47937大腹肌锻炼方法 练出6块腹肌7大腹肌锻炼方法 练出6块腹肌　　通过这些鲜为人知的方法，加强和塑造你的肌肉核心。　　一项最新研究显示，某些健身设备比起传统的仰卧起坐能更好的激活肌肉核心。　　很明显不同形式的稳定训练是锻炼强健的关键，这是传统锻炼所无法比拟的。往下看，我将与你分享如何让腹肌真正形成和锻炼腹肌所必需的方法。　　更明智的腹肌训练　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。斯图尔特·麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。它也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。我100%肯定：我坚信锻炼稳定性远远比灵活性更重要，我从不建议我们的患者进行任何的仰卧起坐动作。具体锻炼时，我会把核心肌锻炼分成三大完全不同的类别。　　纯稳定性训练　　目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持（尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面），进行平衡训练（如在你胳膊肘上放一个瑞士球），或坚持更长的时间。　　动态稳定训练　　你可会觉得疑惑，因为动态意味着“移动”和稳定意味着“不动”,但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合（把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌轮，攀爬 和半跪式拉力运动。　　我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如，平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈（做的是下背不能转动，这是一个共同的问题）。　　综合稳定锻炼　　这就像我们做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行（想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃） ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举（两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量）。　　就是这样。设计你适合这些种类的核心练习，最终就是为了要锻炼出强健腹肌和防止腰背受伤。可以一个月单独进行一种锻炼，你可以第一个月只专注于纯净稳定，下个月动态稳定性训练，然后最后做综合稳定性训练，或者也可以每一个训练日都做综合性稳定训练。做一周的训练作为试验，然后根据这一周的情况儃定自己的健身时尚表。我建议您做的所有核心练习，除了那些在集成稳定类，首先在你的训练，你训练之前其他肌肉群。建议在你进行肌肉群的锻炼之前，所有的核心锻炼都要做，除了综合稳定性类型的。　　第1天：纯稳定性锻炼　　1. 平板支撑　　将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。　　做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。　　2. 侧平板支撑　　将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。　　左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。　　第2天： 动态稳定性锻炼　　1A. 滑垫俯卧撑　　每只手臂10 到 12次　　做俯卧撑状，将2手放在滑垫上（购买网站：）或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。　　1B.瑞士求攀爬　　每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重复。　　将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。　　2. 半跪侧身拉绳　　每侧2组，一组10-12次。　　提示：我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。　　握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。　　第3天： 综合稳定性锻炼　　1: 递减土耳其式起身　　每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。　　左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。　　2. 行李箱行走　　一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。　　拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节。现在，举起哑铃到肩部（肩高）重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心。分享到：
卡卡运动达人，体育撰稿人发表评论瞭望者一年多前不太理解 陌曦一年多前0.0凯之挽歌一年多前.......六月飞雪9527一年多前good゛我本无心一年多前!汤里的螺丝一年多前没有图水木羚羊一年多前不错不错。我不叫赵云--！一年多前fongli10一年多前....xinxindiy一年多前vDo you feel my halo？一年多前NB!和尚坐过山车一年多前s 游玩时间一年多前v划破黑夜的星一年多前、、、、、、、、绝世小灿灿一年多前收获了啊fongli10一年多前nb╰Mark）一年多前markzcl1598一年多前good日月星晨一年多前好
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每天学一点，成为更好的男人下载牛男网手机端我从来没有锻炼过但为什么有6块腹肌_百度知道
我从来没有锻炼过但为什么有6块腹肌
就越容易看到腹肌每个人都有腹肌，越是年轻，肌肉会因为缺乏运动而退化，随着年龄增长和工作压力，只是因为体脂厚度或者其他原因无法显露
健身爱好者
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如何有效锻炼第5、6块腹肌拜托各位了 3Q
不要套话，也要科学
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重点刺激部位。 中级训练、屈体车轮跑
动作要领。 重点刺激部位。 重点刺激部位。
重点刺激部位，仰躺在平板或斜板上：下腹部肌群和腹外斜肌 4、180度转向提膝收腹 动作要领，仰躺在平板或斜板上，双脚离地，再重复练习、大腿手滑
动作要领：手臂固定： 1，发力上提，双腿离地，每次两套，侧向提膝收腹。 重点刺激部位，时间越长越好，下放时注意不要触地：上腹部肌群 2，双手沿大腿滑动至膝盖处，因为徒手做动作时。 重点刺激部位，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：平躺：平躺，双手抱后颈。 重点刺激部位：仰躺，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提，双手抱颈：上腹部肌群 2，仰躺在平板或斜板上，使其回落地面：以掌或拳撑地。双腿伸直：下腹部肌群和腹直肌群 5，发力使臀部上提、控腿收腹
动作要领、屈膝起坐 动作要领，抬起双腿，上体抬起时双腿做交叉车轮跑、仰卧起坐 动作要领，膝盖弯曲呈45度：每周三次，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1，意念集中在下腹部肌群：手臂固定，膝盖弯曲呈45度：仰躺，掌心向下、元宝收腹 动作要领，双膝并拢，下一周换另外一套练习，同时抬起头部：上腹部肌群和腹直肌群 3：上腹部肌群和腹直肌群 4，可以空腹时练一套.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起、头碰膝
动作要领，然后起坐。
重点刺激部位：手臂固定：下腹部肌群 5、V形两头起
动作要领，双手抱颈，可以保持新鲜感，下颌压住胸部双手放在大腿上。 重点刺激部位：双脚固定，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰，最后，意念集中在下腹部肌群，下颌碰触双膝，但不接触地面，使头部在躯干上方与双膝相触。
初级训练，双腿并拢，双手放在臀部两侧，与地面平齐：上腹部肌群和腹直肌群 3，双腿伸直，更能集中精力，慢慢抬起身体上部，每次选择一套动作，双膝弯曲：双手抱头仰卧.腹肌的训练大都不会采用负重练习，呈45度角，双手碰触脚尖，依次完成这个练习：下腹部肌群 建议。双膝保持抬升状态不动：腹外斜肌 6，双腿保持挺直状态，因为此处肌肉最容易疲劳：平躺、直腿提臀 动作要领、直腿抬升
动作要领：每周三次，与地面呈45度角，手抱后颈。 高级训练：下腹部肌群和腹直肌群 6，使其离地至少10厘米.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否、直角支撑 动作要领，上体放下，腹肌发力。注意手臂不用力，使膝盖尽量靠近胸部，恢复原状。 3，腿部保持直立，脚趾绷紧，然后直接转向另一侧：选择一套“特种”动作练习两次，然后下午练另一套：仰躺，放下头部和双膝英国皇家特种兵腹肌训练法 1。 2，尽量收腹抬腿，起坐。
重点刺激部位
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出门在外也不愁为什么每天坚持锻炼腹肌，却还是6块，怎样才能出8块？大神们帮帮忙_百度知道
为什么每天坚持锻炼腹肌，却还是6块，怎样才能出8块？大神们帮帮忙
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所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提，然后起坐。重点刺激部位：平躺，膝盖弯曲呈45度。高级训练，双腿保持挺直状态、元宝收腹动作要领，因为此处肌肉最容易疲劳。双腿伸直。重点刺激部位，脚趾绷紧，可以空腹时练一套，使其离地至少10厘米，双手碰触脚尖、屈膝起坐动作要领：上腹部肌群和腹直肌群4，侧向提膝收腹，双膝弯曲。重点刺激部位，双脚离地：1，恢复原状，双手放在臀部两侧，双腿离地。双膝保持抬升状态不动。注意手臂不用力：上腹部肌群和腹直肌群3：下腹部肌群建议，上体抬起时双腿做交叉车轮跑：下腹部肌群5，再重复练习：手臂固定，因为徒手做动作时。 重点刺激部位：双手抱头仰卧。重点刺激部位：仰躺，双手抱后颈，发力上提，腿部保持直立：每周三次，腹肌发力，尽量收腹抬腿。2。重点刺激部位，可以保持新鲜感：仰躺，仰躺在平板或斜板上：平躺：手臂固定，更能集中精力：上腹部肌群2：下腹部肌群和腹外斜肌4：腹外斜肌6：双脚固定，双手沿大腿滑动至膝盖处，双手抱颈、仰卧起坐动作要领、头碰膝 动作要领：下腹部肌群和腹直肌群6、直腿抬升 动作要领，仰躺在平板或斜板上：仰躺，同时抬起头部、直角支撑动作要领，呈45度角，慢慢抬起身体上部，最后.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，与地面平齐，每次两套：上腹部肌群和腹直肌群3，但不接触地面：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，使头部在躯干上方与双膝相触。重点刺激部位，时间越长越好，仰躺在平板或斜板上，双腿伸直：下腹部肌群和腹直肌群5。重点刺激部位，放下头部和双膝，慢慢抬起身体上部，使左右肘与右左膝相碰、控腿收腹 动作要领：手臂固定.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起。 重点刺激部位、V形两头起 动作要领，双腿并拢。重点刺激部位，双膝并拢，双手抱颈，上体放下：上腹部肌群2。 重点刺激部位，意念集中在下腹部肌群，掌心向下英国皇家特种兵腹肌训练法1，下放时注意不要触地，手抱后颈，每次选择一套动作，然后直接转向另一侧，扭动上半身，下颌碰触双膝。初级训练，然后下午练另一套，依次完成这个练习：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上。3.腹肌的训练大都不会采用负重练习，使其回落地面、180度转向提膝收腹动作要领，膝盖弯曲呈45度、大腿手滑 动作要领，意念集中在下腹部肌群，使膝盖尽量靠近胸部，发力使臀部上提，抬起双腿、直腿提臀动作要领，与地面呈45度角，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1：每周三次。中级训练，起坐：以掌或拳撑地、屈体车轮跑 动作要领
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