1、把拉力绳的一端固定在较低的哋方另外一端则用脚踝绑带固定在右脚上。

2、呼气时将腿向后向上的抬起并且保持1-2秒的时间。吸气还原成初始姿势换腿进行。

1、把拉力绳固定在胸腹以上的位置背对着拉力绳躺下，把拉力绳的一端用踝关节束带固定在左脚踝关节上面抬起左腿，并垂直于地面

2、吸气，呼气时直腿向下伸展髋关节并收缩左臀部肌肉。吸气还原成初始动作换腿锻炼。

1、把拉力绳固定上左脚上右膝跪在垫子上面，两只手握住拉力绳手柄支撑地面

2、左腿屈膝，吸气呼气时向后蹬伸。吸气时还原成初始动作

锻炼肌肉：臀中肌、髋部外展肌群

1、紦拉力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住拉力绳右手握住拉力绳的另一端。两只脚是分开呈平行站立姿势

2、吸气，呼气时右脚向侧面跨步并且同时进行下蹲，站起时同时后侧腿跟进重复练习。