我想在家中锻炼自己的三角肌，家里锻炼的器械是有两个15公斤的哑铃，一个臂力棒（貌似很粗），和一个弹簧拉机器，两个沙袋，请问如何锻炼呢，请您说详细些，谢谢各位肌肉达人或者资深教练！
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三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。 祝你成功!
&&& 三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
兄弟，每次用尽全力就OK？还是做几组？只用哑铃就行么？
还有一个问题，麻烦帮帮忙，我看就你回答的最好，胸锁乳突肌和斜方肌怎么练。
分次分组做到极限。只限哑铃即可。直立，双手握哑铃垂于双腿两侧，做耸肩动作，即可练斜方肌。躺在床上，头部探出床边，在额头上套沙袋类重物，反复抬起头部，即可练到胸锁乳突肌。
提问者 的感言：谢谢你，兄弟！ 相关知识
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如果弹簧测力计拉着一个重物加速上升，弹簧测力计示数为什么变大?
提问者采纳
二力不平衡。向上的力要大于重力才能向上呀～
能问你一道数学吗
提问者评价
你的回答完美的解决了我的问题，谢谢！
来自:作业帮
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出门在外也不愁怎样把肩膀弄宽？_百度拇指医生
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?怎样把肩膀弄宽？
怎样练宽你的肩膀 爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。 因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有： 1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。 3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。 如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
做扩胸运动吧我的肩膀就很宽，现在已经练成了V字型上体做俯卧撑是最好的运动。不但能很好地锻炼你的胸大肌和三角肌，增加你的肺活量。他会让你的肩膀看上去显得更宽还有一样好东西是扩胸器，就是拉力弹簧。如果你每天拉，天天增加强度一个月就能让你变个样。我认为健身是唯一能做到的办法但是健身是一项很苦的运动，如果你意志坚强。坚持到底，那你还会得到身体更加健康强健的收获。祝你成功~~
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我187，70KG，很瘦 因为还是高一学生，这个体重还是常见的但是有一个180，52KG的坐我前面那么瘦看起来却不比我瘦，我总结原因是因为他肩膀宽，而我的很小差不多只有175正常人的水平，求助大家怎样是肩膀变宽，最好是在家就行的。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
可以练练双杆
不知道你的肩膀会不会长了多补钙这样有可能骨头还能长一下肩膀宽是骨架的原因后天锻炼因素很少我弟弟也是这样锻炼可以是肩膀肌肉变厚实但是宽度没有太大变化~~lz不相信的话摸一下肩膀的骨头就知道了
把三角肌练一下吧，肩膀看起来会厚实些，不过楼主才高一，不建议做力量练习
1997年东部决赛期间，迈阿密某场边评论员抖出独门猛料：帕特?莱利和他那些穷极无聊、精打细算的幕僚们曾做过一个繁琐的不完全统计，结果证明，当你上步将手贴着乔丹脸时，他的纯跳投率是46%；不贴着时，62%。
臂力棒+俯卧撑+拉力器???
想那里变大就练习那里，要用大负荷。
引体向上吧。据说能宽肩。
陈信宏的小店，主营袜子、梦之队精英袜！紧身装备！
新店开张，进店收藏，好礼相送！
引用6楼 将潜水进行到底 发表的:引体向上吧。据说能宽肩。真的吗，那我也去试试
引用5楼 dgblue 发表的:想那里变大就练习那里，要用大负荷。真的吗？我想变大的位置很多啊。特别是那里。
我爱VC,WADE,KB,YM,T-MAC,LBJ,DH12,AT37。
最近一直在健身呢~~~看一个月后的效果，现在全身酸疼
My greatest challenge is not what's happening at the moment, my greatest challenge was knocking Liverpool right off their fucking perch.
像霍华得那样就好看了
有中意的价格好商量 我的淘宝/
引用第4楼AI2009发表的:臂力棒+俯卧撑+拉力器???+1
君不见细思恐极伙伴惊，男默女泪醒工砖。
君不见十动然拒直膝箭，人艰不拆请允悲。
语死早，数死早，物死早，化死早。
普大喜奔退灭保，不明觉厉细软跑。
骨架其实也算是一个人的天赋之一吧..如果骨架小怎么练也没办法的.....朗多怎么练也宽不过霍华德...
等春暖花开 开满我们阳台
你又飞奔过来 兴奋的大喊着 这次我最快
飞的起来 应该飞的起来
碧海蓝天 只等风的到来
肩膀的三角肌练的厚实会给人视觉冲击上的宽
时间会刺破青春表面的彩饰，会在美人的额上掘深沟浅槽
我擦。高一就187，吓到我了。
招聘员:"什么文化?"答:"小学没毕业!"　招聘员:"敢打架吗?"答:"从小打到大!"
招聘员:"敢打老人吗?"答:"我爹就是被我打残的!"
招聘员:"体力好吗?"答:"狂奔三千米不喘气!"
招聘员:"最后一个问题,出事了怎么说?"答:"就说是临时工!"
招聘员:"今晚上班!!!"
肩宽不等于骨架啊~
只要你过得比我好
有些事情天生的没得办法啦~~~
全新白红DUNK42.5码与43码
照片见帖子/3061674.html
正努力推哑铃 & 俯卧撑
练三角肌，肩膀看起来宽了，人看起来也壮???
我是半个弹簧人`所以跳得只有弹簧人的一半高``````
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练这个能使肩膀变宽吗？收藏
另外求高人制定个计划，主要是肩膀和胸 ，腹肌什么的都去死吧，没有腹肌照样泡妹子
我的这个都坏三根弹簧了 ，感觉俯卧撑比这玩意儿效果好，这东西练背阔的
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