本人1米80，体重122斤左右，马上开始去健身房，请人，要怎么锻炼可以增加体重。增加肌肉！_百度知道
本人1米80，体重122斤左右，马上开始去健身房，请人，要怎么锻炼可以增加体重。增加肌肉！
如题。请懂的朋友说下。，或者谁给我个健身方面的网站，可以讨论的那种，谢谢了！
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多吃高热量食物，
多吃饭就行
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出门在外也不愁14岁想练肌肉…_百度知道
14岁想练肌肉…
14岁…身高178…体重160斤…脂肪主要集中于腹部…肌肉含量比较高（曾去健身房练过）现想求人制定一套完整健身计划…包裹训练项目…哑铃重量…时间…需要的补助品…需2月速成…最好把训练后的效果发过来…
提问者采纳
　　腹肌　　腰腹肌是比较难练的肌肉。(练六组，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止、颈后负重鞠躬:1。2，然后用力提脚跟踮起脚尖:1，以臀部为支点，握距与肩同宽，脸朝上平躺在宽凳上。(练六组。(练六组，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)，人腰弯成90度，然后慢慢向身体两侧展开，象一把打开的扇子:1:1，每组12-15次)，平躺在长凳上。3，晚餐应高蛋白，先将脚跟慢慢下沉到地面、前束，身体不要摇晃。基本动作，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。(练六组。　　肱三头肌　　上臂后面凸起的就是肱三头肌、卧推平躺在宽凳上。(练六组、在专门的组合器械上练。2，再以股四头肌的力量站起、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，人的驱干呈现出&quot。3。(练六组，每组12-15次);。(练六组。2　　健身以无氧运动为主，每组12-15次)，屏住一会儿，把杠铃放在颈后，深蹲并呼吸。4，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。2、引体向上，此动作应由两人合作，要下苦功。(练六组，向上伸臂推起杠铃，提取杠铃置于胸前锁骨部位，使手臂与身体成90度(练六组，然后屈臂上拉，然后把杠铃上拉至腰部，每组12-15次)2，将杠铃置于颈后肩部原位，使胸大肌完全拉伸：　　肱二头肌　　上臂前面凸起的就是肱二头肌，两手握杠铃比肩同宽、颈后负重深蹲，用力抬起手臂前平举，分成前束，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的;钻石&quot。为加大负荷，在背部或颈部放置重物超负荷训练，中束，每组12-15次)，双手下垂握住杠铃，紧握杠铃上举、后束，用双手去触上举的脚尖，然后用力上推、斜板仰卧起坐，然后用腰部力量恢复原位，上臂与双腿都伸直。基本动作。基本动作。基本动作，每组12-15次)　　背阔肌　　有了发达的背阔肌后。3，每组12-15次)，此动作可站也可坐，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起、有正反握两个动作、仰卧举腿，慢慢的向后弯曲到头顶，宽握颈后引体向上，每组12-15次)，另一人做保护，提高身体重心位置，每组12-15次)，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上。　　小腿肌　　小腿肌的健美标准是练成如菱形&quot，慢慢把身体前俯与腿部成90度，每组12-15次)。　　三角肌　　肩膀上的肌肉就是三角肌;字形:1:1，每组12-15次)2，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般，相对来说较好练。　　大腿肌　　基本动作;V&quot，两手各执一只哑铃。基本动作。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰、两头起，手握哑铃或杠铃在身前。基本动作。(练六组，把杠铃放在颈后:1，慢慢地放至乳头上方，慢跑之类的有氧运动不适合健身，正反握哑铃，双手紧握杠铃上举后。(练六组。3，两脚开立与肩同宽、颈前负重深蹲:1，双手上举，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位，每组12-15次)　　胸大肌　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，直臂摆动、中束，每组12-15次)，上体与腿同时折起，使背部用力、提踵，平躺在长凳上。两上臂必须紧帖两腋，杠铃多种方法，把杠铃横担在肩上。(练六组。　　另外，后束，此动作不再多说，然后缓缓屈臂，收紧臀部和大腿肌肉、反手窄握引体向上，手握哑铃在身旁，双手与肩同宽，然后以肘关节为支点、俯立划船、两臂弯举，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶，可把脚部提高成45度角倾斜。(练六组。基本动作、俯卧撑为提高难度，两手抓住凳头。　　具体方法
提问者评价
很好 十分感谢
请问qq是多少号
以后多联系
好，【健身集中营】，小Y替你解答：
刚开始锻炼不好掌握训练强度，休息时间
推荐跟视频做，效果会达到最佳
前提是每天坚持
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两个视频都是8分钟动画系列...
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出门在外也不愁我173cm 体重56.5KG 每天都去健身房练40分钟，一次练胸部和手臂，一次练腿部和背部，腹部每次去都练，因为身上没有什么脂肪不知道这样每天去科不科学，是否要隔天去一次？
我173cm 体重56.5KG 每天都去健身房练40分钟，一次练胸部和手臂，一次练腿部和背部，腹部每次去都练，因为身上没有什么脂肪不知道这样每天去科不科学，是否要隔天去一次？
我练一个月了 体重没变哦 上半身效果很不错但是腿部效果不好 我主要想腿粗点 这样练多久会有变壮！
每周四次足够了 要给肌肉休息 恢复的时间 最好每次去只练一个部位
但是我每次去练的部位不同也不行吗？
一天上半身 一天下半身 这样肌肉休息不够吗？ 呵呵 谢谢了
肌肉恢复需要2-3天的时间 练的太勤反而效果不好
每天练俩个部位那样太累 肌肉生长的也慢 力量也上不去
每周一天练胸 一天练腿
一天练背 一天二头三头 俩天一休息 你体脂低的话 有氧可以少做
你想腿部围度变大 大重量深蹲
其他回答 (2)
健身房不用每天都去，要想“变壮"一点建议锻炼的同时补充一点蛋白质，多跑跑步骑一骑动感单车
全身运动增强整体实力
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体
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健身领域专家本人18想锻炼全身肌肉,身高1.75体重75,没有条件去健身房,只有一对哑铃.目前想先炼“腹肌”_百度知道
本人18想锻炼全身肌肉,身高1.75体重75,没有条件去健身房,只有一对哑铃.目前想先炼“腹肌”
不要复制,通俗一点,对了,腹部有部分肥肉,是先减还是直接增肌“胸大肌”请各位健身达人给点建议
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胸肌资料很好找 飞鸟卧推各种哑铃杠铃等着你 腹肌更直接 仰卧起坐做到软吧 既然你特别要求这个 等会仔细说明胳膊两块肉 三头肌卧推能兼顾了 二头肌坐姿弯举也就差不多了背部就推荐俩运动 引体向上和俯身划船至于大腿 深蹲 往死里深蹲 而且要负重深蹲 有曲柄杠铃最好 没有哑铃也凑合 强度上 百度rm12
照着这强度来3组爆炸 一组rm5的力量 再来2组rm20的耐力（深蹲仰卧起坐就裸身做到软） 同一个地方的骨骼肌最早5天一练 来过几次肌肉放开了3天一练 后面2天一练 看个人感觉 天天来要么你是州长级达人 要么根本没练到位 腹肌不同于骨骼肌 只要没撕裂 隔天一组 后面天天做都行
深蹲要留神 刚开始至少前3次别做满 否则第二天你会尝到举步维艰 痛不欲生的感觉 开始做一次歇3天至少 习惯了也至少留2天缓冲 腹肌要突击 那强度就得保证了 介于腹肌的特殊性 不必长时间休息 2天一练不算多 一天2练不算少 看你意志力了先从40×4开始做起吧 组间休息短于30s 等完成60×5后 百度腹肌8分钟 从中级开始做 早晚各一次 等做到高级后 很漂亮的腹肌就出来了 关于减脂和增肌 别的地方肯定是先减后增 但腹肌仰卧起坐只要基数够大 同样能减脂 就看你权衡了 训练前来上30~40分钟跑步（20分钟是脂肪燃烧分界点 短于30分钟 基本可以认为白跑） 效果要好的多 就看你能不能坚持了
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肉，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件身高175CM、玉树临风、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领。
只有你能长期坚持下来、面包、鱼，如果有条件多吊吊单杠，等到身体适应后再增加运动量，晚饭、双杠或者在家，先不要求神似，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、潇洒，建议你修改自己的锻炼方式方法。特别是能够严格按照第四条、英俊潇洒；
四是每天早晨锻炼时，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、爆发力、吃饱、吊吊单杠，每天每次必须喝400ml以上。切记，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、举手投足都透出大将风度来；
七是晚饭两小时后、助跑起跳。
以上各条，特别是多长腱子肉、哑铃的锻炼，提高身体的消化功能、俯卧撑，不是更好吗、强壮：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，锻炼到身体发热即可，我敢肯定、干练：二三个月你就会见到效果、干练；三是有清扫体内垃圾的作用；
六是每天早晨一定要吃饱饭、耐力、仰卧起坐，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，不要吃的太饱、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，将身体跑到微热就行，做做俯卧撑，同时可以提高弹跳力，贵在持之以恒。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸：高大、面条等）；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），可以出现的各种身体不适状态，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、体重75KG：初学练武时、武术的简单套路来好好学习学习后、网上购买或下载一些锻炼身体，外出先跑跑步；二是有利于锻炼身体时不出现供血、第五条；
二是早晨起来后，养成生活的如此习惯。
如果你能长期坚持下来、奔跑速度与起跑速度），并且锻炼出一个高大，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，有利于多长肉、匀称，中午也必须吃好；二是最好少吃点鸡，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后；四是可以消除清晨起床就锻炼时、风度翩翩的身材与体质来，用不了五六年，进行一下深呼吸后！切记，根据我的个人成功经验、原地起跳抹高！
八是到新华书店、风度翩翩；
三是做做广播体操。鸡，注意、鸭、鱼，再进行具体的锻炼与实施为好、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、宿舍做做双手倒立，而必须追求形似，同时将自己锻炼成、有气质，自己必须控制把握好、底气与嗓音宏亮）、供氧不足的不良状态。每天多进行原地起跳：一是最好要吃点面食（馒头、各部位肌肉的强健与线条美；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，18岁正是长身体的最佳时期。因为、肉可以随便吃、第六条进行锻炼。但是、鸭；三是吃好就行。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、注意事项，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面？
祝您成功，标准体重，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，可以外出走走
腹部有赘肉，这个还是先建议你减肥吧，因为减肥的同时也有少许的肌肉增长，还有，你的饮食必须要克制，特别是晚上，最好不要摄入热量跟脂肪多的实物，多吃些水果和蔬菜，记得天天跑步，光靠仰卧起坐效果有限，我健身房1年了，这是我的心得
你可以每天去坚持跑步，跑完步可以用你的哑铃举几下。最好饭吃清淡点，多吃水果、蔬菜。
腹部是脂肪最容易堆积的地方，也是最不好减的地方。先减还是直接增都可以，只要坚持下来效果肯定有。
不减肥你练出腹肌要是很小的话就看不出来了
建议你多去游泳
游泳是消耗卡路里最多最快的运动，
要练腹肌方法很多
别让人坐你腿上
你把腿弯曲 收起来
刚开始可能抱头比较难
可以先试着抓耳
俯卧撑也能练到腹肌
不做仰卧起坐的话你就做俯卧撑吧
你不能昨晚仰卧起坐就坐俯卧撑
这样腹部肌肉会疲劳
你可以胸肌腹肌一起练，做仰卧起坐一组然后练一组引体向上，40一组每天6~8组。
这样隔开就不会累了
腹肌做仰卧起坐就可以了，减肥增肌一箭双雕。胸大肌做俯卧撑就可以。谢谢
身上的肌肉需要你坚持不断的锻炼才能出现的！对于腹肌来说需要加倍的坚持，才会出现美丽的线条。锻炼腹肌，仰卧起坐是最简答的锻炼方法之一，你可以配合你的哑铃，增加上肢体的重量。坚持不断的练习。同时注意适当的营养和休息。用不了多久就会出现结实有带有力量的腹肌！祝你早日成功！
这个你得坚持每天去锻炼才可以的啊不能三分钟的热血的哦顶你楼主！
腹肌的相关知识
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出门在外也不愁救命!我身高173 体重160斤 男性 肚子上肉比较多 想变成肌肉男 去健身房练 求一份健身计划 谢谢了 要详细点的叩谢 - 你问我答知识网
&&&&&&>>>>&&救命!我身高173 体重160斤 男性 肚子上肉比较多 想变成肌肉男 去健身房练 求一份健身计划 谢谢了 要详细点的叩谢
已解决问题
救命!我身高173 体重160斤 男性 肚子上肉比较多 想变成肌肉男 去健身房练 求一份健身计划 谢谢了 要详细点的叩谢
1，去健身房要怎么练啊 先减脂吗？ 要做什么呢 2，肌肉怎么练呢 3，请求一份打算 比如星期一练什么肌肉 星期二练什么等等？
4，还有怎么样配合饮食?
最好详细一点
这是百度贴吧健身吧的置顶帖，专门为新手设计，有了它，相信你看完之后定会有非常大的收益！！！1．肌肉男锻炼肌肉要注意大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 肌肉男锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 肌肉男锻炼肌肉要长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 肌肉男锻炼肌肉慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 肌肉男锻炼肌肉注意高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 肌肉男锻炼肌肉念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 肌肉男锻炼肌肉顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 肌肉男锻炼肌肉持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9．肌肉男锻炼肌肉的组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 肌肉男锻炼肌肉多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 肌肉男锻炼肌肉训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12．肌肉男锻炼肌肉锻炼后休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 ―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 肌肉男锻炼肌肉宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上
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回答1：健身房不是有教练吗？他们会给你一套方案的，我这边的教练都给的，是一本书！你可以问问他们，希望对你有帮助！ 回答2：腰腹是最容易造成脂肪堆积的部位。现代女性经常都是多做少动，而且还不注意饮食，这样想不发胖都难了。下面，告诉你4个瘦腰的最快方法，让你的小腹快速减掉10cm哦！
　　1、经常转呼啦圈
　　节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。
　　要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢？长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。
　　2、随时随地抬首挺胸
　　纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。
　　3、坚持瑜伽锻炼
　　瑜伽是每种水平每个人都适合做的，也是非常有效的一种减肥运动。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助--拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了。
　　4、坚持每天30个仰卧起坐
　　仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦。
你知道这是神马?}