跑步快的方法是什么，2000米，_百度知道
跑步快的方法是什么，2000米，
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以前脚掌蹬离地面，是摆动腿更加积极前摆，加大躯干的前倾：两腿前后开立; ; ; 。 ;中长跑技术训练的方法 ;原地摆臂练习。 （四）呼吸方法 掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的，发展成高速度。 7; ，待掌握技术后再通过大强度训练加以强化，直到改进为止，注重蹬摆的配合及适宜步长; ; ; 。 。 ; 。由于耐力跑的距离不同; ; ; 。注意步幅小;1．着地缓冲技术的训练 。一般以口鼻共用的方式进行呼吸;中长跑的后程。因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念，躯干自然正直。这确实是很难的；其二是随着比赛速度的不断提高。 ，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，氧债增大，不超过身体中线; ，以获得最佳节省能量，强度相对较低; ，甚至还出现“坐着跑”，小腿由大腿带动做鞭打动作，手自然半握拳，摆动腿摆至水平时，身体重心留在后面; ，这就需要不断地强化; ; ; ;(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米，科学地安排好中长跑的技术训练。 ; ，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部。动作省力。要求运动员能在相对长的时间内，并能否加大筋关节前移的幅度;(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米，又能加快步频;(一)着地缓冲的技术 ，注意吸气自然;3．折叠前摆技术的训练 。由于距离长的特点要求跑的动作自然，使身体重心前移; . ;1．中长跑的技术训练应以完整技术为主 ，按照正确的技术意识，纠正错误动作 ，前脚掌积极后扒着地。 ，在技术训练实践中会收到很好的效果; 。这是着地缓冲的技术难点，以较高速度跑完赛程、步频快; .高抬腿跑练习; 。 6，体内乳酸大量堆积、放松省力的技术：保持适宜步长与步频的前提下、协调。 ，由高抬腿走过渡到高抬腿跑; ;(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米; ; ，后扒积极有力。 (4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。 ，使各关节较充分地伸展，重心平稳。如，了解自己技术动作的缺点，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形; ; ; ; ; ; .车轮跑练习，改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多; ; ，甚至能够做到保持步长和提高频率; ; ，此时大脑中的正确技术的意识十分重要; 。其一是充分利用塑胶跑道的弹性：摆动腿大小腿积极折叠，减小身体重心的上下起伏，后蹬时间更短。 二．克服中长跑技术训练难点 ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米; ，有针对性地进行训练。注意保持高重心和髋关节的伸展; ; ; 4;尽管中长跑的技术结构比较简单; ，异侧成自然的反向运动，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米。 2．在技术训练中：上体姿势与原地摆臂动作相同，此外，小腿自然下垂：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，注意两臂与两腿协调配合;3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要，大小臂屈成90度，速度快; 。注意两腿的蹬摆配合。 、踝充分伸展用力; 、经济性，以髋带大腿成水平。 ; ; 。 2；在训练实践中; ，突出技术难点：上体姿势与原地摆臂动作相同，脚前掌快速向后扒地。其次在训练中; ，原有的错误动作又会出现、膝;现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地。 ：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上，提高运动员对技术的理解力和想象力; ，形成个人的技术风格。 ；后摆稍向外。 ，加强肌群的收缩力量和速度，应注意呼吸节奏的训练;2．蹬伸技术的训练，以脚趾蹬离地面.后蹬跑练习;(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150米;中长跑的技术训练难点主要表现在，但是运动员的技术类型是日常生活中形成的，运动时间较长。加大身体重心前移的幅度既能提高步长.高抬腿走练习; ，或辅助练习转换到完整技术训练的方法; ，这样才能收到较好的效果。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动; ;蹬伸要强调由髋; ;中长跑技术训练的专门练习 ;8。因此.折叠跑练习：原地摆臂练习配合腰髋转动; ;在技术训练中; ，要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领：上体姿势与原地摆臂动作相同; ; 。通常在步长稳定的情况下; ; ，从而提高中长跑的运动成绩; ，支撑腿充分蹬伸，节奏快则速度快，除发展有机体机能能力外。 (6)在完整的跑进过程中。 。 3。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术，腰髋沿身体垂直轴扭转;(3)低重心的后蹬跑练习60~150米，左髋向前中转动，蹬摆协调配合、实效性三大特点的基础上; ，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去，加强蹬摆的配合。如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术;4．改进技术训练时; 。 ; 、快速省力的要求。 ; ;(2)由中速转入快速折叠跑30~60米;2．采用辅助练习手段，左臂向后摆时.原地摆臂配合腰髋练习，应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进：两腿交换蹬摆， ，支撑腿蹬伸充分; 、节省化。因此按照不同的项目; ; 。 ，两侧前后摆臂，注意动作的连续和节奏。 随着塑胶跑道的出现;着地缓冲要尽量减少前蹬阻力，有时稍不注意或不提醒，熟练掌握合理的。 ; ; ，蹬摆配合是否协调，直线性好; ，充分折叠快速鞭打摆动，强调跑的节奏。 (5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米、高频率; ，应不断指出运动员要改正的某一错误动作; ，小腿自然下垂; ，然后接快步走练习20~40米，控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力; 、正确的中长跑技术是非常重要的。摆动腿屈膝向前摆动成水平；长跑和超长跑运动员的技术特点是; ，尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练; ; ; ; ; ，随重心前移;(1)单腿支撑; ; ，呼气稍用力;(一) ; 。这为运动员改进某一环节的动作创造了条件; ，应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。 ，两臂配合摆动，不强调后蹬时充分伸直膝关节、重心平稳; ，针对一些错误动作、膝; 。蹬要有力，随即下压。在这种条件下.小步跑练习; ;(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走; ，才能有效发挥技术的实效性与经济性; ; ; ; ，中跑运动员的技术特点是，着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型; ; 。这将给蹬伸送髋增加了难度，加速跑60~100米，引起运动员注意; ;(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米; ; ，启发运动员的思考能力，运动员不但要保持正确技术、趾的由上而下的发力，能为良好的蹬伸创造有利的条件;(二) ; ，使技术达到轻松协调，重点提高步频; ;(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。 ; 。这也是中长跑技术的发展方向。 1．要结合中长跑各项目的不同特点;(三)保持和发挥后程正确技术 、省力和放松。 现代中长跑技术是在合理性，大腿稍抬起约45度。这种以分解练习。注意两臂积极摆动配合。 ; ; 1; ; ，人体己处于相当疲劳状态，也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习，场地耐力跑技术有了新发展。前摆稍向内，才能达到提高跑速的目的，后腿连续做折叠前摆练习; ，提高耐力跑效果; 、动作自然，保证呼吸的深度。 ; ，并逐渐加大练 习的距离。通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多。 三．中长跑技术训练的方法手段 ; ;提高了蹬地能量的利用率; 。 (三) ，从而提高后程技术效益; ; ;由于中长跑的技术结构简单; ; ; ; ，减少前蹬阻力; ; 。 6．技术训练应贯穿于各种练习之中，大腿前摆; ，积极伸展踝关节，呼吸的频率与跑的速度成正比，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。 ，设计出适合自身的的步长与步频及节奏; ，起到牵引髋关节前移的效果。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始，小腿自然向前下方摆直，摆要迅速; 放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素; ，维持跑速; ; ; ，应采用中等强度进行。因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点一．加强中长跑的技术训练 中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主; 、踝; 。 5。 （六）放松能力 。 （五）节奏感 培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节，手摆至髋部;5．在技术训练时，小腿顺惯性折叠; ;中长跑技术训练的手段 ; ，可以徒手练习后折叠跑：后蹬时支撑腿髋，缓冲时身体重心向下而不向前;(二)蹬摆送髋技术 ，长跑以发展耐力为主的运动项目; ，脚根靠近臀部、 ，上体正直
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提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的...
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早上或晚上自己在外每天练习5000米匀速跑，坚持三个月，保证你比其他人快的多。
点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。
; ; ; ;现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。
随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力，后蹬时间更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。
现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上...
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出门在外也不愁怎么能让跑步在短时间内变快?我跑1500米_百度知道
怎么能让跑步在短时间内变快?我跑1500米
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不要总想着一口气吃成胖子，如果自己跑开了，控制在自身的70%提高是需要时间练习的，你会觉得越跑越轻松，第三圈开始加速：前两圈以热身为主不用太快！好好加油，但是贵在坚持，一周后就会有明显的提高，每天早上坚持操场上跑5圈，明天会就有更多的力气，建议5圈的速度分配为，到了最后一圈就把自身的余力都用完吧
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感谢你的回答，我已经照办了！！！
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0米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有...
1500米考察中学生的耐力，不是考察爆发力，平时需要坚持锻炼，临考时锻炼力度要小，否则影响体能恢复，但必须锻炼。现在临近考试，尽力就好。
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出门在外也不愁长期不跑步的人，如何开始跑步？
本人有3、4年没运动一个月前的一天开始30分钟慢跑，觉得没什么问题，第二天30分钟、第三天40分钟、第四天40分钟、第五天开始膝盖髌骨下方的地方在下蹲时开始出现轻微疼痛后没跑过，至今还有疼痛的感觉。1、这算正常的膝盖损伤吗？2、需要什么处理方式？3、如何恢复？4、恢复后需要注意什么5、以及你们的心得体会、请不吝赐教
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看了题主的自身症状描述和其他人的答案，我迫不及待地写下此回答，请题主立刻停止大强度的运动，不用轻信“跑跑再说”之类的回答，否则很可能造成不可逆的损伤。接下来结合自身经历来具体回答题主的问题：
1.关于膝盖疼痛。根据楼主膝盖疼痛的位置和出现疼痛的状况，很遗憾，楼主99%得了髌腱炎。
髌腱炎 是或者运动不当引起的髌腱炎，又称髌腱。
其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。
值得庆幸的是，题主现在的症状只处于初期，即运动后出现疼痛，这并不是一个很严重的损伤，但假使题主不加注意地继续大强度跑步的话，那其结果很可能是要有几年无法跑步来弥补这个过错。因为我就经历了这样的过程：大学毕业后近三年没有系统的进行体育锻炼，后来在朋友邀请下然后我开始参加业余足球比赛，这时自认身体状况还好，足球技术也都保留，于是开始每天跑步，周末比赛，踢了小半年，膝盖开始出现疼痛状况，然而和大多数人的反应一样，自认为过阵子就好了，甚至平时也出现了膝盖疼痛也毫不在意，直到球队参加半决赛，身为中后卫被对手连续打了两个身后球，膝盖的疼痛让自己转身像是慢动作，眼睁睁看着对方前锋单刀进球，这时我才开始正视自己膝盖的伤痛。去了几家医院拍了片子，诊断结果都一样：髌腱炎。
2..髌腱炎如何治疗。医生给出的治疗意见也一样：静养。主要的治疗方式有：
非手术治疗方法：慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗及非甾体类消炎镇痛药物，传统疗法为热敷及静养，避免引起受压的剧烈运动。
3.髌腱炎患者如何进行体育锻炼
在确诊之后，我大概用了半年的时间，每天热敷，涂抹扶他林，不进行任何体育锻炼，逐渐消除了日常生活中膝盖的疼痛，才开始尝试进行低强度的体育锻炼，而题主比我幸运，仍处于初级的症状，不需要长时间的静养就可以进行低强度的运动，运动中有一些注意事项：
一是按照几位医生的说法（其中一位是前万达足球队的队医），髌腱炎最主要的原因是肌肉力量不足，造成髌腱过度磨损所引起的。根据这个理论，我按照上述半蹲训练的方式，进行了半年的训练，感觉还是有效果的，甚至后来恢复足球比赛时，感觉爆发力还有了明显的增强。
二是注意保暖，作为一个以前从来不穿秋裤的人，得了髌腱炎才知道秋裤的重要性，秋冬季节穿与不穿秋裤，就是膝盖疼与不疼的区别，天气极端冷的时候，甚至还套上了棉护膝。
三是运动前热身，运动后恢复。热身主要指拉伸韧带的动作，不单纯是腿部韧带，包括肩颈腰肘腕等各部分，对身体素质的提升也很有帮助。
四是运动方式，在膝盖疼痛仍然比较明显时候，最佳的运动方式只有一个：快走，这是几位医生都建议的运动方式，因为快走不需要膝盖进行大角度的弯曲和用力，而且对韧带力量还有加强作用。
4.装备和药品的使用
归根结底，在题主的问题当中，消除膝盖的疼痛最终是为了开始跑步，当然，对于正常状态下如何开始跑步，选软件选书籍选教练选装备等，网上介绍的一大堆。我这里只想介绍一下髌腱炎患者应该选择什么装备和药品。，
一是跑鞋。简单归纳一下常见的分类有越野型，缓冲型，支撑型，控制型，比赛型，赤足型等等，显而易见，对于髌腱炎患者，最为重要的性能即是缓冲，向题主推荐我正在穿的跑鞋：顶级缓冲New Balance MR1080，海淘自（乔的新百伦奥特莱斯店），70美刀，加运费500rmb，真心超值，对于减少对膝盖的撞击有着极好的作用。这里特别要强调跑鞋的尺码一定要合适，偏大的跑鞋甚至对膝盖还有损伤的副作用。
二是压缩裤。相比于其他常见的运动装备，压缩裤对腿部有伤的人来说，是十分有用的装备，其主要作用是保暖和支撑，相比之下其他的作用比如压缩、导汗等，则对髌腱炎患者不那么重要了。压缩裤的选择很多，几百上千不等，作为屌丝，只穿了一条迪卡侬的压缩裤，觉得对腿部的包裹性很好，膝盖弯曲的时候实际上能起到缓冲作用。
三是髌骨加压带。小小的一条带子，内侧有管状填充物，增强力量缓冲冲击实际作用比护膝好。LP七八十的足够用了。
四是其他。比如袜子鞋垫等，也都有缓冲作用，题主可以适当使用。
总结起来，大致是希望题主和各位朋友不要轻视膝盖的疼痛，回想起来，我前后用了2年的时间来静养和恢复，在这两年里，体能状况和身体素质都有了下降。所以当半年前开始恢复正常的运动并逐渐尝试大强度的足球运动，都会适可而止，频率也控制每周一场比赛，减轻身体的负担。
运动是为了强身健体，如果因为运动对身体造成损伤，那就适得其反了。忽然想起，当我提出能否对髌腱炎手术治疗的时候，一位医生说了句让人忍俊不禁的话：“中国足球踢那么烂都没事，你个业余足球的来什么劲呢”。
部分资料来自：百度百科 虎扑 什么值得买
从小到大一直长跑很弱的人怒答，千万不要看别人几个月跑马拉松就自己跟着比拼自己的极限！运动最基本的原则：1. 依个人体质循序渐进；2. 姿势和动作正确；3. 做辅助训练，预防受伤。 尤其是早年跑步刚开始流行的时候运动医学的科普不够！导致很多人只是盲目的拼量、拼强度，却忽视了恢复、休息和伤害预防。说实话，作为普通人，而不是运动员，健康比成绩更重要！我也有些朋友一开始跑步就跑7，8公里不停，不到一年开始全国各地跑马拉松。我只能说人和人是不一样的啊！只要你锻炼了就有收获，能力达到了自然欢迎随便跑马，但是体质不够的时候真的不要挑战自己好吗~~~下面是一些实用性建议，希望有用。因为它真的帮到了我让我从一个1500米都跑不下来的人开始享受跑步的乐趣：1. 首先，一个适合初学者（即，多年没跑过步、连续跑很困难、体质很差等等）的计划①：（这个计划第一周的强度都很困难的话，还可以看一些帮助体质特别弱或者大的人恢复的快走计划。大家有需要的话我可以翻译一个出来）2. 其次，姿势一定要正确：这方面科普现在很多就不一一赘述了。另外，短跑冲刺和慢跑的姿势应该是不一样的。3. 热身和放松一定要做。这个也是最基本的。。。具体动作可以参考我在另外一个问题里的回答：总之，就是一定要做啊！一定要做啊！一定要做啊！重要的事情说三遍！不用去纠结什么健身达人说的运动前拉伸还是后拉伸之类的！我有朋友跑步好几年了最近才开始习惯做热身和放松！然后跟我说感觉好很多...4. 做一些辅助力量训练：如果你确定慢跑是你的主力有氧训练方式，建议增加一些力量训练，可以更有效的预防运动损伤。这些力量训练可以在上面那个慢跑计划的休息日做。如果你体力很好当然也可以在慢跑前做。但是要记住即使做力量训练也是要先热身就行了！（渣制图技能请原谅。。做GIF这种高阶技能还没有get）以下几个动作来自Runners World的推荐②：以上，应该每个动作知乎都有很多答案讲解技术要点了！强度大概是酱：以上每个动作以10次为一组，重复3组，其中5和6身体每侧各3组，平板支撑呢，争取坚持60秒，做不到的话可以先每次保持5~10秒，然后休息5秒，做满1分钟。如果做不到，可以10次为1组，每次只做1组。因为如果3组对你来说太难又要勉强做的话很可能后面就做不标准了，那样还不如做1组，连续做3~4周再看情况增加强度。5. 买一块心率表有听说今年马拉松出现参赛医生当场急救的事情吗？长期慢跑还是用一块心率表来追踪和了解自己的训练情况比较好！讲真，基本款，没有GPS功能那种真的不贵。。。土豪当然也欢迎apple watch。1）一般慢跑训练的目标心率建议如下③ ：1. 热身目标心率为60~70% MHR （MHR=Matrix Heart Rate, 即最大心率）；
2. 正式训练区间目标心率为75% MHR；
3. 高强度训练区间目标心率为80%~90% MHR;4. 放松目标心率为恢复到60%~70% MHR，在停止运动时达到静息心率。普遍认为，心率训练方法比配速、公里数都能够更科学的反映你的训练强度。如果你训练时候的心率高于目标心率区间，说明你的训练强度过大，可适当降低；反之，就说明你需要更进一步，增加难度。2）成年人的最大心率（MHR）可以粗略的按照MHR=220-(周岁年龄)来推测④ 。3）也需要了解你的静息心率 （Resting Heart Rate）美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。成年人的平均静息心率是60~100 下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM⑧。用这个方法，可以简单地估测出你的心脏健康情况。如果和平均数据持续有很大的差别，不要耽误去看医生。参考文献：① ;② ；③ ；④ ；然后照例是在知乎看回答看不到会不舒服斯基的二维码时间：欢迎关注：一个说人话的健康生活指南菠菜爱运动，微信id：fitnessforu做这个的初衷呢是作为一个健身（此处健身不等于健美）10年的人，看了很多大号也发现然并卵，一定是因为我自己懒得学习生物知识的原因。。。为了避免自己走更多的弯路，也为了运动的更快乐，在这里和大家分享一些靠谱的健康生活、运动方面的知识，和健身运动路上一些好玩的事情。希望让健康生活更简单、有爱和有趣~做这个的初衷呢是作为一个健身（此处健身不等于健美）10年的人，看了很多大号也发现然并卵，一定是因为我自己懒得学习生物知识的原因。。。为了避免自己走更多的弯路，也为了运动的更快乐，在这里和大家分享一些靠谱的健康生活、运动方面的知识，和健身运动路上一些好玩的事情。希望让健康生活更简单、有爱和有趣~（喵都被逼出卖色相了你们不关注一下么 ：）））））（喵都被逼出卖色相了你们不关注一下么 ：）））））
参考我这个答案吧和题主一样也是毕业后多年没运动今年开始跑步的人。首先给一个告诫，务必对你的现在的运动能力不要太自信，你身体很差的，你已经不像五、六年前了，悠着点。请认识自己是一个零基础的人，所以随便锻炼三个月就能跑全程的事不是你应该干的。零基础的人，请用一年的时间准备人生的第一个马拉松。一般来说你需要累计跑量1000公里才适合跑马。下面我将我写给其它知友的建议转给你，希望对你有帮助。一、下载一个跑步软件，比如咕咚运动或NIKE+，遵守上面的训练计划练习。要点是是不要加快进度或越过某些训练。我就犯过这毛病，跑一个月后，感觉上面的训练计划太小菜了，所以加快计划，然后就受伤了。二、跑步真的需要学习，不学习你也完全理解不了那些跑步训练计划为什么那样制定。作为一个经常泡各大跑步论坛，翻了绝大部分知乎跑步话题，读过十几本跑步书籍的理论帝，现在，我认为跑步从入门到提到，依次最适合读的书是《爱上跑步的十三周》、《跑步，该怎么跑？》、《马拉松宝典》或《马拉松跑：从新手到世界冠军》。第一本书帮你掌握跑步的基本知识，同时不受伤地3个月跑10公里，——我真希望我当初跑步的时候知道这本书。读完这本书，如果你发现自己已经爱上跑步，决定做一个跑者了，那么你就需要更专业地学习跑步技术了，《跑步，该怎么跑？》是我看到最好的跑步技术书籍。如果到时候你也发现自己中了跑毒，想玩马拉松了，那么那两本马拉松书就非常适合你了。我推荐的都是技术类的书籍，其它跑者写的书，比如《天生就会跑》、《跑步圣经》、《当我谈跑步时，我谈些什么》读起来非常有意思，但这些书偏向于跑步的感悟之类，对技术和具体怎么训练的帮助不大。三、书籍代替不了一位专业教练的作用（你会看书，但书不会看你，不过你读的书能帮你找到更好的教练），想更深一步提高的话，有条件可以参加付费的跑步训练营（可能运动品牌也会高一些免费的训练营，我没参加过，不讨了解情况），你会发现这些钱投入的非常值得。如果你不愿为跑步支付那么多钱，你也可以参加你当地的跑团或跑群，喜欢跑步的人一般都很热情也乐意分享。多参加群跑，多和跑友交流你能学到很多东西。四、其它建议。一双好的跑鞋非常重要，如果你是女性，买一个好的运动内衣也非常重要。最后记住：跑步，真的是一门技术活，你真的需要学习大量知识的，尤其是你要跑马时。题主，马拉松不是什么时尚，你现在对跑马还没什么概念，千万别乱来。你还是先老老实实练习跑5公里和10公里再说吧。祝题主早日爱上并享受跑步，我跑步的故事在这里跑界有一种说法，一个月不跑步都要从头开始练，你都几年没跑步了居然还一口气跑30分钟，你这种行为叫作死你知不知道？我大学时还天天踢足球呢，我也以为自己很有底子，所以去年我也下过决心跑步，我直接玩20米折返跑，然后我就感冒了。现在想想幸亏我当时感冒了，不然我估计我玩死玩残废自己都有可能。好好看看《爱上跑步的十三周》吧，跟着上面的计划练习，十三周你就能不受伤地跑10公里了。请相信我，你现在是一个零基础的人，所以还是从“跑一分钟，走一分钟，重复10次”这种强度开始练习吧。当然，如果你平时还有其它运动就当我没说。我所在跑群有一位健身房玩肌肉的女汉子，第一次去跑步就跑了10公里，所以肌肉耐力和力量也很重要。
更新如题二，我曾经没有跑步习惯，直到一件事情发生。。。。一次上课期间，一个同学就说:##，你比刚来学校时胖好多啊！我当时像是受到晴天霹雳一样，确实，在大学里，吃饭什么的已经不是需不需要的事了，而是想不想的事，只要嘴馋了就去买吃的（你们应该知道，大学周围都是好吃的，特别是在成都上学←_←，），很少运动，虽然我爱打篮球，但是相比摄入的远高于消耗的。 从那天开始，我开始了自己减肥计划。。。咳咳，是今年5月1日正式开始的，要知道答主我是个跑800米都要被吓死的人，所以决定用跑步方式减肥是我下了很大很大的决心的。 第一天1600米，老毛病脚骨膜发炎地疼；第二天2000米脚还是疼；第三天不敢加圈还是2000米；第四天一狠心跑了2400米，嗳，感觉还可以，虽然比较累，但是跑完大汗淋漓很舒服；第五，6两天保持前一天的参加。。。。。就是这样的规律，突破一次，保持几天这样的运动量，接着突破。。。。不间断地跑了半个月，半个月后我大概可以跑6，7公里了，一次偶然计划站在体重计上，很兴奋的结果瘦了4公斤。努力的结果有了回报更加让自己兴奋，每天都很有信心的站在操场上（即使大姨妈来做客）并开始跑出第一步，接下来就是永不止步了，一个月以后，答主已经可以跑10公里了 ，说起来还真是惊讶，我那个时候的坚持如此恐怖 。 8月到了，在大学意味着期末奋斗期来临，我减缓了整个跑步频率，由天天跑，到隔一两天跑一次。大家也想知道到现在我减肥的结果吧！结果是减了3公斤，为什么会这样呢？因为我把饮食调整回来了，而且相比前几个月吃得也比较多。 减肥效果虽然不如意，但是跑步带来的畅快感，发泄以及青春的释放使自己感到很大的满足，相比足不出户的宅男宅女大学生，我的自满油然而生。自满虽然不一定是好事，但是在跑步这件事情上，激励我不断跑下去的原因不仅有减肥，更有另一个大原因。这个原因就是:当同学看到你大汗淋漓回来时，知道你又去跑步，更知道你跑的路程是她们能力范围那么遥不可及时，连连发出那种不可思议的表情以及对你的赞美和佩服，我的骄傲，你我的自信被填满了。这种感受激发着我明天继续下去。 说了那么多，其实环境给你的反馈很重要，不管你的目的是什么，你只有自己默默地去坚持一段时间后，才会有他人的反馈，他们的言行是另一种激励。不要以为我只说明他人的重要性，仔细看我写的，应该知道，自己下决心的程度才是最关键的，而后是执行力，而后才是他人的言行，最后是自己的收获我很丑，但是我很温柔╭(╯ε╰)╮现在的我
我倾向于把任何运动看作重新认识自己身体的过程你的身体知道它能接受什么样的强度的训练，尊重身体的感受，不要勉强锻炼是为了更健康，不要以身体受伤为代价。尤其是开始的时候，疼了就别跑，注意休息随着锻炼次数的增加，身体会慢慢纠正错误的姿势，不强迫它的话，你会逐渐找到一种全身发力又轻松的跑姿，这就是那些教材里所写的“正确的跑姿”。作为一个体能战五渣，我从开始的胡乱跑，到上星期跑步的时候被人默默在后头研究了一阵，然后他追上来旁边搭讪道：你跑得很好，步伐均匀呼吸顺畅，是不是以前都有在练的？我宅得要死，有练才怪了；是身体自己找到了最轻松的发力方式。所以如果一开始你就能按教材的姿势去跑，当然很好；如果不能，也不必着急。重要的是听从身体的感受，即便不进步，也不太会受伤。
我也是刚刚开始跑步的，之前看到 老师的一篇文章，个人按照这个联系，刚开始会觉得很慢，现在已经可以跑完7KM了，但是我跑步的次数比文章中提到的要多，基本是跑三天，休息一天，其中如果某天时间和精力充沛，就会在跑前加入深蹲15*3，剪蹲15*3，跑后做HIIT10分钟。跑完感觉爽到爆，楼主可以按这个13周的计划练习。原文转载自
微信公众平台，如有冒犯，请私信联系。如下：《爱上跑步的13周》适合跑步初学者的训练计划收到一些读者的问题，问刚开始跑步时都要注意些什么和入门时看哪本书好一点，推荐《爱上跑步的13周》，推荐的原因是最近已经遇到几个人都在实践这本书中的内容，效果都非常不错。这本书中的建议实用性很强，书中提供一个13周训练计划，每周三次，每次28~76分钟，难度非常低，非常适合跑步初学者。如果你觉得这本书中建议麻烦一点，可以下载一个APP：Nike Running 里面有个教练模式，从5公里开始，难度要这本书中的计划高一些。锻炼的3个原则一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。当然，让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。原则1：适度慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。原则2：一致如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。原则3：给身体休息的时间休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。13周训练计划这个运动医学跑步行走计划每周有3次训练课，每次课持续时间为28~76分钟，该计划已经被很多人谨慎地测试过了。你需要把这3次训练课均匀分配到一周中并尝试制订一个固定的日程安排，这样做是非常重要的。该计划是逐步执行的，里面包含有很多的行走活动。你可以借助运动手表安排训练课中跑步行走区段的时间。如果你发现进程太慢，尝试着忍受一下，而不要急于跳到下一步，那样做不会让你身体更强健，而只会增加受伤的风险。该计划中最与众不同之处在于跑步行走选项部分，它可以让那些在最开始6周内训练非常吃力的人采取一种更循序渐进的方法来完成这个计划。在这种情况下你仍然要准备完成10公里区段的训练，但是训练是穿插着跑步和行走的，而不是一直在跑步。你训练中的“跑步”部分应该是非常慢的慢跑，要一直处于很舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健，要能够进行交谈，能够一次说两三句话而不会喘不过气。最开始，毫无疑问，你会很兴奋，甚至会对训练急不可待，这样可能会让你跑得比理想状态要快。要小心你的速度：因为冲击力会随着步子的变大而增加，这样可能会导致受伤。还需要记住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。如果你遵循这个进程，不多做也不少做，你会诧异它竟然如此简单。最后要记住，锻炼时间也包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间。在你作日程安排时要确保它们成为你训练中的重要环节。第1周：步伐□ 第1课（34分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。□ 第2课（28分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。□ 第3课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。教练建议：为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。（想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手，或者一个跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样。提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋。当然还有衣服，特别是贴身的那层，它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。第2周：建立基础□ 第1课（38分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做7次。□ 第2课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。□ 第3课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。教练建议：你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑”太容易了。如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐，可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落。这周，尝试着完成几组2分钟的跑步，以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。提示：非常重要的一点是，每周要找时间进行3次训练。这个跑步行走计划是按周来安排的，为了取得成功，你需要做功课。如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。第3周：增加跑步的时间□ 第1课（45分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。□ 第2课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。□ 第3课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。教练建议：每节课跑步部分的比例增加了，这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。尝试着让你的肩膀保持笔直和放松。让你的手臂向后舒适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。这样可以让你保持一个舒适的节奏。你的腿也会相应作出调整。当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后，步伐会自然而然地更大更快，但是现在，所有要注意的只是你的节奏和步伐。提示：在训练日志上记录你的进程。坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源。要记下每次训练课的感受，什么时候和在哪儿训练，你生活中发生了什么（比如，跑步之前因为小孩子哭闹而整夜没睡觉）和任何别的你想记录下的事情。这是树立目标和掌握进程的最好方式。记住要保持简单和诚实。第4周：轻松的恢复周□ 第1课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。□ 第2课（30分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做5次。□ 第3课（40分钟）跑步2分钟。行走3分钟。共做6次。教练提示：从第1周开始你已经训练了不少了，在提高身体素质的同时你需要一些休息。还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗？你现在应该对自己的舒服状态比较熟悉了，对你的节奏和步伐也更自信了。享受这个“轻松”的星期吧，继续保持放松和舒适的步伐。提示：要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。第5周：注意“拖着脚慢跑”□ 第1课（46分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做9次。□ 第2课（34分钟）跑步2分钟。行走1分钟。共做8次。□ 第3课（42分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：经过上周的“恢复”，这周你应该对3分钟的“拖着脚慢跑”没有什么问题了。现在，最大的不同在于你的行走（恢复）时间减少到了1分钟，这段时间是非常快的，因此，“拖着脚慢跑”比以前更重要了。如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音，明显不能正常交谈了，就必须慢下来。提示：找一个训练伙伴，这样在13周训练过程中你能得到一些建议。知道有人等着自己是非常有帮助的——你们可以互相激励、帮助对方完成训练课程，这种感觉是令人难以置信的。第6周：增加训练量□ 第1课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第3课（50分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做10次。教练建议：在这个阶段，你可能会感觉累了。尽管这时候休息一下是非常诱惑人的，但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了。从马路上下来，找一块更软的地面、草地或者小路继续训练，这是一种非常好的休息方式。新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会。在那儿待一会儿，疲劳就会缓解。记得要控制好你的姿势和步伐，在必要的时候，慢下来以避免受伤。提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水装进塑料杯然后冰冻。当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时，剥开发泡胶就可以了。中段检查这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。现在你已经到达计划的一半了，这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话，要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候，你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。如果你感觉完成训练非常困难，或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练，那么你可以选择“跑步行走”这个选项继续第6周以后的训练。你也要准备在13周计划临近结束时完成10公里的训练，但是你将用跑步和行走结合的方式而不仅仅是跑步来完成。实际上，你的每个训练段都不会超过10分钟，接着是一个短时间的行走段。在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是：知道你可以选择“跑步行走”选项，这个选项在接下来的每周都会提供给你，当然这要看训练的感觉如何。第7周：训练过了一半□ 第1课（54分钟或者5 000米距离）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次，或者按这个模式完成5 000米。□ 第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第3课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。跑步行走选项□ 第1课（52分钟或者5 000米距离）跑步6分钟。行走1分钟。共做6次，或者按这个模式完成5 000米。□ 第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第3课（50分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：祝贺你！你已经完成计划的一半了，你已经了解到了许多你身体能够应对的事情。从本周起，一直有“跑步行走”选项供你选择，你可以在任何时候选择它。这周，要增强你的自信心，做一个5 000米距离的训练测试。选择一个合适的地方来做一个距离精确的5 000米训练课程，然后按那条路线完成你的预定训练内容。记住要保持放松，让步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的运动上面，然后你的腿部会跟随手臂的节奏运动。提示：当你感觉自己精力充沛时，可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去，顺风跑回家。第8周：轻松的恢复周□ 第1课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□ 第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第3课（46分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。跑步行走选项□ 第1课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第3课（46分钟）跑步2分钟。行走1分钟。共做12次。教练建议：你已经到达了13周计划的另一个重要节点：该训练计划每4周的最后一周都是一个恢复周，这一周的宗旨就是为了休息一下，特别是在你有任何不寻常的疼痛和痛苦的情况下。可以把其中的一节训练课换成低冲击的训练，比如在一个深水池中完成分段训练，这样可以让腿休息一下，但是仍然能锻炼心肺功能。提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友们一起做——你们可以像在慢跑的时候一样交谈。为了挨过时间，你可以快慢交替进行。选择一个播放好听音乐的游泳池，你可以随着音乐节奏去训练。第9周：回到训练中□ 第1课（68分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步10分钟。□ 第2课（46分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第3课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。跑步行走选项□ 第1课（66分钟）跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。□ 第2课（45分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第3课（55分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。教练建议：现在又回到常规训练了。经过一周的恢复，你可以增加训练强度了。这周，跑步时间和训练时间都会增加，但是你已经为它们作好准备了。保持自信、强健和放松。让手臂控制你的节奏，最重要的是，要让你的步伐缓慢，跑步中仍然能够交谈。行走的部分现在对你来说只是心理上的休息了。提示：由于训练时间变长，你需要尝试着给自己一些鼓励以保持动力。为这周的训练安排好路线，让别人在路线的终点帮你拿一套新衣服。可以安排在这之后吃点美味的零食或大餐来庆祝你完成了训练。第10周：漫长的一周□ 第1课（72分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步30分钟。□ 第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□ 第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项□ 第1课（73分钟）跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第2课（55分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。□ 第3课（58分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：这是漫长的一周，因为你要在跑步上面花更多的时间，但是跑步区段之间和平时一样有一分钟的行走时间。经过前几周的训练，你已经可以把注意力集中在手臂动作上面，这样可以保持你的节奏。记住，虽然你想跑得快一些，但是现在“速度”并不重要。这部分训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离，这对大多数人是最艰难的。要保持动力，以微笑来和疲劳作斗争。如果别人以微笑来回应你，你会感觉棒极了。提示：聆听你的身体。留心它所告诉你的。如果你患上了感冒或流感，暂停训练一两天。在继续训练之前给自己一个恢复的机会。第11周：树立信心□ 第1课（71分钟）跑步40分钟。行走1分钟。跑步20分钟。□ 第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□ 第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项□ 第1课（76分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第2课（55分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。□ 第3课（58分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：这周你需要比以前更多的激情，因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话，你现在已经可以跑得足够长了，已经可以满足10公里距离的训练要求了！如果你做的是跑步行走训练，你一次跑10分钟，训练时间已经达到了76分钟，这也是这项计划的一个重要节点。不管你选择哪种训练，你现在跑步时间都比行走时间要长得多。提示：要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。第12周：轻松的一周□ 第1课（60分钟）跑步50分钟。□ 第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。□ 第3课（52分钟）跑步15分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项□ 第1课（64分钟）跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第3课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。教练建议：你真棒！这是一个非常重要的恢复周。想象你完成了10公里训练，或者参加了10公里跑的赛事，最后冲向了终点。你能够做到！在这个阶段，要抵抗一些诱惑，比如“考考自己”能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容。对你的准备要有信心，把最好的状态留给参加比赛的那天。如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步，那么就跑8公里吧，这样你会感觉很棒，有继续跑下去的渴望。第13周：祝贺！□ 第1课（50分钟）跑步40分钟。□ 第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。□ 第3课10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。跑步行走选项□ 第1课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□ 第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第3课10公里：跟着你的感觉去跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。教练建议：你已经可以安全舒适地完成10公里长度的训练了，不管是采用跑步的方式还是跑步穿插行走的方式。为自己树立坚强的信心吧：艰难的训练已经完成了，现在是迈向最后荣耀的时候了。这周是非常美好而轻松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢复，这样你就会感觉休息够了而且完全准备好了。你做到了
节选自wikiHow中文：跑步既能塑形又能愉悦身心，其实，跑步在当下已变得越来越流行。不过，跑步也是有讲究的哦。你想要用科学的方式来追逐这种新时尚吗？那就让这篇文章来教你如何在健身的同时防止受伤吧。方法 1: 用科学的方式跑步1先为身体打好基础。如果你以前没有跑步的习惯，然后突然一下子冲出门去，一口气跑上个10公里，那你只会筋疲力尽、垂头丧气，再也不会想要跑步了。换句话说，不要一口气吃个胖子。否则，你不但会伤到自己，而且也不大可能坚持下去。从零开始最简单的方法就是先练习散步。只要你天天锻炼，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身体就会渐渐适应这样的运动量。2买双好鞋来跑步。研究发现，跑步时，不穿鞋子比穿任何鞋子对脚都要好，即使是最最高档的鞋子也不例外。 不过，你一般都不会光脚去跑步吧，除非是还来不及穿鞋就去追孩子或是不小心滚走的肉丸子。那么，你就要买一双穿上后最接近于赤脚状态的鞋子。最合适的就是Vibram五指鞋，当然有些极简运动鞋也是可以的。3热身。为了避免胫骨挫伤及腿筋拉伤，跑步前要做5-10分钟的热身运动。但不要做伸展运动，跑步前做伸展运动反而会使你受伤。应当做一些硬拉、驴踢、弓步等舒展、活动肌肉的运动，伸展运动要在跑步后做。4保持放松的姿态。确保你的身体处于一种舒畅、放松的状态，但不要蜷缩着。放松肩膀和手臂的同时要把背挺直。放松头部和脖子。头部和颈部的僵硬会拓展到脊柱及身体的其他部位，这样会使你容易疲劳。5呼吸要又稳又深。呼吸规律是很重要的，因为这样能持续稳定地为身体供氧。呼吸时要用腹部，而不是胸部。通过使横隔膜上下移动有意识地用腹部进行呼吸，这样你的肌肉（和心脏）就能获得更多的氧气，也就会少累一点。不要介意你是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸。有人觉得用嘴呼吸能获得更多氧气，还有人喜欢用鼻子吸气用嘴巴呼气，其实只要你选择适合你的方式就可以了。如果你用中等速度奔跑，你应该能够毫不费力地同时和同伴聊天。如果你发现讲话很困难，那就说明你的速度偏快了。大多数人的节奏是两步吸一口气两步呼一口气。6向前看。头要朝着正前方，不要抬头也不要低头。如果你离目的地距离超过400米，那么跑步时眼睛要看着前方10米处。如果你是在跑步机上，那就不要低头看脚或看跑步机，否则你的背部就会紧绷。7正确摆动手臂。手臂要弯成90度，贴近身体。如果是长距离奔跑，手臂就要弯成110度（上山除外）。手臂要前后摆动，不要同手同脚，这样可以为你跑步提供动力，也可以防止身体扭伤。活动的应该是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜着摆动，应该要在两侧上下摆动。8不要握紧拳头。想象你手中握着易碎的东西，如果握得太紧就会握碎。手不要摆过身体中线，否则你的姿势就是扭曲的。9臀部不要斜，跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样，跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。10加快节奏。争取每分钟触地185次，达到这一目标最简单的方法就是减少脚与地面接触的时间。选择轻松地慢跑还是疯狂地奔跑取决于你，只不过不要运动太剧烈，以免伤害到自己。用舒服的姿势奔跑。如果你不能坚持跑满8分钟，那也不要勉强自己。跑步这种事要慢慢来。而且跑步本身已经使你的身体得到锻炼了。只要每天进步一点点。继续阅读：
跑步快一年了。1. 最大的经验就是掌握节奏，然后坚持。2. 买一套好的跑步装备很重要。鞋子、速干衣、运动短裤。3. 听音乐跑有助于找到节奏。4. 不能贪心，不是今天5圈、明天6圈、过一个月就能马拉松的，感觉身体还能再跑的时候再加码。5. 不要半途而废，最怕跑一天歇一周，反而有害，要有持续性。6. 身体是自己的，你觉得累了就歇一会再跑。
我也刚开始跑步，身体太差，上学时候跑800全校倒数，老师对我超级头疼最近觉得身体越来越不好，毛病也开始越来越多我他么才24岁，这样不可以啊啊啊啊于是.......我跑步主要是晚上下班以后，去健身房因为生活的城市空气质量非常不好健身房其实主要是有氛围，还可以看帅哥，嘤嘤嘤我自己知道自己什么水平，所以也不奢望开始就是15到20分钟快走热身，让身体热起来，然后慢跑5分钟，在慢走5分钟就慢跑那5分钟就已经折磨死我了贵在坚持，这样一段时间 以后，可以慢慢跑10分钟、15分钟这都是要根据你自己的身体条件自己协调的暂时没有出现肌肉疼痛的现象所以我都在怀疑自己有没有在认真跑啊啊啊 小白一个，还在学习一起加油吧
跑前热身，跑后拉伸跑前热身，跑后拉伸跑前热身，跑后拉伸最重要。循序渐进。
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