怎么锻炼才能增加肌肉?_百度知道
怎么锻炼才能增加肌肉?
提问者采纳
只要每隔一天坚持做激烈的运动（在上午8点后到10点间或下午5、6点的时候） 可以在健珐郸粹肝诔菲达十惮姜身房（效果更好） 并且运动后不要做放松运动 就会慢慢产生肌肉 麻烦采纳，谢谢!
其他类似问题
为您推荐：
其他5条回答
其实说那么多是没有用的。 每个锻炼计划应个人而选择，但总体要取决于健身房的锻炼计划 你所说的5组，20个，是可以的，如果你做的很轻松，就可以加重量，如果有点累得话、做的时候如果胸很酸，说明有了效果，这时候你动作一定要标准，坚持做下去，就可以了。如果你觉得非常重，难以坚持，并且有疼痛感，或关节部位受伤，可以停下，按摩然后换轻重量的做！ 根据专业结论，卧推是最重要的，练胸，卧推，必不可少，可以做一些热身卧推，然后逐步增加重量到你最大承受重量，做一个就OK了，然后换初始状态的重量做4组，每组8个，就可以了。应个人体力和力量而定，我说的只是一个参考。 吃东西是更关键的，多吃有营养的，可以促进你肌肉发展，锻炼过后，马上就吃，效果最佳，练得肌肉效果更不错！如果有条件可以吃一点...
wa 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，...
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时...
你得多吃..吃了长肌肉..然后训练..再进一步修形..最后减皮脂..肌肉就漂亮了
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间...
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁查看: 9089|回复: 0
精华0UID2038782主题帖子好友在线时间143 小时积分1484经验1484 人气5 贡献0 金币2508
中级会员, 积分 1484, 距离下一级还需 516 积分
积分1484经验1484 人气5 贡献0 金币2508
其实肌肉是这样练成的！
北京赛普健身教练培训学院分享 QQ
14:47 上传
休息的时候想了很多
训练二十多年 有时逛各大论坛 看各种帖子
训练的帖子 补剂的帖子 被各种言论迷惑着
今天这个说这么练这么练是对的 明天那个又说 应该是这么这么训练才对
今天这个说补剂应该吃XXX XXX 明天那个又说 其实是应该XXX XXX
当然 这些言论肯定迷惑不了老手 只能迷惑你们这样的新手 增加了补剂的销量
其实说练了二十多年 其中有一半时间 都是在走弯路
渐渐的健美已经成为我生活中必不可少的一部分了
你们中肯定有不少新手 你们也许也和我开始一样 迷茫 不知所措 到处求医 希望能迅速增加你的肌肉块
我想对你们说些我的感想 希望能让你们不像我一样走很多弯路 希望能帮到你们
1.补剂不是你的救命稻草 没有一款补剂 能在你身上达到它广告上吹的效果 也别想着今天卧推30KG吃了蛋白粉一个月以后就能50KG
2.健身初期 我觉得最起码一年 不要想着用补剂 学着安排自己的饮食 把基础饮食搞好 这样你的健美路 会走的更远！
3.没有最好的训练计划 适合你的就是最好的！不要学那些健美冠军的计划和视频内的计划 要找到一套适合自己的
4.不要和健身房内的力量大的人比力量 你不是在练举重
不要误解大重量出大纬度的说法 大重量是相对的 不是绝对的 找到适合你自己的重量 千万不要贪图重量 不自量力的后果就是伤不起。。。安全第一
5.个人认为 不要借助太多的器械 多做哑铃和杠铃的自由训练是最好的
6.宁缺毋滥 记住一句话 在动作标准 目标肌肉受力的情况下 尽可能的做你能承受的最大重量 而不是做一个卧推连屁股都用力 注意肌肉的感觉 最重要
7.干什么就要像干什么的。。。严于律己 组间间隔自己要有个标准 不要做完一组 玩10分钟手机 蛋B十分钟。。。经常发现这样的人
8.新手不要学那些花了胡哨的动作 坚持做好基本动作 打好基础 我觉得是最重要的
9.别做上肢主义 也别做部分主义 全身都要兼顾 不练腿的健美者 上身再狠也会呗人说门外汉 每个人可能都有不爱练的地方 你要想办法 让最不爱练的地方 变成你最喜欢练的地方 这样 你才能更强壮
10.呼吸其实很重要 一开始要呗忽视的话 后面我觉得会出问题的
11.重视大肌群的发展 胸背腿 卧推 深蹲 硬拉 三大项不要忽视
12. 增肌的时候不要老想着摄入多少 别忘了 你消耗的也很大！
13。注意休息 你不是擎天柱 你不是烧油的 肌肉是在休息时生长的 不是在训练的时候
14.我认为最重要的一项还是基础饮食 如果抛开休息的话 3分练7分吃 说实话7分吃里面我觉得补剂也就占到1分 甚至不到1分。。。 不要老想着别人练的牛X就一定是吃蛋白粉啊打药什么的 就算打药的 你可以看看人家的基础饮食。。。
除了训练和休息以外 你要做的是想法设法 随时喂饱你的肉肉们
白水鸡胸涮菜很难吃 但是你要记得 你不是在为自己吃饭 你是在为你的肌肉吃饭 你是健美者！
北京赛普健身教练培训学院QQ
以上是本人的拙见 希望大家积极指出不足和补充 真心希望大家都能越练越好
新手们不再迷茫！
赛普学院戴老师：咨询qq&&手机怎么锻炼能增强肌肉。。_百度知道
怎么锻炼能增强肌肉。。
提问者采纳
只需要坚持。 每天抽一点看电视的时间就可以。全身肌肉都上来了。一分钱也不花。每天加一个从20个仰卧起坐开始。每天加50个当这些运动时间累积起来到40分钟的时候就可以不再加了。每天加两个从跳绳300个开始从10个俯卧撑开始
提问者评价
你的最实在了。。
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
在家做俯卧撑和仰卧起坐。最好就到健身房
能比较全面的练
用哑铃进行锻炼，可以锻炼全身各部位肌肉。
1.锻炼肌肉；2.增强体质。
如果你是上班族，没法花大量的时间去参加户外活动或者器械健身的话，确实目前你的锻炼方式是最简单又最起效果的。但是合理的安排量和饮食，都是必不可少的。下面就简单的把这几种锻炼方式的重点总结一下再加点补充：
最基本的3点：
跑步是锻炼心肺功能很好的办法，但是只靠跑步来追求健美的体质是比较困难的。根据不同人体质的不同，常会出现“越跑越瘦”的情况。如果你体形偏瘦，这点尤为明显。相对肌肉的锻炼而言，心肺的负担及热量的消耗才是跑步的优势；（比如下腹肌会慢慢变的明显哦~~`但是脂肪消耗的原因远大与肌肉锻炼的原因）
2.俯卧撑和仰卧起坐：
种方式比较锻炼肌肉，科学上归类为“室内有氧运动”。在这2种里，推荐把重点放在俯卧撑上。俯卧撑...
您可能关注的推广
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁为什么许多人经年累月艰苦训练却收效甚微?
& & &我(麦克.门泽尔)认为主要原因是他们不知道每种训练方法会带来什么样的效果，不知道向哪里努力。他们只是从报纸杂志上随便挑选一些训练计划，盲目地练， 这个不行换那个，结果只能是浪费时间。造成这种情况，是他们不明智地把中高强度健美(用超负荷训练法)和耐力训练(&越多越好&原则)结合在一起，不懂得正确的训练应该是专门针对肌肉的力量，而不是耐力(指一个轻重量能举多少次)。因为肌肉的力量和肌肉的横截面积成正比。如果你只想肌肉一点点的增长，耐力一点点的提高，那你就继续采用高强度的超负荷训练和越多越好的耐力训练吧。如果你的目的是在最短的时间内最大限度地增大肌肉块，那就要毫不犹豫地进行大强度的。
如何解释一个肌肉并不很发达的人却比一个肌肉发达的人能举起更重的重量呢?
& & &然而，许多运动员对此却不屑一顾。他们说，肌肉的横截面积和力量成正比，那如何解释一个肌肉并不很发达的人却比一个肌肉发达的人能举起更重的重量呢?答案是， 这种比较本身就不正确。肌肉不很发达的人能举起重的东西，是因为他们的神经系统能调动更多的肌肉协调用力。肌肉块大的人力量本应更大，只是由于种种原因使他的力没有完全发挥出来。也就是说，他参与用力的肌肉只有很少一部分，所以举的重量不大。如果他也掌握了调动全身肌肉协调用力的本领，那他举的重量肯定比肌肉不很发达的大得多。
练健美最忌讳的是老把自己和其他人比
& & & 要知道唯一能和你做比较的是你自己。那些不懂得力量训练作用的健美运动员， 只是常年累月地在进行一些无效的运动。他们好像是在等待一个神话的出现;某天，他们的愿望和热情会把他们所企盼的肌肉送到他们的面前。
& & & 增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长，还会受伤。一旦训练方法正确，你便可立即感受到进步──力量的增长。常有人问我，采用重负荷训练六个月能不能看到效果。我告诉他们，用不著六个月，从第一堂训练课开始就能看到效果。阿瑟.琼斯曾说;一个健美运动员如采用正确的训练方法，那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果，那就赶快停止使用老办法。对多数人来说，力量的增长超前于肌肉体积的增长.也就是说，也许在一段时间内只见力量增长，肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长， 肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。
& & &我属于肌肉生长断断续续的类型。记得曾有过连续7个月力量增长而肌肉块没变的情况。由于不了解肌肉的增长滞后于力量的增长，我当时十分沮丧，曾不只一次想放弃健美训练，但我还是坚持下来了。我的力量增长终于带来了显著的肌肉增长。在跟我训练的许多学生身上也发现了同样的规律。我的学生克里斯蒂安.奥布瑞斯特采用一周3次每次不超过20分钟的力量训练法进行训练，四个月后，不仅力量增大了， 肌肉也长了15公斤，且线条更清晰了。四个月练下来比他以前三年每周6次每次2小时的效果还要大。
& & & &麦克.门泽尔认为练某块肌肉时，采用组数很少。强度极大、训练时间短、竭尽全力。最大限度的刺激方法，以取得显著成效。目前这一训练法已 为世界上越来越多的健美爱好者和健美运动员所接受，并取得了良好成绩。
（责任编辑：体能网）
强化下肢不单只是进行一些深蹲，您必须训练下肢所有的肌肉，包含...日期：什么是骨盆底肌肉练习？
骨盆底肌肉练习是一套你可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。骨盆底肌肉承载着你的尿道、膀胱、子宫和直肠。骨盆底肌肉练习也叫凯格尔练习，这是因为它与妇科医生阿诺德&凯格尔的渊源。
如果你还没有开始做骨盆底肌肉练习，我们建议你从现在就开始进行，并且要一直坚持下去，成为伴随你一生的好习惯。增强你的骨盆底肌肉力量有助于预防压力性尿失禁 ，70%的女性在怀孕期间或分娩后都会被这个问题所困扰。甚至还有证据表明，强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间。
骨盆底肌肉练习还能...一套你可以用来增强骨盆底肌肉力量的相关内容日期：幼儿骨骼、肌肉的健康保健 1．保证幼儿每天有两小时的户外活动，利用阳光中的紫外线照射皮肤，可使皮肤中的胆固醇转化成维生素d，从而促进钙、磷的吸收，促进骨骼生长。 2．保证适量的体育活动。 3．注意幼儿的坐、立、行姿势，不要让孩子长时间重复...日期：喝牛初乳能增强免疫力吗DD谭惠玉回答 时间：日 16:08D16:18 提问：guest 回答：谭惠玉(上海市儿童医院儿童保健所主任医师、儿童保健专家) guest：市面上的牛初乳制品是否对增强孩子免疫力真有帮助？(16:08:55) 谭惠玉：牛初乳制品里面有免疫球蛋白，可以增加日期：增强抵抗力五大误解 误解一 身体洗得越勤越不容易得?∠窒螅好看未笮”阒?蠖家?邢傅馗?Ρο葱∑ㄆǎ?看蜗词被共辽喜簧儆ざ?恚??滦∑ㄆ忌夏虿颊睢?结果：宝宝小屁屁上竟然爆出了皮，患上了尿...日期：葵花籽油，增强皮肤抗病力 据最近一期英国《柳叶刀》杂志报道，美国研究人员发现，用葵花籽油为轻体重早产儿按摩能有效减少感染的发生。 早产儿常常因皮肤发育不全引发...日期：增强自信的游戏 你能很容易地看出孩子什么时候对他自己感到自豪。每当他按照形状把三角形归类，把球从玩具城堡的大门弹进去，或者猛地拉下自己的短袜，他都会高兴地发出尖叫。这些展示孩子控制能力的时刻，不仅带给你和你的小家伙满足感，同样也能帮助他建立起自信心。感到日期：孕期为什么要测量骨盆 胎儿从母体娩出时，必须通过骨盆。除了由子宫、子宫颈、阴道和外阴构成的软产道外，骨盆是产道的最重要的组成部分。分娩的快慢和顺利与否，都和骨盆的大小与形态是否异常有密切的关系。 骨盆的大小， 是以各骨之间的距离--即骨盆径线大小来表示。骨盆...日期：增强体质-糖醋鲷鱼片(图) 材料潮鲷鱼、洋葱、豌豆荚、地瓜粉、红萝卜、太白粉、葱末、姜末。 调味料糖、醋、蕃茄酱、水。 腌料酱油、米酒。 作法1、潮鲷鱼切片加腌料腌约30分钟，洋葱、红萝卜洗净并切片备用。 2、香菇加水、泡软，切片，将腌好的鱼片沾上地瓜粉，炸熟备用。
&最新内容- - - - - - - - - - - - &&热点推荐
精品专题- 　- 　- - 　- 　- - 　- 　- - 　- 　- - 　- 　- - 　- 　- - 　- 　- - 　- 　- - 　- 　-
英语学习- - 　- 　- - 　- 　- - 　- 　- - - 　- 　- - 　- 　- - 　- 　- - - 　- 　-
数学学习- 　- - -
　- - - - - - - -}