我是一名在校大学生，身体素质不好．想锻炼以提高自己的身体素质．求一个锻炼计划，最好能周六日进行的．_百度知道
我是一名在校大学生，身体素质不好．想锻炼以提高自己的身体素质．求一个锻炼计划，最好能周六日进行的．
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我以前也和你一样,身体素质不好.后来我经常在家做仰卧起坐.俯卧撑.在学校经常玩单杠和双杠,坚持锻炼了一个学期,身体素质变的很好.
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健身是持之以恒的事情~一周只练一天是肯定不行的，最好是每周3-5次
有氧运动加器械健身，可以使一个人彻头彻尾的改变》》》关键是持之以恒。。。一星期两次是不够的。。
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中小学生暑假有体育作业 要保持每天锻炼一小时
今年暑假，朝阳区15万名左右的中小学生将需要完成一项特别的家庭作业&&体育锻炼。区教委相关部门将根据学生体育薄弱项目和不同年龄的特点列出一份项目菜单，指导学生有选择地进行锻炼，争取假期继续保持&每天锻炼一小时&。
据介绍，近年来，本市中小学生的体质和体能的状况令人担忧，近视、肥胖检出率居高不下，青少年的体能状况令人堪忧。中小学生患上脂肪肝、高血压等老年病的情况并不鲜见。
昨天，据朝阳教委体美科负责人介绍，在该区中小学生暑期体育作业的项目菜单里，包括俯卧撑、仰卧起坐、立定跳远等方便锻炼且针对性较强的锻炼项目，并给出具体的练习时间和训练量，鼓励孩子自主选择自觉锻炼，着眼于提高孩子的身体素质，争取保证中小学生假期每天锻炼一小时，假期结束时学生需把作业完成情况和家长反馈意见交给学校。
记者了解到，为做好学生体质健康工作，朝阳区近日还成立了学生体质健康监测中心，该中心将组织专家每年对全区中小学校学生的体检、体质测试等数据进行分析和研究，对学生成长发育质量做出评价，对学校育人效果进行评估，并针对发现的问题提出工作改进建议。该区各中小学将建立和完善学生体质健康监测和评价体系，对学生成长发育、身体变化实施全过程监测、评价和指导。根据要求，学生体质健康状况、参与体育活动的表现以及体育考试成绩，将作为学校对学生综合素质进行评价的重要内容。
市教委体美处负责人表示，学校应该尽一切努力提升学生的身体素质。在朝阳区体育试点工作取得一定成果后，北京市将根据学生体质增强的效果，以及学生和家长的意见和接受程度，进一步研究是否在全市推广这项工作。针对目前部分提升中小学生体育健康水平的政策，出现了落实不到位的情况，主要原因在于家庭和学校还没有建立成为体系，一些家长不重视孩子的日常体育锻炼，需要从观念和意识上加强。
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稿源： 北京晨报
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高分!我是一名高二练体育的学生。由于身体素质很差，所以求一份暑假锻炼计划，要详细的。
计划可以提高三级跳，与百米，八百，以及铅球的成绩。
如果早上六点能起来，就去跑跑步，手里可以拿点东西锻炼臂力，约朋友出去玩，不要一直待在家里，这样会胖的，骑上自行车到处转转
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每天练，以前我中考的时候要考体育的，然后我的成绩就很差，然后呢，就被老师拉去天天练，结果中考的时候满分耶！相信你也可以的
快递不错的
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出门在外也不愁寒假想要在家锻炼身体，增强体质，求一套合理的方案_百度知道
寒假想要在家锻炼身体，增强体质，求一套合理的方案
本人今年20岁，170cm，75kg
家中的生意也比较忙，但是有时间，锻炼用的工具最好是普遍的
早上5点起，下午1--2点无事，晚上7：30之后无事，可以一直到23：30。求一份详细的锻炼方案，可以增加身高和弹跳力的（喜欢打球） 计划最好能到什么时间锻炼到什么地步，还有饮食方面，我不怕苦，只是一直没放在心上。。。附：今年大一体育成绩
立定跳远2.00m
引体向上3个
1000m跑4'40''
肺呼吸量 2780
俯卧撑17个
仰卧起坐38个
这次我是狠下心来锻炼身体，真丢人。。。请各位大大帮帮忙，让我雄起
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锻炼不是一蹴而就的是事情，需要你长期坚持。你如果是为了打篮球的话，那么你要锻炼心肺耐力、核心区力量（腹部）还有就是下肢的弹跳力。心肺耐力锻炼主要就是要有规律的进行有氧项目，建议是每周进行5天的训练。现在最适合你的就是慢跑，这个是提高心肺耐力最快速的方法。跑步的时间我建议你安排在1~2点之间。热身之后先慢跑30分钟，距离大概是4.5~5公里。要让心率达到你最大心率（220-年龄）的74%~84%的范围。然后在进行200米冲刺跑10组。其目的是锻炼腿部的爆发力、速度和无氧耐力。力量训练计划。时间上力量训练安排在晚饭后。每天1小时即可，超过1小时不利于肌肉增长。主要训练方法为自体重训练法。比如：俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。核心区的力量训练方法我建议你采用8分钟腹肌锻炼的方法。速度可以慢，但是要保证动作标准。训练计划：每三天为一个训练周期。每周采用双循环的训练模式。周一：俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：15个8分钟腹肌锻炼：跟着做完即可周二：引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：8个（至少）8分钟腹肌锻炼：跟着做完即可周三：深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%8分钟腹肌锻炼：跟着做完即可
那关于饮食方面呢？
200米冲刺跑是折返还是直线？能在详细点吗？
饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱冲刺跑冲刺200米，然后休息1~2分钟。在进行下一轮冲刺。直线或者是跑道都没关系，因为目的是为了提高你的无氧代谢的耐受力。
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估计你也没时间去健身房。现在外面有这么冷。室内锻炼吧先跳绳 2000个 或 20分钟，身体热了俯卧撑 30个一组 5组脚在地上 5组脚在小凳子上 5组在高凳子上，手在地上，做不到可以适当少点。仰卧起坐 100个一组 3组，如果做不到，可以 50个一组 3组祝你成功。平时可以多打球，跑步。引体向上，有时间要拉拉。
去健身房办张卡，找个教练训练吧，只要坚持，包你各种肌肉。本人上学忙，是每天长跑锻炼
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出门在外也不愁我是一个篮球爱好者，现在暑假在家，想加强身体素质，提高对抗能力，打后卫位置，那以在家的条件，可以有那些锻炼方法来提高呢？请会的人来说说~~如弹跳，爆发力，力量这些的锻炼方法。。另如有好的篮球训练方法也
我是一个篮球爱好者，现在暑假在家，想加强身体素质，提高对抗能力，打后卫位置，那以在家的条件，可以有那些锻炼方法来提高呢？请会的人来说说~~如弹跳，爆发力，力量这些的锻炼方法。。另如有好的篮球训练方法也 5
补充：有好的训练方法也请告知，谢了
我也是打后卫位置的，我个人认为打后卫位置的有以下几点建议：1.对球的手感一定要好,控球一定有稳,不能急,调整适合自己的进攻速度!2.投篮,这是个严重的问题,必须会加转,而且要有一定的臂力,在投篮的过程中,一定放松自己,相信自己,但投出的球是有一定的力度,然后,在训练投篮的时候,尽量克制打板进球,一定要空刷进球,这样练2周后,会有很大的进步!3.后卫,一定要多跑多,为队友找空位,所以你要加强自己的体力练习!!
我就提3点建议吧,我不是专业人员,只是个篮球爱好者,希望你能玩的高兴!
其他回答 (21)
我弹跳很好，你早上天天跳高，就是直接向上跳，还要压筋。不需任务东西。
你是这么练的么？这样就有效果？
有加分啊，
你打后位，要天天运球。也会增长体力，关键还是要天天跳，不要捆东西就样会没有感觉。脚法会没的提升。
可以利用家里的一些器材
比方说哑铃,或沙袋
其实简单点,拿张结实点的凳子,快速弹跳
这样既可以练习弹跳,也可以练爆发力
你可以做做俯卧撑弹跳方面你可以试着跳台阶
弹跳可以做负重的蹲起训练但是容易影响身高，爆发力也是负重寻来呢，力量就好办了但是具体要看训练身体哪个部位的力量，上肢力量用哑铃、俯卧撑都可以，下肢坚持做蹲起就可以，还有就是可以去附近篮球场找些身体壮的人去和人打对抗，慢慢就会练出来。
协调性需要先了解：1、影响协调性因素；2、协调性训练理论，以下叙述。
1、影响协调性因素
影响协调性因素有：
(1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。
(2)力量--反面肌肉的放松与收缩。
(3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。
(4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。
(5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。
2、协调性训练理论
协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。
协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。
协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下：
1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。
2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。
3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。
4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。
5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。
6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。
7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。
8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。
9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。
此为一组循环。其它有10.陀螺翻滚、11.左脚内曲用右手碰、12.持球8字摆振、13.站立抛接球、14.坐抛接球、15.抛球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撑立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滚接球等。
当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习。 协调性训练处方
协调性训练处方之安排，由於它是一种强化训练，所以在准备期与锻鍊期中必须打好基础，在调
整期与比赛期中就没有专项的协调性训练。训练强
度70％频率以每星期三次如下：
1.纵跳 2.前后跳 3.侧跳 4.方形跳 5.转向
跳 6.跳跃转向 7.侧向交叉步 8.手脚反向动作
9.站蹲撑地
协调性训练在於要求速度与时间和动作之配合下完成。
协调性和韧性训练
在进行灵敏素质训练的过程中，要注意结合柔韧素质和协调性的练习。因为网球运动是上下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要全身的协调配合，配合的好坏将直接影响击球动作及质量。
柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。网球运动员协调性的培养，除了自身条件外，可安排各种器械、体*以及各种增长韧带的伸张练习，重点放在肩关节、膝关节及腰腹部。
常用的训练方法：肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩，双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿，各种花样跳绳、游泳活动等。
柔韧素质训练的基本要求：
1.掌握柔韧素质发展的最佳程度，以完成网球各项技术要求为限，不必达到最大程度；
2.处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量；
3.贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛；
4.运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标差进行检测；
5.柔韧训练要坚持不懈，经常进行；
6.注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。
从不到一米处往下跳，迅速弹起，练爆发力和弹跳，一定要坚持，绝对行
是指迅速的跳上跳下对吧？那一次跳多少下呢？
二十个一组，最后一个尽量跳高，一周三次，一次两组
楼道练习蛙跳
每天用沙袋绑脚跑5公里,做30个俯卧撑,50个仰卧起做,2个小时练运球,2个小时防守,1个小时跳投,1个小时三分球.每天坚持吧!~
那运球，防守可以说说具体的练法么？
找一个比你身材小的和大的都要练对抗和防守,你去网上收篮球防守.对抗.运球的视频吧!很好收到的.
跳楼梯可以练弹跳，举哑铃练力量，做仰卧起坐练腹肌增加空中协调能力
我觉得最实在的训练方法就是每天上下蹲100下左右咯，然后上下蛙跳，跳30左右，这样持续的话，那爆发和弹跳可是相当的惊人！我同学172左右，已经可以用矿泉水瓶扣篮咯！再练下去用篮球扣不是问题、
上下蹲需要负重么？一天做这样就OK了？；你同学是这么练的么？
对啊，要坚持不懈！最好负重，他练这个前已经练了很久负重垂直跳，不过他的球技也很了得、
那是怎么负重呢？绑沙袋？听说对身高不好啊！他练了多久了呢？
要坚持运动
游泳最锻炼臂力、也锻炼身体……
所以这是个不错的办法&……
只要你弹跳很好，早上天天跳高，不需任务东西
你的跳高是指什么？
我是问你的跳高是指什么？就是自己向上跳么？？还是要什么仪器？
能够更快成长
JUST DO IT
绑个沙袋试试，再不行多练习变速跑，加速跑等等，总之，循序渐进，急不得
就行了；‘
1、影响协调性因素；2、协调性训练理论，以下叙述
天天多吃
把身体吃壮来
&
早上5点多去跑步锻炼身体这样你的跑步就会好的就不怕跑全场了
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