如何防止运动后肌肉酸痛
核心提示：不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。
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　　不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。
　　人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
　　在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。
　　但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。
　　乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
　　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。
　　缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。
　　应怎样防止？
　　1、运动后放松.运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
　　2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
　　3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
　　4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
　　5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
（实习编辑：龙伟权）
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你一定有过这样的经历，身体的某个部位太久没运动后，一旦开始运动隔天就会出现肌肉酸痛的症状，直接影响了接下来运动的进程和热情。那么，运动后肌肉酸痛怎么办？肌肉酸痛的原因是什么？肌肉酸痛怎么快速恢复呢？剧烈运动后肌肉酸痛如何缓解 剧烈运动后肌肉酸痛怎么办_腾牛健康网
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剧烈运动后肌肉酸痛如何缓解 剧烈运动后肌肉酸痛怎么办
导读：很多朋友在运动后会感觉到肌肉酸痛，行走和生活都不是很方便。那么剧烈运动后肌肉酸痛怎么办？
下班后很多人都会去健身房运动，一方面可以健身健体，一方面还能减肥瘦身。但是很多人运动后，会感觉到全身酸痛，该如何缓解呢？一起来看看吧。什么是延迟性肌肉酸痛延迟性肌肉酸痛是指不发生在运动期间或运动马上停止后，而是产生在运动一段时间后，它到12小时逐渐加剧，到24到72小时达峰值，随后酸痛感觉慢慢减弱，5到7天后才消失。其主要症状为肌肉僵硬, 轻者仅肌肉轻度发僵, 活动的时候减轻;重者疼痛剧烈, 肌肉肿胀, 妨碍运动。在长距离下坡跑后更易出现, 髋部、大腿与小腿部的主要伸屈肌群均可出现疼痛。人体的每一个动作与活动都与肌肉群体有关，肌肉酸痛当然会影响着人们的日常生活和活动。剧烈运动后肌肉酸痛如何缓解1、发生延迟性肌肉酸痛后，假如你想继续运动，那么应该及时调整运动的强度还有负荷。2、训练中,在充分做好热身活动后, 进行延迟性肌肉酸痛部位的伸展性练习,牵伸肌肉能加速肌肉的放松还有拮抗肌缓解,对于紧张肌肉的恢复很有帮助。3、对出现延迟性肌肉酸痛的部位做理疗,加强局部血液、淋巴液循环, 改善营养状况, 注意保暖, 尽早缓解肌肉酸痛还有不适感觉。4、积极性休息对于提高运动中积累的乳酸消除很有效。5、热水浸泡以增加局部血液循环，加强局部代谢，消除疼痛。6、推拿按摩，缓解肌肉的僵硬状态,促进肌肉组织里代谢产物的排除, 让损伤的组织尽快修复。剧烈运动后肌肉酸痛怎么办充足睡眠睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。按摩通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。整理运动剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。温水浴有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15－20分钟。药物疗法使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素b1、b12，维生素c、e、黄芪、刺五加、人参、冬虫夏草和花粉等。合理安排膳食疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素c及b1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。
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[热]如何减轻剧烈运动后的肌肉酸疼？
回复：236&|&浏览：118582
&发表于04-01 19:10
请教各位MMGG，偶很久没有去健身房做剧烈运动了，昨晚去健身，狂练了一个小时的动感单车，据说可以减腿部，今天差点下不了床，走不了路，腰酸背疼怎么办？ [图片]
&发表于04-01 19:14
首先，很久没锻炼，猛的练一小时不合理，容易运动损伤，高强度运动之前的充分热身非常重要哦其次，已经发生了，就好好休息一天，肌肉的修养在48小时左右，你让它充分休息就好了。可以按摩一下～热敷一下，都ok～最后，其实利用这个时期，咬牙做做拉伸对塑形是很有好处的over
&发表于04-04 16:26
我每次在很久没运动后，如果第一次开始运动的结束以后，都会拍打按摩腿部，这样第二天会好多了！
&发表于04-04 16:32
剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。乳酸在肌肉内大量堆积，会刺激肌肉中的化学感受器产生兴奋，兴奋传至大脑皮层，使人产生酸痛的感觉。同时，由于乳酸等物质的积聚，使肌肉内的渗透压增大，促使肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀，也会产生酸胀的感觉。引起肌肉缺氧的另一种解释是运动的肌肉疲劳时，由于局部肌纤维放松不充分而产生轻微痉挛，使肌肉内的血管受到压迫，血流受阻，引起肌肉缺血缺氧，此时，肌肉发硬并且有酸痛的感觉。为了避免或减轻肌肉酸痛现象，运动前要做好准备活动，锻炼应该循序渐进（如开始时运动量要小，以后逐渐增加），运动后要做些放松肌肉的活动或按摩疲劳的肌肉，促使血液循环通畅。 :)
&发表于04-04 16:33
以我的经验来说，会发生这样的情况可能有三个原因，一是好久不运动，这样的强度一下子受不了；一是没有做好准备活动，肌肉还没有活动开；一是姿势不对~所以，当然就是循序渐进、准备活动、姿势正确咯，还有注意运动后放松肌肉，多按摩多拉伸，跑跑跳跳甩甩手脚，或者直接把体育课的那套搬过来也可以，总之放松就ok啦~还有，泡个热水澡吧，哈哈
&发表于04-04 16:36
以前高中的生物老师讲，运动之后肌肉酸疼是因为进行了无氧呼吸，产生的乳酸才会酸酸的，一直以为她在骗单纯的我们，没想到真的是因为无氧呼吸……
&发表于04-18 10:07
薄荷小博士 wrote:
剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。乳酸在肌肉内大量堆积，会刺激肌肉中的化学感受器产生兴奋，兴奋传至大脑皮层，使人产生酸痛的感觉。同时，由于乳酸等物质的积聚，使肌肉内的渗透压增大，促使肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀，也会产生酸胀的感觉。引起肌肉缺氧的另一种解释是运动的肌肉疲劳时，由于局部肌纤维放松不充分而产生轻微痉挛，使肌肉内的血管受到压迫，血流受阻，引起肌肉缺血缺氧，此时，肌肉发硬并且有酸痛的感觉。为了避免或减轻肌肉酸痛现象，运动前要做好准备活动，锻炼应该循序渐进（如开始时运动量要小，以后逐渐增加），运动后要做些放松肌肉的活动或按摩疲劳的肌肉，促使血液循环通畅。 :)
呵呵，正解 :)
&发表于04-20 11:09
你好啊!朋友!你的问题我看到了,主要是因为你很久没做大运动量的训练了,身体一下子适应不了大强度,大运动量,现在出现的疼痛是正常反映,在我们搞体育的说起来叫'过肌肉关',它主要是由于运动过后体内乳酸沉积过多引起的,我给你一点小建议,你这两天可以做一些运动量不大的有氧运动(比方慢跑\快走),等到身体出汗了,就开始做静力性拉伸,效果非常好的!
&发表于04-20 11:15
专业人士的回答就是不一样哦。大强度的运动以后对腿部进行按摩也可以吧？
男人 wrote:
你好啊!朋友!你的问题我看到了,主要是因为你很久没做大运动量的训练了,身体一下子适应不了大强度,大运动量,现在出现的疼痛是正常反映,在我们搞体育的说起来叫'过肌肉关',它主要是由于运动过后体内乳酸沉积过多引起的,我给你一点小建议,你这两天可以做一些运动量不大的有氧运动(比方慢跑\快走),等到身体出汗了,就开始做静力性拉伸,效果非常好的!
&发表于04-20 11:16
男人 wrote:
你好啊!朋友!你的问题我看到了,主要是因为你很久没做大运动量的训练了,身体一下子适应不了大强度,大运动量,现在出现的疼痛是正常反映,在我们搞体育的说起来叫'过肌肉关',它主要是由于运动过后体内乳酸沉积过多引起的,我给你一点小建议,你这两天可以做一些运动量不大的有氧运动(比方慢跑\快走),等到身体出汗了,就开始做静力性拉伸,效果非常好的!
专家回来了就是好！！！！我现在都是慢跑之后压腿，之后在甩甩腿什么的！已经不会因为运动肌肉酸疼了！
&发表于04-20 16:13
幽灵公主 wrote:
专业人士的回答就是不一样哦。大强度的运动以后对腿部进行按摩也可以吧？当然是可以的,必要的放松可以缓解腿部肌肉,加强血液循环,使沉积在体内的乳酸更快的排出体外,自然而然肌肉的疼痛就会缓解了!
&发表于05-19 20:22
哈哈!知道啦
&发表于05-27 23:49
重视运动之后的放松练习
!!!!!-----很重要
有充足的放松练习
能减轻肌肉的酸疼
&发表于06-13 15:49
再坚持，过1个星期以后就不疼啦
&发表于06-17 12:56
运动后的放松环节很重要　　我以前校队训练的时候　　我们老师就是亲自给我们推拿　给我们放松肌肉的　　而且这样　一来　　第２天就感觉明显会比以前不放松时好很多
&发表于07-04 10:02
拉伸，按摩，再跑几天就不疼了，我刚开始跑那几天也疼，大概到四天以后就不疼了。但是mm要注意调节运动强度，不要只求一次的运动量大，要坚持是最重要的，避免运动伤害！
&发表于07-17 14:25
按摩按摩吧!!!!!!!!!!!!!!!!
&发表于08-02 21:06
休息一天 做一些轻点的运动比如散步 做做家务什么的 然后继续运动才会减轻疼痛 如果突然停止的会疼一个星期 一个星期前我就是这样的做了两天后剧烈酸痛 然后第三天散步 做瑜伽 第四天继续就好了 [图片]
&发表于08-03 19:08
都好专业的回答我都不运动的昨天帮朋友带小孩才抱了没多少时间手就酸了然后今天就有点疼。。。晕
&发表于09-02 15:30
呵呵，我是滑雪以后感到肌肉酸痛的，好久没有运动啦，大家说的都没错~都太有知识啦，PF！ [图片]
&发表于09-02 15:45
迟发性肌肉 酸痛...运动前
的热身 运动 运动后的
放松与拉伸
运动后 不要 补充酸性
食物要补充碱性的中和身体的酸性!!希望 对你有帮助哦!
&发表于09-02 15:46
还有就是 补充充足的蛋白
来修复受损的肌肉哦!!
&发表于10-07 00:34
做拉伸运动，压腿等等，旋转按摩。我刚开始运动减肥的时候，前一个星期，基本每天都疼，但是一天比一天轻。现在偶运动了2个多月了，连续跑40-60分钟腿都不疼。-------------------------------------运动一定要循序渐进。一般人一开始减肥都会比较心急，做很多运动，运动热情高涨，几天后就泄气了，三天打鱼两天晒网了。然后体重就又长上去了。低强度的运动更容易坚持，不要太为难自己。低强度长时间就可以匀速的减肥。
&发表于10-12 20:13
热敷~！就是这样最有用了·洗个热水澡~~~~~~
&发表于10-19 13:03
[图片] 我跳健身操胳膊腿很酸，再运动腿都会发软。一个星期跳4次。是不是运动量大了阿
&发表于10-26 11:52
恩 学习到了呢~
&发表于10-26 20:57
我前天晚上也就慢跑了2000M 昨天今天腿一直疼 而且还BM(这个有些不可思议..)今晚还是准备出去跑...不然考试及不了格了.. [图片]
&发表于11-02 16:21
我昨天跑了
&发表于11-02 16:22
nankangwu wrote:
我昨天跑了
抽筋，我以前经常睡觉的时候都抽筋，痛的很，多按摩按摩
&发表于11-02 20:21
共&237&个回复&上 1>&运动后肌肉酸痛怎么办
很多人都有这样的经历，在经历了剧烈运动后很容易出现全身肌肉酸痛的情况。这是因为运动使身体大量分泌乳酸导致肌肉酸痛或者是因为剧烈的运动让肌肉结构成分形成了物理性的损伤导致。那运动后出现的肌肉酸痛要怎么缓解呢？
运动后肌肉酸痛最简单的缓解方法就是充分休息。身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够江身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。
运动后出现肌肉酸痛可以通过对肌肉进行放松按摩的方式来缓解酸痛。主要是可以通过对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行，放松肌肉，促进乳酸分解，受损组织修复。
运动后对肌肉酸痛部位进行热敷能够帮助酸痛肌肉血管扩张，有效改善血液循环，抑制肌肉痉挛，并且还有利于肌肉受损组织的再生修复。而运动后用冷敷能够帮助镇静肌肉，一般是冷敷在前热敷在后。
运动后肌肉出现酸痛可以使用薰衣草、
迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩，能够有效帮助缓解肌肉酸痛，还具有显著的镇静效果。进行精油按摩的时候最好所以洁肤沐浴后进行。
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