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只有坚持练习左手的练习就是从用过度的力到用适当的力，用过度的力很容易动作变形导致不好。再说肌肉养成是需要时间的
sssssinter&
有练手指力气的东西卖，买来试试看。网上的吉他配件应该就有。其实久一点就不会这样了。
Locke乐林&
你好，朋友！
我的建议是张开左手的五指，面对墙壁顶压，当然不能太过用力，其实这种方法不但可以锻炼左手手指的力量也能锻炼左手小臂的力量，我想你既然学过电子琴，应该会比较懂得怎么练习左手力量的，怎么保护好指尖的，还有对于吉他手来讲，一般手指茧的厚实程度代表你的练习时间，所以等到手指上积满厚厚的茧就不怕指尖的痛了，就敢按下去，同样也能保音符的质量了！
shuize0220&
不用刻意练的
注意姿势正确，手指要立起来。
磨出茧子来就OK了
压弦就不痛了。
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从体能训练行业的众多案例来看，女子训练需要被关注是因为女性在进行同样项目的运动过程中损伤几率远高于男性，受伤高发区域是膝关节和踝关节。造成这种原因的因为很多女性缺乏锻炼的基本意识，在基础关节活动能力上就会变得很弱，以至于参加基本的体育项目如网球，羽毛球都容易受伤。另一点是很多女性对力量训练缺乏认识。多数女性不愿意练腿，或者不愿意进行力量训练，认为这样会导致四肢粗壮，变得特别难看。不知道今后到底谁可以拯救这批中国的“知性女人”，看看下面的对比图吧两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。再看看下面这张图两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。再看看下面这张图5磅脂肪的体积是5磅肌肉体积的3倍5磅脂肪的体积是5磅肌肉体积的3倍我只想说对于要身材更好的女性来说体重往往最不能说明问题的数据，较低的脂肪比例与较高的肌肉含量才是你维持良好体型的关键。高的肌肉含量可以促进新陈代谢速度，加快脂肪消耗，让形体更好。女性的雄性激素水平在不服用外来激素的情况下也不可能达到男人的高度，因此一般都长不出块状肌肉，训练合理的话肌肉也不会短粗，而是出现线条感，经常锻炼的女人出现的肌肉形态是下图这样的所以女子训练应该注重力量训练。回到之前说的运动损伤问题，女子训练首先应该注意的就是下肢的力量训练，力量训练也并不是与大铁块儿做对抗，在还未掌握如何用自身体重做为负重完成动作之前，一切外来的负重训练都会提高训练风险。另一方面很多人还会参加各种健身房团操类课程，希望由此身体能变得好一些，但实际上如果你都不知道自己身体能力是否能承受那种课程的强度，那就意味着你在等着让自己受伤，很多健身教练膝盖疼，腰疼，我经常给他们做缓解，告诉他们多进行基本人体功能训练，例如加速，减速，蹲起，旋转。有人会照做，变得更好，他的学员也更好，但是也有人说没时间，要多带课多挣钱，然后一直疼下去。。。所以，女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。
第一篇上了日报的文章。补充下：我主要还是在健身房练习，家里也只是偶尔才会练，这个回答也是对有点基础的女生们写的。新手建议还是去健身房找人指导练，下面也有讲，可能写的东西太多，你们没有仔细看，我再详细说下。健身房的固定器械的安全性和针对性要高些，像哑铃杠铃之类的自由器械新手练会比较容易受伤或者练到肌肉不对称。一定要确保每个动作做的规范，发力的肌肉，脚尖朝向，背部有没有挺直等要求，要不伤到身体就得不偿失。我只上10节左右的私教并不提倡大家和我一样，因为我私底下下了很多功夫去研究的。但是只靠私教教你的那些是绝对不够的，私教每天带那么多学生不可能把每个学生都带的很仔细，你自己私底下也要研究。大家要以安全为目的的前提下再进行。 说得很清楚了，女生应该多练器械帮助身体塑形。一味的有氧，对你会瘦，但是身材很干扁，非常不好看。我一直都在说有氧是short-term的，见效快，但是很容易进入瓶颈期。器械是long-term的见效慢，但是长期下去出来的效果比只做有氧好很多倍（提高基础代谢，可以吃好多）。而且还能通过肌肉的锻炼来改善身材上的一些小‘缺点’，比如说圆肩，驼背，盆骨前倾等等，这是单纯有氧无法带来的。当然有氧能提高耐力，这也是器械带不了的。目标和侧重点不同。希望妹子们可以每个部位都练，不要只focus在臀部啊，腹部的练习。要知道看人是看整体的，全身协调才美。尤其是肩膀，好多人都会忽视练肩膀，我在健身前期也一直忽略肩膀，后期才发现练了肩膀和不练的差别有多大，整个人的形体提升一个level。而且肩膀练宽了，腰也会显的细。我办了健身卡，每周都会健身3次左右。家里也买了一些基本器材，平时不想去健身房了，在家也可以练练。建议妹子们可以去买，不贵。ps.对于初学的妹子们，我觉得还是去健身房练比较好些，健身房的固定器械要比杠铃哑铃安全性高些，对于练到的肌肉群针对性高些，不容易练“偏”。如果去健身房的条件不允许，可以先从哑铃开始练，平时多研究下。我健身一年多，也只有买过10节左右的私教课，私教教不了太多的东西，很多额外的知识是要自己去学去想的，你要下功夫去研究。这也是一种态度。pps. 想着稍微练下就能练出大块肌肉的妹子们，真的是想太多。由于女生没有蛋蛋，想练出大块肌肉太太太难，就我们这样的强度根本不可能。练两天就喊着自己练出肌肉的，好壮的，您这是胖的，皮下脂肪高，多下点功夫减脂把。停一个月不锻炼，肌肉就缩水，特别郁闷。还有说自己肌肉腿的妹子，你只是稍微有点肌肉，剩下都是脂肪啊，脂肪细胞多到一定程度没有太多发展的空间的时候，细胞之间的空间会越来越小，所以你摸你的腿怎么这么硬。等你减脂减了一段时间后，你腿上的肉反而会先变松变软。这时说明你的皮下脂肪已经在减少了。我家里买的有卧推椅，这是多功能的，上斜，下斜都可以。腰腹，背部，胸部，肩膀，腿臀，胳膊都能练到。杠铃是买的30kg组合装的，2个7.5kg，2个5kg的杠铃片，用来硬拉，深蹲，卧推，杠铃划船，hip thrust。还有2个5kg的哑铃用来练肩膀（侧平举，前平举，推举），背部（哑铃划船），腹部，胳膊（臂弯举，颈后屈伸）。还备了瑜伽垫和泡沫滚轴，没有拍到，帮助来拉伸和放松筋膜的。我平时不怎么做有氧，如果有妹子想减脂，可以再练完器械后，加上PIU或者莱美的body pump。最后拉伸和放松筋膜（非常重要！）。我平时不怎么做有氧，如果有妹子想减脂，可以再练完器械后，加上PIU或者莱美的body pump。最后拉伸和放松筋膜（非常重要！）。对了，别过度有氧，到时候掉头发啊，大姨妈不来了就得不偿失了。有氧类运动尽量控制在40-50分钟左右（以减脂为目的，练耐力的不包括），身体在有氧训练40-50分钟以后就开始消耗你的肌肉了，不是脂肪了。还有对于大基数或者身体素质不是特别好的妹子们，不要一上来就跳insanity，基数大的伤膝盖，身体素质差的会受不了强度，先从强度低一点的开始跳，比如PIU之类的。郑多燕就别跳了~在做器械前，用轻点的重量做一组热身。练器械前的热身不建议拉伸，因为在做后续动作时容易受伤或者发挥水平会下降。还有就是吃啦，运动完多吃高蛋白的食物。我想大家应该都很清楚了，不多说了。下图软件是imuscle2。注意看下面小图用到的肌肉。胸：平卧推举下斜推举下斜推举上斜推举上斜推举飞鸟飞鸟背部杠铃划船哑铃单臂划船哑铃单臂划船pulloverpullover腿臀下图是直腿硬拉，屈腿硬拉没有截图。力量弱的可以先用哑铃。深蹲，力量弱的可以改用哑铃，自重没有什么用，必须上重量。--回复里 深蹲，力量弱的可以改用哑铃，自重没有什么用，必须上重量。--回复里
说‘还有徒手深蹲价值很高的。最基本的air squat是下肢动作的基础。肩关节的位置、脚尖朝向、膝盖动作轨迹都有很严格的规定，这个做好了，再进行力量练习会有很坚实的基础。’ ---对任何动作都要打好基础，不能求快，就上重量，这样容易伤到身体。一定要确保好每个动作的规范。单腿箭步蹲单腿箭步蹲side lungeside lungegood morninggood morninghip thrust，翘臀必练，对臀中肌刺激大hip thrust，翘臀必练，对臀中肌刺激大肩膀：附身侧平举侧平举侧平举前平举前平举胳膊：臂弯举颈后屈伸颈后屈伸仰姿反屈伸仰姿反屈伸腹部：twist，我是拿着哑铃做卷腹，把腿举起来效果更好卷腹，把腿举起来效果更好heel touchheel touch侧卷腹侧卷腹
本答案写给女友与万千想减肥的少女适用于：不去健身房、没有器械、只想减脂又不想长肌肉、白天忙、有毅力有决心的女性！！！
把健身计划写前面规律健身，一定要有规律。没有规律很容易松懈。一周锻炼三到四次，最好是隔一天再锻炼21:00 开始
五分钟的热身，
跳绳：200*5
（跳绳中断难免的，断了继续拿起来跳。每组间隔30S）；
慢跑15-30分钟
（室内小范围跑和室外跑都行。让脂肪持续燃烧）
一定要拉伸！拉伸！再拉伸！！！想粗小腿的忽略这一步
开始做一些简单的无氧：
卷腹：4*12(四组每组12下)（收腹，紧致腹部）空中自行车：3*12（收腹）深蹲：3*12（翘臀）最后在活动下筋骨，不要立马坐下or躺下。动作不多不难、能坚持下去才是王者（舍不得让女友太累，亲爱的加油。囧）。====================4.14
女友没瘦！！！！！==========================
训练一两周了，我家那位直报怨，怎么没瘦，怎么没瘦！！！在爱的鼓励下，明明已经很努力的锻炼，垃圾食品也吃得少了。没瘦的原因：1.锻炼周期还太短，要出效果至少要两个月。（两个月后悔越来越明显）。2.吃得还是不健康（比如她的早餐总是好丽友，华夫饼，之类的高热量东西，自以为只吃了一两个都没吃饱呢，肯定能瘦。。。。）3.训练量不够。（本想再给她更新几个动作）
不过授人以鱼不如授人以渔啊（之前贴的够一个常年不锻炼的女生训练了）
3.1.多多关注
等知乎健身大神的文章
3.2.我建了个收藏夹专门放女性健身的，以后有看到就存进去给大家查看：不是不瘦，时候未到，夏天就要到了，大家加油吧！异地恋的我们，要暑假才能相见，期待都能给对方一个小惊喜。你们想给谁一个惊喜、你本身就是一个大惊喜。------------------------------------------华丽分割线-------------------------------------------------------------健身更重要的是注意饮食，千万不要节食，三餐按时吃饭不要吃宵夜。吃什么就是一个关键了。请选择低热量高蛋白，少油少盐的食品（一切油炸，膨化，饮料坚决抵制，知道他们热量多高吗！！）推荐大家一个网站：薄荷网
想吃的时候进去搜一搜、看看营养成分。（关注点应该是热量和蛋白质含量）顺便了解下自己的身体指数：注意最下面的人体燃烧脂肪需要满足的三个条件注意最下面的人体燃烧脂肪需要满足的三个条件1、该运动要达到中低强度的运动心率；2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上；3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。so，要减肥的妹子们、其实只要掌握这个原理就可以了。对了还有更重要的一个原理：当你摄入&支出时，肯定就会胖。摄入&支出时，就会瘦下来。支出=基础代谢率+运动消耗的。基础代谢正常女生1200大卡左右，100g薯片就有500大卡左右是不是很可怕。我们再来看看运动能消耗多少跑一个小时才能抵消吃100g薯片的热量。。。。。。。跑一个小时才能抵消吃100g薯片的热量。。。。。。。所以减脂，吃才是关键。推荐多吃蔬菜水果跟薯片差距很大吧！！跟薯片差距很大吧！！-----------------------------------------------减脂技巧---------------------------------------------------------------------定时记录自己的身材：三围，非常客观的反应你的身材变化。而且方便。（差不多一两个月后才有明显效果）。工具一把卷尺：（答主年后的数据：男）（答主年后的数据：男）每天看着是不是很有动力。表情害羞，腹肌人鱼线小胸肌都出来了=======================简单健身餐===============================给笨蛋女友看后正餐都不打算吃了！！！！！这绝对不行，切忌正餐都不打算吃了！！！！！这绝对不行，切忌最后半夜就成这幅德行,到时候吃起来肯定吃更多。得不偿失最后半夜就成这幅德行,到时候吃起来肯定吃更多。得不偿失给大家推荐点简单快手的美食（懒人的福利）1.意大利面，最最最简单了（蛋白质含量还挺高的，而且好吃呀）意大利面简单到什么程度1.把水烧开，放面加盐（有肉加肉，有蛋加蛋、有蔬菜加蔬菜）2.定时十分钟（依据说明书决定）。3.起锅，加番茄酱，黑胡椒。开吃美味第二个控制热量利器燕麦片当早餐的1.没时间，起床用开水泡一泡。洗漱完就可以吃了1.没时间，起床用开水泡一泡。洗漱完就可以吃了2.豪华一点的。用煮，加点葡萄干，水开的时候加一个蛋下去美味呀中午还是多留点时间午睡吧。外面吃点就好=======================100g到底多重======================100g到底多重，是什么概念相信很多知友跟我女友一样不明白，乱记一通！千万不要那么死板的刻意去记，了解一下概念就行！！！！要不然活得累不累啊。快乐减肥祝各位妹子们快乐减肥成功图片大部分来自网络，侵权请告知、立马删除
我在知乎甚少反对别人的答案，但是不得不来说一下现在排名第二的
姑娘的答案还是有待商榷的。针对性的瘦腰、瘦腿是有可能的，并非通通“滚去有氧”就ok了。不同的动作对身体不同的部分的力量锻炼和塑造毕竟还是不同，跑步跑个一年要驼背的还是驼背，大腿粗还是大腿粗。姑娘的底子很好，她肯定从小都有一些锻炼与塑性，因为你简介写的是戏剧工作者，我相信无论是你的体型还是气质都是非常好的。我想回答这个问题是因为我本来就是个手无搏鸡之力的软妹，但是由于长得高，又太过于软绵绵，体型不太好——就是驼背、挺跨、伸脖子。我也相信生活中大多数的人，都是以前没进行过什么长期的训练的，更别说是系统性的健身了（中国人的体育素质实在无力吐槽），我的问题很多人都有。意识到自己的严重缺陷和众人一致吐槽我暴敛天物般地浪费自己的身高后，我抓住大学时期的尾巴办了个健身卡。办了健身卡之后，我的小金库就承受不起一节300的私教课了。幸运的是，我的教练觉得我自身条件很好，我175cm，56kg，其实是不胖的，但是就是力量和体型不理想，于是他给我私下做了几次一对一的训练，算是把我拉入了正轨，接下来就由我自己努力了。让我站在一个学员的角度说几句。在家完全是可以达到锻炼的，或者随便一块空地都可以。在进入锻炼前，首先是热身：热身我推荐大家做下列动作：原地弹跳，做一分钟，最好伴随一定节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体整个人动起来，进入运动状态。买个弹力带，这种（这货是宝物，各种好用你慢慢就知道了），然后双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后（动作都是尽力而为不要勉强），同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。俯卧撑，做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做；做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。起立半蹲，做二十个，配合呼吸，慢着做；蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。双腿分开得尽可能宽，双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个；然后去跑个十分钟，有氧运动都ok，要出汗，一定得出汗，节奏均匀，切忌时快时慢，你喜欢跑楼梯也行。等等等等……看文字是不是觉得很脑疼？给你推荐一个APP叫，（请猛戳）APP STORE下载地址在此：，这个APP让我立即解决了无法支付起300块一节私教课的烦恼，里面有从热身到训练的一整套计划与动作示范，还伴随有音乐，就算没有任何器材也ok。我已经在用了用得真的好欢快！跟着它很快就完成一个小时的锻炼。嗯，免费！强推！！！！！！好吧你们去下载，正式的锻炼我就不在这写了，因为文字表述实在太容易让人误解。--------------------------------------不切题的分界线------------------------------------------推荐完Apps，对于女生，我真的强烈推荐瑜伽。要找靠谱的机构与老师。越是初学者，越希望你到小班那上课，以为如果你的动作不标准，你自己是看不到的，老师会及时矫正，避免你损伤。瑜伽实在是非常有利于身体柔韧性，而且它的每个动作都是非常有针对性的。最重要的是，我觉得瑜伽与其他运动不一样的第一个地方是它会让你感觉到心灵与身体的连结。你会逐渐地感觉到自己越来越能控制自己的身体，进入一个更健康的状态。而且每次锻炼完后有适当的放松与心灵放空，整个人都感觉不一样了。练到后期，完全可以在家自己练了。写到这，我想说一些锻炼的体会：有些人说，我平时回家也上楼梯，也走路，这样代替锻炼可以吗？不可以啊，身体早就适应了我们日常的动作了，这些运动是不足以让身体产生变化的。也有人说，我希望要更温和的锻炼方法，可以吗？温和？温和就是睡在床上踢踢腿什么的吗？别玩了，你要感觉到累、感觉到出汗、感觉到酸，你的身体才在发生变化，你不去努力，永远不知道你身体的潜力在哪里。但是又有人说，我实在没法一下子做那么多训练啊。对的，要循序渐进，不要勉强自己，但是要每天突破一下昨天，慢慢你就会发现筋越拉越开了。去健身房办卡，请教练上课，究竟有没有必要？有，非常有。很多人脑子里想着去跑步，想着锻炼，已经想了很久了！包括看到我这个答案之前都在想！但是就是从来都没用迈出去第一步。任何事，入门是最难的，进入状态是最难的。总是觉得没人陪自己练，不知道怎么练，行动啊。办一个卡，相当于给自己下了个决心，给自己提供了个场所，带自己进入了一个锻炼的氛围。我自己个人体验，真的是不错。三千块钱锻炼一年觉得拿不出，但是一顿饭两三百又稀疏平常，看几场电影买几件大衣团几个购，你就和你的好身材擦肩而过了。究竟哪个会让你产生更令人羡慕的变化？虽然现在已经没有再和教练上课了，但是当初的确是教练教会了我各个部位锻炼的方法，纠正了我的动作，带着我坚持一套一小时的训练，让我渐渐进入状态，如果没有他，我大概现在还只是去那里跑跑跑步机而已。锻炼最终还是要靠自己，但是入门我非常推荐你找到合适的人领你进去，有陪伴更好，独自锻炼的话，有个机会面对自己也不差，希望你享受运动。发表后1分钟的修改：啊忘了说了，我觉得排名第一的答案真的很有道理，那些道理我就不复述了，请大家详阅！！
&&&原帖请戳豆瓣妹子们要insanity攻略？等我有空了一定写！么么哒...加油！----------------------------强推insanity!!!这是年中的时候跳insanity一个月（完全没控制饮食）的成果，腹肌轮廓初显，胸没变小，光线问题谢谢关心：那个，伸手党是瘦不下来的，因为习惯了懒惰，习惯找捷径。我下面要说的很基础很小白，非伸手党们就不用看了，把滚去锻炼吧。塑形期的原理就是用运动来制造热量缺口，达到减脂的目的。下面是小白问题集合：怎么瘦腿？----减脂只能全身，没有局部减脂的方法。网上的瘦腿操什么的都是营销方式，可让你的线条更紧致一点点点点，但是别指望能减脂。臀腿胖就是梨形身材，滚去有氧。怎么瘦腰？----腰腹胖的苹果型身材，滚去有氧。怎么瘦脸？----瘦脸针，磨骨。对不起，这个是天生的，你看我的脸就是天生一百多斤的样子。没办法的。爱自己好吗！！！你能做到的就是接受自己独特的美！！！什么时候运动好？----进阶级的大神喜欢早起空腹跑步，因为那时候糖原已经消耗得很多，比较容易进入减脂阶段。但不推荐小白，因为容易低血糖，早上身体状况也不好，达不到效果还容易受伤。比较多的做法是下午四五点运动，运动之前吃点cheat meal，然后吃晚餐。不过，运动的时间和效果真的不挂钩。有空运动就好。大姨妈怎么办？----看人。有的人没感觉的可以做一些非腰腹的运动。我反正大姨妈的时候只想自刎以谢天下，要我运动，臣妾做不到。什么不能吃？----说多了反正你们也做不到。直接搬少女的微博：@失心疯三爷不是少女#欲望必修课#戒软饮、啤酒白酒、加糖果汁、油炸、烧烤、腌制卤制、辛辣、甜腻、肥肉、奶油、炒制坚果、动物内脏、麻酱以外的酱汁、含奶含糖的咖啡、单次50g以上的饼干、日均200g以上的碳水。怎么丰胸？----我只关注怎么减胸，无法回答你。【怎么运动？】好的，我最怕别人问这个问题。每个人体质不同，没办法用公式把你套进去。我总结一些小白运动的方式，难度从低到高：散步、广播体操、快走、慢跑、跳操、变速跑、动感单车......游泳和瑜伽都不要当有氧运动来做。只能说，效果不是很好。而这些运动都是以自己舒服为标准，能坚持（并逐渐进阶）一年以上为标准。最方便的是在家跳操：我试过的——郑多燕有氧/垫上/舞蹈，pump it up 04，Insanity 60天，P90X等等等...体能差的跳郑多燕，跳到觉得sian（无聊，没挑战，不出汗，没感觉）的时候换piu，跳到sian的时候换insanity，再sian的时候你肯定已经不用我教了，知识肯定比我丰富了。去gym吧。【我一运动就长肌肉我运动了一段时间之后体重增加了/......】哪！里！有！那！么！容！易！长！肌！肉！你知道女生根本没有蛋蛋所以要长一点可怜的肌肉真的很难吗！我从小腓肠肌发达，小腿围30cm，其实也都是肌肉纤维里混了脂肪而已啊！给自己半年时间不要在乎体重好吗！镜子和卷尺比体重秤更公正！运动不到一个月的都是耍流氓！！！深蹲真的会有翘臀？----现在很流行“不深蹲无翘臀”，说得好像一念咒语，屁屁就出来了。其实只是营销口号而已。自重深蹲不能把扁平臀蹲出来，六个月的负重深蹲也只能初见成效吧。臀腿曲线是长期战线，深蹲不一定出翘臀，不深蹲也不一定没翘臀----有可能是基因好。重点：好心态，规律生活，三餐多吃粗粮蔬菜水果优质蛋白，一周保持三到四天的运动，有氧以前来点力量训练（硬拉卧推深蹲），腰腹臀腿手臂之类的无氧循环，然后三十-四十五分钟的有氧，充分的cool down和拉伸。希望对你有所帮助。乔
1 XBOX 360 里面有好几个女孩子喜闻乐见的体感健身游戏。如果你家里有个尺寸不小的电视，以及不太局促的空间，那么请积极考虑这个方案吧。你可以到游戏店去亲身体验一下。0NIKE+Kinect 訓練NIKE+Kinect 訓練 我的自卫术教练
身形锻炼游戏 2 还有偶就是 nike training club, nike running的app。3经常和男朋友XXOO
hmmm, 2011年冬天那会每天晚上都会和舍友在家做健身操。我一直属于不胖有小腹但坚决没有肌肉线条的人， 但是几个月下来我居然可以隐隐看到腹肌脊柱沟大臂肌肉线条。 但是！但是没有坚持下去特别是工作以后走在路上感觉就是高科同学回答中第二幅图左边的东西在移动。。anyway， 我的脂肪主要堆积在大腿内侧臀部，腰腹部，大臂内侧，和脸上-_-|||
所以针对这几个部位（脑袋直接放弃）我那阵每晚都会做：大腿内侧+臀部：深蹲深蹲。 蹲到位的话还是很累的，我是双手环抱胸前腰颈挺直二十个一组，一晚两组侧踢侧踢。左手扶墙右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整个腿和跨步提起来而不是用脚尖。五十个一组再换边
仰卧起坐之类的床上运动完全不适合我，从来坚持不下来，我用万能毛巾操，网上搜的然后整合成了比较适合我的四节。第一节： 就是小热身，站直手臂抻直毛巾高举过头顶，用腰部力量上身左倾50度左右再反方向，左右算一组一百次，要感受到腰部用力拉伸。一开始我只做大概30个左右，慢慢加上去。第二节：采红菱（因为舍友老穿一件桃红草绿相间的睡衣配合这动作特别像小船上采红菱的小村姑。。）站直双手拿毛巾两端抻直，左膝弯曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次第三节：这节如果好久不做突然开始第二天绝对绝对会腰部臀部一起疼的！左腿伸右腿屈做弓箭步，双手抻直毛巾高举头部左手低右手高斜下左手够左脚，感觉到左侧大腿和右侧腰部的拉伸，左边五十个再换方向左右边五十，可以以没边二十开始。第四节：伸展舒缓，站直毛巾放腰后双手各执两端左右晃动腰部，左右左右一百次。
大臂：举水瓶。 完全没有臂力的我以500ml矿泉水开始举起，别看是500ml！做到50个左右的时候你就感受到它的重量了。。站直左手叉腰举右手水瓶50-100个，视乎个人，再反方向。我有试过两手一齐举水瓶因为后来瓶子很重做到后来很容易因为平衡不好掌握伤到腰还是单手叉腰做比较好。做到后来聚2.5L的水瓶，两边分组做各做100个。疯狂转胳膊。我都不知道这对关节好不好。。。因为脖子和后备一直疼所以开始每晚--疯狂转胳膊！ 以肩关节为轴小臂带动大臂疯狂匀速顺时针转动，100个完了逆时针。 不管怎么说，基本作为这节后背不疼了。
大腿臀部胳膊加强版：
好了，偷懒的时候我会做加强版举水瓶深蹲！ 我是有多懒。。 深蹲下的同时，上举/平举/侧举大水瓶。蹲下和举起的时候停留两秒，感觉加强版比较有效话说好怀念那时候体型。。还有，发现不管做什么运动只要停下都会反弹啊以上
安卓和水果机上面有一款优质app叫nike training club，楼主不妨下载试试。有真人示范影像，有计时功能，还可以分强度建立锻炼计划。需要使用的器材也比较简单，哑铃，健身球，瑜伽垫。链接我就不给了，楼主自行搜索吧
因为自己在家里做太不容易坚持了，家里没那个环境（太舒适了，除非有人陪你一起做）心里也没有个量的计算，想起来就做，想不起来就不做。所以，现在已经决定去健身房了，每次都可以坚持30分钟。在家里的话，我曾经用过app来帮我。用过两个做仰卧起坐的，不过感觉都差不多，workout会每天增量，但是由于没有强制性，坚持一阵又忘了。还用过Nike Training 这个 App，感觉里面提供的训练计划还不错（不是来做广告的...），缺陷还是由于没有强制性，事情一多一忙会忘记坚持。在这里选择不需要器械辅助的训练计划就好了，每个大约30分钟吧。还有一个绝佳的好方法，那就是找个好室友陪你一起在家里练，这样就有动力多了。
冬天长了不少膘的我最近遇到了和题主一样的问题，有什么很好的在家健身的方法。本来我偏爱跑步这样的有氧运动，无奈冬天天寒地冻北京空气又污染严重，只能在家里锻炼了。至于爬楼梯本也是一种很好的运动，不过以我个人情况而言每天下班回家天已经黑了，在只有声控灯的楼道里做运动相对来说比较恐怖和不安全。在这样没法出去运动又因条件有限无法去健身房的情况下，我邂逅了《无器械健身》一书。这本书的作者是美国特种部队体能训练教官，书中有过百种针对身体不同部位不同难度的动作，其中很多动作都是初级者可以做到的。至于使用这本书的效果呢，是3周内（每周运动3-4次，每次20-30分钟），我的腹部脂肪堆积明显减少，我的臀部呢也明显往翘臀的方向发展了。当然，我也有注意我的饮食（晚上原来吃一碗饭变为半碗，狼吞虎咽变成细嚼慢咽）。不要问我轻了多少斤，因为身材变好这事不是称出来的，而是看出来的。之所以推荐这本书，原因就是：1、这本书传递的是正确的健身观念（一本健身书如果告诉你过午不食，每天晚上只吃一个苹果之类的，那请果断的抛弃它吧）2、这本书里的动作不用专业的健身器材（譬如哑铃之类）曾经没有时间去健身房是我不锻炼的借口，但是这本书告诉你随时随地都可以运动。毕竟不是所有人都有条件去健身房的。当然，如果条件允许，你可以买一个健身用的海绵垫铺在地上，干净卫生又软硬适度。3、这本书提供了系统的、现成的健身方案，满足不同人的需求这点对我来讲是非常重要的。本来我可以向楼主推荐郑多燕健身操、Jillian Michaels，还有Insanity（已经有人提过了），问题是健身操里的每个动作不一定适合你。每次做健身操我就有把整个操剖析为一个个动作再重新挑选组合的欲望。（题主最初可以试试看健身操合不合适你，如果你喜欢的话做做每天做做健身操也挺好，只不过久了的话难免枯燥乏味。）这本书中每个动作都有图片示范，还一一详细列出了动作相关肌肉。你要不愿意动脑筋摸索你自己的健身方案，作者也有现成的方案让你循序渐进的练习。说了这么多，其实这本书最重要的作用是：让你从搜集“女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法”这个问题的答案中走出来，而真正的开始实际行动。而这个才是健身最关键的一步。说了半天，我发现我只是在写一本健身书的推荐文案（笑）。我整个答案都指向一本书，不过有时候找到正确的资源，很多疑惑就迎刃而解了。祝题主早日结束寻找如何健身这个答案，真正开始行动。
买一个40块的瑜伽球，坐在上面，两腿分开到你能分开的最大距离，坐稳后腰部尽量向前推，并用双手轮换去触碰双脚踝（当然是左手触左脚踝右手触右脚踝），触不到就触小腿，总之手臂要伸越远越好！每天看电视的时候就那么做不要再去坐在你的破椅子破沙发上看了！心里数五十下后停下休息片刻，然后再继续！时长的话，就记住这个：你的身体在运动25分钟后才会开始消耗脂肪，你自己算吧你有多少脂肪想消耗掉，再说了，只看一集韩剧怎么的也40分钟吧！我可以保证你两周出 人鱼线/马甲线 ！加强版的话可以买一对小哑铃，比较轻的那种，抓着做以上动作，每天坚持然后你会发现郑多燕的那些个什么操都是浮云，出人鱼线最快就是这个方法！我最无法直视就是有肚子肉的妹子！没腰线的妹子！全身肉松垮的妹子！这个动作拯救你大半生啊还不耽误你看韩剧！我知道你跑不完5km，但要是连这样的勤奋度都没有，对得起广大单身男同胞的眼睛么！？室外雾霾那么大，出门锻炼是自寻死路啊！！怎么帮助自己不懒惰不放弃每天在家锻炼呢买一双美美的芭蕾训练鞋呀！！！我从小练到大离不开的东西啊！！！
太鸡冻了！！林烁老师也赞同我的回答~~谢谢！林烁老师是运动医学专家，运动表现专家，秒fo~针对减脂：有氧：郑大妈（初级，适合零运动基础的人），pump it up（中级，实在适应不了04就先练05），Focus T25 (个人觉得比in简单，但运动量和时间还是不够，另外还要加操才行），insanity（中高级-高级，注意落地要稳啊，别伤膝盖了，还有，动作标准比做得多做得快更重要），还有HIIT（高强度间歇训练），这个是减脂期运动当中比较高效的运动，其实我觉得要减脂的话还是跑步和跳in实在点，如果要满足一下“不运动觉得很内疚”的心态而已的话，郑大妈和PIU都可以接受。无氧： 各种自重训练都已经够你练了，很多微博都有GIF图演示（最好跟视频做，听讲解，注意动作规范性），每组15-20个，每个动作3-4组，每天不同部位的训练，能坚持下去都很不错了；进阶的话，就买一双哑铃（一开始5磅就够了，亚马逊才50块左右，少出去吃顿饭就可以买了而且有可以减肥又可以少摄取毒素）也是跟着视频（XHIT, VS等）做，也是每天练不同部位，让肌肉休息一下。不要每天称体重，最多每周称一次，但最实际的还是看围度，记录下来~！建议先无氧后有氧，运动前后要拉伸。健身先健脑，要多多少少增长点相关知识才能健身，可以参考专家林烁Nathan(微博），MikeLing（微博微信）,西门镜湖（豆瓣上），王老汉（微博，博客），Holy-Sexy-Girl(微博，微刊）,FitTime(微博，人人网，微信）等等……学会总结资源很多，关键是要目标明确，计划详细，持之以恒，七分吃，三分练，吃和休息也很重要的……啰嗦了一大堆希望能帮到你
作为insanity的受益者，不匿有图有真相回帖！从6.16到9.2，用了两个半月的时间跳完了原本63天的锻炼内容作为大家都知道的极为高强度的一套健身操课，insanity的第一节课可能就会把很多人吓倒，的确，它的基础体力要求就十分之高。在去年冬天我没有锻炼基础的时候尝试过一次，结果做了约10分钟就已经心跳超速，喘不上气，网上搜索看到做吐的大有人在。于是，我很有自知之明地在那个时候放弃了，当然，懒这个理由我不会轻易说出来（奸笑，嘿嘿）。今年从4月份春天之后，我开始骑行，最初两个月是每天上下班的30km，积累里程约1000km之后开始尝试长距离骑行，即单日骑行里程到100km的，那个时候是单纯为了骑车，没想到这为之后心血来潮跳insanity做了良好的前期体力锻炼积累，尤其是对大腿力量。6月份的某一天，照镜子实在是忍不了自己那一身的肥肉，就像图上看到的那样，那就对自己狠一次吧，直接来用这个最狠的来，从豆瓣上的西门镜湖的insanity小组了解了基本课程之后就开始跳。即便是出差也没有落下。在跳操期间同时保持每周约200km的骑行（最后三周减为约100km每周，因为第二个月的操时间长强度大，腿太疼了）。课表什么的在网上都能找到。个人经验提醒，刚开始跳的时候由于核心区及其他肌肉群力量不够，控制身体的能力也比较弱，很多跳跃动作掌控不好，会对脚腕和膝盖造成很大压力，因此一双舒适的运动鞋、瑜伽垫（用来踩的，起缓冲作用）、护膝等等是必备的，一定要啊！！我自己跳的时候运动手套、护腕、护肘、护膝、护脚腕全都是戴上的。运动手套和护腕是做俯卧撑及平板一类动作时候保护手部的、护肘是在高低平板时候保护肘部（尤其是第11课，每次做比伤，手肘磨破皮结疤之后再磨破）。到后期慢慢核心区力量锻炼出来之后，明显感觉对跳跃动作的控制能力增强，从最开始的地板都在震到后期轻轻落地，再摸摸肚子，虽然外面还有一层脂肪，但是里面硬硬的肌肉的手感也逐渐明显，大腿也是。但是遗憾的是，我觉得自己的俯卧撑动作一直都不标准，虽说从最开始的一个都做不了到现在的一分钟可以十来个，但是结束后手腕都疼得厉害，因为我把力量都用在手和小臂处，大臂基本没有锻炼到。对啦，饮食控制，挺重要的哦，我减脂最明显的一段时间就是每天晚上11点左右睡觉，早上7点前起床吃早饭，早饭吃好多，玉米、紫薯、牛奶、水果是必须的，中午通常吃单位附近的牛肉煲仔饭，饭只吃约三分之一，（我这个之前绝不能忍受两顿饭吃一样的人在这期间吃了将近一个月的牛肉煲仔饭，赞一下自己的自制力提升！）晚饭通常是鸡蛋和蔬菜，当然还有火锅，每周约有两次晚饭是火锅，通常是呷哺或者福成肥牛。我当然知道麻酱小料热量高，可是不吃很不爽啊，再说我就一周吃那么一两回，不算过分啊，晚上回去还锻炼呢。所以我总结了，即便是减肥，也不能对饮食方面过于苛刻，如果吃的净是白水煮各种菜，那还不如杀了我，这样就没有坚持的动力了好么！！可以适当有计划地拉长减脂战线，不要过于为难自己当然也不要太放纵，谁都知道放肆地吃、放肆地睡很舒适，健康不要了么？？最后的半个月时间我作息不太规律，晚睡晚起，吃饭也不按时了，中期那若隐若现的马甲线便没有再增强，唉，挺后悔滴。。。所以，接下来我的第二阶段的健身即将开始，因为看到了好，就要向更好努力！
排名第一的答案，举出的图是“病患”图，请注意腰部曲线，这是骨盆前倾（自行百度）！
深蹲确实会造成这样的效果——大腿肌肉紧张，腹肌没有得到有效锻炼。
大家看看就行了，千万别相信这是美好的。。。。。。但愿有更多人能看到这段话。以下是正常的曲线。腰要直，亭亭玉立而非前凸后翘。这几个专业运动员都没有教练举出的那个女子屁股翘。怎么办呢？看着都心焦！怎么办怎么办啊？人家也不是有意的~~呜呜~这几个专业运动员都没有教练举出的那个女子屁股翘。怎么办呢？看着都心焦！怎么办怎么办啊？人家也不是有意的~~呜呜~多看看几种不同的意见，合理思辨，不用点赞。======================================================================第一次回答完全是偏题，是因为觉的赞成票数最多的答案对大家是误导，自己既然知道这样的状况，最少应该告诉大家，内心纠结不过，才出来答了几句，预料会被折叠——结果不仅没有，还有雨薇和小沙两位同学表示赞许，这不仅是谬赞，简直就是溺爱了！
以下是针对雨薇同学疑问所做的补充
（第二次编辑内容）请看图，注意腰部曲线，对比教练给出的图片，看看到底是臀部翘起来，还是.....病变了？？自行思量。下面第一张是正常的——其实，无论是男是女，肌肉均衡发展，骨骼正常，都不会出现教练同学给出的腰身——这种弧度。。。 另，鉴于你是女性，同时补上两张男性图片做见证。=====================================================================今早上来把贴在评论区的东西，贴出来给大家，同时略作修改——这样，看上去至少不会偏题太远，也算对大家赞许的交代。（以下是第三次编辑内容）倒不是说不能练深蹲——这个动作对臀部有刺激么？一定有！ 人的身体相互关联，运动的时候往往是全身协调用力。做这个动作的过程中，臀部肯定会发力。但是深蹲和翘臀之间的关系压根就不是强关联性！ 考察深蹲的动作的要领（直面，前趴，后坐，蹬脚）就知道这个动作本身对骨盆前倾就有加强作用，再加上不断的强化腿部肌肉促使前部拉力加大，这么单一动作练下去不仅盆骨会歪，腿也会长歪。被总结的郎朗上口的"不深蹲无翘臀"其水平还低于"要想富少生孩子多种树”。其硬伤太多，试举一二：1、不考察独立个体现实情况——全家几辈子都是瘪屁股，你凭什么翘？不考虑先天遗传；你的脂肪含量是多少？你就是偏瘦，还想屁股又圆又大，这就过分要求这个世界了——只能去整形医院；你的身体是不是适合练深蹲.......什么都不问，别管谁来了别管什么情况只要这么做一伸手就能包治百病——可能么？这不是胡万林的j节奏么？2、更关键的，深蹲是全身发力，但是对锻炼效果最强的的还是大腿，而且还是腿的前部，怎么就扯到屁股上了呢？ 有实验过么？有对照组么？有理论依据么？有成功案例——还给个病患！？女孩子想漂亮一些，第一步是是发现自己的不足。 无论是你爱驼背，肩膀不够开阔，还是习惯歪下巴，还是左右肩不平衡——要认真观察自己。找到不足然后纠正，什么时候你走出去亭亭玉立带着一股主持人上场的劲头，你就成了。 然后仔细看自己怎么笑比较美，哪个角度最迷人什么的都是捎带手的事。 查漏补缺最要紧，锦上添花是其次！发现自己的不足和想需要改进的地方，然后针对自己的情况，合理的查找资料或是咨询专业人士，然后制定计划去执行，在执行的过程中及时纠正和观察进程，最终达到效果。
没有包治百病而且对谁都是最合适方案——这就是我针对这个提问最后的回答。锻炼，均衡的锻炼，追求健康，然后才是外部的美丽。 努力了，翘不起来就翘不起来，认了！至少比成天撅着屁股搞成盆骨前倾还自我感觉挺迷人强——这和夸耀自己的“小脚”有什么区别！？ 媚俗，低级。简直该打！另外，从我个人观察到的众多例子中，总结出来的：对很多人而言保持膝关节稳定性最好的独立强化训练动作是侧卧举腿——强化的是大腿外侧肌肉和所关联的韧带。要思辨，遇到事情要追根求源的搞清楚，不要听了别人几句顺口溜就醉了.....我已经找到知己，剩下的就是趴在他怀中痛诉你们的累累罪行!
日前应@神奇女侠URI 邀请，分享一个适合女生的腹部锻炼。以下是视频地址：
从网上下健身视频 比如，郑多燕减肥操、pump it up、insanity 难度依次上升 可以根据自身情况选择。方便并且锻炼效果也好。
说点简单的，因为简单所以懒蛋我坚持十年了。站着坐着手闲着时练手臂：双臂向两侧伸平手掌向上翘，以肩膀为轴绕小圈，两个方向都做，能做多少个做多少个（要做到累再坚持才有效哈），手一闲着就做～ 躺着玩手机时练腿、臀和小腹：1. 双腿垂直上举，做剪刀动作，横做完竖做。不求快，求感受到大腿和腹肌的控制。能做多少做多少。2. 经典动作：双臂弯曲抱头，左膝盖弯曲上拉，上身右边提起，用右胳膊肘找左膝盖，然后再换方向。重复做越多越好。同样，不求快，求控制。以上都是往里弯的，强迫症患者表示需要向其他方向活动活动：1. 侧卧，一手撑头一手撑床，下面的腿平放，上面的腿伸直做上下动作，能做多少做多少，然后换方向。。。2. 面朝下，手撑床，腿呈跪状，一只腿弯曲着尽量往上踢--动作不用太使劲，保持抬头，再换腿轮流来。想像着自己用背面构一个圆。3. 趴下，下半身放平，手撑床撑起上身，拉腰筋，坚持数十秒，抬头，深呼吸。这三个动作同时有助于提臀、收臀。从来不去健身房～ 身材妥妥的十年了！哈哈～...................................（当然，这不是正儿八经减肥用的，只是塑身并保持用的。我通过这些锻炼最明显的就是比没练的时候臀宽稍小，也翘了些，而且无论怎么吃，腹部都隐约有肌肉视觉，然后就是整体肉紧些、柔韧些--不注意塑身的人大多都是硬硬的线条不论多瘦，不论是否运动。我有朋友为减肥每天跑步，越跑越壮。其实就是对自己的身体不够敏感。做什么动作能塑造哪块肉、培养什么型应该是能感受到的。）
我就想看看回答个洗碗拖地擦玻璃，会不会被折叠。
额。。。。初阶人士。。 但是诚意推荐。。。来自好基友的生日礼物。。。TRX~狗窝见谅~~~狗窝见谅~~~你可以这样：或者或者。。。这里有标准辅导。。。初期的确有点儿~~ 调整一个TRX plank的动作，大姐跟狗一样在地上挪了半天。。。基本的初级训练科目都能涵盖了，tips是绳子要夹的紧点儿，那天差点儿一脑袋栽成半身不遂~~~~饮恨江湖~饮恨江湖~有氧部分：各花入个眼，我基友的好男票整日在整insanity~ 效果显著，据说楼都不能下~ 我的腰椎间盘，呵呵，你们什么pump it up啊，turbo fire啊，insanity啊~~ 腰都hold不住，只能老老实实跑步~~~ 这个自行选择，憋懒， 往死里搞~
很简单，仰卧起坐啊，有腹肌的女生最性感~！}