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美国最著名纵跳训练计划
美​国​最​著​名​纵​跳​训​练​计​划
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练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,
但锻炼过程十分艰苦,整个过程要15个星期，能坚持到底者寥寥无几.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到
25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,
你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
１．　站立，怀抱篮球于胸前
２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势
４．　着地，完成一下．．．
５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
训练计划日程表
如果有条件，建议你进行袋鼠式单腿交叉跳跃：找一个斜坡，从下往上跳，左右腿交叉跳，落地时只用前脚掌着地（锻炼小腿肌肉，连续弹跳能力，滞空能力，爆发力－－－在跳投和抢断都需要的素质）跳跃时左右手积极摆臂。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。美国纵跳训练计划利弊分析
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北京跑酷公社创始人高科
今年以前我从没使用过AA4纵跳训练计划，但是视频早就看过，网络流传的文字版多为第一个阶段还没进入恐怖的循环训练，原网站上有完整的计划，大家可以去看看。我当时认为自己力量不够经不住这么大运动量的折腾，其实那时候深蹲重量160kg，应该正好练的时候。去年我的胫腓韧带意外撕裂，期间发生很多事情，伤也没恢复好，1年多以来深蹲就停止了，弹跳基本是一些跳跃分解动作训练。今年5月测的立定跳远271cm ，9月份我开始练深蹲，现在深蹲恢复到120kg，10月份我从新翻了翻纵跳训练计划，打算拿出来练练。到上周为止立定跳远278cm，长了有7cm，我不清楚对纵跳提高多少，没有记录纵跳的变化。练了1个月对这个计划有些体会，希望对大家有帮助。
我以我的角度，尽量简单地说说这个计划。首先从解剖学角度讲，这套计划很简单，就是把起跳要用到的肌肉都练到半蹲跳：小腿（腓肠肌），大腿（股四，股二），臀部提踵：腓肠肌台阶跳：小腿（腓肠肌），大腿（股四，股二），臀部纵跳：主要是小腿（腓肠肌）脚尖跳：趾长屈肌 臀中肌蹲跳：比目鱼肌 股四头肌 臀大肌
再看单个动作训练次数，大都让人头疼，到后期一个动作重复几十次上百次 比较印象深刻的是脚尖跳，后期一次性跳几百次，这种大量重复性的跳跃性训练不仅仅是耐力，还有动作的自动化定型和神经控制能力提升，也就是本体感受能力提升。估计当时的开发小组希望大家对跳产生条件反射，最终形成本能。而脚尖跳重复几百次也可以理解为不断学习调动平时不长用到的趾长屈肌，以达到肌肉单元募集的最大化。但是大家也可以从中可以发现一些不一样的东西，比如蹲跳一周之练1次，和其他动作相比，蹲跳算是真正意义上的超等长训练动作，难度最大，也调动更多的肌肉群参与，我觉得是个爆发力训练兼检验的重要动作，所以一周练习1次这个安排很有意思也很科学。
第三，看训练总负荷，总的负荷其实一直在提高，但是组数和次数都在发生变化，这种比起组数固定，不断增加次数或者负重的训练方式效果来的更快，而且也不会让练习者觉得太枯燥。运动训练学力量训练方法有提到。
这套训练计划优点我看到的已经说完了。
现在说缺点，这些缺点也是网上留传一些所谓或经典或牛逼训练计划的常见问题。
1.不具备针对性，仅供参考。从运动训练学角度看，弹跳或者爆发力训练之前应该有肌耐力，增肌，力量训练的几个周期，这套训练计划是在力量训练之后实行的从绝对力量到相对力量的延缓转化训练计划，也就是说将本身具备的素质转化到相应专项运动上来的一个阶段性训练课程。它可以提高相对力量，爆发力，起动速度，符合了一般体能训练的规律。但是它没有提到这套训练计划之前应该进行力量训练，力量训练练到什么程度可以练习这套训练计划，这也是没有办法说明的。于是有很多*河蟹*跳提高了，却长期受膝关节疼痛的折磨。2.这套训练计划并没有把每个训练动作细化讲解到极致，体能训练本身也是一门专业，这些动作看着简单，一旦有出现什么小的问题，长期下去要不是就是没有效果，要不就是出现慢性损伤。其实很多高水平运动员一律都不懂体能训练，更何况普通健身爱好者。&我认为的动作没讲清楚的地方有这几点：&1）躯干的稳定根本没有提到，如果躯干不稳定，四肢力量就没有办法最大化，动作就会没有成效或者受伤。很简单的想一想，如果你想往上跳，却因为腹部没有收紧往前移动了身体，那高度肯定得降下来。&2）动作的次数很迷惑人，这个训练计划特点就是几个动作多次重复，很多想提高弹跳的人便往那个次数上靠，以为训练负荷达到了弹跳一定也提高了，其实这里很多是爆发力训练动作，爆发力训练一旦出现动作迟缓，动作不标准就应该立即停止，否则长期带来的就是没有效果和受伤。如果不能标准完成动作，这套训练计划时间应该延长&3）这套计划没有提到上肢和躯干在练习过程中的注意事项。弹跳的体现完全是整体的爆发力体现，上肢预摆和摆动都和起跳速度有很大关系。各位想使用这套训练计划的朋友最好去查阅一下田径运动当中跳高和跳远的技术分析资料再认真练习这些动作。&4）拉伸的重要性它并没有重点提出，这对普通健身爱好者是非常要命的，这些动作如此大的训练负荷，容易导致股四头肌过紧，髂胫束过紧，最后膝关节受力发生变化或者髌骨滑动紊乱，造成膝盖疼痛。我在北体就看到一个学生摸高3.35米，练了半年这套计划，他说提高了18cm& 现在能扣篮，但是身体特别僵硬，膝盖也有滑膜炎，不能做全蹲。他还很认真的跟我说，要坚持下去，既然要得到一些东西肯定要失去一些。我跟他不熟，也没想说他，就是觉得他好像很有成就感，但是更多的是无知。
要说的大概就是这些，如果有人看了还是糊涂，我列出一个最容易理解最基本的体能结构
1）一般体能--本体感受能力--运动能力
一般体能指力量，耐力，柔韧，协调，灵活性，这类基础体能本体感受能力，简单说就是调动尽量多肌肉去完成一个动作的能力，如果你的调动能力强于他人，那你完成一个动作明显就更轻松，本体感受能力的训练常常是通过慢动作和不稳定平面动作练习来提高。运动能力，在打下一般体能和本体感受能力的基础之后通过训练可以提高，纵跳计划训练可以看做是运动能力的提高，如果纵跳提高不仅对篮球，对各类运动都会有帮助，而在这之前应该有前面两部分能力提升作为基础
2）体能训练动作要当成有难度的动作来学习，模仿往往不得要领，任何体能训练动作要注意以下几点：1.身体稳定（半蹲跳应该是腰腹收紧，屁股两侧收紧）2.肌肉群尽量多的募集（半蹲跳做比方，应该主动用上趾长屈肌，臀大肌，股二头肌，肱三头肌，胸肌，三角肌，背阔肌的力量& 如果你觉得上肢和背阔肌，胸肌对起跳而言有些离谱，去查阅田径训练跳高，跳远训练的技术动作分析）
3.动作要标准：半蹲跳做比方：1）双脚分开站立 腰腹收紧，屁股两侧收紧，2）双脚尖稍微冲外，11点05方向，膝关节髌骨对准第2，3个脚趾头，3）快速下蹲45度同时后摆臂尽量到90度感觉到肱三头肌收紧和胸肌被拉伸，4）迅速起跳，臀部和大腿，小腿同时发力，双臂尽量上摆感觉到完全伸直，三角肌收紧和背阔肌被拉伸5）落地，腰腹收紧，屁股两侧收紧。髋关节屈曲后坐，膝盖不超过脚尖。
总结：理性看待一切，不盲从，自主学习，自主提高。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
好贴，分析的有理有据
@ 版主，我觉得你可以把这种预防伤害或者说叫对自己有个清醒的认识的文章在这个版块置顶，不用每次都发一遍
非常有价值的理论！赞！
2K15太棒了！！！
好帖子，不错不错！
热火加油，姆斯加油
真是负责任的好帖子，造福后人啊
喜欢唰的一声
我今年30岁了，健龄12年，感觉健美练习得越好，除了对抗其他运动能力就会越差，而且身板太厚实了，做其他运动都不行，跑跳能力真的差了好多，希望大家在联系健美的同时，还是注意其他方面的练习。
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& 允许多选
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&&&&本人决定在下周开始该计划，所以特意在网上查好资料并整理。
&&&&美国最著名纵跳训练计划（Air
Alert4），此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert
Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm。有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的。英语牛的朋友可以直接去AA4的官网。
&&&&一、饮食：营养帮助训练成功，&你每天必须吃三顿营养的饭，包括蛋白质，碳水化合物和钙。蛋白质是为了确保肌肉生长，比如说红色的肉，鸡肉，鱼肉，花生，豆类。碳水化合物是能量的来源，比如说水果，蔬菜，麦片，面包。钙是保证骨头的强硬和肌肉的生长，比如牛奶，奶酪。在训练之前1—2小时进餐，水也同样很重要，每天要喝8—12杯水，一定要补充充足的水。软饮料，比如可乐，因为含糖，不推荐在训练期间喝。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
二，训练：&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
训练时间表&&&
&& 这个计划每周有三天是训练的。在单数周你在135训练，集中于肌肉的生长和修复。在双数周你在234训练，这期间你将进行一些新的训练。周末，你可进行休息，娱乐，或补上没有完成的训练。尽量使用相同的时间来训练，这样可以使你适应训练时间表。在双数周，你将有两天连续训练，两侧伸展训练至少间隔18个小时，这样可以确保你的肌肉没有过度使用。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
Equipment训练设备&&&&&&&
你可能已经拥有你所需要的。在你开始训练之前，你需要一双运动鞋，最好是专门为篮球设计的。你需要一张平稳的椅子。你还需要一个台阶，厚一点的书一样可以。你还需要一个篮球或足球。你也许会发现跳绳可以用于其中一个训练，但这不是必须的。训练最好是在地毯或者木质地板上。&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&第一步：热身
&&&&&&&&&&&&&&热身是你的血液遍布全身，在开始前跳个3—5分钟是个好的方法。&&&&&&&&
&&&&&&&&&&第二部：伸展
&&&&&&&&&&&&&
拉伸你的肌肉，每个动作至少8秒，每个动作重复做3次，按摩你的膝盖至少1分钟。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&1/4蹲跳(Leap
ups)有绳/无绳练习
步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。
步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复。
步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。
做完一组后休息3~4分钟再继续做下一组。
这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。 跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
1/4蹲跳(Leap
ups)&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4、与步骤2相同。 意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。
做完一组后休息3~4分钟再继续做下一组。
技术要点：落地时两腿与肩同宽，在空中两腿合并。迅速起跳，缓慢落下，保持每一跳高度一至。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
以上两种练习只需要选择一种进行即可&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&提踵(Calf raises)
需要藉助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。 这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复。
做完一组后休息大约25秒再继续做下一组。
技术要点：尽可能高，起落各1秒
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
换脚跳开(Step
步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。
做完一组后休息3~4分钟再继续做下一组。
&技术要点：高腿用力，尽可能高，两次练习不能太快，约等1.5秒做下一次练习。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
小腿跳(Thrust
步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。
步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。
步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。 借助手部的甩动可以帮助你起跳。
做完一组后休息大约1分钟再继续做下一组。
技术要点：两腿与肩同宽，每次落地后腿几乎不弯屈，要求迅速起跳，尽可能高。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&脚尖跳(Burn outs)
步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。
步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳跃的高度在1/2-1英寸之间(1.5-2.5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
蹲跳(Squat
&步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用於保持平衡。 你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱著球下蹲成一个坐立的姿势。 保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。
步骤4、当每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接著重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。
做完一组后休息1~2分钟再继续做下一组。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air&Alert&Advanced的训练了。
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