发布时间：作者： 瑜伽站长
这两年瑜伽盛行，很多人以为找到一个瑜伽教室跟着练就可以了，假如你也是这样，有可能你练一阵子没啥突破就意兴阑珊，也有可能你练了很久，虽有成就感但身体却累积了一堆伤害，体位法就那么多，接下来该怎么练?这篇文章就要来谈谈练体位法的顺序，让您可以安全又有成就感的持续练习。
练体位法第一步不是拉筋，而是增强体力与肌肉韧带的强度。　　
很多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗，或者哈欠连连，这就是体力不足的现象。等到一阵子习惯之后，便不会再常常满身大汗，但是还会时常浑身酸痛，这便是身体组织还不够强壮的关系。在这个程度下，练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战作不起来的体位法，应该等几个月后身体够强壮了，体力也增加了再说。
这段时期要多久很难说，有的人年轻、身体有活力，一两个月就适应了，有的人要等好几个月。不过，就算你够年轻又每周操三堂课以上，急着想跟上进度，这也是不适宜的，因为你虽然可以坚持很久，浑身的力气还是属于拙力，就这样去挑战高难度的动作，就会让身体受伤。
所以要谨记，在这阶段不要去在意你的动作做的好不好，也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作，这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。
等你觉得体力够了，再进到下一阶段的训练。
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健身达人 张付
深蹲的全解析1&&矢状面：膝盖与脚尖位置关系
作者：张付
篇首语：本文重点讨论深蹲在矢状面时膝盖和脚尖的位置关系，关于深蹲的站距和上肢的倾斜程度问题将在《深蹲的全解析2》中详细讲解。
深蹲作为力量训练的基础项目，一直受到人们重视，但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道，以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。我参考美国力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association&&NSCA）和我多年训练经验给大家一个全面的解析。同时本文也会讨论究竟蹲到多深可以使训练效果最大化，同时受伤机率最小化。
深蹲训练到的主要肌肉
股四头肌Quadriceps，腘绳肌Hamstring（包括股二头肌biceps femoris，半腱肌musculus semitendinosus，半膜肌Semimembranosus），臀大肌gluteus maximus，腹部肌群abdominal muscles，腰部竖棘肌Erector spine muscle
注：腹部肌群，腰部竖棘肌在训练中起到稳定脊柱作用，所以在深蹲中也能得到良好锻炼。
深蹲关键词：null膝关节角，null下蹲时膝关节生物力学分析，膝关节超过脚尖，null深蹲的分类，null用进废退，中国武术与西洋深蹲的关联
1、膝关节角（也叫膝关节曲度）（kneeflexion）
膝关节的角度测量，是大腿的延长线和小腿之间的夹角。如图绿箭头所示。此角度约90&如图所示：
45度膝关节角
2、下蹲时膝关节生物力学分析Knee biomechanics about squat
上图为膝关节及其附属结构）
包括胫骨Tibia(shinbone)
髌骨patella(kneecup)
后交叉韧带posterior cruciate ligament (PCL)
前十字韧带anterior cruciatenullligament(ACL)
外侧副韧带Lateralnullcollateral ligament（LCL）
内侧副韧带medial collateral ligament(MCL)
半月板meniscus
关节软骨articular cartilage
下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力；而前十字韧带在膝关节角0到60度时受到明显前剪切力；当关节角大于60度，前十字韧带受力逐渐减小；在关节角达nullnullnull15o-30o时，前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力（Patellofemoral compressive forces）和胫骨压力（tibiofemoral compressive）。除了前十字韧带受力在关节角大于60度后逐渐减小外。null后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。
3、膝关节超过脚尖
膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤，而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。
4、深蹲的分类
所以为了预防受伤，人们通常采用膝盖不超过脚尖，且下蹲位不是太深的深蹲动作。
（1）半蹲（关节角45度）half squats (45oof flexion)
（2）平行深蹲（即关节角等于90度，大腿平行于地面的深蹲）parallel squats (90oof flexion)
（3）四分之一蹲（20度左右的关节角，看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练习直腿弹跳力）
（4）康复式深蹲rehabilitation squat（一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲，一般关节角控制在0到50&）
一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲，既保证效果又相对安全。
5、用进废退
随着关节角的增大，即大腿腘绳肌（hamstrings）靠近小腿（calf）越近，后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是，要知道，训练的目的在于什么？训练就是要肌肉，关节，韧带，软骨，肌腱，筋膜承担压力，对于没有经过训练的以上组织，受到某个压力会受伤。而通过训练后的组织受到同样压力就不会受伤。正所谓训练的本质就是&用进废退&，在人体可承受的范围内，越练越有力，越练越坚固。
所以，结论是：可以继续加大膝关节角，继续向下深蹲。甚至有专门膝关节超过脚尖的深蹲种类，就是为了训练后交叉韧带的强度。
以下特殊深蹲分类包括：
全蹲（full squats，&deep squat& or &ass to grass (ATG)&坐地蹲）
当膝关节大于90&再向下就属于全蹲。全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，造成伤害的机率更大，但同时训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲反而强。而且当膝关节角大于90&后，臀大肌参与发力增强，所以很多欧美健美选手为了追求超级臀大肌（gluteus maximus），义不容辞的选择全蹲。
下面还有膝盖略超过脚尖的深蹲。
前蹲front squat
高杠位蹲high-bar squat
低杠位蹲low-bar-squat
我的点评：当你的训练水平不够高，膝关节韧带（尤其后交叉韧带）不够强大时，最多练到平行深蹲。否则极易造成韧带损伤甚至撕裂。
深蹲简单，还要量力而行。
6、中国武术与西洋深蹲的关联
由于我的以色列防身术需要对对方的各种要害进行精确打击，比如专门打击膝关节内侧和外侧副韧带；关节技专门攻击前十字韧带和后交叉韧带，所以我必须了解各个关节的生理解剖结构。同时我也融进了一些我认为具有实战意义的中国古流武术内容，所以和中国武术界也进行过一定交流。交流中发现，其实东西方在训练腿部方面有异曲同工之处。西方人练深蹲（膝盖不超过脚尖），中国人练习马步（膝盖不超过脚尖），而且对于那些有膝盖超过脚尖不良习惯的人，我在训练中采用了中西合璧的原创训练技术&马步式深蹲&，即在训练者身后放把椅子，让他坐在椅子上，然后撤掉椅子，专门练习马步。让马步成为平行深蹲的专项辅助训练。有一定马步基础后，训练者在深蹲时就会改掉膝盖超过脚尖的毛病。
结论：深蹲分很多种，训练者需根据自己的训练水平和实际情况选择深蹲方式。如果训练水平有限，只为健身目的，建议采用大腿平行于地面、膝盖不超过脚尖的平行深蹲parallel squats。
受益匪浅 34
一无所获 0
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膝关节内、外侧副韧带损伤的肌肉贴布法
　　12月15日消息，膝关节的内侧和外侧各有一条副韧带，作用是固定膝关节。韧带伤害是运动伤害中最多的一种。膝关节受到强力冲击时，会使韧带受到伤害，使膝关节的伸展和弯曲都产生困难，严重时则寸步难行。
膝盖内外侧副韧带示意图
　　1、仰卧，膝下放个枕头垫起。x形贴布的中心点贴在膝盖后面。
　　2、X形贴布被剪开的4边分别从膝盖两侧绕到前面，在膝盖前面环绕一周后重叠起来。贴好后，让膝盖能显露出来。
　　3、膝盖外侧副韧带受伤时，在膝盖外侧从上到下贴一条贴布，止点在膝盖前下方。反之，膝盖内侧副韧带受伤时，在膝盖内侧贴一条贴布。
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