拿哑铃锻炼胸肌手臂做多少组多少次，我想快速增肌，最多可以连多少分量

点击联系发帖人 时间：2018-08-27 06:44

哑铃锻炼胸肌

在健身中，手臂上的肌肉应该是很多人都喜欢锻炼的，因为把手臂练习得好，可以让别人更容易看见。在健身房中常常会看到很多的健身者都在努力的撸铁，他们想让自己的手臂不断的得到刺激，让手臂纬度变得更大。

在我们的手臂肌肉群中，二头的肌肉是最大的，如果你想让手臂纬度得到增长，那么二头的锻炼是是少不了的。

那么，我们在健身中怎样的锻炼才能让二头肌肉得到足够的刺激呢？在这里我会教给大家四组二头在增肌期间的高效段动作，这些动作会让你的二头肌肉在瞬间产生强烈的泵感。

这四组锻炼计划是根据增肌健身者设定的锻炼量，所以在锻炼中很多的动作使用的重量会很大，。

如果你是新手刚开始锻炼，可以适当的调节锻炼量，找到符合自己的身体条件的锻炼方式，这样才会让你的肌肉接受到良好的刺激。

锻炼时身体保持站姿，膝盖可以稍微的弯曲，然后挺胸收腹，背部要挺直，身体可以稍微的向前倾斜点，在锻炼时身体不要出现过大幅度的晃动。

我们在练习时双手各握一个哑铃，然后进行弯举锻炼，不断的让二头接受刺激。在弯举的时候注意我们的手臂肘部以上是不动的，包括你的肘部。

练习中要让动作做到位，提升肌肉的感受度，调节好速度，保持好自己的锻炼节奏。

锻炼量：5组，每组6~8次。

在锻炼时双手握住杠铃，手臂上部分紧贴身体，然后进行弯举锻炼。在练习时我们的肩膀不要随便乱动，保持自然的下放。

这个动作在锻炼时我们的重量提升了很多，所以身体会出现些幅度的晃动，这是正常的，不要去为这些纠结，只要保证你在锻炼中动作是标准的就好了。

锻炼量：5组，每组6~8次。

在练习时坐在凳子上，然后双手掌心相对的握着哑铃，保持好正确的锻炼姿势，背部不要弯曲，肩膀不要耸肩。

在锻炼过程中交替的进行弯举锻炼，我们在练习时要把注意力集中在二头处，不要分神，提高我们在锻炼中对肌肉的感受度。

锻炼量：5组，每组6~8次。

练习时把一只手臂放到斜托版上，另一只手进行支撑，胸部靠在斜托版前，保持身体的稳定和平衡。

在锻炼时我们的动作可以慢一些，让肌肉得到最好的刺激。弯举到顶点时可以稍微的停留几秒，提升肌肉的感受，加大锻炼的效果。

当我们的锻炼到了后面的几个动作时，我们的手臂力量都消耗得差不多了，你可以适当的减少些锻炼的重量，保证自己的锻炼标准。

锻炼量：5组，每组6~8次。

在手臂的增肌锻炼过程中，我们到了后期的锻炼，你可以使用些高级锻炼法则，比如超级组、递减法等。这些高级的锻炼方式可以让你得到不错的增肌效果，它们可以让你的肌肉得到深度的刺激。

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手臂力量对于健身健美者来说，起到至关重要的作用，手臂不但直接影响着训练效果，同时还对训练安全有着巨大的影响，强壮的手臂力量是不但可以让健身者，更好的使用各种训练器械以及训练强度。

同时还会增强健身者的安全保护，强壮的手臂，可以让健身者在进行器械力量训练时，更加安全使用器械，反之如果健身者手臂力量较为薄弱，在训练时，就会出现严重的力竭，可能就会导致器械脱手，出现各种训练意外，导致受伤。

相信有很多健身者都是因为在训练时，由于手臂力量较弱，导致训练出现意外。所以健身者在训练前期一定要加强手臂力量的训练，加强手臂力量训练，不但可以降低训练意外风险，同时强壮的手臂力量还能降低手腕关节的磨损。

今天成sir为大家推荐一组非常高效的手臂肱二头肌和肱三头肌增肌力量训练，可以高效的帮助健身者提升手臂力量，

在训练时将两个部位穿插训练，可以更好的提升训练效果，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　　动作1，站立利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

　　动作2，利用杠铃做屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

　　动作3，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

　　动作4，坐姿利用哑铃做颈后屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

　　动作5，坐姿利用哑铃做锤式弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

　　动作6，利用双杠做臂屈伸(负重杠铃片)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

　　动作7，站立利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

以下是刘易斯的几个手臂训练秘诀。

建立良好的意念肌肉联系

“建立良好的意念肌肉联系非常重要，你需要充分感受在每一次训练动作过程中的肌肉伸展和收缩。甚至连我都是在最近才学会怎样真正完全孤立地刺激胸部肌群，从而避免三角肌前束分担过多的训练负荷。最先让我认识到意念肌肉联系的重要性的部位就是手臂，因为，当我建立良好的意念肌肉联系之后，我的手臂肌群便开始转弱为强。”

用巨型组训练法则练肱三头肌

“我喜欢用拉索器械和巨型组训练法则练肱三头肌。我会用绳索手柄和直杆手柄做正握和反握的拉索下压动作，还会做拉索臂屈伸动作。我会连续做3~5个训练动作，每个训练动作做15~20次，中间不休息。

总共做3~4个巨型组。这种短时间内做大量次数和训练动作的方式，可以全面促进肱三头肌极度充血膨胀。”

重点关注肌肉的感觉而不是负重量大小

“以前练手臂的时候，我无法真正地感受目标肌群的伸展和收缩。比如练肱二头肌时，我的前臂总是会分担过大的训练负荷。后来，我开始做一些特别的训练动作，并要求自己不再关注负重量的大小，而是重点关注真正地充分收紧目标肌群。

尽管这样迫使我不得不大幅减少负重量，但要想获得理想的训练效果，就必须充分感受目标肌肉的伸展和收缩。坚持这样做一段时间之后，我不仅在手臂肌群的训练中建立了良好的意念肌肉联系，而且，负重量也逐渐恢复到了以前的水平。”

“我从来没有专门单独练前臂肌群。但很多人经常问我是怎样练前臂的，因为我的前臂肌肉很发达。实际上，我只不过是在练其他肌群的同时，自然地附带刺激前臂肌群而已。不过，每个人的优势部位和弱势部位都不一样，如果前臂是你的弱势部位，那你就应该通过做正握腕弯举和反握腕弯举动作来直接刺激前臂肌群。练前臂肌群时，应该采用较高的每组重复次数，也就是每组至少做15次。”

“做弯举动作时，我喜欢交替采用较快的速度和较慢的速度做动作。我可能会先用较快的速度做4组哑铃弯举，然后，用较慢的速度做4组器械斜托弯举，并在动作的最高点对肱二头肌进行顶峰收缩。”

“做窄握卧推动作时，我会采用金字塔增重法，每组都适当增加些负重量并减少重复次数。但我每组的重复次数不会低于8次，而且，在每组的最后两次动作时，我或许还需要借助训练搭档的帮助来完成。做这个动作时，我双手的间距大约是两个大拇指的长度。那些个子比我高的人可能需要稍稍增加一下双手的间距，但双手的间距决不能太大，否则，训练重点就会从肱三头肌转移到胸大肌和三角肌上去。”

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有效果，而且还会不错，这个重量还是可以的。把卧推组数降到4-6组，每组数量提上去到10-15个。

数量加到15组数6可以达到快速增加肌肉吧？因为太瘦被嫌弃了 卧推完是加四组宽距俯卧撑 还是加四组窄距的？我想增加胸肌厚度 现在只有一点线条

不用做俯卧撑，就是哑铃卧推就可以了。

好。谢谢帮助可以省不少事 那卧推组数是不是到力竭在停？每日都卧推不会有影响吧？

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