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用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
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10大健身动作重点锻炼10个部位肌肉,帮你塑造黄金身材
12:47 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
想要增长肌肉就必须施压于它，就是要让身体超越以前所适应的状态，所以你不得不竭尽全力。增肌最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它，我们给你一套针对各个身体部位的训练计划，每一个都会给你带来大块的肌肉。
　　、胸部
　　如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了（杠铃平板卧推时要注意这8点）。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和的帮助下，你可以推举更大的重量（所以更好地刺激胸部），这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
　　立姿杠铃弯举
　　尽管弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
　　杠铃划船
　　为了给中背部和下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部；向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多；向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。（更系统认识背部肌肉锻炼方法）
　　坐姿腕弯举
　　这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。
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想要有水蜜桃般的翘臀，一起来锻炼这几个部位的肌肉吧！
前两天看到小妖同学的翘臀，已经有N多妹子按捺不住重训深蹲了，对于新手来说，蹲起的动作说难不难，说简单又很关键，所以，今天分享一个针对新手应该如何进行深蹲练习的内容，当然这只是半蹲，如果你已经很有经验，能够掌握臀部发力点，请直接忽略，毕竟这里有些内容还是相对较局限的。但对新手又很棒的学习帖。臀部主要是由臀大肌．臀中肌．臀小肌组成的臀大肌：是要让屁股下缘线条漂亮，让屁股挺俏。所谓的微笑曲线就是在说这里！！臀中肌：则是让你的屁股上缘饱满，让屁股看起来圆润。腰窝到屁股的部分会呈现漂亮弧度~~(个人认为臀中肌是翘臀要更完美的关键)臀小肌：它的位置是在臀中肌的深层，启动的位置基本上都跟臀中肌相同可以视为同一部分的肌群。(资料超级难查的 本人决定忽视不管了)臀大肌训练1：深蹲 (Squat)在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。(资料来源：维基)一开始可以先练习空手作深蹲准备动作：自然站立，吸气肩膀抬起后转半圈下压肩膀及肩颊骨后挺胸，双腿张开，至少与肩同宽或更宽(宽度可以自行决定 越宽愈做到大腿内侧跟屁股)，脚板约呈现30~45度的自然角度，此时要注意膝盖的方向指向第二个脚趾的位置，淮备好后吸气缓慢下蹲。下蹲动作：下蹲的时候不是先动膝盖而是先动髋关节，这样才是一个正确的下蹲启动姿势，重点是臀部往后坐的感觉而不是单纯弯你的膝盖，重心放在后脚跟而不是前脚掌，但是下蹲到越深的时候膝盖会微微向前同时身体也会前倾，这是自然现象，不用太刻意避免以免破坏平衡，只要注意身体不要过低，膝盖不要超过脚尖(太多)即可，下蹲的位置至少到大腿平行地面或者更低的角度。下蹲的动作要慢，配合吸气的节奏。蹲起动作：深蹲最重要的就是起身动作，所以要正确施力很重要！我自己也常犯的错误是：起身的时候先抬臀部然后才把腰打直，这是错误的！正确的方式是要吐气时候想像自己用力蹬起，(最好可以多一点意念力到臀部)，然后好像有人把你的头发抓住，把你整个人拉起来的感觉，这样蹲起动作才会是连贯而流畅的。蹲起的时候眼睛不可以看下面，看下面的时候会耸肩有时候还会变成含胸驼背，如果有负重就对腰背部负担很大，请一定要直视前方，保持背部腰部挺直、小腹缩紧的状态。起身的时候配合吐气跟下蹲时的速度一样不贪快，稳定的控制自己的肌肉很重要，最后一定要把屁股收回出发点，这是要小屁屁的关键啊！(这点很神奇，上PUMP的老师一说我才发现原来自己也会动作做一半，撅著屁股一点点还留在身体后方。)这样看下来有发现吗?作深蹲我们的腰、背、腹部、大腿、臀部全部都有在出力哦!!!深蹲真的是一个非常好的全身锻炼动作喔我找到一张比较正确的姿势等到徒手深蹲的动作稳定了 我们就可以开始搭配做一些深蹲的变化，例如负重作：杠铃深蹲Barbell Squat例如：Squat Jamp臀大肌训练2：徒手弓箭步下蹲 (Lunge)Lunge是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练专案。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练专案之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。(资料来源：百度)准备动作：自然站立，吸气肩膀抬起后转半圈下压肩膀及肩颊骨后挺胸，往前跨出一大步，两腿间的距离要大一点才可以练到臀部，前脚膝盖跟脚踝要保持在一直线上(至少膝盖不能超过脚尖)，两脚脚尖指向前方，前后脚与各自的髋关节要在一条直线上，而不是将前后脚的脚板放一直线上，骨盆保持平行，后脚脚尖踮起，挺腰收小腹后保持身体垂直地面，不可弯腰驼背。下蹲动作：后腿下沉至膝盖快要碰到地面的感觉，前后脚的小腿跟大腿间角度约为90度角时停止，重心维持在身体中央，不前倾也不后倾，身体的重量要平均施放给前后脚。此时低头看前腿的时候前腿大腿外侧应该要是平行的，骨盆与肩膀也不应该有歪斜。蹲起动作：吐气起身的时候原则上应该平均受力，但我个人喜欢在原地蹲起的时候多放一点意识放到前腿的屁股，感觉屁股比较有锻鍊到，原地蹲起数下后，站起身同时前脚收回。弓箭步的变化很多，例如可以负重蹲起、怕膝盖负担太大也可以把弓箭步原有的前跨动作改成后跨、或者也可以作跨步的弓箭步蹲(一边弓箭步蹲一边前进)，但是原则上都不变上述的标淮姿势。一开始可能会因为平常没有锻炼，所以连保持平衡都会有点辛苦，不可以放弃！要想在摇摇晃晃的同时，其实我们的肌肉正在学习著用力！学习着怎么平行我们的身体！请不要中断肌肉学习的机会！如果一开始很吃力，动作可以慢一点。把专注力放在稳定身体，姿势正确就好。基本上我觉得只要好好练女生作这两个动作训练臀大肌就很足够了!!Q：深蹲怎么蹲才正确？！大家一定都听过「膝盖不要超过脚尖」的说法。可是我发现很多人是不管老师怎么说，都依然自己做自己的很开心。经过我认真观察之后发现，问题其实不在于「膝盖位置」，膝盖位置只是一个最终成果的展现，真正的问题是出在大家对于深蹲这动作一开始的误解。
在文章的一开始，我希望大家可以先搬椅子出来练习以下两个动作：1. 腿轻顶在椅子前端，让你的屁股去坐前1/3个椅子的位置。2. 腿轻顶在椅子前端，让你的屁股去坐满整个椅子（靠到椅背）。反覆来回多坐几次，有没有感觉到差别在哪里？！（错误）动作1 腿轻顶在椅子前端，让你的屁股去坐前1/3个椅子的位置。是不是得「主动」弯曲你的膝盖，才有办法坐到椅子上呢？然后请低头检查一下你的膝盖，是不是就是老师最常骂的「膝盖超过脚尖」的状态？（正确）动作2 腿轻顶在椅子前端，让你的屁股去坐满整个椅子（靠到椅背）。你的重心是不是就自然放在「屁股」根本不会注意到你的膝盖？你有没有感觉在这个动作中膝盖不是主动的弯曲，而是「被动且顺势」的弯曲？身体先驱动的位置是不是你的「髋跟屁股」呢？等你的屁股坐到椅子上之后，低头看看你的膝盖位置，是不是就在脚尖之后？而且甚至你可以在重复这个动作的时候一直盯着自己的膝盖看，你的膝盖是不是都不会有超过脚尖的烦恼？这才是正确，我们希望各位可以作的深蹲概念喔！！其实深蹲不是一个弯曲膝盖下蹲，而是「屁股往后倒坐、膝盖自然弯曲」的动作。接着，下一步就是我们来尝试「屁股往下，但是不要坐下，只需轻碰椅子」的练习，一样请各位重复两个动作，感受一下差别。（错误）动作1 腿轻顶在椅子前端，让你的屁股移到前1/3椅子的上方位置，在空中虚坐。有没有感觉到屁股用力以外，你的膝盖周遭的肌肉负担也很大？身体的重心是不是都在靠膝盖在支撑？放慢动作来看，有没有发现自己的动作是弯曲膝盖，屁股是往「正下方」移动？请记得回头检视一下自己平常的「深蹲」动作到底是不是如此，这样绝对是错误的！！这个动作最大的问题在于，因为我们是依靠弯曲膝盖来进行下蹲，身体的整个重心就会落在膝盖上，造成膝盖的过多负担。所以很多教练才会要「膝盖不能超过脚尖」。但真正审核的标淮并不是去看你的膝盖的最终位置，而是要看你在过程中，是从哪发力？重心落在哪裡？如果你的启动是先弯曲膝盖，等发现「唉呦，我的膝盖怎么会超过脚尖！」之后再赶紧把膝盖调整到脚尖后方，这样是没有意义的！！最后结局乍看正确，但整体过程却是一个错误的深蹲。（正确）动作2 腿轻顶在椅子前端，让你的屁股移到后1/3椅子的上方位置，在空中虚坐。注意自己身体重心现在在哪裡？是不是全身上下你的屁屁最紧绷？有没有发现自己在作这个动作时屁股是往斜后方下移的？在这时可能会有人发现当我们想要虚坐在半空中的时候，膝盖位置会有一点点不受控制的往前？放心，这是正常的。深蹲先动髋跟屁股，一开始膝盖的位置是不怎么动的，但是随着角度变大，膝盖就一定会自然的调整弯曲。这也是为甚么现在有一派的教练会说，不要执著于「膝盖不能超过脚尖」的意思。只要确定你的身体重心是往斜后方落到屁股而非膝盖，身体随著动作而顺势弯曲膝盖，并不会造成膝盖过多的负担，无需刻意执着于膝盖跟脚尖的位置，这会跟个人的柔软度也有关系，只要你的发力跟动作概念是正确的就好了。
两个动作都练习过后，你有没想过自己平常的深蹲到底是先动膝盖还是屁股呢？只要把脚顶住椅子，就可以非常轻松的检查出来。现在，知道两个动作差别在哪的朋友，就请不要再用错误的姿势练习了！！要反覆且多次的感受一下正确的动作，了解你真正该用的身体控制在哪里。我通常会建议一开始想要深蹲的朋友，请在屁股后方放椅子，道理就在这里，除了可以更明确的检视自己的动作有没有正确以外，当然安全考量也是很重要！（我真的有亲眼看到朋友重心控制不好腿软而跌倒的。）等有把握之后就可以移去椅子，进行徒手深蹲～“健身轰炸肌”淘宝店铺为您提供优质的运动补剂，满足基础增肌减脂人群，目前凡购买相关产品小编赠送辅助器械助力带，淘宝购买名称“健身轰炸肌”或：（点击“阅读原文”也可进入）
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11月5日 17:45}