前天练背，昨天练手臂前束如何练，今天能练背吗？
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时间：2018-08-16 07:32
练背居然还能刺激到肱3？？？【健美吧】_百度贴吧
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练背居然还能刺激到肱3？？？
大湿这个说法我第一次见。完了，我是最差的那种
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是能带到三头
划船时是能带到3头啊
天天以装逼为业的货，楼楼别信他
点亮12星座印记,
三头的长头确实能
是三头有感觉。感觉第二天三头也会胀
那我练的效果不好啊看来
前半程到中部 三头会发力
看器械上的肌肉示意图，多数练背的都能刺激到，主要刺激的红色，次要是粉色
说的有道理啊
最明显的是肱三长头，用力夹腋下，类似夹体温计那个动作。肱三外侧我就没感觉。
拉的动作理论上二头是肯定会参与的，所以练背的时候，为了最大的孤立背部肌肉，二头参与的越少越好，这点他说的没错，至于三头会不会或者应该不应该酸胀，其实是跟动作和身体条件有很大关系的，不能说绝对不会出现三头参与的现象，这就跟有的人练三头下压的时候胸会充血有点类似。
练背方式不当的话，会使三头受伤，可参见健美训练图解
我有一次练完，三头痛了3天，可以想象练完后第二天用力时有多痛，但不管怎么练背，我的三头疼都没疼过
我有一回练背 第二天三头要炸比专门练三头的感觉好多了
实践大于理论
看来我也是没有练到位啊
回复 我是矮穷丑123 ：没试过二头有感觉 一般就是三头和三角肌前束 有时候比专门练这些部位还有效果
肯定会，不用说，本来就是复合动作，当然以健美方式来说最后背孤立发力
你练得不够到家，我练下拉真的都是三头长头和前臂酸
微博装逼天王 麦大丑
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保存至快速回贴&p&一万字长文预警。&/p&&p&&br&&/p&&p&我在网上看过很多人对各种各样的「周期训练」详细的解释，但是没找到任何一篇能给出具体操作方案的文章。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一篇将彻底教会你如何制定自己的训练计划（不仅仅是力量举），我本人在70kg的常态体重下，通过这样的训练方式，无任何补剂，配合国人常态自然饮食（炒菜、馒头、米饭什么的），无装备卧推成绩在三个月内从80kg提升至110kg，经历了降体重、停训、恢复体重、恢复训练至成绩恢复到110kg后，又在一个月内提升至120kg。本篇文章略干，但易懂，不晦涩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&注：本篇的一切a*b的格式都为次*组，如3*8就是3次8组，8*3就是8次3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&目录：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&主项（你希望提高的项目，如：卧推、深蹲）计划的具体安排&/b&&/li&&li&&b&辅助训练的具体安排&/b&&/li&&li&&b&周期性计划的原理&/b&&/li&&li&&b&非常重要的注意事项&/b&&/li&&li&&b&几种经典计划安排的比较&/b&&/li&&li&&b&总结&/b&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&正文：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.计划的具体安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.1.完整周期简述&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一个完整的训练周期，主项一定是经历了一个强度由小至大的过程，在人体上表现出来的就是肌耐力的提高、肌肥大……喂喂，说好的易懂呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&……不说那些。不同水平的训练者，能承受的训练计划也是不一样的。本篇只讲初级和中级训练者的计划安排。&/p&&p&&br&&/p&&p&高级训练者嘛，是不需要看我这一篇的。至于初级、中级、高级该怎么划分，有两个标准。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ae80fbc58d204b6915f3eac_b.jpg& data-rawwidth=&793& data-rawheight=&1075& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&793& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ae80fbc58d204b6915f3eac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&第一个标准，力量：「优秀」等级以下，属于初级水平；「宗师」等级以下，属于中级水平。（注意，此表仅作为初级和中级训练者参考）&/li&&li&第二个标准，中级水平的动作模式无明显短板，体态在目测情况下无明显失衡问题。否则只能算作初级水平。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&一个完整周期，应当是从初级到中级到高级完整的走一遍。这个过程，&b&可能&/b&持续数月至数年，因为本篇不涉及高级训练计划，所以不专门讲完整周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.2.初级训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（更新：*鉴于喜欢这个计划的朋友越来越多，大家纷纷建议我换个更加酷炫的名字，于是我将其起名为：GoEasy计划（Gentle Optimised Efficient Absolute Strength program for Years ））&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&绝大部分普通人、力量训练爱好者，GoEasy计划足够用非常久的时间，甚至用上一辈子都可以。&/p&&p&&br&&/p&&p&计划如下：&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测出你想提高的动作（如：杠铃卧推）的1rm重量，然后使用该重量的65%进行8*3的训练，如果15分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行8*3的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.直到某一次训练，你无法在15分钟内完成8*3的训练，你可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的8*3训练，则使用该重量进行6*4的训练，如果6*4的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行6*4的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成6*4的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&E.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的6*4训练，则使用该重量进行5*5的训练，如果5*5的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行5*5的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&F.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成5*5的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&G.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的5*5训练，则使用该重量进行4*6的训练，如果4*6的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行4*6的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成4*6的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&I.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的4*6训练，则使用该重量进行3*8的训练，如果3*8的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行3*8的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&J.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成3*8的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的3*8训练，则进行新的1rm测试，开始新的周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.力量水平越高，每次训练的重量加幅就越小，当你感觉每次提升2.5%过多的时候，你可以每次只加1%或2%的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&M.若出现特殊情况导致停练5天以内，可以视当天的身体状况决定重复上次的训练还是继续按照计划进行；停练5天以上7天以下，选择重复上次或上上次的训练；停练7天以上10天以下，选择上一个档位的最后一次训练（比如上上次是100kg*5*5，上次是102.5kg*4*6，这次该进行105kg*4*6，由于特殊原因停练，恢复训练的第一次应该进行100kg*5*5）；停练10天以上，建议开始新的周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&N.本计划可以作为恢复期的训练方式，也可作为长期的训练方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.2.1.小结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&这个GoEasy计划，虽然属于「初级」，但其实它并不低级，而是非常科学有效的进阶方式。不要因为我把你划分到了「初级」就心生不快——我也只把自己看做初级训练者而已。&br&&/li&&li&本计划适合大部分负重训练动作，包括但不限于深蹲、卧推、划船、引体……&/li&&li&本计划不适用于硬拉。&/li&&li&该计划的最大优点就是弹性好、非常的人性化，下一次的训练可以根据自己的恢复状况放在一天后、两天后、三天后、四天后……而且不同的动作你可以使用不同的计划，比如深蹲已经走到了5*5，卧推就已经走完了周期该重新开始了，不要紧！可以的！&/li&&li&&b&这个阶段的主要思路是肌肉积累以及神经适应。&/b&每一个「档位」都可以算作一个短周期，如5*5持续了三周，这三周可以算作一个短周期；3*8持续了四周，这四周可以算作一个短周期。所有短周期加起来是一个大周期。整个大周期可持续3-6个月不等。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.中级训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的训练计划，可以和初级训练计划的最后一步相衔接，也可以直接和恢复期的训练的最后一步衔接，也可以哪天突发奇想直接开始训练。但是注意，水平达不到中级的人，不建议尝试。&/p&&p&&br&&/p&&p&初级计划的关键在于「攒」——攒体能、攒技术。&/p&&p&中级计划的关键在于「窜」——把之前攒到的体能和技术更加完善，再往上窜一窜。&/p&&p&高级计划的关键在于「养」——把你花费的所有功夫所得来的成果尽可能的保持住，尽可能的不被任何外界因素所干扰。这个阶段的计划往往都是备赛期或者精英级的训练者需要更上一层楼时才用得到，&b&普通人完全没有必要尝试&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&想要做到中级计划的「窜」，有两个方法：高频训练+各种变式。&/p&&p&&br&&/p&&p&放两个计划的模板供参考：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.1.八周四十蹲计划（来自Tim Henriques）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测试出深蹲的极限重量1rm。注意要使用严格标准。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.周一，深蹲，热身，逐渐加重到70%3次&/p&&p&&br&&/p&&p&C.周二，深蹲，热身，逐渐加重到80%3次&/p&&p&&br&&/p&&p&D.周三，深蹲，热身，逐渐加重到60%5次&/p&&p&&br&&/p&&p&E.周四，箱蹲，热身，逐渐加重到82.5%1次&/p&&p&&br&&/p&&p&F.周五，半蹲，热身，逐渐加重到85%1次&/p&&p&&br&&/p&&p&G.下一周的今天，永远比今天的训练多2%的重量。举例：假设计划开始时，深蹲极限为200kg，第一个周一的正式组为140kg*3次，则下一个周一的正式组为144kg*3次；第一个周五的正式组为170kg*1次，则下一个的下一个周五的正式组为：178kg*1次。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.本计划中，每一次训练的正式组只有一组，所以要注意把握热身的量。假如深蹲极限重量为200kg，那么第一个周一的训练可能是这样：100kg*5次→110kg*3次→120*1次→130kg1次→140kg*3次（正式组）。第一个周四的训练可能是这样：100kg*5次→120kg*2次→135kg*1次→145kg箱蹲*1次，155kg箱蹲*1次，165kg箱蹲*1次（正式组）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&I.所有热身，除了箱蹲和半蹲的前三组热身之外，其余全部为标准深蹲姿势。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&J.第八周结束之后可以测试新的极限。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.本计划不包含除了深蹲、箱蹲、半蹲以外的任何复合腿部动作（如腿举、跳箱等），如果你感觉哪里薄弱，可以做孤立训练专门强化（如腿弯举、腿屈伸等），但要注意恢复。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.本计划不建议长期使用，不建议作为恢复期的训练方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.2.四周卧推起飞计划（来自本人）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测试出卧推的极限重量1rm。注意要使用严格标准（触胸且停顿至少半秒）。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.第一个周一，标准卧推，80%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.第一个周三，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的95%，做3组，前2组使用标准动作做3次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.第一个周六，辅助训练日。&/p&&p&&br&&/p&&p&高位下拉：25rm*20*5&/p&&p&俯身划船：25rm*20*5&/p&&p&双杠臂屈伸：25rm*20*5&/p&&p&坐姿杠铃推肩：25rm*20*5&/p&&p&负重平板支撑：使用保持30秒后动作开始变形的重量，保持30秒，3组。&/p&&p&&br&&/p&&p&E.第二个周一，速度卧推，55%做3*N的训练，N组的意思是，做到速度明显下降时，便可以停止了。&u&参照标准：发力推起的一瞬间开始计时，到手臂伸直锁定状态，不超过0.5秒算过关。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&F.第二个周三，同上周三，提高2.5%的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&G.第二个周六，同上周六。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.第三个周一，标准卧推，85%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&I.第三个周三，速度卧推，60%做3*N的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&J.第三个周六，同上周六。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.第四个周一，标准卧推，90%做3组，前2组2次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.第四个周三，速度卧推，65%做3*N的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&M.第四个周六，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的100%，做3组，前2组使用标准动作做2次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&N.休息36-72小时，可以测试新的极限。&/p&&p&&br&&/p&&p&O.辅助训练日的动作、组数、次数都保持不变。&/p&&p&&br&&/p&&p&P.本计划不适合作为恢复期、初学者的训练方式，且不宜长期使用。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.2.小结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&中级训练计划通常具有比较明显的针对性，且操作起来相对来说要复杂一些，一旦中途有突发情况导致计划中断，便无法继续下去。当然，并不是说只有初级训练计划才是最完美的计划，若你有了较多的训练经验，自然可以学会制定自己的中级甚至高级训练计划，并且你会给自己安排好「后路」——一旦有突发情况导致停训或没完成当天的计划的应急方案。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这个阶段的主要思路是疲劳积累以及神经强化&/b&，所以最长的计划都不会超过两个月。如果超过了两个月，要么就是强度太低，要么就是强度太高，前者效率太低，后者则会增大你受伤的几率——无论是急性损伤还是慢性损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.辅助训练的具体安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.1.辅助训练的意义简述&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你想提高一项动作的成绩，就一定有各种各样的理由，有可能为了参加比赛，有可能只是为了吸引别人的注意。这些东西不关我事，但如果你想提高一项动作，却只做这一个动作，进步将会非常缓慢，而且极易遭遇瓶颈。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&请先允许我来讲一个古老的故事……小和尚拿了个碗，装满了石头，告诉老和尚，这个碗满了，老和尚不说话，开始往里倒沙子，哗哗哗倒了好多进去。小和尚说，原来这下才叫满了。老和尚不说话，又开始往里倒水，哗哗哗又倒了好多进去。&/p&&p&&br&&/p&&p&光做正式组，就好像只往碗里装石头，效率非常低，但是若是往里倒沙和水，也就是配合辅助训练，那么自然效率就高了。但力量举训练与传统健美训练的区别在于，要尽量避免力竭，也就是说，辅助训练的安排一定要掌握好——水倒多了可是会溢出来的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.2.安排辅助训练时的注意事项&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.&b&通常来说&/b&，对于力量举训练者来说，除了标准三大项之外的动作都属于辅助训练。但是对于普通训练者来说，除了你最想提高的那个动作（比如引体向上）之外的其他动作（比如高位下拉），都可以算作辅助训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&而辅助训练之所以是「辅助」，就是因为它相比正式训练更简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&简单在哪里呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&包括但不限于：&/p&&p&a.参与动作的肌肉、关节更少&/p&&p&b.动作幅度更小&/p&&p&c.动作模式更「舒服」（这个要看个人理解了）&/p&&p&&br&&/p&&p&关于a，举例：卧推的辅助训练动作之一——杠铃坐姿推肩。&/p&&p&关于b，举例：卧推的辅助训练动作之一——厚木板卧推/半程卧推。&/p&&p&关于c，举例：有的人做卧推感觉很辛苦，但做同等强度的双杠臂屈伸却有更大把握；有的人做引体向上很痛苦，做高位下拉却比较自信。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.安排辅助训练时，要注意防伤。可以看上文中的「四周卧推起飞计划」中周六的辅助训练安排——没有专门对肱二头肌进行训练。长此以往，势必会因为肌肉不平衡造成尺骨错位从而引起肘伤，所以我在那个计划最后提到了「不宜长期使用」。但为什么还要安排这样的训练呢？因为这个计划就是专门快速提高卧推成绩的，任何「不必要的」、「多余的」训练都会造成恢复的变缓从而耽误计划的进行。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.辅助训练和正式组的关系就好像护士和医生——可以互相帮助。但是如果是歌手和医生，能互相帮助的几率就小的多了。这就是迁移性的参考意义。&/p&&p&&br&&/p&&p&在周期的前段，我赞成多用几种辅助训练，确保自己不会有太过明显的弱点。在周期的末段，我建议减少辅助训练的种类，甚至只保留一种。比如卧推最好的辅助训练，对握距较窄的人来说，是负重双杠臂屈伸（其实坐姿双杠臂屈伸也非常好，但那种器械实在过于少见）；对握距较宽的人来说，是上斜卧推或坐姿杠铃推肩（坐姿角度可微微向后倾斜）。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果还不明白的话，我再举个例子。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于不会引体向上的人来说，想要练会引体向上，迁移性最好的动作是什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&反向划船。&/p&&p&&br&&/p&&p&或许有人会说：高位下拉和引体向上的发力模式从视觉上来看不是一模一样吗？为什么高位下拉不是最好的动作呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&因为，高位下拉是一个开链动作（OKC）——你的腿被卡在器械上；而引体向上是一个闭链动作（CKC）——你的全身都在动。而反向划船正是一个闭链动作——你需要把自己的身体移动。那么，多多体会这种感觉，多练，突然有一天，你就学会引体向上了。&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是说，迁移性好的动作满足两点：&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&a.可以有效提升目标动作的肌肉和神经。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&b.不会对现存已有的动作模式产生干扰。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作模式包含了什么呢？Everything！比如深蹲，双脚的站距，脚尖打开的幅度，双手的握距，杠位，下蹲的幅度，起来的速度，呼吸的节奏等等等等，全都是你最最个性化的设置！再比如卧推，使用桥式卧推还是挺髋式卧推，双手的握距，是否戴护腕，戴什么牌子的护腕，下落的速度，推起的速度，这些都是你的专属数据。&/p&&p&&br&&/p&&p&安排辅助训练，最好把它们都考虑到。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.组次到底该怎么安排？非常简单！只需参照那个古老的故事。如何才能把碗装的最满又不溢出来呢？如果装的石头比较多，就少倒一些水；如果装的石头比较少，就多倒一些水。&/p&&p&&br&&/p&&p&好，我说人话……正式组偏向强度较高，则将辅助训练的总量设定高一点；正式组偏向总量较高，则将辅助训练的强度设定的高一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&举两个模版做示范：&/p&&p&&br&&/p&&p&举例1：卧推100kg*3次*8组为正式组，做完之后，进行自重引体2组，每组15次，然后进行双杠臂屈伸自重2组，每组25次。&/p&&p&&br&&/p&&p&举例2:卧推85kg*8次*3组为正式组，做完之后进行负重10kg引体2组，每组8次，然后进行负重30kg双杠臂屈伸2组，每组10次。&/p&&p&&br&&/p&&p&上文中的三个周期计划都没包含正式组后的辅助训练，但是我想，看到这里，你应该已经知道该如何安排了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&想要提高，就要练透。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&E.辅助训练都有什么动作？&/p&&p&&br&&/p&&p&Well，几乎所有的动作都可能被拿来作为辅助训练，若是我全写出来，那可能就是互联网上最全的动作库了。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，我只针对力量举三大项写一些常见的辅助训练吧，排名不分先后。&/p&&p&&br&&/p&&p&卧推辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&双杠臂屈伸&/p&&p&坐姿推肩&/p&&p&站姿推肩&/p&&p&引体向上&/p&&p&高位下拉&/p&&p&哑铃弯举&/p&&p&借力弯举&/p&&p&三头绳索下压&/p&&p&拉索夹胸&/p&&p&俯卧撑&/p&&p&卧姿哑铃飞鸟&/p&&p&木板卧推&/p&&p&弹力带卧推&/p&&p&铁链卧推&/p&&p&半程卧推&/p&&p&窄距/宽距卧推&/p&&p&俯身划船&/p&&p&坐姿划船&/p&&p&哑铃颈后臂屈伸&/p&&p&前平举&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&深蹲辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&高杠位深蹲&/p&&p&低杠位深蹲&/p&&p&全蹲&/p&&p&半蹲&/p&&p&前蹲&/p&&p&箱蹲&/p&&p&浅蹲&/p&&p&大重量出杠&/p&&p&铁链深蹲&/p&&p&弹力带深蹲&/p&&p&杯式深蹲&/p&&p&跳箱&/p&&p&腿屈伸&/p&&p&腿弯举&/p&&p&腿举&/p&&p&自重深蹲&/p&&p&单腿深蹲&/p&&p&扎马步&/p&&p&臀桥&/p&&p&GHR&/p&&p&山羊挺身&/p&&p&踢足球&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&硬拉辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&深蹲&/p&&p&深蹲的所有辅助训练&/p&&p&直腿硬拉&/p&&p&罗马尼亚硬拉&/p&&p&哑铃硬拉&/p&&p&甩壶铃&/p&&p&弹力带硬拉&/p&&p&相扑拉&/p&&p&传统拉&/p&&p&吊单杠&/p&&p&哑铃划船&/p&&p&直立划船&/p&&p&拉阻力橇&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&至于这里面哪些迁移性最好？这个就要你自己思考了。&/p&&p&&br&&/p&&p&想了解第二小节涉及到的更多细节可参考下面的链接。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&力量训练中的「迁移性」是什么意思？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.周期性计划的原理&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.1.大白话&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&人想由弱变强，就要不断的训练。然而，不是说，练了立马就可以涨力量，而是练了，休息了，恢复了，才会涨力量。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人正是因为忽视了恢复的重要性，所以思维经常陷入误区。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是可以理解的，我本人其实也经常会有这样的错觉：今天没练，感觉自己又弱了。但实际情况是：昨天刚练完，睡了一觉之后今天又强了。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么需要恢复？&/p&&p&&br&&/p&&p&假如你可以连续做50个俯卧撑才休息，第二天觉得胸肌疼，这是很正常的事情，我想你是没有必要强忍疼痛继续训练的吧？&/p&&p&&br&&/p&&p&等你休息好了，不疼了，你再做50个，一定不是问题。那么，你就可以尝试做51个，下次训练做52个。长此以往，你会做的越来越多。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个很好理解，完全就是偏向耐力的训练方式——逐渐提高总量，然后慢慢&b&适应&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而训练不止有总量这一个标准，还有强度。如果你这次可以在1分钟内完成50个俯卧撑，那么下次，为什么不尝试在55秒内完成50个俯卧撑呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&其实这个道理很简单，大家只要用心一想就能明白。周期性计划真的有这么高深吗？不是的，其实很多人总是抱怨自己没有提高，只有一个原因——没有做计划。这种人很多，训练往往看心情，心情好了连着练好几天，心情不好就一直不练；选择重量完全靠眼光，这次觉得20kg比较帅，就用20kg，下次觉得10kg比较稳，就用10kg。就这样练了好久，还抱怨自己的成绩不涨……我想，对于这些人来说，估计也看不到我这篇文章，因为——太长，懒得看。&/p&&p&&br&&/p&&p&总量=重量*组数*次数&/p&&p&强度=重量*速度（功率）&/p&&p&总量和强度互相制约。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一点我已经在以往的文章多次提到了，不再赘述。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.理论依据&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个小节专门送给喜欢知根知底的考据派。&/p&&p&&br&&/p&&p&周期性的计划安排方式，主要依靠的是&b&超量恢复理论&/b&和&b&有效次数理论&/b&。中级计划还会利用牛顿三大定律，暂且不展开。&/p&&p&&br&&/p&&p&两者都来自苏联——力量训练界的龙头。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.1.超量恢复理论Supercompensation&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个理论主要解释了人体是如何在不断受到外界刺激（也就是训练）的状况下不断提高自己的力量的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b39526ebb76b19210dd1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b39526ebb76b19210dd1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&见图，直线代表时间的流逝，三条曲线的起点代表训练的开始，还有一条隐形的纵轴，代表力量水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&密集的曲线代表训练过度——你可以看到，训练完之后，力量水平迅速下降，且很久之后才恢复到了本来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&稍微宽松一点的曲线代表训练过少——训练完之后，在一段时间内达到A点，也就是恢复到了训练前的水平，然后又继续上涨了一小块。&/p&&p&&br&&/p&&p&实线曲线则代表了理想状态——训练充分。在训练后，力量首先经历了下降，然后开始回升达到A点，之后继续上升达到B点，也就是力量最强的时候。整条曲线，都是超量恢复的过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，我们遵循这个原则，就可以安排自己的训练时间。因为，在力量水平达到B点的时候，是最适合进行训练的——起点越高，终点就越高。那么这个B点，每个人情况都不太一样，怎么找呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&那就要靠你不断的训练来摸索了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.2.有效次数理论Prilepin's Table&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个理论主要告诉人们，如何使用正确的重量、组数、次数来达到最高收益。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d874d7ff543d3e8f3950_b.jpg& data-rawwidth=&792& data-rawheight=&194& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&792& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d874d7ff543d3e8f3950_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&见图。&/p&&p&&br&&/p&&p&有没有发现初级训练计划的组次安排很有意思？&/p&&p&&br&&/p&&p&8*3，6*4，5*5，4*6，3*8……结果都是24-25。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&需要特别说明的是，普列利平提出的这个表格是针对举重训练的。由于抓挺举为爆发力动作且杠铃上举的距离较长，同时举重运动员的训练频率也较高（经常一周练五到六天，每天练两次）。如将此关系表应用于深蹲、卧推等上举距离较短且动作速度较慢的练习时，再考虑到一般人不可能像举重运动员高频率训练的因素，则总的训练次数和每组的次数都应该有所增加。以80~89%强度（即5乘5训练所用的强度范围）为例，总次数应为20~30次（高水平者20~40次），每组3~5次，最佳总次数25次左右（高水平者可达30次以上）。这就是“5乘5”这种安排的起源。&br&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这一段来自于石瓦性格的文章《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较 》&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2& data-hash=&766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2& data-hovercard=&p$b$766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2&&@kmlover&/a& ，请允许我直接拿来用了。&/p&&p&&br&&/p&&p&这就是初级训练计划的安排原理。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于间歇时间，当然是越短强度越大，但是如果你还是不确定到底每组该休息多久……看图吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/24ce1a5d8f7e8a1f43981_b.jpg& data-rawwidth=&778& data-rawheight=&203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/24ce1a5d8f7e8a1f43981_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.非常重要的注意事项&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&如果你是一个力量举爱好者，那么防伤是永远都要提到的重点。人体不是机器，就算你想展示无比的力量，如果你伤了，你也无法展示了。&/li&&li&如果你是一个健美、形体训练爱好者，那么周期性的计划非常适合你在需要提高自己的负重时使用。是，我听很多人说过了，你们需要的是泵感，高手用2.5磅的哑铃也能练出泵感……但是，提高你的力量不是什么坏事，用更重的负重来制造泵感，自然会造就更大的肌肉。&/li&&li&如果你只是想为了健康而进行训练，首先恭喜你有这样的觉悟。其次，我也没什么好说的，只需要在训练的道路上，进步的慢一点就好。总量的提升放缓一点，强度的提升跨度小一点，不要着急，虽然看起来现在你的进步比较慢，但是等到别人伤了，你就是牛逼的那个了。&/li&&li&跨越平台期也需要周期，可能是短周期，但那也是周期。你以为「跨越平台期」真的就是练一次，就能一步跨过去了吗？&/li&&li&周期性计划的思路，主要是为了在安全的情况下稳定的提升。瞎练有效吗？不能否认，你练的任何东西都会攒在身体里，但是稳定与否就见仁见智了。&/li&&li&非常重要的一点：&b&不要死板的生搬硬套！&/b&没错，八周四十蹲的计划写的是周五半蹲。但是你就非得周五半蹲吗？！当然不是了，如果第一天训练是从周二开始的，那么半蹲那一天不就轮到周六了吗？想学会制定自己的计划，就一定要学会变通。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&5.几种经典计划安排的比较&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.1.西部杠铃每周训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下片段节选自一篇我未发表的译文。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&路易·西蒙斯在他的西部杠铃俱乐部里，给出了这样的一个每周训练计划，并且解释了这个计划背后的原理。&br&&br&周一：深蹲+硬拉极限训练&br&周二：&br&周三：卧推极限训练&br&周四：&br&周五：速度深蹲训练&br&周六：&br&周日：速度卧推训练&br&&br&此每周训练计划中的几个要点：&br&&br&*同一个动作的速度训练和极限训练要相隔72小时&br&&br&*在速度训练日当中，使用正规的无装备比赛动作来训练；在极限训练日当中，专注于用辅助装备来做深蹲或卧推来达到自身的极限（如：卧推背心 。Gabby注）。而且不可不用装备就使用此计划。&br&&br&*速度深蹲训练日，用深蹲最大重复次数为1次的重量（此后缩写为1RM）的50%-60%来做深蹲；速度卧推训练日，如果你知道自己穿着卧推背心可以举起的极限重量，就用它的55%重量来训练，如果你知道自己无装备卧推的极限重量，就用它的60%来训练。至于做多少组，后面说。&br&&br&*第一周速度深蹲训练，你使用1RM的50%重量来做，在之后的每一周都上涨2.5%，一直到第五周，你速度深蹲的重量会达到1RM的60%。那么接下来的6周，你要重新开始使用1RM的50%重量来训练，然后循环。&br&&br&*速度训练日要经常包含带有铁链、弹力带的训练——会让你增长速度。后面再谈这个。路易·西蒙斯曾说过：“人人都该用到铁链和弹力带。”&br&&br&*计划里没有专门的“速度硬拉训练日”——路易西蒙斯说，硬拉的离心阶段（下放的过程）对于你提高比赛时硬拉的成绩没有帮助，所以硬拉做组对你来说不是太有利。西部杠铃俱乐部的会员们一般来说一个月才做一次真正的极限硬拉训练。&br&&br&*计划里没有“休息日”，而且从来没有什么“比赛前一周要休息”或者“比赛完了要休息一周”这样的说法——路易西蒙斯相信，大量的美国运动员或者是健身爱好者都遵循着一个流传甚广却说不清道不明的理论：peaking（峰值理论）。关于这个后面还会解释。&br&&br&*周六、周二、周四既不是速度训练日，也不是极限训练日，但也不是休息日，而是“特殊训练”和基础体能训练日（general conditioning work）。特殊训练指的是专项辅助训练，也就是说你的三大项当中有什么薄弱点或者其他不足，就专门锻炼你的弱处。例：深蹲中，你的臀部和腘绳肌比较弱，那么周六你就专门练你的臀部和腘绳肌，不过只用周五速度深蹲训练的60%的总量来训练（总量=重量*次数*组数）。那么接下来，到了周日你做速度卧推训练之后，继续训练臀部或腘绳肌，用周六训练的总量的60%来训练，或者换句话说，就是用周五速度深蹲训练的36%总量来训练。正好，你也等于为周一的速度深蹲训练做了准备。这一套来自于实践经验的训练理论被路易西蒙斯称为“60%原则”。&br&&br&至于其它每天都要做的训练还包括：阻力橇训练——把你的训练腰带通过绳子或者链子什么的，绑在阻力橇上，阻力橇放在水泥地上，然后阻力橇上面放上45-200磅不等的重量，拉着它走上200英尺。记住，要迈大步！用力拉！路易西蒙斯提到了各种阻力橇的训练方法，比如把绳子绑在脚踝上拉阻力橇；比如面对着阻力橇，往后拉；比如把绑绳背到肩膀上拉阻力橇；比如把绑绳从胯下伸到你面前，拽着绳子拉阻力橇。不同的训练方法会用到不同部位的肌肉。这个训练对你的背部和膝盖的发展很有效，并且可以提高你对（高强度）训练的承受力。&br&&br&阻力橇训练的原理：Eskil Thomasson是一位西部杠铃俱乐部的瑞典力量举运动员，他发现，芬兰的力量举运动员的硬拉水平尤其的高。他曾经问过那些在力量举训练中硬拉格外强的人，到底是做了什么训练对硬拉的贡献如此大。芬兰人给的回答是：他们有很多人在伐木场工作，经常要把木头从森林里拉到公路上，好让车能够把它们拉走。他们说，正是这种拉拽（dragging）重物的运动让他们发展了对硬拉来说最重要的肌群——背部和腿部。&br&&br&西部杠铃的会员们每天都要进行阻力橇训练。足球队也采用了这种训练方式，并且发现，对他们恢复受伤的踝关节、膝关节还有髋关节非常有帮助。&br&&br&*每6-8个星期你可以尝试创造新的个人三大项数据——如果超过了你以往的数据，那么用新的重量的相应百分比来做速度训练日的计划。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&力量训练界的明星——路易西蒙斯，是众所周知的装备力量举训练者。这份计划是每周进行的，充满着刚猛的气息，然而，每周冲两次极限的训练方式并不适合普通人照搬来用，强度实在太大，甚至也不适合无装备力量举爱好者拿来用。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是路易西蒙斯对于速度训练的诠释非常到位，关于速度训练的思路，我们完全可以参考。还有更多关于速度训练的译文，限于篇幅暂时不展开。&/p&&p&&br&&/p&&p&虽说苏联是力量训练界的少林，美国只能算丐帮，但不得不说，将别人的东西拿来变成自己的文化，也是一门独到的艺术，并且将之发扬光大，也是真的造福了无数人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.2.骇人听闻的Smolov深蹲计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&……&br&这个以俄罗斯教练员谢尔盖·西莫洛夫命名的深蹲计划最早于2001年由《美国力量举》推介到西方，被称作是“最具挑战性的深蹲训练计划”。其具体安排为：&br&第一周&br&&br&周一：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次&br&周二：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次&br&周三：70%5次4组, 75%3次, 80%2次2组, 90%1次&br&&br&剩下的四天里练习箭步蹲，其目的不是练习力量，而是最大程度地拉伸大腿肌肉，促进恢复。&br&&br&第二周&br&&br&隔天练习深蹲，目的是在这周内达到能用80-85%的强度做一组5次，对具体安排没有要求。&br&&br&&b&注意：在原版的smolov计划中，这两周是给在开始计划前休整了一段时间的训练者迅速恢复状态用的，其重量计算以休整前实际完成过的最好成绩为准。如果你的休整是因为伤病原因，或休整的时间太长（超过10天），可能并不适用此安排。反之，如果你之前并未休整，且之前的训练量和强度并不很大的话，也可在周末2-3天休息后直接从第三周开始。另外，smolov推荐在这两周进行除跳深外的各种跳跃练习。&/b&&br&&br&第三周&br&&br&周一：70%9次4组，周三：75%7次5组，周五：80%5次7组，周六：85%3次10组&br&&br&第四周&br&&br&在第三周的基础上增加10公斤，其余不变&br&&br&第五周&br&&br&在第四周的基础上增加5公斤，其余不变&br&&br&第六周&br&&br&测试极限重量。原版的计划安排在周五，可自行根据实际情况调整。&br&&br&此阶段的安排是遵循专业运动训练的强化小周期原则，即在一段时间的训练中，不等运动员完全恢复就开始下一次训练，通过疲劳的累积叠加使随后的恢复能达到更高的水平。&b&由于运动量非常大，建议重量选择上略保守一些。&/b&例如，假如你的1RM是190公斤，那么70%、75%、80%、85%分别为133、142.5、152、161.5公斤，则训练重量可选择为130-132.5、140-142.5、150、160公斤。&br&&br&另外，如果你以前有过高水平的有氧耐力训练基础，那么完成这个计划也会容易一些。&b&有氧训练虽然不直接促进力量提高，但能增加肌肉内的毛细血管网密度，使肌肉获得更好的血液供应，从而更快地吸取营养，排出代谢废物，完成恢复。&/b&对此，大斌网以力量见长的yjh版主曾经在其大作《体院是怎样练力量的》一文中指出：&br&&br&“秘诀一：人人都讲力气，要知道肌肉是力，但是气是靠跑步来获得的，不跑步那里来的肺活量！！健身房里的人往很少花工夫在操场跑步，但是我在体院的时候举重队一个星期最少拉三个3000米。”&br&&br&第七、八周&br&&br&&b&以恢复为主，除退让深蹲（每周一至两次）外，所有的腿部训练都要用爆发力完成。&/b&主要训练项目有各种蛙跳、负轻杠铃深蹲跳、快速腿举（是指单次动作的上举过程用尽可能快的速度完成，不是用最快频率完成多次练习）、从黏着点快速蹲起等。Smolov没有对这一阶段的训练给出具体安排。&br&&br&第九周&br&&br&周一：65%3次, 75%4次, 85%4次3组, 85%5次&br&周三：60%3次, 70%3次, 80%4次, 90%3次, 85%5次2组&br&周六：65%4次, 70%4次, 80%4次5组&br&&br&第十周&br&&br&周一：60%4次, 70%4次, 80%4次, 90%3次, 90%4次2组&br&周三：65%3次, 75%3次, 85%3次, 90%3次3组, 95%3次&br&周六：65%3次, 75%3次, 85%4次, 90%5次4组&br&&br&第十一周&br&&br&周一：60%3次, 70%3次, 80%3次, 90%5次5组&br&周三：60%3次, 70%3次, 80%3次, 95%3次2组&br&周六：65%3次, 75%3次, 85%3次, 95%3次4组&br&&br&第十二周&br&&br&周一：70%3次, 80%4次, 90%5次5组&br&周三：70%3次, 80%3次, 95%3次4组&br&周六：75%3次, 90%4次, 95%4次3组&br&&br&这四周的计划是由另一名俄罗斯举重和力量举教练员费杜列耶夫设计，以你在第六周测得的极限重量为基准设计。如果前面的计划按质按量完成的话，这个阶段的训练应该会感觉比较简单，反之则难以完成。&b&根据费杜列耶夫的经验，基础不够扎实的训练者会在第二周后期开始出现难以按计划完成的问题，他建议如果出现这种情况，可将负重减轻5-7%，不要削减组数和次数。&/b&&br&&br&第十三周&br&&br&周一：70%3次, 80%3次, 90%5次2组, 95%4次3组&br&&br&周三：75%4次，85%4次4组&br&&br&周日：测试1RM&br&&br&要完成完整的Smolov计划，据个人经验要注意以下几点：&br&&br&1、要有扎实的训练基础，后蹲1RM低于2倍体重或系统训练少于2年者请慎重尝试；&br&2、建议不要在气温较高的夏季使用此计划，可以在夏季进行有氧训练，来为在秋冬季节完成这个计划打基础；&br&3、注意睡眠足质足量，不要像我一样快凌晨2点了还在更新这个回答:-P&br&4、其他部位的训练控制总量和强度，大强度的硬拉、躬身等不要做，可以做每组1次的快速拉，或不力竭的山羊挺身，上肢训练可以上强度，但量不要太大；&br&5、注意膝盖保健，手段包括拉伸大腿前后肌肉和腹股沟，膝盖按摩保暖，对比浴等；&br&6、营养方面注意补充碳水化合物、维生素C，补剂可用肌酸和谷氨酰胺。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&以上一段节选自&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&斯莫洛夫（SMOLOV）深蹲计划的是什么样的体验？ - kmlover 的回答&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&13周的计划，可谓凶残至极，且非常的不人性化——一旦中途遭遇特殊情况，比如生病、受伤，则前功尽弃。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，对于这个快节奏的社会来说，谁能完整的走一遍这个周期，真的是硬汉中的硬汉。这样的人，身上一定有着常人无法理解的光辉。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于力量的增长，那自然也不用说了。这个计划，我原意把它算作高级训练法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.总结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&周期性的训练计划适用于每一个人，每一个人也都应该使用适合自己的训练计划，而不是随性而至。这篇文章的第五小节所展示的两个不同的训练计划，不应当让你感到迷茫，反而应该让你更加豁然开朗——训练计划，就是这么一回事。&/p&&p&&br&&/p&&p&要么，你就选择找一个教练为你制定训练计划；要么，就自己学会如何制定训练计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&参考：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&40 Squat Workouts in 8 Weeks by Tim Henriques&/li&&li&Notes from
Louie Simmons’ Powerlifting Training Seminar at Holiday Inn, Columbus, Ohio, on July 26, 1998 by Sean Anderson &/li&&li&Prilepin's Table by Prilepin（普列利平）&/li&&li&Supercompensation by Nikolai N. Yako， Wikipedia&/li&&li&运动生理学 by 王瑞元、苏全生，人民体育出版社&/li&&li&运动生物力学 by 胡耿丹，同济大学出版社&/li&&li&《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较》 by 石瓦性格&/li&&li&《如何“轻松”卧推150公斤！》 by 石瓦性格&/li&&/ol&
一万字长文预警。 我在网上看过很多人对各种各样的「周期训练」详细的解释，但是没找到任何一篇能给出具体操作方案的文章。 这一篇将彻底教会你如何制定自己的训练计划（不仅仅是力量举），我本人在70kg的常态体重下，通过这样的训练方式，无任何补剂，配合…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-018a042d8b5c482e730f_b.jpg& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&229& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-018a042d8b5c482e730f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&今天“健行者运动康复”顺利申请到知乎机构号，我们在这里会提供更多高材与经验共存的康复师生产的新鲜干货，欢迎大家关注： &br&&a href=&https://www.zhihu.com/people/5b0da7bf3264ebfefe36eb& class=&internal&&@健行者运动康复&/a&&br&&br&本文作者：温焱植&br&审核：赵昌 &/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-018a042d8b5c482e730f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&229& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-018a042d8b5c482e730f_r.jpg&&&/figure&&p&现在慢性腰痛已经是困扰人们的常见问题之一，可以说没有多少人是从来没有感受过腰痛的，这和现在人们的生活方式有关。出现慢性腰痛我们会想很多办法去解决，相信很多患有腰痛的人都做过小燕飞，但许多人在做小燕飞之后，腰反而越来越疼。这是为什么呢？首先小燕飞这个动作本身没有什么问题，它对练习竖脊肌是非常有效的。那么问题就只有一个了，&b&腰痛真的要练习或首先练习竖脊肌吗？&/b&&/p&&p&&b&回答这个问题我们要先来了解一些腰部的解剖知识。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a9a5d357e9a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a9a5d357e9a_r.jpg&&&/figure&&p&从图中我们可以看出腰部有非常多的肌肉，有大的有小的、有浅层的有深层的、有连接一个关节的也有连接多个关节的。&/p&&p&当然并不是要给大家上一节解剖课，我们不需要把这些东西全部掌握才能解决腰痛，而是要思考一个问题，既然许多肌肉都有同样的功能，我们为什么要有这么多肌肉呢。存在就是有意义的，我们的每一块肌肉肯定有它独特的作用。&/p&&p&在深层的小肌群像多裂肌、回旋肌等，它们肌肉体积那么小自然不会有特别大的力量，所以它们肯定是用来维持稳定的，既然是维持稳定，那么就需要在各个方向很快启动，要有很好的耐力，毕竟维持稳定可不是几秒钟或者几分钟的事情。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-efd6c3cb0edaeea4c367b68_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-efd6c3cb0edaeea4c367b68_r.jpg&&&/figure&&p&而像竖脊肌这样的大肌肉，它在浅层，肌肉体积很大，跨过了多个关节。每一个特点都在告诉我们它非常有力，是关节活动的动力来源。&/p&&p&鱼和熊掌不可兼得，既然它有强大的力量，那么它的耐力就不会像小肌肉那么强。&/p&&p&当我们明白这些之后，我们再来思考一下腰痛，现在很多人的慢性腰痛，都是由于长期静坐少动缺乏锻炼，或者长期错误的运动模式造成的。&/p&&p&这些都会导致腰部相应肌肉的萎缩，而这些萎缩是由内向外发生的。我们往往容易忽视那些内部小肌群的萎缩，因为当它们萎缩时，还有浅层大肌群可以帮助它们，来完成它们应有的作用。&/p&&p&可我们都知道内部小肌肉是用来维持稳定的，稳定需要耐力，而耐力是大肌群所不擅长的，更别说大肌群还有自己要做的事情，长期靠大肌群代偿，小肌群的激活会变得越来越差，大肌群会变得越来越疲劳，最后受不了从而出现腰痛。&/p&&p&而这时我们还要做像小燕飞这样练习竖脊肌的动作，希望它可以做更多，这不是要“逼死”它么，腰痛当然会变得越来越严重了。&/p&&p&现在大家应该明白，我们需要做什么了吧，当然要把深层小肌群激活，练习它的力量尤其是耐力，让它工作起来，做好它该做的事情，才能从根本上解决问题。这也是为什么很多腰痛人去做一下按摩就可以立刻缓解症状，但过一段时间又会发作。&/p&&p&我们虽然暂时缓解了大肌群的疲劳，可是小肌群还是没有被激活，还是要靠大肌群代偿，那么自然大肌群会再次变得紧张。&/p&&p&说了这么多，是想让大家大体了解慢性腰痛的一些原因，在练习时可以明白到底需要练习什么，而不是盲目练习。&/p&&p&给大家介绍一些练习深层小肌群的方法。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&“死虫子”练习&/b&&/h2&&p&屈髋屈膝90度，肩屈曲90度，手指向天花板，收紧核心维持身体稳定，活动手和腿&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/kBZSE3lJWoQo-O%7E77IpHyLkIb8yJDwaC.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“死虫子”练习&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-85beeda26a84f39d382d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-85beeda26a84f39d382d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&“烤串”练习&/b&&/h2&&p&“死虫子”练习的变式，姿势要求与“死虫子”一样，收紧核心，以脊柱为轴，做整体的旋转。&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/1pSQ8i-5w1nkTzdSNdHzl-ut%7EkjSnwtY.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“烤串”练习&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-27ab103bc4de46dbf3ee5a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-27ab103bc4de46dbf3ee5a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&抗阻练习&/b&&/h2&&p&“死虫子”的加强版，在“死虫子”的基础上做对抗，注意是收紧核心肌群做对抗，而不是用四肢对抗。&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/6ThPdWAvAugUvTFTZOGeHZxVdrrEqW%7E3.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&抗阻练习&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-55eec0c162d18e34c9be9f3df634c909_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-55eec0c162d18e34c9be9f3df634c909_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这些动作可以帮我们激活和练习维持脊柱稳定的深层小肌群，使它们可以在各个方向快速启动来维持我们脊柱的稳定，把像竖脊肌之类的大肌群解放出来，从根本上解决慢性腰痛。&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？&/b&&/p&&p&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞，据说学习＋分享是知识传播的最好途径！&/p&&p&........................................................................................................................&/p&&h2&&b&腰椎篇&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&以此文章来拯救久坐会腰痛的人&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎live类，一次报名均可重复收听&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威的知乎Live—腰间盘突出的分析和运动康复&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人如何进行正确的运动康复&/a&&/li&&/ul&
今天“健行者运动康复”顺利申请到知乎机构号，我们在这里会提供更多高材与经验共存的康复师生产的新鲜干货，欢迎大家关注：
本文作者：温焱植 审核：赵昌 现在慢性腰痛已经是困扰人们的常见问题之一，可以说没有多少人是从来没有感受过腰…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很&b&单薄&/b&，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面能看到背阔肌的弧线，倒三角的效果主要也是背阔肌的作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&练背的难点在于，背部的肌肉是在太多了，而且范围很广。很多人练背，不知道每个动作对应的是哪块肌肉，控制肌肉就无从谈起，练下来背部一点感觉都没有，反而是脖子两边的斜方肌、腰部和手臂挺酸。&/p&&p&&br&&/p&&p&另一方面是背部非常难全面兼顾。很多人练背有一定成效，但明显宽度有了，厚度不足；或者轮廓很好，却缺少倒三角效果。整体能练得自己满意的人不多，原因还是肌肉数量太多总会有遗漏的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、背部肌群有多复杂？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&来张解剖示意图，感受一下一脸懵逼的感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_r.jpg&&&/figure&&p&背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、竖脊肌这些，都是我们常练的属于【背】的肌肉。当然我们不需要全部背下来以及分别找到对应的动作。因为进行背部训练时，每个动作都是由好几个背部肌肉协同发力控制的。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&背部宽度&/b&：背阔肌、大圆肌为主；&/p&&p&&b&背部厚度&/b&：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；&/p&&p&&b&肩袖稳定性&/b&：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&从形体视觉的角度来讲，背部宽度能让你整个躯干看起来更宽更壮，这个效果很直接，不亚于肩部；背部厚度能让你看起来厚实，不再是单薄的前胸贴后背。而肩袖肌群不是练壮的重点，一般不需要刻意训练，但发达的肩袖肌群能维持肩胛骨稳定性，减少受伤风险，所以也可以加入少量动作兼顾一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、背部宽度&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对瘦子来说宽度可以优先练起来，因为背部变宽了看起来就没那么瘦。背宽效果主要由背阔肌和大圆肌决定，这两块肌肉越发达，倒三角效果越明显。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aa9e821a64c3f357f66d8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aa9e821a64c3f357f66d8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从肌肉解剖的角度来看，背阔肌跟大圆肌的止点都在肱骨（上臂的骨头）上，而起点都在脊椎、肩胛骨下角等处于肱骨小结节嵴下方的位置，所以很容易判断这两块肌肉的作用：&b&将手臂往下拉&/b&。由于肱骨上端是肩关节，位置是固定的，你也可以理解为，背阔肌和大圆肌发力，&b&能将手肘往下拉并贴近身体&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ba5de7caacb94ad5b4103c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ba5de7caacb94ad5b4103c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是&b&宽握引体向上&/b&，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。如果你力量水平不错，一组能做10个以上的话，就可以考虑腰间挂杠铃片做负重引体向上了。&/p&&p&但对很多人来说，特别是新手，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？我的建议是采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9bfc355c763ba35eee5115_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1231& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1231& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9bfc355c763ba35eee5115_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但这些器械并不能代替引体向上，有能力的还是尽量适应并开始做宽握引体向上作为背阔肌的主要训练方式。其他提高引体水平的内容这里就不赘述，之后有空再单独写一篇讲解。&/p&&p&&br&&/p&&p&而引体向上也分很多种类型：宽握颈后引体向上、宽握颈前引体向上、标准引体向上、反手窄举引体向上、对握引体向上等。我们可以更关注宽握颈前、颈后以及对握这三种类型。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7bbd23e2aeec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7bbd23e2aeec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相比标准的宽握颈前引体向上，颈后引体会更孤立背阔肌发力，并且避免借力，所以颈后能做的次数通常也比颈前要少。但由于颈后肩关节过度外旋，所以受伤风险也高，做这个动作速度要慢，幅度也不要太大。&/p&&p&&br&&/p&&p&而对握引体向上对背阔肌下部刺激较大，如果你只有腋窝下的背阔肌鼓起来，但往下并没有一个连贯的弧线顺到腰部，说明背阔肌下部相对比较薄弱，做对握引体向上能有效刺激这个位置。尽量拉高一点，直到双手触胸。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于练法的话，我会先做一组简单的热身（不力竭的一组8个引体向上），休息后负重25磅杠铃片做宽握颈前引体3组，然后无负重做宽握颈后引体3组，然后再做3组对握引体，基本背阔肌方面就完事了。&/p&&p&&br&&/p&&p&偶尔我也会换成器械下拉，从75磅开始一直加到205磅，由于器械会卡着大腿不让身体被拉起来，我也有用握力带，所以可以使用远超体重的负重，刺激还是蛮大。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、背部厚度&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&背部厚度会在你增重有一定成果，感觉自己各部位肌肉都练起来，小有成就的时候，凸显出劣势来。你会觉得自己全身肌肉都有点练起来了，身边的人都夸你壮了很多，结果照镜子一侧身，发现自己还是有点单薄啊！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/be56bd8667_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/be56bd8667_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背部的厚度主要由斜方肌中下部的发达程度决定，大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌群也会一定程度增加背部厚度。实际上背阔肌如果足够发达，对背部厚度也有不错的效果。背部后一定厚度的话，确实能让人看起来更有安全感，更值得依靠的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&斜方肌是一块很大的肌肉，可以将肩胛骨上提、下拉以及往脊椎靠拢。其中上提的作用主要练到斜方肌上部，也就是脖子两旁的肌肉，一般我们纳入肩部训练范围。往脊椎靠拢（后拉）是斜方肌中下部的主要发力动作，要增加背部厚度需要训练的也是斜方肌中下部，所以&b&往后拉&/b&的动作通常作为增加背部厚度的主要动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2c1f84f7e917cfd02dd954_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2c1f84f7e917cfd02dd954_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&对大部分人来说，背部还是相当薄弱的，特别和胸部对比。如果你只是普通的健身爱好者，&b&你卧推能推多重，俯身划船就应该至少能拉起多重&/b&。但很多人卧推能推起100kg，而划船却在60kg左右徘徊，这还是蛮尴尬的。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于背部厚度来说主要推荐三个动作：&b&俯身杠铃划船、T杠划船和硬拉&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&俯身杠铃划船是增加背部厚度最基础的动作，在动作前半段对背阔肌、大圆肌和三角肌后束后充分的刺激，后半段两侧肩胛骨靠拢时，对斜方肌和菱形肌刺激较强，刺激范围非常全面。T杠划船由于器械比较固定，不需要专注姿势，非常适合冲击大重量，对背部进行强力训练。而健美式的硬拉是对身体后链非常综合的训练动作，伸髋主导发力的动作，但下背部依然能获得极佳的训练效果。而上背部肌群需要始终保持等长收缩维持肩胛骨稳定，在动作终末背部后收时对上背部刺激还是很可观。&/p&&p&&br&&/p&&p&但背部训练跟胸肌一样容易遇到同样的问题：找不到感觉。也是手臂先累了，背部好像没有练到。这个其实也还是控制目标肌肉发力的问题，但背部肌肉太多了，不是想孤立控制就能控制的，我们可以通过更简化的方法去控制背部肌肉的收缩——&b&后收肩胛骨&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cf666d019d523afbd3fe9ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cf666d019d523afbd3fe9ad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你可以像上图一样，先尝试将两个肩膀往前送，有点圆肩含胸的感觉，这个适合你的肩胛骨就已经前移了。接下来将肩膀往后翻，注意不要耸肩，直到像右图一样挺胸收腹的状态，甚至感觉到背部肌肉开始被挤压，这个就是肩胛骨后收并往脊椎靠拢的过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你要有背部中间能夹住一支笔的感觉。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样你背部的肌群就处于一个收缩的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你做任何背部后拉的动作，例如俯身杠铃划船、T杠划船、坐姿划船、单臂俯身哑铃划船等，都需要主动控制肩胛骨往后收，并且尝试找到“背部夹笔”的感觉。而手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，并不需要怎么发力。手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，不怎么需要发力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/591adb9ee319fa1d7c546fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/591adb9ee319fa1d7c546fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这张图可以很好看出背部的挤压。左图放低负重时，可以看到背部肌肉是处于拉伸的状态，双肩前送的厉害；而右图拉起负重的时候，背部肌肉已经挤成一团了，要的就是这样的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练我会在引体向上之后，先来4组俯身杠铃划船充分挤压背部；然后来4组T杠划船冲击大重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果背部还有余力，可能会加入坐姿划船or单臂俯身哑铃划船继续轰炸背部，也可以加入负重罗马椅挺身锻炼下背部以及核心力量，毕竟大部分练背的动作都需要腰部维持稳定，对腰部压力还是蛮大的。强大的腰腹肌群能让背部练的更顺利。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a6ebcb99adc207c55197_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a6ebcb99adc207c55197_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、背部总是没法全面刺激到位&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&是的，背部肌群实在是范围太大了，你可能先练引体将背阔肌练的刚有感觉了，就得停下来练后拉，否则就练不完了，但总感觉背阔肌还没到位还可以再刺激下。而后面几组后拉的动作，由于体力消耗了不少，练起来也感觉不好，很难全面兼顾。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也是很正常的现象，单次训练的时间和强度都有限，能刺激地方也有限，所以才发明了分化训练这东西——各部位单独训练深入刺激，比一次练全身但哪儿都刺激不到位更好。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于背部来说，虽然已经是独立训练了，但其实你可以思路：&b&将背部肌群二次分化训练&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们将背部划分为&b&练宽&/b&和&b&练厚&/b&两部分，那我们就每周安排两次训练，例如周一一次，周四一次。其中周一专门练下拉动作，尽可能深入刺激背阔肌以达到增宽效果；而周四只练背部厚度相关的动作，你有充分的时间将上背部、下背部都练出泵感来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、背部训练安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你每周只练天背部，可以这样计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上每组力竭总计做够30个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上每组力竭
3组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上每组力竭
3组&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船
10RM 3组&/b&&/p&&p&&b&T杠划船强力组（12/10/8/6RM） 3组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身 12RM 3组&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你每周有更多的时间训练，可以安排两次背部训练，你可以将宽度和厚度两部分分开来练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练日A（宽度）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上
总计做够30个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&颈后高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&窄握高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&直臂下压
12RM 3组&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练日B（厚度）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船
4组&/b&&/p&&p&&b&T杠划船
强力组（12/10/8/6RM）
4组&/b& &/p&&p&&b&单笔俯身哑铃划船
4组&/b& &/p&&p&&b&坐姿划船
4组&/b&&/p&&p&&b&罗马尼亚硬拉 10RM 3组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身
3组&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后希望大家早日练出一副馒头般的背肌&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&641& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/ef57271b3adbac6_180x120.jpg& data-image-width=&1024& data-image-height=&768& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/df133f10fcdd48eca5b5c66_180x120.jpg& data-image-width=&1200& data-image-height=&797& class=&internal&&如何练胸肌？&/a&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&
背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。 如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很单薄，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-60a1fbdbabf71_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-60a1fbdbabf71_r.jpg&&&/figure&&p&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身是一门学问的话，那么这个原则必须摆在教学第一章的开头，并且作为第一原则去贯彻和遵守。&/p&&p&
但是从我的观察来看，遗憾的是90%的健身者都不在乎，甚至不知道这个原则。&/p&&p&
我把这些人称之为“健身小白”，我不管你练了多久，你流了多少汗，你不懂这个，你就是个“小白”。&/p&&p&
那么这个增肌最重要的原则是什么？ --------是&strong&“渐进超负荷”&/strong&原则。&/p&&p&
在网上，经常会遇到一部分健身者，在训练很久后，发的照片被人嘲讽“没有训练痕迹”，成为那个在健身道路上浪费光阴的“倒霉蛋”。这就是一个“悲剧”，我曾经就是这样的人，从12年开始第一次进健身房，锻炼了3年，可是还没有有些人一年的锻炼效果好。&/p&&p&
很多人把问题归结为不够努力，流的汗不够多，每次训练后没有感到肌肉酸痛，训练的时候没有泵感，没有力竭，或者动作不适合自己，要去寻找什么牛逼的“神奇健身动作”，巴拉巴拉等等原因。肌肉酸痛，泵感，力竭，呵呵，这是健身界最大的谎言和幻觉。&/p&&p&
我接下来写的文章，可能是最通俗易懂的健身基础教学，可以助你在健身之路上少走弯路，少被忽悠。&/p&&p&
如果你是一个在健身道路上正在走弯路的人，能看完我接下来写的文章，并且切实实践的话，我可以100%的保证，你在接下来几个月的训练成果，可以完爆你之前的所有。&/p&&ol&&li&&p&&strong&肌肉增长原理&/strong&&/p&&p&
先说结论，后面解释：&/p&&p&&strong&肌肉增长必须同时满足4个条件：1. 给肌肉超负荷的刺激&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 能量过剩&/strong&&/p&&p&&strong&
3. 蛋白质摄入&/strong&&/p&&p&&strong&
4. 恢复和休息&/strong&&/p&&p&
你要永远记住这四个条件，这四个条件就是肌肉增长的唯一理由，是宇宙第一法则。任何增肌训练，如果违反这四条中任意一条的，就相当于违反生理学，违反自然法则，违反科学道理，不管你用什么方法练，也不会长哪怕半点肌肉的。&/p&&p&
首先第一条，&strong&肌肉是没有理由去自己增大的，只有当外界给它一个超负荷的刺激，为了适应这个刺激，它才会变大，具体就是肌纤维变粗，肌肉细胞变大。肌肉适应刺激的过程叫做&/strong&&strong&“超适应”。你的增肌和训练，就是不断的给肌肉更高更强的刺激，肌肉为了适应这些刺激，变得更强更大的过程。当你的刺激静止在某一点的时候，肌肉就会停止生长。&/strong&&/p&&p&
如果形象点来说，就是假如你第一天用10公斤的哑铃做卧推，你的肌肉会适应这10公斤的重量，过了几天之后，你用20公斤的哑铃做卧推，肌肉为了重新适应新的更高的重量，就会变得更强，如此下去，肌肉将不断生长.......&/p&&p&&strong& 这就是“渐进超负荷”原则。&/strong&&/p&&p&
接下来是第二条，能量过剩。肌肉增长是需要消耗热能的，不然就违反自然规律了。每一个肌肉细胞的再生和合成，肌纤维的变粗，肌肉细胞质的增长，都需要消耗人体内大量的生物能量。一个正常增肌的人，每天可能需要300---500大卡的能量过剩，用于增肌。如果你每天摄入的能量小于你每天消耗的能量，造成的结果是减肌和减脂。&/p&&p&
那么有人会说，增肌和减脂能不能同时进行。如果你看懂我上面说的，那就会明白，基本不可能，增肌必须让身体保持能量过剩状态，所以增肌必然伴随着增脂。只有一种情况，增肌和减脂可以同时进行，那就是初学者刚开始健身的那一小段时间，俗称“新手光环”，是一个极短期的时间。&/p&&p&
如果有教练号称可以让你时刻保持增肌减脂状态，那都是“耍流氓”。&/p&&p&
第三条，蛋白质和碳水化合物摄入。肌肉训练完的半小时之内，是摄入蛋白质和碳水化合物的黄金时间，营养吸收效率可以提高400%。训练完吃蛋白质谁都知道，但是很多人不知道，你还应该配合碳水化合物!&/p&&p&
第四条，恢复和休息。肌肉不是在你练的时候长的，你练的时候，肌肉那叫充血膨胀，但是并没有真正长大。 肌肉是在你练完48小时之内生长的。所以训练后的恢复十分重要，同一块肌肉，如果锻炼过于频繁，没有给予充分的恢复，不但不能生长，反而会起到反效果。但是也不能休息过长的时间，比如同一块肌肉间隔了10天才去训练，又会削弱对肌肉超负荷的刺激。&/p&&p&
最后，我再把这四条强调一下（因为太重要了），1. 渐进超负荷 2. 能量过剩
3. 蛋白质摄入
4. 休息。&/p&&p&
这四条就是肌肉增长的唯一条件，并且任何一条都不能违背，它们就是第一法则，也是唯一的法则。不管你是用什么方法练，用什么器械也好，用徒手也好，你都必须遵守。&/p&&p&
现在，你仔细回顾一下你平时的训练，是不是白练了？是不是连“门”都没入？&/p&&p&&strong&没有渐进超负荷，对不起，肌肉练一万年，也不会有半点增长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有能量过剩，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有蛋白质和碳水，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有休息和恢复，肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&泵感，肌肉酸痛？都是浮云&/strong&&/p&&p&
我敢说，大部分健身者，去健身房训练，都只看重两件事，泵感（肌肉充血膨胀感），以及第二天肌肉疼不疼。&/p&&p&&strong&如果肌肉有强烈的泵感，第二天身上酸疼，就代表增肌了？&/strong&&/p&&p&&strong&
这是健身界最大的谎言和幻觉！&/strong&&/p&&p&
有一个人叫小明，他每天晚上练200个俯卧撑，做200个徒手深蹲，持续了100天，每天都很刻苦，流了很多汗，每次练完第二天都浑身酸痛。那么，请问，小明增肌了吗？&/p&&p&
如果你看了我上面讲的那4条法则，那宇宙第一法则，你可以大胆的判断出来，小明可能在头10天肌肉是增长的，后面那90天都是在做无用功。&/p&&p&
没错，这可能跟你从小到大的人生观不相符，跟你的直觉相冲突。但是这是事实，他没有增肌。&/p&&p&
他流了很多汗，他肌肉很有泵感，他第二天肌肉酸痛，但是就是没有增肌，他在浪费时间。&/p&&p&
泵感说白了就是肌肉充血，而第二天的肌肉酸痛是“肌肉离心收缩”产生的副作用，同时也是体内因无氧训练产生的大量钙离子，和修复性体液压迫损坏的肌纤维神经产生的痛觉。&/p&&p&
这两件事跟肌肉增长有关系吗？
有毛线关系啊！ 他们不属于上面提到的四条法则吧！
凡是跟四条法则无关的内容，都不能让肌肉生长。&/p&&p&
小明每天练200个俯卧撑，为什么不能增肌？ 因为他没有“渐进超负荷”啊！他的身体早已适应那200个俯卧撑的重量，肌肉没有理由继续生长啊！&/p&&p&
就算小明把自己练到疼到姥姥家，也没有毛用啊！&/p&&p&
至此，你还觉得泵感和肌肉酸痛代表了增肌吗？&/p&&p&
为什么人们会普遍把泵感和肌肉酸痛跟增肌联系起来？ 因为不靠谱的健身营销网文误导，他们不告诉你肌肉为何生长，而是专注于“汗水”，“感觉”这些虚无缥缈的东西，除了给你灌心灵鸡汤，毫无半点用处。其次，因为往往渐进超负荷训练，足够大的训练强度，确实会伴随着泵感和酸痛感，所以人们才会误以为肌肉增长是因为泵感和疼痛。 就像公鸡打鸣太阳升起，但是你能说太阳升起是因为公鸡打鸣吗？&/p&&p&
一个有经验的健身者，应该把自己的关注点放置到如何实现“渐进超负荷”上来，努力让你的训练计划满足“渐进超负荷”原则，忘记什么泵感，肌肉酸痛这些没有卵用的东西。&/p&&/li&&li&&p&&strong&“渐进超负荷”，唯一的法则。&/strong&&/p&&p&
如何实现“渐进超负荷”训练？&/p&&p&
在开始之前，这里就要引入&strong&两个重要概念：&/strong&&strong&“训练容量”和“训练强度”。&/strong&&/p&&p&
首先，第一个&strong&“训练容量”，就是你一共做了多少次，每次多少重量，两者的乘积。&/strong&&/p&&p&
比如，你今天卧推了5组，每组10次，每次40公斤，那么你今天的训练容量就是2000公斤。这很好理解吧？&/p&&p&
那么，第二个&strong&“训练强度”，就是假如40公斤的重量，你每组只能做10下力竭，那么你举了10下，那么这一组的训练强度就是“10”，代表最高。如果你举了9下，还差一下力竭，那么这一组的训练强度就是“9”。以此类推。&/strong&&/p&&p&
“训练容量”和“训练强度”跟“渐进超负荷”原则有什么关系呢？&/p&&p&&strong&&u&要实现“渐进超负荷”，简单来说，就是让你每次的训练，都在增加“训练容量”，并且保证每次“训练强度”为7到10之间（最佳为8）。&/u&&/strong&&/p&&p&这里有点绕有点难懂，但是请仔细看。&/p&&p&我用一个实例来形象的说一遍这个重要的过程：你听完就明白了。&/p&&p&小明周一练卧推，推了5组，每组10次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2000公斤。&/p&&p&然后到了下周一，小明继续练卧推，推了5组，每组12次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2400公斤。比他上次训练容量多了400公斤。&/p&&p&如果吃的好，睡的好，那么小明的肌肉在这一周内肯定增长了。这就是一个最简单的“渐进超负荷”的例子。&/p&&p&然后到了下下周一，小明第三次练卧推，还是推40公斤，但是小明发现，40公斤的重量太轻了，假如每组推14次，发现自己还有力量，其实可以推16次，同样是40公斤的重量，训练强度大大降低，推14次训练强度可能换算出来只有6。&/p&&p&这时候，小明有两种选择：第一，继续推40公斤的重量，每次推16次，最终实现总训练容量的增长，到3200公斤。还有一种选择：放弃40公斤的重量，升重，将重量升到45公斤，还是推5组，每组12下，训练强度依然保持在了9，训练容量增加到了2700公斤。&/p&&p&那么两种方式都是实现了“渐进超负荷”，而且看起来第一种增加次数的方式，训练容量更高，但是其实是第二种方式是更佳的，因为它直接提升了重量。&/p&&p&这里就要引入另一个概念，&strong&RM的概念，RM是一个重量单位，意思是“最大重复次数的重量”。如果一个重量是45公斤，这个重量下你最多能做10下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的10RM；如果这个重量下你最多能做12下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的12RM。&/strong&&/p&&p&经过大量的科学实验证明，以8RM到12RM的重量进行训练（尤其是大肌肉群），可以有最好的增肌效果；而以5RM到7RM的重量进行训练（大肌肉群），可以更好的增长力量。而进行15RM以上的轻重量训练，增肌效果不佳，但是会增加肌肉耐力。&/p&&p&这样，实现“渐进超负荷”，还有一种方式，那就是努力提升你5RM到12RM的重量。举个例子，如果你可以在几个月时间内，将10RM的重量从40公斤，提升到70公斤，你获得的不单单只是肌肉，还有更强的力量。&/p&&p&同时，RM还是一个衡量健身者，健身水平的一个标准，假如你的5RM是100公斤，平时用90公斤在做5*5的训练，自然比一个只用50公斤做5*5训练的人强的多。努力提升自己的RM的重量水平，也是一种“渐进超负荷”。&/p&&p&那么最后，我把“渐进超负荷”的实现方式，再用更严谨的说法总结一些。&/p&&p&&strong&&u&“渐进超负荷”代表了：&/u&&/strong&&/p&&p&&strong&&u&保证每组训练强度在7到10的情况下，每次训练增大你的总训练容量。增大总训练容量有两种方式，增加次数，增加重量。 但是训练重量不能太低，当低于12RM或者15RM，增肌效果大打折扣。如果你能在增加训练容量的同时，提升你在5RM到12RM之间的重量水平，你将获得最强的增肌效果！&/u&&/strong&&/p&&p&现在来跟我念：&/p&&p&“5不长”&/p&&p&&strong&没有“渐进超负荷”，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&“训练强度”太低，不是7到10之间，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&每次的总训练容量不增长，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期没有提高你在5RM到12RM之间的重量水平，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期只做15RM以上的轻重量训练，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&训练记录的重要性&/strong&&/p&&p&&strong&一个连门都没入的“健身小白”，每天去健身房训练，流了很多汗，肌肉充血，练哪儿哪疼。甚至还请了健身教练，健身教练每天带你“做操”，今天练胸，明天操背，你花了钱，流了汗，教练赚了你的钱，你也许每天都可以沉浸在所谓“泵感”，“酸痛感”这些增肌幻觉上，但是，悲剧的是，你的肌肉没有任何生长。&/strong&&/p&&p&
如果你看了上面写的文章，你是一个有经验的健身者，懂得肌肉增长的原理，那么你还会被忽悠吗？&/p&&p&
如果你是请健身教练的，那么请不要让他带着你天天做操白流汗了，请告诉他，你的要求和你的目标，比如，在XX月内，让你的RM重量水平，从50公斤提升到你的1倍体重，1.2倍体重，1.5倍体重！&/p&&p&
你告诉他你的要求和你的目标，他能助你完成，他才是好的教练！&/p&&p&
如果你不需要请教练，那么，&strong&你唯一在健身房要关注的事，就是&/strong&&strong&“训练记录”.&/strong&&/p&&p&
我在理解了“渐进超负荷”原则后的第一件事，就是每次训练后开始“训练记录”。如果没有一个稳定清晰的训练记录，你永远也不可能实现持久的增肌。你会忘记上一次你用的多少公斤重的哑铃，你会忘记你做过几组，你会忘记你上一次的训练容量，自然就无法实现“渐进超负荷”。&/p&&p&
有了训练记录，才会有训练计划。你要记录下你这一次训练，做的每组动作，做了几组，每组几下，每次用什么重量。然后到了下次训练的时候，超过上一次的训练量，实现增肌。如果没有能够实现超越，也要如实记录，并且分析原因，及时调整。&/p&&p&
然而，有90%的训练者，根本没有任何训练记录，他进健身房唯一的目的只有流汗和泵感（我就是泵感万年黑），他今天可以用50公斤的哑铃做锻炼，下一次他感觉他自己萌萌哒，他就换成了40公斤的哑铃。他做了几组动作也没有记住，全凭感觉，这一次做过了10组，下一次可能觉得状态不好，做了8组就收工了。&/p&&p&
更有可笑的事情，遇到过很多小白告诉我，为什么他不喜欢提升重量水平，为什么每次训练永远都是同一个重量在推推推，因为这个重量他做起来“舒服”，可以带给他“更好的泵感”，他用这个这个重量有更好的肌肉酸爽的感觉？ 你告诉我，是不是会遇到这样的人，或者说你就是这样的人？&/p&&p}
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练背居然还能刺激到肱3？？？
大湿这个说法我第一次见。完了，我是最差的那种
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是能带到三头
划船时是能带到3头啊
天天以装逼为业的货，楼楼别信他
点亮12星座印记,
三头的长头确实能
是三头有感觉。感觉第二天三头也会胀
那我练的效果不好啊看来
前半程到中部 三头会发力
看器械上的肌肉示意图，多数练背的都能刺激到，主要刺激的红色，次要是粉色
说的有道理啊
最明显的是肱三长头，用力夹腋下，类似夹体温计那个动作。肱三外侧我就没感觉。
拉的动作理论上二头是肯定会参与的，所以练背的时候，为了最大的孤立背部肌肉，二头参与的越少越好，这点他说的没错，至于三头会不会或者应该不应该酸胀，其实是跟动作和身体条件有很大关系的，不能说绝对不会出现三头参与的现象，这就跟有的人练三头下压的时候胸会充血有点类似。
练背方式不当的话，会使三头受伤，可参见健美训练图解
我有一次练完，三头痛了3天，可以想象练完后第二天用力时有多痛，但不管怎么练背，我的三头疼都没疼过
我有一回练背 第二天三头要炸比专门练三头的感觉好多了
实践大于理论
看来我也是没有练到位啊
回复 我是矮穷丑123 ：没试过二头有感觉 一般就是三头和三角肌前束 有时候比专门练这些部位还有效果
肯定会，不用说，本来就是复合动作，当然以健美方式来说最后背孤立发力
你练得不够到家，我练下拉真的都是三头长头和前臂酸
微博装逼天王 麦大丑
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴&p&一万字长文预警。&/p&&p&&br&&/p&&p&我在网上看过很多人对各种各样的「周期训练」详细的解释，但是没找到任何一篇能给出具体操作方案的文章。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一篇将彻底教会你如何制定自己的训练计划（不仅仅是力量举），我本人在70kg的常态体重下，通过这样的训练方式，无任何补剂，配合国人常态自然饮食（炒菜、馒头、米饭什么的），无装备卧推成绩在三个月内从80kg提升至110kg，经历了降体重、停训、恢复体重、恢复训练至成绩恢复到110kg后，又在一个月内提升至120kg。本篇文章略干，但易懂，不晦涩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&注：本篇的一切a*b的格式都为次*组，如3*8就是3次8组，8*3就是8次3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&目录：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&主项（你希望提高的项目，如：卧推、深蹲）计划的具体安排&/b&&/li&&li&&b&辅助训练的具体安排&/b&&/li&&li&&b&周期性计划的原理&/b&&/li&&li&&b&非常重要的注意事项&/b&&/li&&li&&b&几种经典计划安排的比较&/b&&/li&&li&&b&总结&/b&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&正文：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.计划的具体安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.1.完整周期简述&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一个完整的训练周期，主项一定是经历了一个强度由小至大的过程，在人体上表现出来的就是肌耐力的提高、肌肥大……喂喂，说好的易懂呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&……不说那些。不同水平的训练者，能承受的训练计划也是不一样的。本篇只讲初级和中级训练者的计划安排。&/p&&p&&br&&/p&&p&高级训练者嘛，是不需要看我这一篇的。至于初级、中级、高级该怎么划分，有两个标准。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ae80fbc58d204b6915f3eac_b.jpg& data-rawwidth=&793& data-rawheight=&1075& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&793& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ae80fbc58d204b6915f3eac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&第一个标准，力量：「优秀」等级以下，属于初级水平；「宗师」等级以下，属于中级水平。（注意，此表仅作为初级和中级训练者参考）&/li&&li&第二个标准，中级水平的动作模式无明显短板，体态在目测情况下无明显失衡问题。否则只能算作初级水平。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&一个完整周期，应当是从初级到中级到高级完整的走一遍。这个过程，&b&可能&/b&持续数月至数年，因为本篇不涉及高级训练计划，所以不专门讲完整周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.2.初级训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（更新：*鉴于喜欢这个计划的朋友越来越多，大家纷纷建议我换个更加酷炫的名字，于是我将其起名为：GoEasy计划（Gentle Optimised Efficient Absolute Strength program for Years ））&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&绝大部分普通人、力量训练爱好者，GoEasy计划足够用非常久的时间，甚至用上一辈子都可以。&/p&&p&&br&&/p&&p&计划如下：&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测出你想提高的动作（如：杠铃卧推）的1rm重量，然后使用该重量的65%进行8*3的训练，如果15分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行8*3的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.直到某一次训练，你无法在15分钟内完成8*3的训练，你可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的8*3训练，则使用该重量进行6*4的训练，如果6*4的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行6*4的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成6*4的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&E.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的6*4训练，则使用该重量进行5*5的训练，如果5*5的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行5*5的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&F.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成5*5的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&G.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的5*5训练，则使用该重量进行4*6的训练，如果4*6的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行4*6的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成4*6的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&I.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的4*6训练，则使用该重量进行3*8的训练，如果3*8的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行3*8的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&J.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成3*8的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的3*8训练，则进行新的1rm测试，开始新的周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.力量水平越高，每次训练的重量加幅就越小，当你感觉每次提升2.5%过多的时候，你可以每次只加1%或2%的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&M.若出现特殊情况导致停练5天以内，可以视当天的身体状况决定重复上次的训练还是继续按照计划进行；停练5天以上7天以下，选择重复上次或上上次的训练；停练7天以上10天以下，选择上一个档位的最后一次训练（比如上上次是100kg*5*5，上次是102.5kg*4*6，这次该进行105kg*4*6，由于特殊原因停练，恢复训练的第一次应该进行100kg*5*5）；停练10天以上，建议开始新的周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&N.本计划可以作为恢复期的训练方式，也可作为长期的训练方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.2.1.小结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&这个GoEasy计划，虽然属于「初级」，但其实它并不低级，而是非常科学有效的进阶方式。不要因为我把你划分到了「初级」就心生不快——我也只把自己看做初级训练者而已。&br&&/li&&li&本计划适合大部分负重训练动作，包括但不限于深蹲、卧推、划船、引体……&/li&&li&本计划不适用于硬拉。&/li&&li&该计划的最大优点就是弹性好、非常的人性化，下一次的训练可以根据自己的恢复状况放在一天后、两天后、三天后、四天后……而且不同的动作你可以使用不同的计划，比如深蹲已经走到了5*5，卧推就已经走完了周期该重新开始了，不要紧！可以的！&/li&&li&&b&这个阶段的主要思路是肌肉积累以及神经适应。&/b&每一个「档位」都可以算作一个短周期，如5*5持续了三周，这三周可以算作一个短周期；3*8持续了四周，这四周可以算作一个短周期。所有短周期加起来是一个大周期。整个大周期可持续3-6个月不等。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.中级训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的训练计划，可以和初级训练计划的最后一步相衔接，也可以直接和恢复期的训练的最后一步衔接，也可以哪天突发奇想直接开始训练。但是注意，水平达不到中级的人，不建议尝试。&/p&&p&&br&&/p&&p&初级计划的关键在于「攒」——攒体能、攒技术。&/p&&p&中级计划的关键在于「窜」——把之前攒到的体能和技术更加完善，再往上窜一窜。&/p&&p&高级计划的关键在于「养」——把你花费的所有功夫所得来的成果尽可能的保持住，尽可能的不被任何外界因素所干扰。这个阶段的计划往往都是备赛期或者精英级的训练者需要更上一层楼时才用得到，&b&普通人完全没有必要尝试&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&想要做到中级计划的「窜」，有两个方法：高频训练+各种变式。&/p&&p&&br&&/p&&p&放两个计划的模板供参考：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.1.八周四十蹲计划（来自Tim Henriques）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测试出深蹲的极限重量1rm。注意要使用严格标准。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.周一，深蹲，热身，逐渐加重到70%3次&/p&&p&&br&&/p&&p&C.周二，深蹲，热身，逐渐加重到80%3次&/p&&p&&br&&/p&&p&D.周三，深蹲，热身，逐渐加重到60%5次&/p&&p&&br&&/p&&p&E.周四，箱蹲，热身，逐渐加重到82.5%1次&/p&&p&&br&&/p&&p&F.周五，半蹲，热身，逐渐加重到85%1次&/p&&p&&br&&/p&&p&G.下一周的今天，永远比今天的训练多2%的重量。举例：假设计划开始时，深蹲极限为200kg，第一个周一的正式组为140kg*3次，则下一个周一的正式组为144kg*3次；第一个周五的正式组为170kg*1次，则下一个的下一个周五的正式组为：178kg*1次。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.本计划中，每一次训练的正式组只有一组，所以要注意把握热身的量。假如深蹲极限重量为200kg，那么第一个周一的训练可能是这样：100kg*5次→110kg*3次→120*1次→130kg1次→140kg*3次（正式组）。第一个周四的训练可能是这样：100kg*5次→120kg*2次→135kg*1次→145kg箱蹲*1次，155kg箱蹲*1次，165kg箱蹲*1次（正式组）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&I.所有热身，除了箱蹲和半蹲的前三组热身之外，其余全部为标准深蹲姿势。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&J.第八周结束之后可以测试新的极限。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.本计划不包含除了深蹲、箱蹲、半蹲以外的任何复合腿部动作（如腿举、跳箱等），如果你感觉哪里薄弱，可以做孤立训练专门强化（如腿弯举、腿屈伸等），但要注意恢复。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.本计划不建议长期使用，不建议作为恢复期的训练方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.2.四周卧推起飞计划（来自本人）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测试出卧推的极限重量1rm。注意要使用严格标准（触胸且停顿至少半秒）。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.第一个周一，标准卧推，80%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.第一个周三，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的95%，做3组，前2组使用标准动作做3次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.第一个周六，辅助训练日。&/p&&p&&br&&/p&&p&高位下拉：25rm*20*5&/p&&p&俯身划船：25rm*20*5&/p&&p&双杠臂屈伸：25rm*20*5&/p&&p&坐姿杠铃推肩：25rm*20*5&/p&&p&负重平板支撑：使用保持30秒后动作开始变形的重量，保持30秒，3组。&/p&&p&&br&&/p&&p&E.第二个周一，速度卧推，55%做3*N的训练，N组的意思是，做到速度明显下降时，便可以停止了。&u&参照标准：发力推起的一瞬间开始计时，到手臂伸直锁定状态，不超过0.5秒算过关。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&F.第二个周三，同上周三，提高2.5%的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&G.第二个周六，同上周六。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.第三个周一，标准卧推，85%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&I.第三个周三，速度卧推，60%做3*N的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&J.第三个周六，同上周六。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.第四个周一，标准卧推，90%做3组，前2组2次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.第四个周三，速度卧推，65%做3*N的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&M.第四个周六，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的100%，做3组，前2组使用标准动作做2次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&N.休息36-72小时，可以测试新的极限。&/p&&p&&br&&/p&&p&O.辅助训练日的动作、组数、次数都保持不变。&/p&&p&&br&&/p&&p&P.本计划不适合作为恢复期、初学者的训练方式，且不宜长期使用。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.2.小结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&中级训练计划通常具有比较明显的针对性，且操作起来相对来说要复杂一些，一旦中途有突发情况导致计划中断，便无法继续下去。当然，并不是说只有初级训练计划才是最完美的计划，若你有了较多的训练经验，自然可以学会制定自己的中级甚至高级训练计划，并且你会给自己安排好「后路」——一旦有突发情况导致停训或没完成当天的计划的应急方案。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这个阶段的主要思路是疲劳积累以及神经强化&/b&，所以最长的计划都不会超过两个月。如果超过了两个月，要么就是强度太低，要么就是强度太高，前者效率太低，后者则会增大你受伤的几率——无论是急性损伤还是慢性损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.辅助训练的具体安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.1.辅助训练的意义简述&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你想提高一项动作的成绩，就一定有各种各样的理由，有可能为了参加比赛，有可能只是为了吸引别人的注意。这些东西不关我事，但如果你想提高一项动作，却只做这一个动作，进步将会非常缓慢，而且极易遭遇瓶颈。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&请先允许我来讲一个古老的故事……小和尚拿了个碗，装满了石头，告诉老和尚，这个碗满了，老和尚不说话，开始往里倒沙子，哗哗哗倒了好多进去。小和尚说，原来这下才叫满了。老和尚不说话，又开始往里倒水，哗哗哗又倒了好多进去。&/p&&p&&br&&/p&&p&光做正式组，就好像只往碗里装石头，效率非常低，但是若是往里倒沙和水，也就是配合辅助训练，那么自然效率就高了。但力量举训练与传统健美训练的区别在于，要尽量避免力竭，也就是说，辅助训练的安排一定要掌握好——水倒多了可是会溢出来的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.2.安排辅助训练时的注意事项&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.&b&通常来说&/b&，对于力量举训练者来说，除了标准三大项之外的动作都属于辅助训练。但是对于普通训练者来说，除了你最想提高的那个动作（比如引体向上）之外的其他动作（比如高位下拉），都可以算作辅助训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&而辅助训练之所以是「辅助」，就是因为它相比正式训练更简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&简单在哪里呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&包括但不限于：&/p&&p&a.参与动作的肌肉、关节更少&/p&&p&b.动作幅度更小&/p&&p&c.动作模式更「舒服」（这个要看个人理解了）&/p&&p&&br&&/p&&p&关于a，举例：卧推的辅助训练动作之一——杠铃坐姿推肩。&/p&&p&关于b，举例：卧推的辅助训练动作之一——厚木板卧推/半程卧推。&/p&&p&关于c，举例：有的人做卧推感觉很辛苦，但做同等强度的双杠臂屈伸却有更大把握；有的人做引体向上很痛苦，做高位下拉却比较自信。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.安排辅助训练时，要注意防伤。可以看上文中的「四周卧推起飞计划」中周六的辅助训练安排——没有专门对肱二头肌进行训练。长此以往，势必会因为肌肉不平衡造成尺骨错位从而引起肘伤，所以我在那个计划最后提到了「不宜长期使用」。但为什么还要安排这样的训练呢？因为这个计划就是专门快速提高卧推成绩的，任何「不必要的」、「多余的」训练都会造成恢复的变缓从而耽误计划的进行。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.辅助训练和正式组的关系就好像护士和医生——可以互相帮助。但是如果是歌手和医生，能互相帮助的几率就小的多了。这就是迁移性的参考意义。&/p&&p&&br&&/p&&p&在周期的前段，我赞成多用几种辅助训练，确保自己不会有太过明显的弱点。在周期的末段，我建议减少辅助训练的种类，甚至只保留一种。比如卧推最好的辅助训练，对握距较窄的人来说，是负重双杠臂屈伸（其实坐姿双杠臂屈伸也非常好，但那种器械实在过于少见）；对握距较宽的人来说，是上斜卧推或坐姿杠铃推肩（坐姿角度可微微向后倾斜）。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果还不明白的话，我再举个例子。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于不会引体向上的人来说，想要练会引体向上，迁移性最好的动作是什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&反向划船。&/p&&p&&br&&/p&&p&或许有人会说：高位下拉和引体向上的发力模式从视觉上来看不是一模一样吗？为什么高位下拉不是最好的动作呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&因为，高位下拉是一个开链动作（OKC）——你的腿被卡在器械上；而引体向上是一个闭链动作（CKC）——你的全身都在动。而反向划船正是一个闭链动作——你需要把自己的身体移动。那么，多多体会这种感觉，多练，突然有一天，你就学会引体向上了。&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是说，迁移性好的动作满足两点：&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&a.可以有效提升目标动作的肌肉和神经。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&b.不会对现存已有的动作模式产生干扰。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作模式包含了什么呢？Everything！比如深蹲，双脚的站距，脚尖打开的幅度，双手的握距，杠位，下蹲的幅度，起来的速度，呼吸的节奏等等等等，全都是你最最个性化的设置！再比如卧推，使用桥式卧推还是挺髋式卧推，双手的握距，是否戴护腕，戴什么牌子的护腕，下落的速度，推起的速度，这些都是你的专属数据。&/p&&p&&br&&/p&&p&安排辅助训练，最好把它们都考虑到。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.组次到底该怎么安排？非常简单！只需参照那个古老的故事。如何才能把碗装的最满又不溢出来呢？如果装的石头比较多，就少倒一些水；如果装的石头比较少，就多倒一些水。&/p&&p&&br&&/p&&p&好，我说人话……正式组偏向强度较高，则将辅助训练的总量设定高一点；正式组偏向总量较高，则将辅助训练的强度设定的高一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&举两个模版做示范：&/p&&p&&br&&/p&&p&举例1：卧推100kg*3次*8组为正式组，做完之后，进行自重引体2组，每组15次，然后进行双杠臂屈伸自重2组，每组25次。&/p&&p&&br&&/p&&p&举例2:卧推85kg*8次*3组为正式组，做完之后进行负重10kg引体2组，每组8次，然后进行负重30kg双杠臂屈伸2组，每组10次。&/p&&p&&br&&/p&&p&上文中的三个周期计划都没包含正式组后的辅助训练，但是我想，看到这里，你应该已经知道该如何安排了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&想要提高，就要练透。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&E.辅助训练都有什么动作？&/p&&p&&br&&/p&&p&Well，几乎所有的动作都可能被拿来作为辅助训练，若是我全写出来，那可能就是互联网上最全的动作库了。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，我只针对力量举三大项写一些常见的辅助训练吧，排名不分先后。&/p&&p&&br&&/p&&p&卧推辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&双杠臂屈伸&/p&&p&坐姿推肩&/p&&p&站姿推肩&/p&&p&引体向上&/p&&p&高位下拉&/p&&p&哑铃弯举&/p&&p&借力弯举&/p&&p&三头绳索下压&/p&&p&拉索夹胸&/p&&p&俯卧撑&/p&&p&卧姿哑铃飞鸟&/p&&p&木板卧推&/p&&p&弹力带卧推&/p&&p&铁链卧推&/p&&p&半程卧推&/p&&p&窄距/宽距卧推&/p&&p&俯身划船&/p&&p&坐姿划船&/p&&p&哑铃颈后臂屈伸&/p&&p&前平举&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&深蹲辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&高杠位深蹲&/p&&p&低杠位深蹲&/p&&p&全蹲&/p&&p&半蹲&/p&&p&前蹲&/p&&p&箱蹲&/p&&p&浅蹲&/p&&p&大重量出杠&/p&&p&铁链深蹲&/p&&p&弹力带深蹲&/p&&p&杯式深蹲&/p&&p&跳箱&/p&&p&腿屈伸&/p&&p&腿弯举&/p&&p&腿举&/p&&p&自重深蹲&/p&&p&单腿深蹲&/p&&p&扎马步&/p&&p&臀桥&/p&&p&GHR&/p&&p&山羊挺身&/p&&p&踢足球&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&硬拉辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&深蹲&/p&&p&深蹲的所有辅助训练&/p&&p&直腿硬拉&/p&&p&罗马尼亚硬拉&/p&&p&哑铃硬拉&/p&&p&甩壶铃&/p&&p&弹力带硬拉&/p&&p&相扑拉&/p&&p&传统拉&/p&&p&吊单杠&/p&&p&哑铃划船&/p&&p&直立划船&/p&&p&拉阻力橇&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&至于这里面哪些迁移性最好？这个就要你自己思考了。&/p&&p&&br&&/p&&p&想了解第二小节涉及到的更多细节可参考下面的链接。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&力量训练中的「迁移性」是什么意思？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.周期性计划的原理&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.1.大白话&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&人想由弱变强，就要不断的训练。然而，不是说，练了立马就可以涨力量，而是练了，休息了，恢复了，才会涨力量。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人正是因为忽视了恢复的重要性，所以思维经常陷入误区。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是可以理解的，我本人其实也经常会有这样的错觉：今天没练，感觉自己又弱了。但实际情况是：昨天刚练完，睡了一觉之后今天又强了。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么需要恢复？&/p&&p&&br&&/p&&p&假如你可以连续做50个俯卧撑才休息，第二天觉得胸肌疼，这是很正常的事情，我想你是没有必要强忍疼痛继续训练的吧？&/p&&p&&br&&/p&&p&等你休息好了，不疼了，你再做50个，一定不是问题。那么，你就可以尝试做51个，下次训练做52个。长此以往，你会做的越来越多。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个很好理解，完全就是偏向耐力的训练方式——逐渐提高总量，然后慢慢&b&适应&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而训练不止有总量这一个标准，还有强度。如果你这次可以在1分钟内完成50个俯卧撑，那么下次，为什么不尝试在55秒内完成50个俯卧撑呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&其实这个道理很简单，大家只要用心一想就能明白。周期性计划真的有这么高深吗？不是的，其实很多人总是抱怨自己没有提高，只有一个原因——没有做计划。这种人很多，训练往往看心情，心情好了连着练好几天，心情不好就一直不练；选择重量完全靠眼光，这次觉得20kg比较帅，就用20kg，下次觉得10kg比较稳，就用10kg。就这样练了好久，还抱怨自己的成绩不涨……我想，对于这些人来说，估计也看不到我这篇文章，因为——太长，懒得看。&/p&&p&&br&&/p&&p&总量=重量*组数*次数&/p&&p&强度=重量*速度（功率）&/p&&p&总量和强度互相制约。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一点我已经在以往的文章多次提到了，不再赘述。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.理论依据&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个小节专门送给喜欢知根知底的考据派。&/p&&p&&br&&/p&&p&周期性的计划安排方式，主要依靠的是&b&超量恢复理论&/b&和&b&有效次数理论&/b&。中级计划还会利用牛顿三大定律，暂且不展开。&/p&&p&&br&&/p&&p&两者都来自苏联——力量训练界的龙头。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.1.超量恢复理论Supercompensation&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个理论主要解释了人体是如何在不断受到外界刺激（也就是训练）的状况下不断提高自己的力量的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b39526ebb76b19210dd1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b39526ebb76b19210dd1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&见图，直线代表时间的流逝，三条曲线的起点代表训练的开始，还有一条隐形的纵轴，代表力量水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&密集的曲线代表训练过度——你可以看到，训练完之后，力量水平迅速下降，且很久之后才恢复到了本来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&稍微宽松一点的曲线代表训练过少——训练完之后，在一段时间内达到A点，也就是恢复到了训练前的水平，然后又继续上涨了一小块。&/p&&p&&br&&/p&&p&实线曲线则代表了理想状态——训练充分。在训练后，力量首先经历了下降，然后开始回升达到A点，之后继续上升达到B点，也就是力量最强的时候。整条曲线，都是超量恢复的过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，我们遵循这个原则，就可以安排自己的训练时间。因为，在力量水平达到B点的时候，是最适合进行训练的——起点越高，终点就越高。那么这个B点，每个人情况都不太一样，怎么找呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&那就要靠你不断的训练来摸索了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.2.有效次数理论Prilepin's Table&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个理论主要告诉人们，如何使用正确的重量、组数、次数来达到最高收益。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d874d7ff543d3e8f3950_b.jpg& data-rawwidth=&792& data-rawheight=&194& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&792& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d874d7ff543d3e8f3950_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&见图。&/p&&p&&br&&/p&&p&有没有发现初级训练计划的组次安排很有意思？&/p&&p&&br&&/p&&p&8*3，6*4，5*5，4*6，3*8……结果都是24-25。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&需要特别说明的是，普列利平提出的这个表格是针对举重训练的。由于抓挺举为爆发力动作且杠铃上举的距离较长，同时举重运动员的训练频率也较高（经常一周练五到六天，每天练两次）。如将此关系表应用于深蹲、卧推等上举距离较短且动作速度较慢的练习时，再考虑到一般人不可能像举重运动员高频率训练的因素，则总的训练次数和每组的次数都应该有所增加。以80~89%强度（即5乘5训练所用的强度范围）为例，总次数应为20~30次（高水平者20~40次），每组3~5次，最佳总次数25次左右（高水平者可达30次以上）。这就是“5乘5”这种安排的起源。&br&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这一段来自于石瓦性格的文章《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较 》&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2& data-hash=&766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2& data-hovercard=&p$b$766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2&&@kmlover&/a& ，请允许我直接拿来用了。&/p&&p&&br&&/p&&p&这就是初级训练计划的安排原理。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于间歇时间，当然是越短强度越大，但是如果你还是不确定到底每组该休息多久……看图吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/24ce1a5d8f7e8a1f43981_b.jpg& data-rawwidth=&778& data-rawheight=&203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/24ce1a5d8f7e8a1f43981_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.非常重要的注意事项&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&如果你是一个力量举爱好者，那么防伤是永远都要提到的重点。人体不是机器，就算你想展示无比的力量，如果你伤了，你也无法展示了。&/li&&li&如果你是一个健美、形体训练爱好者，那么周期性的计划非常适合你在需要提高自己的负重时使用。是，我听很多人说过了，你们需要的是泵感，高手用2.5磅的哑铃也能练出泵感……但是，提高你的力量不是什么坏事，用更重的负重来制造泵感，自然会造就更大的肌肉。&/li&&li&如果你只是想为了健康而进行训练，首先恭喜你有这样的觉悟。其次，我也没什么好说的，只需要在训练的道路上，进步的慢一点就好。总量的提升放缓一点，强度的提升跨度小一点，不要着急，虽然看起来现在你的进步比较慢，但是等到别人伤了，你就是牛逼的那个了。&/li&&li&跨越平台期也需要周期，可能是短周期，但那也是周期。你以为「跨越平台期」真的就是练一次，就能一步跨过去了吗？&/li&&li&周期性计划的思路，主要是为了在安全的情况下稳定的提升。瞎练有效吗？不能否认，你练的任何东西都会攒在身体里，但是稳定与否就见仁见智了。&/li&&li&非常重要的一点：&b&不要死板的生搬硬套！&/b&没错，八周四十蹲的计划写的是周五半蹲。但是你就非得周五半蹲吗？！当然不是了，如果第一天训练是从周二开始的，那么半蹲那一天不就轮到周六了吗？想学会制定自己的计划，就一定要学会变通。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&5.几种经典计划安排的比较&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.1.西部杠铃每周训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下片段节选自一篇我未发表的译文。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&路易·西蒙斯在他的西部杠铃俱乐部里，给出了这样的一个每周训练计划，并且解释了这个计划背后的原理。&br&&br&周一：深蹲+硬拉极限训练&br&周二：&br&周三：卧推极限训练&br&周四：&br&周五：速度深蹲训练&br&周六：&br&周日：速度卧推训练&br&&br&此每周训练计划中的几个要点：&br&&br&*同一个动作的速度训练和极限训练要相隔72小时&br&&br&*在速度训练日当中，使用正规的无装备比赛动作来训练；在极限训练日当中，专注于用辅助装备来做深蹲或卧推来达到自身的极限（如：卧推背心 。Gabby注）。而且不可不用装备就使用此计划。&br&&br&*速度深蹲训练日，用深蹲最大重复次数为1次的重量（此后缩写为1RM）的50%-60%来做深蹲；速度卧推训练日，如果你知道自己穿着卧推背心可以举起的极限重量，就用它的55%重量来训练，如果你知道自己无装备卧推的极限重量，就用它的60%来训练。至于做多少组，后面说。&br&&br&*第一周速度深蹲训练，你使用1RM的50%重量来做，在之后的每一周都上涨2.5%，一直到第五周，你速度深蹲的重量会达到1RM的60%。那么接下来的6周，你要重新开始使用1RM的50%重量来训练，然后循环。&br&&br&*速度训练日要经常包含带有铁链、弹力带的训练——会让你增长速度。后面再谈这个。路易·西蒙斯曾说过：“人人都该用到铁链和弹力带。”&br&&br&*计划里没有专门的“速度硬拉训练日”——路易西蒙斯说，硬拉的离心阶段（下放的过程）对于你提高比赛时硬拉的成绩没有帮助，所以硬拉做组对你来说不是太有利。西部杠铃俱乐部的会员们一般来说一个月才做一次真正的极限硬拉训练。&br&&br&*计划里没有“休息日”，而且从来没有什么“比赛前一周要休息”或者“比赛完了要休息一周”这样的说法——路易西蒙斯相信，大量的美国运动员或者是健身爱好者都遵循着一个流传甚广却说不清道不明的理论：peaking（峰值理论）。关于这个后面还会解释。&br&&br&*周六、周二、周四既不是速度训练日，也不是极限训练日，但也不是休息日，而是“特殊训练”和基础体能训练日（general conditioning work）。特殊训练指的是专项辅助训练，也就是说你的三大项当中有什么薄弱点或者其他不足，就专门锻炼你的弱处。例：深蹲中，你的臀部和腘绳肌比较弱，那么周六你就专门练你的臀部和腘绳肌，不过只用周五速度深蹲训练的60%的总量来训练（总量=重量*次数*组数）。那么接下来，到了周日你做速度卧推训练之后，继续训练臀部或腘绳肌，用周六训练的总量的60%来训练，或者换句话说，就是用周五速度深蹲训练的36%总量来训练。正好，你也等于为周一的速度深蹲训练做了准备。这一套来自于实践经验的训练理论被路易西蒙斯称为“60%原则”。&br&&br&至于其它每天都要做的训练还包括：阻力橇训练——把你的训练腰带通过绳子或者链子什么的，绑在阻力橇上，阻力橇放在水泥地上，然后阻力橇上面放上45-200磅不等的重量，拉着它走上200英尺。记住，要迈大步！用力拉！路易西蒙斯提到了各种阻力橇的训练方法，比如把绳子绑在脚踝上拉阻力橇；比如面对着阻力橇，往后拉；比如把绑绳背到肩膀上拉阻力橇；比如把绑绳从胯下伸到你面前，拽着绳子拉阻力橇。不同的训练方法会用到不同部位的肌肉。这个训练对你的背部和膝盖的发展很有效，并且可以提高你对（高强度）训练的承受力。&br&&br&阻力橇训练的原理：Eskil Thomasson是一位西部杠铃俱乐部的瑞典力量举运动员，他发现，芬兰的力量举运动员的硬拉水平尤其的高。他曾经问过那些在力量举训练中硬拉格外强的人，到底是做了什么训练对硬拉的贡献如此大。芬兰人给的回答是：他们有很多人在伐木场工作，经常要把木头从森林里拉到公路上，好让车能够把它们拉走。他们说，正是这种拉拽（dragging）重物的运动让他们发展了对硬拉来说最重要的肌群——背部和腿部。&br&&br&西部杠铃的会员们每天都要进行阻力橇训练。足球队也采用了这种训练方式，并且发现，对他们恢复受伤的踝关节、膝关节还有髋关节非常有帮助。&br&&br&*每6-8个星期你可以尝试创造新的个人三大项数据——如果超过了你以往的数据，那么用新的重量的相应百分比来做速度训练日的计划。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&力量训练界的明星——路易西蒙斯，是众所周知的装备力量举训练者。这份计划是每周进行的，充满着刚猛的气息，然而，每周冲两次极限的训练方式并不适合普通人照搬来用，强度实在太大，甚至也不适合无装备力量举爱好者拿来用。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是路易西蒙斯对于速度训练的诠释非常到位，关于速度训练的思路，我们完全可以参考。还有更多关于速度训练的译文，限于篇幅暂时不展开。&/p&&p&&br&&/p&&p&虽说苏联是力量训练界的少林，美国只能算丐帮，但不得不说，将别人的东西拿来变成自己的文化，也是一门独到的艺术，并且将之发扬光大，也是真的造福了无数人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.2.骇人听闻的Smolov深蹲计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&……&br&这个以俄罗斯教练员谢尔盖·西莫洛夫命名的深蹲计划最早于2001年由《美国力量举》推介到西方，被称作是“最具挑战性的深蹲训练计划”。其具体安排为：&br&第一周&br&&br&周一：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次&br&周二：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次&br&周三：70%5次4组, 75%3次, 80%2次2组, 90%1次&br&&br&剩下的四天里练习箭步蹲，其目的不是练习力量，而是最大程度地拉伸大腿肌肉，促进恢复。&br&&br&第二周&br&&br&隔天练习深蹲，目的是在这周内达到能用80-85%的强度做一组5次，对具体安排没有要求。&br&&br&&b&注意：在原版的smolov计划中，这两周是给在开始计划前休整了一段时间的训练者迅速恢复状态用的，其重量计算以休整前实际完成过的最好成绩为准。如果你的休整是因为伤病原因，或休整的时间太长（超过10天），可能并不适用此安排。反之，如果你之前并未休整，且之前的训练量和强度并不很大的话，也可在周末2-3天休息后直接从第三周开始。另外，smolov推荐在这两周进行除跳深外的各种跳跃练习。&/b&&br&&br&第三周&br&&br&周一：70%9次4组，周三：75%7次5组，周五：80%5次7组，周六：85%3次10组&br&&br&第四周&br&&br&在第三周的基础上增加10公斤，其余不变&br&&br&第五周&br&&br&在第四周的基础上增加5公斤，其余不变&br&&br&第六周&br&&br&测试极限重量。原版的计划安排在周五，可自行根据实际情况调整。&br&&br&此阶段的安排是遵循专业运动训练的强化小周期原则，即在一段时间的训练中，不等运动员完全恢复就开始下一次训练，通过疲劳的累积叠加使随后的恢复能达到更高的水平。&b&由于运动量非常大，建议重量选择上略保守一些。&/b&例如，假如你的1RM是190公斤，那么70%、75%、80%、85%分别为133、142.5、152、161.5公斤，则训练重量可选择为130-132.5、140-142.5、150、160公斤。&br&&br&另外，如果你以前有过高水平的有氧耐力训练基础，那么完成这个计划也会容易一些。&b&有氧训练虽然不直接促进力量提高，但能增加肌肉内的毛细血管网密度，使肌肉获得更好的血液供应，从而更快地吸取营养，排出代谢废物，完成恢复。&/b&对此，大斌网以力量见长的yjh版主曾经在其大作《体院是怎样练力量的》一文中指出：&br&&br&“秘诀一：人人都讲力气，要知道肌肉是力，但是气是靠跑步来获得的，不跑步那里来的肺活量！！健身房里的人往很少花工夫在操场跑步，但是我在体院的时候举重队一个星期最少拉三个3000米。”&br&&br&第七、八周&br&&br&&b&以恢复为主，除退让深蹲（每周一至两次）外，所有的腿部训练都要用爆发力完成。&/b&主要训练项目有各种蛙跳、负轻杠铃深蹲跳、快速腿举（是指单次动作的上举过程用尽可能快的速度完成，不是用最快频率完成多次练习）、从黏着点快速蹲起等。Smolov没有对这一阶段的训练给出具体安排。&br&&br&第九周&br&&br&周一：65%3次, 75%4次, 85%4次3组, 85%5次&br&周三：60%3次, 70%3次, 80%4次, 90%3次, 85%5次2组&br&周六：65%4次, 70%4次, 80%4次5组&br&&br&第十周&br&&br&周一：60%4次, 70%4次, 80%4次, 90%3次, 90%4次2组&br&周三：65%3次, 75%3次, 85%3次, 90%3次3组, 95%3次&br&周六：65%3次, 75%3次, 85%4次, 90%5次4组&br&&br&第十一周&br&&br&周一：60%3次, 70%3次, 80%3次, 90%5次5组&br&周三：60%3次, 70%3次, 80%3次, 95%3次2组&br&周六：65%3次, 75%3次, 85%3次, 95%3次4组&br&&br&第十二周&br&&br&周一：70%3次, 80%4次, 90%5次5组&br&周三：70%3次, 80%3次, 95%3次4组&br&周六：75%3次, 90%4次, 95%4次3组&br&&br&这四周的计划是由另一名俄罗斯举重和力量举教练员费杜列耶夫设计，以你在第六周测得的极限重量为基准设计。如果前面的计划按质按量完成的话，这个阶段的训练应该会感觉比较简单，反之则难以完成。&b&根据费杜列耶夫的经验，基础不够扎实的训练者会在第二周后期开始出现难以按计划完成的问题，他建议如果出现这种情况，可将负重减轻5-7%，不要削减组数和次数。&/b&&br&&br&第十三周&br&&br&周一：70%3次, 80%3次, 90%5次2组, 95%4次3组&br&&br&周三：75%4次，85%4次4组&br&&br&周日：测试1RM&br&&br&要完成完整的Smolov计划，据个人经验要注意以下几点：&br&&br&1、要有扎实的训练基础，后蹲1RM低于2倍体重或系统训练少于2年者请慎重尝试；&br&2、建议不要在气温较高的夏季使用此计划，可以在夏季进行有氧训练，来为在秋冬季节完成这个计划打基础；&br&3、注意睡眠足质足量，不要像我一样快凌晨2点了还在更新这个回答:-P&br&4、其他部位的训练控制总量和强度，大强度的硬拉、躬身等不要做，可以做每组1次的快速拉，或不力竭的山羊挺身，上肢训练可以上强度，但量不要太大；&br&5、注意膝盖保健，手段包括拉伸大腿前后肌肉和腹股沟，膝盖按摩保暖，对比浴等；&br&6、营养方面注意补充碳水化合物、维生素C，补剂可用肌酸和谷氨酰胺。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&以上一段节选自&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&斯莫洛夫（SMOLOV）深蹲计划的是什么样的体验？ - kmlover 的回答&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&13周的计划，可谓凶残至极，且非常的不人性化——一旦中途遭遇特殊情况，比如生病、受伤，则前功尽弃。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，对于这个快节奏的社会来说，谁能完整的走一遍这个周期，真的是硬汉中的硬汉。这样的人，身上一定有着常人无法理解的光辉。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于力量的增长，那自然也不用说了。这个计划，我原意把它算作高级训练法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.总结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&周期性的训练计划适用于每一个人，每一个人也都应该使用适合自己的训练计划，而不是随性而至。这篇文章的第五小节所展示的两个不同的训练计划，不应当让你感到迷茫，反而应该让你更加豁然开朗——训练计划，就是这么一回事。&/p&&p&&br&&/p&&p&要么，你就选择找一个教练为你制定训练计划；要么，就自己学会如何制定训练计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&参考：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&40 Squat Workouts in 8 Weeks by Tim Henriques&/li&&li&Notes from
Louie Simmons’ Powerlifting Training Seminar at Holiday Inn, Columbus, Ohio, on July 26, 1998 by Sean Anderson &/li&&li&Prilepin's Table by Prilepin（普列利平）&/li&&li&Supercompensation by Nikolai N. Yako， Wikipedia&/li&&li&运动生理学 by 王瑞元、苏全生，人民体育出版社&/li&&li&运动生物力学 by 胡耿丹，同济大学出版社&/li&&li&《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较》 by 石瓦性格&/li&&li&《如何“轻松”卧推150公斤！》 by 石瓦性格&/li&&/ol&
一万字长文预警。 我在网上看过很多人对各种各样的「周期训练」详细的解释，但是没找到任何一篇能给出具体操作方案的文章。 这一篇将彻底教会你如何制定自己的训练计划（不仅仅是力量举），我本人在70kg的常态体重下，通过这样的训练方式，无任何补剂，配合…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-018a042d8b5c482e730f_b.jpg& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&229& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-018a042d8b5c482e730f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&今天“健行者运动康复”顺利申请到知乎机构号，我们在这里会提供更多高材与经验共存的康复师生产的新鲜干货，欢迎大家关注： &br&&a href=&https://www.zhihu.com/people/5b0da7bf3264ebfefe36eb& class=&internal&&@健行者运动康复&/a&&br&&br&本文作者：温焱植&br&审核：赵昌 &/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-018a042d8b5c482e730f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&229& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-018a042d8b5c482e730f_r.jpg&&&/figure&&p&现在慢性腰痛已经是困扰人们的常见问题之一，可以说没有多少人是从来没有感受过腰痛的，这和现在人们的生活方式有关。出现慢性腰痛我们会想很多办法去解决，相信很多患有腰痛的人都做过小燕飞，但许多人在做小燕飞之后，腰反而越来越疼。这是为什么呢？首先小燕飞这个动作本身没有什么问题，它对练习竖脊肌是非常有效的。那么问题就只有一个了，&b&腰痛真的要练习或首先练习竖脊肌吗？&/b&&/p&&p&&b&回答这个问题我们要先来了解一些腰部的解剖知识。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a9a5d357e9a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a9a5d357e9a_r.jpg&&&/figure&&p&从图中我们可以看出腰部有非常多的肌肉，有大的有小的、有浅层的有深层的、有连接一个关节的也有连接多个关节的。&/p&&p&当然并不是要给大家上一节解剖课，我们不需要把这些东西全部掌握才能解决腰痛，而是要思考一个问题，既然许多肌肉都有同样的功能，我们为什么要有这么多肌肉呢。存在就是有意义的，我们的每一块肌肉肯定有它独特的作用。&/p&&p&在深层的小肌群像多裂肌、回旋肌等，它们肌肉体积那么小自然不会有特别大的力量，所以它们肯定是用来维持稳定的，既然是维持稳定，那么就需要在各个方向很快启动，要有很好的耐力，毕竟维持稳定可不是几秒钟或者几分钟的事情。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-efd6c3cb0edaeea4c367b68_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-efd6c3cb0edaeea4c367b68_r.jpg&&&/figure&&p&而像竖脊肌这样的大肌肉，它在浅层，肌肉体积很大，跨过了多个关节。每一个特点都在告诉我们它非常有力，是关节活动的动力来源。&/p&&p&鱼和熊掌不可兼得，既然它有强大的力量，那么它的耐力就不会像小肌肉那么强。&/p&&p&当我们明白这些之后，我们再来思考一下腰痛，现在很多人的慢性腰痛，都是由于长期静坐少动缺乏锻炼，或者长期错误的运动模式造成的。&/p&&p&这些都会导致腰部相应肌肉的萎缩，而这些萎缩是由内向外发生的。我们往往容易忽视那些内部小肌群的萎缩，因为当它们萎缩时，还有浅层大肌群可以帮助它们，来完成它们应有的作用。&/p&&p&可我们都知道内部小肌肉是用来维持稳定的，稳定需要耐力，而耐力是大肌群所不擅长的，更别说大肌群还有自己要做的事情，长期靠大肌群代偿，小肌群的激活会变得越来越差，大肌群会变得越来越疲劳，最后受不了从而出现腰痛。&/p&&p&而这时我们还要做像小燕飞这样练习竖脊肌的动作，希望它可以做更多，这不是要“逼死”它么，腰痛当然会变得越来越严重了。&/p&&p&现在大家应该明白，我们需要做什么了吧，当然要把深层小肌群激活，练习它的力量尤其是耐力，让它工作起来，做好它该做的事情，才能从根本上解决问题。这也是为什么很多腰痛人去做一下按摩就可以立刻缓解症状，但过一段时间又会发作。&/p&&p&我们虽然暂时缓解了大肌群的疲劳，可是小肌群还是没有被激活，还是要靠大肌群代偿，那么自然大肌群会再次变得紧张。&/p&&p&说了这么多，是想让大家大体了解慢性腰痛的一些原因，在练习时可以明白到底需要练习什么，而不是盲目练习。&/p&&p&给大家介绍一些练习深层小肌群的方法。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&“死虫子”练习&/b&&/h2&&p&屈髋屈膝90度，肩屈曲90度，手指向天花板，收紧核心维持身体稳定，活动手和腿&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/kBZSE3lJWoQo-O%7E77IpHyLkIb8yJDwaC.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“死虫子”练习&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-85beeda26a84f39d382d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-85beeda26a84f39d382d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&“烤串”练习&/b&&/h2&&p&“死虫子”练习的变式，姿势要求与“死虫子”一样，收紧核心，以脊柱为轴，做整体的旋转。&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/1pSQ8i-5w1nkTzdSNdHzl-ut%7EkjSnwtY.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“烤串”练习&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-27ab103bc4de46dbf3ee5a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-27ab103bc4de46dbf3ee5a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&抗阻练习&/b&&/h2&&p&“死虫子”的加强版，在“死虫子”的基础上做对抗，注意是收紧核心肌群做对抗，而不是用四肢对抗。&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/6ThPdWAvAugUvTFTZOGeHZxVdrrEqW%7E3.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&抗阻练习&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-55eec0c162d18e34c9be9f3df634c909_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-55eec0c162d18e34c9be9f3df634c909_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这些动作可以帮我们激活和练习维持脊柱稳定的深层小肌群，使它们可以在各个方向快速启动来维持我们脊柱的稳定，把像竖脊肌之类的大肌群解放出来，从根本上解决慢性腰痛。&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？&/b&&/p&&p&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞，据说学习＋分享是知识传播的最好途径！&/p&&p&........................................................................................................................&/p&&h2&&b&腰椎篇&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&以此文章来拯救久坐会腰痛的人&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎live类，一次报名均可重复收听&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威的知乎Live—腰间盘突出的分析和运动康复&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人如何进行正确的运动康复&/a&&/li&&/ul&
今天“健行者运动康复”顺利申请到知乎机构号，我们在这里会提供更多高材与经验共存的康复师生产的新鲜干货，欢迎大家关注：
本文作者：温焱植 审核：赵昌 现在慢性腰痛已经是困扰人们的常见问题之一，可以说没有多少人是从来没有感受过腰…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很&b&单薄&/b&，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面能看到背阔肌的弧线，倒三角的效果主要也是背阔肌的作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&练背的难点在于，背部的肌肉是在太多了，而且范围很广。很多人练背，不知道每个动作对应的是哪块肌肉，控制肌肉就无从谈起，练下来背部一点感觉都没有，反而是脖子两边的斜方肌、腰部和手臂挺酸。&/p&&p&&br&&/p&&p&另一方面是背部非常难全面兼顾。很多人练背有一定成效，但明显宽度有了，厚度不足；或者轮廓很好，却缺少倒三角效果。整体能练得自己满意的人不多，原因还是肌肉数量太多总会有遗漏的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、背部肌群有多复杂？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&来张解剖示意图，感受一下一脸懵逼的感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_r.jpg&&&/figure&&p&背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、竖脊肌这些，都是我们常练的属于【背】的肌肉。当然我们不需要全部背下来以及分别找到对应的动作。因为进行背部训练时，每个动作都是由好几个背部肌肉协同发力控制的。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&背部宽度&/b&：背阔肌、大圆肌为主；&/p&&p&&b&背部厚度&/b&：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；&/p&&p&&b&肩袖稳定性&/b&：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&从形体视觉的角度来讲，背部宽度能让你整个躯干看起来更宽更壮，这个效果很直接，不亚于肩部；背部厚度能让你看起来厚实，不再是单薄的前胸贴后背。而肩袖肌群不是练壮的重点，一般不需要刻意训练，但发达的肩袖肌群能维持肩胛骨稳定性，减少受伤风险，所以也可以加入少量动作兼顾一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、背部宽度&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对瘦子来说宽度可以优先练起来，因为背部变宽了看起来就没那么瘦。背宽效果主要由背阔肌和大圆肌决定，这两块肌肉越发达，倒三角效果越明显。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aa9e821a64c3f357f66d8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aa9e821a64c3f357f66d8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从肌肉解剖的角度来看，背阔肌跟大圆肌的止点都在肱骨（上臂的骨头）上，而起点都在脊椎、肩胛骨下角等处于肱骨小结节嵴下方的位置，所以很容易判断这两块肌肉的作用：&b&将手臂往下拉&/b&。由于肱骨上端是肩关节，位置是固定的，你也可以理解为，背阔肌和大圆肌发力，&b&能将手肘往下拉并贴近身体&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ba5de7caacb94ad5b4103c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ba5de7caacb94ad5b4103c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是&b&宽握引体向上&/b&，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。如果你力量水平不错，一组能做10个以上的话，就可以考虑腰间挂杠铃片做负重引体向上了。&/p&&p&但对很多人来说，特别是新手，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？我的建议是采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9bfc355c763ba35eee5115_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1231& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1231& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9bfc355c763ba35eee5115_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但这些器械并不能代替引体向上，有能力的还是尽量适应并开始做宽握引体向上作为背阔肌的主要训练方式。其他提高引体水平的内容这里就不赘述，之后有空再单独写一篇讲解。&/p&&p&&br&&/p&&p&而引体向上也分很多种类型：宽握颈后引体向上、宽握颈前引体向上、标准引体向上、反手窄举引体向上、对握引体向上等。我们可以更关注宽握颈前、颈后以及对握这三种类型。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7bbd23e2aeec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7bbd23e2aeec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相比标准的宽握颈前引体向上，颈后引体会更孤立背阔肌发力，并且避免借力，所以颈后能做的次数通常也比颈前要少。但由于颈后肩关节过度外旋，所以受伤风险也高，做这个动作速度要慢，幅度也不要太大。&/p&&p&&br&&/p&&p&而对握引体向上对背阔肌下部刺激较大，如果你只有腋窝下的背阔肌鼓起来，但往下并没有一个连贯的弧线顺到腰部，说明背阔肌下部相对比较薄弱，做对握引体向上能有效刺激这个位置。尽量拉高一点，直到双手触胸。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于练法的话，我会先做一组简单的热身（不力竭的一组8个引体向上），休息后负重25磅杠铃片做宽握颈前引体3组，然后无负重做宽握颈后引体3组，然后再做3组对握引体，基本背阔肌方面就完事了。&/p&&p&&br&&/p&&p&偶尔我也会换成器械下拉，从75磅开始一直加到205磅，由于器械会卡着大腿不让身体被拉起来，我也有用握力带，所以可以使用远超体重的负重，刺激还是蛮大。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、背部厚度&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&背部厚度会在你增重有一定成果，感觉自己各部位肌肉都练起来，小有成就的时候，凸显出劣势来。你会觉得自己全身肌肉都有点练起来了，身边的人都夸你壮了很多，结果照镜子一侧身，发现自己还是有点单薄啊！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/be56bd8667_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/be56bd8667_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背部的厚度主要由斜方肌中下部的发达程度决定，大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌群也会一定程度增加背部厚度。实际上背阔肌如果足够发达，对背部厚度也有不错的效果。背部后一定厚度的话，确实能让人看起来更有安全感，更值得依靠的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&斜方肌是一块很大的肌肉，可以将肩胛骨上提、下拉以及往脊椎靠拢。其中上提的作用主要练到斜方肌上部，也就是脖子两旁的肌肉，一般我们纳入肩部训练范围。往脊椎靠拢（后拉）是斜方肌中下部的主要发力动作，要增加背部厚度需要训练的也是斜方肌中下部，所以&b&往后拉&/b&的动作通常作为增加背部厚度的主要动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2c1f84f7e917cfd02dd954_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2c1f84f7e917cfd02dd954_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&对大部分人来说，背部还是相当薄弱的，特别和胸部对比。如果你只是普通的健身爱好者，&b&你卧推能推多重，俯身划船就应该至少能拉起多重&/b&。但很多人卧推能推起100kg，而划船却在60kg左右徘徊，这还是蛮尴尬的。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于背部厚度来说主要推荐三个动作：&b&俯身杠铃划船、T杠划船和硬拉&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&俯身杠铃划船是增加背部厚度最基础的动作，在动作前半段对背阔肌、大圆肌和三角肌后束后充分的刺激，后半段两侧肩胛骨靠拢时，对斜方肌和菱形肌刺激较强，刺激范围非常全面。T杠划船由于器械比较固定，不需要专注姿势，非常适合冲击大重量，对背部进行强力训练。而健美式的硬拉是对身体后链非常综合的训练动作，伸髋主导发力的动作，但下背部依然能获得极佳的训练效果。而上背部肌群需要始终保持等长收缩维持肩胛骨稳定，在动作终末背部后收时对上背部刺激还是很可观。&/p&&p&&br&&/p&&p&但背部训练跟胸肌一样容易遇到同样的问题：找不到感觉。也是手臂先累了，背部好像没有练到。这个其实也还是控制目标肌肉发力的问题，但背部肌肉太多了，不是想孤立控制就能控制的，我们可以通过更简化的方法去控制背部肌肉的收缩——&b&后收肩胛骨&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cf666d019d523afbd3fe9ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cf666d019d523afbd3fe9ad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你可以像上图一样，先尝试将两个肩膀往前送，有点圆肩含胸的感觉，这个适合你的肩胛骨就已经前移了。接下来将肩膀往后翻，注意不要耸肩，直到像右图一样挺胸收腹的状态，甚至感觉到背部肌肉开始被挤压，这个就是肩胛骨后收并往脊椎靠拢的过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你要有背部中间能夹住一支笔的感觉。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样你背部的肌群就处于一个收缩的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你做任何背部后拉的动作，例如俯身杠铃划船、T杠划船、坐姿划船、单臂俯身哑铃划船等，都需要主动控制肩胛骨往后收，并且尝试找到“背部夹笔”的感觉。而手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，并不需要怎么发力。手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，不怎么需要发力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/591adb9ee319fa1d7c546fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/591adb9ee319fa1d7c546fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这张图可以很好看出背部的挤压。左图放低负重时，可以看到背部肌肉是处于拉伸的状态，双肩前送的厉害；而右图拉起负重的时候，背部肌肉已经挤成一团了，要的就是这样的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练我会在引体向上之后，先来4组俯身杠铃划船充分挤压背部；然后来4组T杠划船冲击大重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果背部还有余力，可能会加入坐姿划船or单臂俯身哑铃划船继续轰炸背部，也可以加入负重罗马椅挺身锻炼下背部以及核心力量，毕竟大部分练背的动作都需要腰部维持稳定，对腰部压力还是蛮大的。强大的腰腹肌群能让背部练的更顺利。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a6ebcb99adc207c55197_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a6ebcb99adc207c55197_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、背部总是没法全面刺激到位&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&是的，背部肌群实在是范围太大了，你可能先练引体将背阔肌练的刚有感觉了，就得停下来练后拉，否则就练不完了，但总感觉背阔肌还没到位还可以再刺激下。而后面几组后拉的动作，由于体力消耗了不少，练起来也感觉不好，很难全面兼顾。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也是很正常的现象，单次训练的时间和强度都有限，能刺激地方也有限，所以才发明了分化训练这东西——各部位单独训练深入刺激，比一次练全身但哪儿都刺激不到位更好。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于背部来说，虽然已经是独立训练了，但其实你可以思路：&b&将背部肌群二次分化训练&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们将背部划分为&b&练宽&/b&和&b&练厚&/b&两部分，那我们就每周安排两次训练，例如周一一次，周四一次。其中周一专门练下拉动作，尽可能深入刺激背阔肌以达到增宽效果；而周四只练背部厚度相关的动作，你有充分的时间将上背部、下背部都练出泵感来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、背部训练安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你每周只练天背部，可以这样计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上每组力竭总计做够30个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上每组力竭
3组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上每组力竭
3组&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船
10RM 3组&/b&&/p&&p&&b&T杠划船强力组（12/10/8/6RM） 3组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身 12RM 3组&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你每周有更多的时间训练，可以安排两次背部训练，你可以将宽度和厚度两部分分开来练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练日A（宽度）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上
总计做够30个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&颈后高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&窄握高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&直臂下压
12RM 3组&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练日B（厚度）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船
4组&/b&&/p&&p&&b&T杠划船
强力组（12/10/8/6RM）
4组&/b& &/p&&p&&b&单笔俯身哑铃划船
4组&/b& &/p&&p&&b&坐姿划船
4组&/b&&/p&&p&&b&罗马尼亚硬拉 10RM 3组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身
3组&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后希望大家早日练出一副馒头般的背肌&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&641& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/ef57271b3adbac6_180x120.jpg& data-image-width=&1024& data-image-height=&768& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/df133f10fcdd48eca5b5c66_180x120.jpg& data-image-width=&1200& data-image-height=&797& class=&internal&&如何练胸肌？&/a&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&
背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。 如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很单薄，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-60a1fbdbabf71_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-60a1fbdbabf71_r.jpg&&&/figure&&p&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身是一门学问的话，那么这个原则必须摆在教学第一章的开头，并且作为第一原则去贯彻和遵守。&/p&&p&
但是从我的观察来看，遗憾的是90%的健身者都不在乎，甚至不知道这个原则。&/p&&p&
我把这些人称之为“健身小白”，我不管你练了多久，你流了多少汗，你不懂这个，你就是个“小白”。&/p&&p&
那么这个增肌最重要的原则是什么？ --------是&strong&“渐进超负荷”&/strong&原则。&/p&&p&
在网上，经常会遇到一部分健身者，在训练很久后，发的照片被人嘲讽“没有训练痕迹”，成为那个在健身道路上浪费光阴的“倒霉蛋”。这就是一个“悲剧”，我曾经就是这样的人，从12年开始第一次进健身房，锻炼了3年，可是还没有有些人一年的锻炼效果好。&/p&&p&
很多人把问题归结为不够努力，流的汗不够多，每次训练后没有感到肌肉酸痛，训练的时候没有泵感，没有力竭，或者动作不适合自己，要去寻找什么牛逼的“神奇健身动作”，巴拉巴拉等等原因。肌肉酸痛，泵感，力竭，呵呵，这是健身界最大的谎言和幻觉。&/p&&p&
我接下来写的文章，可能是最通俗易懂的健身基础教学，可以助你在健身之路上少走弯路，少被忽悠。&/p&&p&
如果你是一个在健身道路上正在走弯路的人，能看完我接下来写的文章，并且切实实践的话，我可以100%的保证，你在接下来几个月的训练成果，可以完爆你之前的所有。&/p&&ol&&li&&p&&strong&肌肉增长原理&/strong&&/p&&p&
先说结论，后面解释：&/p&&p&&strong&肌肉增长必须同时满足4个条件：1. 给肌肉超负荷的刺激&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 能量过剩&/strong&&/p&&p&&strong&
3. 蛋白质摄入&/strong&&/p&&p&&strong&
4. 恢复和休息&/strong&&/p&&p&
你要永远记住这四个条件，这四个条件就是肌肉增长的唯一理由，是宇宙第一法则。任何增肌训练，如果违反这四条中任意一条的，就相当于违反生理学，违反自然法则，违反科学道理，不管你用什么方法练，也不会长哪怕半点肌肉的。&/p&&p&
首先第一条，&strong&肌肉是没有理由去自己增大的，只有当外界给它一个超负荷的刺激，为了适应这个刺激，它才会变大，具体就是肌纤维变粗，肌肉细胞变大。肌肉适应刺激的过程叫做&/strong&&strong&“超适应”。你的增肌和训练，就是不断的给肌肉更高更强的刺激，肌肉为了适应这些刺激，变得更强更大的过程。当你的刺激静止在某一点的时候，肌肉就会停止生长。&/strong&&/p&&p&
如果形象点来说，就是假如你第一天用10公斤的哑铃做卧推，你的肌肉会适应这10公斤的重量，过了几天之后，你用20公斤的哑铃做卧推，肌肉为了重新适应新的更高的重量，就会变得更强，如此下去，肌肉将不断生长.......&/p&&p&&strong& 这就是“渐进超负荷”原则。&/strong&&/p&&p&
接下来是第二条，能量过剩。肌肉增长是需要消耗热能的，不然就违反自然规律了。每一个肌肉细胞的再生和合成，肌纤维的变粗，肌肉细胞质的增长，都需要消耗人体内大量的生物能量。一个正常增肌的人，每天可能需要300---500大卡的能量过剩，用于增肌。如果你每天摄入的能量小于你每天消耗的能量，造成的结果是减肌和减脂。&/p&&p&
那么有人会说，增肌和减脂能不能同时进行。如果你看懂我上面说的，那就会明白，基本不可能，增肌必须让身体保持能量过剩状态，所以增肌必然伴随着增脂。只有一种情况，增肌和减脂可以同时进行，那就是初学者刚开始健身的那一小段时间，俗称“新手光环”，是一个极短期的时间。&/p&&p&
如果有教练号称可以让你时刻保持增肌减脂状态，那都是“耍流氓”。&/p&&p&
第三条，蛋白质和碳水化合物摄入。肌肉训练完的半小时之内，是摄入蛋白质和碳水化合物的黄金时间，营养吸收效率可以提高400%。训练完吃蛋白质谁都知道，但是很多人不知道，你还应该配合碳水化合物!&/p&&p&
第四条，恢复和休息。肌肉不是在你练的时候长的，你练的时候，肌肉那叫充血膨胀，但是并没有真正长大。 肌肉是在你练完48小时之内生长的。所以训练后的恢复十分重要，同一块肌肉，如果锻炼过于频繁，没有给予充分的恢复，不但不能生长，反而会起到反效果。但是也不能休息过长的时间，比如同一块肌肉间隔了10天才去训练，又会削弱对肌肉超负荷的刺激。&/p&&p&
最后，我再把这四条强调一下（因为太重要了），1. 渐进超负荷 2. 能量过剩
3. 蛋白质摄入
4. 休息。&/p&&p&
这四条就是肌肉增长的唯一条件，并且任何一条都不能违背，它们就是第一法则，也是唯一的法则。不管你是用什么方法练，用什么器械也好，用徒手也好，你都必须遵守。&/p&&p&
现在，你仔细回顾一下你平时的训练，是不是白练了？是不是连“门”都没入？&/p&&p&&strong&没有渐进超负荷，对不起，肌肉练一万年，也不会有半点增长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有能量过剩，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有蛋白质和碳水，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有休息和恢复，肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&泵感，肌肉酸痛？都是浮云&/strong&&/p&&p&
我敢说，大部分健身者，去健身房训练，都只看重两件事，泵感（肌肉充血膨胀感），以及第二天肌肉疼不疼。&/p&&p&&strong&如果肌肉有强烈的泵感，第二天身上酸疼，就代表增肌了？&/strong&&/p&&p&&strong&
这是健身界最大的谎言和幻觉！&/strong&&/p&&p&
有一个人叫小明，他每天晚上练200个俯卧撑，做200个徒手深蹲，持续了100天，每天都很刻苦，流了很多汗，每次练完第二天都浑身酸痛。那么，请问，小明增肌了吗？&/p&&p&
如果你看了我上面讲的那4条法则，那宇宙第一法则，你可以大胆的判断出来，小明可能在头10天肌肉是增长的，后面那90天都是在做无用功。&/p&&p&
没错，这可能跟你从小到大的人生观不相符，跟你的直觉相冲突。但是这是事实，他没有增肌。&/p&&p&
他流了很多汗，他肌肉很有泵感，他第二天肌肉酸痛，但是就是没有增肌，他在浪费时间。&/p&&p&
泵感说白了就是肌肉充血，而第二天的肌肉酸痛是“肌肉离心收缩”产生的副作用，同时也是体内因无氧训练产生的大量钙离子，和修复性体液压迫损坏的肌纤维神经产生的痛觉。&/p&&p&
这两件事跟肌肉增长有关系吗？
有毛线关系啊！ 他们不属于上面提到的四条法则吧！
凡是跟四条法则无关的内容，都不能让肌肉生长。&/p&&p&
小明每天练200个俯卧撑，为什么不能增肌？ 因为他没有“渐进超负荷”啊！他的身体早已适应那200个俯卧撑的重量，肌肉没有理由继续生长啊！&/p&&p&
就算小明把自己练到疼到姥姥家，也没有毛用啊！&/p&&p&
至此，你还觉得泵感和肌肉酸痛代表了增肌吗？&/p&&p&
为什么人们会普遍把泵感和肌肉酸痛跟增肌联系起来？ 因为不靠谱的健身营销网文误导，他们不告诉你肌肉为何生长，而是专注于“汗水”，“感觉”这些虚无缥缈的东西，除了给你灌心灵鸡汤，毫无半点用处。其次，因为往往渐进超负荷训练，足够大的训练强度，确实会伴随着泵感和酸痛感，所以人们才会误以为肌肉增长是因为泵感和疼痛。 就像公鸡打鸣太阳升起，但是你能说太阳升起是因为公鸡打鸣吗？&/p&&p&
一个有经验的健身者，应该把自己的关注点放置到如何实现“渐进超负荷”上来，努力让你的训练计划满足“渐进超负荷”原则，忘记什么泵感，肌肉酸痛这些没有卵用的东西。&/p&&/li&&li&&p&&strong&“渐进超负荷”，唯一的法则。&/strong&&/p&&p&
如何实现“渐进超负荷”训练？&/p&&p&
在开始之前，这里就要引入&strong&两个重要概念：&/strong&&strong&“训练容量”和“训练强度”。&/strong&&/p&&p&
首先，第一个&strong&“训练容量”，就是你一共做了多少次，每次多少重量，两者的乘积。&/strong&&/p&&p&
比如，你今天卧推了5组，每组10次，每次40公斤，那么你今天的训练容量就是2000公斤。这很好理解吧？&/p&&p&
那么，第二个&strong&“训练强度”，就是假如40公斤的重量，你每组只能做10下力竭，那么你举了10下，那么这一组的训练强度就是“10”，代表最高。如果你举了9下，还差一下力竭，那么这一组的训练强度就是“9”。以此类推。&/strong&&/p&&p&
“训练容量”和“训练强度”跟“渐进超负荷”原则有什么关系呢？&/p&&p&&strong&&u&要实现“渐进超负荷”，简单来说，就是让你每次的训练，都在增加“训练容量”，并且保证每次“训练强度”为7到10之间（最佳为8）。&/u&&/strong&&/p&&p&这里有点绕有点难懂，但是请仔细看。&/p&&p&我用一个实例来形象的说一遍这个重要的过程：你听完就明白了。&/p&&p&小明周一练卧推，推了5组，每组10次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2000公斤。&/p&&p&然后到了下周一，小明继续练卧推，推了5组，每组12次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2400公斤。比他上次训练容量多了400公斤。&/p&&p&如果吃的好，睡的好，那么小明的肌肉在这一周内肯定增长了。这就是一个最简单的“渐进超负荷”的例子。&/p&&p&然后到了下下周一，小明第三次练卧推，还是推40公斤，但是小明发现，40公斤的重量太轻了，假如每组推14次，发现自己还有力量，其实可以推16次，同样是40公斤的重量，训练强度大大降低，推14次训练强度可能换算出来只有6。&/p&&p&这时候，小明有两种选择：第一，继续推40公斤的重量，每次推16次，最终实现总训练容量的增长，到3200公斤。还有一种选择：放弃40公斤的重量，升重，将重量升到45公斤，还是推5组，每组12下，训练强度依然保持在了9，训练容量增加到了2700公斤。&/p&&p&那么两种方式都是实现了“渐进超负荷”，而且看起来第一种增加次数的方式，训练容量更高，但是其实是第二种方式是更佳的，因为它直接提升了重量。&/p&&p&这里就要引入另一个概念，&strong&RM的概念，RM是一个重量单位，意思是“最大重复次数的重量”。如果一个重量是45公斤，这个重量下你最多能做10下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的10RM；如果这个重量下你最多能做12下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的12RM。&/strong&&/p&&p&经过大量的科学实验证明，以8RM到12RM的重量进行训练（尤其是大肌肉群），可以有最好的增肌效果；而以5RM到7RM的重量进行训练（大肌肉群），可以更好的增长力量。而进行15RM以上的轻重量训练，增肌效果不佳，但是会增加肌肉耐力。&/p&&p&这样，实现“渐进超负荷”，还有一种方式，那就是努力提升你5RM到12RM的重量。举个例子，如果你可以在几个月时间内，将10RM的重量从40公斤，提升到70公斤，你获得的不单单只是肌肉，还有更强的力量。&/p&&p&同时，RM还是一个衡量健身者，健身水平的一个标准，假如你的5RM是100公斤，平时用90公斤在做5*5的训练，自然比一个只用50公斤做5*5训练的人强的多。努力提升自己的RM的重量水平，也是一种“渐进超负荷”。&/p&&p&那么最后，我把“渐进超负荷”的实现方式，再用更严谨的说法总结一些。&/p&&p&&strong&&u&“渐进超负荷”代表了：&/u&&/strong&&/p&&p&&strong&&u&保证每组训练强度在7到10的情况下，每次训练增大你的总训练容量。增大总训练容量有两种方式，增加次数，增加重量。 但是训练重量不能太低，当低于12RM或者15RM，增肌效果大打折扣。如果你能在增加训练容量的同时，提升你在5RM到12RM之间的重量水平，你将获得最强的增肌效果！&/u&&/strong&&/p&&p&现在来跟我念：&/p&&p&“5不长”&/p&&p&&strong&没有“渐进超负荷”，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&“训练强度”太低，不是7到10之间，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&每次的总训练容量不增长，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期没有提高你在5RM到12RM之间的重量水平，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期只做15RM以上的轻重量训练，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&训练记录的重要性&/strong&&/p&&p&&strong&一个连门都没入的“健身小白”，每天去健身房训练，流了很多汗，肌肉充血，练哪儿哪疼。甚至还请了健身教练，健身教练每天带你“做操”，今天练胸，明天操背，你花了钱，流了汗，教练赚了你的钱，你也许每天都可以沉浸在所谓“泵感”，“酸痛感”这些增肌幻觉上，但是，悲剧的是，你的肌肉没有任何生长。&/strong&&/p&&p&
如果你看了上面写的文章，你是一个有经验的健身者，懂得肌肉增长的原理，那么你还会被忽悠吗？&/p&&p&
如果你是请健身教练的，那么请不要让他带着你天天做操白流汗了，请告诉他，你的要求和你的目标，比如，在XX月内，让你的RM重量水平，从50公斤提升到你的1倍体重，1.2倍体重，1.5倍体重！&/p&&p&
你告诉他你的要求和你的目标，他能助你完成，他才是好的教练！&/p&&p&
如果你不需要请教练，那么，&strong&你唯一在健身房要关注的事，就是&/strong&&strong&“训练记录”.&/strong&&/p&&p&
我在理解了“渐进超负荷”原则后的第一件事，就是每次训练后开始“训练记录”。如果没有一个稳定清晰的训练记录，你永远也不可能实现持久的增肌。你会忘记上一次你用的多少公斤重的哑铃，你会忘记你做过几组，你会忘记你上一次的训练容量，自然就无法实现“渐进超负荷”。&/p&&p&
有了训练记录，才会有训练计划。你要记录下你这一次训练，做的每组动作，做了几组，每组几下，每次用什么重量。然后到了下次训练的时候，超过上一次的训练量，实现增肌。如果没有能够实现超越，也要如实记录，并且分析原因，及时调整。&/p&&p&
然而，有90%的训练者，根本没有任何训练记录，他进健身房唯一的目的只有流汗和泵感（我就是泵感万年黑），他今天可以用50公斤的哑铃做锻炼，下一次他感觉他自己萌萌哒，他就换成了40公斤的哑铃。他做了几组动作也没有记住，全凭感觉，这一次做过了10组，下一次可能觉得状态不好，做了8组就收工了。&/p&&p&
更有可笑的事情，遇到过很多小白告诉我，为什么他不喜欢提升重量水平，为什么每次训练永远都是同一个重量在推推推，因为这个重量他做起来“舒服”，可以带给他“更好的泵感”，他用这个这个重量有更好的肌肉酸爽的感觉？ 你告诉我，是不是会遇到这样的人，或者说你就是这样的人？&/p&&p}
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