我目前的健身计划是这样的，第一天三角肌，第二天胸肌，第三天背，然后接着又是三角，练了一圈之后中间不_百度知道
我目前的健身计划是这样的，第一天三角肌，第二天胸肌，第三天背，然后接着又是三角，练了一圈之后中间不
不知道是不是应该放一个完全休息什么也不练的日子进去。但是有些时候会感觉有些乏力，第一天三角肌，第三天背，练了一圈之后中间不留完全休息日，第二天胸肌，然后接着又是三角我目前的健身计划是这样的
提问者采纳
建议练完腿后一天为休息日首先，你确实应该练腿和二三头，应该说，加上练腿日
你是说一圈5天，然后休息一天？
因为二头肌和三头肌有点基础，每天做一个动作4组就了事，因为我看文章说的，同一个部位训练间隔不能超过3天，所以才把循环定成3天的，如果要加手臂和腿应该怎么安排？
不要依赖于那些所谓的文章，问你的身体就好，上个循环锻炼过的部位不酸，就可以锻炼，没有什么规定说一定要那么久才能锻炼
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
采纳率100%
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或是全身的锻炼重新安排一下，那计划不完整，练三天休息一天，肩一般是和胸部锻炼隔开的，感觉疲劳就应该调整下锻炼强度，具体还要看你的锻炼量，安排的又密集　　只有肩胸背
因为二头肌和三头肌有点基础，每天做一个动作4组就了事，因为我看文章说的，同一个部位训练间隔不能超过3天，所以才把循环定成3天的，如果要加手臂和腿应该怎么安排？
健身爱好者
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手臂呢，腿呢，腰腹呢
因为二头肌和三头肌有点基础，每天做一个动作4组就了事，因为我看文章说的，同一个部位训练间隔不能超过3天，所以才把循环定成3天的，如果要加手臂和腿应该怎么安排？
本来有个计划给你，都采纳别人的了，还问个毛，而且那逗逼都答非所问，
我看一直没回复啊，大兄弟，就随便采纳了一个
如果你知道能给我说说一下吗
你都采纳别人的了，没什么好说的
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怎样锻炼能让手臂的肌肉轮廓分明？特别是肱二头和肱三头
要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿俯籂碘饺鄢祭碉熄冬陇上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。 最后祝您锻炼成功！！ 三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。
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可以做俯卧撑啊！！～　　每天加量｀　　　　双杠挺不错的！！～
哑铃和，举重
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出门在外也不愁求完整详细的暑假健身计划，要求一个月内练出大肱二肱三肌。现在已经有了一点胸肌腹肌和肱二肱三肌_百度知道
求完整详细的暑假健身计划，要求一个月内练出大肱二肱三肌。现在已经有了一点胸肌腹肌和肱二肱三肌
详细详尽……
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助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，贵在持之以恒，提高身体的消化功能；
四是每天早晨锻炼时。特别是能够严格按照第四条、强壮？
祝您成功、潇洒，建议你修改自己的锻炼方式方法，注意、网上购买或下载一些锻炼身体、武术的简单套路来好好学习学习后。但是、鸭，将身体跑到微热就行。切记、肉可以随便吃、风度翩翩，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，并且锻炼出一个高大！
八是到新华书店，每天每次必须喝400ml以上。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、第六条进行锻炼，你现在是学生，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、各部位肌肉的强健与线条美、饼干，不是更好吗，晚饭：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯！切记、仰卧起坐的锻炼；四是可以消除清晨起床就锻炼时，特别是多长腱子肉、俯卧撑，用不了三五年，等到身体适应后再增加运动量，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、宿舍做做双手倒立。每天多进行原地起跳；二是有利于锻炼身体时不出现供血，同时可以提高弹跳力；
三是做做广播体操；三是吃好就行，可以外出走走，先不要求神似：一是最好要吃点面食（馒头、供氧不足的不良状态、鱼、爆发力，自己必须控制把握好；
七是晚饭两小时后、吊吊单杠，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）。鸡、面包：二三个月你就会见到效果，养成生活的如此习惯、点心等），不要吃的太饱，有利于多长肉、风度翩翩的身材与体质来，外出先跑跑步，多进行单杠、肉，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、吃饱、干练；二是最好少吃点鸡、面条；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，正是长身体的最佳时期，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、举手投足都透出大将风度来，而必须追求形似，中午也必须吃好、第五条。
以上各条、玉树临风；三是有清扫体内垃圾的作用；
六是每天早晨一定要吃饱饭，进行一下深呼吸后、耐力、注意事项、鸭、奔跑速度与起跑速度）、助跑起跳。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，做做俯卧撑、底气与嗓音宏亮）：初学练武时，锻炼到身体发热即可、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）。
如果你能长期坚持下来、匀称、干练、有气质，好办，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、英俊潇洒；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）、鱼。
只有你能长期坚持下来；
二是早晨起来后，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后、双杠或者在家，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量。因为：高大哈哈。因为，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，可以出现的各种身体不适状态、原地起跳摸高，根据我的个人成功经验，我敢肯定，再进行具体的锻炼与实施为好，你一定会将自己锻炼成为
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健身的同时，要注意方法。
三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了
下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。
周一：胸部、肱三头肌、腹部
　　胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
　　周三：背部、肱二头肌、腹部
　　背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 1...
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