视频：简单易学轻松掌握 男女通用史上最全俯卧撑教学8式俯卧撑+8式平板支撑，男女都能练！8式俯卧撑+8式平板支撑，男女都能练！陈长生百家号【8式俯卧撑+8式平板支撑，男女都能练！】16个在家就能做的健身动作，男生爆发力强，可以试试花样俯卧撑招式，增强腰腹、手臂的力量；女生力量稍弱，可以练练简单高效的平板支撑，增强腹肌，轻松练出马甲线。每天5分钟，坚持就有大改变！戳图解锁↓↓赶紧练起来吧~本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。陈长生百家号最近更新：简介:综合文章，娱乐，搞笑，动漫。作者最新文章相关文章男女都喜欢的健身动作，却是最多人做错的！说起徒手训练，有一个动作堪称经典，它被各路大神玩出了花。翻转跳跃叠体俯卧撑随随便便负重个300斤轮胎撑起女朋友有没有发现，能做这个动作的人身材都不差？可是就是这么一个看起来简单易操作的动作，却根本不像想象中那么容易。还记得早先佟丽娅参加《真正男子汉》，本来是受罚的项目的30个俯卧撑，结果因为丫丫做不了，而连累了其他小伙伴替她完成。事实上，大家都知道，并不是丫丫太娇气，而是这个动作真的不容易，即便是身体素质那么强悍的张蓝心也依旧很吃力。当然，你肯定会说，也许对女性而言这个动作真的很难，对男性来说肯定是小菜一碟，那么德怀特·霍华德是怎么回事？在没有重大伤病，也没有年老无力的他，俯卧撑做成这样……好吧，所以既然俯卧撑这么难，为什么还辛苦去练呢？俯卧撑是全面的训练动作，同时也是十分有效的徒手力量训练动作，一个标准的俯卧撑，大约可以支撑起，自身体重的60%-65%左右。大多数男孩子在青少年时期，就很钟情于这个训练。而如今随着健身概念的普及，越来越多的女孩子，也将俯卧撑加入了日常训练，要知道，它可是在家就能练出挺拔胸部的秘密武器。完成一个俯卧撑需要手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这一动作近乎可以算做对身体每一个部位的检测，能够反映出一个人的强壮程度，同时也能很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。俯卧撑的优势作为非常棒的训练动作，俯卧撑有着很多优势。随时随地都能做俯卧撑作为经典的自重训练，不需要任何器械，可以在任何时间，任何地点完成。综合力量提升之王在完成俯卧撑的过程中，需要胸部、肩部、肱三头肌和核心共同参与，俯卧撑在力量训练中有着不可替代的地位。样式多变俯卧撑并不是一成不变的动作，除了经典的俯卧撑动作外，它可以有很多变式，来满足从新手到进阶的不同要求。不过，尽管俯卧撑如此重要，还是有很多人、甚至很多健身热身这，都没办法完成一个俯卧撑。完不成俯卧撑的原因俯卧撑是非常基础的训练方式，但也有很多人是无法完成的，到底是什么原因导致呢？关节有伤也不行关节炎、肌腱炎、关节损伤等原因，会导致在做俯卧撑的过程中，手腕、手肘及肩膀出现疼痛。也有一部分人由于肩膀酸痛无法支撑，这有可能是健身过度或者动作不规范导致。相关的肌群太弱了俯卧撑是个综合性运动，需要手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，所以无法完成这个动作，跟胸肌薄弱、手臂无力、核心肌群薄弱、肩部稳定性差，等都有关系。对女性而言更难与男性相比，女性在做俯卧撑时更有挑战性，原因很简单：肌肉分布不同，2014年发表在《国际运动科学杂志》(International Journal of Exercise Science)上的一项研究显示，平均而言女性的上肢力量只有50%，因为她们的肌肉纤维较小，而上身的肌肉纤维较少，完成俯卧撑会相对较困难。体重超标也不行哟俯卧撑经常被推荐为减肥运动的一部分，但是如果体重超重太多会影响这个动作的进行，当你上下支撑时，你的关节承受太大的阻力,容易受伤。完成一个正确的俯卧撑是需要收缩腹肌，保持背部平直的，当你腹部重量分布过大，会导致你的背部下坠，这时你的俯卧撑姿势就会不标准，而不标准的俯卧撑除了练不到该练的部位外，还容易导致不必要的身体损伤。如何完成一个俯卧撑看到这里大家肯定觉得，既然这么难是不是真的就做不了了？其实并不是这样。经过练习后在第五期丫丫终于扬眉吐气，一次性做了5个俯卧撑！尽管还不算标准，但也说明了这件事并不是不可能完成。动图重要的是你需要掌握方法，循序渐进。有病先治病如果有相关肌群、关节的损伤，或是有无法完成类似动作的疾病，首先需要医生帮你评估你的身体状况，如果强撑着做俯卧撑只能让你更受伤。如果是由于训练过度，或是训练动作不规范导致的损伤，需要休息，并纠正不良训练方式。强化相关的肌群作为一个综合训练动作，所有参与俯卧撑动作的任何一个肌群薄弱，都会直接导致整个动作是否能完成，或者完成的是否标准的原因。想要完成一次俯卧撑，必须提升相关肌群的力量。女性需要更努力尽管从生理角度来讲，女性完成俯卧撑较男性更困难，但这并不是说女性不能做俯卧撑，只是你需要更多科学的训练及耐心。减重也很重要作为经典的自重训练，俯卧撑和引体向上是一样的，这一动作过程中的最大阻力，来自于你的体重，所以对于超重的人而言，可以先通过减脂（有氧运动为主）减轻一部分体重，改善自己的体能。从基础开始练从小白到健身达人需要走很长一段路，完成一次俯卧撑也需要循序渐进慢慢来，从最初的强化肌群到完成一个俯卧撑，你需要由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。找到目标肌群发力的感觉俯卧撑主要锻炼的是肱三头上之肌群，腹肌，背肌，胸大肌等肌群，不同的俯卧撑锻炼的肌肉的侧重点也不一样，所以在训练时要注意根据目标肌群的不同，调整训练方式和侧重点。小白也能做起俯卧撑戳?除此之外，想要在动作标准、动作无误的情况下完成一次标准的俯卧撑，你需要一份完整的计划。《一周俯卧撑计划》 已经为你准备好，从最初的强化训练，到完成一次标准的动作，一步步详解，你值得拥有。点击阅读原文，免费领取「一周俯卧撑训练计划」俯卧撑是最简单的力量训练方法之一，
依靠自重锻炼上肢与核心力量，
没有场地与器材的限制。
男性上半身综合力量的经典测试动作之一，
敢做一组俯卧撑，来测测自己够不够man吗？
俯卧撑应该算是大家比较熟悉的居家练胸动作了，
无论是男性为阳刚英武，
还是女士丰上围防下垂，
它都有不错的训练效果。
女版的“俯卧撑优秀标准”
话不多说，好多朋友要徒手健身
今天就先说说俯卧撑
三组俯卧撑训练，难度直线UP
主要练到胸肌，其次是手臂
一：入门训练
▼常规俯卧撑×10
▼宽距俯卧撑×10
▼窄距俯卧撑×10
▼上斜俯卧撑×10
▼下斜俯卧撑×10
不间断的做完算一组
做3到6组，组间休息1分钟
二：进阶训练
▼单腿俯卧撑×10
（两腿交替共10个）
▼击掌俯卧撑×10
▼缓慢俯卧撑×10秒
▼侧边俯卧撑×10
▼拍胸俯卧撑×10
不间断的做完算一组
做3到6组，组间休息1分钟
三：高难度训练
▼单手击掌俯卧撑×5
（一只手5次）
▼X型俯卧撑×10
▼"超人"俯卧撑×10
▼背后击掌俯卧撑×10
▼腾空背后击掌俯卧撑×10
不间断的做完算一组
做3到6组，组间休息1分钟
其实，练出胸肌以及一身肌肉都不难！如果有这么一个妹子，我早练出一身肌肉了！
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。俯卧撑的好处男女都有(图文)-头条网
我的图书馆
俯卧撑的好处男女都有(图文)-头条网
常做俯卧撑的好处：俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体型更加的匀称挺拔。完成一个俯卧撑需要运用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。俯卧撑几乎可以检测到身体的每一个部位，凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确的反映神经和肌肉的功能。俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。人体自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体生理老化。因此俯卧撑运动是一项可以防止衰老的运动。常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有益于骨骼坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，加速身体血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力和动力力量素质。经常全面锻炼可以调节人的心理，让人精力充沛，强健体魄，锻炼意志，对身心发展都有好处。俯卧撑还可以改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力揭秘男人做俯卧撑的好处“防衰老”做俯卧撑能透露男人的健康状况!别不相信，这可是美国权威运动协会锁公布的研究成果，专家表示，做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，完全可以作为体能健康的检测标准。几下俯卧撑透露男人哪里不行做俯卧撑能检验男人体质“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。做俯卧撑能防止男人衰老老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。男人常做的各种好处1.研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施“男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。2.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。3.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。4.增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。俯卧撑的好处 男人练俯卧撑的益处有哪些健身塑形已经不再是女性朋友们的专属了，越来越多的男性朋友们也开始了自己的塑形大计!男性健身的方法有哪些呢，很多的男人都是比较喜欢俯卧撑的，但是你们知道俯卧撑的好处有哪些吗?标准的俯卧撑应该怎么做呢，和小编一起来看看俯卧撑的好处究竟是什么吧!俯卧撑对身体的好处有哪些许多的男性健身的首选就是俯卧撑，俯卧撑不仅可以锻炼肌肉，还能够减脂瘦身，是男性健身的最佳选择!俯卧撑可以帮助男性把身体练的更加结实，健身效果好!那么男性练习俯卧撑究竟有哪些好处呢，不了解的朋友们快和小编一起来看看吧!那么，俯卧撑对身体的好处有哪些1、改善人体生理机能对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。2、增强体质，增进健康经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。3、发展力量素质其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。想锻炼肌肉，增加力量，强壮身体的朋友们，不妨试试俯卧撑，非常管用的，只要持之以恒，就会有意想不到的效果的，但在做的同时也要随时注意小问题，别因小失大，所以也要谨慎些呀。两种新颖俯卧撑 练就好臂力一说到练臂力，我们的脑海中首先会想到做俯卧撑，可你知道吗?俯卧撑有其他另辟蹊径的做法。静态俯卧撑：两手着地，肘关节弯曲成120度支撑起身体，整个身体拱起拉直，两腿夹紧。保持这个姿势直到撑不下去，休息片刻之后再继续，就这样循环十多次即可。除了用两只手掌撑地，还可以用拳头，用手指。动态俯卧撑：这种方式要结合静态俯卧撑来做。每次做完静态俯卧撑之后，穿插着慢动作的俯卧撑。需要达到的动作标准是：下潜时鼻尖、胸脯部位要接触地面。与上述的方法一样，此方也有奇效，坚持一个月左右，臂力就有明显的提升。俯卧撑的正确姿势随着年岁的增长，人体的肌肉会退化，而有规律的锻炼能够让肌肉纤维变粗，让肌肉更加有力。俯卧撑可以强化肌肉，不但如此，还能够为身体提供伸展向前的力量，在年老时，还可以防止摔倒。动作解读双手和双脚形成四个支点，支撑起身体，两腿伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。身体挺直，运动时应当平起平落。固定住身体之后，只需两个肘部向身体外侧弯曲，身体要降低到几乎碰到地板，坚持大约一分钟，而后直立肘部，向上运动。整个过程中，身体都要挺直，保持成一条线。女士做俯卧撑的好处原来有这么多!怀孕和哺乳期间，增大的胸部，以及产后长期抱孩子，手臂支撑不了孩子的重量，导致许多妈妈含胸驼背，肩膀往内扣。长期这样，不但外形不好看，气质全无，还容易导致胸下垂，肩膀疼痛，背部疼痛，胸闷气短等问题。及时矫正错误的姿势，适时增强手臂、肩膀、背部、腰腹部的力量，能让妈妈在怀孕和产后都保证挺拔健康的体态!我特别推荐的动作，就是俯卧撑!帮你打开胸廓，锻炼背部肌肉，重现挺拔体态。同时增强手臂力量，抱孩子更有劲，不用再耸肩来“端”着孩子，释放紧张的肩部，降低肩周炎几率。很多妈妈说，我一个都做不了!没有关系，我们从简单的开始做。如下图，双膝跪于垫子上，膝关节外侧的宽度与跨同宽，手掌撑地，这时候你的背部与地面平行，保持手掌和膝盖的距离，弯曲手肘，用胸去贴近垫子。一组20个，每天做3组。如果上面的姿势，你觉得不费劲，那可以进入到中级难度。双膝跪于垫子上，膝关节外侧的宽度与跨同宽，手掌撑地，这时候你的大腿、臀部、腰部、背部在一条直线。弯曲手肘，将胸贴近于垫子。还是一组20个，一天做3组。如果上面的动作对你来说也是小case了，那么恭喜你!你可以挑战下面的难度了!脚尖点地，脚尖之间的距离与跨同宽，手掌撑地，一定你要保证你的身体处于一条直线上，弯曲肘关节，用胸贴近地面。仍然是一组20个，每天3组。在做以上动作的时候，要注意以下要领：时刻保持腹部收紧手掌在你的肩关节正下方起身吸气，向下呼气，切记屏气﹋﹊﹋﹊﹋﹊﹋﹊﹋﹊﹋﹊﹋﹊﹋﹊﹋﹊给大家推荐一个瘦身训练基地，按照内容坚持一周！保证见效！
喜欢该文的人也喜欢}