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没有壮不起来的瘦子 瘦人如何练出一身肌肉？
三种人体形态
　　怎样的才叫瘦人？
　　大多数瘦人的都属于骨骼细长，皮下脂肪较少，肌肉的弹性较差，体内的红肌纤维（慢肌）含量较多，体形消瘦。这种慢肌纤维含量较多的人适合长时间的耐力运动，比如马拉松。下图左1为瘦削型：
　　瘦人增加该怎样练？
　　这种类型的人群要想拥有结实强壮的身体，就必须增加身体各个肌肉块的锻炼。在锻炼的过程中采用大重量的训练方式，刺激并破坏肌肉纤维，并适时不断的给身体补充足够的营养物质，这样才能达到理想的体型。
　　1、瘦人增肌，请从最轻的重量练起来
　　为什么这么说呢？因为每个壮汉都是从最轻的重量开始，一点点增加，一步一步练出来的。一身发达的肌肉也是同样，随着负重重量的不断增加，肌肉也会不断增长。所以，在训练的时候要不断的突破自己。重量不增加，肌肉也不会壮大。
　　2、瘦人增肌，请以肌肉为主
　　要知道，我们是通过重量训练练肌肉，增长肌肉，以肌肉为主。不是像大力士那样以力量为主。所以，在选择练习时，也不能一味的追求大重量。这就是为什么很多瘦的人，在健身房练了很久，总是没有太大进步的原因。
　　3、怎样选择大重量？
　　这主要牵涉到某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动作、这个重量的RM。具体请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。
　　4、瘦人增肌，请跟着肌肉的感觉练
　　什么叫跟着肌肉的感觉练呢？其实，意思很简单。就是在你举起某个重量的过程中，你一定找到用力的那块肌肉。
　　举例说明一下：比如做单臂哑铃弯举，你需要体会收缩你的肱二头肌把哑铃举起，在最高位置后稍停，然后再体会用肱二头肌的控制力，慢慢还原。
　　整个动作就是这样一个过程，你的注意力完全在你的肱二头肌上。你可以看着你的肱二头肌，也可以闭上双眼用心来体会这个动作。
　　如果你能体会肱二头肌的感觉，那么你成功了。身体其它部位肌肉的训练，照此复制即可。
　　有了以上感觉后，剩下的就是坚持。在每次训练中一边实践、一边体会，一边总结，你定会体会到这其中的乐趣，定会日渐成功，获得满满一身肌肉。
　　最后分享让肌肉撑爆袖口的手臂训练计划，有需要的今天就可以 练起来，全套动作如下：
　　动作1：坐姿器械弯举 4-5组*8-12RM
　　动作2：坐姿哑铃交替弯举 4-5组*8-12RM
　　动作3：哑铃竖举 4-5组*12-15RM
　　动作4：窄距俯卧撑& 4-5组*最大次数
　　动作5：自重臂屈伸 4-5组*最大次数
　　动作6：仰卧上斜直臂下压 4-5组*8-12RM
　　转自（“环球健身指南”微信订阅号）
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我年龄13岁，想锻炼肌肉，只有一个哑铃，该怎么锻炼，一次多长时间，标准动作怎么样，详细点
我有更好的答案
手臂弯曲，上臂加紧，肘关节抵住肋骨处手持哑铃只动前臂，上下提放注意身体不要动懂得只有小胳膊跟手
采纳率：37%
那样效果不好
建议还是用2个比较好
你需要一个哑铃凳
多做俯卧撑仰卧起坐什么的
每天坚持就好了
其他1条回答
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