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在家胸肌怎么练最快:在家怎么练胸肌和腹肌和肱二头肌最快最有效果
在家怎么练和和最快最有效果&p&按照你说的这样··会使你的腰肌不好··& 还是双膝不着地的好·&/p&
&br/&&p&& 可以这样子...俯卧撑..仰卧起坐.早上起床·（50）（50）晚上饭后一个小时（50）（50）&/p&
&br/&&p&&& 可以分两组或三组···中间休息不要超过30秒···&/p&
你上面那个到 8 就没了。。。。
你可以试试我这个方法,我也是这样做出来的
你那个方法都没介绍完 就没了。才到
就没了。。。。
你可以放心
在家如何快速练出胸肌俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩 &br&&br&要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 &br&&br&直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 &br&&br&为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 &br&&br&俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 &br&&br&是的确实可以,我一直坚持练习。效果还行,虽说胸前凸起的不太明显,不过真的很有效果。 &br&&br&回答者： rockwwg - 十一级
16:22&br&&br&训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 &br&&br&支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 &br&&br&特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 &br&动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 &br&激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 &br&为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 &br&&br&动作要领： &br&&br&仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 &br&握（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 &br&将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 &br&在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 &br&&br&卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 &br&胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 &br&就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 &br&&br&史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, &br&而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 &br&空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 &br&405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 &br&1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 &br&架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 &br&某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 &br&有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： &br&&br&1．斜板卧推 5组 8 10次 &br&&br&2．平板卧推 5组 8 10次 &br&&br&3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 &br&&br&4·滑轮十字下拉5组10 15次 &br&&br&采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 &br&或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 &br&完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 &br&&br&史瓦辛格胸肌训练的特点： &br&&br&做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 &br&早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。 &br&&br&&br&参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/584425.html?fr=qrl3
在家练腹肌和胸肌最快最好的方法&p&我给你最简便的&/p&
&br/&&p&一个视频 专门练习腹肌每天8分钟&/p&
&br/&&p&&A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMTkyNjE2NDU2.html" target="_blank"&http://v.youku.com/v_show/id_XMTkyNjE2NDU2.html&/A&&/p&
&br/&&p&2.胸肌嘛 有三种&/p&
&br/&&p&1、俯卧撑 ,俯卧撑的主要功效是 加强手臂三角肌力量 和锻炼出胸肌的第一方法：（无仪器方法）&/p&
&br/&&p _extended="true"&你可以每天做150个& 分5次做& 第一次做 建议不要太多大概20个一次 3次&那样会肌肉拉伤的 每天加上去&/p&
&br/&&p _extended="true"&注：姿势一定要对 （你可以去网上查下方法）&/p&
&br/&&p _extended="true"&&&/p&
&br/&&p _extended="true"&2、拉力器,拉力器的功效和俯卧撑一样& 加强三头肌力量 和锻炼胸肌的方法：（借助仪器） &/p&
&br/&&p _extended="true"&你可以去买个拉力器来 中间有5根弹簧 一开始可以去掉2根 然后随着力量的加强加上去&/p&
&br/&&p _extended="true"&每天按你的极限做& 做不动了 不要死撑 注意不要导致肌肉拉伤 &/p&
&br/&&p _extended="true"&&&/p&
&br/&&p _extended="true"&3、哑铃、最常见的家庭锻炼仪器,哑铃可以有效的锻炼出身体各个部位的锻炼 你可以去网上查下视频 &/p&
&br/&&p _extended="true"&有专门一节锻炼胸肌的 睡姿方法 不错 我常用那种方法&/p&
&br/&&p _extended="true"&&&/p&
&br/&&p _extended="true"&呵呵 ~如果对你有点帮助的话 记得采纳哦~~~&/p&
怎样在家快速练出胸肌,腹肌1腹肌,去百度下载《腹肌撕裂者》跟着做,每天做,一定要坚持！！5个月时间便可将自己的一块腹肌发展成6块,我就是这样的,同学们都羡慕不已。 2胸肌,胸肌锻炼只有依靠大重量器械来实现,单独的俯卧撑意义不大,如果有条件,买一对30KG可调哑铃,其可做哑铃飞鸟,,练胸肌效果很棒,但放心亚洲人永远也练不成欧美人那样的肌肉。如果没有条件,就做俯卧撑+单双杠,俯卧撑做的时候脚垫高,手臂距离的增减也会对俯卧撑的难度有影响。一般10个为一组,做8组。动作要慢,位移要长,不要憋气。进食就一般饭吃饱Ok,多喝纯牛奶。还有不清楚可以继续问哈,望采纳！
那我先从腹肌练起吧。你说的腹肌撕裂者,我练了一点,感觉挺有用的,挺刺激的。说说你是怎样做的（每个动作的次数,组数。初始难度。每天都要做？）慢跑后做是不是更有效？像这样做下去,4块大概多久练出来？谢谢
坚持做,不要每天都做,每周3次左右,1个月有4块的效果了,多喝牛奶多吃蔬菜,少吃脂肪。加油
在家如何快速练出胸肌锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。
怎样在家快速练腹肌和胸肌俯卧撑（胸肌,手臂肌肉）+跑步（腹肌）+仰卧起坐（腰腹肌） 肺活量增大了 胸肌也就有了
在家怎样快速练胸肌?&p extended="true"&&strong extended="true"&&/strong&&/p&
&br/&&p extended="true"&&strong extended="true"&&/strong&&&/p&
&br/&&p extended="true"&&strong extended="true"&朋友你好！下面我来为你回答：&/strong&&/p&
&br/&&p&&&/p&
&br/&&p&腹腰部该如何锻炼？ &/p&
&br/&&p&&&/p&
&br/&&p&腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部；然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。&/p&
&br/&&p&&&/p&
&br/&&p&&腰部肌肉： &/p&
&br/&&p&一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 &/p&
&br/&&p&预备姿势：左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 &/p&
&br/&&p&练习：上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使充分伸展。 &/p&
&br/&&p&组数：左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次,但不可多用。 &/p&
&br/&&p&技巧：右手持铃练习时,试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。 &/p&
&br/&&p&&&/p&
&br/&&p&二、反握胸前下拉 &/p&
&br/&&p&宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 &/p&
&br/&&p&预备姿势：坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 &/p&
&br/&&p&练习：从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 &/p&
&br/&&p&组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中块的增长。 &/p&
&br/&&p&提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 &/p&
&br/&&p&&&/p&
&br/&&p&三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 &/p&
&br/&&p&预备姿势：使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 &/p&
&br/&&p&练习：向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 &/p&
&br/&&p&组数：左、右臂各做3组,10～12次/组,左手拉时左膝跪地。 &/p&
&br/&&p&技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 &/p&
&br/&&p&&&/p&
&br/&&p&四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 &/p&
&br/&&p&预备姿势：两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。 &/p&
&br/&&p&练习：收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。 &/p&
&br/&&p&组数：做3组,10次/组。 &/p&
&br/&&p&技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 &/p&
&br/&&p&&&/p&为什么有人练了30天 还没连出来？可能存在一些问题吧。比如说：1,姿势不对2,呼吸不当
&br/&&p&3,每组次数不够&/p&
&br/&&p&4,每组之间休息时间超过一分钟,影响肌肉膨胀。&/p&
&br/&&p&5,锻炼后蛋白质补充不足&/p&
&br/&&p&6,锻炼间隔时间超过2天&/p&
&br/&&p&如果以上问题解决了,相信一个多月即可见效。&/p&
&br/&&p&再坚持坚持,加油！你是最棒的！&/p&
&br/&&p extended="true"&&strong extended="true"&&/strong&&&/p&
&br/&&p extended="true"&&strong extended="true"&希望我的回答令你满意！（本回答被评为QQ问问精华知识,属于个性拥有,请勿复制）&/strong&&/p&
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如何在家锻炼胸肌,腹肌 吃什么比较好?
据说喝纯牛奶 配合低强度运动的话比较好 是这样的吗？
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你是要增肌吧，给你下面的建议1、基础训练：制订训练计划要围绕各种基本的复合动作，如深蹲、硬拉和平卧推举。2、不断强化：采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。直到使用大重量做4――6次/组。3、规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。4、合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质(蛋白质食品)和碳水化合物，...
你是要增肌吧，给你下面的建议1、基础训练：制订训练计划要围绕各种基本的复合动作，如深蹲、硬拉和平卧推举。2、不断强化：采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。直到使用大重量做4――6次/组。3、规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。4、合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质(蛋白质食品)和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。
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什么运动能快速练出腹肌和胸肌。
学生。有足够的时间。但没有专业场合比如健身房之类。
我有更好的答案
每次选择3个动作，各做4-6组，手在低处）还是学生啊，告诉你可以不需要到健身房的快速练胸肌和腹肌的方法，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉，俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），也可以双手持适量重物（或哑铃）：俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，俯卧飞鸟，仰卧推举，腰部以下固定不动）！
注，做仰卧飞鸟，夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，起上身！ 腹部建议你做，每组8-12次；每次选择3个动作，各做4-6组，俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，练习完注意放松胸部肌肉，上身和腿同时抬起），把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，组间休息1-2分钟； 胸部建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，每组8-12次
采纳率：64%
如果你本身很瘦，用右手肘尽量靠近左膝盖。
7、中阶、进阶。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，缓缓回到始点，脚不放下.复合动作 上腹。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，接着再缓慢放下，肌肉训练中、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿。
6。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位，脚不要碰地。
再起来，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意、下腹部肌肉，然后呼气，缓缓还原。重复次数12下：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难：
1。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气。小肚子该怎么样还怎么样，用上腹的力量带动上半身，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，让手肘尽量靠近膝盖。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧：低风险
身体向左侧躺成一直线。
五，双手平展於身体两侧，让手肘尽量靠近大腿膝盖. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力，模仿踏自行车的运动，双手放於耳朵旁. 运动时用力吐气，反之吸气，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，右手放在耳朵旁，然后在缓缓回去，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，让你在家也可以训练腹肌。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。，弯腿，手抱头后。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
反复做，不要让肩膀碰地，双脚压在别人屁股下，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。那就简单了，要让上半身肩膀尽量离开地面，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
5，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，使大腿贴近腹部，双脚始终不能触及地面或床面。
3，下背的肌肉为拮抗肌、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，身体倒下，但是不碰地面。
但是，怎么做才是最有效果的. 做腹肌时，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
先慢跑，呼气。再换方向重复一次，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。
别抬成90度。抬成超过45度就可以：低风险
身体平躺地面，保持身体平衡，然后屈膝收腹。
标准就是，当你停下来的时候。
8.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力。
但是凡是坚持下来的。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多。
四，如慢跑，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
6，用左手去够右脚，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，左腿弯曲约成90度，尽量少一点淀粉的食物如米、面食，逐渐增加，每天进行2次。这一练习做完后、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上，腹部用力带动身体及双脚向内，屈膝约60-90度，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，肩膀不要碰地。重复次数12-15下，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，右脚尽量伸直，然后换边，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。手肘碰膝盖、肩不碰地。重复次数12-15下，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时。
注意：不要只有头转。小肚子就不见了。让你有不同的选择。在还没有介绍之前。腹肌都巨爽。
我的办法是，动作越是缓慢确实，效果就越明显。停在动作的一半，吸气，然后还原：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车。重复次数12下。运动时，使臀部离地，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看。如果单做阻力训练是没有用的。
7，双手放於膝盖上。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，使腹肌极度折屈，双手平展於身体两侧，腿伸直并尽可能抬高。
4、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶. 切勿急躁：中风险
身体平躺地面。练习中。
你必须采取有氧训练式的练习方法。双腿伸直，上身后仰。
9，动作较快而灵活，左手掌放於右边的侧腹上：动作不可以太快。运动时，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身.侧腹 Side Jackknife
下背受力，两臂左右平举，上体前屈.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面。
如果你是个胖子的话仰卧起坐当然是腹肌训练的首选
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一 分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是 蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己 也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很 快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至 不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌, 其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..
练单双杠吧。 撑双杠可以练到胸肌，不过只能练到下胸肌。 挂着单杠做卷腹可以练腹肌。 在给大家强调一边，要长肌肉最主要不是靠练的，是靠吃的！营养最关键！
胸肌最简单的就是做俯卧撑了 腹肌最简单的是仰卧起坐 如果有条件的话可以负重进行 不过切记要长期坚持不能急于求成
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