环球微信公众号
扫描二维码关注
跑步者需十种肌肉锻炼法 只为跑得更快更轻松
支持键盘翻页
跑步者需十种肌肉锻炼法 只为跑得更快更轻松
跑步锻炼不仅有助于强健身体，而且还能让人变得更快、更强，增强跑步者的意志力。然而，跑步并不是简单跑就可以，想要跑得更快，还是需要有很多其他的训练帮助。运动专家就介绍了十种基本的力量训练，将这些融入到你的跑步生涯中，一周做个两次，你会发现跑得更快更轻松了！PLANKS 平板支撑这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，锻炼时采取俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，用你的脚轻轻支撑你的双肘，身体离开地面躯干伸直，确保头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。保持这个姿势45秒到1分钟，当你感觉自己的腹横肌变得更加强大，可以增加时间。这套动作，主要是锻炼核心肌群、背部和肩膀部位的肌肉。训练次数以3次到5次，还可以采取侧方平板支撑、单腿离地式平板支撑、蜘蛛人式平板支撑、平卧式平板支撑等。LOWER-BODY RUSSIAN TWIST 下半身转体保持平躺的姿势，然后大腿垂直于地面，膝盖呈90度弯曲，保持身体姿势的不变，维持住膝盖的弯曲程度，身体向左侧转体，然后在2到3秒之后回复到起始位置，再重复另外一边继续这样的运动。这套动作针对的主要是核心肌群，动作次数以10到12次为佳，可以采取一定的变化，例如保持直腿的姿势，这样会使得难度增加，锻炼肌肉的效果更好。SCORPION 蝎式以俯卧撑为基本的姿势，然后抬起你的左腿向你的右肩膀，可以尝试让臀部往上，尽可能将左膝盖去碰触你的右侧肩膀，虽然这个几乎不可能实现。然后反向，抬右腿尽量去碰触你的左侧肩膀。这是一个重复的过程，维持时间在30秒左右。这套动作针对主要是肩膀与核心肌群，每次保持30秒，如果身体情况允许，可以多做几组动作。如果想要将难度提高，可以让脚放在保持固定的球体上。BACK EXTENSIONS 后背伸展面朝下趴在弹力球上，双手向前上方平举，然后弯曲肘部，双手轻轻触地。随后以臀部用力带动身体上抬回到起始姿势，这样的姿势要保持两秒钟甚至以上。如果家里没有弹力球，也可以是趴在垫子上，抬起双腿和双臂来练习这个动作。这套动作主要是针对下背部、臀大肌、中背部和肩膀部位的肌肉。练习的次数是以10次到12次为主，如果想要增加难度，可以双手持哑铃来进行练习。KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS 壶铃深蹲用双手拿住壶铃置于胸前，双脚站立保持与臀同宽。然后臀部用力下蹲，直到大腿与地面呈平行的状态。随后，将壶铃举过头顶起身，然后站立回到起始姿势。这套动作是针对臀大肌、大腿前后侧、上背、下背和肩膀处的肌群。锻炼的次数是以10到12次为主，如果想要动作保持简单，那么只要一直将壶铃放在胸口位置就可以，不用举过头顶再起身。OVERHEAD LUNGE 弓步上举哑铃双手握住哑铃，向上伸直双臂。同时，向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1到2秒，然后回到起始姿势，随后换另一条腿继续重复这样的动作。这套动作主要是针对大腿前后侧、臀大肌、肩膀与核心肌群的训练方式。每条腿的训练次数保持在6到8次为好，如果想要让动作变得简单，可以手握哑铃放在肩膀上做这套动作。STABILITY BALL JACKKNIFE 健身球卷体身体保持俯卧撑的姿势，但不是将你的脚放在平坦的地上，而是将小腿放在健身弹力球上。然后弯曲背部、提高臀部，以背部和臀部的力量带动小腿将健身球向前滚动至胸部下方。这套动作主要是针对肩膀与核心肌群，锻炼次数保持在10到12次。STABILITY BALL HIP EXTENSION 健身球臀部伸展平躺在地板或者健身毯上，将小腿放置在健身弹力球上。双手打开、支撑地面、保持平衡。然后略微抬起臀部，最好的状态是使得肩膀、臀部与膝盖呈一条直线。随后膝盖弯曲，带动双脚将弹力球滚动至接近臀部的位置。以此来回，锻炼大腿后侧、臀大肌、肩膀和核心肌群。这套动作可以来回6到8次，如果想要动作变得简单，那么可以将距离缩短一些。如果想要增加难度，那么可以单腿进行。ROTATIONAL SHOULDER PRESS 哑铃转体双手各自握着哑铃，哑铃位置在贴近肩膀处，手掌心相对。随后向左侧转体运动，同时双臂带动哑铃向左上方45度伸直，两手心翻转向外，最后回到起始的位置。换到另外一侧重复相似的运动。这套动作主要是针对肩膀、肱三头与核心肌群的练习。动作次数以6到8次为好，如果想要简单些，可以不用手心翻转，或者不用转体，直接手臂伸展运动。ALTERNATING DUMBBELL ROW 屈体哑铃上提上半身保持屈体的姿势，双手的手臂自然下垂，双手各自握着哑铃，手心朝向大腿的方向。然后左手用力向上提拉，带动哑铃提升至胸前，随后回到起始位置，换另外一只手继续这样的重复动作。这套动作锻炼可以采取10到12次，主要是锻炼中背部、肱二头肌与核心肌群。
环球时报系产品跑步算不算有氧运动,我每天都坚持跑楼梯25次,1楼到6楼,下楼不算,只算上楼的,每天几乎都30分钟以上,出好多汗,不感觉轻松,也不感觉累,第2天脚休息一下不会疼,我这算不算有氧运动呢,还有,我用这个来减肥,可以么
烟幕弹沧秤23
这样的时间强度,可以算作有氧运动~~如果心率能够达到130次左右,可以消耗一定量的脂肪.但要想减肥,还有个前提就是有效的控制饮食,避免一些脂肪含量较高的食物.
我已经计算了每天的卡路里，肉少吃了，蔬菜多吃了，饭5层饱，早饭平常吃，不吃油腻的，下午跟晚饭都吃点肉，吃鱼肉，控制了自己的食欲了，也算了我每天需要跟摄入的.这样可以减肥么
当然可以~~·也不需要那么斤斤计较卡路里·~太累了·~大致控制养成习惯就好了~~
想减肥贵在坚持，非一朝一夕。当运动成为你的习惯之后，你就不觉得是负担了·~~
另外就是体重最好控制在每周减去2KG左右，不要减去太多，容易反弹，而且有损身体各方面机能。
补充一点，你在进行完有氧练习之后，最好结合一点专项力量练习，可以解除哑铃等器械。
项目如：仰卧起坐、俯卧撑、仰卧举腿、俯卧背起、仰卧飞鸟等。
楼下说的对膝盖有损伤确实存在，由于体重较大，膝盖负担不轻，如果继续爬楼梯建议使用护膝或者护髌带来防止膝盖劳损。
为您推荐：
其他类似问题
扫描下载二维码　　Q：跑步的动作姿势有规定吗？
　　A：因为跑步运动是涉及到全身锻炼的运动，所以对于跑步的动作和姿势是有一定的要求的。首先，跑步的时候要抬起头，直视前方，不要低头也不要后仰，而是要保持平衡。肩部随着头部的抬起自然放松，千万不要耸肩哦，不然很快就会感到累，而且会对背部造成一定的压力。背部要立直，弯曲下去的话，腹部的赘肉就会集中起来，也不利于呼吸。至于手臂和手部也是有要求的，大小臂之间最好成90度，手微微握拳，摆臂是前后摆，如果是左右摆的就要改过来了哦。下半身的运动要求是抬起大腿带动小腿，抬腿的高度要合理，太高的话会很累，腿部会很容易酸痛，所以记得跑的时候要放松腿部。最后是双脚，脚着地的时候不要太过用力，不然跑起来会很吃力，而且会造成小腿肌肉发达哦。
　　Q：是不是跑得越快，减肥效果越好？
　　A：这种想法不正确哦，持久的小强度有氧运动才能有效地消耗多余的脂肪，如果你不是在参加跑步比赛，就不要追求速度，跑步减肥也不提倡以和别人竞赛的方式进行。每个人的体质都不同，所以每个人适合的跑步速度都不同，至于怎样才知道自己适合多大的跑步速度，这主要是看你在跑步的过程中会不会出现不良的反应，如果速度过快，会出现呼吸剧烈、恶心的现象，这个时候就要适当地降低速度了。如果和别人一起进行跑步减肥，不要轻易被旁人影响，不要勉强自己，应该按照自己的节奏来跑，除非环境、风向等客观因素发生了改变，都不要随便改变跑步速度，一快一慢的话，呼吸也需要调整，调整不好就会影响整个运动了。
　　Q：什么时候跑步最好？
　　A：一般情况下，早晨和傍晚时分是最适合跑步运动的，但是这两个时间的跑步运动的性质是不同的哦，晨跑是慢跑，不能太激烈，达到稍微出汗的程度就可以停止了，晨跑的作用主要是“唤醒”全身各器官，并提高一天的新陈代谢率，所以强度要求不高。而傍晚的跑步锻炼就不同了，更偏向于减肥健身的目的，所以强度可以稍稍加大以加快体内脂肪的燃烧。不管是晨跑还是傍晚的跑步运动，都要注意不要在饱腹的情况下进行，不然会阻慢消化，对健康产生很大的不良影响，另外，运动后要记得及时喝水，防止水分流失。
　　Q：跑步要跑多长时间才有减肥效果？一周跑几次比较好？
　　A：跑步减肥的最低时间要求是每次20分钟，也就是说每次跑步运动应该坚持20分钟以上，因为当你开始跑步，身体机体需要一定的时间去适应、调整，而且在开始的20分钟内，跑步消耗的主要是体内贮存的糖原，20分钟后，脂肪才开始作为主要的供能来源被消耗。当养成了跑步的运动习惯后，可以逐渐延长跑步的时间，提高目标，但是，时间过长也不可取哦，一般来说，每次跑步锻炼能坚持到1~2小时，每周进行2~3次，这样的效果就非常好啦。
　　Q：跑步过程中可以休息吗？休息会减弱减肥效果吗？
　　A：跑步的过程中是可以休息的哦，不要以为一休息就会抵消掉之前的运动量。在跑步的时候，脂肪已经在燃烧了，如果你累了休息一下，脂肪的燃烧也不可能一下子就停掉的嘛，所以，MM们不需要太顾忌休息这个环节。相反，如果你很疲劳了还不停下来休息一下，无休止地跑很可能会造成肌肉损伤的哦。另外，要说明的是，这里的休息不是说立刻蹲坐下来休息哦，而是慢慢减低速度，原地站一下，或者是停下来走一下，如果立刻就蹲下来休息，身体的血液循环会受到影响，身体很快就会感到疲劳，这样的休息就起不到真正的休息的作用了。
　　Q：跑步减肥小腿会变粗吗？
　　A：只要跑步姿势正确，跑步运动适量，跑步减肥就不会使小腿变粗的，跑步锻炼跟小腿变粗是无关的哦。如果你觉得跑完步后，小腿变粗了的话，很可能是因为你的落地技术不好，产生了错觉，或者是因为你太依赖跑步减肥这个减肥方法，以为只要坚持跑步就能瘦下来，于是加大进食量，摄入过多导致腿部变粗。所以，大家一定要认清这个误区哦，消除这种不正确心理。平时跑步的时候要注意姿势，落地的时候不是前脚掌而是脚跟先落地的。只要你注意了各方面的细节，就完全不用担心跑步会使小腿变粗了。另外，这一点也提醒了我们运动后要做些放松动作，防止肌肉长时间绷紧。
　　温馨提示：
　　看完上面跑步减肥问答，相信大家对跑步减肥的认识更加深入了，跑步减肥还是有需要我们特别注意的地方的哦！第一，在开始跑步之前一定要先做预备运动，简单舒展一下身体，做一下腿部拉筋运动。跑的过程中不要走走跑跑，注意调整好呼吸。在跑步结束了不要立刻停下来，应该做一些放松动作，比如说慢慢走几圈，双脚交替做勾脚动作，让身体慢慢恢复到运动前状态。还有，即使运动后感到非常热，也不可以立刻就去洗冷水澡，不能喝冷饮，也不能立刻吃饭，这些都只能在运动结束后至少半个小时才能进行。跑步是一项很消耗体力的运动，很容易产生疲劳感，但是MM们不要因此就放弃了哦，平时多鼓励一下自己，只有坚持下去才能顺利减肥成功哦！
　　最后我给大家推荐一个互联网上口碑最好的跑步坚持平台“不跑就出局”，只要你加入，我不信你坚持不下来……
　　“不跑就出局”全国召集令及跑步规则：
　　想跑步但难以一个人坚持的朋友：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，坚持下来的跑友平分这笔契约金，没有任何借口，不跑就出局。微信搜索公众号“不跑就出局”一键加入挑战计划！
　　该跑团于日发起，截止目前已有3000余人在这里成功坚持跑步超过21天，平均减肥8斤！
　　跑团契约详情：
　　1）每人拿出一笔钱作为监督契约金；
　　2）每天按照跑班规定最低公里数进行跑步；
　　3）用咕咚、悦跑圈、Nike+等跑步计数软件记录跑步数据并截图；
　　4）当日23:50前在公众号提交跑步数据截图；
　　5）谁没跑则扣除其当日契约金，平分给当日坚持下来的跑友。
　　我们知道你会有各种借口，所以我们就是要求每天跑！
　　微信搜索公众号【不跑就出局】改变从这一步开始
　　跑！就现在！
　　版权声明：以上内容系不跑就出局摘录自网络，内容版权归原文作者或媒体平台所有，若有内容侵犯到您的权益要求删除可联系，我们会在第一时间处理。五招让你觉得跑步不再可怕 记住这些一切变轻松
来源：中关村在线
　　很多人都会爱上跑步这项运动，但发现一旦开始去跑，很难坚持下来，一般跑个600、700米就坚持不下来了，就会气喘吁吁，然后就会有放弃的念头，那么如何能让跑步这项运动变得不再可怕呢？这里有5种方法，让你更容易把跑步这运动坚持下来。生命太过短暂，既然你肯花时间去跑步，那么就得让跑步运动真正得益于你。
　　首先要注意散步和休息，经常步行也可以帮助你提高跑步成绩，它可以帮助你保持和跑步相同的步伐，走路也可以作为一个精神上的休息，帮助你在一个长距离跑步后进行短暂的休息，让你有更多时间思考人生，不再单纯的进行着喘息。
　　多参加其它体育运动，不要只是局限于跑步这一种运动，包括足球，排球，篮球，羽毛球等这些运动你都可以去尝试，它们也会间接帮助你提高跑步的综合能力，从而不再让跑步这运动变得枯燥无味。通过这些运动你还会认识更多朋友，丰富运动的乐趣。
　　和朋友一起跑步，让朋友成为你的健身伙伴，莫不是一件提高你跑步兴趣最大的事情了，这其实也是一种变相聚会。只要你与你的朋友跑步目标一致，你和你的朋友多进行几次慢跑，你会发现这项运动不再只是你一个人进行。
　　让动感音乐充满你的播放列表。选择一些科学的、节奏感更强的曲调。你的播放列表会让跑步更有意思，音乐使人忘记疼痛和疲劳，提高情绪，增强耐力，减少感知以及可能促进代谢效率。听音乐的时候，人常常意识不到它。音乐其实是一种提高成绩的“合法”兴奋剂。
　　换条不同的线路，每天枯燥的在塑胶跑道上跑圈实在容易让人产生厌烦，而如果操场上再没有穿短裤的姑娘，这会让你的运动情绪大大降低，可以试着每次去不同的赛道进行奔跑，今天可以是公园，明天可以是那个大学，总之要给自己点新鲜感。
　　看了以上5条，您还会觉得跑步是件索然无味的事么？跑步一点也不可怕，过了这个坎儿，一切就变得轻松多了，你就会发现自己越跑越远，自己的肺活量、自己的耐久力也会得到旷日的提升，或许过了若干时间你就发现跑步不再是那么困难的事情，它会逐渐成为你的朋友。所以不要有任何负担，从现在开始就放肆去跑吧。
(责任编辑：赵永杰)
&&&&&&</div
这个段子手和网红层出不穷的时代，足球圈也不能免俗...[]
客服热线：86-10-
客服邮箱：}