跑步新手如何在不受伤的情况下突破10公里？
我的图书馆
跑步新手如何在不受伤的情况下突破10公里？
因为昨天只开了一个群，满了500人以后还有很多朋友没能进来听课，扑妞承诺给大家，今天要给你们一份课堂笔记，希望对你们有所帮助！么么哒~新手在不受伤的情况下快速到达10km所有损伤里面膝盖+小腿是最为明显的，很多人因为伤病导师训练计划的中止，很多伤病都是因为不合理的训练计划引起的，那应该怎么训练呢？很多伤病，是因为突然尝试长距离和跑步速度太快。我们平时的跑步应该是轻松的状态，刚开始的时候可以走一半跑一半来完成你第一个5公里。0基础者第一次跑步，跑20分钟就可以了，怎么跑呢：112233原则，跑1分钟走1分钟，跑2分钟走2分钟，跑3分钟走3分钟，这样循环三次。进阶跑者可以适当的增加训练强度，间歇跑的强度有点高，不建议去做。在之前要做一个自我受伤风险的评估哈，根据风险制定训练计划，也要根据你的心率来制定。每个人的最大心率都不一样，初级跑者的心率：60%~70%，中级跑者的心率：70%~80%。知道自己属于什么级别，就可以给自己制定计划了。你的训练计划中一定要有：运动、休息、超量恢复。老师的马拉松计划（身体能hold住的，可以模仿）新手：目标五公里，每周跑三天就可以了，注意休息。中级跑者：目标10公里，每周要休息两天。精英跑者：每周一定要至少休息一天。在注意休息的同时，在给自己增加跑量的时候也要有个循环期，比如说从5km逐渐每天加一点跑量加到一天跑10km，那下次跑就要回到一天5km，再慢慢加上去，直到轻松跑下来10km。每次跑步的时间也要逐渐多起来，这样才能提高。如果你现在已经是中级阶段了，想得到更多的提高，在微信后台回复“备战营”，带你们进入一个只有进阶的团队！跑步损伤的预防和恢复有损伤史的人，再次受伤的概率是平时的1.6倍。受伤以后一定要马上停止训练或者比赛，去休息！休息，可能一个月就好了，但是如果一味坚持，很可能要拖三个月以上好不了，这时对于跑者的身体和心理都是一种打击。做一个足底压力的测量，不是正常足的人有很多，比如说内八字、外八字、内翻、外翻，这个时候就要先治疗纠正，不然是很容易跑步损伤的。长短腿，也会很容易受伤。很多人的两条腿都有个1厘米以内的差别，如果超出2、3里面的话，就要专门用鞋垫把短的腿垫高。静态站姿，跑步损伤归根结底是因为基本体态的问题。先纠正自己的站姿再跑步吧。受伤以后如何康复？RICE：休息（受伤之后马上休息）+冰敷（用毛巾包裹冰块外服患处15分钟）+给患处带绷带+把患处垫高风险判别：知道自己受伤的原因是什么，针对性修复。休息和拉伸：在恢复期可以适当的做拉伸，因为受伤的原因可能是你的肌肉过紧了，受力不均匀才会受伤，所以恢复的时候要把筋和肌肉拉开。拉伸一个部位一定要做超过一分钟的拉伸，深呼吸16次差不多一分钟。体能训练：针对容易受伤的位置要做体能的强化。在跑前也一定要做10分钟以上的热身，让身体发热。跑步的正确姿势应该是脚跟、脚尖还是全掌着地？这个问题相当专业了，也是让跑友们争论不休的一个话题。80%的脚跟着地的人，是因为大多数人跑步的时候是慢跑，但是追求速度的运动员们都是用脚尖着地的，是因为他们跑得快。我们生活中的长跑是不需要刻意用脚尖着地的，这个对速度是有要求的。跑步用前脚着地时，是要有小腿肌肉和跟腱的配合的，难度也比较高。后跟着地的时候确实会对膝盖有压力，注意下肢的肢体技术就会可以把对膝盖的冲击降到最低。后跟着地的肢体技术：用后跟着地的时候要4点一线，如最右图，头+肩膀+胯骨+脚着地点，4点一线。一个多小时的课程课堂笔记都在这了（累哭）不要跟我说这些不是你想要的说好要爱护我的~关于用户来稿欢迎分享出你的跑步故事！一经采用，可获得最跑者荣誉奖杯投稿方式，请在后台回复▼我要投稿-------------点击左上角虎扑跑步，关注！------------分享运动健身知识，每天任性更新~~~微信ID：hupupb-----------------------------
喜欢该文的人也喜欢十公里跑步七十分钟慢吗?_百度知道
十公里跑步七十分钟慢吗?
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
疯狂的小猪90知道合伙人
疯狂的小猪90
采纳数：11
获赞数：174
热心网友知道合伙人
为你推荐：
其他类似问题
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。激发身体潜能,10公里跑进50分钟不是梦!
激发身体潜能，10公里跑进50分钟不是梦！
微信号 running_guide
功能介绍 微博@跑步指南 官方微信公众号。关注我们，让你瘦得更快更科学。
新浪微博@跑步指南| 微信公号跑步指南
10公里对所有跑者来说都具有神圣的意义，跑下5公里后你可以自豪地称自己为“跑者”，而10公里带给你的意志靠磨练，会让你真正进入长跑的境界。10公里是一个分水岭，由10公里开始到半程马拉松，再到全程马拉松是一个人不断突破身体极限、发掘自身潜能的欣喜过程。对照下面的数据，看现在的你跑10公里在什么水平吧！
中等水平：1-1.5小时不等。
经常跑步的人：1小时以内，一般40-50分钟。
顶尖业余跑者：34-40分钟。
职业运动员26-34分钟。
（世界纪录：男26:17.53 ，女29:31.78 ）
4个跟跑步有关的有趣数字
如果你在持续跑60分钟的情况下，还能和其他人谈笑风生，不感到痛苦也没有气喘吁吁，那么恭喜你已经具备了跑全程马拉松的实力！
耐力和力量训练是一个逐步推进的过程，需要经过1个月以上，一般2个月能看到效果，不可急于求成。肌肉训练不像心肺训练10天就能得到提升。
人体有三种不同的肌纤维类型，而红肌纤维占90%以上的人是最适合长跑运动的类型，这类人在长跑时遇到困难时比一般人更有能力应对。人的长跑能力能提升到什么高度在出生时就已经被决定。
对你的跑步方式感到枯燥？试试倒退跑吧！有研究表明，跑步条件相同的情况下，倒退跑比向前跑的能量消耗多23%，耗氧量也比正常跑增加1/4。
各位看官请注意，下面是重点：怎样训练10K才能跑进50分钟？
在跑10公里时，按每周3次训练频率，一次快速间隔跑1至2公里，另外两次训练跑5至7公里，将节奏训练、高强度和速度渐增的间隔训练结合起来。
跳绳。跳绳不仅可以提升你的跑步速度，还可以增强跑步时手的摆动和步伐的协调性。一周3次，每次10分钟，跳绳也是很好的有氧运动。
分腿蹲、弓步或者在罗马椅上做单腿的腿部推举和伸展，20次为一组，做3组。这种增强式训练能够有效减少你跑10公里所用的时间。
跑步时尽可能的抬高你的脚跟，有力的甩动脚跟对提升跑步速度有帮助，同时可以避免受伤。跑步时每一步要直接落在臀部的正下方，接着把脚跟提到臀大肌处，一直保持这个节奏。
每天进步一点点
每天的计划可以比前一天定的稍微高一点，例如今天比昨天跑快一点、明天和比你厉害一些的朋友一同练习、后天可以试着去跑坡，大后设定难易度不同的目标。当你的体能跟上时，离你50分钟跑10公里也越来越近了，等你达到目标时，你就可以为半马做准备了！
心理素质方面：
上面的训练主要针对中等水平的跑友，水平更好的跑友可以在此基础上加强训练，但是如果10公里你能跑进40分钟，你已经很了不起了，有上进心是好事，但是不必过度追求速度，你的水平可能已经达到饱和了。勉强能跑完10公里的跑友，建议对自己要求不要太高，先跑一段时间适应，慢慢提升速度。
本文跑步指南老王原创，部分内容源自网络，若需引用或转载，请联系我们：
(C)2015 跑步指南 保留所有权利
回复以下数字或关键词与我们互动：
【1】跑步技术； 【2】跑步损伤；
【3】减肥瘦身； 【4】跑鞋推荐；
【5】爱跑步； 【6】小贴士；
【7】赛事； 【8】跑步装备；
点击“阅读原文”进入跑步指南装备店
查看更多商品，请关注我们的服务号：running_shop
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点每天慢跑10公里 一个月能瘦多少？【跑步吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：611,255贴子：
每天慢跑10公里 一个月能瘦多少？
我的体重是185斤 身高180之前已经慢跑十几天了 先跑了8天5公里习惯了然后开始跑10公里 跑到今天第16天了目标是两个月瘦40斤 不过最近越来越烦恼了 万一两个月跑下来没减几斤怎么办
希望你的膝盖能够经受住如此折腾
右膝盖已经疼了几天了
万一减不下来？那就是你吃多了。二天吃五顿饭，三天七顿饭，四天十顿饭不用跑你也能瘦下来。别喝可乐，饮料，光喝水。没有宵夜，加餐，正常早饭吃饱，午晚饭6分7分饱，每周5天，每天5公里就行了，你三个月减20斤很轻松。想要40斤，哼哼不吃点苦，想都别想。
我现在零食都不碰 除了早饭 中晚都只吃6份饱 每天喝10杯水
比较难，我晨跑三个月，也才减了10多斤的。跑的强度过大容易坚持不下去。
希望你能达到目标
回复6楼:你你担心什么，测一下心率，跑完就测十秒25—30最好了。
不要减的那么快，减的太快了不好。健康第一。
笑兄，3个月减了40斤，最有发言权。我一个月减了18斤，就是我上面说的方面，2天有时4顿饭，一周3餐全吃的天数不超过3天，一般我午饭不吃的，还一周5跑，每次5公里，后面18斤花了7年多近8年减掉的。这也是因为我体重减到18后就已经差不多标准了，现在有点偏轻。
UltraBOOST PARLEY全掌BOOST科技中底,每双鞋子可以减少大约11个塑料瓶进入海洋的可能.进入adidas官方商城了解活动或产品详情.
减肥,原理就是热量的负平衡.不管是节食也好,运动也好,只有摄入的热量比消耗的热量少,才能使体重下降,达到减肥的目的.比起节食,运动的作用是有限的.要减肥,必须节食,不节食,光靠运动,是不可能完成减肥任务的.节食,不是禁食,是节制饮食.许多人将节食误解了,如同现在许多人将过去一些美好的词汇都异化了一样,如同志\小姐\师傅等.即使不减肥的人,为了健康,为了身材,在现代生活条件下都要节食.运动,对减肥,对健康,是锦上添花.节食,才是雪中送炭.
讨厌看到“跑步减肥”关键字，瘦人不是越跑越瘦了
想胖的胖不起来，本人176.毛重70KG，以前65的时候老想胖点，结果到了70，肚子就有点突了 肉都长肚子上了，俺也要跑步减肥
我觉得，两个月40斤！要么基数特别大，要么特别狠！你每天10km，伤膝盖不说，那么累也很难坚持！毕竟健康才是根本！
光靠跑步减40斤可能不太现实，还是要靠控制饮食。跑得太猛膝盖是受不了的，慢慢来。
不满大家说
兄弟我一个月下来瘦过30斤
我每天早上打高尔夫球600个 在从公司跑步回家 基本每天6公里跑步
跑步是有技巧的 每跑一公里 休息30秒 因为汗水在身体里还没出来
大家都知道当你跑步停下的时候 有一种汗水往外蹦的感觉
每1公里休息30秒就是为了让汗水蹦出来
不是俺吹牛 又没钱拿
大家不防试试
速度别太快！！一定记得做完运动要放松膝盖和肌肉 很重要！！不要玩变速跑！！亲身体验，那个对肌肉和膝盖太有压力，坚持慢跑就好了，我跑1个月了，每天1。4W米（分3次），膝盖和大腿没一点事，主要放松要做好，前段时间整过变速跑，大腿肌肉疼了一周才缓过来，对于我们胖人，慢跑+控制饮食就足够，绝对有效果！现在标准体重还差15斤，已经减了20多斤了。放心 绝对有效果，只要你能坚持管好嘴巴，坚持跑步，我是50分钟6400米，不要听信别人的说什么跑的慢没效果，胖子不要和瘦子去比。
看个人体质了，瘦的越快反弹的也越快，跑了12个月才瘦40斤是路过
顶18楼啊，我也是这个速度，红灯啥的就停下来等等最多1分钟也没有什么吧，顺便抽个烟，嘿嘿，虽然不好
谢谢。你牛叉。。。我是越跑越想跑，偶尔喝点酒。不过一旦喝酒了 第二天我饭量就减多点，目标130，重在坚持，偶尔抽烟喝酒无所谓。
171CM，65KG，没压力咯
按照《跑步人生》这本书上的公式可以得到精确的结果：体重140磅 跑1英里 消耗98卡体重130磅 跑1英里 消耗90卡减重（5公斤）11磅 X 3500（每磅体重） = 3磅 每英里 消耗98卡等于405英里每天跑10公里（6.2英里）需要连续65天根据我最近的验证，还是很准确的，我周跑5次，每次10公里，每周大约能减掉0.6Kg。楼主想两个月减40斤，有难度，我建议还是慢慢来。另外每天10公里，对膝盖伤害确实不小，我最近也遇到了这个问题，考虑换双高缓冲的鞋子，或者减少跑量
173 125斤同学说我胖= =
估计你的膝盖离废掉不远了
少吃高热量食物，少肉多蔬菜7分饱，不加餐以不影响正常生活为度（减肥也是为了更好地生活不是）运动还是适量为主，多看下吧内其他跑友是怎么选择的，能参考下运动过量导致身体损伤，即使体重减下来了，也得不偿失欲速则不达，有目标是好，但也要考虑下自身情况以上是个人建议希望你能健康减肥
我每天跑6000米，正常食量，不吃宵夜，11天瘦了5斤左右
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴10公里的跑步等于多少饭的热量_百度知道
10公里的跑步等于多少饭的热量
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
北京智云达科技股份有限公司知道合伙人
智云达，您身边的食品安全专家，提供食品安全快速检测解决方案。
北京智云达科技股份有限公司
知道合伙人
智云达，您身边的食品安全专家，提供食品安全快速检测解决方案。
跑步10公里大约消耗700卡热量，而100g米饭的热量为116卡，因此10公里跑步约等于600g米饭，也就是大约4碗米饭。
为你推荐：
其他类似问题
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。}