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[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？相似问题：如何锻炼腹肌更加有效？ - 健康下面就看看www.niubb.net小编为您搜集整理的参考答案吧。网友蒙面大侠对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：【本文禁止转载】不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练，具体动作还是参考： http://www.niubb.neten/abs-exercises/动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。网友牛哥对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：今天要为大家介绍一套全球最高效的腹肌锻炼计划，它是由美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦?麦克奎恩根据多年的经验而总结和制定的，和普通的腹肌计划相比，能将你练出腹肌的时间缩短1/4.刚开始，大部分的人都半信半疑，但是经过多人的实践，事实证明了这个腹肌计划确实可以称得上是世界上最高效的腹肌计划。还在等什么，马上来该腹肌计划的庐山真面目吧。一、有控制的运动在塑造腹肌的训练中必须要有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的"燃烧",例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体；做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。二、科学合理的饮食习惯无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻春夏腹肌的基础。在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。三、四周塑造"春夏腹肌"计划这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。练习一：悬垂举腿主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过20次/组的练习，你的腹肌会有"燃烧"的感觉。注：完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30~60秒钟后做下一个循环，共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划：高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。春天到了，立刻开始四周春夏腹肌锻炼吧！同时，建议用相同的强度训练其他身体部位，以确保你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸，等到夏日来临，当你走在泳池边或海滩上，你的巧克力腹肌一定会让然羡慕不已！六块腹肌高级进阶专项训练（牛男字幕组）网友Zakk对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：不管练上腹还是下腹，不管是是腹直肌还是斜肌，动作要领都是把胸和髋拉近，而不是把胸和膝盖拉近。前者的感觉是把身体卷起来，后者是折起来。网友光风对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：网友涨跌沉浮对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：甩开啤酒肚，做腹肌潮男！多图慎入！网友李浩轩对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：其实楼主的问题过于笼统，那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法，作为我在知乎的开篇作。首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分：腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那6块或者8块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是6块或者8块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。然后我们回到楼主的问题上：如何练出腹肌。这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。进入正题，这里例举几张图然后说明一下锻炼要领。上图为健美世界冠军罗尼库尔曼，专业健美运动员练腹的动作为上图为健美世界冠军罗尼库尔曼，专业健美运动员练腹的动作为大负重小幅度动作，可以极大地增强腹直肌的围度，由于围度大，肌肉凸显，不太需要专门锻炼折痕，而且由于围度过大，也很难进行充分的弯折训练。上图吴尊的腹肌块属于偏大且外凸类型，杠铃片负重半程仰卧起+举腿+腹直肌支撑可至这种身材上图我也不知道是谁，腹肌属于偏小且外凸类型，做各种压脚半程仰卧起坐即可达到这样的身材，例如去百度搜索8分钟练腹视频jeff的腹肌，内嵌类型，当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军，水平基数是不一样的。不过对比的话会发现他的腹肌还不如再上一张的明显，但是就美感来说，反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了，我们将仰卧起坐分出一类来称之为jeff的腹肌，内嵌类型，当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军，水平基数是不一样的。不过对比的话会发现他的腹肌还不如再上一张的明显，但是就美感来说，反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了，我们将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。第一张照片和最后一张照片都是世界冠军，但是是不同的赛事，评判标准是完全不同的。但是我相信更大一部分人会更爱jeff的身材。具体细节锻炼方法可移步至以下视频，是我还小时候的讲座录像，大约31分钟开始是讲腹部训练的方法网友孙稀饭对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：说说自己的训练吧。本来打算健身时，是打算去健身房的，但无奈我家通往健身房的路开始重新修了，各种扒地，深坑，实在是曲折，就果断选择在家里练了。其实心中一直有个健身梦，只是看了电影《激战》后，终于下定决心去做了。先上图吧，三个月的效果：腹肌明显的上面四块，第五六块不太容易看出来，但是摸是摸得出来的。说说自己的训练计划。1、腹肌撕裂者腹肌撕裂者共有12套动作，全部做下来需要339次对腹部肌肉的折磨。上视频：网友元睿andreas对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：都在讲锻炼方法和技术动作，重要的是体脂啊，体脂低的话，腹肌就会自己浮现出来了，否则你再怎么练，都被那层脂肪盖住了。网友蒙面大侠对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：出腹肌有两个必要条件，缺一不可：1.有腹肌2. 没脂肪第1点，要求就是勤练。腹肌练习很痛苦，但又很幸运。因为它比别的肌肉恢复快得多，可以每天都练。至于怎么练，网上众说纷纭，随便挑一种比较靠谱的坚持就好了。常见的有卷腹、举腿等等。第2点，要求就是减脂。纵使腹肌再好，糊上一层厚厚的板油神也没辙。你要明白，脂肪不会直接转化为肌肉，因此单靠仰卧起坐减脂的想法可以打消了，事倍功不到一半。减脂就要大量有氧运动。只有大量有氧比如包括不限于跑步、游泳、单车等等，才能使身体动用脂肪储备。人体是一个效率很高的能量转换器，多吃一块巧克力，可能几公里就白练了。因此除了运动还要管住自己的嘴。祝你能够早日“水落石出”。网友说我是谁我就是谁对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：一是体脂高低，二是腹肌维度体脂高低我就不用说了，多做有氧，实际上没练过的人只要体脂低腹肌一样会很明显。不过圈里有句话是，瘦人的腹肌和胖子的胸都值得羡慕。至于维度，我只能说卷腹实际上并不能很好地刺激腹肌生长，只能达到增强腹肌耐力的作用，大部分的模特只需要一个清晰地六块腹肌，所以卷腹就足够了。如果要增强腹肌的绝对力量的话，负重举腿才是王道。不过腹肌力量增长后会突出来，就像罗尼一样，大肚子，不过是纯肌肉，只有向里收的时候才会显出六块来。所谓的腹肌分上下练是最大的无稽之谈。腹肌是整个一块肌肉，分成六块或者八块是人在母亲肚子里蜷缩状态下的折痕，只要能锻炼腹肌的动作都能刺激整个肌肉。网友凌云对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：练出腹肌的最大误区作者：Mike Ling有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇http://t.cn/zYCpKwY一发布，优酷视频未经邀请就主动帮我推荐，成为我的50个健身视频/mikelingfitness里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整运动全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲四分钟高强度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌云健身起身跳四分钟高强度快速家庭健身(二) MikeLingFitness_凌云健身腹肌四分钟快速家庭健身(腹肌篇) MikeLingFitness_凌云健身胸背部http://t.cn/zYCYg9E臀部http://t.cn/zTOS1tB等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》减脂一磅需要消耗多少卡路里？_MikeLingFitness_凌云健身里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。饮食关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 (改变体型健康饮食原理 MikeLingFitness_凌云健身)里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy. 对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。如果觉得有用，请转发给你的朋友。MikeLingFitness读书，励志，健身。上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，认证健身教练关注MikeLingFitness微信帐号，扫描上面的二维码，或添加微信号：MikeLingFitness1欢迎关注我的新浪微博：@MikeLingFitness_凌云健身 /mikelingfitness我的免费健身视频：优酷：/mikelingfitnessYouTube：http://www.niubb.netuser/MikeLingFitness网友Peter Lee对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：仰卧起坐每天50个――这是为了让你的肌肉成型。10公里每周1次，步行每天不少于1小时――这是为了让你减脂（不是减肥唷），皮下脂肪少了肌肉线条才能凸显。少吃甜食、油脂――理由同2，也是为了锻炼自己的意志，因为没有意志是做不到1、2点的。也要注意多练胸肌――否则腹肌比胸肌发达其实会不好看……我特么现在就是这样了。网友蒙面大侠对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：无器械（除瑜伽垫）腹肌锻炼方法简短回答：Runtastic Six Pack外加Insanity，外加补剂和饮食控制。底部有真相。练出腹肌说白就是训练腹部肌肉以及保持相对低体脂。针对腹肌训练，比单纯的仰卧起坐和卷腹，更好的选择是Runtastic Six Pack；而减脂则推荐高强度间歇有氧，我用的是Insanity；三分练、七分吃，改变自己每日饮食的碳水、蛋白质、脂肪构成；外加合理补剂。一、Runtastic Six Pack（iTunes 的 App Store 中的“Runtastic Six Pack六块腹肌软件:腹肌教练,练习和定制锻炼方案”）这个软件我觉得是Runtastic系列最好的软件，训练覆盖了低中高三个等级。训练过程的动作也不重样，一共有五十多种训练，一是充分锻炼各个部位，二是不会枯燥。下面是三个等级的示例（等级三图示后面还有两种）。注意：注意：- 动作一定不能含糊，做不到就休息两分钟，一定要做完。- 因为在同一等级中不同阶段也有难度变化，如果进入下一阶段感觉很难，可以循环上一阶段。- 按照计划执行，一定要坚持！二、Insanity这个就不多说了，推荐的太多。一样是按照计划，遵照执行。开始可能会累成狗，但是你会在镜子里看到自己腹部的变化。三、饮食饮食的制定我都是参考知乎的，值得推荐的答案有：哪些专业问题在本专业是常识，但在日常生活中却不被人所知？减脂应该配合怎样的三餐食物？【Oh-Hard】瘦人增肌是不是要先吃胖？怎么练怎么吃？ - 硬派健身 - 知乎专栏健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？ - 硬派健身 - 知乎专栏等等。四、补剂也就是肌酸和蛋白粉，按照优酷“教练孙”的推荐来的。优酷网-中国第一视频网,提供视频播放,视频发布,视频搜索现在准备上BCAA和谷氨酰胺。五、真相左图：2014年1月 右图：2014年9月期间有穿插其他无氧。网友蒙面大侠对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：如果有错，欢迎指出。了解腹肌。请理解好腹肌是怎么收缩，有助于你动作的规范和学会自选动作。所有的腹肌训练，都是由躯干收缩到骨盆，或者是由骨盆收缩到躯干。这两种训练方法都非常的重要。这就是为什么卷腹和举腿训练都始终是腹肌的核心训练。在卷腹的动作中，我们动的是躯干，固定的骨盆，而在举腿的动作中，我们动的是骨盆，而固定的是躯干。因为脊柱的长度是不变的，所以外观上的表现，就是前屈脊柱。注意一个重点，是把胸腔往盆腔拉，而不是把胸腔往大腿拉。 如何获得清晰的腹肌。其方法主要分练、跑、吃三方面。后面两点根据自己情况自行展开了解。练就是针对腹肌的训练，每周3-4次，每次15-30分钟，建议隔天练。跑，每次跑30分钟分钟以上才能燃烧掉脂肪。次数就根据自己情况来定。吃就是饮食。这个最重要也最难，但这一步绝对到位的话，上两步稍微怠慢点也行。长话短说，应吃高蛋白，高纤维，低碳水，低脂和少吃多餐，每餐六成饱。简单说就是（适当的）蛋肉为主，米面能少就少。（零食那些乱七八糟的我就不说了，大家应该自觉） 核心力量。足够的核心力量能保证你做动作时的稳定性，稳定性不够导致动作变形很容易受伤，所以建议进行一段时间的平板支撑训练。你能撑个2分钟再开始腹肌训练也不迟。平板支撑：如何完成标准的平板支撑？训练的组数。想要有厚度的腹肌选3-4个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM的强度。动作要包含腹肌分上、中、下、侧四个部分。隔段时间变换下动作顺序，不要让肌肉适应了刺激。每组进行8到12次的训练对于肌纤维来说可以造成最好的刺激。因此，进行腹肌阻力训练是必须的。每组进行8到12次并且让腹肌完全的疲劳下来。（这个RM意思是力竭数，例如8RM：就是这个重量你一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM。）这里涉及到要不要负重的问题，后面会提到。想要薄而有力的腹肌完成尽可能多的次数。多组数训练的频率。1、想要大块腹肌：隔天练，但每次训练腹肌时要充分锻炼到肌肉。虽然腹肌是小肌肉群，恢复起来比较快，但不至于快到可以天天练。训练的目的是造成肌肉细微的损伤，既然纤维细微的撕裂，然后让肌肉进行自我修复生长的更强壮。每天都训练腹肌，显然没有给腹肌任何休息的时间。2、想要腹肌耐力：可以天天练，一般用自体重训练，不加负重。训练的动作。这三个其实也足够了，你把第一段理解好了，就可以从腹肌撕裂者，8分钟腹肌里面挑出自己想要的动作。卷腹 3-4组 8-12rm上腹：仰卧，双腿弯曲，臀部离地，背部贴地作为支点，双手抱头（没叫用力的抱），低头看着大腿根部，颈部放松，肩胛骨离地，做15°卷腹；中腹：同上，视线转至膝盖，抱头做30°-90°卷腹，肘碰膝盖。 动作要缓慢，体会脊柱一节节离开地面的感觉 。悬挂收腿 3-4组 8-12rm首先我们需要把身体悬空，这要求我们抓住一个横杠，握距与肩同宽。悬起身体后，抬起腿部，让整个腿部和地面平行，或者进行屈膝举腿，让膝盖尽量的靠近胸部。举腿的动作对于下腹部来说是非常好的训练，也可以选择在器械上做这个练习。交叉卷腹 每组尽可能力竭，多组数腹斜肌也是不可忽视的肌肉群，因为它控制身体侧向弯曲的功能。而同样，侧向的卷腹也是对它对好的训练。它的训练原则非常简单，不要以低次数训练它，而是要完成尽可能多的次数。理由很简单，如果两侧的腹肌增厚了后，视觉上看起来会非常的糟糕，所以要的是结实和清晰的两侧，而不是要过于发达的。记住，6块腹肌要有厚度，而两侧的腹肌要薄而有力。 参考视频。这三个视频都有上中下侧腹肌的锻炼动作。超好的腹肌教程3超好的腹肌教程2超好的腹肌教程1腰部肌肉锻炼。腰和腹是对应的一组肌肉，腰部也要锻炼才能达到平衡。http://www.niubb.netshare/16216每星期两次好了放松肌肉。训练完一定要拉伸,具体就不展开了锻炼腹肌怎么避免腰肌劳损?静态拉伸动作大全其他呼吸。呼吸配合好，可以同时练到深层肌肉。注意呼吸 不是简单的吸气 哈气 而是用力呼气的，呼气的时候是用力的 既是你在整个过程中是收紧腹部的 而没有鼓起肚子！！！ 只有这样才能练出宽而有型的 腹肌，如果是传统的练法 你的腹肌会越来越鼓 短而无型！呼吸配合好，绝对比呼吸没配合好做上百个更累。关于负重。其实自重就可以满足新手的需要，你把手交叉胸前、耳旁、交叉碰肩、伸直全开，能满足不同需要了。如果自重已经满足不了你，可考虑负重。负重带来的是更有厚度的肌肉，有人喜欢扁平有纹路就够的腹肌，有人偏爱有厚度呈块状的腹肌。负重训练还会带来围度的增加。自己根据上围围度来斟酌锻炼，不然胸腰一条线变成水桶腰就不好看。动作正确的话怎么练是没有对与错，取决于你想要什么效果。动作一定要缓慢。从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。关于传统仰卧起坐首先，脑袋离开水平面，这时，是胸锁乳突肌在工作。然后，胸椎抬离地面，前屈脊柱，只有这时腹直肌在工作。再然后，腰椎离开地面，臀部撑在地面上。好了，从这个阶段以后，脊柱就再也没有弯曲过，直到上身贴近大腿或者垂直于地面结束动作。腹直肌也没有进一步工作过。而且更不妙的是，做到腰椎离地以后，上身的重量都压在了前屈的脊椎上，而保护脊椎不过度前屈的背部肌肉却都是放松的。 我们可怜的脊椎处在无保护状态下，对于体重大，韧带又不够强健的人来说，这对脊柱真是莫大的伤害。所以，现在健身专家一致提醒人们，不要再用这种仰卧起坐来练腹肌。 但有个现象却不得不提，很多军队系，格斗系的训练者，经常做成百上千个传统仰卧起坐，却没有受伤。不过，我们仔细看看他们训练视频，或者真接近去看看，就会发现，他们在仰卧起座时，上体前屈很少，基本是直起直落，这样脊柱便不会受到过度弯屈的压力，但同样，这样腹肌并没有工作，工作的是骨盆内部的髂肌，和腰大肌。所以，传统仰卧起坐并非一无是处，它对训练核心区稳定力量还是有相当大的作用的。 关于腰痛\脖子痛。关于腹部训练的一些小科普记得要全身锻炼。请看第四点。健身应当遵循的九大原则只练腹部就会像这位知友一样。如何健身才能练出腹肌？瑜伽垫。建议买块，厚度8mm-10mm比较合适。资料来源。博文_王老汉_新浪博客[zz]如何获得清晰的腹肌大多数来源于网友，有些是我之前记录下来，今天才整理到一起，太杂了。有些我也忘了出处，就不一一列举。在此谢过。网友Lin Sang对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：腹肌是吃出来的，不是练出来的。人体最容易堆积脂肪的地方就是腹部，看腹部的脂肪多少也是判断体脂比最直观的方式。只要体脂比低，稍微练一练就能看到腹肌，但是如果你肚子上肥肉太多的话，连一天腹肌也看不到。因为腹肌属于红肌，不会像二头肌那样长得很大。所以练腹肌最重要的就是你的饮食。我们的日常饮食大体分为碳水化合物，蛋白质和脂肪三种。碳水化合物就像汽油一样，给你提供能量。最基本单位为糖原，比如葡萄糖，果糖这种比较容易被身体吸收的糖份。复杂的碳水化合物组成就是淀粉类食物。比如说米面之类的，他们的组成结构可以想象成一堆糖捏到一起的样子。如果你试着把一块馒头放到嘴里不要咽下去，等着你的唾液把淀粉的结构破坏后你就能感受到甜味了。这两种碳水化合物吃进身体之后会直接给身体功能，如果你今天没有把这些能量消化完，他就会储存到你的肝脏和肌肉里，等你需要能量的时候给你快速功能。这就是为什么运动员在比赛前几天会吃大量的碳水化合物来提升自身的运动表现。这个储存阶段大概为1-2天，如果这个时间内你还没有消化掉这些能量，他就会以脂肪的形式作为长期能量储存到你的身体里，但是脂肪功能很慢，跟不上你的运动消耗，所以我们经常会看到一个胖子一跑就喘。这就是我们身体脂肪的来源。另一种特殊的碳水化合物是膳食纤维，这是一种不可消化的碳水化合物，但是它可以阻止你的肠道对于食物的再吸收，从而让你有更长时间的饱腹感。膳食纤维通常在蔬菜水果和一些全麦的食品中存在比如糙米和红薯，全麦面包之类的。蛋白质就像一块一块砖一样建造你的身体。通常来自于肉制品和乳制品。脂肪属于长期能量储存装置，给你长时间供能。所以如果你想减脂就要减少碳水化合物的摄入，等你把今天的汽油烧完以后就会开始烧前两天存到你肝脏和肌肉里的汽油，这些再烧完之后就是烧你的脂肪了。这是我以前减脂的时候吃的可以参考。早上吃点全麦面包和牛奶。中午半碗糙米饭和两块鸡胸肉加上西兰花和洋葱。晚上尽量不要吃任何碳水化合物，吃一些蔬菜沙拉之类的。我就这样从88kg减到了74kg，体脂比从22%到15%网友朴智龙对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：每天一套腹肌撕裂者一周三次慢跑四十分钟以上正常身型的人大概三个月会有腹肌，至少是轮廓。如果是女生这种程度就够了。网友马中意对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：楼上答题的多是男生，我来乱入一下哈哈。希望根据自己的经验能提供一点有价值的东西。如大家所说，首先就是体脂的问题，这是我一年半前的照片，当时有幸得到了睿健时代的鼓励：后来大四搬了校舍，没了操场等运动场地，进入13年冬季以后就懈怠了，没有坚持健身的时间长达一年，不过一直也没太胖过，这是一个月前的照片。因为体脂一直都比较平稳，即便荒废了一年依稀还能看到点线条。抛开体脂的关系，我自己有事没事还喜欢玩肚子，请看如下效果图哈哈：综上，想要看到腹肌的线条首先你得有：a.较低的体脂率；b.腹部本身就有力量。介绍一下我的经验：1.健身是一个系统的工程，假如只关注腹部而忽略了别的地方，效果是大打折扣的。有时候看到一些男生腹肌明显但胸部、肩部、臀腿表现一般感觉怪怪的。核心力量非常重要。2.锻炼的效果不在于次数的多少，而是动作到不到位。以“仰卧举腿”为例，你全程都得保持下背部紧贴地面，才能达到腹肌牵引收缩的目的。推荐看一下《肌肉健美训练图解》这本书，在锻炼的过程中有意识地去感受、控制应该用力的肌肉，动作就比较标准了。3.注意饮食。控制对油脂高、盐分高、重口的食物摄入，偶尔放松一下也无妨，少食多餐，刻意补充蛋白质。我多年来养成了一个习惯，晚八点以后就没什么吃东西的欲望，所以这些年来即便很能吃也没有太胖过。【健身App】Nike training club 和 Nike running 结合使用在家锻炼的话用这两个App就足够了，特别忙的时候有5min的Zoom训练，一样能让你心脏狂跳。爪鸡码字好累。。最后，运动健身能带给你的东西远比你想象中的更多，心态的变化尤其明显。在没有坚持运动的这一年里，由于本身性格偏内向，加上童年有一些不好的经历，经常陷入抑郁的情绪当中，一碰就炸毛。现在重新拾起刚一个来月，越发乐观、坚强，整个人都萌萌哒起来了。与各位共勉。??????网友无味人对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：快速练腹肌网友匿名用户对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：建议你上亚马逊、京东、当当网等地方，买一本哑铃健身书，上面讲的比较详细，有图片，、健身计划、健身禁忌甚至是视频。推荐《施瓦辛格健身全书》，《无器械健身》，《肌肉健美训练图解》等书。建议是外国书，毕竟能够出国的书，比出不了国的要好一些。国内比较著名的是《哑铃最健身》，赵之心写的，虽然我觉得没有《施瓦辛格健身全书》好，不过好在它有视频，动作也比较简单。这些书一般没有视频，不过有图片。至于视频，你可以上网找，但是理论知识，还是要看书比较好。一些书籍由于传播广泛，所以也经得起考验，有什么缺点都很容易被人指出来。《肌肉健美训练图解》就再版五次了，更改了很多的错误。最好不要到网上问人，网上的知识有很多缺点。比如可能会缺斤少两，可能会被删减，可能会缺少图片。一些健身知识是网友自己翻译的，这也可能出现错误。一些微博微信公众号到处抄袭网友或者已经出版的书籍，删删减减，你看一年都学不到东西。一些自己写健身知识的大V，也不是完全值得信任，毕竟上面介绍的几本书是经过国内外的网友的批评再改版的，传播范围广泛，传播时间悠久，而这些大V的文章由于传播范围和时间都不足够，还有待修整，如果你再等个三五十年，等这些大V再整改几次他写过的内容，估计就比较好一些。还有一个最重要的原因就是网上的知识一般无法系统化。我建议你自己买一本书看，然后根据这本书的目录内容，再到网上看健身知识，用知识原理和实践操作来自己验证网上的知识正确与否，可以把网上的知识当做是书上知识的拓展或者细化。网友瘦瘦对[快速锻炼腹肌]如何健身才能练出腹肌？给出的答复：1、不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。2、买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。3、等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练。4、动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。5、一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。6、肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。7、饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。8、保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。欢迎您转载分享：
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