宅在家如何练出完美胸肌？(组图)_网易新闻
宅在家如何练出完美胸肌？(组图)
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TRX悬挂训练哑铃飞鸟杠铃上斜卧推　　天气炎热，行人着装很“清凉”，着小背心露出肌肉的男性更是收获高回头率。不必羡慕嫉妒恨，好身材都是练出来的。但健身不仅是体力活，更是技术活。广州科飞特健身总教练陈权手把手教大家如何正确有效地健身。“锻炼胸肌，有效的办法是运用不同的动作，从不同的角度来刺激胸肌，比如俯卧撑、平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟扩胸、TRX平地推胸等，再搭配其他部位肌肉的锻炼。”陈权指出，“如果在家里想锻炼出不错的胸肌，可以有以下几种方法。”
　　俯卧撑
　　练什么：可以锻炼胸大肌和肱三头肌。
　　怎么练：胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。
　　每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。
　　注意事项：做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉，尤其是手部关节。身体保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。一段时间后，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习，可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉，但一般力量不足，可以采用双膝触地的方式练习，降低动作难度。
　　哑铃飞鸟扩胸
　　练什么：主要锻炼胸大肌和三角肌。
　　怎么练：健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。
　　建议每次锻炼分5组，每组15次。每组间隔休息60秒，如果想较快增肌，则建议每组间隔休息30秒。
　　注意事项：初次健身者，建议使用较轻的哑铃，4公斤左右，训练一个月后重量可以翻倍。
　　杠铃上斜卧推
　　练什么：杠铃上斜卧推重点锻炼胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　怎么练：正确的做法是：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，同时呼气。
　　每次分5组，每组8-15次，每组间休息60秒。
　　注意事项：杠铃属于重器械运动，建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后，再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护，初级者举的杠铃一般2.5-5公斤，一个月后可以翻倍。
　　TRX平地推胸
　　练什么：用TRX练胸肌的效果最为明显。
　　怎么练：使用TRX（悬挂训练）时，需要两手握住或用两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环。TRX平地推胸的要点是：把TRX主绳调节到最长，背对TRX锚点（悬挂主绳的顶端），双手握住手柄，手肘张开与肩部平齐，两腿前后分开、调节身体和地面的角度。角度越小，难度越大。在TRX练习中，要保持主绳始终绷直，保持平衡，不要左右摇摆。TRX不能接触到手臂。放松时吸气，用力时呼气。
　　建议每次锻炼分5组，每组8-15次，每组间隔休息60秒。
　　注意事项：由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。另外对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习。
　　大重量易致软组织受伤
　　初学者应循序渐进
　　大重量可以练肌肉，但也容易导致软组织、韧带受伤。初学者应该先练轻重量，找到感觉后，一个月左右可以加重。而且，如果只是想把胸肌练得紧绷而有型，使用轻重量次数逐步递增，把动作幅度加大会更好。动作准确而且到位很重要，要长期坚持，3个月之后就可以看到初步健身效果。
　　如果想增肌，中场休息时可以吃一点蛋白粉或者香蕉，热量高，而且好吸收。但不能吃太多，一般一次健身吃一根香蕉、300毫升水加一勺蛋白粉就可以了。平时多吃高蛋白、豆制品、水果蔬菜、牛奶，3个月下来，就有令人羡慕的完美体型了！ （唐学良）
　　小贴士
　　每周计划
　　1周练3次，隔天一次，一次训练60—90分钟。每次完成所有动作，每个动作做4组，每组15次左右。
　　第一天：俯卧撑、哑铃弯举、哑铃蹲举、哑铃飞鸟扩胸。
　　第二天：俯卧撑、哑铃肩上推举、哑铃侧平举、杠铃平板卧推、上斜卧推。
　　第三天：哑铃飞鸟扩胸、杠铃平板卧推、上斜卧推、TRX平地推胸。
本文来源：南海网-南国都市报
责任编辑：王晓易_NE0011
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