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练出胸肌需要多长时间:练出胸肌要多长时间，怎么快速练出？
练出要多长时间,怎么快速练出?开始每天3组,每组10个,然后每组20个,最后一个月每组30个 ,坚持3个月,睡觉前半小时做。
保证变大。
注意,要坚持。时间过的很快,坚持就是成功。
不成功,你找我。
我想去房练出好看的胸肌,和臂肌,大概要多长时间能看出效果我是一名健身教练,已经有9年的健身经验了。 从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的。 和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以 顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜推举 4组x10-12次
4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
练胸肌和腹肌要怎样练,大概练多久?给你讲简单有效的方法吧,胸肌要多练上斜推、平卧推和哑铃飞鸟夹胸（上斜推主要练的是胸肌上半部,平卧推主要练整个胸部,哑铃飞鸟主要练胸肌中间的沟）,每个动作练五组,每组做8-12个,每组间隔一分钟左右；腹肌要多练仰卧起坐和让身体悬垂同时双腿往上抬,前者练的是腹肌上半部,后者练的是腹肌下半部。方法一定要得当,但是更重要的是你要有毅力,要坚持,只要你方法得当、饮食和休息合理,保证你最快一个月就会明显有效,三个月就会让你及周围的人对你刮目相看,但是前提是你必须要能吃苦,坚持！
用卧推练胸肌要多久 还有练腹肌要多久我覺得用健腹輪做腹肌滾輪練腹肌很有效果`買個健腹輪啊`只要幾十塊錢 用健腹輪做的運動叫做腹肌滾輪!我在相冊里也傳了張腹肌滾輪的照片`上面還有動作詳解! 你想要肌肉的話!注意:不管做什麼運動`重要的是堅持+動作一定要標準規範!我現在說說我用拿健腹輪的鍛煉的經驗!剛開始做腹肌滾輪可能一個都做不到`因為它還需要手臂力量`所以我只好先做俯卧撐加強下手臂力量~後來可以做了就分組做~一組10個`做2-3組!視個人情況而定!再慢慢增加!注意:做動作的時候一定要規範!保持呼吸節奏~發力的時候就呼氣`回縮的時候就吸氣`做這個動作不是雙腿跪著做嗎`要在下面放個墊子`不然皮都會磨掉``做的時候雙腳一定不能翹起來`就是回縮的時候雙腳不能翹起來`不然那就是偷力了!要完全靠腹部發力回縮! 我練習到背後一般是練兩組的`一組100多下`后一組50`60下~其實拿拿健腹輪還可以站著做`只不過難度非常大!我也只能做一兩個!站著做可以練全身肌肉`對身體要求非常高!如果你能練到站著做那就非常牛B了! 好了`說了這麼多``沒理解再問我咯~
怎样才能在家里练腹肌?练好胸肌,肌肉一般需要多长时间腹肌最不好练,介绍三种方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟.锻炼胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌及上肢肌肉群；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。
我想去健身房练出好看的胸肌,腹肌和臂肌,大概要多长时间能看出效果我是一名健身教练,已经有9年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
如何才能快速有效的练出胸肌和腹肌,大概要多长时间?胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑,上斜俯卧撑（手在高处脚在低处）,下斜俯卧撑（脚在高处,手在低处）,夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做）,引体向上,双杠屈臂支撑；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹肌建议你做：仰卧起坐,仰卧卷腹（平躺着上身不动,把腿收到腹前）,高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）,仰卧两头起（平躺,上身和腿同时抬起）,俯卧起身（趴着腰部以下不动,上身抬起）,俯卧两头起（趴着,上身和腿同时抬起）,侧卧起身（侧躺着,起上身,腰部以下固定不动）；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这些方法,1个月就可以看出来,最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时,吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果,蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收,平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
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相关胸肌锻炼方法哑铃飞鸟T R X平地推胸杠铃上斜卧推蝴蝶机训练器属于大型器械，需要到健身房去锻炼。　　[每周计划]　　1周练3次，隔天一次，一次训练60～90分钟左右。每次完成所有动作，每个动作做4组，每组15次左右。　　第一天：俯卧撑、哑铃弯举、哑铃蹲举、哑铃飞鸟扩胸。　　第二天：俯卧撑、哑铃肩上推举、哑铃侧平举、杠铃平板卧推、上斜卧推。　　第三天：哑铃飞鸟扩胸、杠铃平板卧推、上斜卧推、TR X平地推胸。　　天气渐渐炎热，行人着装越来越“清凉”，着小背心露出肌肉的男性更是收获高回头率。不必羡慕嫉妒恨，好身材都是练出来的。但健身不仅是体力活，更是技术活。如果锻炼的方式方法不对，不仅达不到健身效果，反而容易损伤身体。广州科飞特健身总教练陈权，手把手教大家如何正确有效地健身。　　“锻炼胸肌，有效的办法是运用不同的动作，从不同的角度来刺激胸肌，比如俯卧撑、平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟扩胸、T R X平地推胸等，再搭配其他部位肌肉的锻炼。”陈权指出，“如果在家里想锻炼出不错的胸肌，可以有以下几种方法。”　　俯卧撑　　练什么：可以锻炼胸大肌和肱三头肌。　　怎么练：胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。　　每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。　　注意事项：做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉，尤其是手部关节。身体保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。一段时间后，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习，可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉，但一般力量不足，可以采用双膝触地的方式练习，降低动作难度。　　哑铃飞鸟扩胸　　练什么：主要锻炼胸大肌和三角肌。　　怎么练：健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。　　建议每次锻炼分5组，每组15次。每组间隔休息60秒，如果想较快增肌，则建议每组间隔休息30秒。　　注意事项：初次健身者，建议使用较轻的哑铃，4公斤左右，训练一个月后重量可以翻倍。　　杠铃上斜卧推　　练什么：杠铃上斜卧推重点锻炼胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。　　怎么练：正确的做法是：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，同时呼气。　　每次炼分5组，每组8～15次，每组间休息60秒。　　注意事项：杠铃属于重器械运动，建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后，再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护，初级者举的杠铃一般2.5-5公斤，一个月后可以翻倍。　　T R X平地推胸　　练什么：用T RX练胸肌的效果最为明显。　　怎么练：使用T R X (悬挂训练)时，需要两手握住或用两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环。T R X平地推胸的要点是：把T R X主绳调节到最长，背对T R X锚点(悬挂主绳的顶端)，双手握住手柄，手肘张开与肩部平齐，两腿前后分开、调节身体和地面的角度。角度越小，难度越大。在T R X练习中，要保持主绳始终绷直，保持平衡，不要左右摇摆。T R X不能接触到手臂。放松时吸气，用力时呼气。　　建议每次锻炼分5组，每组8～15次，一般每组间隔休息60秒。　　注意事项：由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。另外对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习。　　小贴士　　大重量易致软组织受伤初学者应循序渐进　　大重量可以练肌肉，但也容易导致软组织、韧带受伤。初学者应该先练轻重量，找到感觉后，一个月左右可以加重。而且，如果只是想把胸肌练得紧绷而有型，使用轻重量次数逐步递增，把动作幅度加大会更好。　　动作准确而且到位很重要，要长期坚持，3个月之后就可以看到初步健身效果。　　中场休息吃点蛋白粉或香蕉可有效增肌　　如果想增肌，中场休息时可以吃一点蛋白粉或者香蕉，热量高，而且好吸收。但不能吃太多，一般一次健身吃一根香蕉、300毫升水加一勺蛋白粉就可以了。　　平时多吃高蛋白、豆制品、水果蔬菜、牛奶，睡眠保证8小时，3个月下来，就有令人羡慕的完美体型了！　　健美与健康　　胸肌健美可有效保护心脏　　中山大学孙逸仙纪念医院骨外科运动医学专科主任、广东省医师协会运动医学医师分会主任委员李卫平教授说，胸部的肌肉主要有胸大肌和胸小肌，胸部锻炼对人体健康的帮助主要体现在三方面：　　首 先 ，胸部肌肉的健壮可以加强对胸廓以及胸腔内肺部、心脏等脏器的保护，肋间肌的强壮可以维护胸廓的稳定性。　　其次，胸部肌肉跟肩部直接相连，胸部肌肉的强壮可以更好地帮助上肢运动。　　第三就是使人体更加美观，健壮的胸部可以使男性更具雄性的魅力，而丰满挺拔的胸部也使女性的外观显得更加美观。　　采写：南都见习记者 唐学良　　摄影：南都记者 邹卫　　实习生 周采妍　　健身教练：广州科飞特健身总教练　陈权　　作者：邹卫相关热词搜索：
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