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损伤常见成因（内在因素） o o o o 体适能水平 人体力学（关节最好是中立位） 身体状态 缺乏或不恰当的伸展、热身、调整 运动
亚洲运动及体适能专业学院
损伤常见成因（外在因素） o o o o o 错误选择动作 错误运动技巧 不正确使用运动设备 不适当的季节运动计划、训练 环境及气温 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：扭伤和拉伤 o 扭伤 -韧带伸展受伤但没有被撕裂 -例如：踝关节扭伤 o 拉伤 -肌肉或肌腱伸展受伤但没有被撕裂 -例如：腘绳肌拉伤 o 可为急性或慢性 亚洲运动及体适能专业学院
扭伤和拉伤 o 伸展过度 -肌肉、韧带撕裂，可能因为血肿 -发炎 o 组织修补 -治疗及康复 o 复原 亚洲运动及体适能专业学院
软组织康复过程 o 急性发炎（0-5天） -受伤部位热、肿、红和痛或许会影响活动 o 维修期（5-21天） -疤痕组织颜色变红及增生 o 重组期（&21天） -疤痕组织消减，组织颜色变淡
胶原蛋白修补 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：软组织受伤紧急处理 o o o o o 保护受伤部位 休息、停止运动/动作 冰敷受伤部位 包扎受伤部位/施压 抬高受伤部位
注：冰敷可以使血管收缩、防肿，连续 10-15分钟，每天可用几次。长时间 肿会影响柔韧性，关节僵硬、肌肉 萎缩。 亚洲运动及体适能专业学院
不正确处理 o o o o 热 酒精 走动 按摩
受伤后前5天不应进行“HARM”， 但在特殊情况下应要灵活处理 亚洲运动及体适能专业学院
软组织受伤处理原则 o 急性发炎 -PRICE/止痛/消肿 o 维修期 -尽量保护关节活动，增加血液循环 o 重组期 -改善柔韧性、力量、反应、速度 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：劳损综合症 o 一般为慢性 o 长时间的轻微受伤 o 微小受伤同时该组织不断受到额外的 压力，使该组织不能康复 o 导致发炎 o 产生疤痕组织 o 重复性、欠缺休息 亚洲运动及体适能专业学院
受伤处理 o o o o o 细微损伤 发炎 软组织变厚、空间减少 柔韧性降低 增加磨损、撕裂的机会 亚洲运动及体适能专业学院
肌肉不平衡 o o o o 慢性 相对其它肌肉群 一边强一边弱，产生劳损 常见患处： -胸肌群和斜方肌 -竖棘肌和腹肌群 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：抗阻力训练中常见的运动创伤 关节扭伤、压力大 o o o o 颈椎扭伤 腰椎扭伤 肩部肌腱炎 膝盖痛症
关节错位，严重时不可训练。压 迫神经，造成头晕手麻 亚洲运动及体适能专业学院
颈椎、腰椎扭伤 相关结构： o 关节扭伤 o 椎间盘受伤
成因 o 不正确姿势 o 软组织超负荷 o 意外损伤
身体向前弯腰、负重，同时旋转、腰椎间盘 突出，臀部、腿部发麻，牵涉痛 亚洲运动及体适能专业学院
颈椎、腰椎扭伤 o 病症： -发麻刺痛 -活动幅度受限 -肌肉软弱无力 -眩晕、头痛 -久坐或久站会加重病症 -突然的扭转动作会加重病症 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：颈椎、腰椎扭伤治疗原理 o 休息 o 正确的诊断和治疗 o 医生 -非类固醇消炎药 o 物理治疗师 -电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势 康复： o 强化肌肉、预防肌肉不平衡（需要正确的指导） o 进行体育活动时保持正确姿势、技巧
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颈椎、腰椎扭伤(病例) o o o o o 年龄：30 性别：男 职业：文职 受伤部位：腰部椎间盘移位（现痊愈） 受伤原因：办公室搬移电脑 运动目的：强化肌肉 训练时的禁忌及注意事项：经常进行 关节活动和拉伸，颈椎不要做绕旋 亚洲运动及体适能专业学院
颈椎、腰椎扭伤(病例) o 等长收缩：加强竖棘肌和腹横 肌训练 o 提醒顾客搬移物体时姿势要正 确
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精彩内容，尽在百度攻略：肩部肌腱炎 相关结构： o 肱二头肌长头肌腱 o 冈上肌肌腱
成因： o o o o 不正确姿势 软组织过份负重 过劳 肌肉不平衡 亚洲运动及体适能专业学院
肩部肌腱炎 o 病症： -肩部刺痛 -痛楚散发至上半身 -手臂提高过头时更痛（肩上推举 动作） -手臂乏力 亚洲运动及体适能专业学院
肩部肌腱炎治疗原理 急性阶段： o 休息 o 正确的诊断和治疗 o 医生 -非类固醇消炎药 o 物理治疗师 -电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势
康复： o o o o 预防肌肉不平衡 进行体育活动时保持正确姿势、技巧 针对性强化肌肉（需要正确的指导） 纠正肩部和肩胛骨位臵 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：肩部肌腱炎（病例） o 年龄：28 性别：男 职业：专业游泳 运动员/计算机资讯工程人员 o 受伤部位及原因：因长期在泳池及健 身房密集训练而引致肩部痛（已痊愈） o 运动目的：能继续训练及防止肩部疼 痛 o 训练时禁忌及注意事项 亚洲运动及体适能专业学院
肩部肌腱炎（病例） o 肩关节稳定肌群即肩袖肌肉群和肩带 稳定肌群（缩回、下压），中下斜方 肌、菱形肌、冈下肌等 o 稳定肌群为耐力型，所以尽量以小重 量多次数，慢速 o 减少推举、推胸重量，侧平举时手不 要高过肩 亚洲运动及体适能专业学院
膝盖痛症 相关结构 o 膝盖骨位臵不正确，导致膝盖软骨劳 损受伤
成因 o o o o 肌肉不平衡 下肢力学不正确 错误姿势 股外侧肌肉强，股内侧肌肉弱 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：膝盖痛症 病症： o o o o 酸疼 肌肉软弱同时有可能缺乏控制 上下楼梯、斜坡时情况更严重 长时间坐着产生痛楚 亚洲运动及体适能专业学院
膝盖痛症治疗原理 急性阶段： o 休息 o 正确的诊断和治疗 o 医生 -非类固醇消炎药 o 物理治疗师 -电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势 康复： o 伸展肌肉 o 预防肌肉不平衡 o 进行体育活动时保持正确姿势、技巧 o 针对性强化肌肉（需要正确的指导）
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膝盖痛症（病例） o 年龄：45 性别：女 职业：家庭 主妇 o 受伤部位：在跑步机训练一段时间 后膝盖疼痛（已痊愈） o 运动目的：能继续训练 o 训练时禁忌及注意事项 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：膝盖痛症（病例） o 可以骑自行车 o 加强股四头肌内侧的力量，可以利 用器械训练 o 放松和伸展腿部肌肉
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热身运动的生理反应 o o o o o 心理的准备、集中注意力 提高身体核心温度 提高肌肉柔韧性和关节灵活性 减少肌肉拉伤机会 加快神经传递讯息 亚洲运动及体适能专业学院
放松运动的生理反应 o o o o o 保持身体血液循环 减少肌肉内乳酸 放松紧张肌肉 减少关节压力、张力 松弛紧张情绪 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：正确热身和放松运动程序 o 有氧运动-体温上升，增加身体核心温 度如：慢跑、划船、单车 o 对大肌群进行专项放松及简单伸展运动 如：股四头肌、腘绳肌、肱三头肌 o 短暂休息，喝水、检查和整理训练用具 o 正式训练、运动开始 o 放松运动，专项伸展（降低强度） 亚洲运动及体适能专业学院
潜在危险因素 o 深蹲：髌骨磨损，关节炎，关节退化 o 跨栏式伸展：腰椎、髋关节压力过大，腰 椎扭转对椎间盘影响，膝关节韧带会被拉 松，降低膝关节稳定性 o 平板卧推、肩上推举（肘关节超伸）：肘 关节超伸造成尺骨和肱骨之间的摩擦，肩 关节韧带会被拉松，降低稳定性
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潜在危险因素 o 罗马椅背伸：不能过多，超伸有磨损，太 低有压力 o 负重时弯腰和转腰：颈椎、腰椎压力 过大，腰椎扭转对椎间盘影响 o 颈后下拉：压迫颈椎，肩关节长期内 旋，拉长韧带，降低稳定性容易引发肩部
肌腱炎 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：柔韧性训练 o 胸大肌伸展 o 股四头肌伸展 o 膕绳肌伸展
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备忘录 o 对于有椎间盘突出病史的客人应当避免和 建议进行什么样的练习？ o 对于有肩部肌腱炎病史的客人应当避免和 建议进行什么样的练习？ o 对于有膝盖痛病史的客人应当避免和建议 进行什么样的练习？ o 对于软组织损伤的急性处理原则是什么？ o 什么是肌肉不平衡？人体最常见的不平衡 区在哪里？ 亚洲运动及体适能专业学院
体适能教练专用抗阻力训练原则 及实践 8 学习目标 o o o o o 正确示范抗阻力训练动作以避免损伤 正确运用6大步骤进行抗阻力训练分析 运用专业指导技巧以提高训练有效性 示范正确的伸展技巧 识别高危动作以避免损伤 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：课程大纲 o 正确的抗阻力训练动作姿势，了解 动作的重点 o 指导客人的技巧（应如何有效的指 导客人正确、安全的训练动作） o 正确的肌肉伸展动作 o 哪些属于高危动作及危害 亚洲运动及体适能专业学院
实践考试形式 两人一组 o 一人扮演教练，另一人扮演会员 （客人） o 抽签决定先后顺序
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考试范围（七大肌肉群） o o o o o o o 胸大肌 背部肌肉群 下肢肌肉群 腹部肌肉群 三角肌群 肱二头肌 肱三头肌 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：胸大肌 o 杠铃（哑铃）平板卧推 o 哑铃飞鸟 o 器械坐姿推胸（飞鸟）
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背部肌肉群 o 颈前下拉 o 坐姿划船
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下肢肌肉群 o 蹲举 o 器械坐姿腿屈伸 o 器械俯卧腿弯举
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精彩内容，尽在百度攻略：腹部肌肉群 o 卷腹 o 屈膝收腹
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三角肌群 o 哑铃侧平举 o 器械（哑铃）肩上推举 o 哑铃俯身侧平举
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肱二头肌 o 哑铃弯举（锤式弯举） o 斜板哑铃弯举 o 直立杠铃弯举
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精彩内容，尽在百度攻略：肱三头肌 o 钢线下压 o 单臂哑铃颈后臂屈伸 o 器械下压
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考试时间每位学员十分钟 （必须在指定时间内完成）
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考试标准范例 动作重点 身体位臵 身体稳定 动作路线 动作幅度 呼 吸 节 奏 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：复习问题 o 以下哪一组肌肉直接参与卷腹？ A、腹直肌 C、竖棘肌 A、股四头肌 C、髂腰肌 B、髂腰肌 D、股四头肌 B、腹直肌 D、三角肌
o 以下哪一组肌肉是蹲举动作的目标肌肉？ o 进行引体向上动作时，主要是锻炼以下哪 一组肌肉？ A、竖棘肌 C、冈上肌 B、背阔肌 D、上斜方肌 亚洲运动及体适能专业学院
训练原则和方案设计 9 学习目标 o 学习不同训练原则的基本概念和内容 o 理解一个成功方案所需的各种元素 o 掌握运用FITT原则为初学者及有经验客户（心肺 和力量训练）设计训练方案 o 理解各种高级训练技巧，例如超级组、循环训练 及金字塔等训练法则与一般基本训练法则的区别 o 通过个案研究将所学理论应用于实践操作
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训练原则和方案设计课程大纲 o 不同训练原则的基本概念和内容 o 理解一个成功方案所需元素 o FITT（频率、强度、时间、形式）对于初学 者及有经验客人的应用 o 高级训练与基础训练方法的区别；如何将 高级训练方法应用于训练方案 o 个案分析 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：全面性原则 o 训练方案的内容应该平衡发 展各项体适能元素
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针对性原则 o 对特殊需求而作出针对性训练 -体位问题 -利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉 或肌肉群，超越其所能负荷的重量， 令它能够适应该运动强度
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渐进性原则 o 运动量要循序渐进，以免身体不适 应突然过量运动而产生过劳，甚至 受伤。（循序渐进的提高运动强度 以防止身体疲劳和损伤） o 增加每星期训练的次数 o 增加每次训练的动作 o 改变动作的模式或提高难度 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：恢复原则 o 运动时身体消耗能量较多，因此需 要时间恢复及补充身体能量 o 需要调整的因素： -每周训练次数 -每个肌群的训练次数 亚洲运动及体适能专业学院
方案设计的重要资料 1、收集客人的资料 2、均衡的训练方案 -心肺耐力 -肌肉力量及耐力 -柔韧性 -功能性训练 3、训练变化和周期 4、特殊人士 5、经常鼓励客人 6、跟进 亚洲运动及体适能专业学院
收集客人的资料 o 身体健康状况问卷 o 与客人面谈 o 健康体适能评估
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精彩内容，尽在百度攻略：均衡训练方案-心肺耐力 o 心肺耐力的训练种类 o 监测运动强度 -心率 -自觉运动强度表（RPE） 亚洲运动及体适能专业学院
心肺耐力训练种类 训练种类 每周训练次数 每次训练时间 有氧训练 间歇训练 3-5 1-2 &20分钟 （30-90分钟） 3-5分钟变速 的比例1：1 每次训练强度 最大心率 50-75% 接近最大摄氧 量
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初级阶段 星期 1 2 3 4 5 6
训练频率 训练时间 2-3 2-3 2-3 2-3 3 3-4 5-15 5-15 10-17 10-17 15-20 15-20 亚洲运动及体适能专业学院
贮备心率 ％ 40-50 40-50 40-50 50-60 50-60 50-60
自动表 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8
精彩内容，尽在百度攻略：进阶阶段 星期 7-9
训练频率 训练时间 贮备心率％ 自动表 3-4 20-25 60-65 7-9
10-13 14-16 17-19
3-4 3-4 3-5
21-25 26-30 26-30
65-70 65-70 70-75
9-11 9-11 9-11
20-23 24-27
31-35 31-35 亚洲运动及体适能专业学院
70-75 70-75
力量及耐力训练方案的内容 1、每周训练次数 2、训练频率 3、训练时间 4、动作数目 5、动作顺序 6、阻力/负重 7、次数/组数 8、组间休息时间 亚洲运动及体适能专业学院
初学者 o 对于掌握新动作的稳定性有困难 o 动作速度太快 o 开始锻炼的初期每组以小重量多次 数为主（12-15次） o 每个动作不超过3组 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：初学者 o 锻炼计划包括所有重要肌肉（避免 出现肌肉不平衡） o 一组训练模式 o 不能连续两天锻炼相同肌肉 o 不适宜使用高级训练模式
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中/高级水平 o 分化训练 -针对性训练不同的肌群
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分化训练 o 每天训练不同的肌肉 o 上身-下身肌肉交替训练
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精彩内容，尽在百度攻略：超负荷训练法 o o o o o o o 增加次数 减少组间的休息时间 增加训练的组数 增加负重 动作组合 动作顺序 训练周期
高级训练技巧 亚洲运动及体适能专业学院
最大重复次数 1RM 100 95 90 85 80 75 70 65 次数 1 2 4 6 8 10 11 15
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设计阻力训练方案指引 训练目标 次数 组数 力量 &6 2-6 3-6 3-5 2-3 最大重复次数的百 分比&85% 67-85% 75-85% &67% 组间休息时 每周次数 间 2-5分钟 &30-90秒 2-5分钟 &30秒 2-3以上 4-6 4-6
肌肉增大 6-12 爆发力 肌耐力 3-5 &12
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精彩内容，尽在百度攻略：高级训练方法 o 金字塔训练法 o 其中一项最受欢迎的力量训练法 o 每组加重训练法-逐渐加重，次数 逐渐减少 o 每组减轻训练法-重量逐渐减轻， 次数逐渐增加 亚洲运动及体适能专业学院
还原集中训练法 o 重物下降时对抗地心引力 o 需要一个或更多的搭档协助进 行 o 肌力增加的同时也能增加肌肉 围度 o 适用于中、高级训练者 亚洲运动及体适能专业学院
预先疲劳训练法 1、先进行孤立式动作（单关节）， 然后紧接复合式动作（双关节） 2、适用于大肌肉群训练 例：哑铃飞鸟-杠铃卧推举 3、适用于中、高级训练者 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：超级组训练法（1） o 两个不同的动作组合而成 o 两个动作之间没有休息 o 拮抗肌群组合（例如：肱二头肌对 肱三头肌），动作 o 适用于中、高级训练者
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超级组训练法（2） o 相同的肌群组合，可以选择 不同的角度或位臵，例如： 肱二头肌哑铃弯举对斜板杠 铃弯举 o 适用于中、高级训练者 亚洲运动及体适能专业学院
循环训练 o o o o o 可作为训练计划的开始部分 每一循环包含10-15个不同的动作 两至三个循环 重量选择在每组12-15次 适用于初、中、高级训练者 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：利用心率监测是否过劳 o 记录客人的心率-训练前/后， o 如果客人的静态心率高于正常 10％，那就可能是运动过劳的 信号 亚洲运动及体适能专业学院
过劳的警告 o o o o o o 静态心率提高、血压增加 身体疼痛 过敏反应 体重降低 偶然恶心 失去继续训练下去的动力 亚洲运动及体适能专业学院
过劳的警告 o o o o o o 运动水准下降 肌肉酸痛 疲劳 恢复时间较长 失眠 对运动失去兴趣 亚洲运动及体适能专业学院
精彩内容，尽在百度攻略：备忘录 o 超级组是什么？ A、属于一个单独动作 B、属于两个动作以上的组合 o 以增加肌肉为目的的力量训练，每组的次数应该 是多少？ A、6次以下 B、6-12次 C15次以上 o 分化计划是否可以应用于初学者身上? A、是 B、否
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[原创]仓库拾宝之一：十发教练弹
文章提交者：血刃残
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东西来源、详情请见：这花了我一大番心血、很有内容的帖子至今只有2222个阅读者，真不应该啊，唉。。。。。。不多说了，上图到手时很脏很烂。。。总共是十发步枪弹、两发手枪弹，7种。。。都有修补的痕迹，求问何解？本文内容为我个人原创作品，申请原创加分转载请注明出自铁血tiexue.net, 本贴地址: http://bbs.tiexue.net/post_.html
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这不是修补的痕迹。应该是磨损的痕迹。这是覆铜钢的弹壳，就是钢壳外面镀的铜。看样子是镀的铜磨损了。
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军号：3139386 工分:15685
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移动鼠标滚轮，竟然发现子弹好像会转动哎！
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军号：3530809 头衔：中華鐵血軍團总政委 工分:1035836
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支持楼主，唤起了我多年之前的回忆……
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楼主辛苦了.
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这些东西包括瞄准检查镜等东西，当年我老爸当兵时我不知拆了多少个，最后我老爸所在的师部移防到海阳，那时的仓库可有得捡，可惜当时我太小了。
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20楼&我们国家的子（炮）弹材质大部分都是铁质的了，想找铜质的都难，至于原因，呵呵，大伙儿都晓得大口径火炮应该是使用半可燃药筒其他是使用覆铜钢
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军号：6480042 工分:60
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54弹也是橡胶底吗
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军号：3463859 工分:1594
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我们国家的子（炮）弹材质大部分都是铁质的了，想找铜质的都难，至于原因，呵呵，大伙儿都晓得
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这个我也有一匣，保存了20多年了，是小时候亲戚给的。
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我的教练弹是钢头的。
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军号：5377913 工分:1827
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貌似有铜壳和钢壳通用教练弹 不过都是橡胶头的 54子弹可能是实弹吧 我有一百个一联的钢头教练弹
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军号：1177471 工分:5150
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我们这里都是金属头的教练弹
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军号：2597895 工分:8263
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楼主发帖辛苦，谢谢分享。
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军号：3139386 工分:15685
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移动鼠标滚轮，竟然发现子弹好像会转动哎！
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军号：3317562 工分:8870
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2楼&这不是修补的痕迹。应该是磨损的痕迹。这是覆铜钢的弹壳，就是钢壳外面镀的铜。看样子是镀的铜磨损了。7楼&为什么要镀铜啊，直接钢壳不就好？生锈 带铜或者漆 退课的时候可能启到润滑？
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军号：1408637 工分:13314
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2楼&这不是修补的痕迹。应该是磨损的痕迹。这是覆铜钢的弹壳，就是钢壳外面镀的铜。看样子是镀的铜磨损了。7楼&为什么要镀铜啊，直接钢壳不就好？镀铜是为了减小子弹间的摩擦力，使子弹入膛出膛时更加顺畅。本来用黄铜制造子（炮）弹壳是性价比最高的。但是，我国是铜资源缺乏的国家，为了最大程度的利用资源，我国的部分子（炮）弹壳的制造就采用覆铜钢和涂漆钢了。
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6楼&我有几十发真弹头的教练弹，不是橡胶的！楼主的是后来的改良版，你的是最早的一款
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假的，我有10发真的，凸缘蛋
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2楼&这不是修补的痕迹。应该是磨损的痕迹。这是覆铜钢的弹壳，就是钢壳外面镀的铜。看样子是镀的铜磨损了。为什么要镀铜啊，直接钢壳不就好？
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我有几十发真弹头的教练弹，不是橡胶的！
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早就想发这些帖子了，可是我没电脑……昨天好不容易发上了竟然被小编手一滑：删了！弄的准备好的下个帖子都没法发！真晦气，真火冒………… 预告下贴：六个子弹袋……
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这不是修补的痕迹。应该是磨损的痕迹。这是覆铜钢的弹壳，就是钢壳外面镀的铜。看样子是镀的铜磨损了。
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