挺举 抓举训练教程！！！锤炼你的钢铁之心!!!!!!!!!!!!_健美吧_百度贴吧
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挺举 抓举训练教程！！！锤炼你的钢铁之心!!!!!!!!!!!!
最近在练挺举，感觉效果非常好！！与大家分享（千万注意动作，很容易受伤的）
-------------------------------------------------------------------杠铃挺举 &&&& 开始动作：将杠铃置于身前，双脚分开与肩同宽，弯曲，降低。双手抓住杠铃，握距比肩稍宽，保持背部紧张。 &&&& 翻腕：挺髋，用腿部的力量将杠铃拉起，至一定高度后用肩背的力量控制杠铃，同时翻腕，将杠铃置于锁骨部位。在整个动作过程中，杠铃要紧贴身体。 &&&& 站立：将杠铃置于锁骨位置，双肘向前，伸展髋部和膝关节，用腿部的力量站起来，微屈，休息一会儿。如果你在这时停止动作，那么你应该做4～5次力量挺身循环。 &&&& 挺举：绷紧膝关节和髋关节，直接将杠铃举过头顶。在完成此动作时，你可以采用并腿的形式，也可以采用弓步的形式。当双臂伸直后，再将双脚并拢。 &&&& 完成： &&&& 将杠铃放回原处，重复上述动作。 图： --------------------------------------------------------------------- 哑铃挺举 &&&& 同杠铃挺举，只不过将杠铃换成一对哑铃。由于哑铃挺举更难控制平衡，故此动作要领更不易掌握，建议你采用轻一点儿的重量。 &&&& 单臂哑铃挺举：练习动作同杠铃挺举相似，准备动作与哑铃抓举相同。 ----------------------------------------------------------------------- 抓举 &&&& 它包括两个分解动作。学习抓举，首先应从单个哑铃学起，因为单个哑铃抓举难度较小，且不需要那么高的协调性。 &&&& 单臂哑铃抓举 &&&& 开始动作：两脚开立与肩同宽，将一个哑铃置于脚前，用左手抓住哑铃，保持你的肩位于哑铃前面，背部保持紧张。同时用力伸展你的髋部和膝关节，用左臂向上摆动哑铃。在动作过程中，保持肘关节呈伸直状态。当哑铃达到适当高度时，立即蹲下，放松你的髋关节和膝关节，将哑铃举过头顶。&&&&&& 蹲起：保持左臂姿势，挺髋并伸直膝关节，站立起来。 &&&& 完成：将哑铃放归原处，换右臂重复上述动作。双臂交替进行。
--------------------------------------------------------------------- 双臂哑铃抓举 &&&& 同单臂哑铃抓举相似，但哑铃应放置在两脚的外侧。 &&&& 当你的训练目标是美化形体时，应选用较轻的重量，然后再考虑训练时间以及重复次数
昨天练了腿和背二头，最...
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制定完善的训练计划： &&&& 你可以采用各种方式设计你的训练计划，也可以采用传统的组/次训练法进行训练，在每组之间做短暂休息。或者你也可以根据自己的情况，不进行分组训练，一次将所有训练搞定，中间不要休息。下面提供了几个训练方案供你选择。（记住：开始时要控制你的负重训练时间） &&&& 1、降次训练方案 &&&& 举重强化心脏训练法最大的障碍就是你的耐力，这将限制你重复的组数。这个训练计划 &&&& 可根据你的疲劳程度逐渐减少每组次数，它对杠铃或哑铃的及都适用。保持每组间的休息时间不超过60秒，以你能够重复20次的重量开始训练。当你变得更强大时，就要逐渐增加负重。保证每次训练持续以上。 &&&& 1组×15次（杠铃热身）&&&&&&&&& 2组×15次 &&&& 2组×12次 &&&& 2组×10次 &&&& 2组×8次 &&&& 2组×6次 &&&& 2组×5次 &&&& 2组×4次 &&&& 2、连续组训练方案 &&&& 采用此方案前，你要确定一个重复次数的范围，然后在每组训练中试着达到规定的次数。正确的动作是训练的关键所在。如时，如果只提铃至胸部，那么你要比完成整个挺举动作多做3倍的循环次数才行。这个训练计划是对你耐力极限的挑战，所以你选择的重量一定要适中，以保证完成你的目标次数。每组之间你也可以做较长时间的休息，但不要超过90秒。 &&&& 连续组训练 &&&& 做（5～6）组×（15～20）次。这个训练计划也可以选用单臂哑铃或，而双臂交替进行训练意味着你要完成更多的循环次数。 &&&& 单臂连续组训练 &&&& 做（4～5）组×（20～30）次。 &&&& 3、高组数/低次数训练方案 &&&& 如果你不愿意做高次数练习，那么试试这个方案。选择一个你能重复10～12次的重量，每组只做3次，组间休息不超过60秒。 &&&& 高组数/低次数训练 &&&& 做（15～20）组×3次。 &&&& 4、不分组训练方案 &&&& 抛开那些组数与次数的观念，只做1组。用单臂哑铃交替或的动作将你的肌肉推向疲劳的顶点。对于挺举来说，如果只做到提铃至胸，那你就要增加训练时间了。选择一个较轻的哑铃做10分钟，随着训练水平的提高再逐渐增加训练时间及负重。 &&&& 不分组训练 &&&& 1组×（10～20）分钟。
学习了。目前50kg的杠铃甩起来有些吃力~
用挺举抓举练耐力？个人觉得很容易训练过度，对训练的感觉要比较好才行。
回复：4楼不单单耐力这么简单，还需要强大的爆发力比起深蹲 硬拉等，更需要技术性，而其是个稍一不慎就很容易出事的动作
这个要分解练好多动作 头上深蹲 硬拉 推举 深蹲 前蹲 要练好多才能练这个
回复：6楼属于高级健美动作
是啊 加油 好难练的
我只练3组4-6次的. 用小重量练这个动作很浪费时间.
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一张单人床和一对哑铃，教你练二头机，腹肌，胸肌。《动态图解》
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更多哑铃飞鸟：哑铃飞鸟、仰卧飞鸟 、上斜哑铃飞鸟 、哑铃飞鸟 、哑铃飞鸟论坛 仰卧颈后屈臂伸
仰卧颈后屈臂伸不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌：哑铃颈后曲臂伸 、仰卧颈后臂屈伸 、仰卧颈后臂屈伸
都说在网上散布不和谐的言论要被查水表，我就不信这个邪，从昨天到现在我不停的在网上制造恐怖言论，也没出什么事情啊！看来查水表不过是大家开玩笑说说而已……等等哈，我的快递到了，我去取一下。。
哑铃屈臂推 哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：这个动作丰富了哑铃的使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。 哑铃飞鹰
哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。
二头肌哑铃弯举
更多哑铃弯举：臂弯举、斯科特弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托臂弯举、锤式弯举 、哑铃弯举论坛讨论 坐姿哑铃单臂弯举
好玩的游戏不会腻，
更多：单臂弯举 、单臂弯举 哑铃交替弯举
仰卧躺在长凳上，双腿提高，能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌。
三头肌哑铃颈后单臂屈伸
一手握哑铃，肘部弯曲哑铃到颈后。 哑铃臂屈伸
手握哑铃，弯曲手肘到肩，使之平行于地面。 仰卧锤屈伸
哑铃向外伸展。注，哑铃可以轻一些，手臂保持一致
肩部坐姿哑铃推举
更多哑铃推举：哑铃推举 、 哑铃推举 哑铃前平举
更多：哑铃前平举 、哑铃交替前平举、前平举、肩部三角肌前部:哑铃站立前平举 、杠铃前平举 哑铃侧平举
更多：俯卧哑铃侧平举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举、侧平举、侧平举问答 直立哑铃屈臂
这个动作，哑铃上提到与胸平行。 坐姿哑铃侧平举
坐姿侧平举，如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。
背部俯立哑铃划船（双手）
哑铃划船（双手） 哑铃划船（单手）
哑铃划船（单手），需要配合长凳。更多：哑铃划船 哑铃直腿上提
这个动作也可以换成杠铃，但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。 哑铃仰卧屈臂伸
这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。要注意双手握哑铃的位置可以按组交换，这个能让双手负荷力得到均匀分配。 俯卧哑铃划船
俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力。
马克，必须马克
腹肌哑铃侧屈伸
哑铃侧屈伸　　注意事项　　配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。　　动作描述　　双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。 枕握哑铃俯卧撑
双手握住哑铃只颈后，如同枕头一般。双脚搭在高台上。 坐姿屈伸腿
坐稳在长凳上，双手固定住身体。腹肌使力，屈伸双腿。 腹肌大家都想要吧？这个真心不错
腿部哑铃深蹲
哑铃深蹲 哑铃前弓步
手握哑铃，向前弓步跨出。腰部保持直立。 后坐蹲
后腿放在板凳上，后蹲。注意腰要直。
容易受伤的十个动作，如果把握不好，就算肌肉明显了，也会很难看。1.卧推　　和大多数人的直观想象不同，受伤概率最高的动作不是深蹲，也不是直立推举一而 是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，必须加倍小心 每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手，有时是 因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗水，最好涂抹镁粉 很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩 带造成毁灭性的影响。正确的做法，是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置 卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌 肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘 吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情 2直立推举　　直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取腿部发力的方式，部分原因就在于此。可能有人告诉你，用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里，情况正好相反。器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举，都是相当危险的，我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿，这 对于孤立肩部确实有好处，但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力，得不偿失。因此，哑铃推举时应该采取站立姿势3颈后臂屈伸　　颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运 动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸，这不是偶然的。颈后臂屈 伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的，大重量很容易损伤关节。在这里精确的动作才是刺激肌肉的关键4下拉　　下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。当你饱受肩肘关节伤痛之苦时，会不会想到这是下拉训练不当的结果呢 很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者，他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛，但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运，前不久他刚接受了肩关节手术如果让我对三种下拉方式分别作个评价，我会说胸前下拉，尽管练吧，引体向上，要小心练习，颈后下拉，最好离它远些。 5弯举　　弯举是健身者最喜欢的练习之一，但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一，因此练习弯举时受伤的人总是很多。 虽然匀速动作是健美训练的关键，但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举 这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节 。匀速动作，对于弯举格外重要 很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这 样做会使肘关节受力过重。我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也 许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上，但只要你使用过大的重量，这种危险就会存在。
8分钟给你6块腹肌 无需器械 只需坚持！如果坚持不住的可以中途休息会
好贴，一定得顶
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举重和哑铃功效一样吗〜长和段
提问者采纳
效果会差很多，横杠对力量的控制和平衡较哑铃会更加难，轴距更长，而且横杠本来就有自重
那你的意思是 哑铃比较好吗？
如果是初学者可以尝试用哑铃进行训练。
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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