原标题：【视频】跑步必备训练：髋关节的灵活性及爆发力

髋关节的灵活性及爆发力，影响着跑者在跑步过程中的表现。而跑步者容易发生髋关节损伤，髋关节痛，跑步的长期髋关节问题。我们收集整理了相关视频及文字内容，希望对您有所帮助。

? 最常见的跑步者髋关节损伤症状有哪些

? 跑步者髋关节损伤的治疗方法

? 如何避免这些髋关节损伤的发生

髋关节损伤和跑步，关键是找出问题的原因。

让我们仔细看一下最常见的，以跑步者，甚至是跑步老手为受害对象的髋关节损伤：

髋关节滑囊炎，声响髋关节，髂胫束综合症和“黑马”：上部腿筋损伤。

髋关节滑囊炎，跑步者髋关节痛的原因之一，通常，容易治愈。

髋关节滑囊炎，一个常见的问题，导致的疼痛出现在大腿上方的外侧。

基本上，这种疼痛得名于" bursa " ，一种充满液体的囊，位于我们关节的周围。

具有这个囊是一件好事，因为液体可以使2个不平整的表面，即您的骨头，活动自如。

我们都有一个囊，位于髋关节外侧，在2根骨头一样的东西之间---大转子和通过这根骨头的硬肌腱。

? 大约高度，当您双臂在您的二侧立正时——正好是您的手腕，

? 您感到那里有“骨头一样的”东西，那是大转子。

正常情况下，有了这个囊，一切都平安无事。如果它出现炎症，您就会在肌腱从骨头上滑过时感觉到疼痛---基本上是当每次移动您的大腿根时：跑步者的常规动作！

? 不幸的是，跑步者常常发生这种情况。

? 更不幸的是，这种损伤常常被忽视。

看到许多有此伤的跑步者原本可以被相当容易地治愈，但是，他们继续跑好几个月，每一步带着同样的，挥之不去的疼痛。

髋关节滑囊炎的诊断，可以通过您在髋关节顶部感觉到的疼痛或肿胀。任何理疗师（内科医生不是永远值得信赖的！）都有能力诊断髋关节滑囊炎。

从此时开始，通常是拍X-光片，进行确诊，排除骨刺或骨质增生。如果您，普通的跑步者，要诊断髋关节滑囊炎，您应该做的是:

治疗的第一步是通过休息和服用消炎药物控制炎症；

? 局部冰敷，也有助于止痛和消肿。

? 长期，滑囊可能需要排液，医生将用针插入患区。

还可能需要可的松注射。

您不必害怕滑囊可的松注射。因为它是一个“囊”，注射在这个口袋里不影响任何外部组织（比如，筋腱和肌肉），所以，只有正面---没有负面影响。

可的松注射常引发讨论，但是对于滑囊炎，“共同的”认识是它是绝对OK的。

为了预防复发，一旦滑囊炎症状缓解，您应该理疗髂胫束区域，增强肌肉，拉伸筋腱。

1. 了解导致髋关节滑囊炎的原因(通常是，训练强度过大 / 跑步结合力量，短期内过多)

2. 试着用十字摩擦的按摩手法，舒缓髋关节外侧的肌肉。通常，摩擦比力量训练和拉伸更加有效。

经调养的肌肉和筋腱，更加灵活，不会导致髋关节滑囊炎的复发。

如果您能遵守这些忠告，除了极端案例，没有必要手术切除滑囊。

痛的脚放在后面，双脚如图展开：

身体重心向前移动，伸展髋关节约10秒钟（下图右）后恢复到（下图左）的姿势。

伸展10次为一套，每隔2小时做一套，一天做6~8套。髋关节的原因引起的痛疼，不少人通过伸展髋关节症状改善。

伸展髋关节体操试了1~2天，痛疼减轻，或者可动区域变大，痛疼向身体中心移动，说明该体操适合你，坚持做下去。假若做体操时，难于控制平衡，用手支撑着物体进行。

伸展髋关节体操不能改善症状者试一试下述的弯曲髋关节体操。

如下图双手抱住痛的髋关节的脚。把脚向身边移动至极限，保持此姿势2~3秒钟。屈曲痛的髋关节的脚10次为一套，每隔2小时做一套，一天做6~8套。

【提高疗效的屈曲髋关节体操】

通过伸展髋关节或者屈曲髋关节体操，症状不会恶化，但是效果不理想，或者提高效果，试一试内旋及外旋髋关节体操。

仰卧在地上检查痛的髋关节的脚的方向，假若脚偏向外侧，就采取内旋体操（下图左边）。相反，痛的髋关节的脚偏向内侧，就采取外旋体操（下图右边）。决定采用内旋，或者外旋体操后，按如下方法做操。

把痛的髋关节的脚放在椅子或者台上，弯曲膝部。

内旋体操（下图左边）是：用双手膝盖推向内侧，关闭髋关节，保持此姿势2~3秒钟，恢复原来的姿势。

外旋体操（下图右边）：用双手把膝盖推向外侧，展开髋关节，保持此姿势2~3秒钟，恢复原来的姿势。

把痛的髋关节的脚向外，或者向内移动10次为一套，每隔2小时做一套，一天做6~8套。

【坐在椅子上做屈曲髋关节体操】

半坐在椅子上，抱住痛的髋关节的脚。如下图把膝盖向前推，保持此姿势2~3秒钟，放松。

向胸前按压10次为一套，每隔2小时做一套，一天做6~8套。

根据自身的状况选择适合于自己的体操，坚持做操较快的一个月内症状得到改善。

髋关节有毛病者日常生活中也要注意坐姿，伸展髋关节症状得到改善者，平时坐下来时髋关节很容易弯曲，建议坐时半坐在椅子上伸直痛的髋关节，或者每隔半小时站起来伸展髋关节。