没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
这个问题主要问的是：平常不经常锻炼的人，想要下决心去增肌/减肥，那么应该怎么样去做？
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本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……===========================分割线================================正文前的话知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。请看的回答： 不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是韦德训练体系（可自行百度该名词）。当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？锻炼基本的流程（
）锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答： ）不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。正文：一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：以及 ）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。5.饮食部分（1）（2）（3）（4）（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。6.补剂部分：（1） （2） （3）7.锻炼部位：胸部：背部：臀部：
伸髋力量：腹肌： 肩部： 腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 8.无器械健身动作：（1）剪蹲：（2）深蹲：（3）（4）（5）（6）（7）9.跑步类问题：（1） （2） （3） （4） （5） （6）10.增肌类问题：（1）（2） （3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）（4） （5） （6） （7） （8） 11.减脂部分：（1）（2）（3）（4）12.妹纸健身部分：（1）（2）（3）（4）13.健身房问题：（1）
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）（2）（3）（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1） （2） （3）15.拓展和延伸：（1）（2） （3） （4） （5） （6）（7）（荐）（8）（9）16.有待商榷的问题：（1）（2）（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：（1）（2）（3）（4）（5）建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。
陈柏霖的回答非常棒。这里分享一下我给朋友做的计划。三天分化+一天休息。A day——H.I.I.T.为主导的新陈代谢训练：做tabata（20秒训练，10秒休息，8小组），每完成一个大组，休息4~8分钟，一共完成3个大组。动作的选择，可以用NTC(nike training club）里面的动作，或者网上搜索HIIT，里面的下肢与全身动作。推荐一个例子：第一个动作burpee立卧撑跳，第二个动作Jumping jack开合跳，第三个动作徒手深蹲，第四个动作引体向上或者跳绳，然后重复一轮。B day——慢跑，跑距离。不要跑时间。距离用手机软件（nike +或者其他的）测量，跑到自己觉得特别累，就走路。每次完成一个特定的距离。比如5km，目标不取整数，取实际能力可以完成的距离。C day——全身肌肉耐力训练：极限俯卧撑次数*3组，极限引体向上次数*3组，极限徒手深蹲次数*2组。记录下来，下一次作为对照。如果身体过于疲劳，可以在训练后安排2天休息。也可以换成：A+休息+B+休息+C+休息，循环。训练前请认真掌握好动作要领，避免运动损伤。安排10~20分钟的训练前热身，15~20分钟的训练后整理。
那个秋天，我走进了一家健身器材店，满脸横肉的中年老板穿着灰色夹克，坐在柜台后面，正在用手机下五子棋。很难想象这种身材的人开了这样一家店，大概年轻时候是健身爱好者吧，我想。我看了看他，鼓足勇气说出了我认为足以改变人生的五个字：“老板，我要练腹肌”。老板用两只冷眼向我一瞟，手指向店里东南角的位置，“自己去拿一床瑜伽垫，”他低下了头继续看手机，“40块，钱放柜台上。”
就这样？就像是尊严被泼了冰水，我当然不能满意。不过为了素养，我还是依然耐心的说：“老板，我要练腹肌，能不能推荐点好的器材，这瑜伽垫女人用的吧……”老板这次没有抬头，哼哼一笑，“什么都不懂，练得出来就怪了。”我靠……这是我第一次想要转身离开这家店。可是怎么说，我也是抱着改变人生的目的来的，于是我带着不爽加嘲讽的心情，又问到：“这么说老板你比较懂啊，那你为什么要推荐瑜伽垫？”“因为我的瑜伽垫质量好。”我靠……老板突然抬起来头，当时我以为他是突然醒悟，终于开启了销售模式，后来想想可能只是那局五子棋下完了。“我的瑜伽垫质量好，”老板又重复了一次，“扯都扯不坏。不信你试试。”说完，他起身走向了东南角，抽出一张红色的瑜伽垫，转身递给我。“呐，试试。”我一头雾水的看着他，不知道该不该接过来，难道真的要我用手撕扯这床可怜的瑜伽垫？老板与我目光相对，突然嘴角一扬，笑了一下，但是他的眼神中是没有笑意的，我完全是通过脸上的肉看出他是想要做出笑的样子。但是这笑容有一种魔力。我第二次想转身离开店面，然而双脚却像被灌了铅。我被吓住了。没办法，双手硬生生地接过瑜伽垫，翻来翻去胡乱看了看。“挺……挺好的……”老板不说话，只是保持着表情继续看着我，似乎在鼓励我做些什么。我轻易读懂了他的眼神。犹豫一下，抿了抿嘴，只好用力的撕扯了手上的瑜伽垫，似乎只有这样才能满足老板对自己商品极度自信的虚荣心。“恩，质量是不错。”“呵呵，那是。”他就这么走回了座位，又拿起了手机。这下我实在不能忍了，我丢下了瑜伽垫，直接转过身向外走。当我迈出第一步的时候，怒气值就已经达到了顶点。我一边走，一边故意说出声来：“呵，自己又不懂，忽悠都没本事……”啪……我转头一看，老板已经站了起来，手机落在地毯上。难道他把手机砸在了地毯上？那也不会有这么明显的声音啊？我一低头，猛然发现手机后盖已经落在了我脚边，上面隐约刻着ZT和已经被磨掉的第三个字母。这就解释了声音的来源了……然而当我再抬起头的时候，被眼前的一幕惊呆了：老板扯开了他的夹克，掀起了里面的T恤，露出了八块结实的腹肌！！！这……这不科学……我仔细端详了一下老板的脸，再看看肚子，确实反差很大，“怎么会这样……”我不敢相信自己的眼睛。“哼，现在的年轻人，都像你这么浮躁！今天要减肥，明天要增肌；今天要练力量，明天要练维度；动不动就说腹肌马甲线，整天把有氧无氧，平板支撑，HIIT，Insanity什么的挂在嘴边。认真做的有几个？坚持的有几个？”老板又提高了嗓门，“刚才你问我瑜伽垫有什么好，我完全可以回答你一句……”“无可奉告？”我呆呆地脱口而出。老板也楞了一下，似乎不知道我在说什么，又好像是被我抢了台词，一时语塞。五秒之后，他接着说：“忽视科学的训练方法和训练周期，总想着一步登天。我很抱歉，我不是健身教练，但是我……”“见的太多了？”我条件反射一样的接了话，“有这个必要告诉我一点，锻炼的经验？”此时老板明显的被激怒了，直接走过来，捡起了地上的瑜伽垫，双手抓住垫子的边缘，用了一拉。瑜伽垫就这么被撕开了。“你以为你看到的就是真相？乃衣服！”我再次被惊呆了。惊的是不仅遇到了蛤粉，也不只是眼看着老板甩手给了自己两耳光，而更多的，是透过这情绪的爆发，看到了一个用心爱着健身的，又令人费解的不屈灵魂。“老板，我……我还有最后一个问题。为什么你的腹肌那么好，整个人看起来却……”“每个人的身体情况能一样吗？不同的状况，不同的目的就要配合不同的方法。专项训练，对阵下药，晓得不晓得啊？”我不记得那天是怎么离开那家健身用品店，甚至都不记得这段经历是否真实存在着。后来我因为腰肌劳损要休养，没法练腹肌，加上平时越来越忙，就慢慢的把这件事给淡忘了。直到大半年后，一个偶然的机会，我恰巧路过了那家店，便站在门外多看了两眼。我看到了一张失去了横肉的脸，和失去了戾气的一双眼。好奇心使我又走进了这家店。老板立刻注意到了我。“哟，还在练腹肌吗？”他竟然笑着问我。“想练啊，”我也礼貌的露出笑容，“但是太忙了。”“年轻人，再忙要好好锻炼身体嘛。”老板用慈祥的语气对我说。“老板你精神了很多啊，又练起来了？专项训练？”“呵呵呵，你看呢？”他掀起了单衣，再次露出了自己的腹肌。然而我却深深的失望了，因为它们已经泯然众腹，毫无亮点。我一时不知道该说什么，不过老板先开口了：“我知道你又有疑惑，因为你觉得我看起来瘦了，应该腹肌更好。其实啊，年轻人，我们健身为了什么？是为了更健康，更好看，生活质量更高。腹肌虽好，但是光有腹肌有什么用？并不能改变你的生活。当时我话只说对了一半，其实对阵下药和专项训练都没有错，HIIT、Insanity更是科学方法，错的是我们的对待它的态度。”“我想我并不能理解……”“没有关系。”老板又走向了店里的东南角，这里已经装修一新。他抽出一张蓝色的瑜伽垫，拿到我的面前。“不要用红色的，和女人的关系一样，说坏就坏。人生嘛，加油。“我接过瑜伽垫，脑海中一直在思考，这大半年老板究竟是找到了女朋友还是甩掉了包袱……“老板，这瑜伽垫我不能白要你的。“我赶紧掏出一张50，递给了他。“哎……““不，老板你一定要收下。虽然我不明白你说的东西，但我相信总有一天我会从中得到很有价值的启发……““不是，我是告诉你，给80。“
我没啥好说的哈~ 纯粹是汇报性质，我在去年《激战》上映的时候去看了电影被两位猛男震撼了，下定决心练来这看到第一名陈男神的答案很详细，但是啥都不懂~ 哈哈哈
第二天跟基友去健身会报名请了30节课的私教。上班族每隔两天去一次就这么坚持了快一年了。我基友在减掉20斤后就没再练了.... 个人感觉还是要靠自己坚持和苦练！如果你看到我了，希望能够让你坚持下去！祝你成功！13年10月1日 14年7月5日
根据的回答，来来回回看了好几遍，2月份注册的知乎，从2月19号开始锻炼，3月10号看见隐隐的条状在宿舍拍的。谢谢1.我是个瘦子，但是肚子上有肉，我的目标是出腹肌，减掉小肚子。2.2月在家吃饭清淡，早上一碗米糊，九阳打的那种；中午半碗米饭，青菜和肉丁；晚上一晚小米粥和青菜。家里吃面的大碗，相当于饭店的两小碗吧。没刻意减，有时候晚上十点饿了也会下碗面条吃。3.19号开始每天做4组深蹲，一组18个，感谢 。再跟着视频做一集八分钟锻炼腹肌和一集八分钟锻炼胸肌。4.三月份开始慢跑3km，游泳，徒步，隔一天一次。深蹲、腹肌、胸肌也是隔一天一次。自己做比较随意。5.比1月份瘦了10斤，之前在学校吃的油腻量又大，还不运动。我167cm，现在50kg。现在返校每天都怕胖回来%&_&%6.跳了两天郑多燕，受不了。一寻思郑多燕没我瘦，就没再跳了，其实这样想是不对的我知道 ╮(╯_╰)╭最后，再次感谢——————————————————6.17————————————————————真是妹子现在吃的多了运动少了53kg——————————————————————————————————-——关于腿粗，我只想说你有从上往下自拍过大腿么？lz167cm常年27号牛仔裤。图已删，不怕黑，结婚了，怕老公看到不高兴，谢谢各位捧场，谢谢。
我照陈柏龄的坚持了5km有两个多月吧，一周三到五次，瘦了十几斤，177，现在65kg不到，练得勤快的那段时间逼近60kg，最近天热，暑假几乎没锻炼，又开始有小肚子了。嗷～我还准备明年参加半马呢
推荐 pump it up ，感觉郑多燕的很多动作都学这个的。特别是2004版本，这个轻松上手，编排合理，前后热身，后有放松和简单的力量训练及瑜伽动作，中段有欢快舞步。比较好坚持，不会枯燥无味。
一，看完首位答案，二，真的去做。只是点赞点收藏存印象笔记分享到微博微信朋友圈，那，是，没，用，的。
为什么要大家都要那么麻烦...上张图,维多利亚的秘密模特米兰达可儿的训练方法,简单轻松易行.可以把其中的腹肌部分用腹肌撕裂者代替,不要担心,这个运动量和hiit或者insanity根本不是一个级别的,不会让你累的像狗一样躺在那里,又能锻炼你周身所有需要运动到的地方!简单轻松易行.可以把其中的腹肌部分用腹肌撕裂者代替,不要担心,这个运动量和hiit或者insanity根本不是一个级别的,不会让你累的像狗一样躺在那里,又能锻炼你周身所有需要运动到的地方!额,第一周要量力而行,两周之后就可以轻车熟路了.重点是,更容易减掉脂肪增加肌肉!而且！不需要任何器械！在家就可以做！注意,先做这个,然后腹肌撕裂者,然后随便挑个有氧运动比如piu05.最后注意一定要做plank和拉伸才有效!真的不累,也就一个半个小时,休息30s,不可以更多,piu的话5天就可以熟练,至于腹肌撕裂者第二天基本上就可以坚持完.每周工作日做就行,周末可以休息,晚上不要暴饮暴食,白天随便吃,一周下来你就可以感觉到身上的紧致了.坚持3个月.就可以达到你想要你的效果这个可是我查了多少资料,又亲身实践了几个月才实践出来的,有功夫用自己的电脑上图...当然,说了你不实践也枉费我在这里分享经验,从沙发上起来找片空地跳起来吧!
大多数人坚持练了几年，从动机上都是为了成就感。发达的肌肉，高超的篮球足球技术。成就感来自内部：一个闪电般的过人技术，会感觉很爽。也来自外部：美女的尖叫。如果认为减脂增肌令你感觉痛苦而没有成就感的回报，总有一天会放弃。所以找一项运动，把自身目标是提高运动能力以获得成就感。那么当你把这项运动玩得特别转的时候，增肌减脂这种小事还用去担心吗。比如足球，可以找一大堆书，再找教练或老手交流，不断学习实践。把它当成你最喜欢做的事吧。
慢慢来～别被鸡汤，和各种照片忽悠到，一点一点来，不要着急。练的任性一点，吃的多蛋白一点。大致这些废话。
Mark一下，回头详细答。P.S.:快别让没肌肉的人一上来就去跑步了！！！！！！没肌肉支撑硬跑的话是很伤膝盖的！！！！简单回答就是：iPhone app：系列 免费app包括:, easy legs, killer butts, easy abs). 每个部位每天只要3-5分钟。现已坚持到第14天，我是一个身体上完全没锻炼过的标准软妹子。性格tom boy，但体育从小不及格。空有168cm的身高和不成比例的两条大长腿，每次换新班主任，都会被不明真相地拉去参加运动会，然后全体看着等我跑完全程……现在的状态大概是：懵懵懂懂开始知道身上哪些部位是用来长肌肉的，哪些地方是用来长肥肉的（没错，原来我身上只有肥肉，如果有一丢丢必须的肌肉，也在肥肉的掩盖下从没和我见过面）。手臂用力的时候看得到肱二，摸得到肱三。小腹肌肉若隐若现，后背肩胛周围开始长肌肉，背沟超明显，臀部比较惨，但是已经从“四瓣屁股”慢慢变成桃子型，大腿用力时能摸到，但暂时还看不见肌肉（男朋友很难过地说果然没有以前软了：P），小腿有明显的肌肉块和线条。所以我想我是很知道“没有锻炼基础”这几个字是意味着什么。而这一切运动的契机，源于人过25岁，突然有些慌乱。尤其是我家所有姑姑都是25前胡吃海塞都是完美身材，25岁后喝水都胖，迅速大妈。而我自己25岁当天称了一下体重，发现自己万年不变的110磅变成了130磅。再一照镜子看到几条笑纹两条法令纹，马上慌了。然后想到开始锻炼。另外加一句，“增肌”我开始做了，但是“减脂”我完全没头绪，因为我一直干吃不胖没这个需求，还经常被医生说体脂含量不够让我多囤肥肉以免以后不孕不育（~~~~~~~~~~~~~掩面飘走~~~~~~~）我最开始用的是Nike training club.看着超级精美非常想坚持的APP，但对我来讲有致命伤：里面需用的器械我没有，甚至都不知道叫啥，外面四十几度下火的天气不想出门去健身房；再就是，里面任意的一套，我都根本做不下来，即使某一天吃饱睡足拉筋以后能做下来一次，第二天就爬不起来了，更不要说坚持。没错，没有肌肉的软妹子就是这样的。我家老爷子作为一个50+了还穿20年前的牛仔裤游刃有余，每天4点运动到5点刮风下雨雷达不动的人，看着我要多嫌弃有多嫌弃。从小就被逼着去跑步，结果上气不接下气要死要活不说，小小年纪居然膝盖上还有伤，阴天下雨上下楼梯都要人扶-_-。男朋友作为跑完步出完汗浑身通畅皮肤比我还嫩滑（他的理论是跑步可以增强新陈代谢，排毒养颜），上班请假周末坐灰机也要去跑马拉松的变态，自然也不能理解我2000都吹不到的肺活量和跑3分钟就腿酸的赶脚。直到我开始用lolo。这个系列app最重要的特点在于它的理念。它能理解现在上班的人谁有时间开车去健身房里外里1个小时去锻炼啊。我会跟你说我学费里面包括的健身房我3年去过不超过5次其中还有4次是因为陪朋友去，朋友需要我带着才能进去，另外一次是被人约去打羽毛球嘛~我会告诉你其实我住的离学校超级近,想去体育馆走路5分钟就到了但是我还是嫌麻烦嘛~我佩服能每天坚持去健身房的人，但是也理解自己做不到。所以换个方式。lolo每个系列最少只要锻炼5分钟（其实真正做下来很多时候只需要3分钟多一点点），不需要专业器材。profile里面会有设定，你如果有各项器械，比如哑铃之类的，它就会给你加相应的运动。没有的话，其实我们人体的自重就够了。训练会有一个网络社区的账号可以记录，这是我的绿色的色块是运动了的时间，呃……能看出来我周末一般都比较懈怠。Anyway,这样就会让你想要坚持。因为我也想calender上面满满的绿色嘛~训练强度和时间都是可以选择的，不要贪时间长，要保证每个动作都能做到位很重要。像我自己就是一开始连最少时间的最低强度都做不到，那就不管它，坚持做，等一个强度做习惯了再level-up，我现在强度还没能升级，但是时间已经不再是最短的了吼吼另外很重要的一点就是，可以选择是数做了几次还是数做了多久。我一开始是选择数时间的，这样做不动的时候多磨蹭一会儿时间就到了。练了一段时间以后就可以变成数次数了，这样保证运动的量。同时要保证动作做到位哦继续说理念。其中还有很重要的一点就是：别太执迷卡路里。翻译一段lolo网站上的话“别太执迷于卡路里。我最开始做这个app的时候有很多阻力，因为大家都觉得这个运动消耗的卡路里太少了。一提到节食啊，运动啊，大家就迷卡路里迷疯了。听说了1磅脂肪是3500卡路里，大家就都想燃烧卡路里减肥。但实际上这种执迷会让人不吃饭想把自己饿瘦。这样做的人不仅自己生活凄惨无比，而且最后饿掉的肌肉比脂肪多。……因为你挨饿的时候你的身体以为你要饿死他，所以他想尽办法调动一切激素什么的不让你被饿死。所以HIIT训练很有用。它只燃烧掉一定量的卡路里，更重要的是，它能遏制食欲。而且，短时间的运动能让你觉得精力充沛，而长时间锻炼只会让你觉得累瘫了。 Scandinavian Journal of Public Health 上面的一项研究表明，三个月内，每天运动60分钟的人掉了6磅，每天运动30分钟的人掉了7.9磅。运动时间太长的人说他们觉得累屁了，而且控制不了自己的饮食。因为运动了很久，他们在日常生活中就懒得动，吃得多。”American Journal of Health Promotion 上面的一个研究http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
也说明，重要的是锻炼的质量，短时间的锻炼其实比长时间更有效。
生活中的目标，一般总有简单的解决方案。 要达到减脂增肌，只需要两个条件，一是勇气，二是耐心和耐力。 勇气一，和你想要留下深刻印象的人群，异性，朋友，同事，明确宣布，到今年夏天，我准备减重15斤，同时增加肌肉。 如果你没达到，大家也不会大惊小怪，要么早忘了，要么对于此类目标的失准从来就没有什么好奇怪的。 如果你达到了，至少你的自豪感会提升一些。 （当然如果你属于闷骚型的，自己憋勇气也行）。 勇气二，跨出门，只要誇出门，练多练少，总能练点儿。 耐心耐力之一， 每天抽出30分钟的时间，出门快走或跑步，跑步比快走的运动效率高。耐心耐力之二，每天100下俯卧撑，分5组，或4组，或3组；60下仰卧起坐，分4组或三组。 耐心耐力之三，每天的食品摄入，减少三分之一，饿了，扛着。 三到五个月，效果总是会有一点的。 绝大多数的女性成不了车模。 绝大多数的男性也成不了肌肉猛男。 肌肉猛男，可能需要，潜心的规划研究，把每天健身房的数小时锻炼当成第二职业甚至主业，增量蛋白质摄入，甚至要注射类固醇。 一般人玩不了。 就是玩得了，肌肉猛男对妹子的吸引力，就一般情况而言，也不如人模狗样有车有房的西装男。 有那点儿毅力去攒那一堆肌肉，还不如用来去转那一堆钞票。 坚持不了？ 沙发土豆也没什么大不了的，全世界以美国为代表沙发土豆是沉默的大多数，是社会的脊梁。
我曾经是一个60KG的妹子，我160cm，现在我控制自己体重在45kg-47kg之内，我来说说我的减肥经验吧，可能不太符合题主的问题。减肥，第一管住嘴，第二运动，第三不能节食，第四拒绝减肥药节食，最累最容易坚持不住！很重要的一点就是身体累垮了！如果没有健康，还不如不减肥！健康永远是第一重要的！我也节食过，没用！想要快速减肥的可以试试，但是一吃又胖了！反复反复，就更加不想减肥了！
减肥药，这个连想都不要想想。我吃过，结果内分泌失调，长了一脸痘！后悔死了！悔的肠子都青了！千万别吃啊！吃减肥药还不如胖一点，健康才是最美的！管住嘴，好好吃饭，晚上少吃或者不吃都可以。早饭好好吃，蛋白质、青菜奶、奶制品等。早餐要多样化～早上不能吃油腻的，因为早上肠道的吸收能力最强！所以早上也是吃水果的最好的时候，吃完早餐，十一点多就可以吃水果啦～苹果是首选！一天两个水果就可以啦～午餐不要吃撑，吃的差不多就可以，午餐也没有什么要求，好好吃正餐就OK。如果吃了太油腻的，可以喝茶，或者喝点酸奶来帮助排油！晚餐不吃，或者喝点麦片，吃点青菜，可以考虑把第二个水果放在晚餐！除了以上说的这些，别的什么都别吃，除了奶制品，和水果！超市的所有零食都不能吃！油腻的烧烤！蛋糕！巧克力！膨化食品！都不可以！超市的东西基本上都可以说拜拜了！膨化食品含钎高，会中毒，变傻，长痘！运动:这个就是每天下午五点是运动得最好时间。你可以先做力量一小时，就是瑜伽啊，郑多燕啊，仰卧起坐啊，下蹲啊，看你想要塑型哪里就练哪里，这些做完了，就可以有氧运动了，比如慢跑，快步走，蹬车。有氧必须要四十分钟以上才有用！四十分钟以上才开始消耗脂肪！一个小时当然最好咯~这样一天运动两个小时就够啦！刚开始要减肥的人，不想做力量，可以直接有氧，快步走事最容易坚持的，我现在就是快步走一小时！每小时六公里的速度，十分钟一公里。可以下载咕咚运动和Nike Running。
运动最关键！一定要运动，并且坚持，一周就能感觉不一样！并且运动可以带来成就感！让你更快乐！让减肥乐在其中！并且可以提高自制力！
运动带来的好处是让人意想不到的，我现在也吃的很多，吃干果，吃水果，吃饭，喝酸奶，吃的我每天都觉得撑，但是我也不会胖多少！因为我坚持运动了，我的身体就达到了很好的状态了！吃多点饭也不会胖！
还有我运动以后，发现我失眠也好多了，也不长痘痘了！最最最让我开心的是，我不痛经了！
我们现在的人，很年轻就得很多怪病，我们同学就有腰椎间盘突出，多可怕，都是坐的太久了！所以每天拉拉筋，走一走，会觉得很舒服的！整个人都更有活力！运动也是对自己负责！对自己的身体负责！题主加油吧！贵在坚持！您追求的是健康积极的生活！坚持下去！下面是现在的我。
48太瘦了，手感不好，建议50KG左右差不多
首先你要知道，增肌和减脂是不能同时进行的。那些身材超棒的人都是经过好几轮的增肌减脂才能达到他们那个效果。关于增肌，简单来说，加大你的无氧运动量，就是力量练习。有条件的话去健身房，胸、肩、背、二三头肌和腿，每天一个部位，40—60分钟为佳。具体动作网上都有，可以自己去搜。或者问教练，但是一般教练给你说的不细，除非你请私教，但是有些贵。
再有，就是吃了，这比练习还重要。三份练七分吃，吃好才能长。3个小时进一次餐，少吃多餐，多吃高蛋白和碳水化合物（牛肉，肌肉，鸡蛋，少吃蛋黄。西兰花，芹菜，香蕉等等）。减少你的油脂和糖的摄入量。最后就是休息，每天保证8个小时左右的睡眠，肌肉是在休息时候的长的而不是在练的时候。所以少熬夜，按时休息，对你身体也好。再说减脂，依然是少吃多餐，绝对不能节食减肥，没有一点好处，而且减肥效果很不好。只是在吃的时候减少肉类和主食的摄入量即可。 每天保证40分钟以上的有氧运动（慢跑、单车等），适当的做力量练习，因为肌肉消耗能量很快，所以你的肌肉越发达反而越不容易胖，这都是良性循环。每天少坐，多动，多爬楼梯，减少坐电梯，开车等等。健身是一门学问，所以我给你说的只是一些皮毛，你要想想真正健身的话，需要好好学学其中的知识，有一个好的身体，才是一切良好的基础嘛。最后，什么是都是贵在坚持，健身也不例外，你一定要坚持下来，也只有健身才真的是一份汗水一分收获。相信一段时间后您一定会有一个意想不到的收获。加油！
关于如何增肌的一点心得大家好，本人今年21岁，是一名忠实的健身爱好者，身高185CM，体重在健身之前为64KG，经过4个月的训练后，现在体重为75KG，目前还属于增肌阶段，本人属于那种体格偏瘦型的，在经过系统训练之前，怎么也没有想过自己的体重会超过70KG,这种喜悦自然难以言表，所以今天想在这里就增肌期自己的一些心得和大家分享。一、训练计划：谈到如何增肌，最为重要的一点莫过于合理的训练计划，因为只有在科学的训练计划下，你的肌肉才能得到理想的锻炼与修复，从而达到增长肌肉的目的。首先我们先说说训练地点，相信很多人会选择学校里一些简单的健身器材，例如单双杠、卧推器等，甚至直接在寝室找两个哑铃进行锻炼，但是我还是比较建议大家去找一家器械完善、环境良好的健身馆，因为那些简单器械能够锻炼的部位很有限，而且大多数都不可调节重量，肌肉无法得到充分的刺激，因此增加的效果往往不是很理想。其次谈谈训练的次数、时长以及量的问题。我个人认为比较科学的训练次数应该是保证一周能够训练3-4次，也就是说差不多隔一天训练一次，而每次的训练时长不宜太长也不宜太短，控制在1.5h为宜，训练的部位应该包括2-3个。至于要练到什么程度，我相信这也是最为困扰大家的一个地方，在这里我有一个小小的方法来衡量你的训练是否到量到位，就是你训练的部位在训练完第二天后是否能感受到明显的酸胀感，比如你今天训练的是肱二头肌，如果在第二天你的手臂还能比较轻松的活动的话，那就说明你昨天的训练可能没有到量，需要你及时调整你的训练计划。至于要从哪些部位开始训练，本人推荐以下四个部位，分别是胸部、肱二头、肱三头、腿部，首先以上四个部位的肌肉增长较为快速，能够在短期时间看到成效，增强自己训练的动力，其次这四个部位的锻炼方法比较容易掌握，训练后的酸胀感较为明显，有助于大家判断自己的训练是否到位。下面是我的训练计划，大家可以参考一下,重量根据自身具体情况进行调节，控制在做完一组后暂时没有力气做下一组那样为宜。下面是本人的训练计划：（一）胸肌： 杠铃卧推4组 X 10哑铃斜上推4组X 10哑铃飞鸟4组 X 12（二）肱二头肌： 杠铃弯举4组X 8坐姿杠铃弯举4组X 10哑铃交替举4组X 12（三）肱三头肌： 直杆下拉4组X 10仰卧曲杆臂屈伸4组X 10颈后哑铃曲臂伸4组X 12（四）腿部： 杠铃深蹲4组X 12哑铃箭步蹲4组 X15腿部屈伸4组X 12二、合理饮食：（一）饮食原则：健身圈里一直有这么一句话：三分练七分吃，健康正确的饮食对于健身的人来说显得尤为重要，也是经历自己的增肌过程才让我知道，世界上没有吃不胖的瘦子，只有不努力吃的瘦子，总会有人抱怨一日三餐我也正常吃呀，为什么不胖，那是因为你还没有掌握合理的饮食方法或者说你的增肌意识还不够，要知道增肌期的人一天都是5餐或者6餐。少吃多餐，摄入最为需要的营养，对于增肌期的人来说才是王道。在增肌阶段有两种营养物质必不可少，第一蛋白质，第二碳水化合物。对于在读大学生虽然饮食条件受限，但是这不能够成为我们不合理加餐的理由，办法总是会有的，关键看你想不想去做。首先蛋白质类，我向大家推荐一下性价比高，比较容易获取的食物：鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、核桃、杏仁。第二碳水化合物：大米、馒头、燕麦、玉米、土豆、萝卜。（二）菜单：下面是我训练当天的配餐，非常简单，在学校食堂就能搞定，大家可以参考一下早餐：一杯豆浆、一个馅饼、一个肉包、两个鸡蛋早午餐：自制水果沙拉：一个西红柿、一个苹果、加上些许坚果和沙拉酱中餐：两份米饭、一份蔬菜、一份炒鸡肉下午餐（训练前）：两根香蕉（训练后）：燕麦牛奶加蛋白粉，两片面包晚餐：咖喱土豆牛肉饭三、心态问题最后，我还想和大家谈谈我对健身的一些感受。从小到大我一直属于那种偏瘦的男孩，起初对于豆芽菜这样的外号总是不以为然，但是时间久了就非常迫切想要改掉这样的称号，于是自己便开始健身，因为缺乏科学的指导，自己乱练一气，再加上急于求成，所以得到的效果可想而知。其实任何事情都有自己独有的方法，体育锻炼也不例外，好多人认为只要训练时挥汗如雨就一定能达到效果，其实不然，健身不仅要求我们有一腔热血，还有要掌握合理正确的训练方法，最为重要的是我们需要保持平常心，有所效果的时候不要骄傲，成果甚微的时候也不要气馁，你要相信“面包会有的，肌肉也会有的”，只要你坚持下去，不断地突破自我，总有一天你会欣喜地发现自己进步的程度会超乎你的预期。以上就是我对于增肌的一些心得体会，欢迎大家批评指正！
如果纯粹是为了减脂，而且不需要毅力、锻炼什么的，我有一个方法，至少对我非常有用，那就是，不吃主食（小米粥、燕麦粥除外），不吃糖（包括勾芡的淀粉），不吃高糖水果（芒果、菠萝、香蕉等等）。去年在4个月的时间里我用这个方法减了50斤脂肪。大致上这个方法的原理是：胰岛素是人体内帮助转化糖分为脂肪的激素，人的血糖越高，胰岛素分泌越多，血糖越低，分泌越少。因此，如果人在一段时间内不吃含淀粉和糖类的食物，由于无法从食物中获得足够多的糖分，人体血糖浓度降低，胰岛素分泌减少，脂肪合成速度下降。同时，为了维持血糖浓度不低于人体所需的程度，人体开始分解脂肪以获得糖分。这样，脂肪合成速度减少，分解速度增加，自然达到减脂的目的了。另外，人的饥饿感主要是由于血糖浓度下降造成的。浓度下降越快，饥饿感越强。而由于不吃主食不吃糖，血糖浓度总是比较低，变化不明显，所以饥饿感也就很弱，不会出现由于过于饥饿，意志力崩溃而导致的暴饮暴食。用这种方法减肥的时候，可以尽情地吃肉，肥瘦不忌（当然还是少吃点肥肉更健康）。蔬菜和水果也可以照吃不误。西瓜不算高糖水果。去年夏天大多数时间里我都担心西瓜是高糖水果，没敢吃，到夏末的时候实在忍不住吃了一个，发现体重下降速度完全没有收到影响。这种方法另外一个好处就是，它优先减掉的是内脏脂肪。我原本有中度脂肪肝，虽然去年狂减了50斤，但是在常人看来还算是胖子。但是前几天公司体检，在爱康国宾中关村那边，做B超的时候医生说我完全没有脂肪肝，让他很吃惊——当然让我很惊喜。
跑步，隔一天跑一次，每次坚持50分钟。速度大约是一小时8公里开始。3个月就有效果了
虽然这句话看起来没用，但实际上却是最重要的： just do it !}