对引体向上动作进行解剖学分析
荣光万丈6304
20:30 胡飞Love婷婷 | 二级 可以锻炼肱二头肌和肱三头肌 还有小胳膊上的肌肉 胸肌腹肌也会增大 是锻炼肌肉比较完美的方式 不懂就不要乱说!正握引体向上可以练到肱二头肌背阔肌 大圆肌是锻炼背部肌肉的最佳动作快下慢上 向下的时候吸气 上去呼气 颈部高于杆子!这个动作过程保持挺胸!
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　　说到，大家一定会首先想起引体向上。引体向上应该算是少数几个不用去健身房，也可以高效训练背部的动作了。在小区健身设施上、学校操场横杆上或者家里买个引体向上架子，都能比较方便地做到。
　　引体向上之所以如此有效，是因为其动作轨迹非常接近背阔肌本身的发力方式:攀爬。背阔肌生理上反向连接肱骨小结节嵴，主要负责在过头位时起作用，发力将肱骨拉向躯干。而引体向上正是过头位把肱骨向回拉的动作，所以非常符合其发力原理。
　　另外，引体向上有多种做法，按不同的握法、握距和身体位置，大致可以分为正握、反握、宽距、窄距、颈前和颈后四指握几大类，而不同握法和握距的引体向上，对背阔肌也会有不同程度的刺激。
　　先说结论，几种引体向上中，对背阔肌激活程度最高的，是颈后宽距引体向上，其次是反手宽距引体向上，再次是正手宽距引体向上，最后才是我们平时常用的正手窄距引体向上。
　　颈后宽距引体向上
　　可能会出乎大家的意料，颈后宽距引体向上是对背阔肌最佳的激活动作。
　　实际上，背部肌群是一个非常复杂的构成。除了背阔肌以外，还有上背的六个肌群和斜方肌等。而一般在引体向上这种多关节大肌群的动作中，所有相关肌群都会协同发力，一起把自己举起来。
　　然而，参与的肌群越多，说明目标肌群的相对受力就可能越小。而颈后宽距引体向上最大的特点就在于，限制了其他肌群的发力，只依靠背阔肌的力量将自己举起来，所以它对背阔肌的训练效果最好。
　　举个例子，如果你是老板，想要一个员工充分发挥工作能力。那么你有两种选择，第一，给他配备最好的下属、同事，这样能让他得心应手地工作，但是工作强度可能并不大;第二，只配给他一两个必需的下属，还给他一个很高的工作要求。在这种情况下，他会全力以赴地完成自己的工作。这两种方法没有谁对谁错。第一种就好比在健身房训练，健身重量随便你调配，器械高位下拉，你可以选择100公斤或200公斤的重量来满足训练背阔肌的需求。不过在你公司缺钱缺人的情况下，第二种方式其实是最合适的。而自重训练，就是缺钱缺人的情况，你的训练重量局限于你自身的体重，所以你只能通过各种其他方式，来让背阔肌更多地参与发力。
　　当然，限制相关肌群发力并不是没有代价的，由于上背肌群的作用，肱骨好好地放在肩窝里，如果你限制上背肌群的发力，一心想要训练背阔肌，那么也就意味着你放弃了上背肌群对肩关节的保护。所以颈后引体向上，相对更容易损伤到肩关节，导致拉伤和脱臼。请大家在选择时，酌情考量自己的训练水平。
　　另外，如果你做不起来颈后宽距引体向上，也可以试着将弹力带一端连接腰带系在腰间，一端系在引体向上架子上，这样可以消去你一部分的体重负荷，同时保护你的肩关节，让你更容易完成动作，同时也更加安全。
　　反手宽距引体向上
　　反手引体向上是对背阔肌刺激水平第二高的动作，然而，这个动作并不是通过限制上背肌群的发力角度来增强背阔肌训练效果的。反手引体向上之所以训练效果好，是因为它能使背阔肌更好地发力。
　　●更适合背阔肌的反手动作
　　最佳的肌肉锻炼动作应该是符合肌肉本身的生理原理的。背阔肌的主要作用是将肱骨内收，也就是把肱骨拉回身体。
　　这和胸肌几乎一样，都是应对我们攀爬、投掷的主要肌群。因此两个大肌群的生长结构也很相似，是拧着止于肱骨小结节嵴的。
　　所以背阔肌和胸肌一样，对于反手和过头位(胳膊高于头上)动作的应激反应特别强。胸部训练动作，如反手拉索夹胸或反手俯卧撑等都是对胸肌刺激很强的动作，而背部就是反手引体向上和反手高位下拉。
　　也就是说，反手引体向上是一个接近“自然”的动作，这个动作相对更加安全，也更适合加大训练重量。高阶训练者可以尝试用弹力带增加阻力。
　　此外，反手引体向上还能很好地训练到肱二头肌，对于男同学来说，这应该算是一个针对上半身肌群的综合最佳动作了。肱二头肌在反手窄距引体向上中有更高的贡献率，也就是说反手的握法对激活肱二头肌更有效。
　　正手窄距引体向上
　　宽距引体向上的特点在于能够很好地综合训练背部和上背肌群，是所有健身者背部训练综合价值最高的一个。
　　对比正手窄距，正手宽距由于发力角度问题，拉起来的力量更大，所以训练效果也更好。这是高中物理的问题，我就不在这儿讲了。
　　另外，正手宽距不单刺激背阔肌，还更加考验上背肌群的发力，同时，它对三角肌后束的训练效果也更强。
　　三角肌后束在正手宽距颈前引体向上中有着更高的贡献率，也就是说，宽距动作对激活三角肌后束更有效。
　　不过要记住，背一定要反弓，拉至胸口，这样对背阔肌的训练效果更好。
　　正手宽距引体向上，背部一定要保持反弓，这样对背阔肌、上背肌群和三角肌后束都有很好的训练效果。
　　哑铃划船
　　背部训练不比其他部位，最大的麻烦就在于，由于背部肌群的发力角度问题，在家真的很难有效训练。
　　背阔肌的作用是拉而非推，不能像做俯卧撑一样，用两只手就练了。居家很难做这类动作。
　　引体向上，体重过轻者做没有意义，大重量体重者又没有办法高效完成，虽然对背部综合很有效，却始终有一定的局限性。
　　而背部的其他经典动作，如高位下拉和拉索划船等，如果不使用弹力带，是无法在家进行的。
　　不过还好，如果你有一副哑铃，就可以选择哑铃划船。哑铃划船真是少数几个居家训练还能如此高效的动作。我们可以看到，根据实验测算，单讲对于背阔肌的刺激，反手和对握的哑铃划船比两种常规正手高位下拉还略胜一筹。
　　在这几个动作中，反手俯身哑铃划船对背阔肌的激活水平最高。
　　反手俯身哑铃划船
　　反手哑铃划船是对背阔肌训练最为高效的一个划船动作。
　　首先，反手动作更适合背阔肌发力，所以反手的哑铃划船本身就对背阔肌有很好的刺激作用!
　　其次，与传统讲究上半身平行于地面的哑铃划船不同，反手哑铃划船最大的特点在于上半身与地面角度很小，采用半蹲姿势，上半身更直。这样可以大大减小腰背压力，也可以采用更大的训练重量来刺激背阔肌。要知道，背阔肌作为上半身第一大肌群，没有足够大的负荷，训练效果会大打折扣哦。
　　最后，反手哑铃划船在动作过程中，一定要注意夹紧背阔肌，也就是双手夹紧躯干，感受到背部收缩的过程，这样才可以全面地训练到背阔肌、上背、背部中心等背部整体肌群。
　　划船过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而要内夹。夹紧背阔肌可以更高效地训练背阔，否则压力就会向上背转移。
　　正手俯身哑铃划船
　　正手俯身哑铃划船，是针对斜方肌中下部以及上背部肩袖肌群的有效训练动作。女同学多做这个动作，可以使身姿优美，更好地雕塑背部细节。而对于男性来说，使用大重量训练做这个动作，也可以让背部的中心部分更加厚重，肌肉线条更加清晰。
　　另外，斜方肌的骨骼连接点在肩胛骨，所以斜方肌在生理上负责控制肩胛骨的移动。而正手划船的重点，不能只看手臂移动不移动，关键在于肩胛肌群的夹紧和收缩。
　　斜方肌上部决定着背部的厚度，可以让你看起来霸气有力，但是也会让你看起来溜肩、脖子粗、虎背熊腰。所以，女性朋友一定要尽量避免自己的训练重心偏移到斜方肌上部。
　　为了更高效的训练效果，建议大家在做正手哑铃划船时，要保证你的上半身前倾，尽量与地面平行，让手臂垂直于地面。这样可以将你的发力肌群，从斜方肌上部调整到斜方肌中下部分，既能避免训练到斜方肌上部，同时也能更好地感受肩胛收缩。
　　还需要注意的一点是，正手划船的训练重量不宜过大。由于动作本身需要上半身前倾，尽量平行于地面，以及对下背部有一定压力，太大的重量不但更容易导致训练后腰痛，也更容易受伤。
　　弹力带划船
　　前面我们介绍了引体向上和哑铃划船，正握反握姿势都有，但是大家可能发现了，我们并没有介绍对握姿势的练背动作。而对握可是训练我们背中肌的重点所在。
　　背中部，主要是指斜方肌，尤其是斜方肌中下部，以及菱形肌小菱形肌等。(一般人不建议专门训练斜方肌上部，因为一不小心容易练成溜肩。)
　　菱形肌位于斜方肌的中下部深层，一般与斜方肌协作运动
　　背中肌的训练也是背部的训练重点。无论是女性希望自己的背部线条看起来更优美，并且改善圆肩、高低肩等身姿问题，让身姿更挺拔优美，还是男性希望背部的线条能更加清晰，细节能更丰富，都和背部中心区域密切相关。
　　另外，练好背中肌，也可以使女性避免背部越练越宽的尴尬情况。所以，背中肌是非常重要的训练部位。
　　对握可以有效训练背中肌，但是在哑铃划船中，我们并没有介绍对握哑铃划船，为什么呢?主要是由于背部作为大肌群，需要足够大的训练重量才能有效刺激，而对握哑铃划船训练负荷较小，就不能达到很好的刺激效果了。
　　所以综合来看，弹力带对握划船自然就是居家背中肌的最优动作。
　　另外，弹力带划船还可以更换手柄和握法，正手反手都可以做，可以很好地训练到上背肌群和背阔肌，也是背部整体的一个很好的训练动作哦。
　　从训练过程来说，这也是一个可以让你很好地体会背部训练要点“挤压和静止”的绝佳动作。
　　奥林匹亚先生菲尔&西斯曾经称自己的背肌训练秘籍就是“挤压和静止”:“静止”指的是顶峰收缩;而“挤压”则是动作过程中，肩胛骨感觉靠近、收缩，大臂后拉到极致，整个背部被挤压收缩在一起的状态。
　　对握划船的姿势有利于充分挤压背中肌，从而更有效地训练深层肌群，更利于身姿优美。
　　弹力带高位对握划船
　　高位对握划船，适合初学者和女生的背中肌高效训练，它负荷相对较小，可以帮你更好地找到背中肌的收缩发力感觉。
　　动作过程中一定要注意两臂尽可能地靠拢，贴紧身体，尽可能地感受背中肌的充分收缩和挤压，这样训练效果会更好。
　　弹力带低位对握划船
　　低位对握划船训练阻力相对更大，更适合有一定训练经验的朋友进行进阶训练。
　　动作过程中注意保证腰背挺直，动作顶峰强调背中肌的挤压和静止，这样训练效果更好。
　　背部拉伸
　　背部拉伸，放在背部训练后，有助于更好地促进背部肌群的生长。另外，日常生活中背部肌群过于薄弱、僵硬，导致体态有问题的同学，多做背部拉伸，也有助于放松僵硬的背部肌群，更好地矫正体态，使身姿优美。
　　跪姿伏地背部拉伸
　　跪姿背部拉伸，也是瑜伽里面很常见的一个动作，可以有效拉伸到背部上方的整体肌群，有利于放松平时紧张的肩胛部位。
　　平时在办公室没有条件做这个动作的，也可以坐在椅子上，整个人向前倾至背部有拉伸感，来做椅子上的背部拉伸。
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&&&&&&&&　　其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。　　还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。（实习编辑：史一雄）相关信息　　我体重156斤,身高178公分,能一口气做俯卧撑30个,(很标准的那种)但是做引体向上最多只能做2个......还有3根的那种拉环一个标准的都拉不了......请问这两种运动靠的是什么肌肉?? 最佳答案俯卧撑主要动用的肌肉有：胸大肌（主要用力），肱三头肌和三角肌前束（协助用力），还有腰腹部（起稳定躯干的作用）。 　　引体向上主要动用的肌肉有：背阔肌，大圆肌，肱二头肌。 责任编辑：彭道敬　　最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。　　起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。　　呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。　　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。责任编辑：彭道敬　　俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。 　　俯卧撑不受时间和地点的限制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼你全身大部分的部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部的肌肉。同样可以协调你的臀部和双腿。 　　引体向上锻炼背部,增加背部的宽度,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。 　　不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。 宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。 　　正握颈后引体　　这个动作还可以锻炼哪里的肌肉？ 　　最佳答案　　引体向上是锻炼背肌的重要动作，相对于器械划船和硬拉等增厚效果的动作而言，引体向上有明显的增宽的效果（前提是动作要标准），能练出V字的体形。 　　传统的引体向上分为颈前，颈后，反手窄握的训练方法。颈前和颈后引体向上主要锻炼的都是背阔肌和大圆肌，其次是手臂肱二头肌，前锯肌；颈后引体向上（即拉至颈后）还能练到斜方肌中部，菱形肌，三角肌后束；反手引体向上主要锻炼的是肱二头肌，其次是背阔肌，大圆肌，小圆肌。 　　顺带一提，宽阔的背部是建立在宽阔的肩膀上的，所以对肩部训练也要有足够重视。 责任编辑：彭道敬　　强度、时间要掌握　　跳绳时间长短因人而异。如果是连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会儿歇一会儿的话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。千万别强迫自己一定要达到什么标准。　　跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。　　开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。慢速保持在平均每分钟跳60-70次;较快的速度保持在平均每分钟140-160次。　　冬天在户外跳绳难免出汗，在停顿下来时，要及时穿上外衣。跳绳不仅是儿童的游戏，还是健身的好方式。健身爱好者可&
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《施瓦星格&&Schwarzenfgger 的&引体向上&法则》
【倒V型背部】 引体向上功不可没，永远不可替代，引体向上是背阔肌训练最重要的手段。
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Schwarzenfgger 告诉你& & &
& & & 《引体向上》是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机（指波音747系列）。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。
& & &引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形V体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
& & &健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
& & &为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。
& & &做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。
& & & 反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。
& & & 有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。& && &&&
& & & 还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。& && &&&
& & & 用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。& && &&&
& & &如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。
& & & 开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。& && &&&
& & &我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。& && &&&
& & &当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。& && &&&
& & &每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。& && &&&
& & &做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。
& & &做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。文章非原创
（2）TIPS：
& & & &另外，做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体，然后慢慢还原。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到刺激就小多了。& & &
& & &无论健美训练还是健身锻炼，引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背。我练引体向上，每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速，最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。
& & &我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉，尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认，我每次拉不了10个，特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。
& & 前面曾提到，练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练。我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推。休息一下，重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。
& & &练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。
& & &我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。
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