、pincha mayurasana（英语是forearm stand中文不知道叫什么）也可以靠墙做了。我觉得真正好的教练会让人很有安全感，在尝试新的体式时完全没有害怕的感觉，第一次见人做头倒立觉得这体式简直逆天了这辈子能做头倒立就圆满了，后来做到了发现其实也没什么。上学的时候放假回家在家里也办了一张瑜伽卡，虽然是连锁但比之前那家水平差很多，没有力量瑜伽跟ashtanga，就跟着那里最有名的老师上过几次艾扬格，期间纠正了一些体式，让我发现自己之前一直是仗着柔韧性好其实很多动作做得并不标准而且很容易受伤。这个卡是储值的，到现在四年多还没用完，因为很多课真的不愿意去上，去年回国去上课碰到的教练有只练过一年的，然后完了还问我怎么这么厉害=.=在国内练了差不多一年就出国了，出国后的第一年在学校报了瑜伽课，一周一次而且都是很入门级的动作，然后就自己找了一家瑜伽馆，跟国内的第一家差不多贵，但是第一次让我接触了欧美瑜伽的风格，还是主要以力量瑜伽和ashtanga为主，再之后换城市了就开始规律的练习，从每周三次到现在找了一个pattabhi授权的ashtanga老师开始Mysore风格的daily practice。在这边很多男生都有练瑜伽而且相当一部分水平还不错，老师的风格也比较多元，而且感触最深的是，这边人胆子很大，头倒立手倒立什么的老师演示一遍讲要领告诉你摔下来的话怎么保护自己就可以自己开始练了，可以做准备动作可以靠墙可以找人互相帮手，所以很多人进步都很快，头倒立也根本不算什么很厉害的动作，再加上很多人之前接触别的运动力量很强，一两次就可以做到了，而我却用了两年。。。其实除了开始接触瑜伽的第一年后面的进步都是很缓慢的，但是这种一点一点累积的进步让我觉得很有成就感，各种arm balance各种倒立体式从开始根本做不了到很吃力再到轻松完成的时候会变得更有自信，觉得很多事努力了坚持了就会做到。说实话开始练瑜伽的时候希望能减肥希望体态变好，一直到现在体重一公斤都没掉但是能感觉到人变挺拔了，随之而来肱三头肌马甲线背肌也变明显了，经常会让人误以为是泡健身房的，可是其实真的健身房一共就进过两次~~现在在写论文期间，瑜伽课是早上七点开始，五点半就要起床，但是能以最喜欢的事开始一天想想就很幸福不是吗 哈哈~~~一开始已经习惯熬夜早起真的痛苦的要死，现在也养成早睡早起的习惯了~~~今年参加了David Swenson的Workshop，其中他说过一段话我印象很深，大意是每天的瑜伽练习其实很枯燥的，因为进步不是几天就能看到的，但是时间久了练习就像是刷牙一样，你不会因为买了一个新味道的牙膏兴奋，但你知道你一天不刷牙就会不适，然后身体就可能会出现问题。我觉得这大概也是我想要把瑜伽当成一项一生的活动坚持下去的原因吧，或者说我没觉得这是坚持，因为做喜欢的事情不用坚持^^最近这几个月开始有了每年去Mysore学习的想法，也开始考虑去印度搞个瑜伽教练执照，并没有想过靠瑜伽赚钱，只是相当于给自己这几年的练习一个交待。
感谢在人生第23个年头认识了瑜伽，从对瑜伽粗浅的认识到深入体式，在体位的练习中寻找呼吸、动作、意识三者的契合。瑜伽的修习就是一个认识自我的过程，通过调整内心来觉察当下，进而觉察自己，感知真实的世界。
还记得第一节瑜伽课的急促与颤抖，对自己不自信，对自己人生的不可把控感和虚无感，慢慢的，在每天跟随着老师的引导中渐渐的放下自己所有的紧张，在每一节后体悟到身体与内心细微的变化，竟然是那么的充盈与放松。就这样，在老师细致指导下，一点点的去寻找自己的极限，去感受内心的力量，感受肢体的伸展与柔软，呼吸的绵长与契合。
一个月后，原来弯曲的背部也渐渐的打开了，肌肉的力量也变得强韧了，也摆脱了常年的睡眠质量差的困扰，心态也渐渐平和舒缓，甚至渐渐的开始感受到悲悯与平静的力量，浮躁的时候，会引导自己的情绪进入安静的禅定，没想到曾经以为这么简单的瑜伽，竟然给我的人生带来了这么多的改变，这是我始料未及，也是我觉得自己非常幸运。练习一个月后的感受，贴在这也算恰当—————————————————现在习练瑜伽快九个月了也开始可以给会员上基本的哈他入门课了。一字马也下去了。
从瑜伽初学者到瑜伽教练的经历，真心让人觉得，一旦接触了瑜伽，就根本停不下来。正如 所说，瑜伽在习练初期会帮助我们纠正体态、睡眠、舒缓精神、释放压力，非常适合在工作焦头烂额的时候逃离工作间去瑜伽垫子上找寻身心平衡。曾经工作到每天头痛欲裂，脑袋处于停滞状态，于是关掉手机，扔下加班的同事一个人去单位隔壁的瑜伽馆练习，一小时后神清气爽得继续回去工作，瑜伽给人的感觉真棒。由于喜欢瑜伽带来的平衡感受，所以每天坚持练习，以至于深深爱上，每天不练习就感觉生活少了什么，也感觉到全身麻木，感受不到身体的灵敏和透明，所以无论多忙，都会挤出时间去瑜伽馆。时间长了，系统地学习哈他，并随着练习的精进，又陆续系统学习了流和阴，并开始自己在家里练习，在任何想要练习的时候做上一两个简单的动作，最终，我已经成为一名瑜伽教练两三年啦，而且我的课程总是被学员们期待、课堂总是爆满。我真的狠开心能够在自己习练瑜伽的同时将我的感受与学员们分享，大家一起享受瑜伽带来的喜乐。没有开始并且坚持习练瑜伽一年以上，你根本不知道瑜伽有多美。
现在已经会一字马啦，我麻麻，不是我哦，51岁啦——————————————这是一条分割线————————————————————————————————这是一条分割线——————————————————有了十个赞，哈哈，补发一张健身房的照片～～我好容易满足哦我妈。。今年51高龄，赞多爆正脸照
常年做文字工作，颈椎，腰椎都不行，前年写长篇的时候，整个身体都崩溃了，最后只好去锻炼，每天40分钟慢跑然后一节瑜伽课，结果写作一整天也没问题。而且再也没花很多钱按摩吃药过，最近又开始赶稿拉力中，但健身中心装修，一个月没练，于是身体又崩溃了。只好改去附近的游泳馆游泳。现在对我来说，瑜伽不是为了减肥，是工作生活必须项的。如果减肥，还是要做有氧，有个窍门是，我每次有氧之后，因为舍不得活动热起来的身体，都会利用瑜伽动作拉伸半小时，效果特别好。
我从健身者的角度来谈一谈坚持练瑜伽的好处吧~首先， 练习瑜伽能扩大关节活动度许多人可能会认为关节活动度和身体柔韧性是一个概念，其实它们是有区别的。很多健身的男性都知道自己有些比较紧张的肌肉群，通常是腘绳肌、臀大肌，或胸肌和肩肌。但却没有意识到这些影响了关节活动度，越经常用受限的关节来锻炼的人，其进步也会越来越有限，不管是举重者还是四肢灵活的人。比如做推举时，紧绷的肩关节会阻碍训练者最大程度地伸展胸肌，以至于没法很好地刺激肌肉。而瑜伽更像一种素质运动训练。一堂好的瑜伽课旨在放松这些问题区域，练习瑜伽过程中，不断增加的柔韧性使训练者能够更好地伸展关节。其次，练习瑜伽能让人更好地调控呼吸健康的年轻人都会觉得自己呼吸没啥问题，不过练习瑜伽的吸气、呼气能让身体更有效率地自我供养，这对有氧运动、力量运动都是非常重要的。比如瑜伽课上，训练难度、强度增加时，老师会指导学生呼吸更加长、慢、平稳。再次，练习瑜伽能加强肌肉的稳定性和身体的平衡能力通过力量训练我们确实能收获好身材，但是肌肉的稳定性未必。瑜伽有许多独特的动作，比如下犬式、战士体式、侧板式、扭转式等以及各类平衡挑战，这些在健身房中的力量训练中不太常见。那么练习这些动作，可以强迫身体接受一种不那么熟悉的训练方式，可以加强肌肉的稳定性以及提升关节的健康，有助于训练者变得更强壮。而且，瑜伽有很多锻炼平衡的姿势：单脚站立、头倒立、手倒立等等考验着练习者的平衡感。不管你力量多好，都需要锻炼平衡能力。并且，练习瑜伽能促进整体健康健身者们非常需要多样化的运动和高质量的休息时间。瑜伽不进能让人在高强度高难度训练后感到放松，同时还有着不少明显的健康优势。比如练习瑜伽能很好地预防或减缓坐骨神经痛甚至肩袖损伤等，减少劳损和其他损伤的几率。以及就算是高强度的瑜伽课，对身体的刺激也是相对温和的，利于人们获得高质量的休息。瑜伽是健身者们休息日一个不错的选择，不过可能比普通的有氧更有挑战性一些。
至今十个年头瑜伽冥想的经历，对我的帮助是全方位的，或可以简言之，是重生、复活的感觉。我没有任何基础，只是在深圳所谓拼搏了13年之后，有幸听说了三脉七轮，在网上找到了瑜伽的静坐冥想，开始了每天早晚十分钟的瑜伽冥想，以及晚上瑜伽冥想前的盐水沐足，三个月后，睡眠质量大幅度改善，劳累感越来越少，精力越来越旺盛，不开心与发脾气的情况明显减少，自己感觉到气色有了变化。记得当时自己还有过霎那间的自私心理：这么好的东西，怎么都没有人知道，心想不要告诉任何人，自己悄悄练。到坚持六个月后，性格有了变化。目前自然地成了无私的传播者，有机会的时候会有幸随缘到各地去介绍这方面的知识，不少时候是自己自费去。现在特别赞同瑜伽教练们的一句名言：体位是基础，冥想是精华。不过，自己心中清楚：自己的修行还非常不足，还有很长很长的路要走。诚愿上天祝福这里的每一位！官方认证人气最活跃内容最丰富的公益微信平台，为禅坐冥想爱好者提供详尽冥想打坐知识、视频、音乐和最新资讯：。在此送点福利，建议看下极具价值的公益瑜伽冥想&音乐6千人小组：；国内市场上买不到的22.8万次播放的美妙冥想瑜伽主播音乐：。
我是06年的夏天接触瑜伽的，那时候高考完没事干来北京玩住在爸爸的朋友家，有个阿姨早晨5点起床练瑜伽，闲的没事干的我就起来跟着她一起练，那会，差不多140吧。练完之后阿姨夸我说看着胖但是柔韧性还挺好的。。。真正开始练习瑜伽是07年的时候，大学里面的瑜伽课，当时只是觉得能够选一节不用跑步不用去外面晒太阳的课对于将近140的我是多么幸福的一件事。没想到从此就开始了瑜伽的生活。后来毕业来北京，经以前大学的瑜伽老师推荐去了她的瑜伽导师那里得以继续习练瑜伽，并且顺手考了全国高级瑜伽教练玩，当然，博士狗是没什么时间出去带瑜伽课的，只是偶尔不用加班的周末继续去瑜伽老师那里带带新学员罢了。这是练习的经历，其实我更想说的是，瑜伽带给我的生活，或者严重点，是人生的改变。这是某个跟我一起长大的闺蜜贴出来的我从140到110的照片，当时贴出来的时候据说是朋友圈里盛传的减肥励志贴。。。我不说啥了，反正当年140的照片我已经销魂地差不多了，恐怕这辈子最害怕的莫过于再回到那个时候的状态。这是某个跟我一起长大的闺蜜贴出来的我从140到110的照片，当时贴出来的时候据说是朋友圈里盛传的减肥励志贴。。。我不说啥了，反正当年140的照片我已经销魂地差不多了，恐怕这辈子最害怕的莫过于再回到那个时候的状态。瑜伽带给我的远不止体重的改变，其实更多的是对于人生的改变。我记得以前的我，是个自负又自卑的人，因为自卑而在很多地方有着倔强的自负。伴随着整个中学时代的是体重的居高不下，没有男生喜欢都是小事，更大的，是内心中浓浓的自卑感，以及，对那些漂亮女孩青春满心的羡慕。貌似我习练瑜伽并没有遇到过太多的瓶颈，一路这么顺风顺水地坚持过来了，可能的确是选对了，每天双手合十站在垫子前端的时候，内心平静极了，也常常在练习的过程中，从心底笑出来，那样的感觉，简直棒极了。这些年也逐渐接触了很多的流派，学习了一些经典的书籍，也从最初的一个动作一个动作模仿，到后来尝试流动的体式，再后来尝试阿斯汤加的串联，再后来把很多个流派的东西融在自己的日常习练之中。瑜伽带给自己的身体的改变，更轻盈，更有弹性，更能坚持。我想会一直练下去，也希望，能一直保持这样阳光向上的状态。
说说自己吧，我练瑜伽一年了，从最初的每周两至三节课，到现在每周四到五节课，有时还可以连上两节，也不会觉得很累，重新拾起瑜伽是我2014年最有收获的事情之一，曾经我以为自己是不会再有这一天的。
因为我曾经是一个腰椎间盘的重度患者，2011年的突然发病，让我有将近两个月卧床，我的突出有7mm，最严重的时候真的是无法自理的。病好以后我也在逐渐回复锻炼，走路和游泳，但是受伤的地方会习惯性酸痛，有时一个动作，或者坐久了，就会很难受，不能弯腰，必须通过按摩缓解。
之后，在2014年，到了新公司，发现公司福利的健身是瑜伽，可是基本没人去，因为自己的特殊情况吧，我对运动方面一向是很坚持的，我有空就会去，身体上的改变也越来越多。之前自己弯腰是距离地面很远的，也能逐渐碰到地了，（因为我之前是练过的，本身柔韧性就很好）还有最常做的下犬式，觉得自己可以逐渐充分展开腰。
11月的时候，因为公司的健身卡到期，我自己办了一张，那时感觉瑜伽已经是生活一部分了。我在练瑜伽的初期，有时还会觉得腰不舒服，但是近半年，已经完全不用去按摩了，冬天的抗寒性也好多了。（但是腰椎不好的人，冬天还是一定要注意腿部保暖）
12月开始接触艾扬格，从此只要是艾扬格的课，能上的必上，那种对每个动作精益求精的要求，让我收获颇丰。1月上艾扬格倒立，上完会感觉浑身的酸痛，但是脑子却是异常清醒的，我在学着享受这个过程。
2015年，我会继续练下去，之前的担忧（担心因为自己的身体不能长时间坐飞机、不能去艰苦地方旅行等等）都在逐渐离我远去，我在努力让自己更健康的路上。
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