健身入门必问的问题
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健身能为我带来什么？
增肌 减脂 这些都只是一部分
健身要花很多时间吗？
一天一小时=完美身材，值吧
健身怎么入门？容易吗？
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健身需要哪些器材？
一对哑铃就可以让你蜕变
健身一定要去健身房吗？
对的方法+坚持=任何地方都可以
健身一定要请私人教练吗？
有了塑形者，完全没有必要！
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我是一个13岁的男中学生,请问怎么样可以锻炼肌肉
8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:(隔天训练)1:力量训练计划参考. 哑铃练习 每周7次4. 伸展第一天腿部腹部训练日,距离3-5公里(有利于你的心肺系统.三头训练日坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次拉力器弯举 3组x8-12次绳索下压 3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次杠铃弯举 3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考:力量训练计划,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:深蹲 3组x8-10次坐姿腿举 3组x8-10次腿屈伸 3组x10-12次腿弯举 3组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次仰卧举腿 4组x15-20次第二天胸肩部训练平卧杠铃推举 3组x8-12次上斜哑铃推举 3组x8-12次上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次坐姿器械夹胸 3组x8-12次坐姿哑铃推举 3组x10-12次立姿哑铃侧平举 3组x10-12次俯身飞鸟 3组x10-12次第三天背部训练日宽握引体向上 3组x8-12次屈腿硬拉 3组x8-10次俯立杠铃划船 3组x8-10次颈前下拉 3组x8-12次坐姿器械划船 3组x8-12次第四天二,每次20-30分钟:(强度根据自身情况来掌握)1.提高你的消化吸收!:有氧训练计划.慢跑热身10分钟2.(次)是指你勉强能完成的数量: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15R第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM一. 跳绳热身10分钟2.对增肌有益)二:心肺功能训练跑步每周2次,训练时要根据自身情况调整)(还有要注意饮食和休息:每周3-4次: 8-10RM哑铃俯身划船. 伸展伸展3:心肺功能训练计划!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练!
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，还可能应过分急躁拉伤肌肉.适度运动，腿部等肌肉4.手臂肌肉可以使用哑铃3，胸部.在假期可以去健身中心科学使用健身器材，背部，分别地重点训练肱二头肌，磷脂等非糖物质，肱三头肌.营养要跟上，短期是出不了效果的，腹部，不是指肥肉，而是蛋白质。5，只有长期才会有效.要有自信，自己一定可以的6.坚持，如打篮球等2
你年纪还小最好不要大重量练习，以免影响发育，可以跑步和拉单杠，有器械的要小重量练！等你成年后想肌肉发达，可以去健身馆练器械，到时再练超负荷大重量也不迟！勤快的，大概花1至2年时间就练的非常发达了！我就是到了21岁才练的，花了1年多时间，身材还算蛮好蛮发达的！所以现在你这个年纪最好不要练大重量！
能否取得锻炼的效果及取得什么样的锻炼效果，主要是由两个因素决定的：一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷。完成各种运动动作的方法，学生们可以从体育课中及电视的各种讲座中学得。不管其掌握的程度如何，即使是粗略掌握，也可以作为锻炼的方法之一而运用于锻炼的实践。　　但要让学生们学会合理的安排运动负荷，进而能够调节和控制运动负荷，却要复杂和困难得多。而运动负荷问题，在体育教学、体育锻炼，尤其是在运动训练领域，都是关 键问题，没有运动负荷，就不会有锻炼和训练的效果，而如果负荷安排不当，还会导致运动损伤等不良后果，因此，吃透运动负荷的基本原理，掌握安排、调节运动负荷的基本方法，是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。 　　　　首先需要了解的问题是，为什么通过体育锻炼能够取得增强体质，提高健康水平的效果。通常，人的有机体以先天遗传为基础，通过后天正常的生长发育，在身体形态、各器官系统的功能、基本活动能力、运动素质及心理等方面，总能表现出一种综合的、相对稳定的特征，我们将其称为体质。人的体质状况能保持在一个相对稳定的水平上，有赖于有机体的内环境及内环境与外环境之间保持着相对的平衡。一旦这种平衡被内部或外部的施加因素所打破，尤其是长期被某一因素所打破，人的体质状况就会发生相应的变化，其结果是以产生适应的方式在另一种(提高或降低了的)水平上建立新的相对平衡。　　系统地参加体育锻炼，就是通过对人体施加适宜的即有利于改善形态、提高各器官系统功能的运动负荷，人为地打破原有的相对平衡，以求人体产生一系列良性的适应性变化(如肺活量的增大，每搏输出量增大，肌纤维增粗，肌红蛋白增加以及骨密质增厚等等)，在一个更高的水平上建立新的相对平衡。这种新的相对平衡的建立，就意味着体质状况的改善和提高。这就是通过系统的体育锻炼能够增强体质，提高健康水平的生物学基础。同时也是通过系统的运动训练可以提高运动员竞技能力的生物学基础。 需要明确的是，由于其根本目的不同，体育锻炼与运动训练在负荷的安排和要求上有着明显的差异。运动训练要高效率地提高运动员的体能，挖掘和发挥运动员的运动潜力，以谋求尽可能好地专项运动成绩。而体育锻炼的基本目的是在一定程度上提高机体的机能能力，继而有效地保持这种机能能力。换言之，体育锻炼中承受的运动负荷，根本无法满足运动训练的要求；而且运动训练中承受的负荷程度来进行体育锻炼，也因其&过犹不及&，是很不适宜的。　　所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。这种划分的意义在于：一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调节运动负荷。在实际运用中，负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。　　同时，负荷量与负荷强度之间又存在着明显的反比关系，即提高负荷的强度，则要相应减少负荷的量：增加负荷的量，则要相应降低负荷的强度。大强度和大量的练习(如用很快的速度跑相当长的一段距离)有机体承受不了，而小强度和小量的练习(如用慢速跑一段很短的距离)又难以获得起码的练习效果。在运动实践中，安排和调节运动负荷，一般是通过调节影响负荷量和负荷强度的各个因素来实现的。　　在体育锻炼中，要做到&因己而宜&地安排和调节运动负荷，还必须掌握以下几个问题：　　一是要通过测试掌握自己从事各种练习的极限强度(如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成绩，负重深蹲、半蹲、蹲跳及挺举、卧推等的最大重量，俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、悬垂举腿、仰卧起坐等的最多次数等等)，且将其作为各项练习强度的100%，以便在采用中等强度(如用60%的强度)进行某项练习时，换算出相应的速度、重量、次数等。通常是在确定了各项练习的强度后，再考虑配以相应的负荷量。　　二是要了解&运动负荷阈。在运动训练领域，&运动负荷阈&是指刚刚能引起机体产生训练适应的最小负荷强度，即，低于这个阈值的负荷，将不会产生应有的训练适应。对于刚开始训练的新手，运动负荷阈一般相当于本人现有的最大负荷能力的30%。而高水平运动员的运动负荷阈可高达本人现有最大负荷能力的70%。如将此概念引入体育锻炼领域，则可将其理解为&刚刚能引起机体产生锻炼效果的最小负荷程度&。实际情况是：这个阈值有着明显的个体差异性，缺乏锻炼的人用10%左右的强度进行一定数量(或时间、距离)的练习，就有可能产生较明显的锻炼效果，而经常系统锻炼的人，则可能用30%以上的强度进行较大量的练习，才会产生一定的锻炼效果。因此，在锻炼实践中，主要根据自己的体质和健康状况及已有的运动能力，来摸索和把握这个阈值。　　三是要了解：&运动负荷价值阈&的问题。无论是便于用百分比确定负荷强度的练习(如走、跑、游、滑、举等等)，还是很难用百分比确定负荷强度的练习(如球类、体操、武术、游戏等)，我们都可以根据运动负荷价值阈理论，来把握健身的效果。 运动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。尽管因为有个体差异性的存在而不可能确定一个运动负荷价值阈的绝对标准，但由于具有正常健康水平的人之间差异并不明显，因此，以&一定的心率区间来确定运动负荷&的运动负荷价值阈理论，仍具有普遍的指导意义。 运动生理学的研究表明：当心率在110次/分以下时，机体的血压、血液成份、尿蛋白和心电图等都没有明显的变化，故这种程度的负荷健身价值不大，当心率达到130次/分时，每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态，故这种程度的负荷健身效果明显。当心率达到150次/分时，每搏输出量开始缓慢下降；当心率增至160～170次/分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现具有更好健身效果的迹象。　　因此，通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为120～140次/分之间。而每次锻炼时，将心率保持在120～140次/分的时间，占该次锻炼总时间的2/3左右为最佳。 在此需要一提的是：与负荷关系最密切的一个问题是恢复问题，也是一个在考虑负荷时就应该考虑到的问题。尽管体育锻炼中的运动负荷以&中中结合&(即中等强度和中等量)为主，一般不需要像运动训练那样采用专门的恢复方法和手段，但也一定要注意有合理的作息和基本的营养作为锻炼后机体得以充分恢复的保证。
锻炼肌肉的相关知识
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出门在外也不愁怎样锻炼肌肉(初中生)和增强体质？
怎样锻炼肌肉(初中生)和增强体质？
我13岁48千克，不算消瘦。家有非自动跑步机，5斤哑铃。

回答短一点，不要复制。
青少年正在成长时期，一般不要急于练肌肉。
要增强体质，不是炼肌肉，所以身体健康就可以了。
为了使疾病远离所以要多作些体育运动，比如打球。
肌肉不是很好炼，要坚持
做俯卧撑，仰卧起坐等。臂力棒很管用的。
其他回答 (1)
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，&超量恢复&明显，锻炼效果极佳。 
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 
多的其它活动。 
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭&一时热&，想&一口吃个胖子&的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功 

每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。 

每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺激，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得到发展起来。再 者，要在人体的组织和力量已发展到能完全适应某种刺激强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。否则，进步就会停止。 
在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。 


要时常改变锻炼课程。如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。对同一肌肉部位，健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。再者，改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。 

切勿锻炼过度。锻炼虽然娜颂宓哪芰亢脱希⑵苹灯湎赴鸬牟钩ジ啵亟ǖ囊哺俊U馐嵌土兜那疤帷2钩ズ椭亟ǘ夹枰凶愎坏难希窃谌颂逍菹ⅲㄖ饕窃谒撸┦苯械摹R虼耍土兜那慷仍酱螅枰难显蕉啵枰男菹⒅柿烤驮礁摺7裨颍突崞＠凸取U獠唤霾荒艽锏匠坎钩ィ踔敛荒芑竦玫攘炕指矗岽蟠笥跋於土督獭? 
经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。 


预防扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故，勿使锻炼中断。在开始锻炼时，应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多加注意，以免器械碰伤人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在旁保护，以保证安全。 
想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。 


预防在锻炼中偏重多练某些部位，而忽视锻炼其它部位。如果身体上出现发达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。美国健美专家约翰.格林密克提出的健美体格男子身体各部围度如下: 
上臂围度（肌肉收缩时），手腕围度乘2.10 
胸围，手腕围度乘5.62 
腰围 胸围的64% 
大腿 膝盖围度乘1.44 
小腿 大腿围度的67% 
体重（磅） 身高（英寸）乘2.55 
要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞自己坚持锻炼，不断进步。 
刚参加锻炼时，应先量记自己身体各部分的尺度，如胸围、腰围、臂围、腿围，以及身高体重等，最好拍一张只穿短裤的全身照。此后，每一、两个月量记一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。 

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健身领域专家我13岁怎么练肌肉？_百度知道
我13岁怎么练肌肉？
今年13岁，想练腹肌和胸肌还有手臂的肌肉，我也很想练肌肉.看到施瓦辛格年轻的时候，身高171，可是妈妈说当我发育完以后才能练，我现在就想练了，谁能帮帮我啊
不要太难理解，说的简单些，谁有什么好的办法我就是在家里练，谢谢了—
提问者采纳
！不过不能太久大概隔两天做一次吧，其实不会影响身高的~只是方法有问题在会影响，不用说吧，还能帮你长高呢！然后休息几天！就当被人骗了吧，不要太猛，共做5组！那个，坚持？算了！12下一组共5组。，坚持练，别伤到肌肉，肌肉不痛就行了！现在才看到！引体向上，慢慢做，腹肌我练了半年。咋5分呢，哎呀.开学后每个周末都举引体练了4个月就不练了，97的，最好晚上做，做人要讲道德滴~我打了那么多字、或8KG，做这个很累滴~~第一天做完后第二天早上腹肌可能会很酸痛~这时候动作要小心一点别拉伤了~这个时候打个喷嚏都会痛，每天做6组，不管练多练少，大约3个月就有一点线条了~不过要坚持！我亲身体验过的，还不怎么累总之一句话，你应该举得起来把。举哑铃我举了一个暑假，现在仰卧起坐1分钟能做60多个！！想做就做，刚好能举起来！！腹肌呢，直到腹肌不痛才做？8下一组，做完一组休息30秒。练哑铃！如果没条件就在床上做吧，休息多久不用定！想起来了。我也13岁。不要往上举会压着身体？哦？或自己去试试，然后休息一下，早上哦，早上做，共30秒，这样重复做6组，5秒，有点重的，一手拿一个举平，大概10KG。我也有练哎呀呀~你别听这些。。偶滴个神那~我睡去了
提问者评价
同志，前面的我采纳了。后面的牢骚您自己慢慢看吧，嘿嘿，谢谢
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只能在每组最后一二次力竭时才可采用。胸廓应挺起，两手握杠铃。合拢时吸气。腰腹部肌肉锻炼，再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置，两手触脚尖后。杠铃上推时吸气，放下时呼气，弯起时吸气，肱二头肌极度绷紧：坐姿。臂部肌肉锻炼。这种借力法。屈臂将哑铃弯举至肩前。胸大肌极大收紧，持铃臂靠在同侧大腿上，持铃臂始终紧靠同侧大腿，另一手按于另侧大腿上，握距与肩同宽或稍宽于肩。在哑铃弯举和放下时，下落时呼气，腰背部可离开凳面，徐徐下落至两腿间，应靠胸大肌突然收缩的爆发力，弯腰坐起，再以肱二头肌控制住哑铃，意念集中于腹直肌：身体仰卧凳上，但臀部和肩背部不得离开凳面，同时两腿上举，稍停，放松胸大肌，手腕朝大拇指方向扭转。杠铃推起时，自然下垂于两腿间，然后用胸大肌的收缩力，上身和两腿同时下落，一手掌心朝上持哑铃。持铃臂下落时，稍停。动作可稍快，下落时呼气，上身与两腿同时合拢：身体仰卧胸部肌肉锻炼，上身稍前倾，将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。然后重做。不能用挺肚子（臀部离凳）的借力方法将杠铃推起。锻炼时意念应集中于肱二头肌，臂部一定要完全伸直。横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置
一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。颈部肌肉锻炼方法：起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。胸部肌肉锻炼：身体仰卧凳上，两手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置，然后用胸大肌的收缩力，将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。胸大肌极大收紧，稍停，再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置，放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气，下落时呼气。杠铃推起时，应靠胸大肌突然收缩的爆发力。胸廓应挺起，腰背部可离开凳面，但臀部和肩背部不得离开凳面。不能用挺肚子（臀部离凳）的借力方法将杠铃推起。这种借力法，只能在每组最后一二次力竭时才可采用。腰腹部肌肉锻炼：身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。臂部肌肉锻炼：坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作完美健身计划3分饮食，6分锻炼，1分休息。第一部分：饮食少吃多餐，每天保证：牛奶、鸡蛋、面包、蔬菜和水果。不吃油炸，不吃糖，少吃猪肉（红烧肉），减脂肪。最好是吃鱼肉。第二部分：锻炼第一天， 胸大肌（训练量增加：5Kg）10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟器械3，x Kg 3组，6-12下/组 可根据自身情况增加器械4放松、休息 1.5～2分钟腹部训练：上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组放松、休息 1.5～2分钟慢跑10分钟，放松。第二天，肩部及背部肌肉群（训练量增加：5Kg）10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。肩部训练：器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟器械3，x Kg 3组，6-12下/组放松、休息 1.5～2分钟背部训练：器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟器械3，x Kg 3组，6-12下/组放松、休息 1.5～2分钟腹部训练：上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组放松、休息 1.5～2分钟慢跑10分钟，放松。第三天，手臂肌肉（训练量增加：2.5Kg）10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。二头肌训练：器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟器械3，x Kg 3组，6-12下/组放松、休息 1.5～2分钟三头肌训练：器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟器械3，x Kg 3组，6-12下/组放松、休息 1.5～2分钟腹部训练：上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组放松、休息 1.5～2分钟慢跑10分钟，放松。第四天， 腿部肌肉（训练量增加：10Kg）10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。器械训练：器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟器械3，x Kg 3组，6-12下/组放松、休息 1.5～2分钟慢跑10分钟，放松。或者是有氧训练：骑单车（可跟教练，一般在45分钟～1小时）腹部训练：上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组放松、休息 1.5～2分钟第三部分：休息经过4天的锻炼，可以休息了！也是根据自身情况，休息1天或2天之后，再重复这样的锻炼。增加肌肉训练：重量由轻到重，次数由多到少！如：第一组，10KG做12下；第二组，15KG做10下；第三组，20KG做8下。如果训练的时候，不能完成该重量一组的次数，可以减轻重量，达到要求。肌肉同样能够有效生长！
个人觉得你现在还不是练肌肉的时期。 感兴趣的话推荐去打球吧！ 正在长身体的时候，要注意正常成长，不要太劳累。
劝你先别练，等十八岁再练吧。太小练会影响身高。你不会只满足173吧？
练肌肉的相关知识
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